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F4X con Mancuernas Miércoles Peso

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Solución Nuevo Cuerpo Instantáneo en Casa

Entrenamiento 2 F4X con Mancuernas Miércoles Peso

Sentadillas, 4 x 10 Remos verticales, 4 x 10 Elevaciones laterales, 3x10 Flexiones concentradas o flexiones de pie, 4 x 10 Kickbacks, 4 x 10 Flexiones de muñecas, 3 x 10 Elevación de rodilla, 4 x 10 Abdominales, 4 x 10

Escoge un peso con el cual puedas hacer 15 repeticiones, pero solo haz 10; descansa 40 segundos, luego haz 10 más y así sucesivamente hasta que termines la cantidad indicada de series. Haz todas las repeticiones que puedas en tu última serie, y si llegas a 10, agrega peso en tu siguiente entrenamiento.

La velocidad de las repeticiones debe ser un segundo para levantar el peso y tres segundos para bajarlo—cuatro segundos por repetición

Entrenamiento 3 F4X con Mancuernas

Viernes Peso Sentadillas, 4 x 10

Pesos muertos con

piernas semi rígidas 4 x 10 Elevación de pantorrilla con una pierna 4 x 10 Prensas inclinadas, 4 x 10 Flyes en banca plana, 3 x 10 Remos con agarre bajo, 4 x 10 Kickbacks con brazo rígido, 3 x 10 Remos inclinados, 4 x 10

Remos verticales, 4 x 10

Escoge un peso con el cual puedas hacer 15 repeticiones, pero solo haz 10; descansa 40 segundos, luego haz 10 más y así sucesivamente hasta que termines la cantidad indicada de series. Haz todas las repeticiones que puedas en tu última serie, y si llegas a 10, agrega peso en tu siguiente entrenamiento.

La velocidad de las repeticiones debe ser un segundo para levantar el peso y tres segundos para bajarlo—cuatro segundos por repetición.

Entrenamiento 3 F4X con Mancuernas

Sentadillas

• Párate con una mancuerna en cada mano y brazos extendidos a los lados de tus muslos.

• Mira hacia adelante y mantén plana la espalda baja y el torso erguido mientras haces la sentadilla.

• Haz la sentadilla hasta una profundidad en la que tus muslos estén paralelos al piso.

• No hagas una pausa en la parte inferior del movimiento y no rebotes.

• Llega al punto justo antes de que se bloqueen las rodillas, luego haz otra repetición inmediatamente, sin pausar arriba.

Pesos muertos con piernas semi rígidas

• Mantén las rodillas ligeramente dobladas y la espalda plana durante todo el movimiento.

• Baja las pesas hasta el nivel medio de las espinillas, manteniéndolas cerca de tus piernas.

• Cuando llegues a la mitad de la espinilla, invierte el el movimiento sin rebotar.

• No hagas pausa arriba ni abajo.

Elevación de pantorrilla con una pierna • Coloca el metatarso sobre un bloque o escalón, cerca de algo firme o una pared.

• Sostén una mancuerna en la mano del lado de la pierna que trabaja, a la longitud del brazo al lado del muslo.

• Con el talón hacia abajo debajo del plano del bloque, estirando la pantorrilla, mantén la rodilla bloqueada y sube sobre las puntas de los pies. • Mantén a la cuenta de uno en la posición superior de flexión, luego baja el talón lentamente debajo del plano del bloque.

• Mantén una cadencia lenta y controlada sin pausa en la parte inferior de cada rep.

Prensas de Banca

• Con una mancuerna en cada mano, siéntate en el extremo de una banca y coloca la parte baja de cada mancuerna en la parte inferior del muslo.

• Usa el impulso de las piernas para llevar las mancuernas al pecho mientras te acuestas rápidamente sobre la banca. • Mantén tu pecho arriba con un leve arco en tu espalda lumbar mientras llevas las mancuernas sobre tu pecho a la longitud de los brazos.

• No permitas que las pesas se golpeen ni se toquen, y no bloquees los codos. Cuando alcances esta posición superior, inmediatamente baja las pesas hasta el pecho y empieza otra rep.

Flyes

• Mantén los codos ligeramente doblados todo el tiempo.

• Cuando llegues a la posición estirada, invierte el movimiento sin rebotar (no hagas pausa).

• Cuando llegues a la posición estirada, invierte el movimiento sin rebotar (no hagas pausa).

• Levante las pesas sobre tu pecho; pausa y aprieta el pecho a la cuenta de uno en la parte superior de cada rep.

Kickbacks

• Mantén tus brazos tan inmóviles como sea posible a los lados.

• Mantén en la parte superior a la cuenta de uno para contraer los tríceps.

• No hagas pausa abajo.

• Puedes hacerlos con un brazo por vez o con ambos al mismo tiempo.

Remos verticales

• Sostén una mancuerna en cada mano a la longitud del brazo frente a los muslos, con las palmas hacia las piernas.

• Levanta las pesas arriba y hacia fuera, para que cuando tus brazos superiores estén paralelos al piso, las pesas estén fuera del pecho.

• Baja manteniendo el control y repite, sin pausa arriba ni abajo.

Elevación Lateral

• Empieza con las pesas tocando el frente de tus muslos.

• Mantén los codos ligeramente doblados e inclínate un poco hacia delante.

• Levanta los brazos hasta que las pesas estén casi al nivel de los hombros.

• Mantén brevemente arriba.

•No te inclines atrás; sigue inclinado ligeramente hacia delante y concéntrate en levantar los codos.

Remos con agarre bajo

• Toma una pesa en cada mano, dóblate al nivel de la cintura y extiende los brazos en toda su longitud debajo del pecho con las palmas mirando hacia fuera (agarre flexionado).

• Dobla los codos mientras subes las mancuernas al abdomen superior; no hagas pausa arriba ni abajo.

Si tienes problemas lumbares, trabaja un brazo por vez...

Kickbacks con brazo rígido • Toma una mancuerna en cada mano, dobla la cintura y extiende las mancuernas a la longitud del brazo debajo del pecho con tus palmas

enfrentadas. (agarre amartillado). • Con los codos bloqueados, sube las pesas en arco hasta que estén al nivel de la cadera;

mantén a la cuenta de uno, flexionando

los músculos de

la espalda, luego bájalas.

Remos inclinados

• Toma una mancuerna en cada mano, las palmas hacia atrás, y apoya el pecho en una banca muy inclinada.

• Dobla los codos mientras subes las pesas hasta el

pecho, no hagas pausa arriba ni abajo.

•También puedes hacerlos sin una banca, dobla la cintura y mantén el torso ligeramente por encima de 90 grados.

Flexiones concentradas

• Mantén tu brazo superior fijo durante todo el movimiento.

• No hagas pausa abajo.

• Pausa arriba a la cuenta de uno y flexiona las bíceps.

• También puedes hacerlos sentado con el brazo que trabaja apoyado en la parte interna de tus muslos.

• Si te resultan raros, haz flexiones

Abdominales

• Acuéstate en el piso con la parte inferior de las piernas sobre una banca, las rodillas a 90 grados. • Mantén tus manos sobre el pecho.

• Levanta el torso hacia los muslos para contraer los abdominales.

• Mantén a la cuenta de uno para flexionar los abdominales, luego baja lentamente hasta que la espalda superior toque el piso, pero no hagas pausa.

• No jales la cabeza ni el torso hacia delante; usa una suave cadencia para la repetición.

DVD de Entrenamiento con Mancuernas

Para obtener un video de todos estos

ejercicios y variaciones de este programa, mira el DVD de Entrenamiento con Mancuernas, disponible en Home-Gym Warehouse. Es motivacional e informativo con montones de técnicas y trucos.Protagonizado por Greg Plitt, uno de los mejores cuerpos de Hollywood.

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