U.D. NUTRICIÓN
La nutrición es el proceso biológico
a través del cual el organismo
¿ QUÉ ES LA NUTRICIÓN ?
La Nutrición
a través del cual el organismo
absorbe las sustancias necesarias
para el funcionamiento del cuerpo
FUNCIÓN
PLASTICA
1.-FUNCIONES NUTRICIÓN Y NUTRIENTES
FUNCIÓN
ENERGÉTICA
FUNCIÓN
REGULADORA
La Nutrición
Forman
estructuras
del organismo
Suministro de
Energía
tareas diarias
PROTEINAS
HC Y GRASAS
VITAMINAS Y
MINERALES
a).-LOS HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS
a).-LOS HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS
Es el nutriente por excelencia.
En torno al 50-60% de la dieta.
Ingestión de glúcidos excesiva
Transformación en tejido adiposo (grasa).
La NutriciónIngestión de glúcidos excesiva
Transformación en tejido adiposo (grasa).
Tipos de hidratos de carbono:
• HC de absorción rápida: Miel, azúcares , bollería, almendra, mermeladas.
• HC absorción lenta: Pan, cereales, pasta, arroz, patatas, legumbres…
• HC mixtos cocinados: Verduras y hortalizas en general
b).-LAS GRASA O LÍPIDOS (25%)
b).-LAS GRASA O LÍPIDOS (25%)
2 tipos de grasas:
Grasas saturadas
:
formadas por ácidos grasos saturados. Ej.:
tocino, sebo, etc. Este tipo de grasas es sólida a temperatura
ambiente. Son las más perjudiciales.
La Nutrición
ambiente. Son las más perjudiciales.
c).-LAS PROTEINAS O PRÓTIDOS (15%)
c).-LAS PROTEINAS O PRÓTIDOS (15%)
No nos aportan energía, pero desempeñan una función clave para
un correcto funcionamiento del organismo:
Estructura celular
Favorecen el desarrollo muscular y óseo
Transporte de oxígeno
La Nutrición
Transporte de oxígeno
Transporte de sustancias nutritivas y de deshecho.
2 tipos de proteínas:
d).-EL AGUA
El cuerpo humano está formado por un alto porcentaje de agua,
entre un 60% y un 65% en un adulto.
La función del agua en el organismo es doble:
La Nutrición
a).-Ayuda a eliminar toxinas a través de la
orina y de la transpiración.
b).-Regula la temperatura del cuerpo a través del
sudor, manteniéndolo refrigerado cuando se
e).-LAS VITAMINAS y LOS MINERALES
Intervención importante en regulación del metabolismo
Cuando no se aportan al organismo en cantidades suficientes se producen un déficit que puede ocasionar trastornos generales de consideración.
La Nutrición
consideración.
2.-NECESIDADES ENERGÉTICAS DEL CUERPO
Metabolismo Basal
1
2.-Necesidades Energéticas
El organismo presenta 4 tipos de necesidades
energéticas:
Metabolismo Basal
1
La actividad Física o trabajo
2
La acción dinámica de los alimentos
3
El Crecimiento
Tipos de necesidades energéticas:
Metabolismo Basal
1
Es el gasto energético que se produce
para mantener las funciones orgánicas
2.-Necesidades Energéticas
Tipos de necesidades energéticas:
Es el gasto realizado durante el
ejercicio, que dependerá tanto de
La actividad Física o trabajo
2
2.-Necesidades Energéticas
ejercicio, que dependerá tanto de
la actividad, la duración y de la
intensidad de las misma. Unos
ACTIVIDADES FÍSICAS GASTO CALÓRICO 10’ GASTO CALÓRICO 30’
Caminar 39 Kcal 117 Kcal
Correr (trote) 60 Kcal 180 Kcal
Correr (aeróbico) 95 Kcal 285 Kcal
Fútbol 90 Kcal 270 Kcal
Baloncesto 85 Kcal 255 Kcal
G
G
A
A
S
S
T
T
O
O
C
C
A
A
2.-Necesidades EnergéticasBaloncesto 85 Kcal 255 Kcal
Balonmano 90 Kcal 270 Kcal
Voleibol 47 Kcal 134 Kcal
Patinar 82 Kcal 246 Kcal
Bicicleta 80 Kcal 240 Kcal
Nadar 90 Kcal 270 Kcal
Aeróbic 80 Kcal 240 Kcal
Tenis 80 Kcal 240 Kcal
Limpiar la casa 35 Kcal 105 Kcal
Tipos de necesidades energéticas:
La acción dinámica de los alimentos
3
Es el aumento de energía
provocada por la ingestión de
2.-Necesidades Energéticas
Tipos de necesidades energéticas:
Se produce sólo durante
determinadas épocas y en las que
El Crecimiento
4
2.-Necesidades Energéticas
determinadas épocas y en las que
son de gran desarrollo como la
3.-DISTRIBUCIÓN INGESTA DIARIA
Es recomendable realizar 5 ingestas y no 3 copiosas, como suele
ser en muchas ocasiones. Nuestro organismo asimila mejor esas
cantidades pequeñas y hacen que el aparato digestivo no deje de
trabajar durante más tiempo, con lo que se consigue un ligero
aumento del gasto calórico
3.-Distribución ingesta diaria
HORA
INGESTA
%
7-8h
Desayuno
20%
10-11h
Almuerzo
10%
13-14h
Comida
35%
18h
Merienda
10%
21h
Cena
25%
La kilocaloría (símbolo kcal) es igual a 1000 cal.
Hay que tener cuidado porque a veces las Kcal aparecen como Cal en algunos productos o tablas. 1Kcal = 1Cal = 1000cal.
A veces en algunos alimentos erróneamente ponen cal cuando deberían ser Kcal
Las dietas diarias oscilan entre 1800 Kcal (mujeres de mediana estatura) y 2500 Kcal (hombres). Por debajo de 1200 Kcal son peligrosas, déficit nutrientes.
4.-La dieta: la Kilocaloría (kcal)
4.-Las Dietas
PRINCIPIOS INMEDIATOS
DIETA EQUILIBRADA
ENERGÍA
Hidratos de
carbono (glúcidos)
55 %
1gr = 4 KcalGrasas (lípidos)
30 %
1gr = 9KcalProteinas (prótidos)
15 %
1gr = 4Kcal Kcal (hombres). Por debajo de 1200 Kcal son peligrosas, déficit nutrientes.La dieta: El Índice de Masa Corporal (IMC)
IMC = Peso en kilos dividido entre la altura en metros al cuadrado
Peso (kg) / altura (m)²
TABLA ÍNDICE MASA CORPORAL
OMS determina:
4.-Las Dietas
TABLA ÍNDICE MASA CORPORAL
Peso insuficiente < 18,5
Normal peso 18,5 – 24,9
Sobrepeso grado I 25 – 26,9
Sobrepeso grado II (pre-obesidad) 27 – 29,9
Obesidad tipo I 30 – 34,9
Obesidad tipo II 35 – 39,9
Obesidad tipo III 40 – 40,9
Hay que quemar 7700 kcal para bajar un kilo de grasa humana. La grasa humana
son unos 7.7 kcal por cada gramo. Es decir para que bajes un kilo de grasa (sólo
de grasa) deberás quemar 7700 kcal. De hecho así es como se calculan las dietas
de adelgazamiento.
Digamos quieres perder 1 kg de grasa en 1 mes. Supongamos que tu
Las Dietas: Ejemplo para perder grasa
4.-Las Dietas
Digamos quieres perder 1 kg de grasa en 1 mes. Supongamos que tu
metabolismo necesita 1800 kcal (si eres una mujer de mediana altura)
(1800 x 31) - 7700 = 48100 kcal totales en un mes
48100 / 31 = 1551 kcal diarias.
Comer alimentos variados
para obtener energía,
proteínas, vitaminas, minerales y fibras necesarias para
una buena salud. La dieta mediterránea es muy
saludable
5.-CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN
1
5.-Consejos sobre Nutrición
saludable
Mantener un peso adecuado
para reducir la posibilidad
de hipertensión arterial, enfermedad cardiaca,
accidente cerebrovascular, ciertos cánceres y el tipo
más común de diabetes que puede conducir a una
adicción.
Seguir una dieta baja en grasas, grasas saturadas y
colesterol
para reducir el riesgo de ataques cardiacos y
ciertos tipos de cánceres.
CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN
3
5.-Consejos sobre Nutrición
Comer gran cantidad de vegetales, frutas y cereales
, los
cuales satisfacen las necesidades de vitaminas, minerales,
fibra e hidratos de carbono complejos y favorecen la
Consumir azúcares con moderación
. Una dieta con mucho
azúcar contiene demasiadas calorías y escasos nutrientes
para la mayor parte de las personas y contribuye al
deterioro de la dentadura.
CONSEJOS SOBRE NUTRICIÓN
5
5.-Consejos sobre Nutrición
deterioro de la dentadura.
Consumir sal y sodio con moderación
para disminuir el
riesgo de presión arterial elevada.
6.-Tablas calóricas
6.-Tablas calóricas
FRUTAS kcal Proteínas Lípidos HC
Aguacate 232 1,9 23,5 3,2 Albaricoque 52 0,4 0,1 12,5 Arandano 41 0,6 0,4 10,1 Cereza 48 0,8 0,1 11,7 Ciruela 36 0,5 0,1 8,9 Frambuesa 30 1 0,6 5,6 Fresa 27 0,9 0,4 5,6 Granada 62 0,5 0,1 15,9 Grosella 37 0,9 0,6 8,3 Higo fresco 47 0,9 0,2 11,2
FRUTOS SECOS Kcal 100gr Proteínas gr Lípidos gr HC gr
Almendra 499 16 51,4 4
Avellana 625 13 62,9 1,8
Cacahuete 452 20,4 25,6 35
Castaña 349 4,7 3 89
Ciruela pasa
177 2,2 0,5 43,7
Dátil seco 256 2,7 0,6 63,1
Higo seco 270 3,5 2,7 66,6
Higo fresco 47 0,9 0,2 11,2
Limón 14 0,6 0 3,2
Mandarina 41 0,7 0,4 9,1 Mango 73 0,7 0,4 16,8 Manzana 45 0,2 0,3 10,4 Melocotón 30 0,8 0,1 6,9 Melón 30 0,8 0,2 7,4
Mora 35 1 0,6 6,5
Naranja 53 1 0,2 11,7 Níspero 28 0,4 0,4 6,1 Piña 55 0,5 0,2 12,7
Pera 38 0,7 0,1 2
Plátano 85 1,2 0,3 19,5
Pomelo 26 0,6 0 6,2
Sandía 15 0,7 0 3,7
Uva 61 0,5 0,1 15,6
Higo seco 270 3,5 2,7 66,6
Nuez 670 15,6 63,3 11,2
Piñón 568 29,6 47,8 5
Pistacho 600 - -
6.-Tablas Calóricas
VERDURAS/
HORTALIZAS Calorías Proteínas Lípidos
Hidratos de Carbono
Ajo 124 6 0,1 26,3 Alcachofa 17 1,4 0,2 2,3 Apio 22 2,3 0,2 2,4 Berenjena 16 1,1 0,1 2,6 Berro 13,2 2,4 0,2 1,6 Brécol 31 3,3 0,2 4 Calabacín 12 1,3 0,1 1,4 Calabaza 18 1,1 0,1 3,5 Cardo 10 0,6 0,1 1,7 Cebolla 24 1 0 5,2 Col lombarda 20 1,9 0,2 3,4 Coles de Bruselas 31 4,2 0,5 4,3
CARNES
Kcal 100gr
Proteína s
Lípidos HC
Bistec de ternera 92 20,7 1 0,5
Buey semi graso 160 - -
-Cabrito 127 19,2 17 0,7
Cerdo carne magra 146 19,9 6,8 0
Cerdo carne grasa 398 14,5 37,3 0
Ciervo 120 20,3 3,7 0,6
Codorniz 162 25 6,8 0
Conejo 102-138 21,2 6,6 0
Cordero Lechal 105 21 2,4 0
Coles de Bruselas 31 4,2 0,5 4,3 Coliflor 25 3,2 0,2 2,7 Espárrago 27 3,6 0,2 2,9 Espinaca 31 3,4 0,7 3 Guisantes frescos 70 7 0,2 10,6 Haba fresca 52 4,1 0,8 7,7 Hinojo 16 0,5 0,3 3,2 Lechuga 19 1,8 0,4 2,2 Nabo 16 1 0 3,3 Patata 80 2,1 1 18 Pepino 10,4 0,7 0,1 2 Puerro 26 2,1 0,1 6 Remolacha 42 1,5 0,1 8,2 Repollo 19 2,1 0,1 2,5 Seta 4,6 0,4 5,2 Tomate 16 1 0,2 2,9 Trufa 30 6 0,5 0,7 Zanahoria 37 1 0,2 7,8
Cordero Lechal 105 21 2,4 0
Cordero (Pierna) 98 17,1 3,3 0
Faisán 144 24,3 5,2 0
Hígado de cerdo 141 22,8 4,8 1,5
Higado de vacuno 129 21 4,4 0,9
Jabalí 107 21 2 0,4
Lacón 361 19,2 31,6 0
Liebre 126 22,8 3,2 0
Pato 288 15,9 24,9 0
Pavo pechuga 134 22 4,9 0,4
Pavo muslo 186 20,9 11,2 0,4
Perdiz 120 25 1,4 0,5
Pollo muslo 130 19,6 5,7 0
6.-Tablas Calóricas
CEREALES Y DERIVADOS
Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de carbono
Arroz 362 7 0,6 87,6
Cebada 373 10,4 1,4 82,3
Centeno 350 9,4 1 76
Copos de Maiz 372 7,6 1 85,2
Harina Integral 321 11 1,9 69,7
Galleta tipo María 409 6,8 8,1 82,3
Harina 345 11 0,7 73,6
GRASAS KCal Proteínas Lípidos HC
Aceite de oliva
900 0 100 0
Aceite de semillas
900 0 100 0
Mantequilla 750 0,6 83 0,3 Manteca de
cerdo
891 0,3 82,8 0,2
Margarina 747 0 99 0,3
OTROS Calorías Proteínas Lípidos HC
Maiz 363 9,2 3,8 73
Pan blanco 270 8,1 0,5 64
Pan integral 230 9 1 47,5
Pan tostado 420 11,3 6 83
Pasta al huevo 368 19 0,2 73,4
Pasta de semola 336 13 0,3 78,6
Polenta (harina de maiz)
358 8,7 2,7 79,8
Semola 361 11,5 0,5 77,6
Tapioca 363 0,6 0,2 86,4
Trigo duro 361 13 2,9 70,8
OTROS Calorías Proteínas Lípidos HC
Chocolate 564 8,9 37,9 50,8
6.-Tablas Calóricas
PESCADOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono
Almeja 73 10,2 2,5 2,2
Anguila 264 11,8 23,7 0,1
Arenque 174 17,7 11,5 0
Atún fresco 158 21,5 8 0
Bacalao 122 29 0,7 0
Boquerón 96 16,8 2,6 1,5
Caballa 170 17 11,1 0
Calamar 68 12,6 1,7 0,7
Dorada 80 19,8 1,2 0
Gallo 78 16,2 0,9 1,2
Lácteos y derivados Valor energético (kcal.)
Cuajada 92
Flan de huevo 126 Flan de vainilla 102 Helados lácteos 167 Leche condensada c/azúcar 350 Leche condensada s/azúcar 160 Leche descremada 36
Leche entera 68
Leche semi descremada 49
Mousse 177
Nata o crema de leche 298 Queso blanco desnatado 70
Queso Brie 263
Gallo 78 16,2 0,9 1,2
Gamba 65 13,6 0,6 2,9
Langosta 88 16,2 1,9 1
Lenguado 82 16,9 1,7 0,8
Lubina 82 16,6 1,5 0,6
Lucio 81 18 0,6 0
Mejillones 66 11,7 2,7 3,4
Merluza 71 17 0,3 0
Mero 80 17,9 0,7 0,6
Pez espada 109 16,9 4,2 1
Pulpo 57 10,6 1 1,4
Rodaballo 81 16,3 1,3 1,2
Salmón 176 18,4 12 0
Sardina 124 15 4,4 1
Sepia 73 14 1,5 0,7
Trucha 96 - -
-Queso Brie 263
Queso cammembert 312 Queso cheddar 381
Queso crema 245
Queso de bola 349 Queso de Burgos 174 Queso de oveja 245
Queso edam 306
Queso emmental 415 Queso fundido untable 285 Queso gruyere 391 Queso manchego 376 Queso mozzarella 245 Queso parmesano 393
Queso ricota 400
Queso roquefort 405
Requesón 96
Yogur desnatado 45 Yogur desnatado con frutas 82 Yogur enriquecido con nata 65
Yogur natural 62
7.-Mitos sobre la alimentación
7.-Mitos sobre la alimentación
1.-Tal o cual alimento engorda.
El hecho de ingerir cualquier alimento, aunque sea de alto valor calórico, no tiene la capacidad de hacer aumentar de peso por sí solo a quien lo ingiere. Hay alimentos más o menos energéticos, pero dependiendo de la ración consumida, de la dieta global y del gasto energético total de la persona, aumentará de peso o no. Obviamente, es más fácil aumentar de peso si elegimos de forma frecuente para comer alimentos de alto valor calórico.
Por poner un ejemplo, se puede adelgazar comiendo chocolate y se puede engordar comiendo chocolate. Me explico. Si dentro de una dieta global saludable me tomo unas onzas de chocolate, unas tortitas de maíz recubiertas de chocolate… no es lo
7.-Mitos sobre la alimentación
2.-“Mejor no tomar patatas cuando se quiere adelgazar”
En realidad las patatas no son alimentos muy calóricos, de hecho 100 gramos de patata cocida aportan en torno a 85 kcal, además poseen un gran poder saciante y son un alimento imprescindible en una dieta sana y equilibrada. El problema es
cómo las cocinemos, las precocinadas o fritas tienen más calorías debido a que contienen más grasa, pero si queremos tomar menos calorías la mejor opción es tomarlas cocidas o asadas.
3.-El agua tomada durante las comidas engorda.
7.-Mitos sobre la alimentación
4.-Los alimentos integrales tienen menos calorías que los refinados.
Los alimentos integrales son más saludables porque tienen más fibra, vitaminas y minerales, pero no menos calorías. La harina es la misma, pero sin eliminar las capas externas del cereal que se desechan en los alimentos con harinas refinadas.
5.-Las grasas vegetales son más saludables que las grasas animales.
Depende del tipo de grasa vegetal. No es lo mismo el aceite de oliva, girasol o maíz que el aceite de coco o de palma, rico en grasas saturadas. Si en una etiqueta un alimento el aceite de coco o de palma, rico en grasas saturadas. Si en una etiqueta un alimento pone grasa vegetal sin especificar con qué tipo de grasa está hecho, probablemente esté hecho con aceite de coco o de palma, si fuese hecho con aceite de oliva o girasol, no sólo lo especificaría en el listado de ingredientes, sino que es muy probable que pusiese bien visible en el etiquetado: “hecho con aceite de oliva”.
6.-Para perder peso hay que ayudarse con cápsulas o ampollas.
7.-Mitos sobre la alimentación
7.-“La miga de pan engorda más que la corteza”. FALSO. La miga tiene más
contenido en aire. Suele tener menos peso y, por tanto, menos calorías.
8.-“No se debe tomar la fruta de postre". FALSO. La fruta tiene las mismas
calorías antes y después de las comidas. Puede hacer que la digestión sea más pesada porque se produce la fermentación de sus azúcares.
9.-“El pan integral engorda menos que el pan blanco”. FALSO. Ambos tienen
9.-“El pan integral engorda menos que el pan blanco”. FALSO. Ambos tienen
las mismas calorías pero el integral tiene mayor contenido en fibra, por lo que nos ayuda con el tránsito intestinal.
10.-“La leche desnatada o semi contiene menos calcio que la leche entera”. FALSO.
