Una respiración eficaz es importante para cualquier actividad y debe considerarse parte de cual- quier clase de preparación para la danza. El músculo más importante de la respiración es el diafrag- ma, que está formado por una gran cúpula muscular con un tendón central plano (figura 6.1).Se in- serta en el final del esternón, en las seis últimas costillas y en la columna mediante dos extensiones musculares denominadas pilares musculotendinosos. Estos pilares están dispuestos verticalmente delante de la columna y ayudan a que el diafragma baje durante la inspiración.El diafragma se entre- laza con las fibras del músculo abdominal transverso y tiene varias conexiones con los órganos to- rácicos y abdominales, como el hígado.Tiene tres grandes aberturas: una para el esófago, otra para la aorta y otra para la vena cava. (Para más información sobre este tema, léase también Franklin, 1996b, págs. 261-263).
Aunque podemos considerar el diafragma como el músculo más impor- tante para la respiración, en algún sentido cada músculo del cuerpo sopor- ta tus inspiraciones y espiraciones. En la respiración profunda, durante el ejercicio, el cuerpo funciona como un gigante que implica una gran cantidad de músculos en el proceso. Del mismo modo, un músculo tenso, aunque es- té en el pie, la mandíbula o la mano, reduce la capacidad respiratoria. Un método popular para mejorar el alineamiento y crear fuerza en los múscu- los abdominales es estirarlos abajo y arriba hacia la columna. Esta estrate- gia, que puede hacerte parecer más delgado cuando metes el diafragma ha- cia dentro, dificultará tu respiración y reducirá tu flexibilidad articular, aumentando el nivel de tensión general. Además, también reducirá la esta- bilidad de la columna lumbar (véase capítulo 5). Para entender mejor por qué esconder los abdominales no es beneficioso para respirar, echa una ojeada a la evolución del diafragma.
Los peces no tienen diafragma.Respiran dejando pasar el agua a través de sus branquias y extrayendo el oxígeno, el cual se transfiere directamente al torrente sanguíneo. Los animales terrestres no pueden respirar con bran-
Figura 6.1. El diafragma es el músculo más
importante para la respiración, y separa la cavidad torácica de la abdominal.
quias porque el aire no pasaría a través de ellas con suficiente presión para poder extraer el oxígeno. ¡Un animal terrestre con branquias tendría que correr a 150 millas por hora todo el tiempo para po- der respirar! De modo que los primeros animales que habitaron la tierra evolucionaron para crear un nuevo sistema de succión del aire a partir del ensanchado de los pulmones.Este sistema,sin embargo, tenía una desventaja: todas las costillas se expandían y el aire entraba dentro del espacio creado por este ensanchamiento,pero también se veían arrastrados a él los músculos abdominales.De modo que se desarrolló una vaina de tejido conectivo en el fondo de los pulmones.Y esta vaina actuó como una barrera para mantener los órganos fuera del espacio destinado al aire entrante.
A medida que los animales se hicieron más complejos, esta vaina se convirtió en un músculo para empujar los órganos hacia abajo durante la inspiración y permitir la expansión de los pulmones. Pero para que este empuje funcionara eficazmente,se debía solventar un problema:dónde situar los órga- nos desplazados.En un pez,las costillas están a lo largo de la columna desde la cabeza hasta la cola, de modo que no hay lugar para desplazar los órganos. En los mamíferos, las costillas descienden única- mente hasta la 12ª vértebra dorsal. Las costillas inferiores fueron sustituidas por los músculos abdo- minales para que funcionaran como costillas elásticas en conjunción con la respiración diafragmática. Los vestigios de las costillas son las apófisis transversas de las vértebras lumbares y cervicales que sir- ven ahora como importantes inserciones de los músculos de la columna.
Los músculos abdominales deben su existencia a la respiración, no al posicionamiento pélvico o al alineamiento.Ellos soportan la mayor parte del peso de los órganos en los animales de cuatro pa- tas (y de los bebés a gatas).Si escondes los abdominales hacia dentro,empujarás los órganos contra el diafragma, lo que te impedirá moverte adecuadamente hacia abajo durante la inspiración. El dia- fragma y los músculos abdominales son antagonistas: cuando uno se alarga,el otro se acorta. Podrí- as sacrificar el proceso respiratorio para tener un aspecto más esbelto y una ilusión de fuerza, pe- ro esto te creará otros problemas.
Los pilares del diafragma tienen conexiones fibrosas con los músculos flexores más importantes, el psoas mayor y el ilíaco, conocidos colectivamente como psoasilíaco (figura 6.2). Si encoges la pa- red abdominal,no solamente tendrás problemas para respirar,sino que además perderás algo de po- tencia y flexibilidad en la cadera,la columna y los omóplatos.En lugar de corregir tu alineamiento es- condiendo el abdomen, concéntrate en mejorar la tonificación de tus
órganos y en equilibrar el movimiento articular de la pelvis, la columna y las piernas, acondicionando el psoasilíaco y la musculatura profunda de la co- lumna lumbar.
Durante la espiración, el diafragma ayuda a elevar de nuevo los órganos dentro del diafragma para que los pulmones expelan el aire. La respiración superficial resultante de contraer los abdominales reduce su natural acondi- cionamiento;cuanto más profundo respires,más acondicionados estarán tus abdominales.Este supremo ejercicio abdominal también te ofrece más ener- gía que una estrategia de sostén.Además, cuando escondes la barriga, com- pensas este gesto respirando con la parte superior del pecho, elevando tu centro de gravedad e inestabilizándote en los giros y equilibrios. La respira- ción superior tiende a hacerte sentir ansioso y tenso, y aumenta tu necesi- dad de concentrarte en la respiración abdominal.
Los órganos abdominales ayudan con su peso a estirar el diafragma hacia abajo. En la espiración colaboran los pulmones, lo que limita la elasticidad y ayuda a empujar el diafragma hacia arriba. Por tanto, la contracción habitual de la barriga impide la respiración asistida por los órganos (Schiebler, Sch- midt y Zilles, 1997).
Una vez hayas ganado fuerza y equilibrio en la pelvis,tendrás más flexibi- lidad y un mejor alineamiento pélvico, sentirás menos rigidez e incluso ten- drás unos músculos abdominales más lisos.
Figura 6.2. Los pilares del diafragma lo
conectan con el psoasilíaco (flexor de la Diafragma
Crural Psoas mayor
Las siguientes exploraciones te ayudarán a ser más consciente de cómo la tensión influye en la res- piración y la flexibilidad. Una vez hayas notado cómo la respiración favorece la flexibilidad, no te preocupes por la expansión de los músculos abdominales. Cuando hayas acondicionado los mús- culos lumbares profundos,los abdominales volverán a «caer» hacia la columna de un modo natural, sin impedir la respiración.
1. Realiza una elevación de pierna alta, y nota lo suave que se siente esta acción en la cadera. 2. Esconde la barriga, realiza un grand battement, y siente la elevación de la pierna y la fluidez de la
cadera.
3. Repite la acción con una respiración relajada. ¿Qué altura alcanza la pierna? 4. Arquea la columna hacia los lados (flexión lateral),hacia la izquierda y la derecha.
5. Después,esconde la barriga y realiza el mismo movimiento. Observarás que has perdido flexibi- lidad en la columna.
6. Sube y baja los brazos por encima de la cabeza.
7. Esconde la barriga y repite el movimiento; quizá tengas menos margen de movimiento o sientas una resistencia en los hombros mientras realizas el ejercicio.
Siempre puedes forzar los movimientos que acabo de describir utilizando más fuerza, pero en- tonces ejercerás una presión adicional sobre las articulaciones y acelerarás su desgaste, lo que no es una buena estrategia para alguien que desea una larga y saludable carrera en el mundo de la danza
8. Ahora empuja la lengua arriba contra el paladar e inclina la mandíbula.Si elevas la pierna o haces un passé retiré, notarás que tienes menos facilidad de movimiento en la cadera.
9. Relaja la mandíbula y la lengua, y realiza un grand battement o un passé. El movimiento quizá sea ahora más fácil.
10. Mientras te concentras en la respiración,empuja las manos contra los lados del cráneo y observa cómo afecta esa presión la respiración.
11. Suelta la cabeza y verás que ahora puedes respirar más profundamente. Incluso sentirás cómo se rela- ja el diafragma. De algún modo, se puede decir que los huesos del cráneo y el tejido conectivo que hay debajo del cerebro son una especie de diafragma. 12. Para liberar la tensión residual del diafragma, visua-
lízalo como si fuera un conjunto de velas ondeando en la mente.
A pesar de que la respiración es crucial para nuestra existencia, pocos ejercicios se concentran en el acondicionamiento de las distintas partes del cuerpo implicadas en este proceso.La primera par- te de este ejercicio aumentará tu conciencia respiratoria, mientras que la segunda parte se centra en el alargamiento de los pilares musculotendinosos y el diafragma.Este ejercicio reduce la tensión de la columna,mejora el alineamiento y ayuda a crear una sensación de alargamiento en la parte de- lantera de la columna.También fortalece el diafragma y los abdominales, reduce el estrés y facilita una respiración más profunda.
1. Túmbate en decúbito supino con las rodillas flexionadas en ángulo recto y los pies sobre el suelo.
2. Respira durante 1 ó 2 minutos. No intentes influir en tu respiración; tan sólo sé testigo de ella, como si estuvieras mirando una actuación.
3. Visualiza el movimiento del diafragma. Observa cómo desciende durante la inspiración y cómo asciende en la espiración.
4. Visualiza al alargamiento y acortamiento de las fibras musculares del diafragma:los filamentos se unen en la inspiración y se separan en la espiración. Presta atención a la fase de alargamiento, y siente cómo se distienden las fibras musculares durante la espiración.
5. Concéntrate en la acción antagonista del diafragma y los abdominales. Cuando inspiras, el dia- fragma se acorta y los abdominales se alargan. Mientras espiras, el diafragma de alarga y los ab- dominales se acortan. Deja que los abdominales desciendan hacia la columna durante la espira- ción como si fueran una gran hoja cayendo al suelo.
6. Ahora concéntrate en el deslizamiento de los filamentos: mientras inspiras, los filamentos del diafragma se unen y los de los abdominales se separan. Durante la espiración, los filamentos del diafragma se separan y los de los abdominales se unen.
7. Observa cómo los órganos están bloqueados entre el diafragma y la pared abdominal y el suelo pélvico.Tu respiración es un masaje orgánico que tonifica los órganos y ayuda a alisar la pared abdominal.
8. Observa el movimiento de la cúpula del diafragma hacia la cabeza y el de sus extremos abajo y adentro junto con las costillas durante la espiración.Y fíjate en cómo desciende hacia la pelvis y cómo se desplazan a los lados las costillas durante la inspiración.
9. Ponte de pie y camina mientras te concentras en tu respiración. Fíjate en cómo influye tu aten- ción sobre la respiración en el movimiento. Realiza un paso de danza mientras sigues concen- trado en tu respiración.