ACTIVIDAD PARA LA FELICIDAD NÚMERO 5: CUIDAR LAS RELACIONES SOCIALES

Uno de los temas de este libro es que, para ser más felices, debemos aprender a imitar los hábitos de las personas que son muy felices. Las personas felices son extraordinariamente buenas en sus amistades, su familia y sus relaciones íntimas. Cuanto más feliz sea una persona, más probable será que tenga un gran círculo de amigos o compañeros, una pareja romántica y mucho apoyo social. Cuanto más feliz sea una persona, más probable es que esté casada y tenga un matrimonio satisfactorio y duradero. Cuanto más feliz sea una persona, más probable es que esté satisfecha con su vida familiar y con sus actividades sociales, que considere a su pareja «el gran amor de su vida», y que reciba apoyo emocional y tangible de sus amigos, sus supervisores y sus compañeros de trabajo.

La relación causal entre relaciones sociales y felicidad es claramente recíproca. Esto significa que la pareja y los amigos hacen felices a las personas, pero también que las personas felices tienen más probabilidades de tener parejas amorosas y amigos. Esta conclusión, que mis colegas y yo hemos planteado como base de numerosos estudios, en realidad es bastante optimista. Supone que, si empiezas hoya mejorar y a cultivar tus relaciones, cosecharás el don de las emociones positivas. A su vez, el aumento de la sensación de felicidad te ayudará a atraer más relaciones y de mejor calidad, con lo cual serás aún más feliz, y así sucesivamente, en un bucle permanente de retroalimentación positiva. En otras palabras, aplicando esta estrategia para incrementar la felicidad, emprenderás lo que los psicólogos llaman una «espiral ascendente».

¿Qué tienen de bueno las relaciones?

¿Por qué los contactos sociales son tan importantes para el bienestar? Porque unas buenas relaciones sociales cubren muchas necesidades vitales.

83 Lo que nos enseña Darwin. Un artículo titulado «The Need to Belong»" se ha convertido en un clásico en psicología social, y ahora entiendo por qué. En él, los autores exponen de forma persuasiva que los seres humanos están muy motivados por un ansia penetrante de buscar y mantener relaciones interpersonales fuertes, estables y positivas. Nos resistimos intensamente a la ruptura o disolución de las relaciones y las amistades, y el sentimiento de que no pertenecemos a ningún grupo provoca numerosas consecuencias negativas para nuestra salud física y mental. No es ninguna sorpresa, ya que la mayoría de los científicos estaría de acuerdo en que el deseo de formar y mantener vínculos sociales tiene una base evolutiva. El ser humano no habría sido capaz de sobrevivir ni de reproducirse sin esta motivación. Los grupos sociales cazaban juntos, compartían los alimentos y rechazaban al enemigo común. Los adultos que establecían una relación monógama tenían hijos, los protegían de los depredadores y de los elementos y los criaban hasta la madurez. «Nadie es una isla», proclamaba John Donne, y «The Need to Belong» nos ha enseñado las razones. El apoyo social. Una de las funciones más importantes del vínculo social es proporcionar apoyo social en momentos de estrés, aflicción y trauma. Sé de primera mano (y la investigación lo confirma) que tal vez no haya ningún mecanismo mejor para hacer frente a un problema que confiárselo a un amigo o compartirlo con él. El apoyo social puede ser tangible (por ejemplo, que nos lleven al hospital), emocional (por ejemplo, que nos escuchen, nos tranquilicen y nos ayuden a generar soluciones o puntos de vista alternativos acerca de los problemas) e informativo (por ejemplo, que nos den asesoramiento financiero). De hecho, las personas que cuentan con fuerte apoyo social son más sanas y viven más." Un análisis fascinante de tres comunidades de personas muy longevas (los sardo s en Italia, los habitantes de Okinawa en Japón y los Adventistas del Séptimo Día de Loma Linda en California) reveló que todos tenían cinco cosas en común. En los primeros lugares de la lista estaban «poner la familia en primer lugar» y «mantener vínculos sociales»."

Lo único que necesitas es amor. Cuando mi hijo tenía 4 años, quería que le enseñáramos una palabra nueva cuando se iba a la cama. Un día probé con algo nuevo: «La palabra de esta noche es "querer"», le dije. «¡Pero si yo ya sé lo que es "querer"! Yo te quiero, mamá.» «Pero ¿qué quiere decir que me quieras?» Pensó un poco y respondió: «Quiere decir que te quiero dar muchos besos y que quiero vivir siempre contigo». Es posible que dentro de diez años se arrepienta de haberlo dicho, pero me parece que la definición es perfecta. El ser humano se relaciona con los demás desde el momento de su concepción hasta el de su muerte. En las relaciones interpersonales, la mayoría de nosotros experimentamos por primera vez la emoción del amor (la emoción que más induce a la felicidad) y encontramos el sentido y el objetivo de nuestra vida. Por supuesto, como todo el mundo sabe, el amor tiene altibajos, pero, no obstante, la mayoría lo identificamos como una de las cosas que nos hacen más felices.

Menos adaptación hedonista. Como demuestra claramente la teoría del gráfico, la combinación de todas las circunstancias de nuestra vida (salud, riqueza, edad, puesto de trabajo, etnia, lugar de residencia, acontecimientos de la vida, etc.) sólo influye un poco en nuestra felicidad. Esto se debe fundamentalmente a que nos adaptamos enseguida a cualquier cambio circunstancial en nuestra vida. Por ejemplo, a medida que aumentan nuestros ingresos y adquirimos los bienes de consumo que deseamos (como algún artilugio, un ordenador, un coche, una vivienda o una piscina), nuestras aspiraciones simplemente se incrementan en la misma medida, con lo cual quedamos atrapados en un círculo vicioso hedónico. En un estudio que se prolongó durante un período de 36 años, se preguntó a los participantes qué ingresos necesitaba para vivir una familia de cuatro miembros." Cuanto

84 mayores eran los ingresos del participante, más calculaba que necesitaba una familia de cuatro miembros. Curiosamente, el ingreso necesario para vivir aumentaba casi en la misma proporción que el ingreso real, lo que demuestra que, cuanto más tienes, más piensas que necesitas.

¿Y qué hay de las amistades, los familiares y las relaciones íntimas? ¿Nos adaptamos a ellas con tanta facilidad y rapidez como a los bienes materiales? La respuesta es negativa. Un economista ha demostrado, por ejemplo, que el deseo de tener un matrimonio feliz, hijos y también hijos «de calidad» (por extraño que resulte decirlo así) no cambia aunque uno logre conseguir estas cosas." En otras palabras, las relaciones tienen algo especial y único y conviene que las fortalezcamos, las alimentemos y las disfrutemos.

Estrategias para invertir en las relaciones

Como por lo menos el 90 por ciento de los adultos acaba por casarse, la mayoría de mis recomendaciones en esta sección se refiere al fortalecimiento de las relaciones íntimas (o románticas), como el matrimonio. Sin embargo, verás que muchas de mis sugerencias se aplican también a otros tipos de relaciones estrechas, como las que tenemos con los amigos cercanos y con los familiares. Elige una de las estrategias que se presentan a continuación y comienza a aplicada hoy mismo.

John Gottman es investigador matrimonial y ha diseccionado psicológicamente a cientos de parejas casadas. Su libro Siete reglas de oro para vivir en pareja es, en mi opinión, el mejor manual de asesoramiento matrimonial que hay en el mercado, con gran diferencia." Lo he recomendado a docenas de conocidos y amigos, en realidad, a quienquiera que mantenga, haya tenido o quiera tener una relación romántica en serio. Aunque tu relación ya sea sólida, siempre se puede reforzar y disfrutar un poco más. En su investigación, Gottman graba en vídeo a parejas casadas y observa de forma sistemática la manera en que se comportan y hablan entre sí. A continuación, las sigue en el tiempo para ver lo que ocurre con su relación. Apoyado en estas observaciones, consigue predecir con un 91 por ciento de precisión qué parejas seguirán juntas y cuáles se divorciarán. Este nivel de precisión en la predicción, diría yo, no tiene precedentes en el campo de la psicología.

Dedicar tiempo. ¿Cuáles son los secretos de un buen matrimonio? El primero es que la pareja hable y mucho. Las parejas que funcionan bien dedican 5 horas más por semana a estar juntos y hablar. Por consiguiente, la primera recomendación es dedicar un poco más de tiempo todas las semanas a tu pareja; puedes empezar por una hora e ir aumentando poco a poco. Dedicad 5 minutos todos los días a expresar apreciación o agradecimiento por algo concreto (aunque sólo sea decir «gracias por ocuparte de las facturas este mes»), Además, antes de que os separéis por la mañana, averiguad una cosa que cada uno vaya a hacer ese día. Cuando os reencontréis por la noche, tened una «conversación de reencuentro» en un entorno con poco estrés y escuchad. Como en mi casa había dos trabajos a jornada completa y dos niños pequeños, soy totalmente consciente de que esto es más fácil de decir que de hacer. Sed creativos. Si vuestra situación es similar a la mía, volved de trabajar 15 minutos antes de que regresen los niños (o de que se marche la canguro), o dejadles ver un vídeo o jugar a un videojuego durante 15 minutos justo cuando lleguéis a casa. (Según mi opinión como experta, los beneficios de una mejor relación matrimonial compensan con creces los posibles efectos adversos de los medios de comunicación.) Si el problema no son los hijos, estableced una rutina para el reencuentro: dar un paseo juntos, sentarse en el sillón, beber algo en la cocina; lo que os vaya mejor. No hace falta que sea en el preciso instante en que

85 atraviesas la puerta. Mi marido solía ser famoso por la -no sé si decirlo- rigidez con que necesitaba tiempo para acomodar sus cosas, entretenerse por ahí y echar una ojeada al periódico antes de que se le ocurriera siquiera preguntar: «¿Qué tal te ha ido el día?» Esto cambió con las demandas apremiantes de los bebés.

Hay muchas otras maneras de reservar tiempo para estar juntos. En primer lugar, haced todo lo posible (como redistribuir el trabajo de forma creativa, o buscar una canguro, o llegar a un acuerdo con otros compañeros para ir a trabajar cada día en el coche de uno) para programar varias horas juntos una vez por semana, y convertidlo en un ritual muy especial. Podría ser el jueves por la noche, o el viernes a la hora de comer, o el domingo por la mañana. Durante este tiempo podéis hablar o hacer algo uno al lado del otro en silencio, dar un paseo, disfrutar de la mutua compañía. Lo ideal es compartir juntos 'alguna experiencia, como ir en coche a alguna parte (a contemplar un paisaje o un edificio histórico), cocinar juntos, leer poesía en voz alta, salir a cenar o asistir a un acontecimiento deportivo.

En segundo lugar, cread en vuestra casa una zona en la que no estén presentes los medios de comunicación y que esté reservada exclusivamente a la conversación. Si sois el tipo de pareja que realmente disfruta escuchando música o viendo la televisión (que ríe, discute, se burla), no dejéis de hacerla, por supuesto. Sin embargo, a la mayoría, ver la televisión y navegar por Internet nos roba la intimidad y el tiempo que podemos pasar juntos. Es increíble la cantidad de parejas que insisten en que están muy ocupados y casi no tienen tiempo para estar juntos y, sin embargo, si les preguntaras la cantidad de horas semanales que dedican a ver la televisión, te quedarías asombrado.

Decidir si está bien dedicar un poco menos de tiempo al trabajo (si es posible) o a los hijos (si los tenéis) para dedicar un poco más a la relación, ni siquiera hace falta pensárselo. Muchísima literatura demuestra que las personas que se sienten solas o en relaciones infelices padecen trastornos graves, como depresión, angustia, celos, estrés y peor estado de salud. De más está decir que tu trabajo y tus hijos se resentirán si en tu matrimonio o en tu pareja hay tensión, hostilidad o no hay felicidad.

Mostrar admiración, agradecimiento y afecto. Una de las conclusiones clave de 20 años de investigación sobre matrimonios es que las relaciones felices se caracterizan por una proporción de afecto positivo a negativo de 5 a 1.29 Esto quiere decir que, por cada afirmación o comportamiento negativos (criticar, rezongar, sermonear) hay cinco positivos. Proponte como objetivo de la semana aumentar tu proporción de afecto positivo. Puedes hacerla, en primer lugar, incrementando la cantidad de veces que demuestras afecto a tu pareja, ya sea con palabras (por ejemplo, diciéndole o mandándole un mensaje de correo electrónico que diga «te quiero» más a menudo), físicamente (no hacen falta explicaciones), o de alguna otra manera (como siendo amable). Una vez oí decir a un experto en familias que «un beso espontáneo mientras se hacen las tareas domésticas puede hacer maravillas».

En segundo lugar, comunica tu admiración y tu agradecimiento directamente. Esto es algo que la mayoría de nosotros no hacemos con suficiente frecuencia. Recuerda el gran estudio alemán que demostraba que uno tarda una media de dos años en adaptarse a las maravillas del matrimonio, y que a partir de entonces cada uno empieza a tomar al otro y a la relación como algo ya establecido. Un elogio sincero (por ejemplo: «Estoy tan orgulloso por lo que has hecho») no sólo hace feliz a tu pareja, sino que además le sirve de inspiración para tratar de hacer más cosas. De hecho, en las relaciones más prósperas, los cónyuges despiertan lo mejor el uno en el otro y se ayudan mutuamente a acercarse a tratar de ser las personas ideales. Esto se denomina el «efecto Miguel Angel»." Así como Miguel Ángel sacaba a la luz

86 una forma ideal esculpiendo un bloque de mármol, los enamorados pueden apoyarse y ayudarse el uno al otro a hacer lo mismo. Como las parejas satisfechas y estables tienen relativamente más probabilidades de idealizarse mutuamente," puede que sea más probable que cada uno refuerce las percepciones positivas del otro, ayudando a que se hagan realidad. En tercer lugar, para incrementar el respeto, el valor y la admiración por tu cónyuge, hay algunos ejercicios que puedes hacer por tu cuenta todas las semanas. Te presento un programa para cuatro semanas. La primera semana puedes escribir una lista de los atributos que te atrajeron al principio hacia tu pareja o los que aprecias ahora mismo y, por cada característica que menciones (ya sea la honestidad, el sentido del humor, la inteligencia, la puntualidad o el encanto), piensa por lo menos en un episodio que la ilustre bien. Una pareja me dijo que el secreto de su relación (ella fue modelo, es inteligente y dulce, y él es periodista, extravertido, gracioso, y se describe a sí mismo como obsesivo) es que cada uno de ellos piensa que se lleva la mejor parte. Fíjate en hasta qué punto tú te llevas la mejor parte.

Durante la segunda semana, trata de recordar y escribir sobre una buena época en tu matrimonio (cuando os conocisteis o cuando os enamorasteis, cuando tu pareja te ayudaba o cuando superasteis juntos un período difícil). La otra cara de este ejercicio (que harás durante la tercera semana) es considerar algo reciente o memorable que haya hecho tu pareja y que te haya enfadado o desilusionado. A continuación (esto es difícil), escribe dos o tres explicaciones benévolas que justifiquen su comportamiento; es decir, explicaciones que atribuyan lo que ha hecho a otras causas que no sean el mal carácter de tu pareja o sus motivos (por ejemplo, estrés, malentendido o buenas intenciones, etc.). El último ejercicio, para la cuarta semana, consiste en ponerse a escribir sobre objetivos concretos, valores o creencias que compartes con tu pareja.

Capitalizar la buena suerte. Esta estrategia consiste en disfrutar de las ganancias imprevistas y los éxitos de tus amigos, tus familiares y tu pareja. Los psicólogos sociales han demostrado que lo que distingue las buenas relaciones de las malas no es la manera en que cada miembro de la pareja reacciona frente a las desilusiones y los reveses del otro, sino cómo reacciona ante las buenas noticias. Recuerda la última vez que pasó algo realmente bueno en tu vida; a lo mejor te ascendieron, recibiste un reconocimiento o un premio, te invitaron a un viaje especial, o conseguiste entradas para un espectáculo para el que estaban agotadas. ¿Cómo reaccionó tu pareja cuando le diste la noticia? ¿Se mostró encantado/a y entusiasmado/a por ti, o no hizo caso, lo criticó o se burló de tu buena suerte? ¿Y cómo reaccionaste tú la última vez que tu pareja te dio una buena noticia? Los triunfos personales y los golpes de suerte a veces parecen una amenaza o intimidan a los seres próximos, provocan envidia (por ejemplo: «¿Cómo es que él tiene la posibilidad de ir a Europa, cuando es lo que yo he querido hacer toda mi vida?»), celos (<<Ahora se preocupa más por lo que piensa su jefe que por mí») o preocupación (<<¿Esto significa que vamos a tener que. mudarnos otra vez?»). En consecuencia, el hecho de que tu pareja aprecie y valore tu buena noticia no sólo quiere decir que está contento/a por ti, sino también que respeta tus sueños y valora vuestra relación. Es decir, la forma en que reaccionan las personas cuando las cosas les van bien a otros puede ser sintomática de la sensación de. Conexión entre ellas. Si un amigo íntimo o tu pareja amorosa muestra verdadera satisfacción, apoyo y comprensión, la relación recibe un impulso en intimidad y estrechez.

A partir de hoy, proponte reaccionar «de forma activa y constructiva» (es decir, con interés y entusiasmo) a las buenas noticias de tu amigo o tu amado, por pequeñas que sean. Un

87 estudio demostró que las personas que trataban de hacerlo tres veces por día en el transcurso de tan sólo una semana se sintieron más felices y menos deprimidas. De modo que, si tu pareja está entusiasmada por contarte algo, presta mucha atención, hazle muchas preguntas y revivid la experiencia juntos. Si te alegras por él o ella, díselo y, si corresponde, insiste en celebrarlo y en contárselo a otros. Los investigadores han comprobado que las personas que sólo «apoyan en silencio» (así como también aquellas que parecen desinteresadas o que señalan los aspectos negativos de las buenas noticias) tienen relaciones menos próximas, menos estrechas y menos fiables.

Superar los conflictos. La observación de cientos de parejas ha revelado que los matrimonios infelices se caracterizan por una forma determinada de tratar los conflictos: un desacuerdo inicial violento (por ejemplo, caer enseguida en la acusación o el sarcasmo), las críticas (poner en entredicho todo el carácter de la pareja, como: «¿Qué te pasa?»), el desprecio (manifestar desagrado con la pareja, como tratarla con desdén, poner los ojos en blanco, insultarla o degradarla), una actitud defensiva (<<El problema no soy yo, sino tú») y las evasivas (al final, dejar de prestar atención, desconectarse o incluso irse de la habitación). Las parejas felices no necesariamente discuten menos ni de forma más discreta, sino que lo hacen de forma diferente (volveré sobre esto más adelante).

Si alguno de estos comportamientos es característico de tu relación, tal vez te parezca muy grave para hacerle frente. Sin embargo, creo que la mayoría de las personas sabe por instinto cómo no hacer estas cosas; es posible que te lleve 30 segundos (y mucho autocontrol) mirar hacia arriba (en lugar de mirar hacia abajo) cuando tu cónyuge te envía una señal de que quiere hacer las paces, expresar una queja (<<¿Porqué no llamaste?») en lugar de una crítica (<<Nunca te acuerdas de nada»), o hacer un pequeño gesto para mantener el contacto durante una pelea (algo tan sencillo como mirar a los ojos, o tocar al otro, o decir «entiendo»), Se ha comprobado que uno de los secretos de las parejas más felices es algo que tiene mucha fuerza, pero que en realidad es bastante sencillo; supone introducir algún detalle en mitad de una pelea para reducir la intensidad de la tensión y la negatividad, un intento de arreglar la situación. Uno de los comportamientos más comunes de este tipo es el humor amistoso (en oposición al hostil), como hacer una mueca como los niños pequeños. Otro es demostrar afecto, O decir algo directamente (por ejemplo: «Entiendo lo que quieres decir»). Ya se sabe que las parejas más felices también son amistades fuertes. Sin embargo, llegados a este