Una guía para la Dieta Flexible Cómo ser menos estricta con su
Dieta puede hacer que funcione mejor Lyle McDonald
Página 2 Este libro no está destinado para el tratamiento o prevención de la
enfermedad, ni como un sustituto de la médica
tratamiento, ni como una alternativa a la atención médica. Se trata de una revisión de la evidencia científica presentada por
a título indicativo. El uso de las directrices de este documento es a la sola elección y riesgo del lector.
Copyright: © 2005 por Lyle McDonald. Todos los derechos reservados. Esta publicación o cualquier parte del mismo, no se puede reproducir ni grabar en cualquier forma sin la autorización por
escrito del editor, excepto por citas breves en artículos críticos o revisiones. Para más información contactar:
Lyle McDonald 1587 Thornhill Dr. # 1109 Taylorsville, Ut 84123 email: [email protected] ISBN: 0-9671456-5-1 PRIMERA EDICIÓN PRIMERA IMPRESIÓN Página 2 http://www.bodyrecomposition.com Página 3 Agradecimientos
Mis principales reconocimientos están con mis cuyes innumerables y sujetos de prueba que tienen
me ayudó a desarrollar algunas de mis ideas, especialmente con respecto refeeds estructurados.
Más allá de eso, yo sólo voy a reconocer mi propia realización de 2 libros a la vez. Confía en mí, me lo merezco. Página 3 http://www.bodyrecomposition.com Página 4 Tabla de contenidos Introducción 5
Capítulo 1 Esto no es libro de la dieta de su padre 6
Capítulo 2 Una breve tangente: peso vs pérdida de grasa 9
Capítulo 3 ¿Por qué las dietas fallan parte 1: Reglamento del peso del cuerpo 11
Capítulo 4 ¿Por qué las dietas fallan Parte 2: Introducción 16
Capítulo 5 Cómo hacen dieta fracasan las dietas 18
Capítulo 6 Cómo las dietas fallan hacen dieta 22
Capítulo 7 Introducción a la dieta flexibles 26
Capítulo 8 La determinación de su porcentaje de grasa corporal 30
Capítulo 9 comidas gratis 33
Capítulo 10 refeeds estructurados: Parte 1 36
Capítulo 11 refeeds estructurados: Parte 2 41
Capítulo 12 La ruptura dieta completa: Introducción 49
Capítulo 13 Comer en mantenimiento Método sin cálculo Parte 1
57
Capítulo 14 Comer en mantenimiento Método sin cálculo Parte 2
61
Capítulo 15 Comer en mantenimiento Método de cálculo
70
Capítulo 16 Volviendo a la dieta 79 Apéndice 1 85 Página 4 http://www.bodyrecomposition.com Página 5 Introducción
A ver si esto le suena familiar: usted acaba de comenzar una nueva dieta, la certeza de que va a ser diferente esta
vez y de que va a trabajar. Estás arranque junto, adaptarse a la nueva alimentación (y ejercicio)
Entonces, el problema golpea. Tal vez sea algo pequeño, una ligera desviación o coqueteo. Hay una bolsa
de galletas y usted tiene uno o estás en el mini-tienda y simplemente no puede resistir un poco de algo que no está en
su dieta. O tal vez es algo un poco más grande, una fiesta o evento especial se acerca y tú lo sabes
usted no será capaz de seguir con su dieta. O, en el mismo extremo, tal vez unas vacaciones se acerca, algunos
día fuera de la ciudad o incluso algo más, una semana o dos. ¿Qué hace usted? Ahora, si usted está en la mayoría, esto es lo que sucede: Se come la galleta y figura que tienes
soplado su dieta y puede ser que también comer toda la bolsa. Es evidente que usted era voluntad débil y patético para
tener esa cookie, la culpa establece y puede ser que también acaba de empezar a comer y comer y comer.
O desde que el evento especial se va a soplar su dieta, usted puede ser que también comer tanto como puedas
y renunciar, ¿verdad? La dieta es, obviamente, soplado por ese solo evento lo que también podría tirar todo en el
basura. Las vacaciones pueden ser el último horror, no es como si te vas a ir a un lugar especial para 3
días (o más) y permanecen en su dieta, ¿no? Bien podría tirar todo por ahora y sólo comer como usted desea,
ganar en ese entonces todo el peso y algunos.
¿Y si te dijera que nada de lo anterior tuvo que pasar? ¿Y si te dijera que espera ser
perfecto en su dieta fue absolutamente ajuste que para el fracaso, de que ser más flexible en cuanto a su alimentación
hábitos podrían hacer que funcionen mejor? ¿Qué pasaría si te dijera que los estudios han demostrado que las personas que están
personas que hacen dieta flexibles (en comparación con personas que hacen dieta rígidos) tienden a pesar menos, mostrar una mayor adherencia a la dieta en
el largo plazo y tienen menos episodios de atracones?
¿Qué pasaría si te dijera que la colocación deliberada en "libre" (o engañar o recompensa) comidas en su dieta todos los
semana podría hacer que funcione mejor en el largo plazo, que deliberadamente comer en exceso durante 5-24 horas pueden
a veces ser una parte necesaria de una dieta (especialmente para las personas activas), que la toma de 1 a 2 semanas de descanso de
su dieta para comer normalmente en realidad puede hacer que sea más fácil cumplir con en el largo plazo, además de lo que es
trabajar mejor.
De hecho, puedo predecir que su respuesta es uno de los siguientes. Algunos pueden pensar que estoy haciendo el
mismo conjunto de promesas vacías que cualquier otro libro por ahí hace. Pero no tengo los datos y en el mundo real
experimentar para respaldar mis afirmaciones. O, tal vez la idea de hacer su dieta menos estricta y miserable es
algo que se resiste activamente. Me he topado con esto con muchas personas a dieta, sino que parecen equiparar el sufrimiento y
miseria con éxito y prefiere condenar al fracaso a sí mismos siguiendo el mismo patrón que
que siempre han seguido en lugar de considerar un enfoque alternativo. Por último, tal vez lo poco que he escrito
arriba tiene sentido intuitivo para usted y desea obtener más información. Independientemente de su reacción a lo que he escrito, ya tengo tu dinero, así puede ser que también
siga leyendo.
Probablemente te advierto que este no es un libro típico de la dieta. No vas a encontrar un montón de rah-rah o
tipos motivacionales de la escritura, no hay listas de alimentos y no hay recetas. Hay miles de otros libros
por ahí que adaptarse a ese proyecto de ley, si eso es lo que quieres, pero esto no lo es.
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Página 6 Capítulo 1: Este no es un libro la dieta de su padre
Quiero dejar muy claro que el libro que tienes en tu mano no es un libro de la dieta de cualquier
tipo de definición convencional. Usted no encontrará listas de alimentos o recetas en la mayor parte de mis libros (me hizo un ligero
concesión en el Manual de la pérdida de grasa rápida) y, ciertamente, no en éste.
Más bien, este libro es más sobre algunos de los aspectos psicológicos y conductuales de la dieta. Voy
presentarles a los conceptos de flexibilidad frente a las dietas estrictas, comidas gratis, refeeds estructurados e incluso
completos, y dos semanas se rompe la dieta. Todas estas son estrategias para ayudar a que, a la larga, permanecer en su dieta y
mantener el peso que usted trabajó tan duro para perder. Y aunque voy a hacer algunos comentarios sobre
dieta, en general, en el contexto de este folleto no voy a decirte que seguir esto, aquello o lo otro
dieta.
Bajar de peso: la línea de fondo
Independientemente de las tonterías que se lee en la mayoría de los libros de la dieta, la pérdida de peso no es fundamentalmente
difícil. En mi honesta opinión, los últimos 30 años de investigación nos ha contado todo lo que necesitamos saber acerca de
el tema. Mi abuela sabía cómo bajar de peso antes de eso, pero todo el mundo sabe que
abuelas saben todo.
La línea de fondo (y bastante simple) es que usted tiene que ajustar su consumo de alimentos (o los niveles de actividad)
de modo que usted está quemando más calorías que usted toma pulg Con el tiempo, esto hace que usted pierda peso (estaré
haciendo una distinción entre el peso y la pérdida de grasa en el próximo capítulo). Eso es realmente lo y he bromeado que
mi trabajo es dar vuelta a la idea "Comer menos, hacer ejercicio, y repetir siempre" en un libro de 300 páginas. Uno de estos
día voy a escribir / terminar mi obra magna, pero por ahora, esto es lo que hay. Incluso los libros que le dicen que usted no tiene que contar las calorías
todavía en última instancia le engañan para que
comer menos, mediante el ajuste de lo que puede comer (ya veces cuando se puede comer). Baja en carbohidratos,
baja en grasas, la Zona, nombrar a una dieta y que está haciendo usted come menos alimentos en el largo plazo. No hay simplemente
no hay manera de escapar de eso, no importa lo que la magia que prometen. Otros enfoques de pérdida de peso toman el
ruta de ejercicio, hacer que te quema más calorías a través de la actividad bajo el supuesto de que no lo hará solo
comer más para compensar (que tiende a ser más bien un supuesto mal la mayor parte del tiempo). No hay realmente
nada mágico para la pérdida de peso no importa lo que quieras creer. Bastante gente, de hecho, ningún estudio de la pérdida de peso se ha encontrado alguna vez que no pierden una cierta cantidad de
peso. Todos lo hacen a pesar de que la pérdida de peso varía bastante entre individuos (por una variedad de
razones). Todas las personas que conoce (o usted mismo) que han hecho dieta han perdido peso, también. Usted
no se puede negar. Comer menos o hacer más ejercicio y se perderá una cierta cantidad de peso. ¿Cuánto
depende de varios factores, según la gravedad de la dieta, cuánto tiempo te quedas en él, el género,
la genética y una serie de otras cosas. Pero, fundamentalmente, la pérdida de peso no es difícil. Comer menos, hacer ejercicio (o
ambos), repita siempre. Esa es la línea de fondo y cuanto antes lo aceptes que cuanto más cerca estarás demasiado
alcanzar su meta. Página 6
Página 7 Entonces, ¿cuál es el problema?
Usted probablemente ha escuchado la estadística de que algo así como el 95% de las personas a recuperar todo el peso
que han perdido en unos pocos años. Si bien este número exacto puede o puede no ser correcta, el general
concepto es: la mayoría de las personas que pierden peso (a través de cualquier método) se ganar todo de vuelta dentro de un cierto período de tiempo (meses a unos cuantos años). A veces ganan de nuevo más peso que comenzaron con y al final
hasta incluso más gordo. Ahora, una serie de grupos use esta estadística para afirmar que "Las dietas no te hacen perder
peso ", pero eso es completamente inexacta. Cualquier dieta que modifica su ingesta de energía (alimento) para los gastos
(Actividad) hará que usted pierda peso.
Se trata simplemente de que la mayoría de las personas no consideran que la pérdida de peso a largo plazo. Pierden, pero
entonces ellos ganar todo de vuelta (o más). O por lo menos recuperar algo proporción de ti. Este es un importante
distinción que se debe hacer: no es que las dietas no causan la pérdida de peso, todos lo hacen. La mayoría de personas que hacen dieta, simplemente
recuperar todo el peso que pierden de nuevo.
Como he dicho anteriormente, la investigación ha estado buscando en diferentes dietas, diferentes nutrientes para ver cuál es la dieta
es "mejor" para perder peso. Bueno, no hay mejor absoluto, depende de la persona. Los niveles de actividad,
preferencias alimentarias, el género, la genética todos parecen afectar qué dieta es "mejor" para una persona determinada (aunque
hay algunas generalidades que todas las dietas deben cumplir los que me referiré más adelante). Sobre el mejor resumen que he
visto es que, si hay una dieta óptima para el tratamiento de la obesidad, debe contener un montón de proteína magra,
muchos vegetales ricos en fibra y frutas, cantidades moderadas de almidones refinados y cantidades moderadas de
grasa. Yippee, a 30 años y millones de dólares en investigación para concluir lo que mi abuela sabía todo
a lo largo.
En cualquier caso, preguntando qué dieta es la mejor para la pérdida de peso es la pregunta equivocada estar preguntando en el
primer lugar en lo que a mí respecta. En este punto en el juego, sabemos cómo hacer que la gente a perder peso:
usted los consigue para comer menos, hacer que se muevan más, y conseguir que se repiten que para siempre. Sí, sin duda
la investigación está mostrando que algunos enfoques funcionan mejor que otros (aunque hay un solo enfoque puede ser
adecuado para todo el mundo en mi opinión), pero eso es todo agua bajo el puente, sabemos más de lo que necesitamos
saber acerca de causar la pérdida de peso que se produzca.
Así que el problema no es la pérdida de peso, sino que el problema es con el mantenimiento de la pérdida de peso.
Los investigadores tienen que encontrar la manera de que la gente a mantener el peso / grasa que perdieron en el largo
plazo. La cuestión tiene más que ver con la adhesión a largo plazo a la dieta y actividad cambia, no tanto lo
esos cambios deben ser.
Para mí, ese es el momento más interesante (y complicado) pregunta: ¿por qué la gente es tan pobre en el
mantener la pérdida de peso? Más en general, ¿por qué fracasan la mayoría de la gente a cambiar la mayoría de los comportamientos. Es decir,
una tasa de falla severa no se limita a la pérdida de peso, el simple hecho es que la mayoría de la gente va a dejar de cambio
cualquiera de sus patrones de comportamiento de larga data. Ya sea para beber, uso de drogas, fumar, comer o su
patrones de ejercicio, la mayoría de la gente va a volver a sus viejos patrones bastante rapidez.
En mi opinión, la gente de dieta (o la gente de alcohol o drogas) deben obtener el
psicología / personas de comportamiento en el juego, averiguar por qué las personas son tan maldita resistente a largo
cambio de comportamiento a largo plazo. Darse cuenta de eso y que haya resuelto la mayoría de los problemas. Como yo no creo que
respuesta viene en el corto plazo, sólo puedo presentar los datos de este momento tengo que trabajar en este
saludos. Página 7
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Página 8 Entonces, ¿cuál es la solución?
Yo tampoco estaría delirando o el egoísta final (algunos de mis críticos dirían que soy las dos cosas) para que me
tenía la solución completa a los problemas que enfrentan las personas que hacen dieta. Si tuviera algún truco de magia ingenioso (que es lo
todos los libros de la dieta dicen tener) para la pérdida de peso rápida y fácil o simplemente le dijo que lo hiciera, yo sería un mucho más rico
hombre. Yo no lo hago y no voy a pretender que yo hago. No hay garantías de nada y que voy a presentar en
este manual debe ser interpretado o mal interpretado como tal.
Sin embargo, hay ciertos tipos de conductas que están asociadas con mayores tasas de éxito en
términos de programas de dieta o ejercicio, o lo que sea. No me entiendan mal, usted todavía tiene que
el trabajo y la dieta no es divertido, no importa como lo mires. En el largo plazo, usted todavía tiene que ajustar su general
la ingesta de alimentos, es probable que tenga que ajustar sus niveles de actividad. Eso no quiere cambiar y nada que pueda
decir o no cambia eso.
Lo que sobre todo quiero hablar es de maneras de hacer que la realidad de la dieta a largo plazo, la "repetición
siempre parte "un poco más fácil para hacer frente psicológicamente. Pero me estoy adelantando a mí mismo, esto es sólo un
capítulo introductorio. Las cosas buenas se inicia la próxima. Página 8
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Página 9 Capítulo 2: Una breve tangente: Peso vs La pérdida de grasa
Aunque esta tendencia está cambiando recientemente, la mayoría de los libros de dietas tienden sólo a hablar de la pérdida de peso y yo
sospechan que la mayoría de personas sólo piensan en términos de pérdida de peso. En este capítulo, quiero hacer una distinción
entre la pérdida de peso y pérdida de grasa antes de pasar a la carne de este folleto particular.
Si usted tiene mi Handbook pérdida de grasa rápida, podrás reconocer esto como siendo exactamente el mismo texto
reutilizado (¿por qué me molesto volver a escribir la misma información) y usted puede pasar al siguiente capítulo. Si
no son conscientes de la diferencia entre el peso corporal y la grasa corporal (y la pérdida de peso en comparación con la pérdida de grasa),
por favor siga leyendo.
Peso frente a la pérdida de grasa: no son lo mismo
Todos los tejidos de su cuerpo (incluyendo el músculo, la grasa corporal, el corazón, el hígado, el bazo, los riñones, los huesos,
agua, minerales, etc) pesa una cantidad dada. Podríamos (posiblemente de todos modos) tomar cada uno de ellos de
su cuerpo, plop ellos en una escala y averiguar cuánto pesan. Su peso total es de
compuesto por el peso de cada uno de esos tejidos. Pero sólo una parte de su peso total es grasa.
Por esta razón, los investigadores y los tipos techie frecuencia dividen el cuerpo en dos (o más)
componentes que incluyen la masa de grasa (la suma total de la grasa corporal que tiene en su cuerpo) y corporal magra
masa (todo lo demás). Si bien existen diferentes "tipos" de grasa corporal (un tema para ser discutido en un
proyecto próximo libro), se trata con más detalle de lo que necesitamos. Digamos que podríamos mágicamente determinar el peso de sólo las células de grasa. Por supuesto, sabemos
su peso total por tirarte en una escala. Al dividir la cantidad total de grasa en total
de peso corporal, se puede determinar un porcentaje de grasa corporal que representa el porcentaje del total de sus
peso es grasa.
Atletas delgadas pueden tener sólo un 5-10% de grasa corporal, lo que significa que sólo el 5-10% de su peso total es de
grasa. Por lo que un atleta de 200 libras con 10% de grasa corporal está llevando 20 libras. (200 * 0,10 = 20) de grasa corporal. La
restante 180 libras (200 libras en total -. 20 libras de peso de la grasa = 180 libras) es músculo, órganos,
huesos, agua, etc Los investigadores llaman a las 180 libras restantes de masa corporal magra o masa magra. Voy a estar utilizando
LBM mucho así que asegúrese y recordar lo que significa: LBM es la masa corporal magra, la cantidad de su
cuerpo que no es grasa.
En los casos de obesidad extrema, un porcentaje de grasa corporal de 40 a 50% o más no es desconocida.
Lo que significa que casi la mitad del peso total de la persona es la grasa. Una persona 400 libras con 50% de grasa corporal
es llevar 200 libras. de grasa corporal. Las otras 200 libras es músculo, órganos, huesos, etc Una vez más, 200
libras de masa magra, junto con 200 libras de grasa.
La mayoría de la gente cae en algún lugar entre estos dos extremos. Un hombre promedio puede llevar de
18-23% de grasa corporal y un promedio de las mujeres en algún lugar entre el 25-30% de grasa corporal. Así que un hombre a 180
libras. y 20% de grasa corporal está llevando 36 libras de grasa y el resto de su peso (144 libras.) se LBM. Un 150
hembra libras a 30% de grasa corporal tiene 50 libras de grasa corporal y 100 libras de masa magra.
Los niveles saludables de grasa corporal son algo al debate, pero la mayoría de las "autoridades" recomiendan 11-18%
como óptima salud para hombres y 18-25% como ser óptima para las hembras. Y, sí, esto significa
que siendo demasiado pobre puede tener su propio conjunto de problemas de salud también, pero siendo demasiado pobre en general, no es
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el problema para el lector medio libro de la dieta (no estoy tratando de ser malo aquí, sólo hacer una declaración de
de hecho).
Quiero señalar que, incluso si nunca alcanzar niveles de grasa corporal "sana", incluso una pequeña pérdida de grasa
(10% de su peso actual) puede mejorar enormemente la salud. Así que si en la actualidad pesa 250 y perder incluso 25
libras. y mantenerlo a largo plazo, usted será más saludable, incluso si usted está todavía por encima de la grasa corporal "óptima"
niveles porcentuales.
¿Por qué es esto importante?
Así que digamos que usted comienza una dieta, la reducción de una parte de su ingesta diaria de alimentos. Tal vez usted comienza
hacer ejercicio, también. Después de un cierto período de tiempo, se obtiene en la escala y dice que ha perdido 10 libras .. Eso es 10
libras. de peso. Pero, ¿cuánto de ello es la grasa? Francamente, no hay manera de saber con sólo la escala (a menos que
es una de esas escalas de grasa corporal Tanita, que intentan estimar el porcentaje de grasa corporal, pero no funcionan
muy bien en mi opinión). Podrías haber perdido grasa o músculo o simplemente dejó caer una gran cantidad de agua. Incluso un gran
movimiento intestinal puede causar una pérdida de peso de una libra o dos (o más, dependiendo). Un colon que elimina
fuera de su todo el tracto intestinal inferior puede causar una pérdida de peso significativa. La escala no puede decir lo que
usted ha perdido, sólo puede decirle lo mucho que ha perdido.
Cuando usted se preocupa acerca de los cambios a largo plazo, el objetivo real es la pérdida de grasa (algunos la pérdida de masa magra es
ocasionalmente aceptable, pero eso es más detalle de lo que quiero hablar de aquí). Es decir, el peso del agua en bicicleta
dentro y fuera de su cuerpo (como frecuentemente sucede con ciertos enfoques de dieta) no es en realidad en movimiento
hacia cualquier meta real, incluso si te hace pensar que eres. No me entiendas mal, puede ser beneficioso en el
a corto plazo (que mencioné algunas de esas situaciones en el Manual pérdida de grasa rápida) pero no es así
representar a la verdadera pérdida de grasa.
En mi último libro, saqué a colación este asunto ya que la dieta que estaba describiendo tiende a causar tanto
de grasa rápida y pérdidas de peso (de la pérdida de peso del agua) y quería a los lectores a tener claro de la distinción. Yo
traer todo este tema en este libro porque me voy a tener que obtener una estimación aproximada de su
porcentaje de grasa corporal más adelante en este libro. Esta estimación se utiliza para determinar cómo utilizar VARYING
estrategias flexibles de dieta que voy a describir. Por esa razón, una comprensión básica de la grasa corporal
porcentaje es necesario.
El mensaje que lleva a casa real de este capítulo es la siguiente: que su cuerpo puede ser dividido en dos grandes
componentes, la masa magra corporal (o LBM) y la masa grasa. La cantidad total de grasa que usted está llevando dividido
por su peso corporal total de nos da su porcentaje de grasa corporal. Me podría haber escrito ese corto
párrafo y omite todo lo demás, pero tengo que justificar el costo de este folleto de alguna manera.
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Página 11 Capítulo 3: ¿Por qué las dietas fallan Parte 1
Reglamento del peso del cuerpo
He mencionado en el capítulo 1 las tasas de éxito más bien tristes por la pérdida de peso (y la mayoría de los tipos de
cambio de comportamiento). Una vez más, la estadística típicamente reivindicado para la dieta es que el 95% va a recuperar todo el peso
que perdieron en pocos años. Las razones por las que son el tema de este y los próximos capítulos.
Ahora, uno de los debates más tiempo de pie, con un montón de flip-tirarse en los últimos años es si
dietas fallan por razones biológicas o psicológicas. Ahora, en primer lugar, permítanme decir que la distinción es un
falsa y no se puede separar nunca los dos: la biología afecta a la psicología y la psicología afecta
biología.
Sin embargo, para el propósito de esta discusión y este folleto, que voy a dejarlo muy
separación. Sólo doy cuenta de que yo sólo estoy haciendo por conveniencia. Al final del día, tanto biológica
y los factores psicológicos están interactuando y resolver (o incluso tratando de resolver) los problemas asociados
con el mantenimiento del peso a largo plazo significaría tratar ambos.
En este capítulo, quiero tratar con la biología de la dieta y el peso corporal de regulación (esto hará que
más sentido en un segundo), en el siguiente capítulo, voy a tratar con algunos de los más
factores psicológicos / conductuales que tienden a hacer que la pérdida de peso a largo plazo un problema. Debo señalar que si
usted ha leído alguno de mis otros dos folletos (Bromocriptina o Ultimate Diet 2.0), probablemente pueda
omitir la mayor parte de esto, no hay mucho nuevo aquí. Si no es así, por favor lea primero este capítulo.
¿Qué es la regulación?
Para entender lo que estoy hablando cuando me refiero a la regulación de peso corporal, probablemente debería
definir lo que significa para un sistema que se regula en el primer lugar. Cuando se regula un sistema, que
significa que se trata (a través de cualquier medio) para mantener en torno a un cierto nivel predeterminado.
El ejemplo que he utilizado en los últimos años es del termostato de su casa, así que eso es lo que voy a utilizar
aquí.
Así que digamos que ajuste el termostato a una temperatura algo, vamos a elegir 70 grados. Ahora,
el termostato tiene un termómetro en él que es mantener un registro de la temperatura. Si la temperatura sube
muy por debajo de 70 grados, el calor se enciende; si se va muy por encima de 70 grados, el acondicionador de aire viene
en. El resultado final es que la temperatura en su casa va a permanecer dentro de un rango, en torno a la
temperatura que ha fijado el termostato. Eso es un sistema regulado.
Usted probablemente puede pensar en otros sistemas regulados, un ejemplo sencillo podría ser el control de crucero
en su coche. Lo establece en una cierta velocidad y el coche tiene un dispositivo de medida que cambia la cantidad de
gas va al motor dependiendo de la velocidad: cuando el coche desacelera, más gas se da de manera
que usted acelera, cuando usted comienza a ir demasiado rápido, se da menos gas (o se aplica el freno).
Por supuesto, en ambos sistemas, el cambio en la salida (la temperatura o la velocidad) cambia la entrada,
que es como queda regulado el sistema: es sólo un lazo gigante. Por lo tanto la temperatura baja, el termostato
detecta que, el calor se enciende, lo que aumenta la temperatura, que los sentidos de termostato, girando el
calor fuera. Esquemáticamente, el sistema tiene el siguiente aspecto. Página 11
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Página 12 Figura 1: Esquema de un sistema regulado
Entrada Medición Salida
Termostato / termómetro Calentador / AC
(Speed)
(Control de crucero) (Acelerador / freno)
La regulación del peso del cuerpo
Ahora, muchos, si no la mayoría de los sistemas en el cuerpo humano están regulados. Considere la posibilidad de la temperatura corporal
donde el cuerpo se esfuerza por mantener un nivel bastante normal (98,6 grados Fahrenheit en los EE.UU., no tengo ni idea de lo que
que es en grados Celsius). Si va a poner en algún lugar frío, tu cuerpo te hará temblar, así como cortar
el flujo sanguíneo a las extremidades (por eso los dedos y dedos de los pies se ponen tan frío) para tratar de mantener su calor corporal
arriba. Entrar en los sudores de calor o el ejercicio y su cuerpo y aumenta el flujo sanguíneo a las extremidades de
tratar de deshacerse del exceso de calor para que no se sobrecaliente.
Otro sistema muy regulado es la presión arterial con el cuerpo de hacer ajustes rápidos a
tratar de mantener la presión arterial dentro de límites bastante estrechos. Niveles de glucosa en la sangre del cuerpo son similares.
Así es el balance de agua, si usted consigue un poco deshidratado, su cuerpo va a cambiar un montón de procesos para
que conserve agua, si usted bebe mucha agua, te orinas más para deshacerse del exceso. Una y otra vez
va y si me senté y pensé en ello, probablemente todos los otros sistemas en el cuerpo es igualmente
regulada. ¿Qué pasa con el peso corporal?
Después de tres décadas de investigación y discusión sin fin en las revistas, se ha consolidado
que el peso corporal humano está regulado (tal vez sería más exacto decir que el porcentaje de grasa corporal es
regulada). Hace estudios en animales décadas demostraron que los animales se esfuerzan por mantener un
peso corporal relativamente estable. Si la dieta hacia abajo, se convertirán metabólica menos activos y lentos
tasa, volviendo rápidamente a su peso anterior, cuando se les da acceso a los alimentos. La misma trabajado en
inversa, sobrealimentar ellos y se apague la actividad de hambre y el aumento de regresar rápidamente a su
peso anterior.
En los seres humanos, los estudios han demostrado que el metabolismo se desaceleraría más de lo que predecir (por
la pérdida de peso) cuando dieted personas. En un grado menor, el metabolismo también subiría cuando
usted los sobrealimentados. Además, el apetito y la actividad cambiarían en consecuencia: la actividad bajarían
y el apetito subiría cuando se dieted personas y la actividad tendería a aumentar y el apetito
bajaría cuando los sobrealimentados. Todo lo cual tendió a afectar el peso corporal / grasa corporal.
En esencia, el cuerpo es más o menos tratando de mantener un determinado nivel de grasa corporal, que ser nivel
llamado el 'punto de referencia'. Debo mencionar aquí que no todos los científicos están de acuerdo con la idea de un punto de ajuste rígido,
prefieren pensar en términos de un punto de asentamiento, es decir un nivel de peso corporal / grasa corporal que va a ubicarse en
dependiendo de las circunstancias de la dieta y el ejercicio. Esto sería más o menos equivalente a la configuración de su
Página 12
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Página 13 termostato más alto en el invierno y más bajos en el verano o el control de crucero más rápido en la autopista y
más lento en la ciudad (donde el límite de velocidad es más baja). Usted escoge un conjunto diferente (mantelamiento) apunta en función de la circunstancias.
Así que un individuo dado puede ubicarse en un nivel de grasa corporal (y mantener en torno a ese nivel bastante
de cerca) si eran inactivos y comer la dieta moderna americana y se asientan en una diferente (y en general
más bajo) nivel de grasa corporal si empiezan a hacer ejercicio y comer mejor. Ellos regulan muy bien alrededor de los
resolver los puntos (es decir, su peso corporal fluctuaría un poco) pero tendría que cambiar los hábitos de alterar
el punto de ser muy habladores sedimentación.
Si usted piensa acerca de ello en el contexto del aumento de peso humano, la idea de un punto de asentamiento es
probablemente un poco más cerca de la verdad: la gente no siguen ganando peso de forma indefinida. Más bien, basado en
su entorno (y, de la genética del curso), adquieren una cierta cantidad de peso y luego se quedan bastante
estable en torno a ese nuevo peso. Así, mientras que puede haber pesado bastante magra 150 en la universidad, cuando
estaba activo y demasiado pobres para pagar un montón de comida, usted se quedó en torno a ese nivel de peso. Ahora que estás
más viejo y menos activo (y puede permitirse más alimento), usted está manteniendo a 180 o 200, pero usted no está
De todos modos, el tema de la serie frente a la solución de los puntos es algo tangencial al tema de este capítulo. La
idea principal que quiero que se lleva de esto es que dentro de algún rango, el cuerpo parece "defender"
(Otra forma de decir 'regular') de peso corporal en contra del cambio en un grado u otro. Por 'defender',
Quiero decir que se ajusta a su fisiología para tratar de mantener ese punto de ajuste / sedimentación dentro de un cierto rango.
Para lograr este objetivo, el cuerpo puede, en la premisa de todos modos, ajustar la tasa metabólica, el apetito y toda una serie de
otros sistemas hacia arriba o abajo para tratar de defenderse de los cambios en la grasa corporal o el peso corporal.
La fisiología de la regulación de peso corporal: una (muy) breve introducción
Así que digamos que usted va en una dieta, aumentar la actividad de la ingesta de alimentos. Tus sentidos corporales
esto y debe disminuir la tasa metabólica, aumento del apetito, disminución de los niveles de actividad y hacer que la grasa
movilización y la pérdida de más difícil respuesta. Esto haría progresivamente más difícil perder
peso y más fácil de recuperar el peso perdido una vez que se perdió. En función de una serie de circunstancias,
incluyendo el género, la genética, y el porcentaje de grasa corporal inicial (con algunos otros), el cuerpo hace esto
bastante bien.
Tanto durante una dieta, así como después (en lo que se llama la 'post-obesidad'), la tasa metabólica tiende
a estar deprimidos, movilización de la grasa y la quema se reduce, el apetito y el hambre aumentan, y
hay una serie de otras cosas que están pasando. Todo esto sirve para hacer que la recuperación de la grasa después de la dieta sea mucho más fácil,
algo que cualquier persona que ha caído de su dieta sabe muy bien: la grasa se enciende mucho más rápidamente
entonces salió. Debo mencionar que hay que esto es parte de la razón de que el ejercicio se ha demostrado que
tener un mayor efecto en ayudar a mantener la pérdida de peso que aumente de peso (o grasa) pérdida en una dieta:
el ejercicio ayuda a compensar parte de las adaptaciones negativas que se producen después de la pérdida de peso.
En la dirección inversa, el cuerpo debe aumentar la tasa metabólica, disminuir el apetito, aumento
actividad y hacer que la movilización de grasa más fácil cuando usted aumente de peso. Sin embargo, por las razones discutidas en
detalle en mi libro La bromocriptina, el sistema es asimétrica y la mayoría de las personas les resulta mucho más fácil de ganar
peso que perderlo. La razón básica, para la gente que no leyeron el libro, siendo que estaba engordando
Nunca un problema durante nuestro pasado evolutivo, mientras que morir de hambre era una posibilidad muy real. Así,
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Página 14 a diferencia de los animales (para quienes conseguir medios de grasa se
conviertan en el almuerzo algo de otra persona), los seres humanos nunca desarrollaron una
buena defensa contra el aumento de peso. En general, el aumento de peso con bastante facilidad (como el rápido aumento de la
la obesidad en el mundo moderno demuestra) y la pierde con más dificultad. Debo mencionar que unos pocos afortunados parecen resistir el aumento de peso, sus cuerpos tienden a radicalmente
aumentar el gasto calórico y disminuir el apetito cuando empiezan a comer en exceso o aumentar de peso.
Sin embargo, son una minoría. También hay un grupo de personas que parecen perder peso y grasa
con bastante facilidad, ellos también están en la minoría.
Deprimente que parezca, las mismas personas cuyos cuerpos resistir peso sacar el mayor tienden a perder
peso más fácilmente y viceversa: las personas que se encuentran la pérdida de peso del aumento de peso hallazgo más difícil
relativamente más fácil.
Los investigadores se refieren a estos como derrochador (perder peso con facilidad, aumentar de peso con dificultad) y ahorrativos
(Bajar de peso con dificultad, ganar peso fácilmente) metabolismos y están muy ocupados tratando de determinar la
mecanismos detrás del metabolismo derrochador para que puedan encontrar formas de ayudar a los que ahorran
gente metabolismo. Hasta que se determinen los mecanismos detrás de los diferentes tipos de metabolismo
y soluciones (que sea necesaria la intervención de drogas a largo plazo o terapia génica) se desarrollan,
personas que hacen dieta, simplemente tienen que aceptar que algunas personas tienen más dificultades que otros.
¿Cómo funciona esto?
Ok, ahora no quiero entrar demasiado en los detalles de este sistema, por no decir que es complicado es un
eufemismo de proporciones épicas. Más bien, quiero esbozar los fundamentos, ya que será importante más adelante en
el folleto. Los factores clave a tener en cuenta a partir del ejemplo del termostato es que no es una fuente de entrada
(La temperatura), un dispositivo de medición (el termostato / termómetro), y una fuente de la salida (en este
caso, las señales de la calefacción o aire acondicionado). Y, por supuesto, la salida a continuación, afecta a la entrada, la formación de un
bucle.
El equivalente del termostato en la temperatura por encima de ejemplo es una parte del cerebro llamada
el hipotálamo. Aquí es donde consigna del cuerpo es a la vez configurado y supervisado. Ordenar de forma tangencial,
cómo se establece el punto de referencia aún se está investigando. Parte de ella es cierto genética, algunas personas son
simplemente nacen con un punto de ajuste más alto que otros. Sus cuerpos a regular el peso corporal normal, simplemente
hacerlo a un nivel más alto de peso / grasa.
También parece haber períodos críticos en el desarrollo, mientras que usted fue un feto, de inmediato
después del nacimiento, la pubertad y el embarazo son algunos lugares donde la consigna puede cambiar (casi siempre
subiendo) basado en el medio ambiente (principalmente la nutrición y la ingesta de alimentos). También hay alguna evidencia
que convertirse y permanecer de grasa puede elevar casi permanentemente el valor de consigna. Casi no hay datos
lo que indica que el punto de referencia siempre se puede llevar a bajar, al menos no dentro de un tiempo razonable
palmo.
Los estudios sobre los animales y los seres humanos que han mantenido la pérdida de peso durante varios años programas
sin recuperación espontánea del metabolismo, sigue siendo un poco deprimido. Mi mejor conjetura: si el punto de ajuste
nunca vuelve a bajar, lo hace después de años y años y años de mantener un peso inferior. En que
la mayoría de la gente va a recuperar el peso dentro de unos años, esto es lo mismo que decir que nunca sucede.
De todos modos, lo que es el monitoreo hipotálamo, ¿cuál es la fuente de la entrada? Durante años, esta fue
la pregunta principal, ¿cuál fue la señal que le dijo al cerebro lo que estaba pasando. En 1994, una hormona
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Página 15 llamada leptina fue descubierta y, desde entonces, la investigación ha
identificado una serie de hormonas en el
cuerpo que se considera esencialmente "dicen 'el hipotálamo sobre el estado actual de su nivel de peso corporal / grasa corporal.
También informan al hipotálamo sobre la cantidad que está comiendo.
Estas hormonas incluyen la leptina, la insulina, la grelina, péptido YY, glucosa y probablemente varios
otros (no se preocupe demasiado acerca de los nombres aquí). Los niveles de estas hormonas cambian al
undereat / perder grasa o comer en exceso / ganar grasa, causando más cambios en los niveles de varios neurotransmisores en
su cerebro (los nombres de los que no son importantes aquí). Esos cambios esencialmente "contar" su
hipotálamo cuando se está moviendo lejos de la consigna y se necesita acción. ¿Y cuáles son esas acciones, es decir, ¿cuál es la salida? Bueno, la tasa
metabólica se puede ajustar
hacia arriba o hacia abajo debido a cambios en la salida del sistema nervioso y los niveles de la hormona tiroidea.
El apetito y el hambre pueden cambiar, a veces drásticamente. La actividad espontánea puede ir hacia arriba o hacia abajo que
es parte de por qué la gente tiende a letárgico cuando la dieta. Los niveles de otras hormonas tales como
la testosterona, los estrógenos y la progesterona pueden ser afectados. Esto es parte de la razón por la dieta tiende a afectar
ciclo menstrual de la mujer y por qué los hombres que reciben extremadamente magra pueden tener problemas con la libido o
la función sexual. Eso es sólo un catálogo parcial de los cambios que se producen.
Esos cambios afectan a más de peso corporal y la ingesta de alimentos que cambia la entrada y así es como
se forma el bucle de regulación. Esto se muestra esquemáticamente (muy simplificado) en la figura 2.
Figura 2: Esquema de la regulación de peso corporal Entrada
Medición Salida
La leptina, grelina, Hipotálamo
La tasa metabólica, el apetito insulina, péptido YY, etc Las hormonas, la actividad Del peso del cuerpo
La ingesta de alimentos
Básicamente, el cerebro más o menos ajusta la función de todo el cuerpo en términos de metabolismo,
apetito, actividad y hormonas cuando sea undereat o comer en exceso. En general, la respuesta a
comer en exceso es lo contrario de lo que ocurre con undereating: aumenta el metabolismo, el apetito va
abajo, los aumentos de actividad espontánea, el estado hormonal mejora. Pero, como he mencionado anteriormente, el sistema no es simétrico y el cuerpo es mucho mejor en
defensa contra la pérdida de peso que el aumento de peso para la mayoría de la gente. Además, las mujeres tienden a defender mejor
frente a la pérdida de peso que los hombres por algunas razones evolutivas más claras (que se examinan, de nuevo, en el
Folleto bromocriptina), y sus cuerpos se defienden más duro contra los programas de dieta y ejercicio.
No voy a entrar en muchos más detalles sobre el sistema de eso, yo sólo quería a los lectores a
tener una visión general desde los capítulos siguientes se ocupan de refeeds estructurados y saltos de dieta llena harán
hablar de los mismos en términos de cómo el aumento de la ingesta de calorías puede ayudar a solucionar algunos de los problemas hormonales. En el siguiente capítulo, quiero discutir algunas de las razones psicológicas / conductuales qué las dietas fallan.
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Página 16 Capítulo 4: ¿Por qué las dietas fallan Parte 2
Introducción
Con toda la investigación actual sobre la biología de la regulación de peso corporal (y muchos otros temas
relacionados con la genética humana), un gran número de personas han comenzado a llegar a conclusiones sobre el peso corporal
está completamente determinado biológicamente, ¿cómo no hay nada que podamos hacer al respecto, por lo tanto, no hay
sentido tratar, en primer lugar, etc, pero, esto es una interpretación incorrecta de los datos.
Ahora, yo podría ir a despotricar de varias páginas sobre este tema (la genética contra entorno) aquí, pero voy a
le sobra: el hecho clave a tener en cuenta es que nuestra biología es nunca el único factor determinante de cualquier factor de
nuestra biología o comportamiento. Ok, retiro lo dicho, nuestra biología dicta que vamos a morir, se trata de la única
certeza genética por ahí aunque algunos investigadores creen que incluso podemos arreglar eso. En la mayoría, la genética
contribuir quizás el 50% (en ese rango) a cualquier comportamiento o aspecto de nuestra biología. El otro 50% (en ese
rango) es medio ambiente. Como cualquier entrenador le diría, el otro 90% es mental (poca broma allí, amigos).
Dicho de otra manera, si pones a alguien con un alto peso / grasa "punto de ajuste" en un país del tercer mundo donde
que tienen que realizar trabajos forzados a diario y hay poco alimento disponible, no se engorda, el
medio ambiente no lo permitiría porque la comida simplemente no está disponible. Sin embargo, los puso en el moderno
Entorno occidental, con fácil acceso a bajo costo, sabroso, alimentos altos en calorías y la actividad diaria baja
requisitos y van a engordar.
Un buen (y ampliamente investigado) ejemplo de ello son los indios Pima, un grupo que se divide en
aproximadamente dos entornos diferentes pero que comparten la genética idénticos. Un grupo de Pima está viviendo el
el estilo de vida occidental estándar con la actividad diaria lo más mínima posible y fácil acceso a alimentos sabrosos y ricos en calorías;
el otro es vivir un estilo de vida mucho más tradicional, con altos niveles de actividad diaria y una más tradicional
dieta. El primer grupo muestra una prevalencia mucho más extremo de la obesidad y la diabetes tipo II que la
segundo. Una vez más, siempre es la genética más ambiente que determina el resultado final.
Esto quiere decir que los sistemas biológicos que están tratando de tirar de peso corporal de vuelta a donde estaba
(El "punto de referencia") no son deterministas. La biología humana funciona a través de las tendencias y la gente parece
mostrar diferentes habilidades para resistir o actuar en contra de esas tendencias. Es decir, la gente claramente no pierden peso
y con éxito mantener el peso. ¿Están hambrientos? Probablemente. ¿Están sus cuerpos ralentizando el metabolismo? Claro.
Pero ellos simplemente ignoran esas señales y control de su actividad la ingesta de alimentos y el aumento para compensar.
Básicamente, pierden peso y no recuperarlo, independientemente de la biología que se está tratando de tirar de ellos para
su peso anterior. ¿Cómo lo hacen? Lo hacen mediante el cambio de su comportamiento bastante permanente.
Lo cual es básicamente una manera bastante largo aliento para mí presentar los próximos capítulos.
¿Los que hacen dieta dietas fallan o no hacen dieta fracasan las dietas? Como he mencionado antes, debido a las tasas de éxito generalmente tristes cuando se trata de hacer dieta,
algunos incluso han llegado a la conclusión de que en todos los ámbitos "Las dietas no funcionan". Esto sólo es cierto en la medida en que vincula
en las demás cuestiones que quiero discutir en los capítulos siguientes (así como lo que discutí último capítulo).
Es decir, darse cuenta de que las dietas fallan muy a menudo, podríamos preguntarnos qué está fallando: la dieta o la dieta. ¿Quién le preguntas determina la respuesta que se obtiene.
En términos generales, las personas que diseñan y defienden ciertas dietas tienden a culpar a
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Página 17 el fracaso de la dieta. Se convierten en una disciplina o un problema de
pereza. Los dietistas registrados son
notorio para esto: si su RDA aprobó falla dieta, es obviamente porque hiciste trampa. La idea de que
tal vez la dieta (o su paradigma global dieta) es inherentemente defectuoso ni siquiera se considera.
Por otro lado, personas que hacen dieta tienden a culpar del fracaso de la dieta, por una variedad de razones diferentes.
Por supuesto, hay algo de verdad en ambas posiciones y quiero mirar a ambos lados de la cuestión en el
dos capítulos siguientes. Como he mencionado, una dieta seguirá trabajando, siempre y cuando la persona a dieta se pega con él. La
pregunta entonces es por eso que hacen dieta tienen tanto tiempo pegando con dietas a largo plazo, que es lo que soy
va a abordar a continuación. Página 17
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Página 18 Capítulo 5: Cómo hacen dieta fracasan las dietas
En este capítulo, quiero hablar de dos de las principales formas en que personas que hacen dieta tienden a sabotear su propia
esfuerzos en una dieta, que es la forma en que hacen dieta fracasan las dietas. Estas dos formas están siendo demasiado absoluta y
esperar la perfección y por pensar sólo en el corto plazo.
Y antes de que te quejas de lo mal que se forman sabio para escribir un párrafo introductorio
en vez de ir directamente al texto, voy a defender mi opción de estilo al explicar que no me gusta de partida
un capítulo con una subcategoría en negrita. Así que hay. Demasiado perfección absoluta / espera
Quizás la razón más grande que he encontrado para la dieta que fallan en sus efectos para adelgazar es que muchos
personas que hacen dieta tratan de ser demasiado absoluta en su acercamiento a la dieta algo que me referí en el prólogo.
Cuando estas personas están en su dieta están en su dieta (¡¡¡). Lo cual es del todo bien siempre y cuando
permanecen en la dieta. El problema es que cualquier desliz, por pequeño que sea, es tomado como total y absoluta
fracaso. La dieta se abandona y comienza el atracón de alimentos después de la dieta. Como he mencionado, esto tiende a
poner la grasa (y con frecuencia un poco más) de nuevo más rápido que antes. Todos hemos conocido bien (o ha sido) la siguiente persona: una galleta comido en un momento de
debilidad o distracción, la culpabilidad se establece, y el resto de la bolsa se ha ido (tal vez inhalado es el correcto
palabra). Cualquier cosa vale la pena hacer vale la pena pasarse, ¿no? Los psicólogos se refieren a este tipo de individuos tan rígidos
personas que hacen dieta, ellos ven el mundo en un enfoque más bien extrema derecha o mal, ya sea que estén en su dieta, y
Se espera que el 100% la perfección, o que están fuera de su dieta, palear mierda en tan rápido como sea posible. Estoy bastante
seguro de que este tipo de actitud no se limita a la dieta, probablemente, cualquier comportamiento que te importa a nombre de la gente encuentra En un extremo o el otro.
Como nota al margen, se puede ver muchas veces la misma actitud con las personas que inician un ejercicio
programa. Las primeras semanas van muy bien, los entrenamientos van bien, entonces un solo entrenamiento es olvidada. La
persona imagina que los beneficios se pierden debido a la falta de que una sesión de entrenamiento y nunca vuelven a
el gimnasio.
Ahora, probablemente podría continuar por páginas sobre este tema, pero te voy a preservar a la verborrea. Mi
punto principal que hay veces (la mayoría de ellos) cuando la dedicación obsesiva o la expectativa de
la perfección se convierte en una fuente muy real de fracaso. Claro, si te lleva a resultados cada vez mejores,
tal actitud va a funcionar. Pero sólo hasta que finalmente se desliza. Tenga en cuenta que he dicho 'hasta que usted se desliza' no 'si tiene un desliz'. En la mayoría de los casos, es una cuestión de cuándo, no si vas a romper su dieta.
Si usted toma la actitud de que nada menos que la perfección absoluta es un fracaso, que está bastante
condenado al fracaso desde el principio. Ahora, hay algunas excepciones, los lugares donde los resultados tienen que obtenidos en un
marco de tiempo muy corto y realmente no se puede aceptar los errores. Los atletas que tienen poco tiempo para llegar a un
cierto nivel de grasa corporal o la masa muscular, para el que la victoria o la derrota puede depender de su capacidad de sufrir por
tiempo suficiente son uno. He mencionado algunos otros en el Manual pérdida de grasa rápida, situaciones en las que
las personas necesitan o quieren alcanzar alguna meta drástico en un período muy corto de tiempo, incluso allí Incluí
algunas pausas deliberadas, tanto por razones psicológicas y fisiológicas. Pero en la gran mayoría de los
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Página 19 de los casos, este tipo de obsesivo, la actitud no-excepciones tiende a causar más problemas que los que resuelve.
Siguiendo con esta idea, los psicólogos con frecuencia hablan de algo que se llama el principio 80/20
que dice que "Si usted está haciendo lo que se supone que hacer el 80% de las veces, el otro 20% no
materia ". Aunque sin duda hay excepciones (tratar de evitar el crack o la heroína para el 80% de las veces), que sin duda
se aplica a la dieta y el ejercicio en virtud de la gran mayoría de las condiciones.
Si los cambios que ha realizado en su dieta y programa de ejercicios se mantienen sólidos para el 80% de las veces, la
otro 20% no es gran cosa. No a menos que usted lo hace uno. Y eso es realmente el problema, el problema del 20%
sólo se convierte en uno si la persona a dieta decide (consciente o inconscientemente) para que sea un problema. Una vez
de nuevo, la excepción es para aquellas personas menores de plazos estrictos, que no tienen la opción de meter la pata.
Para todos los demás, buscando la perfección significa buscar el fracaso. Centrarse sólo en el corto plazo
La segunda forma principal que hacen dieta fracasan las dietas se centra sólo en el corto plazo y esto se aplica
en un par de maneras diferentes. El primero es un problema de la
realidad. Haciendo caso omiso de las dietas que prometen pérdida de peso rápida y fácil
(Mi Manual de pérdida de grasa rápida causó la pérdida rápida de peso, una gran cantidad de los cuales era el agua, pero seguro
no es fácil), lo mejor que por lo general se puede ver con la verdadera pérdida de grasa es en algún lugar entre 1.5-3 lbs. / Semana
(Las personas más gordas a veces puede perder más).
Claro que se puede bajar mucho más peso total si se toma en cuenta el peso del agua y otros contribuyentes, pero
verdadera pérdida de grasa normalmente alcanza su máximo
aproximadamente a esa tasa (algunas mujeres más ligeros pueden tener problemas incluso para perder
libras de grasa por semana)
Por el bien de ejemplo, digamos que 2 libras. / Semana se puede esperar razonablemente que un individuo gordo.
Para alguien con una gran cantidad de grasa que perder 50 o 100 libras, esto puede significar la mitad de un año completo
de hacer dieta. Posiblemente más, ya que es raro ver a la pérdida de grasa perfectamente lineal y sin puestos de venta o mesetas.
Tenga en cuenta la realidad de que, puede que tenga que modificar los hábitos alimenticios y de ejercicio durante casi un año sólo
para alcanzar su meta. ¿Realmente esperas que tener hambre y privado para todo ese período? Pensé
no. Si usted tiene una gran cantidad de peso / grasa para perder, tiene que empezar a pensar en el largo plazo, usted tendrá que
hacer cambios en la dieta o la actividad (o ambos) y mantener en el largo plazo.
Como segunda cuestión: una gran cantidad de personas que hacen dieta parecen pensar que una vez que han perdido el peso con una dieta
u otra, pueden volver a sus viejos hábitos y mantener el peso. Para que cambien sus hábitos alimenticios
drásticamente, dejar caer el peso y luego ir a la derecha de nuevo a la forma de comer que les hizo la grasa. Y, a su
aparente sorpresa, engordar de nuevo. "Nunca se puede volver de nuevo.", Como dice el viejo refrán. Si usted va
volver a los hábitos de dieta y ejercicio que hicieron que la grasa en el primer lugar, vas a engordar de nuevo.
Esta realidad hace que un argumento profundo para hacer pequeños cambios y habitables para su alimentación y
hábitos de actividad y evitar el tipo de enfoque extremo que describí en mi último libro. La
sencilla razón es que los pequeños cambios parecen ser más fácil de mantener en el largo plazo, incluso si se
no generan resultados tan rápidamente. Y eso es en realidad una especie de solución de compromiso, los tipos de pequeños cambios que
tiende a ser sostenible en el largo plazo tienden a causar la pérdida de peso / grasa que es tan dolorosamente lento (o
mínimo) como para ser casi irrelevante, y los tipos de enfoques extremos que generan resultados rápidos
tienden a ser casi imposible de seguir en el largo plazo. Un compromiso potencial, y uno abordé
algo en la pérdida de grasa rápida Manual está utilizando una dieta extrema (tales como el descrito en la que
folleto) para generar pérdidas de peso / grasa rápida inicial y luego pasar a una dieta más tradicional o moderada
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Página 20 para el largo plazo.
Al final del día, aquí está la dolorosa realidad de que todos los que hacen dieta tienen que ponerse de acuerdo con: el único
manera de tanto perder grasa y mantener esa pérdida a largo plazo es mantener al menos parte de la dieta y
hábitos de ejercicio que haya modificado en el largo plazo. Siempre, básicamente, a pesar de que eso es un poco demasiado
presionando a considerar. Tal vez deberíamos pensar a largo plazo en su lugar. Esperamos ponerlas genética
ingeniería muy pronto para que sea un no-forever tipo de acuerdo. Las personas a dieta (o cualquier persona que quiera cambiar un comportamiento de larga data) deben dejar de pensar en dietas como
cambio de comportamiento a corto plazo, usted tendrá que mantener por lo menos algunos de esos cambios en el largo plazo.
Ahora, voy a señalar aquí que las estrategias utilizadas para la pérdida de peso / grasa y el mantenimiento no son necesariamente
va a ser el mismo (ni deben ser). Como ya he hablado en el Manual de la pérdida de grasa rápida, hay
situaciones en las que una dieta extrema puede ser utilizado inicialmente y se utiliza para pasar a un mantenimiento adecuado
fase. Una gran cantidad de investigadores de la dieta y los autores de libros de dieta se pierda este punto, pensando que la dieta que usted
seguido para perder el peso / grasa debe o debería ser el mismo que el que se utiliza para mantener esa pérdida.
Yo creo que es útil es la dieta que causó la pérdida de grasa se puede utilizar para pasar a un mantenimiento
enfoque (de nuevo, algo que discutí con cierto detalle en el último folleto y hará mención en este
uno), pero no tiene que ser la misma. Si la eliminación de todos los carbohidratos de su dieta hace que sea más fácil
perder grasa en el largo plazo, y que son capaces de volver a una dieta de mantenimiento que contiene algunos
hidratos de carbono, no veo cuál es el problema. Una vez más, la dieta se utiliza para perder la grasa no
necesariamente tiene que ser la misma dieta que se utiliza para mantener esa pérdida de grasa. Si nada más, te dan de comer
más cuando se mueve de nuevo a mantenimiento, los tipos de alimentos que permiten a usted mismo puede cambiar también.
Resumiendo esta sección, no es que las dietas por sí fallan, es que las dietas que son sólo siguieron a corto
fallan plazo. El cuerpo es muy bueno en el almacenamiento de calorías entrantes en forma de grasa después de una dieta y si vuelve al viejo hábitos alimenticios, puede simplemente ver los kilos vienen volando de nuevo.
Para consolidar espero que este punto en su mente, los estudios de personas que hacen dieta con éxito (los que han perdido
peso y lo mantuvo fuera durante algún período de tiempo, generalmente de 2 a 5 años) han mostrado varios muy consistente
los patrones de comportamiento de los cuales éste es uno: mantienen los cambios en la dieta y el ejercicio que han hecho
en el largo plazo. Si usted no va a mantener por lo menos un poco de su ejercicio y la dieta cambiado
hábitos en el largo plazo, puede ser que también se moleste (con una excepción importante se explica más adelante).
Una excepción a lo que escribí más arriba
Hay, sin embargo, una excepción importante a lo anterior que probablemente debería mencionar (y que yo
discutir con mayor detalle en mi Handbook pérdida de grasa rápida). Hay personas que, por cualquier
razón, sólo tiene que estar en forma para un período muy corto de tiempo, un día o tres a lo sumo, que no lo hacen
cuidar necesariamente si los resultados se mantienen a largo plazo o no. Por lo general es un culturista preparando para un concurso, o incluso un modelo que tiene un particular
sesión fotográfica importante. O una mujer que tiene que soltar 20 libras. para su boda o un hombre que quiere
impresionar a la gente en su reunión de secundaria. Incluso los atletas que tienen que tomar una clase de peso a veces
tener que hacer cosas de miedo para llegar a donde tienen que estar, por lo general implica la restricción de líquidos y con frecuencia
deshidratación severa. Pero las consecuencias de no hacer el peso (cualesquiera que sean) son mayores
que los enfoques extremos que tienden a ser utilizado.
En situaciones como esta, ya sea sana o no, extremadamente restrictiva y / o incluso ligeramente
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Página 21 se utilizan con frecuencia enfoques peligrosas. Quizás no nos guste de ellos, es posible que no condonarlos pero
a veces el fin justifica los medios, porque unas pocas libras puede significar la diferencia entre conseguir un
gran cheque / ganar el concurso / verse bien en su vestido de novia o no. En estas situaciones, el mantenimiento a largo plazo no es necesariamente el objetivo. No culturista cuerdo
espera mantener concurso forma todo el año, y ningún atleta de clase de peso espera mantener una severa
estado de todo el año la deshidratación. Llegan en forma para su evento, y relajarse en algún grado para el
resto del tiempo. Así las secciones anteriores realmente están dirigidos a las personas que buscan perder grasa y mantener el peso
a largo plazo.
En ese caso, donde el mantenimiento es tan importante como la pérdida en sí, las actitudes absolutas y
centrarse sólo en el corto plazo doler mucho más de lo que ayudan, y se debe evitar tanto como sea
posible. Además de las estrategias que voy a discutir en este folleto, esto significa tomar una
actitud diferente hacia la dieta. Primero usted tiene que dejar de lado sus actitudes absolutistas, que puede ser difícil.
En segundo lugar, usted necesita para comenzar a tomar la visión a largo plazo tanto a su pérdida de peso y la dieta y hábitos de ejercicio.
Volveré a esto en los capítulos posteriores. Página 21
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Página 22 Capítulo 6: Cómo las dietas fallan hacen dieta
Sí, otro corta los residuos del apartado espacio para introducir este capítulo. Si no te gusta lo que escribo
estilo, no dude en escribir su propio libro. En el capítulo anterior, hablé de las dos principales formas que hacen dieta
tienden a fallar las dietas, por ser demasiado absoluto y esperar la perfección y al centrarse sólo en el corto
plazo. En este capítulo, quiero hablar de las formas en que las dietas sí mismos pueden ser el problema: al causar
demasiada hambre, y al no estar adaptado a la persona a dieta. Demasiada hambre
Una de las mayores causas del fracaso de la dieta es simple hambre de edad. No es coincidencia que la mayoría de
píldoras de dieta son los supresores del apetito (otros aumentan la tasa metabólica o disminuir el número de calorías
absorbido desde el estómago). Comenzó con las anfetaminas en los años 50 y se fue de allí. Phen / Fen
fue una de las más recientes drogas de la dieta con compuestos nuevos como Meridia y otros que se utilizan más
Actualmente. La pila de efedrina / cafeína tan denostada en parte trabaja suprimiendo el hambre (también
aumenta la tasa metabólica y la quema de grasa).
Al disminuir o reducir el apetito a través de medios químicos, estos tipos de fármacos causan peso
pérdida. Dado que casi todos ellos son estimulantes de algún tipo, la mayoría de ellos tienen efectos secundarios y / o no puede haber
utilizado en el largo plazo. Y la mayoría de ellos con el tiempo dejar de trabajar como el cuerpo se adapta, a menos que mantener
el aumento de las dosis. A menos que se utilizan junto con los cambios en la dieta y hábitos de ejercicio, cualquier
efectos de pérdida de peso son puramente a corto plazo de todos modos.
Por extensión, una buena dieta a largo plazo debe hacer por lo menos un poco de trabajo de controlar el apetito. Muchos
las dietas fallan en este respecto. Parte del problema es que el apetito humano es brutalmente complejo y cada nuevo
trabajo de investigación sólo se suma a la complejidad del sistema (el capítulo sobre la regulación de peso corporal
abordado esta muy brevemente). Este es un tema en el que un libro se debe y se puede escribir. Sí, lo sé,
manos a la obra Lyle. Uno de estos días. Por ahora simplemente aceptar que es muy complicado.
Apetito humano está regulada por un número increíblemente compleja de los sistemas biológicos incluyendo
pero no limitado a: la física de estiramiento del estómago, los niveles de diferentes nutrientes en la sangre,
la química del cerebro, e incluso los cambios en el tamaño de las células grasas. Los seres humanos son también uno de los pocos animales que comen para
puramente no hambre razones relacionadas. Estos incluyen el aburrimiento, la depresión, porque es hora de comer,
porque hemos visto un comercial de televisión para algo sabroso en, porque estamos con los amigos, etc
Los anoréxicos pueden continuar morirse de hambre en el rostro del hambre masiva, mientras que las personas que
están llenos hasta el punto de estar enfermo puede continuar comiendo en acción de gracias o un todo lo que puedas comer el buffet simplemente porque la comida está ahí y que no quieren dejar que se
"desperdicie". Básicamente, hay un complejo
interacción de tanto fisiológicas como componentes psicológicos de la conducta alimentaria humana y es la
interacción que determina los resultados finales.
Como si no fuera suficientemente complicado, la gente parece variar en qué tipos de alimentos y las configuraciones de la dieta
controlará su apetito. Las personas con resistencia grave a la insulina, hiperinsulinemia y rebote
hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) puede tener hambre rebote de incluso pequeñas cantidades de hidratos de carbono en
su dieta, otros pueden llenar en una rebanada de pan o dos. Algunas personas tienen su apetito casi
bloqueado por completo por las dietas low-carbohydrate/ketogenic. Otros no tienen tanta suerte, y comer en exceso
debido al alto contenido de grasa de la dieta que puede ocurrir con tales dietas. Página 22
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Página 23 Sin ir apagado en una de mis diatribas típicos, este es uno de los grandes problemas que tengo con cualquier
libro de la dieta dicen tener la RESPUESTA (TM), que cualquier dieta sola es posible que sea apropiado para todos
las personas en todas las circunstancias. Fuera de toda otra cuestión importante, el apetito humano y el hambre
es simplemente demasiado complejo para un solo dieta para controlar en cada situación. Esto entra en el tema de la
siguiente sección, que la dieta debe ser compatible con la dieta.
Incluso con eso dicho, sería una dieta raro bloqueado completamente el apetito que siempre. La
Mucha gente perra (mucho) acerca de tener que restringir su consumo de alimentos. No es divertido, pero ese es el precio que usted paga:
usted puede aguantarse o permanecer grasa. Esos son sus opciones. Incluso los atletas y culturistas, que
debe estar dispuesto a sufrir por su deporte, se quejará al respecto. Y no es sólo psicológico
debilidad. Los cambios en la química del cerebro, bajo la influencia de las señales de otras partes de su cuerpo, son
el envío de gran alcance 'comer ahora! señales a usted como usted muere de hambre a su cuerpo en la sumisión.
Y de nuevo, eso es sólo la fisiología. Como he mencionado anteriormente, hay otro aspecto importante a
conducta alimentaria humana: el aspecto psicológico. Piense en lo que pasaría si alguien le dijera
usted podría nunca comer ciertos alimentos de nuevo. No es sólo un poco de tiempo, no un mes o tres, pero NUNCA.
Suponiendo que no era un alimento que odiabas a empezar (coles de Bruselas alguien?), Usted comenzaría a desear que
alimentos. Con el tiempo, probablemente de borrachera en él. Por ninguna otra razón que sabiendo que no podría tener
ella. Es simple naturaleza humana: queremos lo que no podemos tener. En menor extrema, simplemente sabiendo que
no puede comer cuando y lo que quiere tiende a hacer que la gente ansiosa y hambrienta.
La idea de que una dieta puede ser demasiado restrictiva o demasiado absoluta va de la mano con lo que era
discutido en el capítulo anterior. En la parte superior de la dieta hacer cumplir las cantidades ridículas de la restricción de alimentos
ellos y esperar la perfección absoluta, muchas dietas van aún más lejos en la restricción de opciones de comida.
Ahora, a veces se trata de una necesidad que realmente no se puede trabajar alrededor. Carbohidratos altos de azúcar en la
tiene que ser más o menos restringidos en las dietas para diabéticos o cetogénicas, el PSMF describe en The Fat Rápida
Manual Pérdida mandato alimentos específicos ya que estaba tratando de minimizar el consumo de calorías al tiempo que garantiza
la ingesta de nutrientes esenciales. Punto es que es difícil diseñar una dieta que permite que las personas comen todo lo que
quieren cuando quieren, eso es lo que la gente está haciendo ahora y lo único que está haciendo es hacer que la grasa.
Además, algunas personas parecen tener lo que se aproxima a las adicciones de alimentos con respecto a cierta
alimentos (o de las categorías de alimentos), éstos a veces se llaman los alimentos del disparador. Si esas personas comen incluso un poco de
su alimento desencadenante, se va a comer un montón de él. Es evidente que, en esa situación, la evitación completa (o muy controladas
de admisión) es la única solución. Pero en la mayoría de los casos, por lo general puede encontrar compromisos felices. Para uno
grado, los conceptos de dieta flexibles que voy a hablar muy poco a resolver este problema en su totalidad
de todos modos.
No adaptado a la persona a dieta
Aunque hay excepciones, la gran mayoría de las dietas por ahí son bastante simples
uno-tamaño-caber-todos los enfoques, algo me he referido anteriormente. Sí, puede haber una ligera individualización
(Por lo general en términos de ingesta de proteínas o calorías, pero a veces ni siquiera eso), pero en su mayor parte, la dieta
autores de libros tienden a tener una dieta uno para todos enfoque de la gente. La mayoría de los nutricionistas principales
y DR toman la misma actitud. Para decir que me parece este enfoque absurdo es un eufemismo.
Aunque los seres humanos comparten la misma fisiología en general, siempre hay diferencias sutiles. Cualquier
el médico sabe que el fármaco que va a funcionar de manera óptima para una persona puede no funcionar tan bien para otra,
incluso si sufren de la misma enfermedad. Es por eso que hay diferentes opciones de medicamentos para diferentes
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