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Elementos de Intercambios

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Academic year: 2021

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Elementos de Intercambios

Busca tus alimentos favoritos en la siguiente lista. Incluso, si no encuentras una opción, puedes usar la información de abajo para determinar el valor de

intercambio. Esto te dará los elementos necesarios para ayudarte a clasificar los alimentos mediante la información nutricional de su etiqueta.

Categoría de intercambio Carbohidrato (gramos) Proteína (gramos) Grasa (gramos) Calorías FRUTAS 15 0 0 60 ALMIDONES 15 3 1 80 FRUTOS SECOS 3 3 7 90 GRASAS 0 0 5 45 LACTEOS 12 8 0-3 100 PROTEINAS 0 23 4 135

Lista de opciones de intercambios

Todas las opciones de la lista representan 1 intercambio de una categoría. Usa la información de Combinaciones de Intercambios de Alimentos para crear nuevos platos.

FRUTA

Cada una de las opciones de esta lista debe considerarse como un intercambio de FRUTA.

 Albaricoque – 4 medianos

 Caqui – 1 pequeño

 Cerezas – ¾ taza, unos 140 gr brutos

 Ciruelas – 2 unidades pequeñas

 Frambuesas – 1 taza

 Fresas, fresón – 10 grandes

 Granada – ½ mediana  Guayabas – 3 unidades  Higo – 4 unidades  Kiwi – 2 pequeños  Lichi – 5 unidades  Mandarina - 2 medianas

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 Manzana – Media manzana

 Melocotón – 1 mediano

 Melocotón enlatado en su jugo – ½ taza

 Melón – 1 barca grande de unos 450 gr peso bruto y 250 gr peso neto

 Moras azules – ¾ taza

 Naranja – 1 mediana

 Nectarina – 1 mediana

 Níspero – 4 unidades

 Papaya (picada) – 1 taza

 Pera – 1 mediana

 Peras enlatadas en agua – ½ taza

 Piña (fresca, picada) – ¾ taza

 Plátano – 1 pequeño

 Pomelo – 1 mediano

 Sandía (picada) – 1 taza

 Toronja – ½ grande

 Uvas – 1 taza

 Uvas pasas – 2 cucharadas

ALMIDONES

Cada una de las opciones de esta lista debe considerarse como un intercambio de ALMIDÓN.

Cereales

 All- Bran Frutas&Fibra® – 20 gr o 2 cucharadas soperas

 All- Bran Flakes® – 25 gr o 2 cucharadas soperas

 Avena 20 gr o 2 cucharadas soperas

 All- Bran plus® – 30 gr o 2 cucharadas soperas

 Copos de maíz – 20 gr o 2 cucharadas soperas

 Muesli – 20 gr o 2 cucharadas soperas

 Special K® – 20 gr o 2 cucharadas soperas

 Trigo inflado sin azúcar - 20 gr o 2 cucharadas soperas

 Corn flakes Schär®* - 20 gr o 2 cucharadas soperas

 Magic 123 de cacao Schär®* o 2 cucharadas soperas

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Granos

 Arroz integral (cocido)* - 1/3 vaso medida estándar

 Arroz salvaje (cocido)* - 1/2 vaso medida estándar

 Arroz integral (crudo) * - ½ taza de café

 Cebada o avena (cocida) – 1/3 vaso medida estándar

 Cebada o avena (cruda) - ½ taza de café

 Couscous o trigo quebrado (cocido) – 1/2 vaso medida estándar

 Pasta integral (cocida) –1/2 vaso medida estándar

 Pasta integral (cruda) – 1 taza de café

 Pasta Schär®* - 25 gr

 Pan de pita (1 pieza = 60 gr) – 1/2 pieza

 Pan integral – 1 rebanada mediana o panecillo (mini o pulga) (25 gr)

 Pan sin gluten – 1 rebanada mediana (25 gr)

 Quinoa o mijo (cocida)* - 1/3 vaso medida estándar

 Quinoa o mijo (crudo)* - ½ taza café

 Tortilla de harina (1 pieza = 40 gr) – ½ unidad

 Tortilla de maíz (15 cm de diámetro)* - 1 unidad

 Biscotes – 2 unidades

 Panecillo Thins® - 1 unidad (36 gr) Aperitivos

 Tortitas maíz con chocolate Diet Radisson®* - 1 unidad

 Crackers Tuc Crackylu® ( 5 piezas = 30 gr) - 3 unidades

 Tortitas de maíz Nakis Biocentury® - 2 unidades

 Mini Nakis maíz Biocentury®* - 20 unidades

 Torta de maíz y arroz Silueta®* - 2 unidades

 Palomitas de maíz sin grasa* - 4 tazas / 1 bolsa pequeña

 Tortitas de arroz*- 2 unidades

 Barrita Special K® Chocolate con leche - 1 unidad

 Barrita Special K® Avena y Chocolate con leche 1 unidad

 Barrita Special K® Naranja y chocolate 1 unidad

 Barrita All-Bran® chocolate y original - 1 unidad Verduras con almidón

 Patata mediana cruda* (1 unidad mediana = 200 gr) - ½ unidad

 Patata hervida* - 1 patata pequeña

 Puré de patata* - 1/3 taza mediana

 Boniato (batata) pequeño* (1 pieza = 90 gr) - 1 unidad

 Judías verdes* - 1 1/2 taza mediana

 Mazorca de maíz* - 1 unidad pequeña

 Maíz dulce en conserva* - 100 gr o 3/4 lata pequeña *Intercambios de almidón sin gluten

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FRUTOS SECOS

Cada una de las opciones de esta lista debe considerarse como un intercambio de FRUTOS SECOS.

 Almendras (5 unidades aprox.) - 15 gr

 Anacardo (4 unidades aprox.) - 15 gr

 Avellanas (5 unidades aprox.) - 15 gr

 Cacahuete crudos (10 unidades aprox. ) - 15 gr

 Castañas, cruda sin pelar - 6 unidades

 Nueces (4 mitades grandes) - 15 gr

 Nueces de macadamia – 7 unidades

 Soja frita (1.5 cucharadas soperas) - 25 gr

 Piñones (80 unidades aprox.) - 15 gr

 Pipas de girasol sin cáscara – 15 gr o 1 cucharada sopera rasa

 Pistachos (7 unidades aprox.) - 15 gr

 Semillas de lino - 15 gr o 1 cucharada sopera rasa

 Semillas de sésamo - 15 gr o 1 cucharada sopera rasa

GRASAS

Cada una de las opciones de esta lista debe considerarse como un intercambio de GRASAS

Grasas monoinsaturadas

 Aceite de oliva - 1 cucharada de postre

 Aceite de cacahuete - 1 cucharada de postre

 Aceitunas - 8 unidades grandes

 Aguacate - 2 cucharadas soperas

 Mayonesa con aceite de oliva- 1/2 cucharada de postre

 Mayonesa light con aceite de oliva - 1 cucharada postre

 Pesto - 1 cucharada sopera Grasas poliinsaturadas

 Aceite (linaza, girasol, soja, maíz) - 1 cucharada de postre

 Mayonesa con aceite de girasol - ½ cucharada de postre

 Mayonesa ligth con aceite de girasol - 1 cucharada postre Grasas saturadas

 Mantequilla - 1/2 cucharada de postre

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LÁCTEOS

Algunos lácteos muy altos en proteínas, se pueden encontrar también en la lista de “Proteínas”. Cada una de las opciones de esta lista debe considerarse como un intercambio de LÁCTEOS

Quesos semi-curados o curados

 Brie - 30 gr

 Queso cheddar - 25 gr o 1 loncha

 Queso de bola - 30 gr o 1 loncha

 Queso de cabra curado - 20 gr o 1 loncha

 Queso de cabra curado tierno - 50 gr

 Queso cabrales - 25 gr o 1 loncha

 Queso emmental - 25 gr o 1 loncha

 Queso gorgonzola - 30 gr

 Queso Idiazabal - 20 gr o 1 loncha

 Queso manchego semicurado - 25 gr o 1 loncha

 Queso parmesano - 20 gr o 1 loncha o 1 1/2 cucharadas soperas

 Queso Roquefort - 25 gr

 Queso camembert - 25 gr

 Queso Edam - 25 gr o 1 loncha

 Queso Gouda - 25 gr o 1 loncha

 Queso de Mahón - 25 gr o 1 loncha

 Queso Roncal - 25 gr o 1 loncha

 Queso Tetilla - 25 gr o 1 loncha Quesos suaves

 Queso para untar Sant millán® 0% - 80 gr o 1/2 tarrina

 Queso para untar San millan® ligero - 80 gr o 1/2 tarrina

 Queso para untar Philadelphia® light - 60 gr

 Queso de Burgos® - 50 gr

 Queso de Burgos® 0% - 125 gr

 Queso fresco desnatadao batido - 150 gr

 Queso para fundir semidesnatado en lonchas - 2 lonchas

 Queso Havarti® light - 30 gr

 Queso en porciones light El Caserio® - 4 porciones

 Queso en porciones light a vaca que ríe® - 3 porciones

 Queso manchego fresco - 30 gr

 Queso Angulo® ligero - 75 gr o 1/2 tarrina

 Queso light Entrepinares® - 25 gr o 1 loncha

 Requesón Montesinos® - 100 gr o 1/2 tarrina

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Leche y yogures

 Actimel® natural o fresa - 100 ml o 1 unidad

 Actimel® natural 0% - 300 ml o 3 unidades

 Activia® 0% natural - 125 gr o 1 unidad

 Activia® 0% sabores - 125 gr o 1 unidad

 Cappuccino (con leche desnatada) - 360 ml

 Danacol® tropical - 200 ml o 2 unidades

 Danacol® natural - 100 ml o 2 unidades

 Danio (Alto en proteínas) Danone® - ½ unidad

 Danissimo® natural azucarado - 125 gr o 1 unidad

 Danone® macedonia - 125 gr o 1 unidad

 Densia® sabor fresa - 125 gr o 1 unidad

 Griego® ligero azucarado - 125 gr o 1 unidad

 Helado cremoso artesanal - 50 gr o bola pequeña

 Kaiku® yogur sin lactosa azucarado - 125 gr o 1 unidad

 La fageda® natural - 125 gr o 1 unidad

 Leche desnatada - 240 ml o 1 taza de desayuno

 Leche semidesnatada - 150 ml o 1 vaso mediano

 Leche Kaiku® sin lactosa semidesnatada - 240 ml o 1 taza de desayuno

 Leche Pascual® sin lactosa desnatada - 240 ml o 1 taza de desayuno

 Savia® soja natural edulcorado - 125 gr o 1 unidad

 Yogur desnatado natural - 250 gr / 2 unidades

 Yogur desnatado natural edulcorado - 250 gr / 2 unidades

 Yogur desnatado con frutas - 125 gr / 1 unidad

 Yogur líquido con pulpa de fruta - 100 gr

 Vitalinea® 0% natural o sabores frutas - 250 gr o 2 unidades

 Vitalinea® 0% con trozos de frutas – 125 gr o 1 unidad

 Vitalinea® Satisfacción® PRO Fresa - 135 gr / 1 unidad

 Vitalinea® Satisfacción® PRO Natural - 135 gr / 1 unidad

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Lácteos vegetarianos

 Cappuccino con leche de soja - 360 ml

 Leche de avena o espelta – 150 ml

 Leche de almendras o arroz – 100 ml

 Leche de soja - 240 ml

 Leche de soja ligera Vive Soy® - 360 ml

 Tofú - 80 gr

PROTEÍNA

Esta lista contiene carnes, pescados y lácteos altos en proteínas. Cada una de las opciones de esta lista debe considerarse como un intercambio de PROTEÍNAS

Ternera

 Ternera, carne magra - 100 gr

 Ternera, carne picada (90% magra) - 60 gr o 3 cucharadas soperas

 Ternera, carne picada - 60 gr o 3 cucharadas soperas

 Ternera, solomillo, magro - 125 gr

 Ternera, costilla - 100 gr

 Ternera, entrecot, magro - 100 gr

 Ternera, paletilla - 100 gr Cerdo

 Cerdo, lomo - 90 gr o 2 lonchas

 Cerdo, solomillo magro - 100 gr Aves

 Codorniz - 120 gr

 Pato, sin piel - 100 gr

 Pavo, deshuesado y sin piel - 120 gr

 Pollo, pechuga sin piel - 120 gr

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Otras carnes

 Caballo - 100 gr

 Conejo - 120 gr

 Corazón vaca o buey - 120 gr

 Hígado de ternera o pollo - 100 gr

 Jabalí - 120 gr

 Riñón ternera - 120 gr Embutidos

 Centros de pollo o pavo al horno Vuelta y vuelta Campofrío® - 100 gr o 1 centro

 Jamón cocido (york, dulce...) - 80 gr

 Jamón braseado Finissima Campofrío® – 130 o 13 lonchas

 Jamón de pollo Finissimas Campofrío® - 150 gr o 15 lonchas

 Jamón cocido Finissimas Campofrío® - 120 gr o 12 lonchas

 Jamón serrano si grasa visible - 60 gr o 3 lonchas

 Lomo embuchado - 60 gr 0 6 lonchas

 Pavo (pechuga) - 120 gr

 Pechuga de pavo Finissimas Campofrío® - 160 gr o 16 lonchas

 Pechuga de pavo sin grasa y sal El Pozo® - 100 gr o 6 lonchas

 Pechuga Mini de Pavofrío – 125 gr o 1/3 pieza entera de 380 gr Pescado blanco

 Abadejo, crudo - peso bruto 175 gr

 Bacalao, crudo - peso bruto 175 gr

 Carpa, cruda - peso bruto 200 gr

 Dorada, cruda – peso bruto 150 gr

 Gallo, crudo - peso bruto 270 gr

 Lenguado, crudo - peso bruto 240 gr

 Lubina, cruda - peso bruto 150 gr

 Merluza, cruda - peso bruto 180 gr o 2 rodajas medianas

 Mero, crudo – peso neto 140 gr

 Pescadilla, cruda - peso bruto 250 gr o 2 unidades pequeñas

 Rape, crudo - peso bruto 250 gr o 3 rodajas pequeñas

 Rodaballo, crudo - peso bruto 250 gr

 Salmonete, crudo - peso bruto 360 gr o 2 unidades medianas

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Pescado azul

 Atún, crudo - peso bruto 180 gr

 Boquerón o anchoas crudas – peso bruto 130 gr

 Bonito, crudo - 100 gr

 Caballa, cruda - peso bruto 100 gr

 Jurel o chicharro – peso bruto 150 gr

 Palometa, japuta o zapatero – peso bruto 200 gr

 Pez Espada, crudo - peso bruto 200 gr

 Salmón, crudo - peso bruto 80 gr

 Sardina, cruda - peso bruto 180 gr o 3 sardinas medianas Mariscos

 Almejas, cruda - peso bruto 450 gr

 Bogavante, crudo - peso bruto 450 gr o 1 unidad mediana

 Calamar, crudo - peso neto 170 gr

 Cangrejo de rio, crudo - peso bruto 800 gr o 20 unidades medianas

 Cigala, cruda - peso bruto 300 gr o 8 unidades

 Gamba quisquilla, cruda - peso bruto 250 gr

 Gamba roja, cruda - peso bruto 300 gr o 12 unidades medianas

 Langosta, cruda - peso bruto 270 gr o 7 unidades medianas

 Langostino, crudo - peso bruto 270 gr

 Mejillón, crudo - peso bruto 450 gr

 Pulpo, crudo - peso neto 170 gr

 Sepia, cruda - peso neto 150 gr

 Vieira, cruda - peso bruto 500 gr Enlatados y otros

 Almejas al natura Cuca® enlatadas - 100 gr o 3/4 lata

 Atún al natural Cuca® enlatado - 120 gr o 2 latas pequeñas

 Atún al natural Isabel® enlatado - 120 gr o 2 latas pequeñas

 Atún al natural Hacendado® enlatado - 80 gr o 1 lata mediana

 Boquerones en vinagre Hacendado® - 60 gr

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 Filetes de caballa en tomate Hacendado® enlatada - 70 gr

 Gulas envasadas – 80 gr

 Mejillones al natural Isabel® enlatados - 115 gr o 18 unidades

 Navajas al natural Cuca® enlatadas - 240 gr o 2 latas

 Salmón ahumado - 100 gr

 Surimi - 150 gr

Huevos y Proteínas vegetales

 Alubia blanca o negra cruda - 50 gr o 3/4 taza café

 Alubia blanca o negra cocida - 120 gr o 6 cucharadas soperas

 Garbanzos crudo - 45 gr o 1/2 taza de café

 Garbanzos cocidos - 100 gr o 5 cucharadas soperas

 Guisantes, congelados y hervidos - 200 gr

 Guisantes en lata - 150 gr

 Guisantes frescos - 150 gr

 Habas verdes (cocidas) - 3/4 de taza

 Huevo, entero - 2 unidades medianas

 Hummus casero* - 3 cucharadas

 Lenteja cruda - 40 gr o ½ taza café

 Lentejas cocidas - 160 gr o 8 cucharadas soperas

 Seitan - 120 gr

 Soja cruda - 30 gr o ½ taza café

 Soja cocida - 100 gr o 5 cucharadas soperas

Referencias

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