Elementos de Intercambios
Busca tus alimentos favoritos en la siguiente lista. Incluso, si no encuentras una opción, puedes usar la información de abajo para determinar el valor de
intercambio. Esto te dará los elementos necesarios para ayudarte a clasificar los alimentos mediante la información nutricional de su etiqueta.
Categoría de intercambio Carbohidrato (gramos) Proteína (gramos) Grasa (gramos) Calorías FRUTAS 15 0 0 60 ALMIDONES 15 3 1 80 FRUTOS SECOS 3 3 7 90 GRASAS 0 0 5 45 LACTEOS 12 8 0-3 100 PROTEINAS 0 23 4 135
Lista de opciones de intercambios
Todas las opciones de la lista representan 1 intercambio de una categoría. Usa la información de Combinaciones de Intercambios de Alimentos para crear nuevos platos.
FRUTA
Cada una de las opciones de esta lista debe considerarse como un intercambio de FRUTA.
Albaricoque – 4 medianos
Caqui – 1 pequeño
Cerezas – ¾ taza, unos 140 gr brutos
Ciruelas – 2 unidades pequeñas
Frambuesas – 1 taza
Fresas, fresón – 10 grandes
Granada – ½ mediana Guayabas – 3 unidades Higo – 4 unidades Kiwi – 2 pequeños Lichi – 5 unidades Mandarina - 2 medianas
Manzana – Media manzana
Melocotón – 1 mediano
Melocotón enlatado en su jugo – ½ taza
Melón – 1 barca grande de unos 450 gr peso bruto y 250 gr peso neto
Moras azules – ¾ taza
Naranja – 1 mediana
Nectarina – 1 mediana
Níspero – 4 unidades
Papaya (picada) – 1 taza
Pera – 1 mediana
Peras enlatadas en agua – ½ taza
Piña (fresca, picada) – ¾ taza
Plátano – 1 pequeño
Pomelo – 1 mediano
Sandía (picada) – 1 taza
Toronja – ½ grande
Uvas – 1 taza
Uvas pasas – 2 cucharadas
ALMIDONES
Cada una de las opciones de esta lista debe considerarse como un intercambio de ALMIDÓN.
Cereales
All- Bran Frutas&Fibra® – 20 gr o 2 cucharadas soperas
All- Bran Flakes® – 25 gr o 2 cucharadas soperas
Avena 20 gr o 2 cucharadas soperas
All- Bran plus® – 30 gr o 2 cucharadas soperas
Copos de maíz – 20 gr o 2 cucharadas soperas
Muesli – 20 gr o 2 cucharadas soperas
Special K® – 20 gr o 2 cucharadas soperas
Trigo inflado sin azúcar - 20 gr o 2 cucharadas soperas
Corn flakes Schär®* - 20 gr o 2 cucharadas soperas
Magic 123 de cacao Schär®* o 2 cucharadas soperas
Granos
Arroz integral (cocido)* - 1/3 vaso medida estándar
Arroz salvaje (cocido)* - 1/2 vaso medida estándar
Arroz integral (crudo) * - ½ taza de café
Cebada o avena (cocida) – 1/3 vaso medida estándar
Cebada o avena (cruda) - ½ taza de café
Couscous o trigo quebrado (cocido) – 1/2 vaso medida estándar
Pasta integral (cocida) –1/2 vaso medida estándar
Pasta integral (cruda) – 1 taza de café
Pasta Schär®* - 25 gr
Pan de pita (1 pieza = 60 gr) – 1/2 pieza
Pan integral – 1 rebanada mediana o panecillo (mini o pulga) (25 gr)
Pan sin gluten – 1 rebanada mediana (25 gr)
Quinoa o mijo (cocida)* - 1/3 vaso medida estándar
Quinoa o mijo (crudo)* - ½ taza café
Tortilla de harina (1 pieza = 40 gr) – ½ unidad
Tortilla de maíz (15 cm de diámetro)* - 1 unidad
Biscotes – 2 unidades
Panecillo Thins® - 1 unidad (36 gr) Aperitivos
Tortitas maíz con chocolate Diet Radisson®* - 1 unidad
Crackers Tuc Crackylu® ( 5 piezas = 30 gr) - 3 unidades
Tortitas de maíz Nakis Biocentury® - 2 unidades
Mini Nakis maíz Biocentury®* - 20 unidades
Torta de maíz y arroz Silueta®* - 2 unidades
Palomitas de maíz sin grasa* - 4 tazas / 1 bolsa pequeña
Tortitas de arroz*- 2 unidades
Barrita Special K® Chocolate con leche - 1 unidad
Barrita Special K® Avena y Chocolate con leche 1 unidad
Barrita Special K® Naranja y chocolate 1 unidad
Barrita All-Bran® chocolate y original - 1 unidad Verduras con almidón
Patata mediana cruda* (1 unidad mediana = 200 gr) - ½ unidad
Patata hervida* - 1 patata pequeña
Puré de patata* - 1/3 taza mediana
Boniato (batata) pequeño* (1 pieza = 90 gr) - 1 unidad
Judías verdes* - 1 1/2 taza mediana
Mazorca de maíz* - 1 unidad pequeña
Maíz dulce en conserva* - 100 gr o 3/4 lata pequeña *Intercambios de almidón sin gluten
FRUTOS SECOS
Cada una de las opciones de esta lista debe considerarse como un intercambio de FRUTOS SECOS.
Almendras (5 unidades aprox.) - 15 gr
Anacardo (4 unidades aprox.) - 15 gr
Avellanas (5 unidades aprox.) - 15 gr
Cacahuete crudos (10 unidades aprox. ) - 15 gr
Castañas, cruda sin pelar - 6 unidades
Nueces (4 mitades grandes) - 15 gr
Nueces de macadamia – 7 unidades
Soja frita (1.5 cucharadas soperas) - 25 gr
Piñones (80 unidades aprox.) - 15 gr
Pipas de girasol sin cáscara – 15 gr o 1 cucharada sopera rasa
Pistachos (7 unidades aprox.) - 15 gr
Semillas de lino - 15 gr o 1 cucharada sopera rasa
Semillas de sésamo - 15 gr o 1 cucharada sopera rasa
GRASAS
Cada una de las opciones de esta lista debe considerarse como un intercambio de GRASAS
Grasas monoinsaturadas
Aceite de oliva - 1 cucharada de postre
Aceite de cacahuete - 1 cucharada de postre
Aceitunas - 8 unidades grandes
Aguacate - 2 cucharadas soperas
Mayonesa con aceite de oliva- 1/2 cucharada de postre
Mayonesa light con aceite de oliva - 1 cucharada postre
Pesto - 1 cucharada sopera Grasas poliinsaturadas
Aceite (linaza, girasol, soja, maíz) - 1 cucharada de postre
Mayonesa con aceite de girasol - ½ cucharada de postre
Mayonesa ligth con aceite de girasol - 1 cucharada postre Grasas saturadas
Mantequilla - 1/2 cucharada de postre
LÁCTEOS
Algunos lácteos muy altos en proteínas, se pueden encontrar también en la lista de “Proteínas”. Cada una de las opciones de esta lista debe considerarse como un intercambio de LÁCTEOS
Quesos semi-curados o curados
Brie - 30 gr
Queso cheddar - 25 gr o 1 loncha
Queso de bola - 30 gr o 1 loncha
Queso de cabra curado - 20 gr o 1 loncha
Queso de cabra curado tierno - 50 gr
Queso cabrales - 25 gr o 1 loncha
Queso emmental - 25 gr o 1 loncha
Queso gorgonzola - 30 gr
Queso Idiazabal - 20 gr o 1 loncha
Queso manchego semicurado - 25 gr o 1 loncha
Queso parmesano - 20 gr o 1 loncha o 1 1/2 cucharadas soperas
Queso Roquefort - 25 gr
Queso camembert - 25 gr
Queso Edam - 25 gr o 1 loncha
Queso Gouda - 25 gr o 1 loncha
Queso de Mahón - 25 gr o 1 loncha
Queso Roncal - 25 gr o 1 loncha
Queso Tetilla - 25 gr o 1 loncha Quesos suaves
Queso para untar Sant millán® 0% - 80 gr o 1/2 tarrina
Queso para untar San millan® ligero - 80 gr o 1/2 tarrina
Queso para untar Philadelphia® light - 60 gr
Queso de Burgos® - 50 gr
Queso de Burgos® 0% - 125 gr
Queso fresco desnatadao batido - 150 gr
Queso para fundir semidesnatado en lonchas - 2 lonchas
Queso Havarti® light - 30 gr
Queso en porciones light El Caserio® - 4 porciones
Queso en porciones light a vaca que ríe® - 3 porciones
Queso manchego fresco - 30 gr
Queso Angulo® ligero - 75 gr o 1/2 tarrina
Queso light Entrepinares® - 25 gr o 1 loncha
Requesón Montesinos® - 100 gr o 1/2 tarrina
Leche y yogures
Actimel® natural o fresa - 100 ml o 1 unidad
Actimel® natural 0% - 300 ml o 3 unidades
Activia® 0% natural - 125 gr o 1 unidad
Activia® 0% sabores - 125 gr o 1 unidad
Cappuccino (con leche desnatada) - 360 ml
Danacol® tropical - 200 ml o 2 unidades
Danacol® natural - 100 ml o 2 unidades
Danio (Alto en proteínas) Danone® - ½ unidad
Danissimo® natural azucarado - 125 gr o 1 unidad
Danone® macedonia - 125 gr o 1 unidad
Densia® sabor fresa - 125 gr o 1 unidad
Griego® ligero azucarado - 125 gr o 1 unidad
Helado cremoso artesanal - 50 gr o bola pequeña
Kaiku® yogur sin lactosa azucarado - 125 gr o 1 unidad
La fageda® natural - 125 gr o 1 unidad
Leche desnatada - 240 ml o 1 taza de desayuno
Leche semidesnatada - 150 ml o 1 vaso mediano
Leche Kaiku® sin lactosa semidesnatada - 240 ml o 1 taza de desayuno
Leche Pascual® sin lactosa desnatada - 240 ml o 1 taza de desayuno
Savia® soja natural edulcorado - 125 gr o 1 unidad
Yogur desnatado natural - 250 gr / 2 unidades
Yogur desnatado natural edulcorado - 250 gr / 2 unidades
Yogur desnatado con frutas - 125 gr / 1 unidad
Yogur líquido con pulpa de fruta - 100 gr
Vitalinea® 0% natural o sabores frutas - 250 gr o 2 unidades
Vitalinea® 0% con trozos de frutas – 125 gr o 1 unidad
Vitalinea® Satisfacción® PRO Fresa - 135 gr / 1 unidad
Vitalinea® Satisfacción® PRO Natural - 135 gr / 1 unidad
Lácteos vegetarianos
Cappuccino con leche de soja - 360 ml
Leche de avena o espelta – 150 ml
Leche de almendras o arroz – 100 ml
Leche de soja - 240 ml
Leche de soja ligera Vive Soy® - 360 ml
Tofú - 80 gr
PROTEÍNA
Esta lista contiene carnes, pescados y lácteos altos en proteínas. Cada una de las opciones de esta lista debe considerarse como un intercambio de PROTEÍNAS
Ternera
Ternera, carne magra - 100 gr
Ternera, carne picada (90% magra) - 60 gr o 3 cucharadas soperas
Ternera, carne picada - 60 gr o 3 cucharadas soperas
Ternera, solomillo, magro - 125 gr
Ternera, costilla - 100 gr
Ternera, entrecot, magro - 100 gr
Ternera, paletilla - 100 gr Cerdo
Cerdo, lomo - 90 gr o 2 lonchas
Cerdo, solomillo magro - 100 gr Aves
Codorniz - 120 gr
Pato, sin piel - 100 gr
Pavo, deshuesado y sin piel - 120 gr
Pollo, pechuga sin piel - 120 gr
Otras carnes
Caballo - 100 gr
Conejo - 120 gr
Corazón vaca o buey - 120 gr
Hígado de ternera o pollo - 100 gr
Jabalí - 120 gr
Riñón ternera - 120 gr Embutidos
Centros de pollo o pavo al horno Vuelta y vuelta Campofrío® - 100 gr o 1 centro
Jamón cocido (york, dulce...) - 80 gr
Jamón braseado Finissima Campofrío® – 130 o 13 lonchas
Jamón de pollo Finissimas Campofrío® - 150 gr o 15 lonchas
Jamón cocido Finissimas Campofrío® - 120 gr o 12 lonchas
Jamón serrano si grasa visible - 60 gr o 3 lonchas
Lomo embuchado - 60 gr 0 6 lonchas
Pavo (pechuga) - 120 gr
Pechuga de pavo Finissimas Campofrío® - 160 gr o 16 lonchas
Pechuga de pavo sin grasa y sal El Pozo® - 100 gr o 6 lonchas
Pechuga Mini de Pavofrío – 125 gr o 1/3 pieza entera de 380 gr Pescado blanco
Abadejo, crudo - peso bruto 175 gr
Bacalao, crudo - peso bruto 175 gr
Carpa, cruda - peso bruto 200 gr
Dorada, cruda – peso bruto 150 gr
Gallo, crudo - peso bruto 270 gr
Lenguado, crudo - peso bruto 240 gr
Lubina, cruda - peso bruto 150 gr
Merluza, cruda - peso bruto 180 gr o 2 rodajas medianas
Mero, crudo – peso neto 140 gr
Pescadilla, cruda - peso bruto 250 gr o 2 unidades pequeñas
Rape, crudo - peso bruto 250 gr o 3 rodajas pequeñas
Rodaballo, crudo - peso bruto 250 gr
Salmonete, crudo - peso bruto 360 gr o 2 unidades medianas
Pescado azul
Atún, crudo - peso bruto 180 gr
Boquerón o anchoas crudas – peso bruto 130 gr
Bonito, crudo - 100 gr
Caballa, cruda - peso bruto 100 gr
Jurel o chicharro – peso bruto 150 gr
Palometa, japuta o zapatero – peso bruto 200 gr
Pez Espada, crudo - peso bruto 200 gr
Salmón, crudo - peso bruto 80 gr
Sardina, cruda - peso bruto 180 gr o 3 sardinas medianas Mariscos
Almejas, cruda - peso bruto 450 gr
Bogavante, crudo - peso bruto 450 gr o 1 unidad mediana
Calamar, crudo - peso neto 170 gr
Cangrejo de rio, crudo - peso bruto 800 gr o 20 unidades medianas
Cigala, cruda - peso bruto 300 gr o 8 unidades
Gamba quisquilla, cruda - peso bruto 250 gr
Gamba roja, cruda - peso bruto 300 gr o 12 unidades medianas
Langosta, cruda - peso bruto 270 gr o 7 unidades medianas
Langostino, crudo - peso bruto 270 gr
Mejillón, crudo - peso bruto 450 gr
Pulpo, crudo - peso neto 170 gr
Sepia, cruda - peso neto 150 gr
Vieira, cruda - peso bruto 500 gr Enlatados y otros
Almejas al natura Cuca® enlatadas - 100 gr o 3/4 lata
Atún al natural Cuca® enlatado - 120 gr o 2 latas pequeñas
Atún al natural Isabel® enlatado - 120 gr o 2 latas pequeñas
Atún al natural Hacendado® enlatado - 80 gr o 1 lata mediana
Boquerones en vinagre Hacendado® - 60 gr
Filetes de caballa en tomate Hacendado® enlatada - 70 gr
Gulas envasadas – 80 gr
Mejillones al natural Isabel® enlatados - 115 gr o 18 unidades
Navajas al natural Cuca® enlatadas - 240 gr o 2 latas
Salmón ahumado - 100 gr
Surimi - 150 gr
Huevos y Proteínas vegetales
Alubia blanca o negra cruda - 50 gr o 3/4 taza café
Alubia blanca o negra cocida - 120 gr o 6 cucharadas soperas
Garbanzos crudo - 45 gr o 1/2 taza de café
Garbanzos cocidos - 100 gr o 5 cucharadas soperas
Guisantes, congelados y hervidos - 200 gr
Guisantes en lata - 150 gr
Guisantes frescos - 150 gr
Habas verdes (cocidas) - 3/4 de taza
Huevo, entero - 2 unidades medianas
Hummus casero* - 3 cucharadas
Lenteja cruda - 40 gr o ½ taza café
Lentejas cocidas - 160 gr o 8 cucharadas soperas
Seitan - 120 gr
Soja cruda - 30 gr o ½ taza café
Soja cocida - 100 gr o 5 cucharadas soperas