CREATINA, el rey de los suplementos para el
aumento de la masa muscular.
Introducción
La creatina es quizás el suplemento dietético más estudiado, o el que ha generado más interés de todos los conocidos hasta el momento, tanto para el usuario como para los investigadores. Existen 45.815 publicaciones en PubMed sobre ésta como nutriente energético para diversas funciones metabólicas, con 23.694 estudios centrados en ella. Como suplemento dietético encontramos 1.391 estudios científicos; en lo referido a su posible empleo como aumentador del rendimiento deportivo son 634 y, quizás lo que más nos interese a nosotros, son 480 los que estudian su posible efecto como
aumentador del tamaño de la masa muscular.
En cuanto a los diferentes tipos de creatina, 311 publicaciones hacen referencia a la forma en monohidrato, 9 estudian la forma etil-ester, 10 el piruvato y 13 el citrato. Son numerosos también los estudios comparando estas formas del suplemento en su efecto sobre el rendimiento físico y el desarrollo del tejido muscular.
Algo de información general sobre la creatina
La creatina (también denominada α-metil guanido-acético y frecuentemente
abreviado en la literatura como Cr) es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día (ACSM, 2000). Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.
Fue identificada en el año 1832 cuando el químico francés Michel Eugène
Chevreul descubrió un componente de los músculos esqueléticos al que identificó con el nombre griego kreas que significa carne (Hunter, 1928).
La creatina se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas (mejora del rendimiento deportivo) y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el
objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular, sin un incremento del volumen de agua en los mismos (Greenhaff, 1995). Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia o pérdida de tejido muscular debido al envejecimiento (Medline, 2010).
No se sabe a ciencia cierta, pero quizás fueran los atletas de la Unión Soviética los primeros en emplear la creatina como suplemento en el deporte en la década de los 60's. Los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 fueron denominados los "creatine games" ("juegos de la creatina") debido a la gran cantidad de medallas logradas. A pesar de ello, la creatina no figura entre las sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional, ni aparece como sustancia dopante en la lista de WADA (Wikipedia). La creatina es producida naturalmente en el cuerpo humano a partir de aminoácidos principalmente en el riñón y el hígado. Se transporta en la sangre para uso de los músculos. Aproximadamente el 95% de la creatina total del cuerpo humano se encuentra en el músculo esquelético (Medline, 2010), el otro 5% se deposita en corazón, cerebro y testículos. En los seres humanos y animales, aproximadamente la mitad de la creatina almacenada se consigue a través de los alimentos (sobre todo a partir de la carne). Dado que las verduras no contienen creatina, los vegetarianos presentan menores niveles de creatina muscular, pero muestran el mismo nivel después de usar suplementos (Burke et al, 2003). Quizás estudios como este nos plantean la posible utilidad del uso suplementario para conseguir la cantidad de creatina que queremos, independientemente de la ingesta de alimentos.
Funciones de la creatina
Gran parte de la creatina se almacena en todos los músculos del cuerpo (alrededor del 90%), se sabe que un adulto que tenga 70 kg de peso corporal posee cerca de 120 grs de creatina (Bemben, 2005). La finalidad del almacenamiento es la creación, junto con el fósforo, de la fosfocreatina (PCr), que es el nutriente energético que más rápidamente resintetiza ATP, es decir, aporta sustrato energético para todas las funciones vitales.
La presencia de este almacén de reserva mantiene los niveles del ATP/ADP (necesarios para desarrollar energía muscular rápidamente) tan altos como para actuar en caso de demanda de energía muscular anaeróbica urgente. Tales 'almacenes', en forma
como fosfágenos. Además, como existe la presencia de zonas específicas en la célula en las que existe la enzima creatina quinasa, ésta actúa como un transporte
intracelular de energía desde los lugares donde se genera el ATP (glucolisis y mitocondrias) a aquellos lugares donde realmente se necesita y se consume, por ejemplo en las miofibrillas para la contracción muscular, en el retículo
sarcoplasmático para bombear calcio, y en los lugares donde haya una necesidad de consumo anaeróbico (inmediato y sin presencia de oxígeno) de ATP.
Los niveles tanto de fosfocreatina como de ATP en la célula se encuentran en
equilibrio, aunque el entrenamiento de alta intensidad como el uso de suplementos dietéticos que contienen creatina hacen que exista en algunos casos un incremento significativo de las concentraciones de creatina intracelular (Bemben, 2005)
Estudios realizados sobre atletas en trabajo anaeróbico han mostrado que el ejercicio agota las reservas de creatina y fosfocreatina a los 5-10 segundos (Barbany, 2002), este límite no está claro y existe controversia ya que otros experimentos realizados indican que puede llegar hasta los 20-30 segundos (Naclerio, 2001).
El bajo nivel de fosfocreatina es causado por el consumo de las reservas de ATP en los músculos debido al ejercicio anaeróbico (de alta a máxima intensidad) y esto tiene como causa final la fatiga muscular y la imposibilidad de poder realizar el ejercicio hasta que se reponga el mismo. El consumo de suplementos de creatina provoca que las reservas de fosfocreatina no se agoten tan rápidamente y se pueda mantener la capacidad trabajo anaeróbico durante un período de tiempo mayor (Kreider et al, 1999).
En esfuerzos anaeróbicos de alta intensidad y repetidos que suelan durar más de 5 segundos, pudiendo llegar hasta 20 s o incluso 30 (tal es el caso de las series de entrenamiento para aumento de la masa muscular), los niveles de ATP se mantienen relativamente altos, no descienden más del 40% o 60% respecto a sus valores iniciales, sin embargo la fosfocreatina desciende notablemente pudiendo quedar casi agotada; esta es la evidencia de su empleo por los músculos (Warner et al, 2002).
En su revisión de 1999, Kreider recoge en la literatura científica disponible, varios beneficios del uso de creatina sobre el rendimiento anaeróbico (esfuerzos breves y de alta intensidad), estos son:
1. Fuerza máxima, mejoras del 5 al 15% 2. Sprint máximo, mejoras del 1 al 5%
Otra de las funciones de la creatina es la de regular el pH mediante disoluciones tampón en las células, corrigiendo los niveles de acidificación del entorno celular, permitiendo durante más tiempo la contracción muscular. Este efecto permite el mantenimiento durante algunos segundos más de una intensidad de trabajo muscular elevada; este efecto será de especial interés en el rendimiento deportivo en pruebas de series intermitentes tales como deportes de equipo (Willoughby, 2006).
Natural Medicines Comprehensive Database (http://medlineplus.gov/spanish)clasifica la eficacia de medicinas, hierbas y suplementos, basada en evidencia científica, de acuerdo a la siguiente escala: Eficaz, Probablemente Eficaz, Posiblemente Eficaz, Posiblemente Ineficaz, Probablemente Ineficaz, Ineficaz, e Insuficiente Evidencia para Hacer una Determinación.
La clasificación de la eficacia para la creatina, puramente médica, es la siguiente: Posiblemente eficaz para...
• Mejorar el rendimiento deportivo de la gente joven y sana en los breves momentos de actividad de alta intensidad como el sprint.
• La enfermedad de Parkinson.
• Aumentar la fuerza y la resistencia en las personas con insuficiencia cardiaca.
• Aumentar la fuerza en las personas con enfermedades musculares como la distrofia muscular.
• Retardar la pérdida de visión en la enfermedad ocular atrofia girata.
• Mejorar los síntomas de la enfermedad muscular de McArdle.
Su empleo como aumentador del tejido muscular es otra función, que vamos a tratar mucho más ampliamente a continuación.
Creatina como aumentador en tamaño de la masa muscular
Los estudios acerca de la creatina como aumentador del tamaño muscular comienzan en los 70. La hipótesis de Ingwall en los 70’s acerca de de la capacidad de la creatina para incrementar la síntesis protéica queda en el aire, ya que los primeros estudios en cultivos celulares fracasan en evidenciar dicha teoría (Fry y Morales, 1980), aunque estudios posteriores usando la misma metodología con mayores recursos, no llegando a evidenciar la síntesis de nuevo músculo, sí que demuestran una reducción en su catabolismo vinculado al esfuerzo intenso (Tarnopolski et al, 2000).
En estos años se relaciona la capacidad de la creatina para la hipertrofia muscular con la capacidad de ésta de hiperhidratar la célula, es decir, su capacidad de retener agua en dentro de la miofibra (Berneis et al, 1999).
En los 90’s, cientos de investigaciones científicas demuestran la ganancia de hasta dos kilos de masa muscular libre de grasa en períodos de 28 días, comparados con el grupo placebo (PL) que entrena y no suplementa (Vanderberghe, 1997); en periodos de toma de creatina de 12 semanas, individuos entrenados aumentaban hasta 4’3 kilos de peso muscular, mientras que el grupo control que entrena y no se suplementa sólo consigue un aumento de 1’5 kilos (Volek et al, 1999).
Ya en 2001, Willoughby y colegas, demuestran aumentos en masa muscular libre de grasa, aumento del tamaño muscular total acompañado de aumento de fuerza. Encuentran evidencias del aumento del contenido miofibrilar en la fibras ST y FT (lentas y rápidas) y aumento en sus cadenas pesadas de miosina, así como cambios en la expresión genética del mRNA. Todo ello con una suplementación de 6gr/día de creatina monohidrato durante 12 semanas.
En la actualidad, las evidencias científicas en estudios bien diseñados y controlados nos llevan a nuevos descubrimientos en el complejo asunto del aumento del tamaño en el músculo. Olsen en 2006 demuestra como la Creatina Monohidrato aumenta el
número de células satélite y la concentración de mionúcleos en las fibras musculares cuando se toma junto al entrenamiento; esto es con un grupo de individuos que entrenan habitualmente.
También se ha evidenciado que la suplementación con Creatina monohidrato aumentó la expresión genética de: Colágeno 1 (+250%; P < 0.05), GLUT-4 (+45%; P < 0.05), y MHC I mRNA (+80%; P < 0.05) y MHC IIA mRNA.(+70%; P < 0.05). Estos son algunos de los elementos que regulan el crecimiento muscular (Deldique et al, 2008). Dalbo et al. en 2009 demuestran que la suplementación con creatina aumenta la masa muscular limpia y la fuerza, por supuesto con entrenamiento tanto en jovenes adultos (>35) y mayores (>55). Frena en estos últimos los procesos de sarcopenia.
En personas que entrenan intensamente con pesas la creatina monohidrato reduce los marcadores de degradación muscular(LDH y CK), mantiene la fuerza y aumenta masa muscular libre de grasa. (Bassit et al, 2010).
Se han estudiado diferentes protocolos en el empleo de la creatina, siempre relacionados con el peso en kg del usuario, que son:
1- El sistema de carga : (0.3 – 0.5grs / kg/d ) durante 5 a 7 días.
Parece ser útil para aumento de fuerza, potencia y resistencia anaeróbica a muy
corto plazo, entre 7 y 10 días (Kreider, 2003). El riesgo está en el aumento de excreción urinaria hasta un 65% al tercer día (Greenwood,2005).
2- El sistema de uso mantenido. (0.03 – 0.05grs / kg/d) hasta 4 semanas. El límite lo marca la inhibición del transportador de creatina a partir de ese tiempo. No será necesario el sistema de carga.
En estudios a 8 a 12 semanas se evidencia aumentos en fuerza y tamano en las fibras tipo ST , FTa y FTb . El aumento de peso es sin grasa ( Volek et al. ,1999). 3- El sistema de ciclos : 1º, carga 5-7 días; 2º, mantenimiento posterior de hasta 4 semanas, tras los cuales se hace descanso y limpieza durante un periodo de otras 4 semanas ; esta maniobra inhibirá el mecanismo de autoregulación y evitará disminuir la capacidad muscular en el uso de Creatina por las células (Willoughby, 2006).
La suplementación dietética con diferentes formas de creatina
Para la ISSN (position stand on sports nutrition 2010), la creatina en forma de
monohidrato es el suplemento nutricional más efectivo para aumentar la intensidad del entrenamiento y la masa muscular. Esta afirmación está avalada por
numerosísimos estudios (Juhn, 1998; Graham, 1999; Kreider, 1999; Williams,1999). En el uso comparado entre diferentes tipos de Creatina no se aprecian diferencias entre Creatina Monohidrato y Creatina Etil Ester ni en fuerza, ni en composición corporal (Greenwood et al, 2003).
Creatina Piruvato y Creatina Citrato, demuestran los mismos efectos que el
Una ventaja de la Creatina Etil Ester es que tiene una vida media muy corta (1hora), pero alcanza el musculo con gran velocidad (1 minuto); estomla hace candidata a ser utilizada en momentos puntuales con gran rendimiento (Katseres et al, 2009). El problema de la forma monohidrato es que al ser ácida, puede producir diarrea a grandes cantidades. Toma menos!! es la recomendación de varias fuentes de referencia (Research Sport Medicine,2008).
El problema de la Creatina Etil Ester, la forma alcalina, es que se transforma muy rápidamente a creatinina, que como sabemos se excreta a nivel renal, quedando menos cantidad disponible para su utilización por la fibra muscular (Giese et al, 2009).
¿Efectos secundarios con el empleo de creatina?
Ninguna diferencia sobre los marcadores sanguíneos y orina, en comparacion con deportistas que no toman Creatina . (Kreider et al. ,2003. Francaux et al, 2006).
Ninguna evidencia en incremento en lesiones ni calambres musculares; estudios con
jugadores de categorías universitarias de fútbol y de baseball a lo largo de toda una temporada, incluyendo sus diferentes fases de entrenamiento y competición. Los jugadores que toman creatina no se lesionan ni pierden más partidos que sus compañeros que no la usan (Greenwood et al,2003; Hespel, 2006).
Ningun efecto negativo es observado sobre la función renal normal en adultos sanos , tomando creatina en diferentes protocolos (Poortmans, 2005).
Existen ya estudios a largo plazo para desestimar efectos secundarios.(Schilling et al, 2005; Dalbo et al, 2008). El único efecto secundario negativo, en su caso, podría ser el
aumento de peso quizás indeseado para aquellos deportistas que necesiten mayor
En la actualidad, numerosos estudios buscan más efectos beneficiosos sobre la función cerebral, distrofia muscular, función pulmonar, etc… (ISSN, position stand 2010).
Seguridad y eficacia
Suplementos de monohidrato de creatina han demostrado sistemáticamente en la literatura científica su capacidad para aumentar los niveles de PCr muscular, mejorar
el rendimiento del ejercicio repetitivo de alta intensidad y promover adaptaciones musculares en hipertrofia. Además, ha encontrado ser una forma estable de creatina que no se degrada considerablemente durante el proceso digestivo y es tomada por el músculo con una pequeña eliminación en la orina.
No se han reportado médicamente importantes efectos secundarios de
suplementación con CM a pesar del uso generalizado en todo el mundo y a pesar
también de que la regulación de CM no está bien establecida. Por el contrario, la eficacia, la seguridad y el estado regulador de la mayoría de las formas más recientes de creatina que se encuentra en los suplementos dietéticos no han sido bien
establecidos. La única forma de creatina regulada en USA (Federal Food, Drug and Cosmetic Act 1938b) y la Unión Europea (Food Supplement Directive, EPC 2002) es el monohidrato, planteando las otras formas diversas objeciones.
Además, hay poca o ninguna evidencia aparte del marketing, que demuestre que
estas nuevas formas de creatina son más estables, se digieren más rápido, o son más eficaces en el aumento de los niveles de creatina muscular y tampoco que estén
asociadas con menos efectos secundarios que la Creatina Monohidrato (Jager et al, 2011).
Después de esta avalancha de datos científicos, de la gran cantidad de usuarios satisfechos con su uso, a la luz de tan importantes beneficios… ¿quién puede dudar que la creatina sea el auténtico “rey de los suplementos”?.
Espero que este artículo haya servido para añadir información veraz a lo que ya sabemos o nos cuentan sobre la creatina. Después de leerlo, ¡¡a mí no se me ocurre que pueda haber un suplemento más eficaz y seguro para aumentar mi fuerza y mi desarrollo muscular tras pasar por el gimnasio!!. Hasta próximos artículos!
