Eines clau per al coaching laboral
PID_00230836
Mónica Garrido Teresa Rodeja Mora Montse Vilalta
Temps mínim de dedicació recomanat:
5 horesCap part d'aquesta publicació, incloent-hi el disseny general i la coberta, no pot ser copiada, reproduïda, emmagatzemada o transmesa de cap manera ni per cap mitjà, tant si és elèctric com químic, mecànic, òptic, de gravació, de fotocòpia o per altres mètodes, sense l'autorització prèvia per escrit dels titulars del copyright.
Índex
Introducció... 7
Objectius... 8
1. El feedforward... 9
1.1. Metodologia d’aplicació ... 10
2. La roda de la vida... 11
2.1. Metodologia d’aplicació ... 12
3. Roda professional... 14
4. Roda de les deu perspectives... 16
4.1. Metodologia d’aplicació ... 16
5. DAFO... 18
5.1. Metodologia d’aplicació ... 18
6. Preguntes poderoses i metamodel del llenguatge... 20
6.1. Classificació dels filtres i els seus patrons ... 22
6.2. Metodologia d’aplicació ... 24
7. Els sis barrets de De Bono per a pensar... 25
7.1. Metodologia d’aplicació ... 25
8. L’observador... 27
8.1. Introducció ... 27
8.2. Objectiu ... 27
8.3. Resum ... 27
8.4. Mètode ... 28
8.5. Exercicis ... 29
8.6. Notes ... 30
8.7. Activitats ... 30
8.8. Casos reals ... 31
9. Opacitat... 32
9.1. Introducció i mètode ... 32
9.2. Objectiu ... 32
9.3. Casos reals ... 34
10. Nomadisme vocacional... 35
10.1. Introducció ... 35
10.2. Objectiu ... 35
10.3. Mètode ... 35
10.4. Casos reals ... 36
11. Anticipació expectant... 37
11.1. Introducció ... 37
11.2. El sistema reticular activador ascendent (SARA) ... 37
11.3. Objectiu ... 39
11.4. Mètode ... 39
11.5. Casos reals ... 40
12. Agenda de la gratitud... 41
12.1. Introducció ... 41
12.2. Mètode i objectius ... 41
12.3. Exercicis ... 42
12.4. Casos reals ... 43
12.5. Cites ... 43
13. The work de Byron Katie... 45
13.1. Introducció ... 45
13.2. Objectiu ... 45
13.3. Resum ... 45
13.4. Mètode ... 45
14. El clúster de Rico (Rico Cluster)... 49
14.1. Introducció ... 49
14.2. Objectiu ... 50
14.3. Mètode ... 50
14.4. Notes ... 50
14.5. Casos reals ... 51
15. Situar contextos... 52
15.1. Introducció ... 52
15.2. Objectiu ... 52
15.3. Mètode ... 52
15.4. Conclusió ... 54
15.5. Exemples ... 54
15.6. Casos reals ... 55
Resum... 56
Activitats... 57
Exercicis d'autoavaluació... 57
Solucionari... 58
Glossari... 59 Bibliografia... 60
Introducció
Aquest mòdul aborda el coneixement de les eines i els instruments que s’han d’utilitzar en un procés de coaching. Pretén aprofundir en la seva metodologia així com en el seu maneig i ús.
Es treballen set eines específiques i s’indica, per a cadascuna, la fase del procés de coaching per al qual se’n recomana l’ús.
Objectius
1. Conèixer les diferents eines de coaching.
2. Saber identificar quines eines poden utilitzar-se en cada fase del procés de coaching.
3. Aplicar i utilitzar les eines en l’entorn laboral.
4. Aprofundir en la metodologia d’aplicació.
1. El feedforward
Tècnica desenvolupada per Marshall Goldsmith i que es pot traduir per «ali- mentar cap endavant».
És una eina que permet visualitzar un ampli ventall d’oportunitats que poden generar-se en el futur, en relació amb un comportament o con- ducta que vulgui modificar-se.
És una tècnica que facilita als coachees desenvolupar noves alternatives d’execució enfocades cap al futur i l’objectiu plantejat.
Va un pas més enllà del feedback o retroalimentació, que focalitza els fets pas- sats, els quals, lògicament, no poden ser modificats.
Goldsmith (2012) diu:
«Hi ha un problema fonamental amb tots els tipus de feedback: enfoquen el passat, el que ja va ocórrer, i no la infinita varietat d’oportunitats que poden ocórrer en el futur. El feedback pot ser limitat en lloc de ser expansiu i dinàmic.»
Per tant, el feedforward acompanya els clients a centrar-se en solucions de ma- nera proactiva i no en els errors del passat. Promou la generació d’idees sobre com canviar positivament la conducta.
Marshall Goldsmith (2012) recull onze raons per a aplicar el feedforward:
1) Podem canviar el futur.
2) És més productiu ajudar la gent a fer el «correcte» que demostrar que estaven «equi- vocats».
3) El feedforward està especialment dissenyat per a gent amb èxit.
4) El feedforward pot venir de qualsevol. No requereix experiència personal amb la per- sona.
5) La gent no es pren el feedforward tan personalment com el feedback.
6) El feedback pot reforçar l’estereotip personal i els sentiments negatius.
7) Enfronta-ho! Molts de nosaltres odiem rebre un feedback negatiu i no ens agrada do- nar-lo.
8) El feedforward pot cobrir tot el que cobreix el feedback.
9) El feedforward tendeix a ser més ràpid i eficient que el feedback.
10) El feedforward pot ser una eina útil d’aplicació per a tot l’equip.
11) La gent tendeix a escoltar amb més atenció el feedforward que el feedback.
1.1. Metodologia d’aplicació
Eina indicada per a les fases de cerca d’alternatives i pla d’acció.
Si�es�tracta�d’un�individu:
1) El coachee identifica una conducta que s’ha de modificar.
2) Selecciona diferents persones del seu entorn (familiar, personal, professio- nal...) per a comptar amb elles.
3) Els explica la conducta que s’ha de modificar i els demana suggeriments i alternatives d’execució que permetin un canvi positiu de la conducta. Aquests suggeriments i alternatives han d’estar enfocats cap al futur i no tenir en comp- te la conducta passada.
4) El coachee recull tots els suggeriments i alternatives (sense fer cap tipus de classificació ni passar-los per cap sedàs) i els porta a la següent sessió de coac- hing.
Si�es�tracta�d’un�grup�(entre�6�i�12�persones):
1) Un membre del grup escull una conducta que vol canviar i així ho exposa a tots els membres del grup.
2) Demana feedforward: concretament, dos suggeriments o alternatives a cada membre del grup (en veu alta). Recorda que han de centrar-se en el futur, no en la conducta passada.
3) Escolta els suggeriments i en pren nota, sense intervenir-hi ni fer-ne comen- taris. Una vegada recollits tots, dóna les gràcies.
4) Se segueix la roda amb tots els membres del grup.
5) En finalitzar es reflexiona conjuntament sobre el desenvolupament de la dinàmica.
2. La roda de la vida
La roda de la vida és una eina que permet avaluar la posició present i l’equilibri vital del client d’una manera molt visual.
Sol emprar-se al principi d’un procés de coaching per a avaluar el grau de sa- tisfacció en les diferents àrees de la vida i prendre consciència de les que es volen millorar.
Es tracta d’una roda dividida en vuit sectors:
1) Salut
2) Relacions socials 3) Parella
4) Oci i diversió 5) Finances i economia 6) Desenvolupament personal 7) Entorn físic
8) Treball i professió
Permet tenir una primera fotografia de l’estat actual del coachee, i quins se- rien els seus les àrees de mobilització per començar a treballar la definició d’objectius.
2.1. Metodologia d’aplicació
Eina indicada per a l’inici d’un procés de coaching, en la fase de definició d’objectius i exploració de la situació actual.
1) Es convida el coachee a puntuar, del zero al deu, cada sector de la seva roda de la vida, des del centre (punt zero de satisfacció) fins a l’altre extrem de la línia (punt 10 de satisfacció). S’entén la puntuació com a graus de satisfacció i no com a valors absoluts.
2) Seguidament s’uneixen els punts resultants formant una determinada roda.
En aquest moment és quan el coach pot recaptar informació preguntant al coachee com ha arribat a traçar la seva roda, plantejant-li qüestions que l’ajudin a aclarir els significats que atribueix a cada àrea de la seva vida i quin tipus de connexions s’estableixen entre aquestes.
3) En una segona fase, el coach convida el coachee a puntuar altre cop, utilitzant la mateixa roda, i responent a la pregunta: «Com t’agradaria que fos la teva roda de la vida?», és a dir, li demana que marqui i puntuï cada sector en funció del que seria el seu estat desitjat.
4) Depenent del resultat anterior, el coach acompanya el client en la compren- sió i identificació de les àrees de millora en què vol centrar-se el coachee. Li dóna suport perquè se centri en el que realment vol i li permeti establir un objectiu clar.
Aquesta és una eina molt potent, que ajuda el client, en una primera entrevis- ta, a enquadrar el seu estat actual i a comparar-lo amb l’estat que desitja.
Algunes de les possibles preguntes de reflexió són les següents:
• Imagina’t aquesta roda en una bicicleta que et porta. Com seria el viatge?
• Què has descobert?
• Per a què et serveix?
• Com influirà la millora en una àrea determinada les altres àrees?
• Quin seria un punt de palanca en la teva roda de la vida i en quina àrea?
• Per on vols començar?
La roda de la vida és una eina que pot treballar diferents àrees de la vida, segons l’interès del client, i que pot ser modificada i adaptada segons les necessitats del coachee. També pot centrar-se en un sol aspecte del client per tal d’aprofundir- hi (relacions socials, salut, etc.).
3. Roda professional
La roda professional és una eina adaptada de la roda de la vida, en aquest cas orientada a l’àmbit professional.
Dividirem la roda en vuit seccions, que representen els diferents aspectes que cal millorar i gestionar de la vida laboral. I seguirem la mateixa metodologia d’aplicació explicada per a l’eina anterior.
D’aquesta manera, s’aprofundeix en l’àrea laboral per a visualitzar un mapa que permet al client enfocar els punts d’interès per al coachee, tant els que s’han de millorar com aquells altres amb què se sent plenament satisfet. Aquests úl- tims són els que pot explorar per a prendre consciència de les seves fortaleses i identificar els recursos de què disposa per al seu desenvolupament professi- onal.
Fase indicada del procés de coaching: definició d’objectiu i exploració de la situació actual.
Les vuit seccions són:
1) Reconeixement 2) Incentius 3) Salari
4) Seguretat laboral 5) Entorn físic
6) Relacions interpersonals 7) Desenvolupament del talent 8) Motivació
4. Roda de les deu perspectives
Aquesta eina permet explorar, observar i analitzar una situació des de posicions perceptives diferents.
Permet reflexionar des d’una visió global per a entendre millor la situació i poder prendre millors decisions que hi tinguin a veure. Es tracta de «posar-se en el lloc de...».
4.1. Metodologia d’aplicació
Eina indicada per a diferents moments del procés de coaching:
• Davant d’una situació bloquejant.
• En la fase de definició de l’objectiu.
• En les fases de cerca d’alternatives i pla d’acció.
1) Es convida el coachee a pensar en la situació concreta que vol treballar.
2) Tot seguit se li ofereix la roda en format de paper perquè esculli una de les posicions. Que imagini tot el que pot veure, sentir i experimentar respecte a la situació des de la posició que està ocupant a través dels següents indicadors:
• Què veus?
• Què sents?
• Què experimentes?
3) El coachee fa un recorregut per totes les posicions perceptives.
4) Finalitza la dinàmica reflexionant sobre l’experiència de col·locar-se en les diferents posicions:
• Facilitats i dificultats en cadascuna de les posicions.
• Recursos oposats.
• Canvis en la percepció de la situació.
• Informacions noves.
5. DAFO
Eina que ens permet visualitzar la situació i el context actual d’una per- sona, organització, empresa, equip o grup de treball.
Si s’utilitza individualment, és una eina d’autoconeixement que analitza, per mitja de la plasmació en un gràfic, la valoració que fa el client de la seva situ- ació actual pel que fa a:
1) Factors interns (fortaleses i febleses). Són factors gestionables com a resultat d’analitzar els recursos i capacitats del coachee.
2) Factors externs (amenaces i oportunitats). Són factors que no poden con- trolar-se, relacionats amb l’entorn. És important detectar-los per a preveure la gestió i millora de la flexibilitat i adaptació del coachee.
Fortaleses: són capacitats, competències recursos, posicions assolides i avan- tatges que han de servir per a potenciar les oportunitats.
Febleses: aspectes que limiten o redueixen la capacitat de desenvolupament de les estratègies d’un mateix; representen les barreres del client per a aconseguir els seus objectius.
Oportunitats: tot el que pot suposar un avantatge competitiu o que representa una possibilitat per a millorar les fortaleses.
Amenaces: la força de l’entorn que pot impedir la implantació d’alguna acció, reduir-la o incrementar els riscos. Són elements externs que poden limitar el desenvolupament de competències i perjudicar els resultats.
Anàlisi�DAFO
Debilitats Fortaleses
Amenaces Oportunitats
5.1. Metodologia d’aplicació
Eina indicada per a la fase inicial de definició de l’estat actual.
1) Es convida el coachee a emplenar la matriu DAFO, factors interns (fortaleses i febleses) i factors externs (oportunitats i amenaces).
2) Es fa una anàlisi que permet augmentar l’autoconeixement: reflexionant sobre les característiques del client que poden facilitar o dificultar la consecu- ció dels objectius que es plantegen.
L’objectiu és analitzar des d’on parteix el client per tal de fixar una estratègia adequada per a la planificació de les accions que permetran assolir els objectius plantejats. L’anàlisi facilita la preparació per a reptes futurs i ajuda a potenciar el creixement tant personal com professional.
6. Preguntes poderoses i metamodel del llenguatge
La pregunta és l’eina bàsica i imprescindible en tot procés de coaching.
Permet explorar les creences, els valors, les experiències, les idees i els pensa- ments del client.
Ens proporciona informació sobre la visió personal i manera d’entendre el món del coachee. No totes les preguntes són igual d’útils en un procés de coac- hing. Segons diu John Whitmore (2005):
«Formular o fer preguntes tancades allibera les persones d’haver de pensar. Fer preguntes obertes les obliga a pensar per si mateixes.»
Podem dir que la pregunta oberta és la que convida a la introspecció i el des- cobriment en provocar més reflexió, cosa que facilita que augmenti el grau de consciència i genera més possibilitats d’aprenentatge. S’amplia i enriqueix el model del món del coachee, aclarint i multiplicant les possibles alternatives d’actuació en relació amb la consecució dels seus objectius i facilitant la crea- ció d’interpretacions útils que li permeten desafiar obstacles i avançar cap a les seves metes.
Algunes premisses en la formulació de preguntes poderoses:
• Enfoca l’atenció del coachee.
• Obre possibilitats d’acció.
• Acompanya el coachee a trobar la resposta per si mateix.
• Convida a assumir responsabilitat, compromís i implicació.
• Cal evitar les preguntes que puguin comportar judicis de valor.
• Porten a la reflexió: silenci.
• Es formulen obertes: què, com, quan, amb qui, per què...
El metamodel del llenguatge és una eina que prové de la programació neuro- lingüística (PNL) i va ser creat i desenvolupat per Richard Bandler i John Grin- der, els fundadors de la PNL, recollida en el llibre The Structure of Magic, publi- cat l’any 1975. El metamodel reconnecta el llenguatge amb les experiències.
Les persones construïm diferents models del món. Elaborem el nostre propi
mapa i interpretació del món per mitjà del llenguatge, filtrant la realitat i ge- nerant una representació limitada de l’experiència. Segons Bandler i Grinder, apliquem una sèrie de filtres que ens permeten elaborar les nostres vivències per a resumir i poder transmetre d’una manera simple una realitat complexa i detallada. Els filtres que apliquem són:
• La distorsió: quan es canvia el significat d’una experiència en relació amb la nostra interpretació de la realitat.
• L’eliminació o supressió: quan eliminem informació rellevant.
• La generalització: quan d’un fet particular en traiem una conclusió gene- ral.
V. Olivé (2010) defineix el metamodel així:
«Un conjunt de preguntes que ens permeten reunir informacions que especifiquen l’Estructura Profunda tal com se la representa la persona al seu món intern (és a dir, les imatges, sons, sensacions i interpretacions a què accedeix una persona a partir de la se- va pròpia experiència subjectiva), a fi d’aconseguir una representació precisa d’aquella experiència en el nostre model del món.»
Amb l’ús del metamodel podem aprofundir en les experiències subjectives del client. Amb les preguntes que indaguen a partir del que expressa i comunica el coachee (estructura de superfície), s’accedeix i es reuneix informació sobre l’experiència concreta, complexa i detallada de la persona (significat o estruc- tura profunda), amb la finalitat de comprendre quin és i com ha construït el seu model del món. En resum, el metamodel és un conjunt de preguntes que permeten reunir informació precisa sobre l’experiència subjectiva de l’altre.
El metamodel del llenguatge s’utilitza per a:
1) Recollir informació
Ens permet reunir informació d’alta qualitat per a entendre el que els altres volen, necessiten, etc. exactament.
2) Aclarir significats
Per a conèixer específicament de què està parlant l’altre.
3) Obrir noves opcions
Per a explorar alternatives i noves maneres de fer les coses.
4) Identificar limitacions
Per a treballar en les creences que ens frenen en la consecució d’objectius.
6.1. Classificació dels filtres i els seus patrons Omissió
1) Nominalització
Són paraules abstractes: confiança, veritat, ajuda o amor són paraules d’acció o procés transformades en nom. Per a saber quan una paraula és una nomi- nalització podem plantejar si es pot «pesar en una balança» i, si no es pot, és una nominalització.
Exemple
Tinc una frustració a la feina. Què et frustra en concret?
Vull ser feliç. Com sabràs que ets feliç?
2) Verb inespecífic
No es detalla d’una manera definida l’acció o la relació. És necessari concretar i especificar el verb.
Exemple
Ells m’ignoren. En concret, com t’ignoren?
El meu cap m’irrita. Com t’irrita concretament?
3) Comparacions
Exemple
És millor que jo. Millor per a què?
La meva dedicació és més gran. En comparació amb qui i amb què?
4) Eliminació
Exemple
Tinc por. Amb relació a què tens por?
No ho entenc. Què és el que no entens?
5) Falta d’índex referencial
Exemple
No m’entén. En concret, qui?
La gent és molt dura. Quines persones són dures?
Distorsió 1) Causa i efecte
Indiquen una relació entre un estímul i una resposta. És necessari identificar la connexió.
Exemple
El to de la seva veu em posa nerviós. Com et posa nerviós?
2) Lectura de ment
Són afirmacions sobre l’experiència interna de l’altre. Sense calibrar ni pregun- tar, per tant, interpretant i fent judicis.
Exemple
El que vol és fer-me la vida impossible. Com ho saps?
3) Equivalència complexa
Dues experiències diferents es connecten.
Exemple
Arribes tard, ja no m’estimes.
Com és que el fet d’arribar tard vol dir que ja no t’estima?
Generalització
1) Quantificadors universals
Sempre, tot, mai, ningú, cada vegada, tothom
Exemple Mai canviaré.
Sempre arriba tard.
Ningú confia en mi.
2) Operadors modals de necessitat i possibilitat
Necessitat: hauria de..., necessito..., és imprescindible...
Què t’obliga?
Qui t’obliga?
Què passaria si no ho fessis?
Possibilitat: no puc..., impossible..., no és viable..., no és factible..., no ho acon- seguiré...
Què t’ho impedeix?
En quines circumstàncies seria possible?
Com et sentiries si poguessis?
Què passaria si poguessis?
3) Índex referencial
Fa referència a una classe o grup genèricament: els caps, la gent, els empleats...
Es tracta d’especificar l’evidència: Tots? Qui específicament?
6.2. Metodologia d’aplicació
Eina indicada per a totes les fases d’un procés de coaching.
Primer assenyalarem algunes indicacions per al seu bon ús:
• Establir relació i sintonia amb el coachee.
• Utilitzar un to de veu suau i una velocitat de parla moderada.
• Parafrasejar el coachee: utilitzant les seves mateixes paraules.
• Prendre’s el temps necessari, respectant els silencis.
• Utilitzar «suavitzadors» abans de preguntar:
«Em podries dir...?»
«Sento curiositat per...?»
«Em permets que...?»
«En sentir-lo comentant aquest tema, em sorgeix la pregunta...?»
«En sentir-lo sento curiositat per...»
En funció del tipus de filtre i patró s’utilitzaran les preguntes del metamodel més adequades per a explicitar el mapa o visió del món del client.
Omissió Generalització Distorsió
Qui? Què? Quan? On? Com?
Específicament, exactament. Sempre? Mai? Tots? Ningú? Qui
t’ho impedeix? Com ho saps?
Qui ho diu?
De quina manera «x» porta a «y»?
7. Els sis barrets de De Bono per a pensar
És una tècnica visual i vivencial creada i desenvolupada per Edward de Bono, recollida a Seis sombreros para pensar (2008). Originàriament es va desenvolupar per a treballar en la presa de decisions en grup. Actualment s’utilitza com a eina tant individual com grupal. Consisteix a utilitzar sis barrets de colors perquè el client pugui fer una anàlisi d’un problema o situació determinada, representant diferents rols.
Facilita la resolució o anàlisi de problemes des de diferents perspectives i permet disposar de més elements a l’hora de prendre decisions.
Cada barret representa un rol i una manera de pensar, parlem de categories de pensament, no de categories de persones. Permet al client o coachee adoptar perspectives diferents a les seves habituals.
• Barret blanc: és neutral. Se centra en les dades objectives disponibles, en fets i no en judicis.
• Barret vermell: Observem la situació o problema des de l’emoció: interve- nen les sensacions, intuïcions i sentiments que genera la situació.
• Barret negre: actua des d’una visió lògica i negativa. Com a jutge i crític, busca arguments per a tot allò que posa impediments, traves i frens.
• Barret groc: actua des d’una visió lògica i positiva. Optimista i alegre, busca arguments per a tot allò que possibilita, potencia i enforteix.
• Barret verd: actua des de la creativitat, aportant idees noves. Deixa fluir la imaginació sense jutjar, donant alternatives sense límits.
• Barret blau: s’ocupa del control i de l’organització dels processos de pen- sament. És descriptiu, fa un resum de tot el que s’ha tractat i arriba a con- clusions.
7.1. Metodologia d’aplicació
Eina indicada per a les fases de cerca d’alternatives i pla d’acció.
Si�es�tracta�d’un�individu:
Es pot fer amb barrets o amb cartolines de colors posades al terra (el coachee passa d’un color a un altre).
1) Es convida el coachee a pensar en la situació concreta que vol treballar.
2) Se segueix una seqüència ordenada d’utilització de cada barret i el rol que representa:
• Barret blanc: presentació dels fets.
• Barret verd: generació d’idees i alternatives sobre com tractar la situació.
• Barret groc: avalua tots els avantatges i fortaleses de les idees plantejades.
• Barret negre: avalua tots els desavantatges i inconvenients de les idees plantejades.
• Barret vermell: obté la sensació i emoció interna de totes les idees plante- jades.
• Barret blau: resumeix, elabora les conclusions.
3) S’elabora una síntesi i un pla d’acció.
Si�es�tracta�d’un�grup�(de�sis�persones):
La dinàmica es fa amb un grup de sis persones, una per a cada color de barret.
Si hi ha més persones, aquestes actuen com a observadores.
Es planteja una situació o un problema que cal resoldre. Cada persona repre- sentarà el color del barret que li ha estat assignat i en aquest cas la diferència recau en el paper que fa el barret blau.
El barret blau fa d’organitzador de la dinàmica: fa començar la dinàmica ex- plicant el funcionament, determinant els temps d’intervenció de la resta de barrets, recapitulant i fent síntesis, donant la paraula, reconduint si és neces- sari i processant tota la informació, i finalment elaborant les conclusions.
8. L’observador
8.1. Introducció
Activar «l’observador» és l’essència mateixa de totes les tècniques de coaching.
Totes les eines que utilitzem en un procés de coaching es redueixen en darrera instància a l’activació del que anomenem l’observador o testi- moni intern.
No es tracta de practicar durant una estona i després oblidar-se’n sinó d’integrar aquesta eina per a viure amb plena consciència.
8.2. Objectiu
Malgrat que aquest concepte pugui sonar abstracte és realment pràctic. Es trac- ta d’entrenar la capacitat de diferenciar la ment que pensa i el testimoni que observa. És el primer pas en el camí cap al coneixement d’un mateix.
En la ment que pensa, les emocions sorgeixen. No podem controlar-les i és inútil lluitar-hi en contra, perquè d’aquesta manera només aconseguim aug- mentar-ne la intensitat. Si activem l’observador, ens adonem que podem estar atents als pensaments i al moment en què les emocions apareixen. Si ens en- trenem a adonar-nos del moment en què l’emoció apareix, podrem aprendre a decidir com actuar.
A mesura que identifiquem el que estem pensant i sentint, ens fem més cons- cients dels nostres processos mentals i tenim més possibilitats de triar una resposta més útil davant de qualsevol situació, independentment de l’emoció que estiguem experimentant.
8.3. Resum
Activar l’observador ens permet simplement adonar-nos de les dues dimensi- ons diferents de la nostra vida: el flux sempre canviant de les experiències que vivim a través de la ment –el jo pensant– i la part de nosaltres que és capaç de reconèixer el que està passant –el jo observant–.
El jo pensant pensa. Planeja, jutja, compara, crea, imagina, visualitza, analitza, recorda, somia despert, fantasieja. És el que se sol conèixer com la ment.
El jo observant no pensa. És aquesta part encarregada de la concentració, l’atenció i la consciència. Pot observar o parar esment als pensaments, però no pot produir-los. El jo observant és com un nadó que encara no té accés al llenguatge i no obstant això percep l’entorn i sent.
Algunes teràpies psicològiques, com el pensament positiu, la teràpia cogniti- va, la visualització creativa, la hipnosi o la programació neurolingüística se centren a controlar la manera en què opera el jo pensant. De tota manera, el jo pensant no és tan fàcil de controlar i moltes d’aquestes teràpies es veuen limitades pel poder d’una ment desbocada.
Activar l’observador intern ens ajuda a dirigir la ment, a viure en el moment present i, per tant, a millorar, en tots els casos, la nostra experiència vital.
8.4. Mètode
La tècnica consisteix a observar-se constantment, sense descuits, sense inter- rupcions, s’estigui fent el que s’estigui fent. Observar atentament el propi cos, les sensacions, les emocions i els pensaments. Podem activar l’observador en qualsevol moment, tant quan estem sols com quan interactuem amb altres.
Posem-ne un exemple: dutxar-se. Sovint, quan fem una activitat repetitiva, la duem a terme sumits en pensaments de passat o de futur i amb prou feines ens adonem de l’experiència viscuda en temps real. La pràctica consisteix a tractar d’observar pas a pas cada moviment, pensament i sensació: el frec de la roba en el cos en desvestir-se; el con- tacte dels peus en trepitjar diferents textures i temperatures; la carícia de l’aigua i del sabó;
les olors; la fricció de la tovallola en assecar-se. Observar els pensaments que es disparen a cada pas i, si apareixen, els records i emocions que aquests provoquen.
Un altre exemple: durant una jornada de treball. Podem observar les persones que ens envolten i totes les accions que fem. Els sons dels diferents equips; la música de fons;
les veus dels nostres companys de treball. És especialment important observar les nostres interaccions amb els altres: els pensaments i actituds que apareixen en veure cada perso- na; o com ens sentim i interactuem amb els que considerem inferiors o superiors en la jerarquia organitzacional.
Quan interactuem amb altres persones, ens sorprendrà observar les emocions i pensaments que sorgeixen i l’estat emocional que aquests ens provoquen.
Durant cada conversa, cada trobada, podem practicar prestant especial aten- ció a la nostra actitud i conducta. Observar, per exemple, quan sentim ganes de fer alguna cosa que finalment reprimim. Percebre quines conductes adop- tem per a aconseguir alguna cosa o per a impedir-ho. Estar atents a les emoci- ons que flueixen, als judicis que afloren, als sentiments que ens estimulen i a l’expressió o repressió d’aquests.
Res està malament ni res està bé. Només s’observa i es pren nota del fet. No s’observa per a avaluar-se un mateix comparant-se amb un determinat model de conducta ideal. S’observa amb objectivitat, de manera que puguem identi- ficar tots els patrons de conducta que s’han consolidat durant els nostres anys d’experiència vital. La intenció és conèixer-nos a nosaltres mateixos profun- dament.
L’observador evita que ens deixem arrossegar per la xerrameca mental i que aquesta ens arrossegui. L’observador ens manté en el present.
El testimoni, perquè aparegui sovint, necessita que el conreem. Pensar-hi com un entrenament.
Aviat identificaràs l’observador i, gràcies a ell, descobriràs els jocs de la teva ment. Per exemple, quan t’enganyes a tu mateix: «Ja tornes a fumar, tot i que t’havies jurat deixar-ho el dia u de gener. I ara et renyes per no tenir força de voluntat. Ara et justifiques: has tingut un mal dia. I ara t’adones que t’estàs intentant justificar i estàs furiosa.»
8.5. Exercicis
1) Tanca els ulls durant un minut i simplement observa què fa la teva ment.
Estigues atent a qualsevol pensament o imatge que sorgeixi, com si fossis un fotògraf enmig de la sabana africana esperant que aparegui un animal salvat- ge. Si no apareix cap pensament o imatge, continua observant, perquè segur que apareixeran. Fixa’t on sembla que estiguin situats aquests pensaments o imatges: davant teu, damunt teu, darrere teu, al costat teu o dins teu. Una vegada hagis fet això durant un minut, obre els ulls. Hauràs experimentat dos processos diferents. En primer lloc, el procés de pensament (jo pensant) en les imatges que han sorgit. I en segon lloc, el procés d’observació (jo observant), és a dir, que has pogut observar els teus propis pensaments o imatges. La dis- tinció entre pensar i observar és important.
2) Tanca els ulls i practica fent deu respiracions profundes tan a poc a poc com puguis. Després concentra’t en el moviment de la teva caixa toràcica, o en l’aire que entra i surt dels pulmons pel nas. Observa les teves sensacions quan inspires, el pit puja, les espatlles s’aixequen, els pulmons s’expandeixen.
Fixa’t en el que sents quan expires: el pit baixa, les espatlles tornen a la seva posició original, l’aire surt pel nas. Ara concentra’t totalment a buidar els pul- mons, sent com es desinflen i atura’t un instant abans de tornar a inspirar.
Durant aquest exercici deixa que els pensaments estiguin en un segon pla, com si fossin cotxes que passen pel carrer. Quan sorgeixi un nou pensament o imatge, reconeix la seva presència com si saludessis amb un gest un vianant que passa. També pots dir-te a tu mateix: estic pensant. Mentre fas això últim, mantingues la teva atenció centrada en la respiració, seguint l’aire que entra i surt dels teus pulmons.
3) Aquest exercici potser és una mica més fàcil perquè va associat a una activi- tat concreta. Es tracta d’activar l’observador mentre es menja. Durant set dies seguits, fes un àpat al dia sol i en silenci total. Sense llegir ni mirar la televisió ni escoltar música; només parant atenció a l’acte de menjar. Mastega lentament i amb cura, assaborint cada mos. Observa cada vegada que portes la forquilla o la cullera a la boca, la sensació de les dents mastegant, les aromes i sabors més subtils. Potser voldràs tancar els ulls per facilitar la percepció del gust. Fixa’t
en la gana que tens a cada moment, i en l’instant precís en què et sentis ja satisfet. Aquest exercici sovint desperta resistències (trobem mil excuses per a no fer-lo). Si és així, procura trobar la veritable raó de la resistència.
8.6. Notes
En fer aquests exercicis, de tant en tant apareixerà algun pensament que cap- tarà la teva atenció, t’enganxarà i t’arrossegarà, de manera que perdràs el fil de l’exercici. És normal! Quan te n’adonis, dedica un segon a observar què ha es- tat el que t’ha distret i, a poc a poc, torna a concentrar-te en la teva respiració.
Practica aquesta tècnica sense cap mena d’expectativa. Un efecte secundari be- neficiós bastant comú és sentir-se relaxat, però aquí no és l’objectiu principal.
Amb l’exercici de l’atenció plena a menjar, és possible que descobreixis que la ingesta de menjar es redueix dràsticament. Tampoc no és aquest l’objectiu!
8.7. Activitats
El coaching parteix de la idea que el caràcter es pot modificar, que no neix amb nosaltres, que no «som així» sinó que durant la nostra vida acumulem aprenentatges i adoptem patrons de conducta que anem aprenent (és a dir, adaptatius) segons la nostra experiència i les circumstàncies del context en el qual ens trobem.
Una manera pràctica d’aprendre a exercitar l’observador és la tècnica de la polsera. Es tracta d’utilitzar una polsera per a activar l’atenció –l’observador–
cap a certs tipus de conducta que no ens són útils.
Tria una polsera que sigui fàcil de posar i treure i posa-te-la en un braç.
L’activitat consisteix a canviar la polsera de braç cada vegada que ens adonem de les conductes que intentem observar.
La polsera es pot utilitzar, per exemple, per a identificar:
• la queixa i el victimisme (quantes vegades al dia ens queixem d’alguna cosa?)
• els pensaments recurrents
• els judicis cap a un mateix
• les reaccions desmesurades
• la cerca de l’aprovació dels altres
És molt útil apuntar en un quadern les situacions en què s’activen les con- ductes que estem treballant. Detallar la situació i contestar les preguntes «què penso?», «què sento?» i «què faig?» en aquest moment.
L’experiència dels casos en què aquesta eina s’ha aplicat demostra que al prin- cipi la polsera canvia de braç molt sovint, però que la freqüència disminueix a mesura que la persona observa la seva pròpia conducta. El comentari més habitual és que «màgicament» la conducta disminueix.
8.8. Casos reals
B. va començar un procés de coaching plantejant que volia millorar les seves relacions a la feina. Es va identificar que en el seu discurs hi havia moltes queixes cap al seu cap, els companys, la càrrega de treball, l’empresa. Es va proposar una polsera de la queixa perquè prengués consciència del seu nivell de queixa. Al cap de dues setmanes, B. va reconèixer que la polsera li havia estat molt útil per a adonar-se del seu nivell de queixa. Va comentar que havia disminuït i que, a més, li semblava que aquesta disminució havia ajudat que hi hagués un ambient més relaxat a la feina. Reconeixia també que ella mateixa se sentia més tranquil·la.
G. feia un procés de coaching per millorar la seva capacitat de relacionar-se amb els altres. Es va identificar que el primer pas seria fer-se conscient de la relació que tenia amb ella mateixa, a fi de poder, des d’aquí, millorar la relació amb els altres. G. va utilitzar la polsera per a identificar moments en què es descobrís jutjant-se a si ma- teixa. En la següent sessió G. va reconèixer: «M’he de sentir bé jo, per estar bé amb els altres». La polsera la va ajudar a identificar tota la negativitat dels judicis que abocava sobre si mateixa.
P. volia «no enfadar-se per tot» i poder controlar el seu «cop de geni», que ella ma- teixa identificava com una reacció desmesurada. Es va demanar a P. que es canviés la polsera de braç cada vegada que s’adonés que hi havia alguna cosa que l’alterava, però sense arribar al «cop de geni». I si explotava, en comptes de canviar la polsera, havia d’apuntar el que havia passat. Repassant els moments en què havia sentit que s’enfadava, P. es va fer conscient que estaven relacionats amb situacions en les quals no sabia com actuar o amb els moments en què se sentia impotent. Això va ser un descobriment (insight) molt important per al seu procés.
9. Opacitat
9.1. Introducció i mètode
L’opacitat consisteix a limitar la informació que es comparteix amb l’entorn –personal o professional– sobre un procés de coaching.
Quan proposem «opacitat», pretenem, entre altres coses, fomentar la recupe- ració d’aquesta habilitat fonamental que consisteix a aprendre a no regalar a ningú la taxació del nostre propi valor.
La persona que busca un canvi en la seva vida sovint ha de sortir fora de la seva zona de confort, és a dir, endinsar-se en una zona d’incertesa que normalment genera malestar emocional, i, per tant, viurà un moment de vulnerabilitat. Si comparteix informació relacionada amb el seu procés, s’exposa a rebre judicis externs, cosa que pot afectar sensiblement el seu procés. És molt important ajudar el coachee que sigui conscient d’això i posi els límits adequats sobre la informació que comparteix.
Si el coachee es compromet amb si mateix i emprèn accions sense compartir-les amb el seu entorn, actuarà sense buscar l’aprovació dels altres i els resultats que vagi obtenint, gràcies a la seva pròpia experiència, li produiran més sensació de seguretat en si mateix.
La conseqüència que es desprèn d’aquesta eina és la protecció dels interessos del coachee i dels seus anhels mentre viu el procés de canvi. La mirada i les opinions externes poden fer dubtar el coachee, que aleshores es qüestionarà la seva pròpia experiència durant el procés. La persona pot actuar, inconscient- ment, per complir les expectatives d’altres, en comptes de comprometre’s amb la seva pròpia vida.
9.2. Objectiu
L’objectiu és protegir el procés del coachee, evitant que rebi judicis del seu en- torn, que, per molt ben intencionats que siguin, poden interferir i desviar el coachee del camí de la consecució del repte que s’ha marcat.
L’opacitat ens permet sentir-nos més lliures.
Paràbola útil per a la reflexió sobre el nostre propi valor
Un dia, un savi mestre va rebre la visita d’un jove que es va dirigir a ell per demanar-li consell:
–Vinc, mestre, perquè em sento tan poca cosa que no tinc forces per a fer res. Em diuen que no serveixo, que no faig res bé, que sóc maldestre i bastant ximple. Com puc millorar?
Què puc fer perquè em valorin més?
El mestre sense mirar-lo, li va dir:
–Sí que em sap greu, noi, no puc ajudar-te, primer he de resoldre el meu propi problema.
Potser després... –i després de fer una pausa va afegir–: Si volguessis ajudar-me tu a mi, jo podria resoldre aquest problema amb més rapidesa i després tal vegada et podria ajudar.
–Ai..., encantat, mestre –va titubejar el jove, però va sentir que un cop més no se’l valorava i que les seves necessitats eren postergades.
–Bé –va assentir el mestre.
Llavors es va treure un anell que portava al dit petit i tot donant-li al noi, va dir-li:
–Agafa el cavall que hi ha allà fora i cavalca fins al mercat. He de vendre aquest anell perquè he de pagar un deute. Cal que n’obtinguis tant com sigui possible, però no acceptis menys d’una moneda d’or. Vés i torna amb aquesta moneda tan de pressa com puguis.
El jove va agafar l’anell i va partir. De seguida que va arribar, va començar a oferir l’anell als mercaders, que el miraven amb cert interès. Però en tenien prou de sentir el preu de l’anell; així que el jove esmentava la moneda d’or, alguns reien, altres giraven espatlla, i només un vellet va tenir l’amabilitat d’explicar-li que una moneda d’or era molt valu- osa per a lliurar-la a canvi d’un anell. Algú li va oferir una moneda de plata i un atuell de coure, però el jove tenia instruccions de no acceptar menys d’una moneda d’or i va rebutjar l’oferta.
Com hauria desitjat el jove aconseguir la moneda d’or! Llavors podria haver-la donada ell mateix al mestre, aquest s’hauria alliberat de la seva preocupació i ell n’hauria rebut consell i ajuda. Trist, va pujar al seu cavall i va tornar amb el mestre:
–Mestre –va dir-li–, ho sento, no es pot aconseguir el que em vas demanar. Potser hauria pogut obtenir dues o tres monedes de plata, però no crec que jo pugui enganyar ningú pel que fa al veritable valor de l’anell.
–Que important que és el que has dit, jove amic –va contestar somrient el mestre–. Primer hem de saber el veritable valor de l’anell. Torna a muntar i vés a veure el joier. Qui millor ho sabrà que ell? Digues-li que voldries vendre l’anell i pregunta-li quant te’n dóna. Tant se val el que ofereixi, no l’hi venguis. Torna amb el meu anell. El jove va tornar a cavalcar.
El joier va examinar l’anell a la llum del llum d’oli amb la seva lupa, el va pesar i després va dir:
–Digues-li al mestre, noi, que si el vol vendre ara mateix, no li’n puc donar més que cinquanta-vuit monedes d’or.
–Cinquanta-vuit monedes! –va exclamar el jove.
–Sí –va replicar el joier–, jo sé que amb temps podríem obtenir-ne prop de setanta mo- nedes, però no sé... si la venda és urgent...
El jove va córrer emocionat a la casa del mestre a explicar-li el que havia passat.
–Seu –va dir-li el mestre després d’escoltar-ho–. Tu ets com aquest anell: una joia, valuosa i única. I com a tal, només pot avaluar-te veritablement un expert. Què fas a la vida pretenent que qualsevol descobreixi el teu veritable valor?
9.3. Casos reals
R., una dona de vint-i-set anys, se sentia molt perduda professionalment i pressionada per la seva família en aquest aspecte de la seva vida. Volia sentir-se lliure i segura de si mateixa. En aquest cas l’opacitat va ser un element clau del procés. Sense opacitat, el procés no podia funcionar, perquè la mirada externa condicionava cadascuna de les seves decisions. Fins a aquest moment, R. buscava inconscientment l’aprovació de la seva família d’origen i, en funció de la resposta que rebia, sentia inseguretat i malestar. L’objectiu de l’opacitat, era protegir els seus interessos i anhels, que, de vegades, entraven en contradicció amb els dels seus pares. El coach, en aquest cas, va acompanyar R. en la presa de consciència de la seva pròpia experiència. Quan compartia i explicava les seves idees i decisions als seus pares, les respostes que rebia interferien en els seus objectius, perquè li produïen malestar i molts dubtes. L’opacitat la va ajudar a comprometre’s amb el seu propi procés, a sentir-se segura de si mateixa i capaç d’atrevir-se a lluitar pels seus somnis.
D., home de quaranta-cinc anys, va arribar sentint-se molt insegur i amb una deman- da de millorar la relació amb el seu fill d’una parella anterior. L’opacitat li va perme- tre, d’una banda, sentir que el que aconseguia ho feia per si mateix, és a dir, sense necessitar de recolzar-se en altres persones. Això li va permetre guanyar seguretat en si mateix.
D’altra banda, per millorar la relació amb el seu fill, un punt clau era treballar la re- lació amb la seva exdona. Exercitar l’opacitat va permetre a D. evitar possibles con- flictes amb la seva parella actual.
10. Nomadisme vocacional
10.1. Introducció
El nomadisme vocacional és una eina creada per Felix Castillo, psicoterapeuta i coach sistèmic, que dirigeix un màster de coaching sistèmic per a la Universitat Autònoma de Barcelona.
Abraçar el nomadisme vocacional ajuda a trencar patrons de compor- tament que generen malestar o no són útils.
10.2. Objectiu
Aquesta tècnica és molt útil per a ajudar el coachee a sortir de la zona de confort i trencar dinàmiques repetitives o estancades que generen malestar.
10.3. Mètode
Es tracta de comprometre’s a sortir al món sense propòsit clar i decidir cada pas guiant-nos solament pel que ens faci sentir bé.
Sortir de casa, dirigint l’atenció a les casualitats significatives o sincronies en la línia del que estem buscant.
Anar on vulguis i amb qui vulguis que et faci sentir bé.
El temps dedicat a aquesta eina depèn de cada cas i de cada situació. Pot oscil·lar entre unes hores al dia, diversos dies a la setmana o els caps de set- mana.
10.4. Casos reals
C. és una dona divorciada de trenta-vuit anys, amb un fill. El cap de setmana que no tenia el seu fill es quedava sola, tancada a casa, escoltant música, que l’ajudava a lliurar-se a la malenconia. C. s’adonava que aquest comportament no li era bo per al seu benestar, però no sabia com canviar-lo. Se li va proposar que durant el cap de setmana que estigués sola, és a dir, sense el seu fill, es convertís en una observadora nòmada. No podia passar més de deu hores (incloses les hores de dormir) a casa.
Estava «obligada» a anar on volgués, i sola o acompanyada, sempre que la fes sentir-se bé.
Al principi, C. es va espantar una mica amb la proposta. Mai havia estat sola en un bar, ni havia fet activitats lúdiques sola. Era una cosa desconeguda per a ella, una activitat fora de la seva zona de confort. Però estava compromesa amb el seu procés i va decidir provar-ho. Es va sorprendre molt positivament del resultat. Va comentar que havia ampliat el seu cercle d’amistats, a més de conèixer llocs nous i gaudir de l’experiència.
La proposta de nomadisme, que d’entrada la va espantar, va ajudar-la a canviar total- ment la seva percepció dels caps de setmana que passava sense el seu fill, i va millorar la seva experiència vital en general.
L., un home de vint-i-set anys, va arribar sentint-se perdut professionalment. La seva formació acadèmica era en producció audiovisual, però el seu sentiment era cap a les arts escèniques. En aquest moment estava fent un curs de circ que l’apassionava, però era conscient de l’exigència física d’aquest tipus d’activitat. Quan mirava el seu futur professional, s’angoixava.
Se li va proposar el nomadisme vocacional com a eina. La idea era que, durant les hores que no era al circ, provés altres activitats que el fessin sentir bé i que estigués atent a buscar casualitats significatives en relació amb el que volia trobar.
Va començar a adonar-se que podia relacionar la seva formació acadèmica amb el que l’apassionava, el món de l’espectacle, i a materialitzar realitats en la línia dels seus somnis.
Va deixar de sentir-se perdut, va millorar el seu benestar i va començar a caminar amb seguretat per construir el seu futur.
11. Anticipació expectant
11.1. Introducció
Els pensaments són les estructures que configuren la teva experiència de la realitat. Per tant, tot el que penses és important, ja que té un efecte en la teva vida.
L’eina de l’anticipació expectant ens ajuda a fixar objectius clars i enfo- car la nostra atenció cap a tot allò que ens sigui útil per a aconseguir-los.
Per a això activarem el nostre sistema reticular activador ascendent (SA- RA).
Un arquitecte, abans de començar a construir un edifici, dissenya els plànols sobre paper. Un artista fa un esbós de la figura que vol crear abans de posar-se a la feina. Si no tinguessin la «imatge» mental del que volen dur a terme, no sabrien per on començar.
Les persones amb èxit tenen una característica comuna i és que reflexionen periòdicament sobre com volen actuar, ser i viure: de tant en tant dediquen un temps a fer una avaluació de la seva vida i a visualitzar com serà el futur.
Molts esportistes d’elit parlen de l’important que és per a ells fer visualitzaci- ons prèvies als seus entrenaments. Alguns arriben a considerar-ho com una pràctica mental tan important com la pràctica física real.
11.2. El sistema reticular activador ascendent (SARA)
Tots els nostres sentits capten informació i l’envien al nostre cervell. Aquí és on el nostre sistema reticular activador ascendent o SARA entra en acció.
El SARA està format per un petit grup de cèl·lules a la base del tronc encefàlic. La seva funció és actuar com una espècie de distribuïdor, ava- luant l’entrada d’informació i prioritzant en forma de missatges que re- quereixen la nostra atenció.
El SARA ens permet enfrontar-nos als milions de bits d’informació que inun- den la nostra consciència cada instant i que exigeixen la nostra atenció. Si haguéssim de bregar amb tota la informació que percebem de cop, els nostres
sistemes es col·lapsarien. Aquesta és la raó per la qual el nostre cervell filtra la informació i extreu la que és important per a nosaltres a cada moment. Aquest sistema és el SARA.
Quan algú pren una decisió, per exemple, quan una dona decideix que- dar-se embarassada, sembla com si de cop i volta augmentés exponencial- ment el nombre de dones embarassades que veu, de bebès amb qui interactua, d’articles publicats a la premsa o que apareixen en programes de televisió so- bre la maternitat, el part, els nens i la vida familiar. El que passa és que el seu SARA s’ha posat en marxa i està atrafegat filtrant: ha col·locat «maternitat» en el primer pla de la seva ment i va deixant a un costat altres temes que no són prioritaris en aquest moment. És més que probable que la quantitat de dones embarassades no hagi augmentat sinó que la seva percepció i el seu sistema de filtració s’han posat en acció.
El SARA actua com a filtre del pensament. El teu subconscient treballa i emet senyals del que és important tenir en compte.
El SARA té dos aliats molt útils per a l’assoliment d’un objectiu: la paraula escrita i la imaginació.
1) La paraula escrita
En posar l’objectiu sobre paper involucres tots els sentits –la vista (mirant les paraules que escrius), les sensacions (la sensació de la ploma i el paper i les sensacions que et produeix tenir un objectiu estimulant). Fins i tot el sentit de l’oïda hi està implicat, ja que quan escrivim ens estem dient les paraules interiorment o fins i tot en veu alta. Això és suficient per a posar el SARA en alerta.
2) La imaginació
La nostra ment, inclòs el SARA, no pot diferenciar entre una cosa vivament imaginada i la realitat. Tendeix a creure els seus missatges. Si veiem una corda sota el llit amb poca llum i estem convençuts que és una serp, llavors serà una serp. Et convences que no t’agrada un aliment fins i tot abans d’haver-lo tastat i el més probable és que si el tastes et sembli que té mal gust. Una persona que sent terror per les aranyes se’n trobarà molt més sovint que una a qui les aranyes li són indiferents.
Per tant, el més útil és assegurar-nos de tenir imatges i sensacions clares i po- sitives de què serem i com ens sentirem en aconseguir un objectiu. Si visualit- zem o imaginem sovint el resultat desitjat, la nostra ment començarà a accep- tar-lo com a normal, adequat i, sobretot, assolible.
11.3. Objectiu
L’objectiu d’aquesta eina és activar les nostres neurones SARA en la direcció dels nostres somnis i alimentar-los col·locant-nos en posició d’obtenir el que busquem.
11.4. Mètode
L’anticipació�expectant
Es tracta d’anticipar totes les experiències que vols manifestar en la teva vida.
• Agafes un full de paper en blanc.
• Hi escrius una data d’un futur proper –una setmana, un mes, un any– en la qual puguis anticipar que el teu objectiu es farà realitat. Per exemple,
«avui és...» i la data futura que hagis triat.
• Imagina com seria la teva vida en aquest moment, havent assolit el que et proposes.
• Redacta en passat, comentant el que anticipes com si ja hagués succeït en el període de temps escollit.
• Escriu només sobre els esdeveniments que depenen exclusivament de tu.
No podem en cap cas anticipar com volem que actuïn els altres.
• Llegeix de tant en tant el que has escrit. Pots fer-hi modificacions o rees- criure-ho si vols adaptar-ho millor al que vols que s’esdevingui.
Crear�el�dia
Aquesta és una variant de l’anticipació expectant que pot ser molt útil per a ajudar-nos a millorar la nostra experiència del dia a dia.
És important estar atent als primers pensaments que apareixen en despertar i com poden afectar el que ens passa durant aquest dia. Per tant, si escrivim una anticipació expectant d’aquest dia, podem enfocar l’atenció cap al que ens agradaria que passés. Quin dia t’agradaria viure? Quins són els reptes que afrontaràs avui? Quins resultats depenen només de tu? Què pots fer per acon- seguir aquests resultats?
11.5. Casos reals
M., filòloga i professora d’institut, volia redirigir la seva vida professional i ser escrip- tora. Se li va demanar que redactés una anticipació expectant a cinc anys. Una vegada escrita, diàriament havia d’observar què havia fet en aquesta direcció. Aquest exercici la va ajudar a comprometre’s amb el seu somni i a donar passos en aquesta direcció.
Va comentar: «Voler alguna cosa i comprometre-s’hi elimina la por». És important superar la por volent alguna cosa.
D., una dona de trenta-vuit anys que se sentia molt insatisfeta amb la seva vida, va comentar que cada matí pensava que aquell dia li passaria alguna cosa especial.
I en arribar la nit i veure que no havia passat res especial, tenia una sensació de tristesa i descoratjament. Se li va suggerir que escrivís cada dia al matí una anticipació expectant, i que a la nit avalués de l’1 al 10 fins a quin punt s’havia complert. En ajustar les seves expectatives al que depenia només d’ella, va millorar molt la seva percepció del que anava aconseguint per a la seva vida i no se sentia frustrada.
12. Agenda de la gratitud
12.1. Introducció
La gratitud és una pràctica que ens col·loca de nou en el present. En canviar la nostra perspectiva cap a una mirada positiva, ens allunyem del victimisme i això ens permet donar valor a tota la nostra experiència vital.
12.2. Mètode i objectius
No podem canviar el que ens passa, però sí que podem canviar els pensaments i les actituds sobre el que ens passa i la manera d’afrontar els nostres reptes.
Comença just en el lloc on et trobis ara mateix. Qualsevol crisi té el potencial de fer-nos créixer i transformar-nos.
Una actitud d’agraïment pot fer que la circumstància més difícil es con- verteixi en una benedicció. Es tracta de trobar tot el que té de bo cada situació.
La gratitud és l’emoció que sorgeix en resposta al reconeixement del que te- nim. És un sentiment capaç de canviar la nostra actitud, el nostre estat d’ànim, la nostra manera d’interpretar les circumstàncies i la realitat que ens envolta.
Una actitud d’agraïment pot canviar les respostes dels nostres interlocutors i, en última instància, de transformar les nostres relacions.
Quan ens sentim agraïts connectem amb l’abundància en totes les seves di- mensions. Som capaços de valorar i apreciar totes les coses que donem per garantides cada dia. Coses tan simples com que en prémer un interruptor s’encengui el llum, o que en obrir l’aixeta a la dutxa en surti aigua calenta. Un senzill gest d’afecte, un somriure inesperat o un instant d’harmonia.
La gran majoria d’éssers humans solem centrar-nos en tot el que ens falta o que ens agradaria tenir. Instal·lats entre els desitjos i les expectatives, vivim en una mancança permanent. Aquest focus d’atenció afecta totes les nostres actituds i conductes i, per tant, la nostra manera de pensar sobre la nostra experiència vital i d’interpretar les nostres circumstàncies.
Agrair és l’antídot que fa que ens posicionem en un lloc molt més sa i cons- tructiu a l’hora d’enfrontar-nos als reptes de la vida.
Es tracta de mirar cada petit aspecte de les nostres vides i sentir agraïment per tot el que rebem. Agrair és apreciar, valorar i viure en el present.
12.3. Exercicis Diari de la gratitud
La gratitud és un múscul i exercitar-lo requereix constància i determinació. A mesura que l’entrenem, percebem més coses per les quals podem sentir-nos agraïts. El pare de la psicologia positiva, Martin Selligman, proposa un exercici molt senzill.
• Durant una setmana, cada nit, abans de ficar-te al llit, pensa en tres coses que t’hagin passat durant el dia per les quals puguis sentir-te agraït.
• Apunta cada nit tres coses diferents.
• N’hi ha prou amb una frase. El diari és per a tu, així que és suficient si tu saps què significa.
• Escriu-ho en positiu. Busca enfocar el positiu del teu dia i no l’absència d’alguna cosa negativa. Escriu: «He tingut tres hores només per a mi aques- ta tarda» en comptes de «la meva amiga ha tornat a arribar tard altre cop».
• Només tu pots jutjar el que és important, el que t’ha alegrat aquest dia.
• Al cap d’uns dies, llegeix el que has anat escrivint, per inspirar-te i perquè et faci somriure.
• També és útil reflexionar sobre aquestes dues preguntes: en quina mesura agrair m’ajuda a gaudir i què m’estic resistint a agrair.
A poc a poc t’adonaràs que sorgeix una nova eina: la valoració. Desenvolupem la capacitat d’apreciar les petites coses, de valorar el que som, el que tenim i el que fem en el moment present. Com més valorem la nostra existència, més experimentem abundància en la nostra vida.
L’agraïment ens ajuda a respondre de la manera més eficient, responsable i conscient davant dels obstacles i imprevistos que sorgeixen cada dia. Deixem d’interpretar el que ens passa com a «problemes» i comencem a identificar-los com a «oportunitats d’aprenentatge». Aquesta pràctica té un altre benefici:
serem més capaços de recordar les coses positives que ens passen, en comptes de recordar sempre el que considerem «dolent».
Durant el dia i diverses vegades, intenta agrair alguna cosa que estigui passant en el moment present. En silenci, dóna gràcies a les persones amb les quals et creues (i observa si hi ha algun canvi en com et sents envers aquestes persones);
agraeix el temps, el menjar, el passeig.
Al final de la setmana, observa si la teva experiència vital ha canviat d’alguna manera. Potser seràs més capaç de trobar coses per les quals estiguis agraït.
Potser la xerrameca mental en despertar ha canviat.
12.4. Casos reals
Gretchen Rubin, en el seu llibre Proyecto felicidad, explica la seva pròpia experiència:
«A mi em costa sentir-me agraïda en tot moment perquè dono tot ho per descomptat, m’oblido de valorar el que els altres han fet per mi. Tinc unes expectatives molt altes.
Per a remeiar-ho, seguint el consell de molts experts en felicitat, vaig començar a escriure en una llibreta tot el que agraïa. Cada dia escrivia tres coses per les quals em sentia agraïda. [...] Després d’escriure a la llibreta durant una setmana vaig advertir alguna cosa: mai se m’havia ocorregut esmentar alguns dels pilars més importants de la meva felicitat. No valorava viure en una societat estable i democràtica; comptar sempre amb l’amor, el suport i la sensatesa dels meus pares; dedicar-me a una feina que m’apassionava; tenir uns fills sans, la comoditat de viure al costat dels meus sogres i, per descomptat, com em sentia de feliç per tot això. Una situació que a molts no agradaria. M’encanta viure en un pis en comptes de viure en una casa unifamiliar:
no et veus obligada a netejar el jardí, ni a treure la neu de l’entrada, ni a anar a buscar el diari a la bústia al matí, ni a haver de carregar amb les escombraries per a treure-la al carrer. Agraïa no haver d’estudiar mai més per a un examen o una prova.
Vaig intentar fins i tot apreciar més els elements fonamentals de la meva vida i els problemes que no tenia.
S., una dona de quaranta-tres anys, se sentia insatisfeta amb la seva vida i al cap de quinze dies d’anar apuntant en el seu diari, va descobrir que «haver d’escriure-hi diàriament ha fet que cada dia dediqui uns minuts a reflexionar sobre el que tinc i ser- ne conscient. Produeix benestar. M’he adonat que hi havia dies, mentre escrivia, que apareixien pensaments com "sí, però...", alguna mancança... Els meus pensaments negatius s’activaven».
12.5. Cites
«Tot allò que apreciïs i pel que et sentis sincerament agraït, augmentarà a la teva vida.»
Font: Srikumar S. Rao, Abriendo puertas
«La gratitud obre la plenitud de la vida. Converteix el que tenim en suficient i més... Pot transformar un aliment en un banquet, una casa en una llar, un estrany en un amic. La gratitud dóna sentit al passat, porta pau al present i crea una visió per al demà.»
Font: Melodie Beattie, Vida
«La gratitud ens ajuda a viure amb alegria independentment de les circumstàncies.
L’alegria no existeix enlloc sinó que és un esforç interior, i la manera de generar més alegria és tenint molta gratitud.»
Font: Lynn A. Robinson, Intuición divina
«La gratitud és important per a la felicitat. Els estudis demostren que les persones agraïdes són més felices i estan més satisfetes amb la seva vida. Fins i tot se senten més sanes físicament. La gratitud t’allibera de l’enveja, perquè quan dónes les gràcies pel que tens, no et consumeix el desig de voler una cosa diferent o altres coses. Aquesta actitud fa que et resulti més fàcil viure amb el que tens i ser generós amb els altres. La gratitud genera tolerància: et costa més sentir-te decebut amb una persona quan et sents agraït.
L’agraïment també ens connecta amb el món natural, ja que una de les coses per les quals és més fàcil sentir-nos agraïts és la bellesa de la naturalesa.»
Font: Gretchen Rubin, Proyecto felicidad
Lectura recomanada J.�Demartini. El efecto grati- tud. Barcelona: Urano.
13. The work de Byron Katie
13.1. Introducció
«El treball» (The work) és una eina proposada per la conferenciant i autora nord-americana Byron Katie.
És un procés d’indagació, senzill i alhora poderós, que ensenya a iden- tificar i qüestionar els pensaments causants de sofriment.
Els pensaments emesos per la ment produeixen una resposta emocional en el nostre cos. Segons el que pensem, si estem atents al nostre cos, ens adonarem que sentim diferents sensacions corporals.
Les respostes corporals del nostre cos, les sensacions que tenim, estan relacio- nades amb les històries que ens expliquem sobre la realitat que percebem.
13.2. Objectiu
L’objectiu és entendre el que t’està fent mal i enfrontar la causa dels problemes amb claredat.
13.3. Resum
«El treball» està basat en quatre preguntes, amb les quals qüestionem qualsevol pensament que ens produeixi malestar. Després, es fa un procés en el qual s’inverteix el pensament o concepte que s’està treballant i es busquen tres exemples genuïns i específics per a cada inversió. Aquest procés se’l pot aplicar un mateix, encara que de vegades hi ha resistències internes dins el coachee de les quals no és conscient i, si té l’acompanyament d’una altra persona, pot obtenir millors resultats.
13.4. Mètode
1r.�Jutja�el�teu�proïsme
Ens han ensenyat a no jutjar els altres; no obstant això, ho fem en tot moment.
Ens pensem que sabem com haurien d’actuar els nostres fills, què haurien de fer els nostres amics, el que haurien de sentir, fer o dir els nostres pares.
En «El treball» de Byron Katie, en comptes de reprimir aquests judicis els fas
