3.1 Respiración
La respiración es fundamental para la vida. Si tenemos una respiración correcta es ideal para afrontar las situaciones de estrés.
Con la respiración se producen los intercambios de O2 y Co2 mediante el aire que recogemos y luego expulsamos. Se regula el PH de la sangre. Y gracias al aire que pasa por las cuerdas vocales podemos hablar.
El control de la respiración en la realización de ciertos ejercicios, sobre todo en los que se trabaja la zona abdominal y el pecho, facilita la correcta técnica de ejecución. Es muy importante la correcta realización de la respiración para los ejercicios ya que gracias a ellos nuestro organismo puede tener mayor esbeltez.
La respiración consiste en tomar oxígeno del aire y desprender el dióxido de carbono que se produce en las células.
Las fases del proceso de la respiración son las siguientes: a) Intercambio en los pulmones.
b) El transporte de gases.
c) La respiración en las células y tejidos.
El aire entra en los pulmones y sale de ellos mediante los movimientos respiratorios que son dos:
moVImIeNto de INSPIraCIÓN:
Por el cual el aire penetra en los pulmones ya que estos éstos se hinchan al aumentar el volumen de la caja torácica. Esto es debido a que el diafragma desciende y las costillas se levantan.
moVImIeNto de eSPIraCIÓN:
En este proceso el aire es expulsado hacia el exterior ya que los pulmones se comprimen al disminuir de tamaño la caja torácica, volviendo el diafragma y las costillas a su posición normal.
Se conoce con el nombre de Hematosis “al proceso en el que el aire llega a los alvéolos, parte del oxígeno que lleva atraviesa las finísimas paredes y pasa a los glóbulos rojos de la sangre. Y el dióxido de carbono que traía la sangre pasa al aire. Así la sangre se enriquece en oxígeno y se empobrece en dióxido de carbono”.
3.2 Ejercicios de respiración
Cierra los ojos e intenta relajar un poco todo el cuerpo. Inspira profundamente, mantén el aire y después expúlsalo lentamente. Haz este ejercicio cinco veces, después respira de la misma forma, pero cuando empieces a exhalar pronuncia para ti mismo la palabra “RELAX”, de forma que cuando llegues a la X hayas recorrido todo tu cuerpo relajándolo desde la cabeza hasta los dedos de los píes. Repite cinco veces.
3.3 La respiración abdominal
Es la más común. Se suele utilizar para bajar los niveles de ansiedad, en técnicas orientales, en la preparación al parto, en diferentes patologías, etc... Si se aprende y se hace bien se puede obtener muy buenos resultados y es muy beneficiosa para el organismo.
La respiración se va a centrar en el abdomen. Para aprender a hacerla bien se aconseja que nos pongamos las manos entrelazadas en la barriga y así veremos cómo se mueve el abdomen con lo cual la estaremos haciendo bien. Cuando expulsamos el aire conviene hacerlo despacio como si lo hiciésemos a través de una pajita.
INSPIraCIÓN. El diafragma baja cuando entre aire en los pulmones. Lo notamos porque el abdomen se hincha. Haga la prueba inspirando profundamente. Si no nota que el diafragma desciende y se le hincha el abdomen su respiración es deficiente.
eSPIraCIÓN. En la espiración abdominal el diafragma sube, notará que el estomago desciende.
3.4 Ejercicios de relajación muscular
Para practicar la relajación es muy importante estar en una buena posición cómoda ya sea sentado o tumbado. Las piernas deben ser extendidas, sin cruzarlas y la ropa cómoda que no oprima el cuerpo. Comienza tensando los músculos y relájalos. Cuando tenses, debes notas en qué zonas sientes la
Relájate y siente la agradable sensación que provoca. Al tensar ciertos músculos el resto del cuerpo debe estar relajado. Mantén tensa cada parte de tu cuerpo unos cinco segundos y siente la sensación de relajación durante unos diez segundos. Si alguna parte de tu cuerpo presenta cierta dificultad, dedícale períodos de tiempo más largos.
Debes generar un estado de relajación total general, para conseguirlo es recomendable que cierres los ojos.
3.5 Ejercicios de tensión - relajación
braZoS: Extiende tu brazo derecho y ponlo tan rígido como puedas, manteniendo el puño cerrado. Comprueba cómo se incrementa la tensión muscular en el bíceps, antebrazo, muñeca y dedos. Poco a poco relaja o baja el brazo dejándolo caer sobre tus muslos, en la posición de relajación. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo.
FreNte: Arruga tu frente subiéndola hacia arriba y relájala muy despacio.
oJoS: Cierra los ojos apretándolos fuertemente y poco a poco relájalos tanto como puedas, hazlo muy despacio.
NarIZ: Arruga tu nariz y relájala gradualmente, despacio y dejando toda la tensión fuera.
SoNrISa: Haz que tu cara y tu boca adopten una sonrisa forzada. Gradualmente relaja los músculos de cada lado de tus mejillas y de tu cara.
LeNGUa: Aprieta fuertemente la lengua con el cielo de la boca y poco apoco ve dejando caer la lengua sobre la boca, es decir, la lengua se va apoyando sobre la boca.
maNdÍbULa: Aprieta tus dientes, relaja tu mandíbula y experimenta la sensación de dejarla ir.
LabIoS: Arruga los labios fuertemente. Nota la tensión en tus labios. Relaja tus labios gradualmente.
CUeLLo: Aprieta y tensa el cuello. Inclina hacia delante hasta tocar el pecho con la barbilla. Relaja gradualmente estos músculos y coloca tu cabeza en posición confortable.
eSPaLda: Inclina hacia adelante tu cuerpo, eleva los brazos llevando los codos hacia atrás y hacia arri-ba hasta la espalada, arqueando la espalda hacia delante. Relájate gradualmente buscando la posición original.
eStÓmaGo: Tensa fuertemente los músculos de tu estómago comprimiéndolos hasta que lo pongas lo más duro posible. Relájalos poco a poco hasta que tu estómago vuelva a su posición natural.
debaJo de La CINtUra: Tensa todos los músculos que se encuentran debajo de la cintura, inclu-yendo las nalgas y los muslos. Debes sentir como si te elevaras de la silla. Relaja lentamente estos músculos y vuelve a recostarte en la silla.
PIerNaS: levanta horizontalmente tu pierna derecha, arqueando el pie hacia atrás, en dirección a la rodilla. Comprueba dónde sientes la tensión y relaja lentamente todas estas zonas. Repite el mismo ejercicio, con la izquierda.
Ejercicios de relajación sin tensión
Repite el proceso de relajación, pero esta vez no tenses ninguna zona de tu cuerpo. Cuando lo con-sigas realiza cinco veces los ejercicios de respiración mientras pronuncias la palabrea “RELAX” tal como hiciste anteriormente.
3.7 Recomendaciones
Si aprendes la técnica de la relajación y la respiración y practicas siguiéndolas instrucciones, al cabo del tiempo podrás relajarte en cualquier situación que te provoque ansiedad. Notarás que cada vez es mayor el control sobre cada uno de tus músculos. Si te diriges a la situación que consideras que es desencadénate de ansiedad, ya sea en el trabajo o e tu vida personal, podrás relajarte justo antes de entrar en dicha situación, porque te habrás entrenado y dominarás la técnica.
Usarás la relajación como una técnica de autocontrol que formará parte de tus hábitos para mejorar tu calidad de vida con la consecuencia que mejoraría y mantendría un nivel bajo de ansiedad.