UNIDAD DE CONTROL DE PESO
Semana
S 1
S 2
S 3
S 4
Peso (kgs)
Talla (mts)
IMC (peso/talla2)
Peso sugerido en informe de evaluación
Circunferencia abdominal a nivel del ombligo
(hombres menos de 95 cms y mujeres menos de 88
cms)
Porcentaje de grasa)
Diagnóstico
RECOMENDACIONES CONDUCTUALES
1. Realizar 5 comidas al día: Desayunar suficiente, almorzar moderado y cenar poca
cantidad (2 a 3 meriendas igual en poca cantidad).
2. Comer lentamente y masticar bien los alimentos, sin utilizar líquidos durante las comidas.
3. Entre bocado y bocado, coloque los cubiertos en el plato.
4. No realizar otra actividad mientras come, por ejemplo hablar por teléfono, conversar, ver
televisión.
5. Comer en platos medianos.
6. Realizar actividad física 3 a 5 veces por semana, 30 minutos diarios (contínuos o
fraccionadosej, 10 min en la mañana, en la tarde y en la noche).
7. Utilizar la lista de alimentos y suplementos recomendados.
NOTA: Las indicaciones de cómo y cuando utilizar este material se
explica en cada una de las sesiones de la página web.
Nombre y apellido
ALIMENTOS Excepcional (evitar) Limitados ( 2 - 3 veces/semana)
Recomendados (todos los días)
I. ALMIDONES Y TUBÉRCULOS (Sólo hasta el almuerzo) Pasteles, bollería (croissant, donuts...). Galletas.
Papas chips, papas fritas
Pan blanco, arroz blanco, pasta, harina, arepa. Cereales de desayuno
Puré de papas. Papas hervidas o al horno
Pan integral, 2 - 3 galletas integrales, cereales integrales (arroz y pasta)
Todos los granos son especialmente recomendables. II. FRUTAS (Evitar en la cena) Frutas conservadas en almíbar
Aguacate, uvas, plátanos, melón, piña
Todas, menos las indicadas en las otras dos
columnas (3 al día)
III. VERDURAS Y HORTALIZAS
Verduras fritas.
Remolacha, auyama. Zanahoria, vainitas, nabo
Todas las verduras (acelgas, espinacas,...) y hortalizas (tomate, lechuga,...) preferiblemente crudas.
IV. LÁCTEOS
(Evitar en la cena)
Leche entera, nata, cremas
y flanes, batidos, quesos
duros, curados o muy grasos
(bola, manchego,
emmental.).
Queso fresco o con bajo
contenido en grasa. Leche y
yogur semidesnatados.
Leche y yogur desnatados.
V. PROTEÍNAS Carnes, pescados y huevos (Importante en el desayuno) Cordero, embutidos, hamburguesas, vísceras, salchichas
Cerdo y derivados, vaca, buey, ternera, jamón serrano (partes magras),
jamón cocido, mariscos, huevo entero.
Pescado azul y blanco. Pollo y pavo sin piel, conejo. Clara de huevo.
VI. GRASAS Aceites y grasas
Frutos secos
Manteca de cerdo, mantequilla, tocineta, aceite de palma y coco. Maníes salados y/o fritos,
coco.
Margarinas vegetales. Aceitunas. Almendras, avellanas, castañas. Dátiles, ciruelas
pasas, ciruelas secas, orejones.
Aceite de oliva, girasol, maíz, soja, canola; para
condimentar. 2 - 3 Nueces.
Especias y salsas Salsas hechas con
mantequilla, margarina, leche entera y grasas
animales
Mayonesa, bechamel elaborada con leche desnatada, salsas sofritas
en aceite
Hierbas aromáticas, vinagreta, pimienta y otras
especias
Bebidas
Bebidas con chocolate, bebidas alcohólicas, refrescos azucarados.
Cerveza sin alcohol.
Agua, té verde, café descafeinado (2/día), merengadas de proteínas 1 – 2 día
CONTROL DIARIO DEL COMPORTAMIENTO (INDISPENSABLE)
Una vez al día deberá analizar y registrar por escrito cual fue su comportamiento frente a la comida el día anterior. 1. Autocalifique su comportamiento usando la escala de 0 a 10 de acuerdo al cumplimiento de cada actividad
que tiene un valor de 2 puntos cada una.
2. Marque cuantas veces escuchó la grabación de la noche y cuantas la del día (ej si escuchó ambos todos los días tiene un valor de 2 ptos, si escuchó solo 1 y/o no todos los días 1 pto y de no haberlos escuchado 0 ptos). Igual aplica para el resto de las preguntas.
3. Registre si ha hecho dieta, se cuidó o no hizo nada.
4. Analice si cumplió con las pautas mínimas: MASTICAR DESPACIO, BAJAR LOS CUBIERTOS, USAR PLATOS PEQUEÑOS.
5. Luego anote que cantidad total de comida ingirió, sea o no de dieta: POCO, NORMAL O MUCHO.
6. Registre la calidad de lo ingerido en función de los alimentos permitidos: MALO, REGULAR, BUENO O MUY BUENO.
7. Anote las miniporciones que haya ingerido (porciones pequeñas de alimentos no permitidos que se cortan en trozos pequeños). Por cada miniporción ingerida reste 2 puntos a su evaluación.
CONFECCIÓN DE TARJETA DE BENEFICIOS PARA PERDER PESO
Utilizar frases en presente como: me siento, veo, estoy, soy, tengo,
recibo.
SI LO HAGO
SI NO LO HAGO
Léela siempre para estar motivado en mantener y controlar tu peso. Además te recomendamos pasarlo a la hoja de notas de tu celular, tabla, etc.
CONTROL DIARIO DE ACTIVIDAD FÍSICA
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Mañana ( 8 am – 12 m Tarde (12 m – 7 pm) Noche (7- 12 pm) Pasos/día
Recomendaciones para actividad aeróbica:
1. Actividad. Aeróbica (ejemplos: caminar, trotar, ciclismo, natación, baile u otra actividad física de su preferencia).
2. Intensidad: Que le permita mientras realiza la actividad hablar, más no cantar.
3. Duración; 30 minutos diarios contínuos o fraccionados (por ejemplo. 10 minutos en la mañana, 10 en la tarde y 10 en la noche).
4. Frecuencia: 3-5- veces por semana.
Recomendaciones para actividades anaeróbicas (fuerza):
1. Actividad anaeróbica: Ejercicios con ligas, peso propio o pesas. 2. Resistencia: De 10 a 14 repeticiones máxima.
3. Serie: 3 series.
4. Frecuencia: 2 a 3 veces por semana.
Sugerimos:
1. Se recomienda utilizar un cuentapaso o podómetro el cual nos indica la cantidad de actividad física que estamos realizando durante el día: Si realizamos menos de 5000 pasos/día es sedentario, de
5000-7499 pasos/día es poco activo, de 7500 – 10.000 pasos/día es moderadamente activo, de 10.000 – 12.500 pasos/día es activo y más de 12500 pasos/día es muy activo. Comprar ropa
deportiva, ipod, ligas y/o girotwistter para tener nuestro gimnasio casero. 2. Mantener un estilo de vida activo.
