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Caminar es bueno para todos
Tal vez usted haya oído mencionar los beneficios del ejercicio
aeróbico. Caminar es una actividad física popular que ofrece todas
las ventajas de otros deportes aeróbicos (“con oxígeno”). Además,
es una manera fácil, cómoda y económica de adquirir y mantener
una buena forma física. Así que, ¡emprenda la marcha y camine
por su salud! Siga leyendo para aprender cómo puede planificar
un programa de caminatas.
Este folleto no pretende sustituir la atención médica profesional.
Consulte a su médico antes de hacer cualquier cambio importante en su estilo de vida. ©2002 The StayWell Company www.krames.com 800-333-3032
Todos los derechos reservados. Lithographed in Canada.
“¿Me mantendré
en buena forma
si camino?”
“¿Me ayudará
a adelgazar
y a controlar
mi peso?”
“¿Caminar es un
ejercicio seguro
para la salud?”
Sí. Caminar es seguro incluso si usted tiene alta presión arterial, diabetes, enfermedad cardíaca u otras afeccio-nes. Consulte a su pro-veedor de atención médica antes de empezar.Sí. Por cada milla que camine, podrá quemar la misma cantidad de calorías que trotando. Su proveedor de aten-ción médica puede ayudarle a incorporar las caminatas en su plan para adelgazar.
Sí. Caminar con regularidad y al ritmo adecuado le traerá todos los beneficios de otras actividades aeróbicas como trotar y nadar.
Antes de comenzar a caminar, consulte con su proveedor de atención médica si usted nunca ha hecho ejercicio, tiene más de 40 años de edad, tiene exceso de peso o fuma; o si tiene enfermedad cardíaca, alta presión arterial, diabetes, artritis, asma o cualquier otra afección médica que le preocupe. Su proveedor de atención médica puede ayudarle a comenzar.
Recompensas personales
• Ir a caminar puede ayudarle a relajarse y a controlar el estrés. Además, caminar para estar en forma puede aumentar su autoestima personal.
• Caminar puede ayudarle a dormir mejor de noche y disminuir la proba bili dad de que usted se sienta depri mido.
• Las caminatas regulares podrían ayu-darle a conservar la memoria con el paso de los años.
• Caminar es una actividad ideal para pasar más tiempo con sus amigos y familiares. ¡Y no se olvide de invitar también a su perro!
Beneficios físicos
• Caminar fortalece el corazón y los pulmones, y revitaliza los músculos. • Cuando usted camina, sus pies se apoyan
en el suelo con menos impacto que cuando practica otros deportes. Esto disminuye la probabilidad de que se lesione los músculos, los huesos y las articulaciones.
• Caminar regularmente mejora los niveles de colesterol y disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca. Y si usted tiene diabetes, caminar también le ayudará a controlar el azúcar en la sangre.
• Caminar es una actividad de “soporte de peso” que ayuda a conservar la densidad ósea y, posiblemente, prevenir la osteoporosis.
Todos ganan caminando para estar en forma
Caminar trae beneficios, incluso para las personas que ya se encuentran en buena forma física. Además, es una de las maneras más seguras de acondicionar el cuerpo aeróbicamente ya que puede aumentar su nivel de energía, ayudarle a perder peso y disminuir el estrés. ¡Hasta podría traerle nuevas amistades!
Cómo caminar para estar en forma
Ahora que conoce los beneficios de caminar para estar en forma,
prepárese para hacerlo. Antes y después de caminar haga ejercicios
de calentamiento y enfriamiento para mantener la frecuencia cardíaca
a un nivel seguro. Mídase el pulso mientras camina para asegurarse
de que se está moviendo al ritmo correcto. Estírese para mantener
flexibles los músculos y evitar que se lesionen.
¡Salga a dar una caminata!
(en tres pasos sencillos)
Caminar para estar en forma se hace en tres etapas: calentamiento,
caminar a paso enérgico y enfriamiento. La duración de la etapa enérgica dependerá de la experiencia que usted tenga en caminar. En la página 6 verá unos ejem plos de programas de caminatas.
Calentamiento
Camine normalmente durante 5 minutos para aumentar su frecuencia cardíaca poco a poco.
Caminata enérgica
Camine rápido a grandes zancadas, meciendo los brazos con soltura. Respire hondo.
Enfriamiento
Reduzca su pulso con seguridad caminando lentamente durante 5 minutos.
5
Mídase la frecuencia cardíaca
Durante su caminata enérgica:
• Colóquese dos dedos sobre la muñeca para encontrarse el pulso.
• Cuente cuántos latidos siente durante 10 segundos.
Intervalos de frecuencia cardíaca
Encuentre el intervalo deseable para usted
El intervalo deseable es el número de latidos que usted debería mantener para el ejercicio. Si usted acaba de comenzar a hacer ejercicios, propóngase alcanzar el límite inferior de su intervalo. Cuando adquiera más experiencia, puede tratar de llegar al límite más alto... ¡pero no lo supere! Si durante su caminata enérgica la frecuencia cardíaca le aumenta demasia do, afloje el paso; si la frecuencia permanece por debajo del intervalo deseable, apresure la marcha un poco. (Las personas que toman ciertos medicamentos para enfermedad cardíaca o alta presión arterial no pueden alcanzar su intervalo deseable. Hable con su proveedor de atención médica o entrenador profesional para averiguar otras maneras de medirse la frecuencia cardíaca.)
Edad Intervalo deseable
Latidos por cada 10 segundos Menos de 25 20–27 25–29 20–26 30–34 19–25 35–39 19–25 40–44 18–24 45–49 18–23 50–54 17–23 55–59 17–22 60–64 16–21 65+ 16–21 Estiramiento de la pantorrilla.
Presione el talón posterior contra el suelo mientras dobla la rodilla delantera, manteniendo ambas rodillas orientadas hacia adelante. Repita el ejercicio doblando ligera-mente la pierna posterior.
Estiramiento del cuadríceps. Tire de su pie en dirección de las nalgas, apuntando la rodilla directamente hacia abajo. Mantenga las caderas orientadas hacia adelante.
Estiramiento del músculo posterior del muslo. Coloque el talón sobre un soporte elevado, dejando la rodilla lige ramente doblada y la espalda recta. Inclínese con comodidad hacia adelante desde las caderas, extendien do las manos hacia el tobillo. No haga esfuerzos nunca.
Estírese antes y después de caminar
Estire los músculos después de calentarse por 5 minutos y antes de enfriarse por 5 minutos. Estire lentamente cada lado tres veces. Mantenga la posición estirada durante 20 segundos. No rebote nunca. Pregunte a su médico si estos ejercicios de estiramiento son los que más le convienen a usted.
Principiante
Este programa es para personas que no hacen ejercicios, están bajo supervisión médica, tienen exceso de peso, fuman o han pasado los 40 años de edad.
Saque el mayor provecho al caminar
Una vez que comience a ejercitarse, usted querrá aprovechar al máximo
sus caminatas. Un programa de caminatas lo ayudará a mantener su
motivación y registrar sus progresos. ¡Y la satisfacción
que sentirá por sus logros lo animará a continuar!
Inicie un programa de caminatas
Los expertos recomiendan caminar enérgicamente al menos 30 minutos al día, casi todos los días de la semana. Los programas de caminatas pueden ayudarlo a alcanzar esta meta aumentando gradual-mente la frecuencia y la duración de su ejercicio. Conozca sus limitaciones. Si las sugerencias que siguen no son apropiadas para usted, su proveedor de atención médica podría aconsejarle otro
programa de caminatas.
Nivel intermedio
Este programa es para personas que hacen ejercicios con regularidad o que han superado el programa de principiantes.
Si hace mal tiempo, puede caminar bajo techo en una cinta rodante o en un centro comercial. Si no está seguro de adónde puede ir para esto, busque en las páginas amarillas o lea los recursos en la portada posterior de este folleto.
Nivel avanzado
Si usted ya está en buena forma física, tal vez no necesite recurrir a un programa para sentirse motivado. Para alcanzar más rápido su intervalo
deseable de frecuencias, pruebe a caminar cuesta arriba y mover los brazos de arriba a abajo.
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Minutos de 5 7 10 13 15 15 18 20 23 25 caminata enérgica Caminatas 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 por semana Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Minutos de 25 25 25 30 30 35 35 40 42 45 caminata enérgica Caminatas 3–4 4 4–5 4–5 4–5 4–5 4–5 4–5 4–5 5 por semana
Si usted tiene una lesión que le duele al caminar, deje de ejercitarse hasta que sane. Llame a su proveedor de atención médica si siente dolor de pecho o tiene una lesión, como un esguince de tobillo, que no se ha curado al cabo de unos días de descanso.
Camine con prudencia
Para ayudarle a caminar con prudencia: • Camine de cara al tráfico, sobre
superfi-cies regulares y lisas como senderos de tierra o aceras.
• De noche, camine con un compañero y póngase reflectores para que los conductores puedan verlo.
• Si tiene puestos audífonos, mantenga el volumen bajo para poder oír el tráfico. • Lleve consigo su identificación y un
teléfono celular o monedas por si nece-sita hacer una llamada.
• No use nunca pesas para las manos o los tobillos, porque pueden causar lesiones.
Prepárese para caminar
No necesita ropa especial para caminar. Estas son algunas cosas que debería llevar: • Un reloj con segundero le ayuda a tomarse
el pulso y a medir el tiempo de su caminata. • Una botella de agua le ayuda a reemplazar
la humedad que pierde al transpirar. • Un gorro y lentes de sol lo protegen del sol.
Use filtro solar con un SPF de 15 o más.
No camine muy rápido
Su cuerpo le dirá si usted está caminando demasiado rápido. He aquí algunas señales de advertencia:
• No puede recobrar el aliento. • Se siente aturdido o mareado. • El corazón le palpita fuertemente. • Siente opresión en el pecho, o le duele
el brazo o el pecho.
• No puede mantener una conversación mientras camina.
Si le sucede alguna de estas señales, afloje la marcha de inmediato. Si los síntomas persisten, llame a su pro-veedor de atención médica.
Use zapatos para caminar
He aquí lo que debe buscar:
• Zapatos con la parte superior de cuero o nylon para que sus pies puedan respirar. • Suelas acolchadas y soporte de arco. Evite
el exceso de acolchonamiento en el talón. • Cerca de 1/2 pulgada de espacio entre
la punta de los dedos y la parte anterior del zapato.
Lleve una botella de agua. Es conveniente tomar 8 onzas de agua por cada 20 minutos que camine.
Consultora:
Linda J. Moore, MPH
Con la colaboración de:
Heather Baranoski, MS, Cardiología Daniel B. Bauwens, MD, Cardiología Mary Ann Champagne, RN, MSN, Especialista en enfermería clínica Frederick E. Kuhn, MD, Cardiología Susan A. Tweed, MS, RN
Karen Williams, RN, Educadora en salud
Mantenga la costumbre de caminar
Caminar trae buenos resultados a cualquier persona, en todo momento
y en cualquier parte, porque es un ejercicio aeróbico seguro y práctico de
realizar. Una vez que empiece a caminar, su nivel de energía aumentará
y se reducirá su estrés, y usted notará la diferencia en lo bien que luce y
se siente. ¡Toda
s estas ve
ntajas garantizarán que usted siga motivado para
mantenerse en plena forma!
En sus marcas...
¿Desea más información sobre caminar para mantenerse en forma? Comuní quese con el centro recreativo local de su comu-nidad o un centro para personas de la tercera edad. O pruebe a contactar uno de estos grupos:
• Shape Up America www.shapeup.org • President’s Council on
Physical Fitness and Sports
www.fitness.gov • YMCA/YWCA
888-333-9622 www.ymca.net