PRESENTACIÓN DEL CURSO Introducción. TEMA 1 - Conceptos Generales. TEMA 2 - Periodización - Programación

CURSO DE ENTRENADOR ESPECIALISTA EN EL CAMBIO DE LA

COMPOSICIÓN CORPORAL - ESTÉTICA CORPORAL

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PRESENTACIÓN DEL CURSO – Introducción

TEMA 1 - Conceptos Generales

1. La hipertrofia muscular y su relación con la fuerza como capacidad física básica 2. Motivos por los que se entrena para la hipertrofia muscular

3. Factores dependientes de la hipertrofia muscular 4. Conceptos Fisiológícos respecto a la hipertrofia

 La célula

5. Tipos de Hipertrofia 6. Hipertrofia e Hiperplasia

7. Entorno Hormonal y su relación con la composición corporal 8. Conceptos anatómicos respecto a la hipertrofia

TEMA 2 - Periodización - Programación

1. La importancia de la Periodización – Programación de la temporada para garantizar el éxito hacia el logro de los objetivos. ¿Por qué periodizamos?

2. Características de un Meso ciclo, Macro ciclo y Micro ciclo encaminado hacia la hipertrofia muscular y/o pérdida de grasa corporal 3. Herramientas de programación  Volumen  Intensidad  Repeticiones  Series  Cadencia o Ritmo  Intervalo de descanso  Densidad

4. Herramientas de control

 Antropometría y estudio del somátotipo específico para el aumento muscular y la pérdida de grasa corporal.

o ¿Qué es la antropometría y el estudio del somatotipo de la persona? o Entrevista de entrada (Par qu)

o Mediciones antropométricas y sus registros:  Perímetros musculares

 Pliegues Cutáneos  Cóndilos articulares

o Cálculo del somatotipo según los componente de la composición corporal. o Representación Gráfica en una Carta Somática.

 Importancia del diario de entrenamiento

5. ¿Cómo programar-periodizar una temporada?

 Ámbito de competición culturista, fitness etc:

o programación anual con uno o varios picos competitivos o programación plurianual

 Para estética corporal:

o Temporada de “verano” o Distintos eventos

 Reportaje de fotos  Modelos, actores, etc.

TEMA 3 - El Entrenamiento (Teórico y Práctico)

1. Corrientes de entrenamiento más seguidos para la hipertrofia y/o cambio de la composición corporal:

o Sistema Heavy duty (alta intensidad) o Sistema Weider (rutina dividida)

2. Métodos con sobrecargas concéntrico y excéntricos:

 Con evidencia científica:

 Métodos por porcentajes - Pirámides

- Escalera y doble escalera - Oleaje

- Superseries - Superseries agonistas - Superseries antagonistas - Superseries pre y pos-fatiga

o Concéntrica o Excéntrico o Isométrico o Con Electroestimulación o Triseries  Dos ejercicios  Tres ejercicios  Descendentes o Superfondos  Súper lento  Oclusión vascular  10 x 10 de Cometti  Método Bulgaro

 Sin evidencia científica:

o Rombo

o Coordinación neuromuscular o Cadena Corta

o Método de Quitar/Rack continuo o Descendentes o La margarita o Deshojar la margarita o Capilarización previa o Método de las 100 o

Sistema de entrenamiento HSS -100

Triple bajada

Series Gigantes

Curl 21

Tu vas y yo voy

Repeticiones parciales

Iso laterales

8x8 de Vince Gironda

Pausa de 10

TEMA 4 – Nutrición y composición corporal

1. Conceptos generales de nutrición para la mejora de la composición corporal.

 Macronutrientes: o Hidratos de carbono o Proteinas o Grasas (lípidos)  Micronutrientes: o Vitaminas o Minerales

 El agua y su importancia en la actividad física

o ¿La importancia de estar debidamente hidratado?

2. Nutrición específica encaminada a la mejora de la composición corporal

 Indice glucémico, carga glucémica y respuesta glucémica o ¿Cómo mejorar la respuesta glucémica?

 La elaboración del programa de alimentación (Metodología a seguir): o Evaluación de la composición corporal

o Elección del tipo de organización de la dieta:  Mediante porcentajes de calorías  Mediante el gramaje de los nutrientes o Cálculo de gasto metabólico diario

o Cálculo del total calórico diario

o Timing nutricional: Distribución, cantidad y momentos de la ingesta o Organización de los nutrientes en el día

TEMA 5 – Suplementos dietéticos deportivos

1. Los suplementos deportivos más utilizados para mejora de la composición corporal y mejora del rendimiento físico:

- Proteinas:

o Iso (aislado de suero) o Whey (concentrado de suero)

o Caseina (caseinato cálcico – proteína secuencial) o Menos utilizadas: Calostro, Soja, Ternera - Aminoácidos:

o Esenciales (map) o Ramificados (bcaas)

o En plasma sérico (última generación) o Glutamina (recuperador)

- Carbohidratos:

o Gainer (para aumento de peso) o Amilopeptina (Whazy maize - vitargos) - Precursores de oxido nítrico:

o Beta Alanina (tb es tamponador del ácido láctico) o Citrulina malato (Tb es tamponador del ácido láctico) o L-Arginina

o Productos que combinan los anteriores:  Con estimulantes del SNC  Sin estimulantes del SNC - Creatina: o Monohidrato o Krealcalina o Celular - Pro-hormonales: o ZMA o Tribulus o Zinc o Arginina o Ornitina

o Compuestos de extractos de plantas (ejempl. Smilax oficionalis, maca, etc..) o Fenogreco (influye a nivel pancreático)

o Picolinato de cromo (función de acumulación de glucógeno muscular) - Vitaminas y minerales:

o Magnesio o Vitamina C o Vitamina E

o Complejo B (B1, B6, B12)

- Suplementos que actúan en el metabolismo de las grasas: o Ácidos grasos Omega 3

o CLA o HMB

o Termogénicos (estimulan el SNC y elevan la temperatura corporal) - Otros suplementos:

o Dhea

o Bicarbonato sódico (tamponador del ácido lático)

o Glucosamina y condroitina (Regenerador de estructuras tendinosas y articulares)

2.- Cómo optimizar del rendimiento con la digestión. La importancia del uso de enzimas digestivas.

TEMA 6 –

El uso de sustancias químicas (Doping) para la mejora del

rendimiento físico y la composición corporal.

1. ¿Qué son los Esteroides Anabolizantes? 2. Clasificación de los esteroides anabólicos 3. Los efectos colaterales ¿Por qué se producen?

4. Usos médicos permitidos del uso de esteroides anabólicos para el tratamiento de ciertas patologías 5. Esteroides anabólicos más conocidos ¿cómo actúan?

TEMA 7 – Limpieza orgánica

1. La saturación de los receptores de la célula 2. La importancia de estar receptivos

3. Principales sustancias limpiadoras

4. Elaboración de un plan de limpieza de receptores y filtros biológicos (hígado y riñón).

TEMA 8 – El Poder de la intención (Información, conexión y

transmisión neuromuscular).

1. El Estado de Ánimo y el Éxito hacia el objetivo. 2. Aspectos motivacionales.

3. Técnicas aplicadas a la mejora del rendimiento y la composición corporal mediante el uso de nuestra mente (hipnosis, visualización, autoespectativa positiva, imaginación, etc..)

4. La importancia del ser Perseverante

TEMA 9 – Biomécanica y ejecución correcta de los principales

ejercicios de musculación (Práctico)

1. La técnica estricta en la ejecución de cada ejercicio 2. Diferentes alternativas en la ejecución de cada ejercicio

3. La importancia del control de la carga con el máximo sentimiento de contracción muscular 4. La importancia del compañero de entrenamiento para la correcta ejecución del ejercicio 5. Factores a tener en cuenta cuando existen lesiones musculares y/o articulares

6. Factores a tener en cuenta para la prevención de posibles lesiones o molestias musculares y/o articulares

TEMA 10 – La Competición

1. La estrategia y pasos a seguir frente a una competición 2. Carga y descarga de carbohidratos

3. Diuresis (la importancia del equilibrio hídrico)

4. Suplementos principales previos, durante y post competición 5. Previsión de materiales necesarios del competidor/a

6. La importancia de la Puesta en escena

 El tinte

 El bañador en los hombres

 El bikini, el pelo y accesorios como zapatos, pulseras, etc.., en las mujeres

 El brillo

 El arte de posar (qué y cómo mostrar)

 La actitud