Audio 1
Preparación
Ponte bien cómoda y tápate si quieres con una manta ligera para sentirte relajada. La mayoría prefiere acostarse para hacer el escaneo corporal, pero si a ti te resulta incómodo, no dudes en sentarte en una silla o incluso en ponerte de pie. Si sientes algún dolor o estás incómoda durante la meditación, cambia de postura. Las instrucciones de la meditación están pensadas para que estés acostada. Si adoptas otra postura, adáptalas a tu conveniencia.
Dale tiempo a tu cuerpo para que se coloque bien sobre la cama o en el suelo. Deja los brazos paralelos al cuerpo y sitúa la mano derecha encima de la parte derecha del vientre. La mano izquierda tiene que quedar encima de la parte izquierda del vientre para que puedas sentir el movimiento de la respiración bajo tus manos.
Deja caer los hombros hacia atrás. Relaja la cara y cierra con suavidad los ojos si así estás cómoda. Las manos han de estar distendidas.
Las piernas deben estar estiradas, pero si tienes problemas en las lumbares, quizá te convenga ponerte unos cojines o almohadones debajo de las rodillas para aliviar la tensión de la zona. También puedes doblar las rodillas, con la planta del pie en el suelo, y abrir las caderas, en posición semisupina. Como estés más cómoda.
Una vez colocada, procura abandonar todo tu cuerpo a la gravedad.
El escaneo
Empieza sintonizando con el movimiento de la respiración bajo tus manos. ¿Notas que el vientre se hincha al inhalar y disminuye un poco al exhalar? Ten cuidado de no alterar
ni forzar la respiración, y permite que tu conciencia descanse en los movimientos naturales. ¿Vamos al pecho? ¿Notas las costillas que se expanden al inhalar y se retraen al exhalar? ¿Notas los pulmones al llenarse y vaciarse en tu pecho a cada respiración?
Entre el pecho y el abdomen hay un músculo extenso llamado diafragma que recorre el cuerpo en sentido transversal y da la vuelta al tórax. Con la inhalación, el diafragma se expande y se aplana hacia abajo, y con la exhalación se relaja y vuelve a su estado de reposo junto a los pulmones, como haría un paraguas o un paracaídas. El diafragma se mueve sin cesar, desde el momento en que nacemos. Cuando al inhalar se expande y desplaza hacia abajo, empuja suavemente los órganos internos y el vientre se hincha; y cuando al exhalar se relaja y contrae hacia el interior del cuerpo, los órganos internos vuelven a hundirse, como también se hunde el vientre. ¿Notas el movimiento bajo tus manos mientras reposan sobre el vientre? Intenta seguirlo sin forzar la respiración.
¿Notas la sensación del eco de la respiración en el suelo pélvico? Es la zona en forma de diamante que hay entre el ano y la espalda; los órganos urinarios están delante y las nalgas a ambos lados. El eco de la respiración será muy sutil, por lo tanto, no debes preocuparte si no sientes nada. Con el tiempo estarás más receptiva al ligero ensanchamiento y apertura de la inhalación, y percibirás mejor el retraimiento y la tonificación de la exhalación mientras el suelo pélvico se mantiene blando y relajado. No será un movimiento físico ni muscular, sino profundamente receptivo, parecido al oleaje del mar.
Ahora permite que tu conciencia se asiente en tus nalgas. Si las notas tensas, verás que lo natural es relajarse y disminuir la tensión al tomar conciencia de ello, y que las nalgas se ponen más blandas en contacto con la cama o el suelo.
Deja que tu conciencia se asiente en las lumbares, la parte media y la parte superior de la espalda mientras estás echada en el suelo o en la cama. Percibe sus curvas y su forma naturales.
Comprueba si notas la respiración en la espalda. Cuando el diafragma se mueve en el interior del cuerpo, compromete tanto la parte posterior como la anterior. Muestra curiosidad por conocer qué sientes en la espalda al fijarte en la respiración. ¿Qué notas? Quizá el eco de la respiración en las lumbares. Si tienes dolor o sientes incomodidad en las lumbares, ¿puedes masajearlas con la respiración, con una respiración impregnada de amabilidad y bondad, puedes bañar las lumbares con ternura? Reacciona ante tu incomodidad como lo harías con un ser querido que estuviera sufriendo. Lleva esta ternura a cualquier molestia que sientas al hacer el escaneo corporal.
¿Sientes el movimiento de las costillas en la parte posterior del cuerpo? ¿Sientes que se expanden al inhalar y se retraen al exhalar? Ser consciente del movimiento de la respiración en la parte posterior del cuerpo tiene un efecto calmante; ¿lo notas?
Y ahora deja que la conciencia fluya hacia los hombros, a ambos lados del tronco. Permite que caigan hacia atrás desde la mitad del cuerpo y que los brazos se alejen de los hombros, que se abandonen a la gravedad. Quizá notes incluso la respiración dentro de los hombros: un sutil ensanchamiento en la inhalación y una contracción en la exhalación.
Deja que la conciencia se sitúe en los brazos, los codos, los antebrazos, las manos, los dedos y los pulgares, y permite que tu conciencia se quede allí durante unos momentos.
Vuelve a los brazos y a los hombros y deja que tu conciencia se asiente en la nuca, la garganta y los lados del cuello. Nota que la cabeza te pesa, que se apoya en el cojín o el almohadón sobre el que descansa, y deja que la conciencia se asiente también en la cabeza y la cara.
¿Qué sientes en la cara? Si notas tensión, ¿la puedes liberar con naturalidad para relajar tu rostro a la luz de la conciencia: labios blandos, lengua blanda, mejillas blandas, ojos blandos…?
Permítete ahora relajar la parte posterior de la boca y la parte superior de la garganta, deja que la respiración fluya libremente, inspirando y espirando, y que la mandíbula se relaje, sin que los dientes se toquen. Te ayudará a relajar la zona y a estar más receptiva al flujo de la respiración.
Ahora, deja que la conciencia fluya hacia el tronco y las caderas, permite que las piernas se distancien de la articulación, apoyadas sobre la cama o en el suelo, tanto si las tienes estiradas como si estás acostada en posición semisupina. Abandona el peso de las piernas a la gravedad, deja que la conciencia fluya hacia tus muslos en todas direcciones. Y ahora permite que la conciencia fluya hasta las rodillas…, las pantorrillas, los tobillos, las plantas de los pies…, el puente de cada pie. ¿Puedes dejar que la conciencia se asiente en los dedos de los pies? ¿Qué sientes? Quizá la sensación es intensa, o puede que notes que tienes los dedos dormidos, que sientes muy poco en esa zona. No importa. Lo que importa es que seas consciente.
Y ahora amplía tu conciencia hasta que alcance todo el cuerpo: las piernas… el tronco (por delante, por detrás y por los costados)… los brazos…, el cuello… y la cabeza.
¿Notas la respiración en el cuerpo, notas cómo se expande con suavidad y retrocede al exhalar? Si te duele, si te sientes incómoda o tensa, permite que el ritmo suave de la respiración natural masajee con calma esta zona, y que tu respiración se sature de ternura y bondad.
Mientras estás acostada o sentada siguiendo el flujo continuo y natural de los movimientos de tu cuerpo de acuerdo con la respiración natural, te darás cuenta de que las sensaciones, los pensamientos y las emociones son cambiantes. ¿Notas que fluyen, como la respiración, mientras estás en reposo, a medida que va pasando el tiempo?
Conclusión
Ve terminando este escaneo corporal. Abre los ojos y empieza a mover tu cuerpo con suavidad. Te sugiero que dobles las rodillas en primer lugar y te dejes caer de costado, si te resulta cómodo, antes de levantarte con cuidado. Proponte conservar contigo esta conciencia más fluida y maleable al tiempo que vuelves a conectar con las actividades diarias. Deja que tu experiencia se sature con una respiración amable y suave, mientras haces tu actividad.