El bienestar emocional
Mireia CaberoDirector de la colección: Lluís Pastor
Diseño de la colección: Editorial UOC Diseño del libro y de la cubierta: Natàlia Serrano Primera edición en lengua castellana: septiembre 2015 © Mireia Cabero, del texto
© Editorial UOC (Oberta UOC Publishing, SL), de esta edición Rambla del Poblenou, 156, 08018 Barcelona
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Realización editorial: Oberta UOC Publishing, SL ISBN: 978-84-9064-433-1
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Autora Mireia Cabero
QUÉ QUIERO SABER
Lector, lectora, este libro le interesará si usted quiere saber:
• Qué descubrimientos científicos respecto al bie-nestar y la felicidad son los más reveladores. • Cuáles son los ocho buenos hábitos que
pode-mos introducir en nuestra vida con objeto de in-crementar el bienestar y la felicidad.
• Cuáles son los dos grandes enemigos de la felici-dad y qué podemos hacer para gestionarlos. • Qué podemos potenciar en los niños y
adolescen-tes para educarlos en el bienestar.
• Qué hoja de ruta podría acompañarlo en los cam-bios que querría hacer en usted y en su vida para ser más feliz.
Índice
QUÉ QUIERO SABER 7
EL TRAMPOLÍN DE LA FELICIDAD 11
Somos buscadores de felicidad 11
La felicidad nos «trampoliniza» 14
¿Dónde se encuentra la felicidad? 16 La infelicidad del perfeccionismo 19
Invitación a la reflexión 22
Buenos hábitos 23
ENEMIGOS DEL BIENESTAR 25
El perfeccionismo 25
Invitación a la reflexión 29
Alternativa al perfeccionismo: el optimalismo 30
Invitación a la reflexión 33
Buenos hábitos 34
El pesimismo 37
Invitación a la reflexión 45
La alternativa al pesimismo, el optimismo 48
Invitación a la reflexión 53
Buenos hábitos 54
AMIGOS DEL BIENESTAR 55
Identidad positiva 56
Invitación a la reflexión 59
Buenos hábitos 60
Vida positiva 61
Estar presente o mindfulness 61
La vida con emociones positivas 72
La vida implicada 84
Vida con sentido 87
PLAN DE ACCIÓN PARA LA MEJORA
PERSONAL 93
EL TRAMPOLÍN DE LA FELICIDAD
Somos buscadores de felicidad
Lector, ¿qué es lo que usted quiere de la vida? ¿Pa-ra qué (no por qué) lo quiere?
¿Qué es lo que usted quiere de sí mismo? ¿Para qué lo quiere?
No sería extraño, en absoluto, que la mayoría de las respuestas a estas preguntas estuvieran relaciona-das con la felicidad, el bienestar, la satisfacción, la paz interior, la armonía, etc.; en definitiva, con el estar bien.
¿Qué es para usted estar bien (bienestar subjeti-vo)? El bienestar subjetivo es la valoración positiva que cada persona hace de sí misma y de su vida, sin que esta valoración tenga que implicar que los otros estén de acuerdo con ella. En palabras de Brown, la opinión que los otros tienen de nuestra vida y de no-sotros mismos no tiene por qué convertirse en una realidad; y es que esta positividad se mide por las
emociones que cada cual siente en relación consigo mismo y con su vida, no por las valoraciones ni aplau-sos externos.
En una escala de emociones, la felicidad se encon-traría un escalón por encima del bienestar, tiene un ingrediente añadido.
¿Qué es para usted ser feliz?
En la felicidad, aparte de hacer una valoración po-sitiva de la vida, sentimos el orgullo y la satisfacción de ver dos cosas: que como personas nos acercamos a la persona que queremos ser y que nuestra vida se aproxima a la vida que queremos para nosotros. En otras palabras, se trata de sentir que estamos (apro-ximadamente) en el lugar donde querríamos estar.
Es relevante observar que en esta definición no se habla de tener una vida feliz (sin problemas, en la que todo sale bien). En ningún caso la felicidad es la au-sencia de negatividad, sino el equilibrio positivo entre la inevitable mezcla de experiencias positivas y nega-tivas (Bradburn) y el compromiso de dirigir nuestra vida hacia donde queremos.
Los propósitos en la vida nos ayudan a dirigirla y a ser más felices, y también nos dan el bello viaje, co-mo bien decía el poeta griego Konstandinos P. Ka-vafis en Ítaca: «Cuando sales para hacer el viaje hacia Ítaca, Tienes que rogar que el camino sea largo, lleno de aventuras, lleno de conocimientos. Tienes que lle-gar, es tu destino, pero no fuerces nada la travesía. Es preferible que dure muchos años, y que ya seas viejo cuando fondees en la isla, rico de todo lo que habrás
ganado haciendo el camino, sin esperar que te tenga que dar riquezas Ítaca. Ítaca te ha dado el bello via-je. Sin ella no habrías salido a hacerlo. No tiene nada más que te pueda ya dar. Y si la encuentras pobre, no es que Ítaca te haya engañado. Sabio, como bien te has hecho, con tanta experiencia, Ya habrás podido comprender qué quieren decir las Ítacas».
La experiencia dice que lo que queremos en última instancia de la vida y de nosotros mismos es valorar-la y valorarnos satisfactoria y valiosamente. ¿O aca-so conocemos a alguien que no quiera precisamente esto en la vida, tanto para sí mismo como para las personas que estima y aprecia?
Esta meta última ha sido y seguirá siendo motivo de ensayos filosóficos y de investigaciones psicológi-cas, psiquiátripsicológi-cas, neurológipsicológi-cas, etc., y de historias li-terarias, guiones de teleseries y programas de radio.
Y a pesar de que se ha producido tanto mate-rial, científico o filosófico, respecto a ello, Watson y Fordyce, pioneros en la investigación de la felicidad, apuntaban en los años treinta y setenta, respectiva-mente, que la felicidad es lo único que las personas más deseamos en la vida y de lo que menos conoci-miento tenemos. Y esto hace que seamos buscado-res de bienestar, pero que no siempre lo logremos de manera duradera y armoniosa.
Esta falta de conocimiento para ser más felices le está pasando factura al mundo. La OMS ofrece datos escalofriantes:
• La depresión es la segunda causa de acortamiento de la esperanza de vida entre las personas de 15 a 44 años.
• Hay 800.000 suicidios anuales en el mundo. • En el año 2020, la depresión será la segunda causa
de incapacidad en el mundo; en un futuro cercano se llegará a los 340 millones de personas afectadas por esta enfermedad.
Paralelamente, en el Estado español, en 2011 la venta de tranquilizantes llegó ya a los 52,2 millones de envases, y un estudio de psiquiatría revela que uno de cada cuatro pacientes que acuden a atención primaria sufre un problema psiquiátrico.
Es evidente: es necesario que todos, profesionales y no profesionales, asumamos nuestra responsabili-dad en la educación para el bienestar de niños, ado-lescentes y adultos. Estas cifras aterradoras lo recla-man.
La felicidad nos «trampoliniza»
¿Qué diferencia hay en usted cuando se siente fe-liz y cuando no?
Nuestro cerebro, significativamente más desarro-llado que el del resto de las especies, nos ha permi-tido ser conscientes del hecho de que la felicidad es un estado deseable: nos sentimos más talentosos,
va-loramos nuestra vida más favorablemente, nos valo-ramos más positivamente que como lo haríamos en otros estados, aceptamos con más entereza los con-tratiempos y les hacemos frente de manera más fle-xible y creativa, somos más generosos y caritativos, estamos más abiertos a establecer relaciones sociales cooperativas y estamos más abiertos a la alegría y a disfrutar.
La felicidad ejerce en nosotros el efecto del tram-polín. En una piscina subimos al trampolín y, al sal-tar, este nos proyecta lejos, más lejos de lo que ha-bríamos sido capaces de llegar sin su impulso.
El mismo efecto de proyectarnos lejos que tiene el trampolín lo tiene también la pértiga para los de-portistas que practican el salto de pértiga. Sin ella, el 31 de julio de 1994, en Italia, el ucraniano Serguey Bubka lo hubiera tenido muy difícil para hacer la me-jor marca mundial, los 6,13 metros de altura.
El trampolín y la pértiga son lo que la felicidad es para las personas: nos proyecta más allá de donde llegaríamos solos.
Felices o no, nosotros somos los mismos; lo que cambia son nuestras actitudes, disposiciones, expec-tativas de lo que pasará, y las explicaciones que nos damos de lo que sucede. Y esta diferencia es el «tram-polín» que ejerce en nosotros la felicidad.
La felicidad nos llena de positividad, de confianza, nos ofrece un futuro más esperanzador, y aumenta la esperanza de vida y la salud. Sabemos que las perso-nas más felices viven más años; se sabe también que
no solo la infelicidad o la depresión acortan el tiem-po de vida, sino que el optimismo y la alegría tienen el efecto contrario (Carmelo Vázquez).
Si un estudiante o una empresa aplican las mis-mas estrategias de estudio o de mercado que otro es-tudiante u otra empresa, siempre obtendrán mejores resultados el estudiante o la empresa felices. El nivel de felicidad marca la diferencia en los resultados.
El marketing sabe que la felicidad vende. La fe-licidad es un estado deseable, y por ello la publici-dad vende el mensaje de la felicipublici-dad detrás de todos los productos. Un ejemplo claro de este tipo de mar-keting es el que lleva a cabo la compañía Coca-Co-la, con campañas como «125 años destapando felici-dad», «La máquina de la felicidad» o «Estás aquí pa-ra ser feliz». Gas Natupa-ral, en 2010, tenía como lema de campaña «La felicidad se genera en casa», y Cen-tral Lechera Asturiana presentaba la leche Naturfibra mientras de fondo sonaba la canción «Felicità».
Los publicistas saben que si el comprador asocia la felicidad y el afecto al producto, el producto tendrá más ventas.
¿Dónde se encuentra la felicidad?
Lector, ¿cuál es su clave para sentirse feliz? La felicidad la buscamos por todas partes, pero no siempre la buscamos donde realmente se encuentra.
Por ejemplo, las personas perfeccionistas exigen a la vida que todo les vaya tal como quieren, y solo de es-te modo se sienes-ten felices. Por el contrario, hay per-sonas que son conscientes de que la vida es imprevi-sible, y lo aceptan y trabajan para ser personas más capaces de vivir con bienestar, independientemente de las circunstancias de la vida. Existen también las personas que llenan su vida de las cosas, personas, tareas y hobbies que les gustan para sumar momentos de bienestar y sentirse con una vida completa y con fuerza ante la adversidad. Hay muchas vías para lle-gar a sentirse feliz.
La vida, para perfeccionistas y no perfeccionistas, tiene golpes de suerte y de desdicha, ajenos a nues-tros esfuerzos, deseos y propósitos. Vienen y se van. Y el trabajo es nuestro para hacer algo con ellos (es-pecialmente con los contratiempos).
Es cierto que la suerte depende en gran medida de un mismo, de buscarla y generarla proactivamen-te, pero a pesar de estar comprometido responsable-mente con la propia vida, a construirla y a hacerla propia, la vida nos trae lo que nos trae, y espera que reaccionemos.
En 1600 Locke ya avanzaba lo que hoy la ciencia de la felicidad confirma, que «los hombres nos ol-vidamos siempre de que la felicidad humana es una disposición de la mente y no una condición de las circunstancias».
El bienestar no radica en las circunstancias de la vida, sino en la manera de vivirlas, de explicárnoslas
y en la capacidad de darles una respuesta que resulte positiva.
La felicidad no depende del nivel de riqueza (siempre y cuando la persona tenga unos mínimos para vivir), ni de la salud, ni del género, ni de la edad, ni de la época histórica que nos ha tocado vivir, ni del hecho de vivir en países cálidos, ni de una pro-moción, ni de la lotería. Dice la canción que «tres co-sas hay en la vida: salud, dinero y amor». Pues bien, dicen los estudios que solo la última es ciertamente influenciable en la vivencia de la felicidad. Las otras dos, depende de cómo la persona aprenda a vivirlas. Las personas que muestran un nivel de bienestar más alto tienen un rasgo común: tienen relaciones de amistad sólidas, y amorosas. Las dimensiones so-cial (relacional) y psicológica (autorrealización) son las más determinantes en la felicidad, más que la bio-lógica (salud).
Entre un 25 y un 50% de la predisposición a la felicidad depende de la genética, de cómo de felices eran nuestros antepasados; el resto depende de cómo hemos aprendido a serlo. Por lo tanto, la disposición a la felicidad es entrenable. Y si la felicidad es entre-nable, entrenémosla. Hay que saber, no obstante, qué es exactamente lo que hemos de entrenar.
La psicología positiva, o ciencia de la felicidad, ha determinado qué es lo que debemos entrenar estu-diando a las personas que se consideran felices y ex-trayendo de ellas un modelo general del funciona-miento óptimo del ser humano.
Este libro pretende explicar de manera breve, sen-cilla y rigurosa los descubrimientos más reveladores de la ciencia de la felicidad; pero no solo pretende ser un transmisor de conocimientos, también quiere sensibilizar en la importancia de invertir en felicidad y pretende que el lector se cuestione su felicidad y lleve a cabo unas cuantas prácticas cotidianas que lo acercarán a este estado deseable de bienestar.
La infelicidad del perfeccionismo
Tal Ben-Shahar, prestigioso profesor de Harvard, dice que se encontraba con unas audiencias exigen-tes, tanto en la universidad como en las conferencias que impartía. Al preguntarles cómo eran de felices, la mayoría respondía que no mucho, pero en realidad querían decir que sus vidas ya eran satisfactorias, pe-ro que les faltaba ¡sentirse felices siempre!
Creemos, erróneamente, que una vida feliz se compone de una sucesión inacabable de emociones positivas, y que experimentar emociones desfavora-bles (rabia, tristeza, ansiedad, miedo, etc.) es de infe-lices. Esta exigencia limita la aceptación de lo que es real: las emociones desfavorables forman parte de la experiencia humana, no exclusivamente de la expe-riencia humana de los infelices. Podemos sentirnos felices a pesar de vivir episodios emocionales desfa-vorables.
El bienestar y la felicidad es estar bien con la vida y sentirse satisfecho, no es estar bien las veinticuatro horas del día; es sentir que estamos contentos con nosotros mismos y con la vida que tenemos a pesar de que vivamos contratiempos e infortunios.
Barry Schwartz, autor de Por qué más es menos, se-ñala: «Viviríamos mejor si bajáramos las expectativas de los resultados de nuestras decisiones». Sugiere a sus alumnos del Swarthmore College que busquen en su vida cosas suficientemente buenas, no las mejores. Sugiere, pues, apostar por una vida suficiente, no por una vida perfecta.
¿Qué es para usted una vida suficiente?
La felicidad se encuentra cuando disfrutamos de nuestra vida y cuando esta nos llena, independiente-mente de cómo sea. Pero no todos tenemos los mis-mos recursos psicológicos para disfrutar de ella. Este libro tiene el propósito de hablar de ellos y de entre-narlos.
Inicialmente presentamos dos depredadores de la felicidad: el perfeccionismo y el pesimismo, y sus al-ternativas: el optimalismo y el optimismo, respectiva-mente. Seguidamente trabajaremos cinco pilares del bienestar: la identidad positiva, el estar presente, las emociones positivas, la vida implicada y la vida con sentido.
La estructura de este libro tiene muy presente que en un proceso de educación auténtica el silencio es un buen medio para un trabajo interno de aprendi-zaje profundo; el silencio nos da la oportunidad de
reflexionar, de cuestionarnos y de incorporar o dejar ir. Por ello periódicamente el libro invita a reflexionar y a cuestionarse.
Al comienzo de cada capítulo y apartado hay pre-guntas introductorias que pretenden ser un punto de partida preparatorio para la lectura que sigue.
Periódicamente presentamos invitaciones a la re-flexión, que facilitan sacar conclusiones aplicadas a la propia vida de lo que se ha trabajado a lo largo del capítulo; no hay que responder a todas las pregun-tas propuespregun-tas; sugerimos responder con atención y coherencia a aquellas que al leerlas se intuye que pue-den ayudar en el camino a un creciente bienestar.
De manera recurrente presentamos listados de prácticas cotidianas y entrenamientos para llevar a cabo. Son una serie de buenos hábitos estimuladores del bienestar explicados con brevedad para ser fácil-mente incorporados en el día a día.
Al final del libro exponemos el Plan de acción pa-ra la mejopa-ra personal, que tiene el propósito de acom-pañarlo en el cambio en el supuesto de que este libro le despierte la motivación y el compromiso de gene-rar algún cambio en usted mismo o en su vida.
Sumar más momentos de bienestar a la vida, ge-nerarlos consciente y responsablemente, así como aportar bienestar a los otros es el propósito de este libro.
Y como creemos en ello y creemos que es posible e importante, dedicamos tiempo y páginas a reflexio-nar sobre esto.
Invitación a la reflexión
Lector, lo invitamos a cuestionarse:
¿Qué quiero, una vida perfecta o una vida sufi-ciente? ¿Qué finalidad tiene este deseo?
¿Qué ganaría, tanto yo como mi vida, si apostara por una vida suficiente en lugar de perfecta?
¿En qué ámbitos de mi vida me cuesta aceptar la suficiencia y sigo buscando la perfección?
¿Qué consigo haciéndolo así?
¿En qué tanto por ciento siento que estoy vivien-do la vida que querría?
¿Qué rasgos característicos que me definen me ayudan a estar cerca de la vida que querría?
¿Qué me está faltando para estar todavía más cer-ca de esta?
¿Qué es lo que me resulta más satisfactorio de mi vida?
¿Qué rasgos característicos que me definen me ayudan a disfrutar de la vida (por ejemplo, sentido del humor, facilidad para estar alegre, etc.)?
¿Con qué me identifico más, con la felicidad o con la infelicidad?
¿Qué me dice esta frase que podría resumir es-te capítulo: «Felicidad no es hacer lo que uno quiere sino querer lo que uno hace» (Jean-Paul Sartre)?
Buenos hábitos
Felicidad compartida
¿Qué hacer? Imagínese una vivencia que le aporte felicidad.
¿Qué hacer después? Preste atención a si se la ima-gina viviéndola solo y no compartiéndola con otras personas (felicidad solitaria), o si se imagina vivién-dola acompañado y compartiénvivién-dola (felicidad com-partida).
En el supuesto de que la esté compartiendo con otras personas, identifique quiénes son estas perso-nas.
Pregúntese si tiene tendencia a vivir momentos de felicidad solitaria o compartida.
¿Para qué? Se sabe que las relaciones sociales son una fuente significativa de bienestar y felicidad, por lo tanto la calidad y la cantidad de las relaciones sociales son un aspecto que potenciar en las personas.
Identifique qué lo está reteniendo en la actualidad de tener más y mejores relaciones sociales; y si estos impedimentos son personales (timidez, por ejemplo) o circunstanciales (trabajar hasta tarde, por ejemplo). Identifique con qué personas querría aumentar la calidad y cantidad de sus relaciones y propóngase ac-ciones específicas que sean asumibles para usted y que lo ayuden a lograrlo (llamadas, encuentros, co-rreos electrónicos, celebración de festividades, etc.).
Una vez definidas las personas con quienes au-mentar las relaciones sociales y las acciones que
po-dría hacer, empiece a hacerlas, valore los resultados y, si está satisfecho, tenga presente en su día a día prac-ticar la felicidad compartida.
Mejores relaciones
¿Qué hacer? Piense en una relación que tenga con alguien cercano de la cual se sienta satisfecho (porque es una relación positiva, satisfactoria, armónica, etc.). Piense en una relación que tenga con una persona cercana que quiera mejorar porque no la considera bastante satisfactoria.
¿Qué hacer después? Pregúntese quién está siendo con esta persona (la primera) que ayuda al hecho de que la relación que tienen sea así de satisfactoria.
¿Para qué? Si bien es cierto que cada relación es única, y que construirla en positivo es trabajo de las dos partes, también es cierto que hay rasgos perso-nales que no ponemos en juego en algunas relacio-nes pero sí en otras, y esto hace que el resultado sea diferente.
Saber qué rasgos personales facilitan las relacio-nes positivas nos da la pista de los rasgos que tener presentes y que potenciar en aquellas relaciones que no son bastante de nuestro agrado y que querríamos que lo fueran.
ENEMIGOS DEL BIENESTAR
¿Cuáles han sido los obstáculos que a lo largo de la vida le han impedido ser feliz?
¿Diría que estos obstáculos han sido externos (he-chos que le han sucedido) o internos (su manera par-ticular de vivirlos)?
Las personas nos encontramos con obstáculos para sentirnos felices. Más allá de los obstáculos ex-ternos (contratiempos, infortunios, desgracias, etc.), contamos con dos obstáculos internos: el perfeccio-nismo y el pesimismo.
Veamos en qué consisten y cómo podemos ges-tionarlos.
El perfeccionismo
¿Qué es para usted ser una persona perfeccionis-ta?
¿Recuerda algún momento de su vida en el que estuviera siendo perfeccionista y que esto no lo ayu-dara a sentirse bien?
¿Qué coste tiene para usted el perfeccionismo? ¿Qué es lo que le pasa exactamente cuando está siendo perfeccionista?
¿Qué es lo que ha conseguido en la vida gracias al perfeccionismo?
¿Sería posible conseguirlo de otro modo que no tuviera los costes del perfeccionismo?
No es casual que Tal Ben-Shahar subtitule Por qué no serás feliz hasta que dejes de perseguir la perfección uno de sus últimos libros, La búsqueda de la felicidad. El per-feccionismo es uno de los grandes enemigos de la felicidad. Y lo es por los siguientes motivos:
1) La persona perfeccionista quiere que su vida sea perfecta, que sea como querría. Cuando no es así, no lo asume bien: se decepciona, se frustra y se siente fracasado. No acepta lo que no sale «bien». 2) Esta dificultad de gestionar los imprevistos ha-ce que les tenga miedo. Tiene miedo al error; el error significa fracasar, fracasar en el intento de ser la persona que había imaginado que sería y de tener la vida que había imaginado tener.
Confunde el error y el fracaso. ¿Cuál es la di-ferencia? El error es una equivocación, es aquello que no sale como esperábamos; es natural, inelu-dible y positivo si hacemos un buen uso de él. El fracaso es la vivencia autoacusadora de un error:
si me equivoco es que he fracasado e, incluso, «soy un fracasado». Y el fracaso implica que no se puede volver a resolver el error.
El escritor Elbert Hubbard decía: «El mayor error que puede cometer un hombre es estar siempre temiendo cometer un error». Quien tie-ne mucho miedo al fracaso no investiga en su potencial humano. Bien lo saben los maestros de los alumnos que por miedo a equivocarse no se muestran, no se exponen, no arriesgan y por lo tanto aprenden más lentamente. Crecer como persona pide arriesgarse; los pesimistas viven el riesgo como pasar una prueba, mientras que los que no lo son lo viven como si fuera una aven-tura.
3) La persona perfeccionista rechaza las emociones negativas. No las acepta en su modelo ideal de vida perfecta. Al no aceptarlas las rechaza y no aprende a gestionarlas ni a convivir con ellas. 4) Rechaza las críticas, que son un recordatorio de
que su vida no es perfecta y de que él tampoco lo es. Ante las críticas tiene una actitud defensiva (defenderse, justificarse y no escuchar); se pier-de la oportunidad pier-de aprenpier-der pier-de ellas y aprove-charlas para ser mejor.
5) Rechaza la realidad cuando esta no se correspon-de con lo que esperaba y quería.
6) Se focaliza más en los defectos, en lo que no va bien, más que en lo que sí que va bien. Es un buscador de defectos.
7) Se cree que para llegar allí donde quiere se me-rece encontrar un camino recto y fácil, lo espera y lo exige. Puede parecer que la persona perfec-cionista vive en un mundo irreal y de fantasía, en el que todo funciona bien, como él entiende que tiene que funcionar. Espera unas reglas del juego de vivir que no se producirán, él mismo se dirige a la frustración y a la decepción.
8) Lo que le importa es el resultado, que las cosas salgan «bien». No le importa el proceso, ni los aprendizajes que puede sacar de este proceso. El perfeccionista se valora a sí mismo en función de lo que consigue, de los resultados, no en función de quién es y de cómo va mejorando como per-sona. De aquí que se esfuerce compulsiva e irre-mediablemente para lograr objetivos imposibles. 9) Piensa en términos de todo o nada, de blanco o negro. Por lo tanto, valora su vida en términos de «perfecta» o «imperfecta». E incluso puede valo-rarse a sí mismo en términos de «bueno» y «ma-lo».
10) Por todo esto, el perfeccionista es alguien con tendencia a relacionarse consigo mismo y con su vida con dureza y rigidez; con la dureza y la rigi-dez de quien exige que las cosas sean perfectas. Con este conjunto de características del perfeccio-nista, ¿a alguien le sorprende que a la persona perfec-cionista le cueste estar bien y, todavía más, ser feliz?
Se dice que «o aprendemos a fallar o fallamos al aprender». ¿Qué es lo que queremos priorizar en la vida: no equivocarnos o ser cada vez mejores? Ser ca-da vez mejor pasa por aprender y cambiar, y el apren-dizaje y el cambio pasan por equivocarse, por el co-nocido modelo de ensayo-error.
¿Michael Jordan sería uno de los mejores jugado-res de baloncesto si hubiera cometido muchos me-nos errores de los cometidos? Él no lo piensa: «he fa-llado más de nueve mil tiros en mi carrera. He perdi-do casi trescientos partiperdi-dos. Veintiséis veces han con-fiado en mí para lanzar el tiro ganador, y he fallado. A lo largo de mi vida he fallado muchas veces. Y gracias a esto, he triunfado».
Thomas Edison no aceptó que dijeran que había fracasado diez mil veces mientras trabajaba en uno de sus inventos; él se lo explicaba así: «No he fracasado. Simplemente he encontrado diez mil maneras que no han funcionado». Saber cómo no hacer las cosas nos acerca a la manera de hacerlas adecuadamente.
El perfeccionismo es positivo en cuanto que los retos motivan a la persona y la estimulan para supe-rarse; lo que hace daño del perfeccionismo es la ma-nera de vivir el logro y la equivocación.
Invitación a la reflexión
¿Cómo se explica a usted mismo los errores que comete?
¿Qué es lo que no acepta de sus errores? ¿Qué es lo que teme de sus errores?
¿Qué es lo que hace con sus errores? ¿Para qué quiere que le sirvan?
¿Qué es lo que prioriza: aprender o no equivocar-se?
¿Con cuál de las diez características de la persona perfeccionista se siente más identificado?
¿Qué querría hacer consigo mismo la próxima vez que reconozca estas características?
¿Qué le dice esta frase que podría resumir este ca-pítulo: «La felicidad es interior, no exterior; por lo tanto, no depende de lo que tenemos, sino de lo que somos» (Henry van Dyke)?
Alternativa al perfeccionismo: el optimalismo
¿Cuáles piensa que podrían ser las alternativas contrarias y positivas de las características de la per-sona perfeccionista que reconoce en usted?
El optimalismo, o perfeccionismo positivo, co-rresponderá seguramente a las alternativas que se le han podido ocurrir.
Una persona optimalista no pretende la perfec-ción, pretende que su vida sea óptima. Una vida ópti-ma es la vida más favorable y adecuada que una
per-sona pueda tener dentro de las circunstancias de ca-da momento.
¿Cómo sería ahora para usted una vida óptima (adecuada)?
Dice Tal Ben-Shahar que ante la adversidad uno puede tratar de hacer aquello que es más adecuado; esta sería una manera óptima (que no perfecta) de abordar un contratiempo.
El optimalismo es uno de los grandes aliados de la felicidad por los motivos siguientes:
1) La persona optimalista acepta el error, y tiene la voluntad de aprender de él.
Su reacción es notablemente diferente de la del perfeccionista, para quien el error sería un motivo para hundirse, e incluso de fracaso.
Se da permiso para equivocarse, y con esta aceptación del error se permite arriesgar, probar y aventurarse, porque sabe acoger sin reproches, culpabilidades ni sensación de fracaso los errores que pueda cometer.
2) Acepta las críticas y tiene la voluntad de aprender de ellas, convirtiéndolas en críticas constructivas y detectando cuáles son sus áreas de mejora (pa-ra él, la prioridad es mejo(pa-rar). Incluso ag(pa-radece que las personas le den feedback y le hagan alguna crítica.
3) Acepta las emociones desfavorables. El optima-lista acepta el torrente emocional que va vivien-do.
4) Aprecia el éxito, y lo disfruta. Se agradece los es-fuerzos hechos y la dedicación.
5) Le importa el logro de los propósitos y disfruta del proceso de lograrlos, a diferencia de la perso-na perfeccionista, para quien lo que importa es exclusivamente el resultado.
6) Acepta la realidad. El optimalista acepta y consi-dera natural que el logro de sus propósitos y re-tos vaya acompañado de dificultades, de tiempos de espera, de un camino laborioso y complejo, de incertidumbre.
No disfruta de las trabas, pero las asume, acepta convivir con ellas y se lleva lo mejor de cada experiencia.
Esta aceptación de lo que va sucediendo le permite no engancharse emocionalmente en ex-ceso a ello y, por lo tanto, poder reaccionar a tiempo y de forma favorable.
7) Es buscador de beneficios. El optimalista busca la parte enriquecedora de las adversidades y po-ne el foco en aquello que funciona más que en aquello que no está yendo bien.
8) Se valora y se quiere por quien es, por lo que tiene de valioso en cuanto que persona, no por lo que consigue y hace. El éxito no lo hace quererse más porque considera que su valor es mucho más que todos los éxitos que pueda conseguir.
Pep Guardiola, reconocido entrenador del Fútbol Club Barcelona, declaraba en rueda de prensa
pos-terior al partido que el empate con la Real Sociedad del 10 de septiembre de 2011 debía servir de lección para el futuro; el aprendizaje que extraía del empate era que durante un partido los jugadores no podían perder la tensión en ningún momento. He aquí un ejemplo de aprender de los errores.
El optimalista, ante el error o la frustración se da un tiempo de aceptación, de asumir, de aprender y continuar; la persona perfeccionista no acepta el error, se enfada, rechaza aprender cualquier cosa y se dedica a reivindicar la injusticia de lo que le ha pasa-do. Si personas públicas como el presidente Mas y Abraham Lincoln han vivido decepciones en política hasta que han llegado a la presidencia, quizá nosotros también podemos aceptar nuestras decepciones en nuestros logros de retos y propósitos.
Invitación a la reflexión
Lo invitamos a cuestionarse:
¿En qué áreas de mi vida o situaciones ya me con-sidero una persona optimalista?
¿Qué me está facilitando ser optimalista en estas áreas?
¿En qué áreas sería conveniente serlo más? ¿Con qué finalidad?
¿En qué situaciones querría darme permiso para equivocarme y arriesgarme para conocer mi poten-cial?
Si no tuviera miedo a equivocarme, ¿qué sería di-ferente ahora en mi vida?
¿Qué me hace falta para reducir el miedo a la equi-vocación?
¿En qué situaciones de mi vida el miedo a la equi-vocación ha sido más fuerte que las ganas de experi-mentar? ¿Por qué ganó este miedo?
¿Qué parte de mí sabe convivir bien con mis pro-pios errores?
¿Qué parte de mí sabe convivir bien con los erro-res de los otros?
¿Qué me dice esta frase que podría resumir este capítulo: «Quien todo lo sabe sufrir a todo se puede atrever»?
Buenos hábitos La ley del 80/20
El economista italiano Vilfredo Pareto fue quien observó el fenómeno del 80/20.
El 20% de la población mundial posee aproxima-damente el 80% de la riqueza; el 20% de los clientes de una compañía aportan el 80% de los beneficios.
Posteriormente, Richard Koch, en su libro El prin-cipio 80/20, aplica esta regla a la gestión del tiempo, de las preocupaciones y de los esfuerzos.
Invertir un 20% del tiempo en un proyecto pue-de aportar un valioso 80% pue-de satisfacción, suficien-te para lo que queremos lograr (si no estamos en la posición del perfeccionista, que requiere un 100% de satisfacción).
De este modo nos ahorramos tener que dedicar un 100% a todo lo que hagamos, como suelen hacer los perfeccionistas.
Lograr el máximo beneficio con el mínimo de es-fuerzo, esta es la regla del 80/20.
¿Qué hacer? Cuestiónese cuáles de las tareas que lleva a cabo a lo largo del día, tanto del ámbito pro-fesional como del personal, pueden ser tareas en las cuales aplicar la ley del 80/20. Una vez elegidas las tareas, aplique la ley actuando en consecuencia (de-dicando un 20% del tiempo, en lugar del 100% que había imaginado) y valore los resultados de la dedi-cación en términos de satisfacción.
¿Qué hacer después? Pasado el tiempo, y habiendo hecho unas cuantas pruebas, valore en qué le ha cam-biado la vida, en qué ha camcam-biado su nivel de dedi-cación a las tareas o a las preocupaciones y en qué ha cambiado su nivel de satisfacción vital.
Hacer de optimalista
¿Qué hacer? Ante cualquier vivencia que usted ex-perimente como una adversidad hágase las tres pre-guntas que le pueden facilitar una respuesta adecua-da a la situación.
¿Cuál es la respuesta más favorable que puedo dar a las circunstancias que ahora vivo? ¿Puedo asumirla? ¿Qué me falta para poder asumirla?
¿Qué hacer después? Experimente las tres preguntas en diferentes contratiempos.
¿Para qué? La diferencia entre la persona perfec-cionista y la optimalista es que la segunda acepta con más facilidad los contratiempos; la aceptación le per-mite abordar la manera más adecuada de darles res-puesta.
Preguntarse qué podemos hacer para resolver una situación nos permite reflexionar, decidir y hacernos responsables de darle respuesta, en lugar de quedar-nos en la posición de víctima en la que uno se queja y no acepta ni asume lo que le ha pasado, en lugar de dar una respuesta impulsiva y falta de reflexión.
Pasar a la acción
El psicólogo Daryl Bem (1972) definió la teoría de la autopercepción. Esta teoría viene a decir que las personas somos jueces de nosotros mismos como lo somos de los otros: observamos una conducta o ac-titud nuestra y emitimos un juicio. Nos observamos desde fuera igual que observamos a los otros.
Repetir determinados comportamientos genera actitudes y observar actitudes determinadas en noso-tros mismos nos hace identificarnos con una identi-dad (quién somos y qué hacemos).
Si empezamos a observar en nosotros comporta-mientos propios de un optimalista, empezaremos a
tener actitudes a largo plazo propias de un optima-lista y a identificarnos con este patrón.
¿Qué hacer? De las ocho características del optima-lista seleccione cuáles intuye que le pueden ser más positivas y decida en qué situación cercana querrá llevarlas a la práctica. Actúe comprometidamente la próxima vez que se encuentre en esta situación.
¿Qué hacer después? Vaya introduciendo paulatina-mente cada una de las características optimalistas que considere que le serán beneficiosas y empiece a ver-se haciendo estas nuevas acciones o teniendo estas nuevas actitudes, y reconozca el esfuerzo y los resul-tados que está obteniendo.
¿Para qué? Con objeto de ver resultados en los cambios que queremos realizar, es necesario que realicemos acciones diferentes, propias del cambio que queremos. Vernos reaccionando de este modo ayudará a que nos veamos menos como perfeccio-nistas y más como optimalistas y que nos comporte-mos poco a poco como tales.
El pesimismo
¿En qué situaciones a lo largo de su vida ha reac-cionado como un pesimista?
¿En qué lo beneficia el pesimismo? ¿Lo protege de algo? ¿Qué costes tiene para usted?
¿Qué diferencia nota cuando se siente pesimista respecto a cuando se siente optimista?
El pesimismo no ayuda a que la vida sea placente-ra y la disfrutemos. La tendencia al pesimismo afecta: • A la salud (aumentan las enfermedades crónicas y disminuyen las defensas del sistema inmunoló-gico).
• A la autoimagen y la autoestima (la persona no se considera bastante capaz para afrontar y cambiar las cosas).
• A las relaciones sociales y afectivas (por una parte, las personas se sienten menos que los otros; por otra, el pesimismo se contagia –es el fenómeno del contagio emocional–, y para protegernos pre-ferimos rodearnos de personas optimistas y evi-tamos a las pesimistas).
• Al rendimiento profesional (producimos con me-nos motivación y no sacamos provecho de nues-tro potencial).
• A la inmovilidad (pocas iniciativas, poco espíritu aventurero, poca implicación con el exterior por miedo a que las cosas no vayan bien).
¿De dónde surge el pesimismo? De la impotencia.
Las personas en determinadas situaciones nos sentimos impotentes, pensamos que no tenemos na-da que hacer; perdemos la capacina-dad de reacción, la
esperanza, y nos abandonamos a las circunstancias. Cuando esto sucede se activa el pesimismo.
¿Qué hace que ante las mismas circunstancias unas personas se sientan derrotadas y otras se sien-tan capaces? ¿Por qué razones unas personas se dan por vencidas inmediatamente y en cambio otras no dejan de buscar soluciones? En definitiva, ¿qué activa la impotencia y el pesimismo?
Lo que lo activa es la manera que tenemos de ex-plicarnos a nosotros mismos los contratiempos que vivimos. Por ejemplo, en estos tiempos de graves di-ficultades económicas en los que las empresas pres-cinden de algunos de sus trabajadores, es diferente decirme que me tiran porque soy un mal profesional, que decirme que me despiden porque la organización ha decidido hacer un recorte y me han elegido a mí porque soy quien está menos de acuerdo con el jefe en la manera de enfocar el negocio o el trabajo en equipo.
Cada cual construye mentalmente el significado y las razones de las cosas que le suceden. En función de cómo construyamos esta explicación veremos opor-tunidades y estaremos convencidos de nuestras posi-bilidades, o no veremos ninguna. No nos extrañará que quien considera que lo echan por ser mal profe-sional y cree, además, que no puede mejorar se sienta impotente y pesimista a la hora de buscar un nuevo trabajo; quien considera que lo echan por diferencias notables con su jefe puede seguir siendo optimista a la hora de encontrar otro trabajo e incluso puede
cuestionarse cómo abordará en nuevos trabajos las posibles discrepancias con su jefe.
Bernard Weiner, que estudió a las personas que tenían éxito y las comparaba con las que no, concluyó que lo más importante es saber las causas reales del éxito o del error, es decir, atribuir las causas a lo que corresponde.
Hiroto (1974) demostró que el sentimiento de impotencia se aprendía. Esto quiere decir que si se aprende se puede desaprender también. Veamos qué tipo de pautas explicativas tiene el pesimista y sabre-mos qué le hace falta desaprender.
Antes de introducirnos en ello, cabe señalar que las pautas explicativas se aprenden durante la niñez y la adolescencia. Es relevante que padres y educadores sepan que facilitar explicaciones realistas a los niños de por qué en una situación tienen o no tienen éxito marcará la manera como, cuando sean mayores, se expliquen a sí mismos lo que les vaya sucediendo. De cómo lo hagan dependerá, entre otras cosas, su nivel de pesimismo y optimismo.
El riesgo que corremos es que lo que nos expli-camos de lo que sucede nos lo creemos, y cuando lo hacemos, esta explicación pasa a ser una realidad y nos relacionamos con el mundo, con nosotros mis-mos y con los otros convencidos de que esto es una realidad.
Por ejemplo, ¿qué les pasaba a nuestros compañe-ros de clase que se explicaban un suspenso en mate-máticas por la manía que el profesor les tenía?
Les sucedía, por ejemplo, que se empezaban a re-lacionar con el profesor de una manera muy deter-minada que probablemente no ayudaba a establecer con él una relación positiva; les pasaba que perdían motivación a la hora de estudiar porque creían que por mucho que estudiaran no aprobarían; les sucedía también que empezaban a dudar de los profesores con quienes creían que tenían buena relación, y bus-caban detalles que les confirmaran que estos otros profesores también podían tenerles manía.
De la manera de entender un hecho se deriva una serie de emociones, actos, actitudes y decisiones que abren o cierran posibilidades (en el caso del ejemplo, las cierra). Puesto que los pensamientos tienen este poder en nosotros, es recomendable cuestionarse si lo que nos decimos es realista o, por el contrario, está distorsionado.
Las pautas explicativas tienen estos componentes: • La permanencia
• La amplitud • La esperanza • La personalización
1) La permanencia
Considerar que la causa del contratiempo es algo permanente y que persistirá (soy un mal profesional y lo seré siempre porque no puedo mejorar, y por eso prescinden de mí) genera impotencia para cambiar la situación. La impotencia deriva en una falta de
moti-vación para cambiar las circunstancias y en pesimis-mo. Las personas que piensan en causas permanen-tes tienden a emplear términos como siempre, nunca, todo, nada, etc.
Si considera que la causa del contratiempo es algo circunstancial (la relación con mi jefe no ha sido bue-na y por eso prescinden de mí), la persobue-na siente la confianza de que en un futuro no tiene por qué darse, y siente la motivación para buscar trabajo y creer en sí misma. Las personas que piensan en causas circuns-tanciales tienden a emplear expresiones como esta vez, alguna vez, últimamente, etc.
En definitiva, ante los contratiempos, es necesa-rio que uno se dé explicaciones circunstanciales para activar su optimismo y abrirse a nuevas posibilidades. Por otro lado, ante hechos positivos, se requiere que uno se dé explicaciones permanentes. Por ejem-plo, es diferente explicarse que una persona se es-tá enamorando de nosotros porque en los primeros encuentros hemos sido divertidos (causa circunstan-cial) que explicarse que la razón del enamoramiento es que somos una persona íntegra, sensible, alegre, etc. (causa permanente).
Los optimistas se explican los éxitos en términos de competencias y habilidades que les pertenecen, y de las cuales pueden disponer cuando quieran; los pesimistas se explican los éxitos en términos de cau-sas transitorias que no dependen de ellos.
Ante éxitos personales, es necesario que uno se dé explicaciones permanentes para activar su optimis-mo.
2) La amplitud
Hay personas que al vivir un contratiempo extra-polan este contratiempo al resto de su vida y declaran que su vida es un desastre (por ejemplo, me ha ido mal un examen y me digo que no sirvo para estudiar, ni para aprender, ni para concentrarme, ni para tra-bajar, ni para tener amigos). En este caso la amplitud es universal, omnipresente, y no es extraño que ge-nere impotencia y pesimismo.
Hay otras personas, sin embargo, a quienes les re-sulta más sencillo definir el área de su vida en la que tienen una dificultad y seguir valorando el resto de su vida como positiva o aceptable (por ejemplo: con este profesor no nos entendemos, pero con el resto de las personas tengo tendencia al entendimiento y a una buena relación). En este caso la amplitud es es-pecífica, hecho que aporta realismo y serenidad.
En definitiva, ante los contratiempos es preferible que la amplitud de la tragedia se especifique y se li-mite al área en la que se ha producido la desdicha.
Ante los éxitos, no obstante, cuanto más se uni-versalice la causa del éxito más optimista devendrá la persona (por ejemplo: me han dado el trabajo por-que soy un buen profesional y sé liderar proyectos; en lugar de: me han dado este trabajo porque hice una buena entrevista).
La suma de considerar que un contratiempo es temporal y también que pertenece a un área especí-fica de la vida facilita el estar esperanzados; pasa lo contrario si nos explicamos que el contratiempo es fruto de causas permanentes y se generaliza a toda la vida.
4) La personalización
Es el nivel de culpabilidad o responsabilidad que nos atribuimos por el contratiempo que nos ha suce-dido. La personalización es interna si nos responsa-bilizamos a nosotros, o externa si responsaresponsa-bilizamos a terceros o a las circunstancias.
Ante un contratiempo, asumir la propia respon-sabilidad tiene la ventaja de que así podemos hacer cambios en nosotros para que no se repita el hecho. Pero tiene una desventaja: si se vive con culpabilidad (y no con responsabilidad), la culpabilidad bloquea y no permite avanzar, mejorar o cambiar nada.
Por otro lado, responsabilizar al exterior es una manera de desvincularse de las cosas que a uno le suceden, de no asumir nuestro papel destacado en aquello que nos ocurre. Esta actitud tampoco permi-te hacer cambios en nosotros que podrían ser muy beneficiosos.
Al pesimista lo suele acompañar un discurso vic-timista, en el que él es receptor de lo que sucede a su alrededor sin que pueda hacer nada al respecto.
En definitiva, sugiere que nos responsabilicemos de los contratiempos, sin acusaciones ni culpabilida-des, con objeto de hacernos más protagonistas y
ges-tores de nuestra vida. ¿O no es una lástima pasar por la vida sintiendo que somos los actores secundarios, o las víctimas, de nuestra vida?
Por otro lado, ante los éxitos se sugiere tomar una responsabilidad realista para que la persona se crea autora y responsable de sus éxitos y no los atribuya solo al azar, a la buena suerte o a los otros.
La fórmula, si existiera, sería tomar responsabili-dad de manera realista.
Invitación a la reflexión
Lo invitamos a cuestionarse:
¿Cuál de las cuatro características de las pautas ex-plicativas del pesimista reconozco en mí?
¿Qué querría hacer conmigo mismo la próxima vez que reconozca estas características que no bene-fician el optimismo?
¿En qué áreas de mi vida o situaciones concretas me convendría más cambiar estas pautas?
¿En qué áreas de mi vida o situaciones concretas tengo pautas explicativas positivas (optimistas)?
¿Qué características que me definen me ayudan a tener pautas explicativas positivas (optimistas)?
¿Qué me dice esta frase que podría resumir este capítulo: «El optimista tiene un proyecto, el pesimista tiene una excusa»?
Buenos hábitos Diario de 3C
¿Qué hacer? Durante unos cuantos días, anotar en un diario, cuaderno u hoja las 3C de un acontecimien-to. Son los siguientes:
• Contratiempo. Se trata de describir el aconteci-miento brevemente.
• Creencia. Interpretación que se hace de las razo-nes del suceso. No es un registro de emociorazo-nes ni de actos; es un registro de pensamientos.
• Consecuencia. Lista de las consecuencias que ha tenido el hecho de interpretar de este modo el contratiempo. Es un registro de emociones, sen-timientos, sensaciones, actitudes, conductas, deci-siones, etc.
¿Qué hacer después? Observar la relación entre la creencia y las emociones que se sienten para com-probar qué sentimos en función de cómo nos expli-camos lo que nos sucede.
¿Para qué? Para tomar conciencia de las pautas ex-plicativas que se tienen.
Ejemplo:
Creencia: no hay manera de ser puntual. Soy irresponsable, egoís-ta porque no tengo en cuenegoís-ta a los otros. ¡Ya verás cómo irá la reunión!
Consecuencia: me decepciono, confío poco en mí y en mis posi-bilidades de ser una persona responsable y generosa con los otros, respetuosa de su tiempo. Pido disculpas haciéndome la víctima, dando pena.
Discutir una creencia
¿Qué hacer? Al detectar creencias (pautas explica-tivas) que nos parezcan poco realistas, distorsiona-das o muy subjetivas, cuestionarse la creencia de la siguiente manera:
¿Cuáles son las evidencias de que es así? (Se trata de descubrir cómo fundamentamos aquello que pen-samos.)
¿Podría haber otras causas que no contemplo? (Las situaciones tienen múltiples explicaciones, todas complementarias. Las explicaciones no tienen por qué ser solo permanentes, globales y personales.)
¿Cómo sería pensar en este contratiempo de una manera más positiva y optimista?
Y si las causas son realmente las que creo que son, ¿realmente son tan graves?
¿Qué hacer después? Valorar para qué ha servido ha-cer este cuestionamiento de la creencia.
¿Para qué? Aquellas creencias que hemos discutido y que nos hemos cuestionado tienen menos proba-bilidades de volver a aparecer.
Ejemplo:
Cuestionamiento de la creencia: sí que hay momentos en los que soy puntual, cuando me organizo y doy importancia a lo que haré después. Es verdad que esta reunión para mí no era importante, pero sí que lo era para los otros, y este ha sido mi error.
¿Que soy irresponsable? No. Sólo he llegado tarde porque no he dado importancia a lo que teníamos que hacer (explicación espe-cífica) pero soy capaz de dar importancia a las cosas si para los otros la tienen (explicación global positiva).
Consecuencia: comprendo el retraso, no me culpo. Veo posibilidad de mejora para una próxima vez. Pido disculpas de una manera responsable y adulta.
La alternativa al pesimismo, el optimismo
¿Qué lo caracteriza cuando actúa de manera opti-mista ante un contratiempo?
¿De qué manera se ve a sí mismo y ve a los otros y el mundo cuando se siente optimista?
William James dijo a principios del siglo xx que la revolución más importante de nuestra generación era el descubrimiento de que los seres humanos, cam-biando las actitudes internas de su mente, pueden modificar los aspectos externos de sus vidas.
Los obstáculos seguirán existiendo, la cuestión es con qué actitud y mirada abordarlos para vivirlos me-jor y salir de ellos más airosamente.
Por tanto, ¿qué actitud y mirada hay que elegir? Recuerde la imagen del perfil de una copa que al mismo tiempo, y según cómo se mire, muestra dos caras que se miran; o la dualidad entre la botella me-dio llena o meme-dio vacía. No hay una única lectura de las imágenes ni de los hechos. Esto diferencia a op-timistas y pesimistas: cómo miran y qué esperan, en consecuencia, del futuro.
De la mirada y la actitud con la que miramos un obstáculo específico depende la emoción que sinta-mos. De la mirada y la actitud con la que miramos el mundo, en general, depende cómo nos sentiremos de forma general y permanente (estados de ánimo).
El optimismo es una manera general de ver el mundo y promueve, pues, estados de ánimo durade-ros.
Optimistas y pesimistas, todos ellos, quedan afec-tados por los contratiempos; pero la intensidad y du-ración de la afectación, y también cómo de reforza-do se sale del contratiempo, es diferente para unos y otros.
Martin Seligman estudió el efecto del pesimismo y el optimismo en deportistas de élite. A un grupo de nadadores de competición les dio resultados erró-neos y negativos de la que había sido su última carre-ra cronometcarre-rada. En los nadadores en los que pre-dominaba el estilo pesimista su rendimiento en la
ca-rrera posterior resultó afectado; por el contrario, a los de estilo optimista el resultado no les afectó, fue una motivación para hacerlo mejor porque tenían el convencimiento de que podrían hacerlo, creían en sí mismos y en sus posibilidades.
¿Cómo intuye que habría sido su reacción si fuera uno de estos nadadores?
Tenemos otros resultados que confirman la uti-lidad y el rendimiento del optimismo. Se estudió el rendimiento de un grupo de agentes de seguros sin experiencia. Los que tenían tendencia al optimismo tuvieron hasta un tercio más de ventas que los de tendencia pesimista (Seligman y Schulman, 1986).
En la misma línea, haciendo el seguimiento del estado de salud de unos estudiantes universitarios, se vio que los del grupo con tendencia pesimista visita-ron tres veces más al médico y estuvievisita-ron el doble de días enfermos que los del grupo optimista. Las enfer-medades fueron casi en un 100% de los casos de tipo infeccioso, hecho que demuestra cómo el pesimismo disminuye los recursos del sistema inmunológico.
Un último ejemplo. Se hizo un seguimiento de un grupo de mujeres que habían sido intervenidas de cáncer de pecho. Aquellas mujeres que afrontaron la cirugía y la recuperación desde el optimismo presen-taron una recuperación física muy favorable en com-paración con las que lo afrontaban desde el pesimis-mo (Carver y otros, 1993).
Actuar de manera optimista promueve una acti-vidad cerebral generadora de endorfinas, conocidas
como los opiáceos naturales. Cabe señalar que las en-dorfinas pueden ser hasta veinte veces más potentes que los medicamentos contra el dolor que se ven-den en las farmacias porque promueven la calma, el bienestar, el humor, retardan el proceso de envejeci-miento, potencian la función del sistema inmunitario, reducen la presión sanguínea.
La actitud optimista predispone a vivir los obs-táculos con esperanza y confianza, confianza en uno mismo y en el futuro. Vemos posibilidades de éxi-to, que nos hacen estar motivados para enfrentarnos a ellos con creatividad, perseverancia, confiando en nuestras posibilidades de salir de ellos.
El optimismo es la tendencia a esperar que las co-sas acabarán saliendo bien (que no perfectamente), y gracias a esto actuamos. Si no fuera por esta esperan-za en el futuro y en sí mismos, ¿cómo se apañarían los civiles de la teleserie Falling Skyes para sobrevivir a la invasión extraterrestre? ¿Y los perdidos de Lost? ¿Y los supervivientes de Flashforward?
En los líderes de estos grupos observamos que la lectura positiva y posibilitadora del escenario que vi-ven aumenta su capacidad de reacción y creatividad, y les facilita obtener resultados aceptables y positivos, y es desde esta posición esperanzadora desde donde lideran al grupo.
El optimismo permite reaccionar así a la persona porque la emoción que la acompaña es el entusias-mo, la experiencia interna de sentirse con vitalidad y
energía, y alegre. El entusiasmo es potencia, ganas, determinación, ilusión, etc.
¿Cómo se inspira entusiasmo en la persona? • Identificando el sentido y la importancia que tiene
para esta persona el hecho de que algo vaya bien, y de que por lo tanto se esfuerce para conseguirlo; es decir, activando la motivación, la implicación y el compromiso.
• Visualizando el éxito, creyendo en él y sintiendo que se lo merece.
• Identificando los recursos con los que cuenta para afrontarlo.
• Aceptando que quizá no irá bien, y asumiendo es-tas consecuencias sin que el miedo al fracaso lo pare.
A pesar de los beneficios personales y sociales del optimismo de las personas, no ha estado ausente de críticas; Voltarie, en Cándido, habla del optimismo co-mo la manía de seguir pensando que todo está bien cuando las cosas no van bien.
Se ha dicho también de los optimistas que no son realistas. Hay que ir con cuidado con la falta de rea-lismo de los optimistas cuando el coste del error es alto. Si el coste del error es bajo, el optimismo es la mejor opción, es posibilitador de éxitos.
Decíamos en el primer capítulo que las relaciones sociales son promotoras de bienestar; para ello, elija-mos a personas que nos aporten bienestar; hay que
indicar que una persona optimista aporta más bienes-tar que una persona pesimista. De los pesimistas nos cansamos, nos inundan de desesperanza. Esta es la ventaja social de la persona optimista, el recibimiento social que tiene normalmente.
Invitación a la reflexión
Lo invitamos a cuestionarse:
¿Cómo tiendo a ver la botella, medio llena o me-dio vacía?
¿Para qué (no por qué, sino cuál es la finalidad) tengo esta tendencia?
¿Qué me tiene que pasar para que la vea medio llena?
¿De qué depende que esto que me tiene que su-ceder para verla medio llena me pase más a menudo? ¿Cómo podría hacer que dependiera de mí?
De las cuatro maneras que tenemos para generar-nos entusiasmo, ¿cuál de ellas sería bueno que poten-ciara en mí?
¿En qué casos concretos me iría bien potenciar-las?
¿Qué quiero tener presente para potenciarlas? ¿Qué me dice esta frase que podría resumir es-te capítulo: «El pesimismo conduce a la debilidad, el optimismo al poder»?
Buenos hábitos Llenar la botella
¿Qué hacer? Cuando se encuentre ante un contra-tiempo permítase hacer la lectura que por naturaleza haría, sea esta optimista o pesimista.
Una vez hecha, si es una lectura pesimista, trabaje este hábito que ahora explicamos.
Para llenar la botella, se trata de listar todo aquello que en este contratiempo juega a nuestro favor; es decir, poner el foco en aquello que ya está, en lo que es positivo y no tanto en lo que es negativo.
¿Qué hacer después? Una vez identificado lo que te-nemos a nuestro favor, se trata de cuestionarse qué otras cosas podrían estar también a nuestro favor pe-ro que hay que trabajar para que lo estén. Determí-nelas y propóngase estos retos.
¿Para qué? Se sabe que poner la atención en lo que no funciona despierta el pesimismo, la desmo-tivación y la apatía. Poner el foco en lo que sí que funciona y en aquello que queremos que vaya mejor y trabajarlo activa la motivación, el entusiasmo y las ganas de resistirse al pesimismo.
AMIGOS DEL BIENESTAR
Hemos visto ya tres activadores del bienestar y de la felicidad: las relaciones sociales positivas, el opti-malismo y el optimismo (estos dos últimos se refie-ren a la capacidad y autonomía de afrontamiento). Según su experiencia, ¿qué otras cosas hacen incre-mentar su bienestar, aparte de estas?
Esencialmente, el bienestar se activa cuando se positivizan y se potencian los dos centros vitales de las personas: la imagen positiva y valiosa que la per-sona tiene de sí misma, y la positividad y satisfacción de su vida.
Recordemos que decíamos que la felicidad es sen-tir que estamos en el lugar donde queremos estar y con quien queremos estar, y que estamos siendo las personas que queremos ser.
A continuación veremos cómo la identidad posi-tiva nos facilita sentir que somos las personas que queremos ser, y veremos cómo el estar presente, la vida con emociones positivas, la vida con implicación
y la vida con sentido activan el sentimiento de que estamos allí donde queremos estar.
Estos son los cinco amigos del bienestar que tra-bajaremos.
Identidad positiva
¿Qué características que lo definen respeta, admi-ra y aprecia?
Ver que usted es todo esto y valorarlo, ¿qué posi-bilidades le abre?
La identidad de cada cual es el conjunto de rasgos que uno siente que lo definen, con los cuales se re-conoce, y que lo hacen diferente de los otros. Nos resulta sencillo reconocer las características que nos definen si nos conocemos a nosotros mismos y si es-cuchamos qué dicen los otros de nosotros.
La definición que hacemos de nosotros mismos tiene gran importancia. Según cómo nos definamos esperaremos más o menos de nosotros y creeremos que somos merecedores de más o menos amor, de más o menos éxito; y actuaremos en consecuencia. Es lo que se conoce como la profecía de autocum-plimiento (nos esforzaremos para que se cumpla lo que creamos que nos tiene que pasar), y es que la vida de las personas acaba siendo como estas creen que es posible.
Padres y educadores hemos de tener muy presente que somos nosotros quienes ayudamos a crear en los niños la identidad temprana, y que a partir de esta identidad ellos se ven a sí mismos y se relacionan con los otros.
De la identidad o imagen que tiene cada cual de sí mismo surge, o no, respeto, admiración y amor, por lo tanto una autoestima positiva o una autoestima insuficiente.
¿A quién estimamos? A personas a quienes, co-mo mínico-mo, consideraco-mos válidas y valiosas según el propio criterio de valores y prioridades. Para que nosotros mismos nos podamos estimar se necesita lo mismo: que consideremos nuestros rasgos válidos, valiosos y estimables, y que aceptemos los que no nos gustan tanto.
Carson y Langer (2004) hicieron una propuesta de cómo trabajar la autoaceptación:
1) Explorar nuevos aspectos de uno mismo (nue-vas actitudes, nue(nue-vas respuestas que damos a las circunstancias, nuevas reacciones) con objeto de ampliar los rasgos que nos definen.
2) Verse como personas en proceso de construc-ción constante. Estamos en proceso de aprendi-zaje y cambio constante, ni somos personas es-táticas ni lo es nuestra mente. Así pues, los ras-gos que ahora no nos gustan de nosotros mismos pueden pulirse.
3) Utilizar expresiones que signifiquen inmovilidad para definir quiénes somos no ayuda a percibir-nos positivamente ni a aceptarpercibir-nos. Por ejemplo: en lugar de decirnos «no soy alguien atractivo» es preferible decirnos «en esta etapa no me siento atractivo». Sentirnos es diferente de ser. Sentir es un verbo circunstancial; ser es un verbo estático y permanente.
4) Reírse de un mismo, de rasgos personales y de errores con objeto de relativizar y aligerar el peso de la exigencia.
5) Encontrar los aspectos beneficiosos y útiles de los rasgos que no nos gustan de nosotros mis-mos. Buscar si hay situaciones en las que este ras-go resulte adecuado.
Para quererse hay que aceptarse.
Querernos es sentir amor hacia nosotros mismos y acompañarnos en la vida de la manera como acom-pañamos a quienes queremos.
¿Cómo acompaña a las personas a las que quiere? ¿A usted mismo se acompaña del mismo modo? ¿Más? ¿Menos?
En el amor hacia uno mismo desempeña un pa-pel relevante el hecho de saber quién queremos ser (cuanto más lejos estemos de esta imagen deseada, más se puede ver afectada nuestra autoestima).
Por lo tanto, tener claro qué persona queremos ser y aceptarnos consecuentemente nos facilita una autoestima creciente.
Invitación a la reflexión
Lo invitamos a cuestionarse:
¿Qué rasgos de mí son los que más me está cos-tando aceptar?
¿Qué tienen de inaceptables?
¿Qué podría cambiar de mi manera de verlos para que fueran más aceptables? ¿Puedo comprometerme a hacerlo a partir de ahora?
¿Qué me podría decir a mí mismo para que fueran más aceptables? ¿Puedo comprometerme a decírme-lo a partir de ahora?
¿Cuál de las cinco propuestas para aceptarme me-jor son las que me cuesta más llevar a cabo?
¿Qué hace que me sea difícil llevarlas a cabo? ¿Qué es lo que ya me gusta de como me quiero a mí mismo?
¿Cuánto más me gustaría quererme?
¿Qué debería hacer para quererme más de este modo como querría?
¿Me puedo comprometer a hacerlo así a partir de ahora?
¿Qué me está faltando para ser todavía más la per-sona que querría ser?
¿Qué ha hecho que hasta ahora no haya consegui-do serlo más?
¿Qué me dice esta frase que podría resumir es-te capítulo: «Eres tú quien decide a quién es-te refieres cuando dices “yo”» (Richard Alpert)?
Buenos hábitos
Palabras posibilitadoras
¿Qué hacer? Observar el lenguaje interno (cuando se habla a sí mismo) y externo (cuando se comunica con los otros), y tomar conciencia de cuántas pala-bras rígidas se dicen respecto a un mismo (yo soy), res-pecto a los otros (él/ella es) o respecto a las situaciones (esto es, siempre/nunca, todo/nada, nadie/todo el mundo).
¿Qué hacer después? Reducir el uso de estas pala-bras hasta eliminarlas, sustituyéndolas por expresio-nes como yo estoy siendo, él está siendo, últimamente, desde hace un tiempo que, etc. Sustituirlas por términos que no sean rígidos, que marquen temporalidad, no per-manencia.
¿Para qué? Las psicólogas Langer y Moldoveanu (2000) comprobaron que las personas que aprendían a cambiar los términos rígidos por palabras posibili-tadoras incrementaban su rendimiento y su creativi-dad. Se trata de cambiar la convicción en la rigidez por la convicción en la flexibilidad, la movilidad y el cambio. Abrirse a esta nueva convicción facilita la aceptación, el sentimiento de capacidad para cambiar y la motivación por el cambio.
Vida positiva
Dice Martin Seligman, el padre de la psicología positiva, que el 50% de la población no se siente bien la mayor parte del tiempo, a pesar de que las personas tenemos una gran capacidad para vivir la vida con felicidad, implicarnos con lo que nos interesa y nos importa, y dotar nuestra vida de sentido. De estas ca-pacidades que las personas tenemos a pesar de que no hacemos suficiente uso de ellas se derivan tres de los cuatro activadores del bienestar que presentamos a continuación:
• El estar presente o mindfulness • La vida con emociones positivas • La vida con implicación
• La vida con sentido
Estar presente o mindfulness
¿Cuántas de las cosas que ha vivido en el día de ayer o de hoy diría que las ha vivido con plenitud?
¿Cómo se da cuenta de que está viviendo con ple-nitud algún acontecimiento?
¿Y cómo se da cuenta de que otro lo está viviendo con plenitud?
¿Para qué quiere vivir la vida con plenitud? ¿Qué es lo que más le gusta observar y contem-plar?
Cuántas veces nos hemos dicho que pasamos por la vida en piloto automático; conducimos de casa al trabajo sin ser conscientes de las calles por las que hemos pasado, ni de los semáforos en los que nos hemos parado; salimos a la calle rumiando sin ver a las personas con quienes nos cruzamos; pasan las semanas y los meses sin darnos cuenta, etc.
El propósito del mindfulness (la capacidad de estar presente en el ahora y el aquí) es el de hacernos des-pertar del piloto automático en el que estamos inmer-sos con objeto de hacernos todavía más sensibles, conscientes y observadores de nuestra vida interior y de las experiencias que vivimos.
La sensibilidad y la conciencia personal permite conocernos, comprendernos, hacernos más previsi-bles y tomar mejores decisiones. La conciencia inte-rior es una de las mejores maneras de hacer que las personas todavía sean más protagonistas de su vida, y no víctimas de las circunstancias ni de sus reacciones internas. Por todo esto, el estar presente nos ayuda a ser más felices, porque la felicidad nos pide vivir la vida en conciencia.
¿Cómo consigue aumentar la conciencia de lo que le está pasando internamente mientras está viviendo un suceso cualquiera?
La conciencia se potencia prestando toda la aten-ción, observando y contemplando el momento pre-sente; atendiendo a qué está sucediendo en el exte-rior (circunstancias, personas, etc.) y qué nos está pa-sando en el interior al mismo tiempo (pensamientos,
reacciones emocionales y físicas). La conciencia es, por lo tanto, una experiencia interior potente e ínti-ma.
El mindfulness propone, sin embargo, un paso más, no solo el de prestar toda la atención consciente sino también el de hacerlo sin juzgar lo que estamos ob-servando; sin quedarnos pegados a los juicios de va-lor que inevitablemente nuestra mente realiza; sin identificarnos con ellos. Se trata de aceptar lo que es-temos observando de las circunstancias externas y de nosotros mismos.
¿Por qué aceptar? Porque aquello que observamos ya está pasando. ¿Qué sentido tiene no aceptar algo que ya está sucediendo? ¿Qué sentido tiene no acep-tar una enfermedad que ya estamos sufriendo? ¿O luchar en contra de una relación de pareja en estado de crisis si ya está pasando y tenemos evidencias de ello? Aceptar no quiere decir que lo queramos, que nos guste, que no nos duela y que no queramos inter-venir para mejorarlo. Aceptar significa que sabemos que ahora está siendo así pero que podemos hacer cosas para que cambie, o que si ya es irremediable, podemos aprender y prepararnos para que no vuelva a suceder.
¿Para qué aceptar? Para poder cambiar con una emocionalidad facilitadora lo que queramos cambiar de lo que estemos observando del exterior o del pro-pio interior. Desde la aceptación podemos trabajar para cambiarlo porque la aceptación genera emocio-nes favorables para actuar obteniendo mejores