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Viernes Entrenamiento 4 Piernas, Pecho, Espalda

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Ejercicio Peso

M: Peso muerto o

sentadillas con mancuernas,4 x 10 M: Prensas de banca

en declive, 4 x 10

S: Flyes inclinadas, 3 x 10 C: Cruces de cable, 4 x 10 M: Jalones 3 x 10

S: Pullovers con mancuernas, 3 x 10 M: Remos con cable

agarre ancho, 3 x 10 S&C: Laterales inclinado con brazo doblado 3 x 12

M: Remos verticales con mancuerna, 4 x 10 M: Prensas de Pierna con extensión de rodilla elevación de pantorrillas, 4 x 12

Escoge un peso con el cual puedas hacer 15 repeticiones, pero solo haz 10; descansa 40 segundos, luego haz 10 más y así sucesivamente hasta que termines la cantidad indicada de series. Haz todas las repeticiones que puedas en tu última serie, y si llegas a 10, agrega peso en tu siguiente entrenamiento.

La velocidad de las repeticiones debe ser un segundo para levantar el peso y tres segundos para bajarlo—cuatro segundos por repetición.

En caso de que no estés familiarizado con algunos de los

movimientos del Entrenamiento Avanzado F4X MUSCULACIÓN, estas son las descripciones.

Sentadillas Sissy. Para este ejercicio, básicamente

haces la sentadilla manteniendo el torso y los muslos en el mismo plano - ninguna curva en la cintura, hasta que tus glúteos estén muy cerca de tus talones. Vas a tener que sostenerte de un objeto fijo. Además, tienes que estar sobre las puntas de los pies todo el tiempo. Cuando llegues a la posición de estiramiento, no hagas pausa. Invierte el movimiento sin rebotar. Llega a aprox. dos tercios del movimiento hacia arriba -no bloquees las rodillas- luego empieza otra rep. Este ejercicio trabaja tus cuádriceps en la posición estirada. Truco: Cuando tu peso corporal ya no es suficiente resistencia, pon una placa de la barra sobre tu pecho—agarra la toalla con la otra mano o hazlo en una máquina Smith, con la barra descansando sobre la parte superior del pecho.

Cruces de cable. Párate entre las poleas de una

máquina de crossover con una manija en cada mano e inclínate ligeramente hacia adelante. Jala las manijas desde fuera de tu torso para abajo tocando las manos a nivel del ombligo para contraer la parte media/baja del pecho. Pausa a la cuenta de uno, y vuelve a la posición inicial. Hasta que sientas un estiramiento en los pectorales. Invierte el movimiento en el punto de estiramiento sin detenerte. Truco: En la parte inferior de cada rep, intenta enderezar los brazos para aumentar la contracción del pecho.

Extensiones por encima de la cabeza. Toma con agarre

cerrado una barra o barra EZ para flexiones—los pulgares separados unos 20 cm-y empuja la barra por encima de la cabeza. Desde esta posición inicial baja la barra tanto como puedas detrás de tu cuello sin mover la parte superior de tus brazos, mantenlos cerca de tu cabeza. Cuando llegues al punto de estiramiento, invierte el movimiento y vuelve a extender hasta bloquear. También puedes hacerlos con una mancuerna en cada mano, con tus palmas enfrentadas y extendiendo al mismo tiempo.

Laterales inclinado brazo doblado. Siéntate en

elextremo de una banca, toma una mancuerna en cada mano e inclínate hacia adelante hasta que tu torso esté paralelo al piso. Manteniendo los codos doblados, eleva laspesas arriba y hacia fuera hasta que estén a la altura de tus pectorales. Aprieta tus omóplatos a la cuenta deuno, luego baja y repite. Trata de sentir la parte media de la espalda contraída en la parte superior de cada rep. Este ejercicio debe parecerse a una combinación de remo con mancuernas inclinado hacia adelante y una elevación lateral inclinado hacia delante, las palmas hacia atrás o hacia abajo.

Flexiones inclinadas conmancuernas.

Reclínate en una banca con una inclinación de 45 grados con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia adelante. Flexiona las pesas, manteniendo la parte superior de tus brazos tan inmóviles como sea posible, luego baja lentamente hasta el estiramiento completo. Rápidamente invierte el movimiento abajo para empezar la siguiente repetición. Truco: Mantén tus palmas hacia delante en la parte inferior de cada rep. para aumentar el estiramiento de los bíceps. Elevación lateral inclinada con un brazo (en la foto

Elevación lateral inclinada con un brazo (en la foto) laterales con unbrazo con cable. Apoya el brazo que

no trabajacontra una banca inclinada. Sostén una mancuerna en la mano del brazo de afuera, que trabaja. Con el brazo casi recto, eleva la pesa en arco desde abajo frente a tu torso hasta arriba paralela al piso. Esto puede resultar raro para algunos, así que en cambio puedes hacer laterales con un brazo con cable. Párate con un lado de tu cuerpo frente a una polea baja. Agarra la manija con la mano del brazo de afuera, que trabaja. Párate erguido. Ahora jala la manija hacia arriba y a través de tu cuerpo hasta que el brazo esté arriba y afuera paralelo al piso. Truco: Mantén el control del peso durante el movimiento hacia arriba y hacia abajo. Muévete más despacio en caso de duda, no más rápido; debes sentir como trabaja tu hombro.

Pullovers con mancuernas. Acuéstate en una banca

plana o a lo ancho como se muestra en la ilustración con una mancuerna en ambas manos o una en cada mano. Doblando ligeramente los codos, baja la pesa en arco desde sobre tu cara hasta que los brazos estén en el mismo plano que tu torso. Truco: Detén el movimiento hacia arriba justo antes de perder la tensión de los músculos de la espalda—

cuando esté sobre tu frente, entonces empieza la siguiente repetición.

Abdominales rango completo. Estos se hacen

mejor en una máquina con una almohadilla de arco

posterior. Eso permite que la parte superior del torso se mueva hacia atrás y tengas un ligero estiramiento en el músculo recto abdominal antes de cada repetición. Si no tienes una máquina como la banca Ab,

ponte en una banca para prensa de banca, con la cabeza en el extremo opuesto, hombros y espalda superior colgando para que puedas tener un preestiramiento del músculo recto abdominal. Simplemente haz abdominales, dejando que los hombros desciendan por debajo de la banca en cada rep para hacer el rango completo de trabajo abdominal. Truco: Este es un rango de movimiento muy corto. Muévete lentamente para sentir el trabajo abdominal; no jales ni jales de la cabeza porque podrías lesionarte el cuello.

Elevación Lateral. Toca las pesas delante de los

muslos, luego levántales hacia fuera a los lados en un arco, manteniendo los codos ligeramente doblados. Detén el movimiento cuando las pesas estén al nivel de los hombros. Mantén a la cuenta de uno y repite. Truco: Usa mancuernas lo suficientemente ligeras como para controlar lentamente cuando las bajas. Esto les dará estimulación óptima a los músculos de los hombros.

Pullovers en máquina. Nota que este ejercicio actúa

como un movimiento de posición de estiramiento y de contracción para tus dorsales, el músculo grande debajo de cada brazo. Lleva las coderas hacia adelante y hacia abajo en un arco desde al lado de la cabeza a los lados. Trata de no jalar con las manos; en cambio jala solo con la fuerza de los dorsales. Pausa abajo a la cuenta de uno antes de volver controladamente a la posición inicial. Si no tienes una máquina para pullovers, usa jalones con brazo semi rígido en cambio (foto de la derecha) como la posición de movimiento de contracción y pullovers con mancuerna como la posición de movimiento estiramiento. Nautilus de la Vieja Escuela máquina para pullovers. (foto de John Balik)

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