Menjar
bé
per
viure
millor
5
LES FRUITES
Gràcies als nombrosos avenços tecnològics, disposem de fruites i verdures originàries de qualsevol part del món i en qualsevol època de l’any, i amb les propietats nutritives en bon estat. De tota manera, l’ideal seria consumir en cada estació les fruites i verdures pròpies de l’època de l’any. L’aliment de temporada és quasi sempre el més convenient per al consumidor: és més econòmic i té més qualitat organolèptica. A més, consumint el producte de temporada contribuïm a respectar el cicle natural de producció i, per tant, el medi ambient.
FRUITES TARDOR / HIVERN
Taronges Mandarines Llimones
Són les típiques fruites d’hivern. Creixen de forma natural entre setembre i abril.
Riques en vitamina C, que ens ajuda a reforçar el sistema immunitari, per l’augment de les defenses, i, per tant, a prevenir els refredats i les malalties respiratòries freqüents en aquesta època de l’any. També és un excel·lent antioxidant que prevé l’envelliment cel·lular.
Aquestes fruites es poden prendre senceres o en forma de suc. Taronja: efecte laxant.
Pomes, Peres, Kiwis, Plàtans, Raïm, Maduixes...
FRUITES PRIMAVERA / ESTIU
Albercocs Préssec Cireres Prunes
Plàtan Peres Pomes Meló Síndria, nectarines, raïm, pinya, mango, alvocat, etc.
Són les típiques fruites d’estiu. Creixen de forma natural entre maig-juny i agost-setembre.
Riques en vitamina C, B-carotens, fibra, sucres i aigua.
Es poden prendre senceres o en forma de suc.
Quant al valor calòric, el raïm i les cireres són les fruites d’estiu més calòriques, i, el meló i la síndria, les menys calò-riques, ja que el seu contingut en sucres és més elevat.
COMPOSICIÓ NUTRICIONAL
Com succeeix amb les verdures i les hortalisses, les fruites són importants per a les funcions reguladores de l’organisme per la riquesa en vitamines i minerals i també per la fibra que contenen. Han de formar part de la dieta diària. El contingut nutritiu de les fruites depèn de les varietats i el grau de maduració.
Aigua
El principal component de la fruita és l’aigua. Cada 100 g conté entre un 80-90% d’aigua.
Hidrats de carboni
El principal sucre de la fruita és la fructosa. La glucosa i la sacarosa també en formen part i hi donen el gust dolç.
Fibra
Regula la funció gastrointestinal.
Minerals
Potassi, calci, magnesi...
Vitamines Vit A, Vit C i Vit E.
Vit A: Regenera la pell i fa que les mucoses es mantinguin en bon estat. Això ens ajudarà a evitar infeccions respiratòries i millorar els símptomes que ens provoquen, com ara tos...
Valor nutricional fruites estiu
Per 100 g Energia (kcal) carboni (g)Hidrats de Fibra (g)* Vit a (µeq) Raïm 81 17 0,5 0,2 Cireres 77 17 2 30 Nectarines 64 17,1 2 530 Peres 61 14 2 200 Albercocs 44 10 2 900 Préssec 52 12 1 430 Prunes 44 10 1 530 Meló 31 6,5 1 200 Síndria 30 6,7 0,6 200 Taronja 44 9 2 50 Mandarina 40 9 2 30 Kiwi 51 9,12 2,12 71 Maduixes 36 7 2 60 Poma* 52 12 2 3 Plàtan* 90 20 3 7 * Tot l’any RECOMANACIONS:
- La fruita, pel contingut en vitamines, minerals i fibra, és un aliment recomanat per a qualsevol dieta equilibrada. - S’aconsella consumir 2 o 3 racions diàries de fruita, i convé
que una d’elles sigui un cítric. A mesura que avança l’edat, és millor substituir alguna ració de fruita per verdures i hortalisses (3+2 o 2+3).
- Són aliments fàcils de digerir, característica que els fa recomanables per consumir en qualsevol moment del dia. - En els menús escolars, s’han d’incloure com a postres
- Un esmorzar correcte hauria d’incloure fruita, a part de cereals i llet.
- Per mantenir la salut, cal tenir cura d’una manipulació higiènica correcta a l’hora de consumir fruita.
- Els diabètics han de vigilar el consum de fruita, ja que una part dels nutrients són hidrats de carboni, d’absorció ràpida.
- La variabilitat en la composició de vitamines i minerals de les diferents fruites és tan gran que s’han de consumir de forma variada a fi de garantir una aportació nutricional equilibrada.
- La fruita, millor sencera
- La millor manera d’aprofitar les qualitats nutritives de la fruita és consumir-la crua. Si es pela, cal procurar de no pelar-la molt, ja que la part de sota de la pell, en una taronja la part blanca, és on es concentren bona part de vitamines i sobretot fibra. Quan trossegem la fruita, hi ha pèrdues de vitamines per oxidació, per tant, s’ha de consumir ràpidament.
- De les fruites d’estiu, la que dóna més problemes d’al·lèrgies és el préssec, sobretot la pell, per això s’introdueix en els purés de fruites en els nadons a partir dels 12 mesos.
A l’estiu és molt recomanable consumir fruites sobretot pel contingut en aigua. A causa de les altes temperatures necessitem prendre líquid, i una manera de fer-ho és menjant fruites, senceres o en forma de suc.
Grup
aliments recomanadaFreqüència Pes per ració Mesures casolanes
Fruites 2-3 racions /dia
120-200 g
1 Peça mitjana de poma, taronja 1 Tassa de cireres o maduixes 2 Tallades de meló o síndria 1 Got de suc natural
GASTRONOMIA
Les fruites són aliments rics en sabor, aroma i color, molt apreciats en gastronomia. Juntament amb les verdures i hortalisses, el consum ha de ser diari i poden arribar a ser presents en gairebé tots els àpats del dia.
Fruites: formes de consum
En Cru Si es consumeixen amb pell, és molt recomanable rentar-les abans. En Conserva Fruita en almívar, melmelada, confitures i gelees
Dessecades En extreure’ls una determinada proporció d’aigua, es produ-eix un enriquiment en nutrients (panses, figues, prunes...) Sucs
Naturals: S’han de consumir immediatament desprès
d’haver-los preparat per evitar pèrdues de nutrients, (el seu valor nutritiu és menor que el de la peça sencera).
Envasats: Poden tenir un major contingut en sucres.
Esmorzar o berenar
1 peça de fruita, suc o liquada, en forma de melmelada per acompanyar les torrades.
Batuts de fruita i llet, llet de soja o iogurts.
Entre hores
1 peça de fruita, suc o liquada, pastissos, galetes amb fruita, sorbets...
Dinar o sopar
Fruita en les amanides: Amanida amb síndria, meló,
ama-nida de pera i ruca (rúcula), amaama-nida amb poma i nous...
Primer plat: Meló amb pernil, amanida tèbia de foie i préssec... Sopes fredes de fruita i hortalisses: Sopa de síndria i
tomà-quet amb oli i orenga o alfàbrega, sopa freda de meló i pernil...
Acompanyaments segon plat: préssec fregit flamejat,
prés-sec escalivat, terrina de foie amb présprés-sec, salsa de présprés-sec, salsa de cireres...
Postres: Macedònia de fruites, broquetes, bol de cireres,
pastís de cireres, gelat de préssec, sorbet de préssec, ba-tuts, melmelada d’albercoc, iogurt amb fruites...
Préssec d’ordal amb
gelat de vainilla
Autora: Mª Teresa Miret Calaf Avinyonet del Penedès
Finalista del concurs Del mercat a la taula, edició 2010
Ingredients:
- 1 kg de préssecs madurs de carn groga - Gelat de vainilla
- Avellanes torrades
Elaboració:
Peleu els préssecs i traieu els pinyols. Els talleu a trossos i els passeu per la batedora. Els poseu en fresc. Peleu les avellanes i les piqueu sense deixar-les molt fines.
En una copa de gelat o bol petit, poseu una bola de gelat de vainilla, una cullerada de préssec batut i ho decoreu amb un polsim d’avellanes mòltes. Si voleu més color al plat, hi podeu posar una cirera confitada o uns fideus de xocolata.
També podeu fer una barreja de fruita seca picada (ametlles, pinyons, avellanes, nous...).
Text: Pilar Casas Nutricionista