2 Lleis fonamentals de l entrenament de la condició física

APUNTS D'ENTRENAMENT

1 L’ENTRENAMENT DE LA CONDICIÓ FÍSICA 1 El concepte d’entrenament

Podem definir entrenament com el mètode o sistema de treball que ens ajuda a aconseguir una millora o manteniment de les qualitats físiques o capacitats motrius. Gràcies als avenços de la medicina i de la ciència en general, l’entrenament s’ha convertit en un procés sistemàtic i cada vegada més científic, amb unes lleis i principis bàsics que el regeixen.

2 Lleis fonamentals de l’entrenament de la condició física

Hi ha dues lleis fonamentals de l’entrenament de la condició física, formulades per dos fisiòlegs que van estudiar el comportament del cos durant l’entrenament.

1 La llei de Selye o síndrome general d’adaptació (SGA)

Aquesta llei expressa la capacitat que té el cos d’adaptar-se a les dificultats, al treball o a l’entorn. L’efecte d’aquest treball, que es diu estímul, sobre l’organisme produeix un desequilibri o estrès ; l’organisme intenta superar aquest estrès amb una sèrie de reaccions, que en conjunt, s’anomenen síndrome. Al cap de poc temps, el cos es reequilibra, de manera que el mateix estímul ja no provoca la mateixa reacció. Aquest efecte s’anomena adaptació.

Selye va descobrir que, en l’activitat física, l’organisme reacciona de la mateixa manera. Quan un múscul realitza un determinat treball (estímul), pateix un desgast (estrès), que anomenem fatiga i que li fa baixar el rendiment. Després del treball, amb el descans, es posen en marxa tota una sèrie de mecanismes de defensa,

cardiovasculars, nerviosos i altres, que serveixen per restituir les fonts d’energia i el material perdut, fins a arribar a incrementar la qualitat dels teixits que componen aquell múscul (sobrecompensació) i millorar així el nivell inicial (adaptació).

ESTÍMUL

SOBRECOMPENSACIÓ equilibri ESTRÈS

FATIGA

La sobrecompensació és un fenomen que es pot comparar amb una arribada de reforços. Si triga a experimentar-se un nou treball, els reforços es retiren i el múscul torna al seu nivell inicial, però si el treball físic o entrenament és periòdic, aquest nivell inicial millora.

2 La llei de Schultz o del llindar

Aquesta llei parla de les diferències individuals entre les persones per reaccionar davant d’un estímul, en quest cas de l’entrenament.

Cada persona té un nivell diferent de sensibilitat, o llindar, davant d’un estímul o treball, i també una capacitat diferent per millorar aquest nivell inicial. Per tant, cada persona s’ha d’entrenar d’una manera diferent.

3 Deduccions de les lleis de Selye i Schultz

• Per millorar el nivell de condició física s’han de fer treballar els músculs amb un entrenament periòdic.

• Tan important és el treball com el descans.

• La fatiga i la sobrecompensació, posteriors a l’entrenament, són proporcionals al treball realitzat.

• Entrenament vol dir esforç. L’esforç ha de ser suficient per provocar una millora, però no excessiu per al nostre nivell inicial.

• Cal anar incrementant el treball, al llarg del temps, perquè l’entrenament continuï tenint efecte.

4 Entrenament de la resistència

Podríem definir la resistència com la capacitat de soportar física i psíquicament una

càrrega durant un temps determinat, i de recuperar-se ràpidament d’esforços físics o psíquics.

RESISTÈNCIA = AGUANTAR CANSAMENT + RÀPIDA RECUPERACIÓ

Primerament recordarem els tipus de resistència :

Volum Intensitat Recuperació

temps càrrega velocitat durada

Resistència

anaeròbica fins a 3 min més de 170 ppm molt alta llarga (48 a 72 h) de 3 min. a 30

min 140 - 170 ppm mitjana - alta curta (24 a 48 h)

Resistència aeròbica

Resistència aeròbica :

capacitat per aguantar durant el màxim temps possible a una intensitat determinada, una activitat física en la que intervingui una gran part dels músculs del cos.

Amb el consum d’oxigen, és suficient per aguantar l’activitat.

La resistència aeròbica arribaria fins a un 50-70 % de la freqüència cardíaca màxima. Observant la taula anterior destaquem dues franges d’intensitat, l’alta i la més

moderada.

Resistència anaeròbica :

Capacitat de l’organisme de resistir un elevat deute d’oxigen mantenint un esforç intens el màxim temps possible.

El requeriment d’oxigen supera l’aportat per la via oxidativa, llavors s’extreu energia de la resíntesis de l’ATP mitjançant processos metabòlics sense consum d’oxigen. La resistència anaeròbica es situaria a un 85-100 % de la freqüència cardíaca màxima.

També distingim dos tipus de resistència Anaeròbica :

„

d’àcid làctic.

„

més llarg, amb formació d’àcid làctic.

Quan l’exercici va pujant d’intensitat, la via Anaeròbica Làctica es posa en

funcionament, però té l’inconvenient que fa acumular Àcid Làctic, fet que suposarà que si l’exercici arriba a ser màxim només podrà ser suportat durant pocs minuts.

llindar anaeròbic:

El 1967, Wasserman va definir el llindar anaeròbic com "la intensitat d’exercici o de treball físic pel damunt del qual comença a augmentar de forma progressiva la concentració de lactat en sang, també la ventilació s’intensifica d’una manera desproporcionada respecte a l’oxigen consumit".

Aquesta zona de canvi de l’esforç aeròbic a l’anaeròbic, llindar anaeròbic, estarà entre el 70-85 % de la freqüència cardíaca màxima.

La FREQÜÈNCIA CARDÍACA MÀXIMA d’una persona es calcula sobre un valor aproximat :

220 - edat de la persona

*Com podem saber sobre quines p.p.m. està el nostre llindar anaeròbic ? 1er. pas : calculem la FCmàx

2on. pas : busquem el 75% (terme mig, aprox.) de la FCmàx

Sistemes d’entrenament de la resistència

• Continus : es tracta de mantenir un esforç físic sense pauses. - harmònics : C.C.L., C.C.M., C.C.R.

- variables : fartleck, circuit natural, ciclisme

• Fraccionats : desenvolupem un esforç físic dividit en parts separades per pauses de recuperació.

- intervàlic (10’ CCL + 5’ CCR + 10’ CCL) - de repeticions (sèries, p.ex. 2x4x500m)

Premisses més importants que cal seguir en l’entrenament de la resistència : • El més important és millorar la resistència aeròbica, a partir de la qual serà possible

aconseguir bons resultats en els esforços més anaeròbics.

• Un bon nivell de resistència aeròbica t’ajudarà a recuperar-te més ràpidament quan et calgui fer un esforç anaeròbic.

• L’entrenament de resistència exigeix paciència, ja que l’organisme necessita un període de 6 a 8 setmanes per a adaptar-se plenament a aquesta qualitat. Si bé, al cap de 2 o 3 setmanes ja notaràs una millora important.

Adaptacions a nivell metabòlic i muscular que es produeixen al nostre organisme.

Dimensions cardíaques Æ mesos / anys Volum sanguini Æ mesos Augment xarxa capil·lar muscÆ mesos Enzims mitocondrials Æ setmanes Enzims glucolítics Æ dies / setmanes

•

Els enzims són proteïnes que actuen com a catalitzadors biològics. Són els

encarregats de dur a terme transformacions químiques.

•

Catalitzador: és una substància que incrementa la velocitat d'una reacció química,

però no és consumit en la reacció

•

Mitocòndries: són els orgànuls cel·lulars encarregats de subministrar la major part de

l’energia necessària per a l’activitat cel·lular. Actuen com a centrals energètiques de

la cèl·lula sintetitzen ATP a expenses dels carburants metabòlics (glucosa, àcids

grassos i aminoàcids).

•

Glucòlisis: és la única via en els animals que produeix ATP en absència d’oxigen.

•

ATP: L’adenosina trifosfat (ATP) és una molècula amb un alt contingut energètic

que consta d’una purina (adenina), un sucre (ribosa), i tres grups fosfòrics. Gran

quantitat d’energia per a les funcions biològiques s’emmagatzema en els enllaços

d’alta energia que uneixen els grups de fosfat i s’alliberen quan un o dos dels fosfats

es separen de les molècules d’ATP.

Percentatges d’utilització de la via AERÒBICA i ANAERÒBICA1

5 Entrenament de la força

Pel que fa a la condició física, definirem la força com la capacitat de vèncer una

resistència amb la contracció produïda pels músculs.

Des del moment de néixer hem de vèncer constantment una força o resistència al moviment : la gravetat.

Anotació : els astronautes poden perdre a l’espai, segons el temps que s’hi estiguin,

d’un 15 a un 25 % de la seva massa muscular, i per tant de la seva força. Al no tenir de vèncer cap tipus de gravetat els seus músculs no treballen. Realitzen treball muscular amb màquines especials.

Tipus de força

En qualsevol pràctica esportiva realitzem un desplaçament o acceleració (a) d’una massa (m), aplicant una força (f) :

f = m · a

En la força dinàmica, segons la massa que es desplaça i l’acceleració que se li dóna, podem diferenciar tres tipus de força, que necessitaran sistemes d’entrenament diferents :

• Força màxima o lenta, quan la massa és màxima i l’acceleració tendeix al mínim.

Per exemple, l’halterofília.

• Força-velocitat o explosiva, quan la massa és petita i l’acceleració tendeix al màxim ; també s’anomena potència.

Per exemple, els llançaments i els salts d’atletisme.

• Força-resistència, quan la massa i l’acceleració arriben a nivells mitjans en la seva relació.

Per exemple, el rem o la natació.

Per entrenar els diferents tipus de força s’han d’aplicar diferents sistemes d’entrena-ment segons les càrregues, la velocitat d’execució dels exercicis i la recuperació.

Tipus de força Repeticions Càrregues Velocitat Recuperació

Força màxima poques del 85 al 100% lenta llarga

Força explosiva mitjanes del 70 al 85 % alta mitjana

Factors que influeixen en la força

La contracció muscular és la responsable directa de la força. Que sigui efectiva depèn de molts factors, els uns determinats genèticament i els altres modificables amb l’entrenament. Per tant, la qualitat de la força està determinada per :

• L’estructura muscular pròpia

La força depèn de l’orientació i del tipus de fibres musculars : com més amples i més nombroses són les fibres musculars, es a dir, com més volum muscular, el múscul és més fort .

• La temperatura

La contracció muscular és més ràpida i potent quan la temperatura interna és lleuge- rament superior a la normal.l Augmenta la circulació de la sang i es faciliten les reaccions químiques. D’aquí la necessitat d’un bon escalfament abans d’un treball de força

• El sistema ossi i articular

La força depèn del tipus de palanca que realitza el moviment. Cal recordar el sistema de palanques.

• El nivell d’entrenament

Amb l’entrenament millorem els següents factors : la inervació de les fibres, el

metabolisme per fer funcionar el múscul amb la força necessària ; augmenta el gruix de la fibra muscular i el nombre de miofibril·les ; i es retarda l’aparició de la fatiga muscular. Miofibril·la innervada Miofibril·la no innervada a) millora de la innervació b) hipertròfia • L’edat i el sexe

Després de la pubertat, els nois, en general poden superar la força de les noies ; en l’edat adulta, entre homes i dones hi ha diferències segons el nivell d’entrenament o la constitucuó física, entre altres.

Els sistemes d’entrenament de la força TIPUS DE

FORÇA MÀXIMA EXPLOSIVA RESISTÈNCIA

SISTEMES • Fraccionat. 1. Repeticions : 1- 5 2. Sèries : 2 - 4 3. Recuperació : 5’ 4. Pes : 90 - 100% • Fraccionat. 1. Repeticions : 6-10 2. Sèries : 4 - 6 3. Recuperació : 3’ Pes : pes propi i també sobrecarregat lleugerament • Continu. exercicis, circuits,... 30’ - 1h. • Fraccionat. 1. Repeticions : 15 - 40 2. Sèries : 2 - 4 3. Recuperació : 30”- 1’ 4. Pes : 20 - 50%,

cos propi o del company MÈTODES

Exercicis gimnàstics, circuit-training, pesos, halters, màquines de musculació.

Per a la força-resistència pots practicar, a més, altres esports, com l’excursionisme, el ciclisme, el judo...

Percentatges d’utilització dels tipus de FORÇA2