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Papas
Volumen I, Número 11 www.panen.org pa_nen@phmc.org (717) 233-1791¿Por qué son buenas las papas?
Son saludables
Las papas son ricas en carbohidratos en la forma de almidón. Las papas son una fuente excelente de vitamina C, potasio y vitamina B6. Las papas también son una buena fuente de niacina y tiamina (vitaminas B). La cáscara es una excelente fuente de fibra. Las papas no tienen grasa.
Son económicas
Las papas son económicas y están disponibles todo el año.
Son fáciles de usar
Las papas se pueden cocinar al horno, hervidas, al vapor, en puré o fritas. Se pueden comer solas o como un acompañamiento con otros alimentos. Generalmente se usan como ingredientes en sopas, estofados, guisos y otros platos.
Selección y almacenamiento de la papa
¿Por qué es importante la vitamina C?
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es necesaria para el desarrollo y la reparación de los tejidos. La vitamina C ayuda al cuerpo a producir colágeno, un tejido necesario para tener huesos, músculos, dientes, encías y vasos sanguíneos sanos.
La vitamina C también ayuda a prevenir enfermedades.
La vitamina C se disuelve en agua. El cuerpo humano no la almacena bien. Trate de ingerir vitamina C todos los días. La papa es una excelente fuente de vitamina C.
Busque: Si son papas nuevas, busque
papas sin manchas y con una cáscara suave. Si son papas para hornear y todo tipo de papas, busque papas sin manchas ni putrefacción y que sean papas firmes y suaves.
Evite:Las papas
con cortes grandes, golpes o putrefacción. Las papas que están dando retoños, están
suaves o marchitas han perdido su valor nutricional. También evite las papas verdes pues las partes verdes pueden ser amargas.
Almacenamiento
Guarde las papas en un lugar frío, oscuro y lejos de las manzanas y las cebollas. No las guarde en un contenedor hermético o bolsa-necesitan aire. Tampoco las guarde en el refrigerador, porque se volverán dulces. Las papas para todo y para hornear duran un mes o más. Las papas nuevas sólo duran una semana. Revise la bolsa para retirar cualquier papa que esté suave, marchita o dando retoños. Retirar las papas podridas evita que se pudran las otras papas.
Variedades de papa
¿Qué es un tubérculo?
La parte de la planta de la papa que comemos se llama tubérculo. Un tubérculo es una raíz grande que crece bajo la tierra. Cada planta producirá muchos tubérculos. Los tubérculos de la papa vienen en una variedad de colores. Los más comunes son rojo y blanco. La forma del tubérculo puede ser redondo, oblongo o plano.
¿Y los camotes?
Los camotes no son
simplemente una variedad de papa naranja. Los camotes crecen bajo condiciones diferentes y tienen un sabor y textura únicos. Los camotes son una excelente fuente de vitamina A y de otros nutrientes. Otra edición de esta revista hablará de los camotes.
Hay más de 100 tipos diferentes de papas. Cada uno varía en tamaño, forma, sabor, color y cantidad de almidón. Las variedades más comunes son las que tienen la carne blanca.
Algunas variedades comunes de papas son:
Papas Russet
Las papas Russet están entre las más populares. Son largas, con cáscara dura, dorada y carne blanca. Muchas veces tiene "ojos" y pueden ser grandes. Las papas Russet son bajas en humedad y altas en almidón, por eso son buenas para hornear, hacer puré y papás fritas. A las papas Russet se les puede llamar "papas viejas" o "papas para hornear". Las papas Russet están disponibles todo el año.
Papas rojas Las papas rojas son medianas con cáscara roja delgada.
Su carne blanca tiene una textura crujiente, cerosa (la carne puede tener un tinte rosado pero es normalmente blanca). Las papas rojas son buenas para hervir, cocinarlas al vapor y al horno. Las papas rojas mantienen su forma cuando se cocinan, por eso son buenas para platos con papas cortadas, cocidas como la ensalada de papas, papas al gratén, sopas y estofados. Las papas rojas están disponibles todo el año.
Papa Yukon Gold Las papas Yukon Gold tienen la cáscara y la carne de
color amarillo claro y un sabor a mantequilla. Son buenas para hervir y hacer puré de papas, pero no son buenas para hornear. Las Yukon pueden ser más caras que otras variedades. Las papas Yukón están
disponibles como papas largas, maduras pero también como papas pequeñas, jóvenes, "creamer".
Papas nuevas Las papas nuevas se cosechan muy temprano, cuando
tienen 2 pulgadas de largo. La cáscara amarilla pálida o roja de la papa contiene un alto nivel de humedad. La carne blanca es dulce y contiene un nivel más bajo de almidón. Por eso las papas nuevas son buenas para hervir, cocer al vapor, al horno, como papas fritas o doradas. Las papas nuevas son excelentes como acompañamiento en ensaladas de papa, sopas, estofados y cacerolas.
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Consejos para la preparación de la papa
¿Sabía que?
La papa es el vegetal más popular del mundo. Hay muchas gratas maneras de comer papas.
¿Sabía que?
La mayoría de nutrientes de las papas están justo abajo de la cáscara. Cuando pele papas, asegúrese de pelarlas lo más cerca posible a la superficie.
¿Sabía que?
El ojo de una papa es un bulbo o un lugar donde va a crecer una nueva planta.
Hervida: Hierva las papas pequeñas o medianas enteras. Así pueden mantener su forma. Corte las papas grandes en la mitad o en cuatro. No las pele. La cáscara se saca fácilmente después de cocer. Coloque las papas en agua hirviendo (no agua fría). Así conservará más vitamina C. Añada ajo, cebollas, o hierbas al agua para dar a las papas hervidas más sabor. Tape y cocine hasta que las papas puedan cortarse con la punta de un cuchillo afilado. Enjuague las papas El tiempo de cocción es 10-15 minutos para papas pequeñas, 15-20 minutos para papas cortadas, y 15-20-40 minutos para papas enteras grandes.
Puré:
Para papas esponjosas, hierva todos los tipos de papa como se indica abajo. Como líquido use leche, caldo de vegetales o caldo de pollo. Use un triturador de papas, un molino de legumbres o una batidora eléctrica de mano. No aplaste mucho las papas con la mano o el procesador. Porque se podrían poner pegajosas.
Horneadas:
Las papas Russet son las mejores para hornear. No las envuelva en papel aluminio, porque el papel aluminio atrapa la humedad, y las papas se cuecen al vapor y no al horno. Precaliente el horno a 400ºF. Lave y seque las papas. Haga agujeros en la cáscara en unos cuantos lugares con un tenedor antes de hornear, para dejar que el vapor salga y las papas se vuelvan
esponjosas. Las papas con cáscara gruesa pueden explotar en el horno si no tienen agujeros. Presione las papas para ver si están listas. Cuando están cocidas están suaves. El tiempo de cocción es de 45 a -60 minutos.
En microondas:
Haga agujeros varias veces con un tenedor en las papas lavadas. Las papas pueden explotar si la cáscara no está agujereada. Cuando ponga una papa sola en el microondas, colóquela en el centro del horno. Coloque dos o más papas en forma de círculo o rayos de una rueda. A la mitad de la cocción voltee las papas. Cúbralas cuando las saque del horno. Espere 5 minutos. El tiempo de cocción es 5 minutos para una papa mediana (8 onzas), 10 minutos para dos papas, y 15 minutos para cuatro papas.
La papa en MiPirámide
Datos de nutrición
½ taza de papas cocidas
Los datos claves de nutrición están marcados con un círculo en color morado.
El triángulo verde de MiPirámide es la sección de verduras. Las verduras pueden estar crudas o cocidas, frescas, congeladas o enlatadas. La cantidad necesaria de verduras al día se determina según la edad, el género y el nivel de actividad física. Para una dieta de 2,000 calorías, se recomienda consumir alrededor de 2 1/2 tazas diarias de verduras.
En MiPirámide, las papas son verduras con almidón. Para una dieta de 2000 calorías, se recomienda 3 tazas de vegetales con almidón para mujeres y 6 tazas de vegetales con almidón para hombres a la semana. Eso es menos de ½-1 taza al día! ! papa mediana es casi 1 taza. Para obtener más información sobre el tamaño de las porciones de verduras, visite
www.mypyramid.gov.
Recetas
Datos de nutrición
1 taza de sopa
Sopa de brócoli con papa 4 porciones
Ingredientes
4 tazas de brócoli picado 1 cebolla pequeña cortada
4 tazas de caldo de pollo o de verduras 1 taza de leche evaporada sin grasa 1 taza de puré de papas (puede ser instantáneo)
Añada sal y pimienta al gusto.
1/4 taza de queso Cheddar o Americano cortado en hileras
Costo estimado: Por Receta: $ 3.44 Por Porción: $ 0.86
Instrucciones
1. Combine el brócoli, las cebollas, y el caldo en una olla grande.
2. Llevar a ebullición.
3. Reducir el fuego. Cubrir y dejar cocer a fuego lento 10 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
4. Añada leche a la sopa. Lentamente eche las papas.
5. Cocine, revolviendo constantemente, hasta que esté con burbujas y espeso. 6. Sazone con sal y pimienta, eche un poco
más de leche o agua si la sopa empieza a hacerse muy espesa.
7. Espolvoree una cucharada de queso sobre cada porción.
8. Sirva
Datos de nutrición
1 papa con 1/4 taza de relleno
Papas al horno con relleno vegetariano
4 porciones Ingredientes
4 papas medianas (Russet es la mejor) 4 tazas de vegetales congelados mezclados
1 1/4 tazas de crema agria, sin grasa 1/2 cucharadita de orégano seco 1/2 cucharadita de albahaca seca pimienta negra al gusto
Costo estimado: Por Receta: $ 3.80 Por Porción: $ 0.95
Instrucciones
1. Haga agujeros a cada papa con un tenedor. Llévelos al microondas a fuego alto hasta que estén cocidas. Serán 3-4 minutos por papa.
2. Cocine al horno los vegetales mezclados.
3. Mezcle la crema agria con las hierbas y la pimienta.
4. Divida las papas por el medio y rellénelas con los vegetales cocidos al horno. Eche crema agria. Sirva caliente.
Auspiciado por el Departamento de Bienestar Público de Pensilvania (Welfare) a través del programa educativo de nutrición de Pensilvania TRACKS Datos de nutrición 1 taza de ensalada Ensalada de papas 4 porciones Ingredientes
3 papas rojas, blancas o de todo tipo (pero no Russet)
1 taza de apio picado 1/2 taza de cebolla picada 1 taza de arvejas congeladas 1 cucharada de mostaza preparada 1/2 taza mayonesa, baja en grasa 1/2 taza de yogurt, sin grasa Pimienta negra fresca al gusto Costo estimado::
Por Receta: $ 2.70 Por Porción: $ 0.67
Instrucciones
1. Lave las papas. No las pele. Corte las papas en trozos pequeños
2. Póngalas en la olla y cúbralas con agua. Llévelas a ebullición, baje el fuego para que se cuezan y déjelas destapadas hasta que las papas estén cocidas, como 20 minutos.
3. Cuélelas en el colador y espolvoréelas con un poco de agua fría.
4. Ponga el resto de los ingredientes en un tazón grande y mézclelos. Cuele las papas bien y añádalas al tazón. 5. Mezclar bien y refrigerar hasta que esté
listo para usar.
Datos de nutrición
1/6th de Receta
Pollo al horno cubierto con vegetales
6 porciones
Ingredientes
4 papas cortadas en rebanadas 6 zanahorias cortadas en rebanadas 1 cebolla grande cortada en cuatro 1 pollo crudo cortado en piezas 1/2 taza de agua 1 cucharadita de tomillo 1/4 cucharadita de sal Costo estimado: Por Receta: $ 7.56 Por Porción: $ 1.26 Instrucciones 1. Precaliente el horno a 400ºF
2. Limpie y corte el pollo en piezas. No se olvide de retirar la piel.
3. Coloque las papas, las zanahorias y las cebollas en una charola grande. 4. Ponga las piezas de pollo sobre los
vegetales.
5. Mezcle agua, tomillo y pimienta. Eche sobre el pollo y los vegetales. 6. Hornéelos a 400°F durante una hora o
más hasta que estén dorados y cocidos. Eche el jugo con la cuchara sobre el pollo una o dos veces durante la cocción. Un termómetro de carne debe mostrar al menos 165º F en medio de la pechuga de pollo. Cuando el pollo está rebanado, los jugos deben ser claros, no rosados.
Cultive sus propias papas
Una planta de papa
Las papas están entre los vegetales que se cultivan primero en el jardín. Todas las variedades pueden ser plantadas en Marzo o Abril.
Las papas se empiezan a plantar con "piezas de semilla." Estas piezas de semilla deben ser papas pequeñas o papas que han sido cortadas en piezas de 1-1/2 a 2 onzas. Plante las piezas rápido después de
cortarlas. Asegúrese que haya un buen "ojo" en cada pieza de semilla.
Plante las piezas de semilla con una separación de 10 a 12 pulgadas. Cúbralos en un surco entre 1 y 3 pulgadas de profundidad. Separe las hileras 24 a 36 pulgadas -esto ayuda a poner sombra a la tierra y mantenerla fría en agua caliente. Las papas necesitan tierra fría para crecer.
Coseche las papas después de que la
enredadera haya muerto. Trátelas con cuidado durante la cosecha. Las papas crecen 4 a 6 pulgadas bajo la superficie del terreno. Una pala o tenedor de jardín son útiles para cosechar papas.
Guarde las papas durante el invierno en un cuarto oscuro a temperaturas entre 38° y 40° F con alta humedad. Las temperaturas por debajo de 38º F hacen que el interior de la papa se pudra.
Para mayor información, póngase en contacto con su Educador de Extensión Cooperativa local buscando su número en la guía telefónica o en
http://www.extension.psu.edu/
Actividades
A colorear
Indicaciones:Generalmente comemos papas como papas fritas. Hay muchas otras gratas maneras de comer las
Auspiciado por el Departamento de Bienestar Público de Pensilvania (Welfare) a través del programa educativo de nutrición de Pensilvania TRACKS
Actividades
Rompecabezas
Indicaciones:Sigue las indicaciones para comprobar cuánto sabes acerca de la papa.
Horizontal
3. En MiPirámide, las papas son vegetales con_________ . Para una dieta de 2000 calorías, se recomienda 3 tazas de estos vegetales para mujeres y 6 tazas para hombres a la semana. .
5. No use este material cuando hornee las papas. Atrapará la humedad y cocinará la papa al vapor. 6. Las papas maduras pueden durar un _______ o más.
7. Las papas son una excelente fuente de ____________.
8. La mayoría de nutrientes de las papas están justo abajo de _____________. Cuando pele las papas, asegúrese de hacerlo lo más cerca posible a la __________________.
Vertical
1. Las papas que están dando retoños o están___________han perdido su valor nutricional. 2. Retirar las papas ___________evita que se pudran las otras papas.
