Cocina Natural y Consciente II
Hamburguesas vegetarianas y veganas,
de cereales y legumbres con aderezos saludables
Romina Molina
PROTEINAS
Las proteínas están compuestas por 20 aminoácidos diferentes. Cada uno de estos representa un “ladrillo” dentro de la “pared”: la proteína, que se forma cuando estos se unen.
El organismo puede elaborar 12 aminoácidos. Los 8 restantes debe incorporarlos ya formados y son denominados esenciales.
Cuando el organismo sintetiza su propia proteína todos estos aminoácidos deben estar presentes porque sino la “pared” no se completa. La síntesis desciende e incluso cesa.
La función principal de las proteínas es dar estructura, construir y regenerar nuestro propio cuerpo. También funciona como energía secundaria.
Hay alimentos como los frutos secos y las legumbres que son ricos en proteínas, pero pobres en determinados aminoácidos. Cada una de estas proteínas están constituidas en forma diferente por los aminoácidos esenciales. Unas tienen en exceso el mismo aminoácido que a otras les falta. Por eso, para formar la “pared” proteica con alimentos de origen vegetal es necesario complementar dos proteínas diferentes.
A continuación, vemos la combinación adecuada para obtener proteínas completas en dietas veganas o vegetarianas:
Cereal + Legumbre Cereal + Frutos secos Cereal + Hongos Cereal + Lácteos
Cada comida debe constar de un mayor porcentaje de Hidratos de Carbono de buena calidad (50 – 55%) un menor porcentaje de Proteínas (15%) y en menor medida de grasas saludables, vitaminas y minerales.
Si el plato tiene proteínas completas va a generar saciedad por un periodo no menor a 3 horas aproximadamente.
El excesivo consumo de proteínas acidifica la sangre promoviendo que el organismo tenga que robar calcio de los huesos para neutralizar esta acides. Generando problemas de descalcificación.
Recetario
Hamburguesas vegetarianas
Estas hamburguesas son una buena opción para incorporar proteínas completas de buena calidad, dado que utilizamos la combinación de un cereal junto con una legumbre.
Recordemos que cocinar las legumbres con alga kombu no solo facilita su digestión, sino que también mineraliza la preparación.
Sugiero acompañar estas hamburguesas con una ensalada de hojas verdes o vegetales frescos para obtener el aporte enzimático que nuestro cuerpo necesita.
Hamburguesas de lentejas y arroz integral Ingredientes:
- 150g de lentejas orgánicas o agroecológicas - 150 g de arroz integral yamaní
- 3 cucharadas de perejil fresco picado - 1/2 diente de ajo picado
- Sal rosada y pimienta negra a gusto - 1 cucharadita de pimentón dulce - 2 cucharadas de aceite de oliva Preparación:
Dejar las lentejas en remojo, durante 8 horas, con un trozo de alga kombu. Luego, tirar el agua de remojo y cocinar a fuego bajo con dos partes de agua junto con el Alga kombu, hasta que estén tiernas, y toda el agua se evapore. Dejar entibiar para que continúe perdiendo humedad a través del vapor. Triturar con una procesadora. Reservar.
Dejar en remojo el arroz, durante 6 horas, con 1 cucharada de jugo de limón. Luego, tirar el agua de remojo, y cocinar a fuego bajo con dos partes de agua hasta se evapore por completo, y el arroz este tierno y cocido. Dejar entibiar para que pierda humedad a través del vapor.
En un recipiente colocar las lentejas trituradas, el arroz cocido, la sal rosada, el pimentón dulce, el ajo, el perejil fresco, una cucharada de oliva y pimienta negra a gusto. Mezclar bien la preparación para integrar los sabores.
Formar con nuestras manos bolitas de aproximadamente 80gr o 100gr, y apretar bien para que se una la preparación. Luego le damos forma de hamburguesas de 1 cm de espesor. Se pueden armar de esta manera o con el tradicional hamburguesero.
En una sartén pincelar con ghee o aceite de oliva y colocar las hamburguesas. Dorar de ambos lados cuidadosamente para que no se desarmen.
Retirar y servir acompañado de hojas verdes o vegetales frescos.
Podemos conservarlas en la heladera (sin dorar) hasta 3 días. Y las doramos al momento de consumirlas.
Mi aderezo preferido para servir estas hamburguesas es el kétchup de tomates secos.
Hamburguesas de quínoa y garbanzos Ingredientes:
- 150g de garbanzos orgánicos o agroecológicos - 150 g de quínoa
- 1 puerro picado - Sal rosada a gusto - 1 cucharadita de Curry - 1 cucharadita de cúrcuma
- 2 cucharada de aceite de oliva primera prensión en frío
Preparación:
Dejar en remojo los garbanzos, por 8 horas, con un trozo de alga kombu. Luego, tirar el agua de remojo y cocinar a fuego bajo, con dos a tres partes de agua junto con el alga kombu, hasta que estén tiernos y se haya evaporado toda el agua. Entibiar y triturar con una procesadora.
Lavar bien la quínoa hasta extraer toda la saponina. Dejar en remojo, por 8 horas, con una cucharada de jugo de limón. Tirar el agua de remojo y cocinar a fuego bajo con dos partes de agua hasta que esta se evapore por completo, y la quínoa este cocida. Entibiar.
En una sartén rehogar por 2 minutos el puerro cortado en trozos pequeños. En un recipiente colocar los garbanzos triturados, la quínoa, sal rosada, curry, cúrcuma, aceite de oliva y el puerro apenas rehogado. Mezclar bien la preparación y formar con las manos bolitas de 80gr aproximadamente. Apretamos bien con nuestras manos para que queden bien compactas. Luego le damos forma de hamburguesas de 1 cm de espesor. Se pueden armar con las manos o con el tradicional hamburguesero.
En una sartén pincelar con ghee o aceite de oliva y colocar las hamburguesas. Dorar de ambos lados cuidadosamente para que no se desarmen. Retirar y servir.
Hamburguesas de alubias y arroz integral rebozadas en sésamo Ingredientes:
- 150g de porotos blancos o alubias - 150 g de arroz integral yamaní - 1 verdeo picado
- Sal rosada a gusto - 1 cucharadita de Curry - pimienta negra a gusto
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- semillas de sésamo integral enteras cantidad necesaria - semillas de sésamo integral molidas cantidad necesaria Preparación:
Colocar los porotos en remojo, durante 8 horas, con un trozo de alga kombu. Luego tirar el agua de remojo y cocinar a fuego bajo con tres partes de agua y el Alga kombu, hasta que estén tiernas y toda el agua se evapore. Entibiar y triturar con una procesadora.
Dejar en remojo el arroz, durante 6 horas, con una cucharada de jugo de limón. Luego tirar el agua de remojo y cocinar el arroz a fuego mínimo con dos partes de agua, hasta que se evapore por completo y el arroz este tierno. Entibiar.
En una sarten con oliva apenas rehogar el verdeo. Se puede agregar crudo también.
En un recipiente colocar los porotos trituradas, el arroz, la sal rosada, el verdeo, el curry, pimienta negra a gusto y 2 cucharadas de semillas de sésamo molidas. Mezclar bien la preparación para integrar los sabores, y armar bolitas de 100gr aproximadamente. Apretar bien con las manos, y luego formar las hamburguesas de 1 cm de espesor.
También se pueden armar con el tradicional hamburguesero.
En un recipiente colocar ½ taza de semillas molidas y ½ taza de semillas enteras y rebozar las hamburguesas.
En una sartén pincelar con ghee o aceite de oliva y colocar las hamburguesas. Dorar de ambos lados cuidadosamente para que no se desarmen.
Retirar y servir acompañadas con la mayonesa de berenjenas y una ensalada de hojas verdes o vegetales frescos.
Mayonesa de calabaza Ingredientes:
- 300gr de calabaza pelada y cortada en rodajas finas - 1 cucharada de ghee
- 2 cucharadas de aceite de oliva primera prensión en frío - Sal rosada y pimienta negra a gusto
Preparación:
Pincelamos una olla con ghee y colocamos las rodajas de calabaza. Tapamos bien y dejamos dorar unos minutos controlando que no se peguen. Damos vuelta las rodajas de calabaza, agregamos un poco de agua, volvemos a tapar y dejamos cocinar a fuego bajo, por su propio vapor, hasta que apenas estén tiernas. Apagamos el fuego y dejamos reposar hasta que enfríe. Colocamos en una licuadora las calabazas, la sal, el aceite de oliva y pimienta negra a gusto. Licuamos bien hasta obtener la consistencia deseada. Si lo necesitamos podemos agregar un poquito de agua.
Se conserva en la heladera hasta 3 días. Es ideal para acompañar hamburguesas de cereales y legumbres.
Kétchup de tomates secos y oliva
Ingredientes:
- 50gr de tomates secos orgánicos previamente remojados - 2 cucharadas de aceite de oliva primera prensión en frío - 1 cucharada de azúcar integral tipo mascabo (opcional) - Sal rosada a gusto
- Pimienta negra a gusto
- Agua de remojo de los tomates cantidad necesaria
Preparación:
Colocar los tomates hidratados en un mixer con la sal rosada, el aceite de oliva, un poco del agua de remojo y procesar bien. Agregar la pimienta a gusto, un poco mas de agua para lograr la consistencia deseada y el azúcar mascabo para cortar la acides del tomate. Procesar nuevamente para terminar de integrar bien. Se conserva en la heladera por 5 días.
Mayonesa fácil y rápida de berenjenas
Con la ayuda de una pinza colocamos una berenjena grande sobre la hornalla a fuego pelusa. A medida que vamos tostando la cáscara, la vamos girando hasta haber quemado suavemente toda la berenjena por fuera. Dejamos enfriar.
Con las manos le retiro la cáscara y coloco la pulpa en una procesadora con aceite de oliva y sal rosada. Proceso los ingredientes y los guardo en un frasco de vidrio junto a un diente de ajo entero, que irá perfumando la mayonesa. Se conserva en la heladera por 5 días.
Si deseamos consumir nuestras hamburguesas en pan, recordemos que estamos agregando un segundo cereal. Tratemos de que el pan sea liviano.
Podemos agregar un trocito de queso orgánico o un queso crema de tofu, pero recordemos que estamos agregando otra fuente de proteína.
Este tipo de preparaciones en pan, son más recomendables para el mediodía, donde contamos con mayor fuego digestivo.
Por las noches mejor servirlas al plato con una ensalada fresca y liviana.