Saludable para la Vida
Aprendizaje Estilos de Vida Saludables
que tienen el efecto secundario de la pérdida de grasa. PLAN DE COMIDA DE BASE - INVERSIÓN DE ESTRÉS GLICÉMICO
El enfoque alternativo te permitirá hacer elecciones saludables de alimentos para cada comida y merienda. El plan de alimentación básico es simplemente una guía para ayudarte a aplicar los principios que se presentan durante el DESAFIO.
Algunas personas se sienten más cómodos siguiendo un plan por etapas. Sin embargo, te animamos a considerar lo simple que es planificar y comer un menú saludable que no eleva tu nivel de azúcar en la sangre. Con el fin de hacerlo, es necesario tener presente las tablas de Alimentos recomendados ( buenos carbohidratos, proteínas buenas y grasas buenas).
En los próximos 28 días te invitamos a eliminar totalmente de tu consumo diario, los alimentos en la lista de alimentos de alimentos menos deseables, entre lo cuales están todos los panes, granos, cereales, arroz, pasta, papas, azúcar, dulces, gaseosas y jugos endulzados
Posteriormente el pan, arroz, cereales, papas, los jugos azucarados, pasteles, donas, tendrán que ser esporádicos en su dieta. Recuerda, insistimos en no pasar hambre, sin embargo, si comes una comida o colación adicional, por favor que sea que no eleve su nivel de azúcar en la sangre.
A continuación te damos ejemplos de menús diarios durante 14 días. Esto es simplemente una guía y te animamos a probar nuevas recetas que contienen los alimentos recomendados. Puedes simplemente, repetir este plan de 14 días, 2 veces con el fin de llegar a los 28 días de esta fase propuesta.
Día 1 Desayuno
Dos huevos revueltos con vegetales picados de su elección (pimientos, cebolla, aguacate, champiñones, espinacas, etc)
Fruta entera de temporada -fresca (manzanas, peras, melón, uvas, etc) Merienda a media mañana
Rebanada de Queso panela, con un puñado de almendras crudas y una fruta Comida
ENSALADA VERDE
Pavo o pollo (opcional)
Combine los ingredientes de ensaladas y el uso de aderezo italiano aderezo italiano-2 partes de aceite de oliva virgen extra, 1 parte de vinagre de vino tinto (se puede sustituir el jugo de limón fresco), ajo machacado, sal, pimienta al gusto
Merienda a media tarde
ENSALADA DE CANGREJO-Coloque la carne de cangrejo sobre una pequeña cama de lechuga, acompañar con aguacate y jitomate picado.
Cena
POLLO A LA PARRILLA CON SALSA 2 mitades de pechuga de pollo 1 cebolla pequeña
2 tomates
chile jalapeño pequeño (opcional) 1 / 2 taza de cilantro fresco picado El jugo de un limón
Asar las pechugas de pollo, mientras se cocina, picar la cebolla, cortar los tomates, picar chile jalapeño y se combinan con cilantro picado y el jugo de limón. Vierta sobre las pechugas de pollo asada y servir. Acompañar con frijoles negros cocidos, aguacate y zanahoria al vapor .
Puedes comer adicionalmente una fruta en rebanadas: naranja o kiwi Día 2
Desayuno
BEBIDA MALTEADA DE PLATANO Y NUECES
Un banano con 1 taza de leche descremada, 30 gr de suero de leche pura o en polvo de soja,1 cucharada de nueces picadas,
Instrucciones: Combine todos los ingredientes en una licuadora y mezcle suavemente. Puede añadir el hielo o que el plátano esté congelado (pelado) para que tenga más consistencia.
Colagión a media mañana
Comida
Ensalada : Jamón, pavo o pollo, 1 huevo duro picado o en rodajas, queso bajo en grasa, lechuga picada , zanahoria rayada, acompañado con una vinagreta reducida en grasa o una buena preparación de su elección (vinagre balsámico, aceite de oliva) .
Merienda a media tarde
1 taza de yogurt natural sin azúcar y fruta fresca Cena
Mero Asado con alcaparras y pasta de aceitunas calamata Filetes frescos o congelados (2)
2 cucharadas de alcaparras 3 / 4 taza de aceitunas calamata 1 cucharadita de jugo de limón Limón, pimienta
Coloque los filetes frescos o congelados en un recipiente para hornear, espolvorear con 1 cucharada de alcaparras y un poco de jugo de alcaparras, limón y pimienta y cocine sin cubrir a 400 grados durante 30 minutos. Poner por encima el resto de las aceitunas calamita finamente picadas, mezclar con el resto de cucharadas de alcaparras picadas, y el zumo de limón
ESPÁRRAGOS Cortar los extremos duros de los espárragos, cocinar en poca agua con tapa (1 pulgada de profundidad) aproximada-mente 6 minutos o hasta que estén tierno-crujiente, rociar con aceite de oliva y pimienta negra
ENSALADACortar rodajas de tomate (1-2 tomates maduros), rociar con aceite extra-virgen de oliva, pimienta negra, ajo (picado fresco o en polvo)
Día 3 Desayuno
HUEVOS REVUELTOS con 2 rebanadas de tocino de pavo, 1 rebanada de aguacate y fijoles cocidos espolvoreados con queso bajo en grasa.
Ensalda de frutas frescas (de temporada) Colación a media mañana
Taza de yogurt bajo en grasa y toda la fruta fresca de su elección Comida
ACELGA / SOPA DE FRIJOL 1 manojo de acelgas 1 cebolla pequeña, picada 3 dientes de ajo picado
4 tazas de caldo de vegetales o de pollo bajo en sodio 2 tazas de frijoles blancos cocidos
Queso parmesano
Saltee la cebolla y el ajo en aceite de oliva, añadir 4 tazas de caldo de verduras o caldo de pollo bajo en grasa y llevar a hervir, añadir 1 manojo de acelgas picadas, reduzca el fuego, tape y cocine a fuego lento hasta que estén blandas (10 minutos), añadir frijoles blancos cocidos; servir con queso parmesano espolvoreado por encima.
Merienda a media tarde
Dos puñados de almendras crudas Cena
Filet Mignon o carne de res magra
Se sirve con vegetales al vapor verde fresco (rociados con aceite de oliva), ensalada de verduras frescas (zanahoria, lechuga, pepino, brócoli)
Día 4 Desayuno
FRESA-Banana Smoothie
1 taza de fresas,1 plátano,1 taza de leche descremada,1 onza de suero de leche pura o proteína de soya. Instrucciones: Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezclar juntos. Usted puede usar fruta congelada o agregar hielo para su bebida más espesa.
Colación a media mañana
Huevo duro, con rodajas de jitomate y aguacate Comida
ENSALADA DE ATÚN atún enlatado en agua
1 cucharada de cebolla picada 1 tallo de apio, cortados en cubitos mayonesa baja en grasa
lechuga picada 2 tomates maduros
Mezclar todo y poner sobre una cama de lechuga Acompañar con queso panela y aguacate si lo desea Merienda a media tarde
Mezcle 1 taza de tofu con 1 taza de yogurt natural, agregar 2 cucharadas de jugo, 1 cucharada de fructosa granulada, refrigere y sirva con frutas frescas.
Cena
VENECIA POLLO
Dore 4 libras de el pollo con pellejo en aceite de oliva, retirar el pollo de la sartén y agregar la zanahoria, el apio, la cebolla picada y sofría hasta que estén tiernas; Adicionar 1 lata de tomates-sin escurrir, 1 cucharada de albahaca, 1 cucharada de orégano, 1 cucharadita de sal, 1 / 4 cucharadita de canela, 4 clavos de olor, 1/4 taza de vino blanco seco . Regresar el pollo a la preparación. Cocine a fuego lento una hora parcialmente cubiertos, agregue 1 / 4 libra champiñones en rodajas durante los últimos 10 minutos ENSALADA DE GARBANZOS
Mezclar 1 lata de garbanzos escurridos con 2 tallos de apio en rodajas, 1 lata de frijoles rojos escurridos, aceite de oliva y pimienta.
Brócoli al vapor Día 5
Desayuno
Plato de ruta de temporada picadas (uvas, naranjas, peras) espolvoreadas con nueces y 1 queso cottage Huevo revueltos con Salmón.
Nutrición barra de la proteína de su elección, que tenga bajo índice garantizado. Manzana rayada, zanahoria rallada con limón.
Comida
BURRITAS de pollo desnudo (sin tortilla o arroz blanco) en una cama de lechuga con frijol negro o pinto, verduras a la plancha, salsa de jitomate y guacamole
Merienda a media tarde
Fruta fresca y el queso cottage bajo en grasa Cena
SOPA DE LENTEJAS Y ESPINACAS 1 paquete de lentejas secas pequeñas 1 cebolla pequeña, picada
1 tallo de apio, picados 1 zanahoria en rodajas 1 taza de tomates picados Agua o caldo
1 manojo de espinacas frescas
Saltee 1 cebolla picada pequeña, con un tallo de apio picado, en aceite de oliva; añadir 1 zanahoria picada, 1 taza de jitomates picados y cocinar por 5 minutos, añadir 1 taza de lentejas y 4 tazas de agua o caldo, tapar y cocinar a fuego lento unos 30 minutos o hasta que las lentejas estén suaves, añadir un puñado de espinacas y cocinar por 5 minutos ; servir con tomates y rodajas de queso panela o mozzarella bajo en grasa en cada rodaja de tomate,
Día 6 Desayuno
3 huevos,1 / 4 taza de cebolla picada,1 / 4 taza de champiñones picados, queso parmesano
Saltee la cebolla, los champiñones en una sartén mediano, añadir 3 huevos batidos y cocinar a fuego medio hasta que los huevos estén listos, terminar la cocción en el horno debajo de la parrilla; y espolvorear con queso parmesano.
Acompañar con melón en rodajas con jugo de limón recién exprimido. Colación a media mañana
Coctel de Camarones. Desvenar los camarones recién cocidos, enfríe y sirva en una copa llena de
lechuga. Servir con salsa (mayonesa baja en grasa y un toque de salsa de jitomate). Nueces como postre. Comida.
ENSALATA CAPRECE
Poner una capa de rodajas de tomate alternando con rebanadas de queso mozzarella bajo en grasa en un plato, rociar con aceite de oliva y rociar con albahaca fresca
Merienda a media tarde
2 puñados de almendras crudas y ½ manzana o ½ pera. Cena
PECHUGA DE POLLO A LA PARRILLA acompañada de Ejotes. Saltear 1 rebanada de tocino de pavo picado, 1 cucharada de cebolla en el aceite de oliva, añadir ejotes verdes frescos y 1 pulgada de agua a la cacerola, cubrir cocinar hasta que estén tiernos.
Durazno de postre.
Día 7 Desayuno
Huevos y tocino TURQUÍA
2 huevos enteros (rango alimentado con huevos de pollo), 3 a 4 tiras de tocino de pavo, fruta entera o una taza de fruta
Merienda a media mañana
ENSALADA DE ATÚN preparada con mayonesa baja en grasa (o mayonesa de aceite de soja) servido con una fruta de su elección.
Comida
SALMÓN ESCALFADO
En una cacerola rodajas finas de limón y ponerlas alineadas, coloque el salmón en la parte superior de los limones, espolvoree con sal de cebolla, agregar agua (1 pulgada) a la cacerola, cubra y cocine a fuego lento 30 minutos por libra (agregar agua si es necesario)
Cocine al vapor coles de Bruselas rociados con aceite de oliva y piñones tostados Merienda a media tarde
Fruta y queso bajo en grasa (panela o cottage) Cena
BERENJENA A LA PARMESANA 1 berenjena grande
El aceite de oliva
8 oz de queso mozzarella bajo en grasa o queso Oaxaca 2 tazas de salsa de jitomate
1 / 2 taza de queso parmesano rallado
Cortar la berenjena sin pelar en 1 / 4 a 1 / 2 pulgada, se fríen en aceite caliente hasta que estén blandas, en un recipiente para hornear, ir colocando las rodajas de berenjena por capas, alternando con el queso mozzarella bajo en grasa, la salsa de jitomate y el queso parmesano. Tapar y cocer al horno 350 grados durante 20-30 minutos.
Para la salsa:
cebolla pequeña, picada 4 dientes de ajo, picados
2 cucharadas de pasta de tomate 5-6 jitomates cocidos, pelados y picados 1 cucharada de orégano
El aceite de oliva
Sofría la cebolla picada y el ajo en aceite de oliva, añadir la pasta de tomate, y mezclar los jitomates y agua según sea necesario, sazone con el orégano, cocine a fuego lento 15-30 minutos.
Acompañar con Ensalada Verde Día 8
Desayuno
Licuado de frutas con mezcla de frutas favoritas con yogur bajo en grasa y sin azúcar Merienda a media mañana
Comida
ENSALADA DE POLLO cubos de pechuga de pollo sin piel, apio picado, uvas en rodajas, nueces picadas, mayonesa baja en grasa, jugo de limón y lechuga romana
Merienda a media tarde
Deli carne roll-ups: Finas rebanadas de pollo, pavo, jamón, o carne de res, con un centro de queso suizo (Emmental, bajo en grasa
Frutas enteras, frescas Cena
Sopa Minestrone
1 / 4 libra de tocino de pavo 2 cebollas medianas, picadas 1 diente de ajo, picados 1 / 2 taza de apio picado 1 zanahoria en rodajas 1 taza de col picada 1 / 2 taza de nabo 1 taza de espinacas 1 / 2 taza de chícharos 1 / 4 taza de perejil picado
6 tazas de caldo de verduras o baja en grasa, caldo de pollo bajo en sal 1 / 2 cucharadita de tomillo
1 / 2 cucharadita de albahaca 1 taza de frijoles blancos cocidos
Saltear las verduras y añadir el caldo y las especias, cocine a fuego lento durante 45 minutos, añadir 1 taza de frijoles cocidos, servir con queso parmesano
Día 9 Desayuno
BEBIDA DE PLÁTANO Y NUECES Un plátano
1 taza de leche, 1% o descremada
1 onza de suero de leche pura o en polvo de soya 1 cucharada de nueces picadas
Instrucciones: Combine todos los ingredientes en una licuadora y mezcle suavemente. Puede añadir el hielo o el uso de un plátano pelado congelado para una bebida más espesa.
Merienda a media mañana
Fruta con yogurt [cortar manzanas y bañarlas en yogurt bajo en grasa y sin azúcar (endulzarlo con Stevia]
Comida
ENSALADA DE ESPINACAS 1 manojo de espinacas frescas 1 taza de champiñones rebanados 1 / 2 taza de cebolla morada en rodajas 1 huevo duro en rodajas
1 / 2 taza de gajos de naranja, cortados en mitades aceite de oliva extra virgen
Vinagre de vino tinto
Trozos de pechuga de pollo a la plancha
Mezclar la ensalada con los ingredientes, hacer aderezo para ensalada con 2 partes de aceite de oliva y vinagre
Merienda a media tarde
Fruto de su elección y 2-3 cucharadas de queso cottage Cena
Chili con Carne
1 taza de cebolla picada 1 cucharada de chile en polvo 1 cucharadita de comino molido
5-6 jitomates cocidos, pelados y picados 1 lata de frijoles, escurridos (o hechos en casa) Un 4 oz de salsa de tomate
Dorar la carne en aceite con cebolla, agregar los demás ingredientes y cocine a fuego lento 45 minutos. RODAJAS DE NARANJAS bañadas en aceite de oliva y espolvorear pimienta negra.
Día 10 Desayuno
Huevos revueltos con queso cheddar bajo en grasa y salsa de tomates verdes o de jitomates Merienda a media mañana
CEVICHE
1 libra de bacalao
1 Botella con 8 onzas de jugo de limón 2 jitomates, picados
1 chile jalapeño, cortado en cubitos 30 aceitunas Españolas, picadas 1 / 8 cucharadita de comino 20 alcaparras
1 / 4 taza de aceite de oliva virgen extra 1 cucharada de perejil
1 cucharadita de orégano
Cortar el bacalao en cubos de 1 pulgada y deje marinar en un recipiente de vidrio de 8 onzas de jugo de limón en botella a temperatura ambiente durante 4-5 horas, exprimir el jugo del pescado y mezclar con el resto de los ingredientes
ENSALADA VERDE Merienda a media tarde
Queso Cottage con fruta de su elección Cena
BERENJENA RELLENA AL HORNO 1 berenjena grande
1 cebolla pequeña, picada 1 calabacita, cortada 1 diente de ajo, picados 1 tomate grande, picado
1 / 4 libra de carne molida (opcional) 1 cucharadita de orégano
sal, pimienta
1 / 2 taza de queso mozzarella o queso parmesano
Cortar la berenjena por la mitad longitudinalmente, reitrar el relleno de la berenjena dejando 1 / 4 pulgada de carne, cortar la berenjena extraída y saltear en aceite de oliva con la cebolla picada, ajo calabacitas picadas, jitomates, carne molida, sazonar con sal, pimienta, orégano. Ponga la mezcla dentro de la cáscara de la berenjena, cubrir queso parmesano rallado o mozzarella y hornear a 350 grados F y hornear durante 20-30 minutos
ENSALADA DE REMOLACHA 2 tazas de remolachas cocidas 1 / 2 taza de cebolla picada
2 cucharadas de vinagre de sidra (modifica a gusto) 1-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra sal
Fruta de su elección Día 11
Desayuno
Selección de Frutas frescas y queso Cottage Merienda a media mañana
Frutas y un puñado de Almendras ligeramente tostadas en sartén o comal (preparación previa, se comen frías)
Comida
ATÚN Atún en agua, mezclado con el apio picado, cebolla finamente picada, aceitunas de negras, uvas en rodajas, y manzanas en rodajas mezclado con mayonesa baja en grasa y espolvorear con semillas de girasol.
Merienda a media tarde
Barras nutritivas de su elección (evitar Special K, de cereales dulces y cualquiera que contenga jarabe de maíz de alta frustosa.)
Cena
FRITTATA DE VEGETALES 3 huevos batidos
Mezcla de vegetales frescos picados (calabazas, pimientos, cebollitas, nopales, brócoli) Queso mozzarella bajo en grasa o Queso Oaxaca
Salsa de tomate para pasta
Saltear las verduras frescas en aceite de oliva en una sartén que se pueda meter al horno, batir 3 huevos con un tenedor y verter sobre las verduras, añadir el queso mozzarella rallado y cocinar hasta que los huevos estén listos. Introducir sartén en el horno hasta terminar la cocción, voltear para desmoldar y con una cuchara verter la salsa de jitomate en la parte superior.
Ensalada verde con aceitunas Kalamata (negras), jitomates, aceite de oliva y vinagre de vino tinto Día 12
Desayuno
Huevos Rancheros 2-3 huevos
1 / 4 taza de pimiento verde picado o una taza de 1 / 8 de chiles verdes picados ½ jitomate picado
1 / 2 cucharadita de comino
Sofría la cebolla picada, el pimiento verde, añadir el tomate picado, chiles verdes, comino, revuelva los huevos y mézclelos con la salsa.
1 taza de fruta de temporada Merienda a media mañana Frutas con almendras crudas Comida
ENSALADA ANTIPASTO 2-3 rebanadas de jamón 1 / 2 pimiento rojo en rodajas 1 jitomate en rodajas
aceitunas negras pepino en rodajas
1 / 2 taza de garbanzos cocidos
2 rebanadas de queso de bajo contenido de grasa, queso Panela Lechuga
aceite de oliva virgen extra queso parmesano
Disponga todos los ingredientes en un plato; rociar con aceite de oliva y espolvorear con queso bajo en grasa
Merienda a media tarde
rebanadas de carne o de jamón [de pavo, jamón, o carne de res] con ensalada de col Cena
Ensalada de Espinacas
Calabacines salteados con cebolla
1 calabacín grande o 2 calabacines pequeños 4 cucharadas de cebolla picada
aceite de oliva
Cortar el calabacín en rebanadas de ½ pulgada, saltear en aceite de oliva con la cebolla, hasta que la calabaza esté suave.
Fresas o cualquier otro fruto del bosque con yogur bajo en grasa y sin azúcar Día 13
Desayuno
Smoothie de Fresa con plátano 1 taza de fresas
1 plátano, mediano
1 taza de leche, descremada
1 onza de suero de leche pura o proteína de soya
Instrucciones: Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezclar juntos. Usted puede usar fruta congelada o agregar hielo para su bebida más espesa.
Merienda a media mañana
Barras nutritivas de su elección (evitar Special K, de cereales dulces y cualquiera que contenga jarabe de maíz de alta frustosa.)
Comida
ENSALADA DE POLLO AL CURRY
5-6 mitades de pechuga de pollo, deshuesadas y sin piel 1 cucharada de salsa de soya
1 taza de mayonesa 1 taza de apio picado
2 cucharadita de curry en polvo 1 taza de nueces
Cocine a fuego lento las pechugas de pollo en agua, cubierto, 30 minutos o hasta que esté cocido, dejar enfriar y pique en cubos, mezclar los ingredientes restantes y deje enfriar
Manzana o pera en rodajas Merienda a media tarde
queso cottage bajo en grasa mezclado con nueces y acompañado de fruta entera de su elección Cena
Bacalao al horno
1 libra de bacalao fresco 1-2 tazas de cebolla picada 2 dientes de ajo, picados 1-2 cucharaditas de tomillo
Colocar el bacalao en un recipiente para hornear, saltear la cebolla, el ajo hasta que estén suaves, verter sobre el bacalao, espolvorear con tomillo y hornear cubierto a 350 grados F 20-30 minutos o hasta que esté firme.
Lentejas
1 paquete pequeño de lentejas secas 1 tallo de apio en rodajas finas
2-3 tazas de agua o baja en grasa, caldo de pollo bajo en sodio
Cocine a fuego lento en un caldo de lentejas, según las instrucciones del paquete hasta que estén blandas (30 minutos); drene. Sofría la cebolla y el apio hasta que estén suaves y mezclar con las lentejas. Brócoli al vapor, judías verdes o coles de Bruselas
1 Durazno Día 14 Desayuno
Merienda a media mañana Huevo duro
Fruta de Temporada Comida
ENSALADA DE GARBANZOS 2 latas de garbanzos, escurridos 1 taza de tomates cherry en rodajas 1 tallo de apio picado
1 frasco (6.5 oz) de aceitunas rellenas Españoles, escurridos 1 / 2 taza de cebolla picada
1 cucharada de perejil picado
3 cucharadas de jugo de limón fresco 1 / 3 taza de aceite de oliva virgen extra Mezclar y servir en cama de lechugas. Merienda a media tarde
Yogur bajo en grasa o sin grasa y sin azúcar con fruta entera de su elección Cena
PECHUGAS DE POLLO AL HORNO en ajo y salsa de tomate 2-3 mitades de pechuga de pollo deshuesada
1 cebolla pequeña picada 4 dientes de ajo, picados
1 taza de jitomates pelados y cortados en cubitos 2 cucharadas de perejil picado
2 cucharadita de orégano
Saltee la cebolla y el ajo en aceite de oliva, añadir los tomates y hierbas; vierta los cubos crudos de pechuga, cubrir con papel aluminio y hornee por 30 minutos a 350 grados F.
PEPPERONATA
2 pimientos rojos, en rebanadas 1 taza de jitomates cortados en cubitos 1 / 2 taza de cebolla picada
2 dientes de ajo, picados
1 / 2 taza de albahaca fresca picada
Saltear los pimientos rojos, jitomates, el ajo y la cebolla en aceite de oliva a fuego lento hasta que los pimientos suavicen, mezclar la albahaca fresca, y servir