W
LA
W
LA RESISTENCIA
DEFINICIÓN
Es
la
capacidad
de
sostener
psíquica
y
físicamente
un
determinado
rendimiento,
produciéndose
en
determinado
momento
una
fatiga
insuperable
duración de la
debido
carga.
disciplina
a
la
intensidad y
Cuanto
más
dure
una
más
importante es la resistencia
Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo
2 0 1 1
W
FACTORES DE LA RESISTENCIA
Factores Energéticos
La
duración
del
los
suministro
mecanismos
de
energía
B
I
O
L
Ó
G
I
C
O
S
depende
de
aeróbicos,
pero
su
adaptabilidad
hacia
necesidades
energéticas
rápidamente
cambiantes
se
determina por la potencia y la capacidad
de los mecanismos anaeróbicos, quien se
convierte
capacidad
capacidad
en
de
el
factor
límite
de
la
trabajo.
Sin
suficiente
anaeróbica,
el
organismo
no
las
está
en
condiciones
de
reaccionar
a
exigencias
extremas
de
la
actividad
W
Indicadores
Fisiológicos
1 Índices registrados en la final 2 Índices medios durante la carrera
Distancia V media
(m/s)
% Fuente Energética Consumo de O2
% de VO2 max
Frecuencia cardiáca
lat/min
pH en la final Aeróbico Anaeróbico
100 10,0 5% 95% 601 1701 7,4 200 10,0 8% 92% 741 1751 7,4 400 9,2 10% 90% 1001 1851 6,85 800 7,8 25% 75% 1001 1951 6,8 1.500 7,1 50% 50% 952 1951 6,9 3.000 6,5 75% 25% 932 1871 7,1 5.000 6,3 80% 20% 902 1852 7,2 10.000 6,1 85% 15% 902 1832 7,25 42.195 5,4 98% 2% 802 1752 7,4
Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo
2 0 1 1
W
FACTORES
DE
LA
RESISTENCIA
B
I
O
L
Ó
G
I
C
O
S
Factor CardiorrespiratorioAptitud del organismo para suministrar oxigeno (02) a los músculos en funcionamiento, porque las cargas físicas van acompañadas de cambios considerables en la respiración y la circulación sanguínea.
Factores Periféricos
El entrenamiento de resistencia provocan un aumento en la capilarización del músculo hasta del 50% y de enzimas oxidantes que mejoran el volumen de O2
Fibras lentas “slow-twich” (rojas)
En los atletas que practican deportes de resistencia tienen un porcentaje más alto de fibras rojas (alto contenido de mioglobina) y ricas en mitocondrias y en encimas oxidantes (genético). El entrenamiento de la resistencia a su vez aumenta el número y densidad de las mitocondrías.
W
FACTORES DE LA RESISTENCIA
Principio de maximización
Utilización
energético
eficiente
(máximo
del
efecto
energía
potencial
D
E
P
O
R
T
I
V
O
S
con
una
T
É
C
N
I
C
O
-mínima
nerviosa)
pérdida
de
física y
-En
juegos
deportivos
y
deportes
de
no
combate , eliminación de
productivos.
-Corregir las desviaciones
movimientos
verticales de
los
atletas, lo que mejora su técnica.
W
FACTORES DE LA RESISTENCIA
Conmutación de los regímenes de trabajo
Selección de cambios energéticos óptimos en los
D
E
P
O
R
T
I
V
O
S
parámetros dinámicos y cinemáticos: velocidad,
T
É
C
N
I
C
O
-tiempo, cadencia. Así como en los métodos y las formas más racionales de realizar la actividad
variantes física (diferentes técnicas, estilos,
técnico-tácticas) que provoca cambios en la y actividad de los distintos grupos musculares redistribución de la carga entre ellos.
Esto se logra a través del perfeccionamiento de la el coordinación intramuscular e intermuscular y desarrollo de cualidades motrices, considerando el genotipo morfofuncional del atleta.
W
FACTORES DE LA RESISTENCIA
S
I
C
O
L
Ó
G
I
C
O
S
El proceso de perfección deportiva transcurre en condiciones extremas, algunos factores psíquicos de la resistencia se correlacionan altamente con el logro deportivo
Motivación consciente y la disposición para una actividad relacionada con pruebas difíciles.
La disponibilidad movilizadora y el esfuerzo volitivo, la llamada “tolerancia”, capacidad de soportar y superar estados de crisis presentes en el entreno o competición.
Capacidad de regularizar su estado emocional (niveles bajos de tensión, depresión, cólera, fatiga) mayor vitalidad y energía
W
TIPOS DE
RESISTENCIA
CORTA DURACIÓN GENERAL
RESISTENCIA R.L.D. I
MEDIA DURACIÓN ESPECIFICA
R.L.D. II LARGA
DURACION
R.L.D. III
W
TIPOS DE RESISTENCIA
RESISTENCIA GENERAL
Capacidad para ejecutar de manera prolongada y eficaz, un trabajo de carácter inespecífico e independiente de una técnica o una modalidad deportiva, que tiene un efecto positivo en el proceso de consolidación de los componentes específicos de la maestría deportiva por la adaptación a la carga y efecto de transferencia
RESISTENCIA ESPECÍFICA
Es la capacidad para ejecutar de forma eficaz el trabajo y superar la fatiga, en las condiciones determinadas por
W
TIPOS DE RESISTENCIA ESPECÍFICA
RESISTENCIA DE CORTA DURACIÓN
Presente en las disciplinas deportivas con alta velocidad de desplazamiento en un trecho relativamente prolongado como 200, 400 y 800 m del atletismo, 50, 100 y 200 de la natación, kilómetros contra-reloj del ciclismo
RESISTENCIA DE MEDIANA DURACIÓN
Se caracteriza por un nivel de fuerza elevado asociado a una capacidad de resistencia orgánica con una
elevado. 1.500 m
carga de intensidad y tiempo bastante Comprende exigencias deportivas como y 3.000 obstáculos del atletismo, 400 y 800 m de la natación, persecución individual y por equipos del ciclismo, 2000 m en remo
>2 a 10 min
W
TIPOS DE RESISTENCIA ESPECÍFICA
RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN I
Economía de movimiento como capacidad para realizar un
eficacia. deportivas
trabajo con un alto grado de Presente
mediano
en nivel
especialidades de aeróbico como 5.000 y 10.000 m, del atletismo, 1500 de natación, 10 a 30 kilómetros del ciclismo
RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN II
Esfuerzo prolongado con intensidad de esfuerzo en tramos decisivos de la competencia, el esfuerzo en unidad de tiempo es relativamente bajo. Comprende carreras de calle de atletismo como la media maratón, los 20 Km marcha y las carreras de 30 a 60 Km del ciclismo
>35 a 90 min. >10 a 35
W
TIPOS DE RESISTENCIA ESPECÍFICA
RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN III
Se caracteriza por un mayor consumo de grasas, problemas de restitución de hidratos de carbono,
posible
pérdida elevación
de electrolitos y agua y térmica por el esfuerzo continuo. Comprende disciplinas como la maratón, 20 y 50 Km marcha, el triathlón corto, las carreras entre 60 y 300 Kms del ciclismo, los 30 y 50 Kms del esquí.
RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN IV
Esfuerzos continuos que duran por encima de seis horas, alta exigencia artro-muscular, el aparato locomotor sobrecargado. Se pueden producir microtraumatismos, inflamaciones.
ultramaratón,
Comprende “Iron-Man”, carreras como la
travesías en aguas abiertas de la natación.
> 360 min. >90 a 360
W
Comparativo
Resistencia
Específica
muscular)
Tomadas de deportistas de altos logros y en competencia (Neumann y Leistungssport)
SISTEMA FUNCIONAL
R.C.D R.M.D R.L.D I R.L.D II R.L.D. III R.L.D. IV
Cardiovascul ar
185-200 190-210 180-190 175-190 150-180 120-170
Consumo de Oxigeno (% VO max.)
95-100 95-100 90-95 80-95 60-90 50-60
Metabolismo Energético (aeróbico/an aeróbico) 50% a 50% an 80% a 20% an 70 aer 30 anae 80 aer 20 anae 95 5 99 1 Gasto energético Kcal min
38 Kcal 28 28 25 19 17
Consumo de glucógeno (%
W
Entrenamiento de la Resistencia
Los métodos de entrenamiento son la forma organizada con determinados parámetros que el entrenador utiliza para movilizar los diferentes sistemas energéticos y por la duración del estímulo hacer que predomine uno sobre otro.Método de Test y Competición
Método Contínuo
Método de
W
MÉTODO CONTÍNUO
El método contínuo se caracteriza por la prolongada duración de los estímulos sin pausas, normalmente la carga nunca es inferior a 30 min, su objetivo es mejorar la capacidad aerobia
Contínuo con velocidad
continua
Contínuo con velocidad
variable
Método alterno
Método Fartlek Método
W
Método
contínuo
con
velocidad
contínua
Método Se recorre un determinado trayecto (m o Kms) en un tiempo establecido (min)
Disciplinas Resistencia de larga y media duración
Realizar un test para conocer la carga correcta Intensidad de
la carga
(prueba de campo en varios tramos con mediciones de lactato y registro de f.c. o test de CONCONI)
Resistencias Resistencia general y resistencia especial
ITEMS CARACTERÍSTICAS
W
W
Método
Contínuo con Velocidad Variable
Variantes
En este método tiene que producirse un cambio desde
el estado del metabolismo aeróbio al
anaeróbio
y
un
aumento
de
las funciones orgánicas.
Método contínuo con velocidad
variable
Método Alternado
W
Método
Contínuo
con
Velocidad
Variable
Método Carrera por terreno accidentado (colinas, bosques, arena, nieve) blando y elástico, durante una o dos horas al día.
Disciplinas Deportes en los que la actividad competitiva es de carácter cambiante: atletismo, juegos deportivos, deportes de combate, deportes cíclicos.
ITEMS CARACTERÍSTICAS
W
Método Contínuo con Velocidad Variable
Método Alternado
ITEMS CARACTERÍSTICAS
Método El entrenamiento se realiza en condiciones programadas y rítmicas, similares a las competitivas (pista, piscina, ruta). Se divide la distancia total en tramos parciales de diferente longitud. Duración 20 a 30 min juveniles, 40-120 para mayores. F.C 140 a 180 lat/min
Intensidad Los tramos más largos se recorren normalmente en nivel de intensidad de mantenimiento , los más breves con intensidad límite y aun mayor, para producir una situación aerobia.
W
Método Contínuo con Velocidad Variable
Método Fartlek o
Juego de Movimientos
ITEMS CARACTERÍSTICAS
Método Procede de Escandinavia. condiciones
El entrenamiento se
realiza en naturales, el trabajo
depende del perfil del sitio, el cual debe presentar subidas y bajadas, diferentes texturas de suelo. La estructura son cambios de ritmo con tramos más prolongados, recorridos a ritmo de carrera larga,
coordinación sprints
sobre
sobre terreno pendiente,
descensos ligeros, cambios de ritmo en tramos ascendente. Duración de 45 a 90 min.
Sistema Energético
El objetivo es producir breves períodos anaeróbios intercalados entre los aeróbios.
W
Método
Contínuo con Velocidad Variable
Método
Fartlek
o
Juego
de
Movimientos
30s, 15 s
Items Fartlek de Watson Fartlek de Saltin Fartlek de Astrand Fartlek de Gershler
Disciplinas 10 Km, 5 Km, 3 Kms y cross country
1500 m, 5 Km y 3 Kms
1.800 m Desarrollo de la vel. Carrera con equilibrio dinámico
Fase inicial y final
10 min trote ligero
10 min trote ligero
10 min trote ligero
10 min trote ligero
Desarrollo Carrera de amplios
pasos por 4 min x 1 de recuperación
Carrera de amplios
pasos por 3 min x 1 de recuperación
Maximo
esfuerzo 75s, 150 s de trote,
máximo de 60 s , trote de 120 s
Carrera de 30 s, trote 90 s, se repite y el trote disminuye a 75s, 60s, 45s,
W
MÉTODO DE INTERVALOS
Su esencia es la repetición del esfuerzo en determinados intervalos, la definición precisa de los distintos componentes de la carga y del descanso y el trabajo anaeróbico repetido.
Interválico Extensivo
Interválico Intensivo
Forma I
Forma II Larga
duración Corta y media
duración
W
Método de Intervalos
ITEMS CARACTERÍSTICAS
Descripción Basado en una alternancia entre las fases de carga y recuperación por lo que es importante establecer la longitud de los tramos, velocidad al recorrerlos, número de repeticiones y series, longitud y tiempo de la pausa
Fase de
recuperación
Tres min. cuando el pulso vuelve a descender por debajo de 120 lat/min. La pausa es activa con intensidad reducida (100-120 lat/min)
Desarrollos Movilización del sistema aeróbio y anaeróbio, procesos de compensación, capacidad de tolerancia, cualidades volitivas
W
Método de Intervalos
Extensivo
Intensidad de 85-90%
min con el 70% de intensidad
ITEMS CARACTERÍSTICAS
Objetivo Generar capacidad de resistencia en el nivel límite y por encima de éste, los tramos parciales serán más largos en el límite y más breves por encima de éste, desarrolla una intensidad ante la carga elevada y alta exigencia psíquica.
Disciplinas de corta y media Duración
La duración global de cada uno de los tramos parciales a recorrer inferior a 60 min.
Disciplinas de larga duración
-Duración global de 10 a 12 Kms con intervalos de 1.000 a2.000 m. Intensidad: 103%. Pausa activa de 3
W
Método de Intervalos
INTENSIVO
ITEMS
Objetivo Desarrollar la capacidad anaerobia, sometiendo el organismo a tal fatiga que se hace necesario la fase de recuperación de tres minutos
Forma I Para activar y aumentar el número de enzimas glucolíticas. Cargas de 30-40 s, con intensidad máxima y repeticiones entre 3 y 8 s según el estado de entrenamiento.
W
METODO
DE
REPETICIONES
que el atleta se prepara.
ITEMS
Objetivo Entrenamiento en distancias inferiores, se utiliza para repetir varias veces en una sesión de entrenamiento, tareas parciales específicas de la competición.
Intensidad La velocidad de la competición lograda durante la temporada de entrenamiento
Recuperación Activa de tres minutos para recuperar el rendimiento muscular
W
VELOCIDAD Y ENTRENAMIENTO DE LA
VELOCIDAD
DEFINICIÓN DE VELOCIDAD
Velocidad
en
los
la
movimientos
deportivos
reaccionar
es
capacidad
para
con la mayor rapidez
posible ante un estímulo o señal
y/o
ejecutar
movimientos
con
la
mayor
rapidez
posible
ante
resistencias escasas.
W
FACTORES DE LA VELOCIDAD
• La movilidad de los procesos nerviosos que permiten alternar excitaciones e inhibiciones para que los
1
músculos puedan realizar movimientos en condicionesde tiempo idóneas
La capacidad para reaccionar a estímulos con la rapidez adecuada
•
2
• El potencial técnico de rendimiento (experiencia motriz) que permite transformar de forma idónea el
3
potencial de velocidad del sistema neuromuscular
La capacidad para desarrollar una elevada velocidad de producción de fuerza muscular
•
4
W
EL TALENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad se encuentra influenciada por
el
desarrollo biológico y
el crecimiento
y es altamente influenciada por el
potencial genético que posee el sujeto
“el velocista nace, no se hace”.
La
habilidad
de correr
se
realiza
gracias
a
la
prolongación de la fase de
vuelo y a la reducción del
tiempo de cada apoyo de tal
forma que de los tres a los
diez años de edad, llega a
duplicarse en condiciones normales
Edad Velocidad máxima
W
MANIFESTACIONES
VELOCIDAD
Velocidad
DE
LA
de
aceleración
Velocidad
de
Velocidad
máxima
ejecución
gestual
o
Velocidad
de
Reacción
Velocidad
de
resistencia
Velocidad
Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo
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W
TIPOS DE VELOCIDAD
VELOCIDAD DE REACCIÓN
Compleja: Reacción ante uno
cuya naturaleza se desconoce
(acciones dictadas por el
desarrollo
de
la
lucha,
trayectoria de una pelota,
virajes en natación, saltos en
gimnasia)
Simple: cuando se
trata
de
una
reacción
a
un
estímulo
conocido (disparo
de salida)
Capacidad del
atleta para reaccionar ante un
estímulo, indicio o señal en el menor tiempo posible,
Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo
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W
TIPOS DE
VELOCIDAD
VELOCIDAD DE
EJECUCIÓN
Es la velocidad de contracción máxima
de
un
un músculo
o de una
técnico
cadena
de
músculos durante
único
gesto
VELOCIDAD DE RESISTENCIA
Capacidad
del atleta para resistir la aparición
de la
fatiga con carga de intensidad submáxima o máxima.
Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo
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W
TIPOS DE
VELOCIDAD
VELOCIDAD DE ACELERACIÓN
Capacidad del
atleta
para
acelerar
rápidamente
a
partir de la posición de reposo y alargar el período
de
aceleración.
Aceleración = v2-v1 /t2-t1 m/sVELOCIDAD MÁXIMA
Cuanto mayor
es la fuerza externa, mayor es
la fuerza
de
aceleración
y
la
posibilidad
de
alcanzar
la
velocidad máxima posible
.
Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo
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W
SISTEMAS
ENERGÉTICOS
repetición 3-4 min, repetición 1-5 repetición 3-20
(adenosintrifosfato) muscular, glucógeno
producción
CP) hepático .
ITEM Anaeróbico aláctico Anaeróbico Aeróbico láctico
Duración 0-10 seg 10 seg a 1 min 1-60+
Distancia 20m-80m 80m-400m 300m-15Km+
Intensidad máxima 90%-100% 50%-75%
Densidad Pausa entre cada Pausa entre cada Pausa entre cada
entre las series 8-10 min, entre las min, entre las min series 10-20 min series 5-8 min
Series 1-4 1-4 1-4
Vías de ATP Glucógeno Ácidos grasos,
y Fosfocreatina (CP) Fosfatos muscular y alácticos (ATP y glucógeno
Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo
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W
METODOS
DEL ENTRENAMIENTO
DE
LA
VELOCIDAD
Aceleración y velocidad en el “sprint”
Entrenamiento de la coordinación
Entrenamiento de la resistencia en el “sprint”
Entrenamiento de la salida y la aceleración de la salida
Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo
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W
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA VELOCIDAD
Repeticiones de ejercicios aumentando
en
forma
progresiva
la
velocidad
de
con
desplazamiento,
arrancadas desde
iniciando
posiciones
iniciales
en
tramos
cortos
con
recuperación
completa antes de cada
repetición.
Las
pausas pueden
realizarse
de
forma
activa
lo que permite mantener
un
adecuado tono muscular.
Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo
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W
Debido a que la velocidad máxima solo se alcanza al cabo
de un trayecto de 30 m aprox., los sprints entre 30 y 40
metros de longitud son los idóneos para trabajar este
método
Tabla 1. Componentes de la cargaINTENSIDAD Recorrer el 100% del trayecto y acelerar de forma óptima, con el esfuerzo máximo
VOLUMEN 2 series de 8 x 30-40 m c/u ó una serie de 10x30 y una de 5x40
DENSIDAD Pausa entre cada repetición 2 min, entre las series > a 4 min
SISTEMA ENERGÉTICO
Anaeróbico aláctico
RECOMENDACIÓN Control de tiempo en todas las carreras global y por tramos (10,20, 30 m).
Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo
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W
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA VELOCIDAD
Este entrenamiento trabaja movimientos del sprint exageradamente realizados para obtener con ellos un mejor estiramiento que el obtenido con los movimientos de sprint normales.
Carrera relajada, tan lúdica como sea posible, y partir de ella, intentar llegar a la velocidad máxima.
a
Para este método se aplican carreras progresivas de entre 80 y 100 m aumentando la velocidad en forma continua hasta el máximo
Series de carreras con velocidad en aumento de repetición en trayectos de 60-80 m.
Series de cuatro, en las cuales la última repetición se hace con la máxima velocidad.
Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo
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W
Tabla 2. Componentes de la carga Carreras progresivas
Tabla 3. Componentes de la carga carreras repetidas con progresivas
velocidad
LONGITUD 60 m
INTENSIDAD 80-90-95-100%
VOLUMEN 2 series de 4 repeticiones c/u
DENSIDAD 3 minutos de pausa entre cada repetición, 5 minutos en las series
LONGITUD 80-100 m
INTENSIDAD Los últimos 10-15 m a la velocidad máxima
VOLUMEN 6 repeticiones
DENSIDAD 3 minutos de pausa entre cada repetición
Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo
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W
carga
METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA
VELOCIDAD
La
resistencia
en
el
sprint
es
la
con
capacidad
intensidad
aprox.
para
realizar
esfuerzos
máxima
durante
unos
30
s
Tabla 4. Componentes de laDURACIÓN Sprints entre 20 y 30 s
DENSIDAD 3 a 8 repeticiones con pausas de 3 a 5 minutos (mas de cinco repeticiones se deben realizar dos series con pausa entre serie de 10 a 15 minutos.
VELOCIDAD Máxima o próxima a la máxima en cada repetición
SISTEMA ENERGÉTICO
Anaeróbico aláctico con alta presencia de acidificación en los músculos por la acumulación progresiva del lactado
Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo
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W
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA
VELOCIDAD
El
entrenamiento de
las
reacciones
sencillas, como por ejemplo las salidas
tiene dos componentes:
El
moldeado de
la
técnica
del
movimiento
de
reacción
o
de
salida,
con
la
transición
hacia
la
fase
de
aceleración.
Trabajo de anticipación situacional
Mejorar
la
concentración
y
tensión
muscular previa
Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo
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W
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA VELOCIDAD
TRABAJO DE SPRINT
TRABAJO DE ACELERACIÓN TRAB AJO DE VELOCIDAD DE
REACCION
Se realiza con o sin balón
Todo tipo de juegos de atrapar con zonas de tregua
Anticipación situacional
Trayectos de 30 m aprox.
Carreras lineales, sprints de aceleración de 5, vuelta e ir y volver a 10 m
Mejorar la concentración
Pausas de 2 min Sprints de persecución de compañeros hasta 10 m con ventaja de 2 o 3 m
Mejorar la técnica
Repeticiones <5 Trabajos con conos: desbordar, escapar, slalom, zig-zag
W
PRINCIPIOS PARA ESTRUCTURAR
EL
ENTRENAMIENTO DE LA
Temperatura corporal por encima
VELOCIDAD
de
la temperatura del entorno
Estabilización de la técnica
correcta
Músculos preparados para
estiramiento
su
Condiciones externas
sin
factores
de distorsión, estandarizadas.
W
lanzamiento. Exige
CONTROL DE LA VELOCIDAD
Aceleración de Kassel
Test Anaeróbio de carrera de Sprint
Motricidad deportiva
Mide la velocidad del sprint en un recorrido de 30m, se miden (salida, 10 m, 20 m, 30 m) con células fotoeléctricas de infrarrrojos. La salida se hace de pie. Se hacen dos series y se evalúa el mejor tiempo. Importante para medir la rapidez de movimientos de la locomoción, el trayecto de la prueba debe ser siempre el mismo.
Se determina el peso de los atletas, se realiza un calentamiento de 5 a 10 min y pausa de 5 min.
Se realizan 6 series x 35 m a máxima velocidad, con pausa de 10 s. que permiten el retorno a la línea de salida
Potencia en watts: peso en Kg x distancia2/tiempo3
Maxima: 676-1.054 w –fuerza velocidad
Mínima: 319-674 w Promedio: > índice > rendimiento aerobio Índice de fatiga: potencia máx-pot. min/ máx-pot. prom. (si es > a 10 no se tiene tolerancia al lactato
-La carrera de slalom:
en modalidades de juego se pide al deportista que realice una carrera en slalom a través de 4 banderas ubicadas cada 2,50 m, el resultado se compara con la velocidad en 20 m.
-Lanzamiento del balón
medicinal con ambas
