Es obligatorio presentar un certificado medico donde conste que puede realizar educación física

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Esta es una recopilación de material que ha sido seleccionado por su contenido para desarrollar distintas unidades de la materia Educación Física, el mismo proviene de libros y fuentes de la web.

Cuyos autores son reconocidos al final del apunte.

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PROGRAMA DE EXÁMENES DE EDUCACIÓN FÍSICA PARA ALUMNOS LIBRES

FEMENINOS Y MASCULINOS

1º a 5º Año. 2010

Es obligatorio presentar un certificado medico donde conste que puede realizar

educación física

UNIDAD I: Concepto de educación física. Medios. Deportes.

UNIDAD II: El cuerpo humano: huesos, articulaciones, grandes grupos musculares.

UNIDAD III: Condición física. Capacidades físicas básicas. Educación física y salud. Beneficios de la práctica deportiva. Nutrición.

UNIDAD IV: Desarrollar en forma práctica ejercicios de: Resistencia aeróbica: Trote.

Resistencia anaeróbica: Piques. Fuerza: Br. Pr. Ab. Esp. Elongación: Br. Pr. Ab. Esp.

UNIDAD V: Deportes: Voley. Hándbol. Básquet. Fútbol. (Práctico y reglamento). Mínimo se requiere la preparación de dos deportes.

VOLEY: gma. gmb. remate. saque. juego 2 vs. 2. 3 vs. 3. 4 vs. 4. 6 vs6. Formacion de ataque y defensa.

HÁNDBOL: dribling. tiro a pie firme y suspendido. fintas. juego. Formación de ataque y defensa.

BÁSQUET: dribling. entrada en bandeja. fintas. juego. Formación de ataque y defensa.

FÚTBOL: dribling. pases. remate. juego. Formación de ataque y defensa.

Solicitar en el Dto. De Educación Física parámetros a evaluar y bibliografía.

El examen constara de dos partes en el siguiente orden:

1º practica

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PROGRAMA DE EDUCACIÓN FÍSICA PARA ALUMNOS REGULARES

CONTENIDOS PERIODO DE RECUPERACIÓN 2010

Grupos Femeninos

FORMACIÓN FISICA BASICA:

• Resistencia aeróbica: Trote.

• Resistencia anaeróbica: Piques.

• Fuerza: Br. Pr. Ab. Esp.

• Elongación: Br. Pr. Ab. Esp.

DEPORTES : Técnica, Táctica, Reglamento

Voley: gma. gmb. remate. saque. juego 2 vs. 2. 3 vs. 3. 4 vs. 4. 6 vs. 6. sistemas de ataque y defensa. Hándbol: dribling. tiro a pie firme y suspendido. fintas. juego. sistemas de ataque y defensa. Básquet: dribling. entrada en bandeja. fintas. juego. sistemas de ataque y defensa.

Gimnasia:

Integración, socialización, cooperación, trabajo en equipo, compartir actividades de juego, son contenidos importantes a evaluar, la mayoría de ellos se desarrollan en el trato cotidiano de la clase y el juego con los compañeros.

CONCEPTOS TEÓRICOS:

Concepto de educación física. Medios. Deportes.

El cuerpo humano: huesos, articulaciones, grandes grupos musculares.

Condición física. Capacidades físicas básicas. Educación física y salud. Beneficios de la práctica deportiva. Nutrición.

EVALUACIÓN:

Los alumnos serán evaluados considerando su proceso y mejoramiento en los diferentes contenidos, como se realizo durante todo el corriente año.

ALUMNOS CON REGIMEN DE PROYECTOS:

Los alumnos presentaran, los tres ( 3 ) trabajos requeridos para los respectivos trimestres, en forma escrita y deberán exponerlos en forma oral.

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PROGRAMA DE EDUCACIÓN FÍSICA PARA ALUMNOS REGULARES

CONTENIDOS PERIODO DE RECUPERACIÓN 2010

Grupos Masculinos

FORMACIÓN FISICA BASICA:

 Resistencia aeróbica: Trote.  Fuerza: Br. Pr. Ab. Esp.  Elongación: Br. Pr. Ab. Esp.

DEPORTES :

Voley: gma. gmb. remate. saque. juego 2 vs. 2. 3 vs. 3. 4 vs. 4. 6 vs. 6. sistemas de ataque y defensa. Hándbol: driling. pases. lanzamientos. fintas. juego.

Básquet: dribling. pases. lanzamientos. uno vs. uno. dos vs. dos, tres vs. tres. fundamentos en situación de juego.

Fútbol: desplazamientos, dribling, dominio de pelota, recepción, pases, remates, cabecear.

Integración, socialización, cooperación, trabajo en equipo, compartir actividades de juego, son contenidos actitudinales importantes a evaluar, la mayoría de ellos se desarrollan en el trato cotidiano de la clase y el juego con los compañeros.

CONCEPTOS TEÓRICOS:

Concepto de educación física. Medios. Deportes.

El cuerpo humano: huesos, articulaciones, grandes grupos musculares.

Condición física. Capacidades físicas básicas. Educación física y salud. Beneficios de la práctica deportiva. Nutrición.

EVALUACIÓN:

Los alumnos serán evaluados considerando su proceso y mejoramiento en los diferentes contenidos, como se realizo durante todo el corriente año.

ALUMNOS CON REGIMEN DE PROYECTOS:

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EDUCACIÓN FÍSICA y ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD PEQUEÑA INTRODUCCIÓN

Nuestra evolución como especie y todo el desarrollo que tenemos en nuestra vida vienen generados por un desarrollo paralelo de las capacidades físicas y mentales. Somos más inteligentes y preparados sin embargo somos menos fuertes, estamos hablando con respecto a nuestros antepasados. Estos tenían un poder de supervivencia que nosotros actualmente no tenemos. Lo físico primaba antes que lo mental.

Nuestro cuerpo esta hecho para moverse. Es una maquina preparada para el movimiento. Sabemos como la industrialización y la mecanización influye negativamente en el desarrollo físico de nuestras capacidades. La sociedad actual da importancia al cuerpo y al movimiento para compensar y mejorar la calidad de vida, que pueda capacitar al hombre para responder a las exigencias que se proponga, satisfacer sus necesidades y desarrollarse adecuadamente.

Debemos conocer la asignatura de Educación Física en toda su faceta no solo en su práctica y su evaluación de las capacidades físicas y deportivas.

Recuerda “La Educación Física es ante todo educación y no un simple adiestramiento corporal”.

EDUCACIÓN FÍSICA Concepto

José Mª Cagigal dice

es “el elemento de la ecuación que utiliza de un modo sistemático las actividades físicas”. Otras:

“Es el elemento de la educación que utiliza todas las posibilidades corporales de movimiento para procurar una educación integral del individuo”.

“Es el elemento de la educación que procura una educación integral del individuo a través del movimiento”.

“La educación física es la instrucción en diferentes campos de la actividad física para promover el desarrollo corporal y el bienestar de las personas. La educación física se enseña en las escuelas desde la infancia hasta el nivel de secundaria y en algunos países es una parte importante del currículo”.

OBJETIVOS

Algunos objetivos que se propone en esta etapa educativa son: Mejorar las capacidades funcionales.

Conocer las posibilidades y limitaciones. Estimular el progreso y la superación personal.

Ajustar y mejorar el concepto que uno tiene de si mismo. Liberar tensiones y evadirse de los problemas cotidianos. Manejar y dominar objetos y el cuerpo en el espacio. Comunicarse, compartir y relacionarse.

Favorecer la inclusión social y la aceptación de las desigualdades. Trabajar en cooperación y en competición.

Disfrutar aprendiendo.

MEDIOS de la EDUCACION FISICA

• Juegos

• Deportes

• Expresión Corporal

• Relajación

• Actividades en el medio natural

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LA EDUCACION FISICA EN LA HISTORIA

Originalmente, en los tiempos antiguos, la educación física consistía en gimnasia para aumentar la fuerza, agilidad, flexibilidad y resistencia.

Los griegos consideraban el cuerpo humano como un templo que encerraba el cerebro y el alma, y

la gimnasia era un medio para mantener la salud y funcionalidad del cuerpo.

En otras civilizaciones el cuerpo era una maquina que debía ser preparada para la guerra.

Eventualmente, ya en tiempos modernos se abandona la gimnasia estructurada y los ejercicios corporales en favor de los deportes.

Hoy en día los juegos que fomentan la competición y estimulan la conducta deportiva se usan a menudo como medio para posibilitar a los estudiantes la comprensión y la práctica de las habilidades físicas de modo que eleven su nivel de salud y bienestar.

También requieren la cooperación entre los miembros para aprender y se consideran adecuados para potenciar las habilidades del trabajo en equipo y una parte muy importante de la educación. La Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura (UNESCO) considera los programas de educación física una parte importante de su misión.

ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

Los chicos dedican más tiempo a actividades pasivas, esto tiene consecuencias negativas para la salud. La actividad física es muy importante para prevenir enfermedades, mantener y mejorar la condición física, rehabilitar lesiones, beneficios de tipo psicológico…etc…

CONCEPTO DE ACTIVIDAD FÍSICA

No toda la actividad física se puede considerar saludable, lo será aquella a la que estemos capacitados por su exigencia física y nos permita que con su trabajo se provoquen adaptaciones y mejoras en los distintos sistemas orgánicos.

ACTIVIDAD FÍSICA: “Es todo esfuerzo físico que supone una modificación de nuestro estado de reposo y tiene por objeto adquirir, mantener o desarrollar nuestra condición física”.

CONCEPTO DE SALUD: “Según la OMS es el completo bienestar físico, mental y social de una persona, y no meramente la ausencia de enfermedad”.

EDUCACION FISICA Y SALUD

El ejercicio físico y sus ventajas a largo plazo

• La actividad física mejora el funcionamiento de muchos de los órganos:

• Piel : La mayor afluencia de sangre hacia la piel le dará a la persona un aspecto más sano.

• Corazón : Un corazón más eficaz mejora la circulación sanguínea de todo el cuerpo.

• Pulmones: Una mayor actividad pulmonar aumenta la absorción de oxígeno del aire.

• Articulaciones: La conservación de la movilidad de las articulaciones reduce el peligro de

dolores articulares y rigidez en la tercera edad.

• Músculos: Una mayor fuerza muscular, en combinación con un mejor aprovechamiento del

oxígeno, permite realizar un ejercicio regular durante un período de tiempo más prolongado (mayor resistencia).

• El ejercicio físico previene las enfermedades:

• Alivia los dolores de espalda. Las actividades deportivas que activan los músculos

abdominales y de la columna vertebral mejoran tu postura y, probablemente, previenen los

dolores de espalda.

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• Disminuye el riesgo de desarrollar cáncer. Investigaciones recientes han revelado que una falta de ejercicio físico incrementa el peligro de desarrollar algunos tipos de enfermedades

cancerosas (cáncer de colon).

• Combate la ansiedad y la depresión. El ejercicio aumenta la autoestima, te hace sentir mejor y más relajado.

• Fortalece los huesos. Un ejercicio moderado regular fortalece los huesos, incrementando su contenido en minerales y, consecuentemente, reduciendo el riesgo de desarrollar osteoporosis. Los huesos que sufren osteoporosis se vuelven cada vez más finos y frágiles por lo que poseen una mayor tendencia a padecer fracturas.

• Reduce el peligro de enfermedades cardíacas. La actividad física previene la obesidad, los altos niveles de colesterol y una tensión elevada.

• Alivia los dolores menstruales. Algunas mujeres han confirmado que el ejercicio reduce los síntomas premenstruales y los dolores durante la menstruación.

• Ayuda a dormir mejor. La actividad física proporciona un sueño profundo, siempre y cuando se espere un lapso de tiempo de una hora, desde que se termina el ejercicio hasta al acostarse a dormir.

• Fortalece los músculos. El ejercicio regular incrementa la capacidad muscular originando el crecimiento de los músculos, debido al mayor aporte de oxígeno por parte de los vasos

sanguíneos cuya cantidad también se incrementa. Además, aumenta la cantidad y el tamaño

de las mitocondrias (pequeñas unidades productoras de energía) dentro de las células musculares.

• Mejora la sexualidad.

El ejercicio físico moderado aumenta la esperanza de vida

La esperanza media de vida de aquellas personas que practican algún tipo de ejercicio físico moderado es mayor que la de las inactivas.

En un reciente estudio se midieron los diferentes niveles de capacidad física de más de 13.000 voluntarios, empleando un tapiz rodante. Los participantes fueron divididos en cinco grupos, de los cuales el primero no practicaba ningún tipo de actividad física, pasando por los grupos dos y tres que practicaban algún tipo de actividad, hasta llegar a los niveles más elevados de ejercicio físico, representados por los grupos cuatro y cinco.

Los resultados revelaron que los índices de mortalidad entre el primer grupo fueron de más del doble que los de los grupos de actividad física media, registrándose, por otra parte, una reducción de los índices entre los grupos dos y tres, y cuatro y cinco.

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA Antes de iniciar la actividad física

• Pasa un reconocimiento médico previo.

• Realiza un buen calentamiento.

• Elige la vestimenta adecuada a la actividad que vayas a realizar y la época del año. La ropa debe ser cómoda y transpirable.

• El calzado también es muy importante.

• Busca asesoramiento de un profesional.

• Elige una instalación deportiva que reúna unas condiciones que garantizan su práctica con seguridad, ventilación….

• Elimina de tu cuerpo todos los accesorios que puedan resultar peligrosos para ti o tus compañeros, como relojes, cadenas, anillos…o incluso uñas largas.

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Durante la actividad física

• Ajusta el ritmo a tu capacidad, adecuando los esfuerzos a tus posibilidades y evitando emular a otros.

• Evita la competitividad excesiva, que puede provocar lesiones.

• Hidrátate de forma periódica, de manera que puedan irse reponiendo los líquidos corporales que se eliminan por el sudor.

• Evita ejercicios contraindicatorios, bien por tu edad o nivel de capacidad, o bien por ser más problemáticos que beneficiosos.

• Realiza descansos cuando sientas un cansancio excesivo. Una pausa adecuada te permitirá realizar una práctica mínima de unos 30 minutos y al menos durante 3 días a la semana.

• Después de la actividad física

• Finaliza toda la sesión con una vuelta a la calma donde deberás realizar actividades calmantes y relajantes.

• Evita enfriarte, abrigándote con algo de ropa

Después de la actividad física

• Dúchate siempre después de la actividad física, utilizando agua templada y gel o jabón.

• Sécate tras la ducha y ponte ropa limpia. La ropa de la actividad física deber ser diferente de la que utilizas normalmente.

• Cámbiate de calzado y calcetines.

• Descansa adecuadamente, permitiendo que tu cuerpo se recupere

HIDRATACION

Mantener reservas adecuadas de agua corporal es extremadamente importante para la regulación de la temperatura, la función cardiovascular y el rendimiento físico.

Cuando el organismo esta en reposo existen unos mecanismos que son generalmente adecuados para conservar la temperatura constante del cuerpo alrededor de los 37ºC. Cuando realizamos ejercicio físico la temperatura del cuerpo tiende a aumentar y entra en juego el mecanismo de la sudoración, produciendo una pérdida de agua del organismo.

Para evitar esta pérdida se debe asegurar una adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio. La sed es un mal indicador de la necesidad de beber líquidos, ya que cuando la sed aparece las perdidas de liquido puede llegar a ser irreparables.

Unas recomendaciones generales:

• Elegir unas buenas condiciones climáticas como son las primeras horas del día ó ultima hora de la tarde para la practica del ejercicio.

• Acostumbrar al organismo a ingerir pequeñas cantidades de liquido durante el entrenamiento y la competición.

• Ingerir entre 250-500 ml. de agua 20-40 minutos antes de comenzar la actividad (no tienen que ser de un tirón) y permanecer con esa frecuencia de ingestión durante el ejercicio a pequeñas cantidades.

• Después del ejercicio recuperarse con una buena hidratación, no esperar horas.

Para que sirva de referencia, en hombres y mujeres que llevan a cabo una actividad moderada la cantidad de agua que hay que tomar se obtiene de dos formulas. No se incluye aquí el agua que va incluida con los alimentos (muy difícil de controlar), por eso la cantidad os puede parecer escasa. Hombres: Peso en kg x 0.026 = litros de agua diarios

Mujeres: Peso en kg x 0.023 = litros de agua diarios

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Aparato locomotor

El aparato locomotor está compuesto por huesos, articulaciones y músculos. Un buen conocimiento del aparato locomotor es indispensable para comprender el movimiento humano y los efectos que tienen los diferentes ejercicios físicos sobre nuestro cuerpo.

1. EL ESQUELETO

El esqueleto es un conjunto de órganos de color blanco-amarillentos, duros y resistentes llamados huesos, que unidos entre sí por las articulaciones y soportados por los ligamentos, forman unas veces cavidades para sostener y proteger órganos delicados del cuerpo, y otras sirven como punto de apoyo para los músculos, constituyendo así la parte pasiva del Aparato Locomotor.

Puede considerarse formado por los siguientes huesos: la COLUMNA VERTEBRAL, constituida por una serie de huesos superpuestos, las vértebras, qtíe forman el eje vertical del cuerpo y situada en la línea media del mismo. En esta columna se distinguen cinco regiones perfectamente delimitadas y denominadas de arriba abajo: Cervical, Dorsal, Lumbar, Sacra y Coxígea.

En la parte superior de la región Cervical se acoplan una serie de huesos que forman una cavidad donde se aloja la masa encefálica, que se denomina CRÁNEO. En la parte anterior de éste se observa un conglomerado de huesos que constituyen la cara.

En las doce vértebras de la región Dorsal se apoyan veinticuatro arcos óseos (COSTILLAS), doce por cada lado, que uniéndose por delante con el ESTERNÓN forman el TÓRAX, cavidad donde se alojan los pulmones y el corazón.

En la parte superior del Tórax, y a cada lado del mismo se unen dos huesos, la clavícula y omóplato que constituyen el HOMBRO, primera parte de las EXTREMIDADES SUPERIORES, siguiendo a continuación el BRAZO, ANTEBRAZO y MANO.

En la región Sacra se acoplan las EXTREMIDADES INFERIORES a través de un hueso por cada una de ellas, que se denomina Coxal y que constituye la CADERA, siguiendo a continuación el MUSLO, la PIERNA y el PIE.

3. MÚSCULOS

Músculos principales implicados en la locomoción humana

La parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos es el sistema muscular. El número aproximado de músculos que poseemos es de 696.

La misión de los músculos es:

— Producir movimientos de desplazamiento del cuerpo humano.

— Realizar los gestos que sirven para la expresión del cuerpo o de los sentimientos. — Adoptar posiciones del cuerpo en reposo.

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CLASIFICACIÓN MÚSCULO ACCIÓN MÚSCULOS

DEL CUELLO Esternocleidomastoideo Flexionar-extender y girar la cabeza. MÚSCULOS

TRONCO

Trapecio Eleva y desplaza los hombros hacia atrás

Dorsal ancho Dirige los brazos hacia abajo y hacia atrás. (movimiento de remo)

Pectoral mayor Aproximación del brazo al eje central del cuerpo por delante.

Serratos Ayudan en los movimientos de elevación del brazo. Recto abdominal Flexión de la columna vertebral.

Oblicuos Torsión del tronco. Ayudan también a la flexión lateral. Lumbares Extensión y flexión lateral del tronco.

MÚSCULOS EXTREMIDAD SUPERIOR

Deltoides Elevación del brazo en todas las direcciones.

Bíceps braquial Flexión del codo. Tríceps braquial Extensión del codo. Flexores de la

mano Flexionan la mano y los dedos.

Extensores de la

mano Extensión de la mano y los dedos. MÚSCULOS

EXTREMIDAD INFERIOR

Glúteos Extensión de la cadera y separación del muslo.

Psoas iliaco Flexión de la cadera. Aductor mayor Aproximación del muslo. Cuadriceps

femoral Extensión de la rodilla. Bíceps femoral Flexión de la rodilla.

artorio Rotación externa del muslo.

emelos Extensión del pie.

Tibial

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Condición física y cualidades físicas básicas

Para practicar cualquier tipo de actividad física o deportiva necesitamos de unas habilidades o destrezas básicas además de un ~soporte físico que nos permitan realizar con mayor eficiencia dicha actividad De nada serviría tener muy buena puntería con un balón de balonmano, si no tenemos la fuerza necesaria para lanzar desde la distancia que permite el reglamento.

Este soporte físico viene dado por lo que llamamos cualidades físicas. Vamos a distinguir dos grandes grupos de cualidades físicas:

1. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad física : desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc. Las cualictades físicas básicas son cuatro:

Resistencia es la capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 200 metros a la mayor velocidad posible, etc.

Flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud, con facilidad y soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rítmica, pasar una valía en una prueba de vallas, etc.

Fuerza es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia. Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc.

Velocidad es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de fútbol, jugar al ping pong, etc.

2. CUALIDADES FÍSICAS MIXTAS O COMPUESTAS

Son aquellas que resultan de la combinación de algunas de las cualidades físicas básicas entre sí. Podemos considerar las siguientes:

• Agilidad es la cualidad que nos permite variar la posición de nuestro cuerpo en el espacio de forma rápida y armoniosa. Resulta de la combinación de velo-’cidad, fuerza, flexibilidad y de una cualidad del ámbito perceptivo motriz, la coordinación. Ejemplos claros de agilidad lo constituyen los movimientos de los deportistas de deportes de lucha, porteros de diferentes deportes etc.

• Potencia es la cualidad que nos permite vencer una resistencia o movilizar un peso en el menor tiempo posible. La potencia resulta de la combinación de la fuerza y la velocidad. Ejemplos de gestos que requieren potencia son los lanzamientos, los saltos, etc.

A la suma de todas las cualidades físicas es a lo que llamamos condición física y a su desarrollo intencionado lo llamamos acondicionamiento físico.

El acondicionamiento físico no prepara exclusivamente para la práctica deportiva; una condición física deficiente puede igualmente ser perjudicial para la salud.

Por ello hemos de distinguir dos tipos de acondicionamiento físico:

• Acondicionamiento físico genérico: cubrirá las necesidades de aquellas personas que deseen realizar cualquier tipo de actividad física y también de los de portistas en determinados momentos de su preparación.

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atiende exclusivamente a su deporte

Nosotros vamos a atender exclusivamente al acondicionamiento físico genérico, que es la base de toda preparación o adaptación física y es el fundamento de una buena salud.

La flexibilidad

1. CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD

En términos generales podemos considerar la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.

Esta capacidad física es fundamental tanto para la práctica deportiva como para nuestra salud. Las personas que tienen bajos niveles de flexibilidad están más expuestas a tener problemas en la postura corporal y lesiones en su práctica deportiva.

2. FACTORES CONSTITUYENTES DE LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad depende de dos componentes que son:

• La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene el músct¡lo de alargarse y acortarse sin deformar-se, pudiendo volver a su forma original.

• La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación. Varía en cada articulación y en cada persona.

Por lo tanto, podemos afirmar lo siguiente:

Articulaciones

Son el punto de reunión de dos o más segmentos óseos en donde se organizan y limitan sus posibilidades de movimiento. No todas las articulaciones tienen la misma movilidad, y en función de ésta se clasifican en:

• Sinartrosis o fijas.

• Anfiartrosis o semimóviles.

• Diartrosis o móviles: permiten libertad de movimiento en 1, 2 ó 3 ejes y son las que más nos interesan en este caso, pues son aquellas sobre las que podemos incidir realmente mediante el entrenamiento.

Movimientos articulares

Flexión: Es el movimiento en el que dos segmentos con una misma articulación aproximan sus extremos distantes.

Extensión: Es el movimiento contrario a la flexión, se produce cuando los segmentos tienden a ponerse en prolongación o en línea.

Abducción o separación: Es el movimiento del segmento o miembro, que girando sobre el extremo más cercano a la articulación, se separa lateralmente alejándose del eje vertical del cuerpo.

Aducción o aproximación: Es el movimiento contrario al anterior, es decir, cuando el segmento o miembro del cuerpo se acerca, girando sobre el extremo proximal, al eje vertical del cuerpo.

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longitudinal. Este segmento puede girar de dos formas:

• Hacia adentro. Rotación intema o pronación.

• Hacia afuera. Rotación externa o supinación.

Torsión. Se denominan así a las rotaciones de tronco y cabeza.

Flexión lateral. Es el movimiento lateral de la cabeza y el tronco.

Circunducción. No es un movimiento puro como los anteriores en cuanto a ejes y planos se refiere. Se denomina movimiento de circunducción al que realiza un segmento o miembro de forma que uno de sus extremos describa una circunferencia tomando como base el otro extremo.

4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Los métodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad son:

Método activo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza por sí mismo las posiciones deseadas, sin utilizar aparatos o la ayuda de un compañero.

Método pasivo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo.

5. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y conseguir el máximo rendimiento.

Para trabajar la flexibilidad hemos de estar relajados (sería absurdo estirar un músculo que está en tensión).

Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado (20 - 40 segundos). Un estiramiento o movilización brusca de una zona puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas fibrilares, etc.

Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad. Es más interesante trabajar esta cualidad 15 minutos diarios que hacer una sesión muy extensa un día a la semana.

La resistencia

1. CONCEPTO DE RESISTENCIA

Todos hemos empleado alguna vez el término resistencia para referirnos a esfuerzos que deben soportarse durante largos periodos de tiempo. Igualmente lo utilizamos al referirnos a esfuerzos no tan largos pero que deben realizarse intensamente. Así decimos que necesitamos de la resistencia para correr largas distancias e igualmente para subir una cuesta empinada aunque ésta no sea muy larga.

En definitiva utilizamos esta palabra para referirnos a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos que nos provocan cansancio o fatiga, ya sean esfuerzos de tipo lúdico, deportivo o esfuerzos que se realizan en el ámbito del trabajo, como leñadores, albañiles, etc.

Consideramos por tanto que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente o es capaz de continuar el esfuerzo en estado de fatiga.

Puesto que son muchos los tipos de esfuerzo que requieren de la resistencia, podemos decir que esta cualidad tiene muchas funciones.

Entre ellas destacamos:

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• Mantener la máxima intensidad posible en esfuerzos de larga duración.

• Recuperarnos lo antes posible después de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga.

• Mantener durante el mayor tiempo posible la concentración y la correcta ejecución de la técnica deportiva.

Como ya podemos intuir y como veremos en el transcurso de este tema, la resistencia va a depender de muchos factores biológicos del individuo (aparato respiratorio, aparato cardio-vascular, etc.) pero tam­ bién va a influir enormemente su fortaleza psicológica (fuerza de voluntad, capacidad para soportar el dolor, etc.). Estos factores pueden llegar a ser determinantes en muchas competiciones deportivas.

Definiremos por tanto la resistencia como “la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente prolongados o intensos yio la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos

Dicho brevemente, según Zintí (1991):

RESISTENCIA = RESISTENCIA AL CANSANCIO + RÁPIDA RECUPERACIÓN

2. FUENTES DE ENERGíA

El organismo humano necesita de energía no sólo para realizar cualquier esfuerzo sino incluso para poder sobrevivir aún en condiciones de reposo absoluto. Esta energía es suministrada por los alimentos, ahora bien, estos alimentos para poder ser utilizados por las células musculares han de ser descompuestos en sucesivas reacciones químicas para obtener ATP (ácido adenosíntrifosfato). El ATP es por tanto el principal proveedor de energía.

Las formas en que podemos obtener esta energía (ATP) es lo que llamamos fuentes de energía, y son las siguientes:

1. Utilizando las reservas de ATP que existen en el músculo. Esta vía se utiliza cuando se requieren grandes cantidades de energía por unidad de tiempo; no obstante estas reservas son muy pequeñas y con este ATP sólo podremos realizar esfuerzos explosivos de 3 a 5 segundos de duración.

2. Utilizando el fosfato de creatina (CP), sustancia que también se encuentra en pequeñas cantidades en el músculo, aunque algo mayores que de ATP. Con esta fuente de energía se podrán realizar esfuerzos de forma explosiva de más larga duración ( entre 10 y 15 segundos).

CP + ADP = C + ATP

Los depósitos de CP que son prácticamente agotados en este tipo de esfuerzos (80%), se vuelven a llenar después de unos 3 - 5 minutos de descanso.

3. Si continuara la intensidad del esfuerzo, se pondría en marcha otra fuente de producción de energía: la vía anaeróbica láctica. Por esta vía se degrada el glucógeno (= glucosa almacenada) en ausencia de oxigeno produciéndose ATP y ácido láctico. Por cada molécula de glucosa se obtienen 2 moléculas de ATP.

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Esta vía se utiliza por tanto cuando las necesidades de oxígeno del músculo son mayores del que podemos aportar a través de la respiración. El metabolismo anaeróbico se utiliza principalmente entre los 25 segundos y los 2 minutos, y no es posible mantenerlo mucho más tiempo pues la acumulación de ácido láctico activa los mecanismos de producción de la fatiga.

4. Metabolismo aeróbico. Consiste en la degradación del glucógeno o de la glucosa y también de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxígeno, obteniéndose un gran aporte de energía. De una molécula de glucosa se obtendrán por esta vía 38 moléculas de ATP. Si partimos de una molécula de ácidos grasos obtendremos 130 moléculas de ATP . Sin embargo las grasas sólo se empiezan a utilizar cuando las reservas de glucógeno están muy reducidas y en esfuerzos moderados de baja intensidad, pues para su degradación se necesita más oxígeno que para la de­ gradación del glucógeno (esfuerzos de varias horas de duración —a mayor duración del esfuerzo mayor importancia de las grasas—).

GLUCOSA +02=38 ATP + CO2 + H20

ÁCIDO GRASO +02= 130 ATP + CO2 + H20

La vía aeróbica es la fuente energética más rentable para el organismo, pero además no se producen residuos tóxicos como el ácido láctico que favorezcan la aparición de la fatiga.

La utilización de las diferentes fuentes de energía no se hace de forma excluyente, sino que el paso de una a Otra se hace de forma progresiva pudiendo utilizar-se en un mismo esfuerzo varias de ellas, aunque lógicamente haya un predominio de unas u otras en función del esfuerzo realizado.

3. TIPOS DE RESISTENCIA SEGÚN LA FUENTE DE ENERGÍA UTILIZADA

En función de las vías energéticas que se utilicen para el trabajo muscular podemos distinguir dos clases de resistencia:

A) Aeróbica

RESISTENCIA a) Aláctica

B) Anaeróbica

b) Láctica

3.1. Resistencia aeróbica

Denominamos Resistencia aeróbica a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. En estos esfuerzos se utiliza preferentemente la 4a fuente de energía. La frecuencia cardiaca oscila entre

las 130 y 160 pp/mm.

El trabajo se realiza por tanto en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno.

La fatiga puede aparecer porque el organismo no tu viese reservas suficientes, o cuando és-tas se han gastado; también aparecerá la fatiga en estos esfuerzos por desequilibrios iónicos. producto en ocasiones de una importantepérdida de sales orgánicas, muy frecuente en situaciones de mucho calor. Recordad la importancia que tiene en la práctica de cualquier ejercicio fisico una correcta recuperación de líquidos.

3.1.1. Concepto de consumo de oxígeno (yO2)

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Podemos decir por consiguiente que la capacidad de absorción de oxigeno de un sujeto va a determinar en gran medida su nivel de resistencia aeróbica. Un mayor consumo de oxígeno (yO2) va a influir en un mayor nivel de resistencia aeróbica.

Ahora bien, no se debe confundir el V02 con la capacidad vital, que es el volumen total de aire que

pueden absorber los pulmones. El V02 es una medida en la que intervienen el aporte de oxígeno a

través de la respiración, el transporte de oxígeno gracias al sistema cardiovascular y la utilización del oxígeno por la célula muscular.

El V02 es un valor relativo que habrá que considerar siempre en relación al peso del individuo y

aunque coloquialmente se hable de valores absolutos al decir que un sujeto tiene tres o cuatro 1/mm, de V02, lo correcto sería dar el valor de V02 en mililitros por kilogramo de peso y por minuto.

El V02 máximo se considera como la capacidad de consumo máximo de oxígeno y lógicamente será

mayor en el esfuerzo que en el reposo. El V02 máximo aumenta con el entrenamiento y disminuye

con el sedentarismo.

Algunos valores promedios de V02 máximo, según F. Zintí (1991) son los siguientes:

ENTRENADOS HOMBRE MUJERES

(mI/Kg/mm) (ml/Kg/mm)

Fútbol 50 - 57

Balonmano 55 - 60 48 - 52

Voleibol 55-60 48-52

Baloncesto 50 - 55 40 - 45

Tenis 48-52 40-45

Judo 55-60 45-50

Corredores de fondo 75 - 80 65 - 70

Ciclismo de carretera 70 - 75 60 - 65

Natación 60 - 70 55 - 60

Remo 65-69 60-64

3.12. Concepto de déficit y deuda de oxígeno

Al realizar cualquier esfuerzo de cierta intensidad, el equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno no se va a producir hasta pasados 2-3 minutos, debido a un desfase por la adaptación de los sistemas respiratorio y cardiovascular. Se produce por tanto un déficit inicial de oxígeno. Definimos el déficit de oxígeno como la diferencia entre el oxígeno que requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el oxígeno que se consume. Este déficit se compensará al finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperación. A la cantidad de oxígeno consumido en reposo después de un esfuerzo es a lo que llamamos deuda de oxígeno.

3.2. Resistencia anaeróbica

Resistencia anaeróbica es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. En estos esfuerzos se produce un elevado déficit de oxígeno, por lo que su duración va a ser corta (hasta aproximadamente 3 minutos). Es por ello por lo que la recuperación en este tipo de esfuerzos es más lenta que en los esfuerzos aeróbicos, pues al déficit que siempre se produce al comienzo de un esfuerzo, habrá que sumar ahora el déficit contraído durante la realización del mismo.

El déficit de oxígeno puede alcanzar hasta los 20 litros en casos extremos en sujetos muy entrenados. Por el contrario, sujetos no entrenados no podrán soportar déficit de más de 10 litros de oxigeno.

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resistencia anaeróbica.

32.1. Resistencia anaeróbica aláctica

Es aquella en la que se utilizan los productos energéticos libres en el músculo (fuentes de energía 1 y 2) , no produciéndose por tanto residuos de ácido láctico.

Se utiliza en esfuerzos explosivos de intensidad máxima y en pruebas de velocidad de duración inferior a 15 segundos.

La frecuencia cardiaca en este tipo de esfuerzos oscila alrededor de las 1 80 pp/mm si bien en ocasiones puede subir aún más.

322. Resistencia anaeróbica láctica

Los esfuerzos encuadrados en este tipo de resistencia son aquellos en los que se utiliza la 3a fuente

de energía, esto es, la degradación del glucógeno en ausencia de oxígeno produciéndose ácido láctico. Son esfuerzos tipo de resistencia anaeróbica láctica los 200 m., los 400 m. y los 800 m. en atletismo, la prueba de natación hasta los 400 m, algunos esfuerzos realizados en los deportes de equipo, etc.

Cuanto mayor es la intensidad del esfuerzo, mayor es el déficit de oxígeno y mayor será la producción de ácido láctico, lo que impide que siga descomponiéndose el glucógeno, por lo que o se reduce fuertemente la intensidad del esfuerzo o bien se ha de parar del todo. Esta es la explicación de que estos esfuerzos oscilen entre los 25” y los 2’ 30”.

La frecuencia cardiaca suele situarse por encima de las 180 pp/mm llegando incluso a valores de 200 pp/mm y mas.

4. OTRAS CLASIFICACIONES DE LA RESISTENCIA

Según el criterio de clasificación que utilizemos, podremos considerar otros tipos de resistencia:

4.1. Según el volumen de la musculatura implicada podemos distinguir entre:

Resistencia local: Se utiliza 1/6 - 1/7 de la musculatura total del cuerpo.

Resistencia general: Se utiliza más de 1/6 - 1/7 de la musculatura. 4.2.Según la forma de trabajo de la musculatura:

Resistencia dinámica: Hay movimiento muscular.

Resistencia estática: No hay movimiento muscular. 43. Según la duración del esfuerzo:

Resistencia de duración corta (35 seg - 2 mm.)

Resistencia de duración mediana (2 -10 mm.)

Resistencia de duración larga 1 (10 - 35 mm.)

Resistencia de duración larga 11(35 - 90 mm.)

Resistencia de duración larga III (90’ - 6 h.)

Resistencia de duración larga IV (+ de 6 h.)

4.4. Según su aplicación:

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Resistencia específica: La específica de los deportes de resistencia.

5. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO

El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen número de transformaciones en el organismo, sobre todo en los sistemas cardio-vascular y respiratorio. Entre otras destacamos las siguientes:

Con el entrenamiento aeróbico aumenta la cavidad cardíaca (fundamentalmente de los ventrículos y en especial del izquierdo), lo cual permite al corazón recibir más sangre y también impulsar más sangre en cada sístole.

Con el entrenamiento anaeróbico aumenta el grosor de las fibras musculares del corazón (miocardio).

En general, un buen entrenamiento de la resistencia va a provocar que disminuya la frecuencia cardiaca en reposo, puesto que la cantidad de sangre que envía el

ventrículo al contraerse es mayor, con lo cual necesita contraerse menos veces para abastecer al organismo del oxígeno que necesita. Esto permite al corazón trabajar menos en el día, en el año y en toda su vida.

Pone en funcionamiento latentes capilares y crea otros nuevos, lo cual perm¡te una mejor irrigación sanguínea de todo el organismo con el consiguiente mejoramiento en el surtimiento de oxigeno y materias nutritivas y la neutralización y eliminación de productos de desecho.

Aumenta la cantidad de sangre en el torrente. La cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina también aumentan, lo que permite transportar más oxigeno a todas las partes del cuerpo.

Amplía la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alveolos. Hace más eficaz la hematosis y mejora el mecanismo inspiratorio -espiratorio para renovar el aire de los pulmones.

El trabajo de la resistencia ha de comenzarse siempre por un tiempo prolongado de entrenamiento de la resistencia aeróbica. Posteriormente sobre esta base se desarrollará también de forma compensada la resistencia anaeróbica.

En las primeras edades el entrenamiento de la resistencia ha de -ser casi totalmente aeróbico. Esto no quiere decir que los niños no realicen nunca esfuerzos anaeróbicos, pues los realizan de

forma natural en multitud de juegos, lo que no se debe es forzar de forma intencionada el entrenamiento de resistencia anaeróbica. Sólo a partir de la adolescencia se empezará a entrenar también la resistencia anaeróbica, aunque siempre en menor proporción (aproximadamente un 20-25% de la aeróbica).

Ya en las edades adultas, lo ideal será compaginar los dos tipos de trabajo aeróbico y anaeróbico, manteniendo siempre el primero en mayor proporción, pues si trabajamos siempre de forma aeróbica conseguiremos un corazón muy grande, pero al no desarrollar el músculo cardiaco éste tendrá dificultades para provocar la contracción y posibilitar así el bombeo de sangre a todo el organismo. Si por el contrario el trabajo es excesivamente anaeróbíco, olvidando el trabajo aeróbico, se producirá un engrosamiento excesivo del músculo cardiaco que llegaría a disminuir considera­ blemente la cavidad interior del corazón. En este caso podemos llegar a producir daños irreparables, por ello hemos de evitar trabajar sólo de forma anaeróbica.

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Sistemas continuos. Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser medía o baja.

Sistenas fraccionados. Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se fracciona el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos. A continuación expondremos diferentes sistemas de entrenamiento tanto continuos como fraccionados, sencillos de llevar a la práctica y que consideramos de gran utilidad para el desarrollo de la resistencia de base. No nos ocuparemos aquí del entrenamiento de la resistencia específica de los deportes de competición de la resistencia.

7.1. Sistemas continuos 7.1.1. Carrera continua

Es el sistema de entrenamiento más básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica.

Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. El trabajo depende del nivel de entrenamiento, pudiendo considerarse entre 20’ y 40’ tiempos adecuados para los alumnos de 2.0 ciclo de ESO.. Deportistas consolidados correrán incluso por encima de los 60’, por el contrario si nuestro nivel aún no es el adecuado comenzaremos por 15’ para ir aumentando poco a poco la duración del entrenamiento.

La velocidad de la carrera ha de ser media baja manteniendo una frecuencia cardiaca constante de 140 a 160 pul/min.

El ritmo ha de ser constante no produciéndose cambios de velocidad durante la carrera.

En un principio los terrenos serán preferentemente llanos (evitando los cambios de relieve) y blandos (evitaremos el asfalto por los riesgos de lesiones que con-lleva). Como esto no es siempre posible, prestaremos especial atención a la elección del calzado adecuado.

Durante la carrera continua ha de haber un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxigeno, no produciéndose por tanto ningún déficit de oxígeno (sólo el inicial al comenzar el esfuerzo). Debemos encontrarnos cómodos sin tener en ningún momento sensación de cansancio. Si éste apareciera pasaremos a caminar hasta recuperarnos. No debemos desanimarnos ni abandonar. Es importante llegar a disfrutar del entrenamiento.

7.12. Fartlek

Es un sistema de origen nórdico (Escandinavia). Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Igualmente se aprovecharán los desniveles del terreno (subidas y bajadas) para la realización de diferentes esfuerzos. Podemos además aprovechar recorridos en zigzag entre árboles aumentando así la motivación del entrenamiento.

La velocidad es variable: media-baja-alta, pudiendo ser incluso máxima en pequeños tramos. Como no existen pausas -en este sistema, se aprovecharán los tramos de velocidades bajas para recuperarse parcialmente de otros esfuerzos realizados a velocidades altas.

La frecuencia cardiaca ya no permanece constante, sino que oscilará entre 140 y 180 p/min. pudiendo incluso subir aún más en algunos momentos.

Se realizarán distancias largas corriendo por todo tipo de terrenos en la naturaleza. Para alumnos de 20 ciclo de E.S.O. un tiempo adecuado de entrenamiento puede oscilar entre los 20’ y los 30’, comenzando por entrenamientos más cortos (alrededor de los 12’-14’) si no nos son posibles los tiempo anteriores. Deportistas entrenados vienen a realizar fartlek de aproximadamente 45’ de duración.

El fartlek es un sistema de entrenamiento que mejora fundamentalmente la resistencia aeróbica, pero al producirse en algunos momentos cierto déficit de oxígeno, nos servirá también para mejorar la resistencia anaeróbica.

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El entrenamiento total consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como muscular.

Se alternarán por tanto las carreras a diferentes ritmos y aprovechando los desniveles del terreno, con ejercicios gimnásticos de todo tipo y actividades naturales del hombre (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas, etc.).

No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades a realizar se irán encadenando de forma continuada.

La intensidad es variable en función de la actividad que se realice, cuidando en todo caso de no bajar de las 120 p/min.

Es un entrenamiento de larga duración pues las actividades a realizar pueden ser muchas y muy variadas. En líneas generales un tiempo de 30’- 40’ puede ser idóneo para estudiantes de 2.0 ciclo de E.S.O. Deportistas adultos llegan a tiempos de 60’.

De los largos tiempos de actuación se deduce que este sistema de entrenamiento incidirá fundamentalmente en la mejora de la resistencia aeróbica.

7.2. Sistemas fraccionados 72.1. Interval Training

Es un sistema fraccionado en el que el esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente cortas seguidas de tiempos de recuperación, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad, adaptándose a las características del deportista.

Las distancias que se utilizan van desde los 100 metros a los 400 metros, si bien para estudiantes de 2.0 ciclo de E.S.O. consideramos entre 100 y 200 metros las distancias idóneas.

El número de repeticiones variará en función de la distancia a correr, de la velocidad de carrera, de la duración de las pausas, de los objetivos previstos, etc. Por todo ello puede oscilar entre 10 y 30. La pausa entre repeticiones ha de ser activa (caminar o correr suave)

El interval training puede utilizarse para mejorar la resistencia aeróbica o la anaeróbica. En el primer caso tendremos en cuenta los siguientes criterios:

• Intensidad (Velocidad de carrera): 70 - 75% de la velocidad del sujeto.

• Recuperación: En función de la capacidad del deportista. En líneas generales hasta que su frecuencia cardiaca sea de unas 120 p/m.

Si pretendemos mejorar la resistencia anaeróbica:

• Intensidad: 80 - 85% de la velocidad del sujeto.

• Recuperación: Se comenzará una nueva repetición cuando la frecuencia cardiaca haya bajado a 140 p/m.

En ambos tipos de interval se pueden agrupar las repeticiones en series (1 serie = 4-5 repeticiones) intercalando entre ellas descansos de mayor duración para retrasar el cansancio que se acumula rápidamente.

722. Entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera.

Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. En función de los ejercicios elegidos se puede además incidir en otras cualidades físicas aparte de la resistencia y se puede orientar específicamente a la mejora de determinados aspectos de cada deportista.

Podemos por tanto utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (ejercicios de fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinación, agilidad, etc.).

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ejercicios entre sí).

El número de repeticiones a realizar en cada ejercicio variará en función del objetivo que queremos conseguir. En cualquier caso no conviene que sean menos de 10 ni más de 30.

El circuito se repetirá de 3 a 4 veces descansando entre ellas hasta que la frecuencia cardiaca se sitúe en torno a las 120 p/m.

Si queremos mejorar fundamentalmente nuestra resistencia aeróbica, haremos el mayor número de ejercicios de baja intensidad, con una velocidad de ejecución moderada y un elevado número de repeticiones.

Si por el contrario queremos incidir más sobre la resistencia anaeróbica, ele giremos menos ejercicios pero de mayor intensidad, con una alta velocidad de ejecución y un menor número de repeticiones.

72.1 Pista anaeróbica

Como su propio nombre indica, se trata de un entrenamiento fundamentalmente anaeróbico.

Se trata de realizar un recorrido variado utilizando diferentes formas de locomoción (carrera frontal, cuadrupedias, saltos, etc.) y salvando diferentes obstáculos.

La duración del recorrido oscilará entre el 1’ 30” y los 3’ y deberá realizarse a la mayor velocidad posible.

La pista anaeróbica se realizará 3 - 4 veces dejando una pausa de aproximadamente 4’ - 5, entre ellas (frecuencia cardiaca de 120 p/m).

Este entrenamiento es de máxima intensidad por lo que no es conveniente abusar de él, menos aún en las edades de 20 ciclo de E.S.O.. No obstante lo señalamos, pues es una buena forma de percibir las sensaciones que provocan los esfuerzos anaeróbicos sobre el organismo (fatiga, acumulación de ácido láctico. dificultad para la contracción muscular, etc.). En estas edades la duración de los esfuerzos no será mayor de 1’ 30”, o bien la intensidad será sólo submáxima.

7.3. Otros sistemas

73.1. Las cuestas

Las cuestas son otro excelente método de entrenamiento para la mejora de la resistencia.

También se utilizan para la mejora de la velocidad.

En el entrenamiento de la resistencia se utilizan cuestas de poca inclinación y de distancias entre 60 y 200 metros.

Se pueden realizar sin pausas (utilizando la bajada para recuperar), en este caso la velocidad de carrera será moderada, o con pausas, con lo cual podemos aumentar la velocidad de carrera.

Podemos mejorar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica con este sistema. En función de nuestro objetivo modificaremos entonces la velocidad de carrera, la inclinación, la longitud, el tiempo de recuperación y el número de repeticiones.

7.3 2. Deportes y actividades diversas

La práctica de diferentes deportes también es un excelente medio para la mejora de la resistencia, pues además la motivación para el esfuerzo suele ser mayor en ellos que en los sistemas de entrenamiento anteriormente descritos.

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La velocidad

1. CONCEPTO Y CLASES DE VELOCIDAD

En un intento de clarificar el concepto de velocidad, han sido imnumerables las definiciones aportadas. Nosotros desde una perspectiva muy amplia, la consideramos como una capacidad física en la cual prima el hecho de realizar todo tipo de actividades motrices con la mayor rapidez posible. Lógicamente se da una implicación muy directa con el tiempo empleado en realizar la acción motriz, puesto que al aumentar la rapidez, éste será menor.

De ahí que la velocidad no podemos únicamente encasillaría en el simple hecho de correr rápido, es evidente que hay mucho más.

Dentro del ámbito de la Educación Física y el Deporte, la definición dada por la física con respecto a la velocidad, como la distancia recorrida por unidad de tiempo, o el tiempo empleado en recorrer una distancia determinada, se quedaría un tanto pobre al no poder abarcar toda la variedad y riqueza del movimiento dentro de dicho ámbito.

Por lo tanto nos vemos obligados a distinguir distintos tipos de velocidad, al constatar que la velocidad no se manifiesta de igual manera en las distintas habilidades motrices, como por ejemplo al lanzar un balón, corriendo en un progresivo, o en el momento de realizar un salto, por citar algunas. De igual modo apreciamos un denominador común en todos ellos: la ejecución rápida de un gesto.

Distinguiremos dos tipos de velocidad fundamentalmente:

• Velocidad de desplazamiento o traslac ion.

• Velocidad de reacción o ejecuclon.

FACTORES GENÉTICOS DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD

Con relativa frecuencia hemos escuchado la afirmación de que “el velocista nace”.

Si bien también es cierto que el entrenamiento va a ayudarnos a mejorar nuestra velocidad, la afirmación anterior no carece de sentido, puesto que la velocidad de un sujeto en buena medida está determinada de antemano genéticamente.

La calidad del sistema nervioso y la constitución interna de sus músculos van a ser los factores que determinen fundamentalmente la velocidad de un sujeto.

2.1. El sistema nervioso y la velocidad

La calidad del sistema nervioso es determinante en la velocidad de un individuo. Para que cualquier parte de nuestro cuerpo se mueva es necesario que un estímulo nervioso provoque la contracción muscular produciendo el movimiento.

El que este movimiento resultante sea más o menos veloz, depende en primer lugar de la velocidad de transmisión de ese impulso nervioso.

Observemos a un atleta de 100 metros justo en el momento en que se le ha dado la salida (estímulo), es evidente que en muy breve espacio de tiempo comenzará su respuesta motórica. Pues es justamente durante ese breve espacio de tiempo cuando se transmite la orden, a través del impulso nervioso, a nuestros músculos para que se contraigan y ejecuten la acción motriz que se les ordena, que en este caso concreto sería “correr”.

Es un hecho probado que el impulso nervioso no se transmite con la misma velocidad en cada sujeto, por lo tanto esto propiciará el que un sujeto sea más rápido que otro.

Otro aspecto importante es, que al realizar cualquier gesto motriz, los músculos interactuan entre ellos de forma coordinada para producir el movimiento deseado. Aspecto éste que mejora con el entrenamiento, aunque siempre será el sistema nervioso el encargado de “coordinar” todas las acciones musculares.

A través del entrenamiento el grado de coordinación puede mejorar, por lo que mejorará también la velocidad, pero lo que nunca podrá mejorar es la velocidad en la transmisión del impulso nervioso.

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Para que nuestro deportista comience a correr, sus músculos han de pasar a la acción.

Una vez llega el impulso nervioso al músculo, éste se contraerá con una mayor o menor velocidad en función del tipo de fibras que predominen en él, determinando de esta forma la velocidad final del movimiento.

Existen dos tipos de fibras musculares:

• Fibras blancas (de contracción rápida).

• Fibras rojas (de contracción lenta).

Los músculos con predominio de fibras blancas en su composición se contraen más rápidamente que los músculos con prodominio de fibras rojas.

Teniendo en cuenta estos factores, es fácil deducir que entre dos deportistas con el mismo grado de entrenamiento, será más veloz el que mayor velocidad de transmisión del impulso nervioso posea, junto con un mayor porcentaje de fibras blancas en sus músculos, ya que éstas determinarán una mayor velocidad de contracción muscular. Queda demostrada la incidencia que tiene la genética en un velocista, de ahí la famosa frase que dice: “El velocista nace”.

Podemos añadir no obstante, que el velocista de alto nivel para sacar rendimiento adecuado a su genética, también necesita “hacerse” o formarse a través del entrenamiento, mejorando otros aspectos que veremos en el desarrollo de este tema.

3. VELOCIDAD DE REACCIÓN

A lo largo del día y sin apenas damos cuenta, durante la realización de nuestras actividades cotidianas, estamos respondiendo a multitud de estímulos de diversa índole (auditivos, visuales, tactiles, etc.). Por ejemplo al ir conduciendo, nos encontramos con estímulos del tipo de señales de tráfico, semáforos, maniobras poco normales de otros conductores, sonidos de algún claxon, luces de frenado, etc. Todos ellos, con mayor o menor rapidez, provocan en nosotros una determinada respuesta.

Teniendo en cuenta lo que se acaba de comentar, podemos definir la velocidad de reacción como la capacidad que nos permite responder o actuar ante un estímulo en el menor tiempo posible.

Retomemos a nuestro deportista anterior, el cual se encuentra en la salida dispuesto a correr los 100 mts a toda velocidad. Su entrenador se dispone a darle la salida, lo podrá hacer utilizando distintos tipos de estímulos, bien sean auditivos (pitido, grito, etc.) o bien sean visuales entre el estimulo (orden dada por el entrenador) y la res-(movimiento determinado con una bandera, con un brazo, etc.). Se produce el estimulo, nuestro deportista reacciona y empieza a correr. El tiempo que transcurre puesta motórica (en este caso correr) que realiza nuestro deportista, dependerá por tanto de su velocidad de reacción.

En el mundo del deporte hay un sin fin de acciones que al igual que en el ejemplo anterior van a precisar de una buena velocidad de reacción: cortar un pase (balonmano, baloncesto, hockey, etc.), realizar una parada (fútbol, balonmano, etc.), realizar una buena recepción (voleibol); etc.

Vamos a profundizar y analizar los factores de los que depende la velocidad de reacción. Hay dos factores fundamentales de los que dependerá y que son:

La velocidad de transmisión del impulso nervioso (ya hemos visto que ésta varia de - unos sujetos a otros)

La velocidad de contracción muscular (varia también de unos sujetos a otros en función de su estructura muscular)

Pero hay también otros dos aspectos que son fundamentales en la velocidad de reacción:

La atención del sujeto: cuanto más alto sea el nivel de atención, antes percibiremos el estímulo, y en consecuencia nuestra respuesta ganará en rapidez.

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4. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

Definimos la velocidad de desplazamiento como la capacidad que nos permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible.

Parándonos a analizar los distintos aspectos que pueden incidir en que un sujeto se desplace con mayor o menor rapidez, nos encontramos con dos que consideramos como ejes centrales, y que son la amplitud y la frecuencia. Dependiendo del gesto motriz de la especialidad deportiva de que se trate, en el caso del corredor será de la zancada, en el caso del ciclista de la pedalada, en el caso del nadador de la brazada, etc...

Vamos a seguir con el ejemplo del atleta que realiza una primera reflexión acerca de su amplitud y frecuencia de zancada sobre una distancia de 100 mts. Su primer pensamiento está claro, quiere recorrer dicha distancia en el menor tiempo posible, es decir, dando las zancadas lo más amplias y rápidas posibles. Imaginemos que sus primeros cálculos se basan en cubrir dicho espacio en 10 segundos y a una velocidad uniforme (aunque sabe que no es uniforme durante su trayecto). Por lo tanto debe recorrer los 10 mts en 1 segundo~ suponiendo que en ese tiempo dé 4 pasos tendremos una amplitud de 2,50 mts por paso, y si lo hace en 5 pasos, la tendremos de 2 mts.

El atleta deberá entonces vivenciar de forma práctica distintas posiblidades, puesto que será la relación idónea entre máxima amplitud y máxima frecuencia lo que le dará las posibilidades de alcanzar su máxima velocidad de desplazamiento.

La amplitud de zancada a su vez depende de varios factores:

o Potencia de impulso de los músculos: que en nuestro corredor serán los extensores de la cadera, rodilla, y tobillo.

o Longitud de sus palancas: que en nuestro corredor serán sus piernas.

o Flexibilidad y capacidad de relajación de sus músculos y articulaciones (la falta de uno de estos dos elementos provocaría un “acortamiento” de sus movimientos).

o Técnica de carrera, que le permitirá el mejor aprovechamiento de todos los elementos anteriores.

La frecuencia de zancada por su parte, depende de:

• Velocidad de transmisión del impulso nervioso (el sistema nervioso ordena y regula cada zancada: contracción-relajación muscular).

• Velocidad de contracción del músculo.

• Técnica, de carrera en este caso, que eliminará todo elemento superfluo o negativo en cada zancada.

5. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE VELOCIDAD

•Cuando nos planteamos desarrollar la velocidad en su aspecto general, debemos tener en cuenta una serie de criterios:

•Las distancias utilizadas en los desplazamientos serán cortas (entre 40-50mts.).

•Los movimientos deberán ejecutarse a máxima velocidad. “La velocidad sólo se mejora con velocidad”.

•Hay que realizar pocas repeticiones.

•El descanso entre las repeticiones será amplio (del orden de 2’-3’), esto es, todo el que sea preciso para poder realizar la siguiente repetición a la máxima velocidad.

•El tiempo de recuperación no se debe medir por medio de las pulsaciones, ya que es necesario recordar que la recuperación muscular es más lenta que la orgánica.

• Correremos relajados para permitir la correcta alternancia de los grupos musculares actuantes.

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•Cuando en una misma sesión de entrenamiento se vayan a trabajar varias capacidades físicas, es importante comenzar con el entrenamiento de la velocidad.

6. MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD

•Juegos de reacción.

•Juegos de persecución y agarre.

• Salidas desde cualquier posición.

•Ejercicios de mejora técnica.

•Progresivos.

•Saltos variados empleando distintos materiales.

•Repeticiones de distancias cortas.

•Skipping.

•Cuestas:

• Hacia arriba: para la mejora de la potencia de impulsión y por tanto de la amplitud de zancada.

• Hacia abajo: para la mejora de la frecuencia de zancada.

•Trabajos de flexibilidad y amplitud de movimiento.

•Circuitos.

• Ejercicios para mejorar la potencia en general.

La fuerza

1. CONCEPTO DE FUERZA

Para algunos autores la fuerza es la cualidad física más importante desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Sin entrar a valorar esta consideración sí podemos afirmar que la fuerza es una cualidad física fundamental, pues cualquier movimiento que realicemos (mover, empujar o levantar objetos, desplazar nuestro cuerpo en el espacio, etc.) va a exigir la participación de la fuerza. Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la acción de un buen número de músculos, pues de lo contrario no podríamos vencer la fuerza de la gravedad y caeríamos al suelo.

Hay muchas definiciones de fuerza según diferentes autores. Desde nuestro punto de vista son Morehouse y Miller quienes mejor definen este concepto: “La fuerza es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia”.

Según se ejerza esta tensión nos encontraremos con dos tipos de fuerza bien diferenciados

Fuerza estática: aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia sin que exista desplazamiento.

Fuerza dinámica: aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el músculo sufre desplazamiento.

Esta fuerza a la vez, puede ser:

Fuerza máxima: La capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello. (Halterofilia, levantamiento de piedras, etc.).

Fuerza resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio de tiempo prolongado. (Remo, escalada, etc.).

Fuerza explosiva: Denominada también fuerza-velocidad o potencia, es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible.

(Lanzamientos, saltos, sprints, etc.).

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