Todo sobre el sodio
¿Qué es el sodio?Por lo general, se refieren a "sodio" y "sal" de manera intercambiable, pero no debemos. El sodio es meramente un componente de la sal.
La sal se compone de 40% de sodio y cloruro de 60%. Así, una cucharadita de sal (5000 mg) ofrece cerca de 2.300 mg de sodio.
Casi el 95% de la sal que ingerimos se absorbe en el tracto gastrointestinal.
La sal se encuentra en el suelo en las salinas secas, en los océanos, en manantiales subterráneos, y en las rocas.
Utilizamos la sal para el sabor, como conservante, y para prevenir fractura de cadera.
En la década de 1920, los científicos notaron que la adición de yodo a la sal podría prevenir la deficiencia de yodo. Tanto la sal yodada y la no yodada están disponibles hoy en día.
La sal extrae agua de los alimentos, eliminando la humedad necesaria para que las bacterias prosperen. Esto hace que sea un conservante de alimentos útiles, una práctica que se ha registrado ya en el año 2000 a.C.
¿Por qué es tan importante el sodio?
Si no conseguimos una mínima cantidad de sodio, morimos. Por lo tanto, es esencial para obtener el sodio de la dieta. (Afortunadamente una deficiencia de sodio no es común.)
Una vez que consumimos el sodio, el cuerpo también necesita regularlo con fuerza - de nuevo -, si este está fuera de balance, morimos.
El sodio y el cloruro son los principales iones que se encuentran en los fluidos fuera de las células, incluyendo el plasma sanguíneo.
Cuando se disuelve en los fluidos, el sodio posee una carga eléctrica suave (lo que es un electrolito). La diferencia entre las concentraciones de iones a través de membranas celulares crea un potencial de membrana, que es necesario para la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la función cardiaca. También se requiere para la regulación de sodio líquido, el transporte de nutrientes, la regulación de la presión arterial, y la expansión del volumen de sangre que acompaña el crecimiento de los tejidos.
El sodio y la alimentación moderna
Algunos especulan que el exceso de sodio en la dieta occidental tiene mucho que ver con la presión arterial alta, los derrames cerebrales y los ataques cardíacos. A pesar de este riesgo para la salud, muchos alimentos con sal se producen continuamente ya que los ingresos de las empresas de bebidas, de alimentos y de la sal dependen del consumo de sal. Esta tendencia muestra actualmente señales de declive. En el año 2000, el consumo de sal en los EE.UU. fue notablemente mayor que en la década de 1970.
El norteamericano promedio consume ahora cerca de 3.400 mg de sodio por día. Los expertos recomiendan consumir menos de 2.300 mg por día, y menos de 1500 si estamos en un grupo de alto riesgo (que la mayoría de los adultos lo están).
Podemos sobrevivir con sólo 500 mg por día.
Una ingesta diaria de alimentos compuesta de 2/3 alimentos de origen vegetal (sin procesar) y 1/3 de alimentos de origen animal (sin procesar) proporciona aproximadamente 600 mg de sodio (cuando no se añade otra sal). Una dieta basada en vegetales 100% generalmente proporciona cerca de 300 mg de sodio.
Es casi imposible de consumir más de 1.200 mg de sodio por día de los alimentos no elaborados.
El platillo Meat Lover´s scamble consiste en:
2 huevos con tocino picado, jamón, chorizo desmenuzado y queso 2 tiras de tocino
2 salchichas
Papas hash browns 2 crepas
= 5,690 mg de sodio (379% del límite diario aconsejado)
Así, la mayoría de sodio en nuestra dieta proviene ahora de los alimentos procesados, no del salero.
Compara los alimentos a continuación: Tomates vs salsa de tomate; semillas de girasol frente a la margarina a base de aceite vegetal.
La reacción de nuestro cuerpo al sodio
Cuando consumimos un exceso de sodio, aumenta la presión arterial, en un esfuerzo del cuerpo para librarse del exceso de sodio y fluidos. Los riñones filtran el sodio que no necesitamos y lo excretan en la orina.
Cuando los riñones no están funcionando de manera óptima, acumulamos sodio y fluidos. Esto significa hinchazón.
PRESIÓN ARTERIAL ALTA
Si consumimos constantemente mucha comida cargada de sal, la presión arterial se mantiene elevada. Esto significa que el corazón y los vasos deben trabajar más. La presión adicional puede debilitar los vasos y lesionarlos, lo que lleva a la aterosclerosis y a la enfermedad renal.
La reducción de la ingesta de sodio a menos de 2.400 mg por día puede disminuir la presión arterial hasta en 8 puntos. Si consumimos alimentos ricos en minerales de las plantas, se puede reducir la presión casi 14 puntos más.
Para alguien que ya ha sido diagnosticado con hipertensión en 155/105, la deducción de 8 a 14 puntos no va a hacer una gran diferencia. Sin embargo, para una persona pre-hipertensa (por ejemplo, 130/80), una caída de 14 puntos puede mover a alguien de "riesgo" a "bastante bueno".
Cuando se hace en el ejercicio regular, se tiene un cuerpo delgado y se consume alcohol al mínimo - la presión arterial puede caer hasta en 47 puntos –.
¿Realmente podemos decir que la sal tiene la culpa de los innumerables casos de presión arterial alta? No del todo.
La presión arterial alta puede deberse a la ingesta de alimentos procesados (que tiene un montón de sal), a la obesidad, al sedentarismo, al alto consumo de alcohol, al bajo consumo de vegetales/frutas, etc.
Algunos expertos teorizan que los carbohidratos refinados juegan un papel importante en la presión arterial alta.
Cuando consumimos más alimentos vegetales con potasio, la excreción de sodio a través de la orina puede aumentar. Esta puede ser la razón principal detrás de una regulación de la presión arterial por una alimentación rica en nutrientes.
Lo que debes saber acerca del sodio
La ingesta de sodio como mecanismo de supervivencia
En los animales que son herbívoros, aumenta el deseo de sodio en la primavera y el verano. ¿Por qué? Debido a que las plantas que consumen en los meses más cálidos son ricos en potasio y agua, lo que eleva el consumo de sodio.
Los herbívoros anhelan sal, mientras que los carnívoros la ignoran. Este parece ser un importante mecanismo de supervivencia, ya que las dietas herbívoras carecen de sodio y las dietas carnívoras contienen grandes cantidades de carne y fluidos corporales.
SODIO Y OBESIDAD
El consumo de sodio podría contribuir a la obesidad, ya sea directa o indirectamente a través del consumo de alimentos procesados y azucarados, bebidas carbonatadas, etc.
“Estos pretzeles me están dando mucha SED"
Sólo un pequeño aumento en los niveles séricos de sodio puede provocar sed. Una ingesta de sodio en exceso diario de 3.266 mg debe ir acompañado por un aumento en la ingesta de 1 litro de agua para mantener normales las concentraciones de sodio. ¿Has tenido alguna vez mucha sed después de la cena de Navidad?
En circunstancias normales cuando sudamos tenemos una pérdida de sodio de 58 mg cada día. Si tomas en cuenta las pérdidas en la orina, añade otros 180 mg. Si sudas más, es probable que pierdas más sodio. La cantidad depende de la alimentación, el estado de hidratación y la aclimatación al calor. Los individuos activos pueden perder 800 mg o más de sodio por litro de sudor, haciendo su reemplazo vital.
Sin sustitución, los niveles de sodio en sangre pueden resultar bajos. Esto significa calambres, confusión, náuseas y desorientación. – Algo así como una resaca de alcohol -.
Resumen y recomendaciones
Si consumes alimentos no procesados/enteros, tus niveles de sodio no estarán cerca de la zona de peligro.
Si llevas una dieta basada en alimentos procesados, es probable que tengas la presión arterial alta y exceso de grasa corporal.
Si tu comida se basa alimentos sin procesar, poner un poco de sal en las verduras o el arroz para darle sabor está bien, y puedes regular fácilmente los aumentos ligeros de sodio.
De hecho, si llevas una alimentación muy cuidado y te mantienes físicamente activ@, tal vez puedas incluir líquidos ricos en electrolitos antes, durante o después de los entrenamientos.
Extra
El consumo de alimentos con mucha sal está vinculado al cáncer de estómago, reflujo gastroesofágico y a las úlceras.
Las primeras experiencias de sabor con sal pueden influir en las preferencias de toda la vida de ciertos alimentos.
En julio de 2009, el Centro para la Ciencia en el Interés Público demandó al Denny´s por los "niveles peligrosamente altos de sodio en sus comidas."
La sal del mar se produce por la evaporación del agua de mar. Algunas personas pueden heredar una "sensibilidad de sodio".
Los soldados romanos recibían una ración de sal como parte de su pago, conocido como "salarium argentum", de lo que se deriva la palabra "salario".
La sal es el músculo detrás de la harina en el pan. La sal fortalece el gluten de la masa, lo que permite que se expanda. Los panes libres de sal tienden a ser más compactos y densos.
En las personas con fibrosis quística, el contenido de sodio del sudor es alto. Los antiguos chinos construyeron el primer imperio de sal.
En 1930, Gandhi encabezó una marcha de 400 kms hacia el mar para producir sal, desafiando la prohibición británica.
La activación del sistema renina-angiotensina-aldosterona entra en acción con una ingesta baja de sodio (menos de 200 mg/día) y aumenta la retención de sodio y agua. 1,200 mg de sodio por día suprimen este sistema.
Las algas secas como las algas dulces pueden ser utilizadas como sustitutos de la sal. También son ricas en minerales.
