a palabra trabajo no suena demasiado bien, y puede llegar a resultar frustrante si además tienes que sentarte al volante 45 minutos para volver a casa. Un buen entrenamiento puede ser relajante, pero es posible que encuentres colas en las máquinas igual de largas que las de la carretera en hora punta. necesitas un plan de ataque si quieres abrirte camino entre la multitud. Lo primero es encontrar alguna máquina libre – cualquiera vale – para poder comenzar. Entonces ves colgando, junto a la máquina de poleas, una polea libre. no una, menos mal, sino dos. Te abalanzas sobre la única que queda libre, aunque le moleste al resto de los que esperan la cola. Aquí es donde comenzarás – y terminarás – el día dedicado exclusivamente a los brazos.
nadie planea un entrenamiento de brazos con una sola máquina, excepto alguien que tenga una máquina Bowflex en el sótano de su casa, así que cuando te enfrentes a la multitud en una tarde lunes o martes en el gimnasio tienes que ir a por todas. De hecho puedes hacer 5 ó 6 ejercicios tanto para los bíceps como los tríceps en una máquina de poleas, y no todos para definir. Además puedes usar pesas más pesadas al comienzo del entrenamiento cuando todavía tienes mucha energía y dejar para el final la versión de curl con barra E-Z, curl con mancuernas, press francés con barra y extensiones con mancuernas tumbado.
Cómo aumentar
espectacularmente
los bíceps y tríceps
usando solamente
cables y poleas.
Y, además, sin
moverte de tu sitio
ni pelearte por las
máquinas en el
gimnasio.
BILL GEIGER, Doctor En Medicina
FOTOS DE ALEX ARDENTI
L
CuERPO
CABLE
A Tu
ECHALE uN
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OTOÑO 2010
MUSCLE STARS!
MIT
MORRIS MENDEZ
T H E W O R D S G O H E R E
El entrenamiento con cables ofrece una ventaja sobre los movimientos con pesas libres: una tensión continua actúa sobre el músculo y en toda la amplitud de movimientos. Esto sucede porque con los cables, la línea de fuerza se origina desde un único ángulo. Con las pesas libres, la fuerza de la gravedad dirige la resistencia hacia el suelo, mientras que con los cables la resistencia se origina desde una dirección distinta. Los cables ejercen un estímulo especial sobre el músculo que se quiere entrenar completamente distinta a lo que se conseguiría con las mancuernas o con la barra: ejercen una tensión continua sobre el músculo y en toda la amplitud de movimientos.Digamos que, por ejemplo, estás haciendo levantamientos de 20 kilos. A primera vista parece que no existe una diferencia entre levantar una pesa de 20 kilos y hacer el mismo movimiento con una polea cargada con el mismo peso. Aunque el peso absoluto es el mismo (las dos pesan, después de todo, 20 kilos) lo que los diferencia es la resistencia relativa (lo que siente el bíceps), un factor que cambia durante el movimiento. Cuando haces
un curl con m a n c u e r n a
la resistencia relativa aumenta desde la posición inicial hasta el punto de contracción máxima, es decir, cuando tu antebrazo queda en paralelo al suelo. A partir de ese punto la intensidad relativa disminuye a medida que el ángulo del codo se hace más pequeño. no sorprende que el peso parezca más pesado en el punto de inflexión (cuando tu antebrazo está en paralelo al suelo) y más ligero al terminar del movimiento.
Sin embargo esto no sucede cuando haces los movimientos con cables y poleas. Aunque con los cables sigue existiendo un punto de inflexión, está relacionado con el ángulo de fuerza (tanto si es en una posición alta, media o baja) y con el ángulo de articulación del codo (en el caso del curl de bíceps). Fijar la altura de la polea es importante en la creación el ángulo de fuerza más eficiente; en concreto, asegúrate de que sigues la forma correcta de movimiento del ejercicio tan fielmente como sea posible. Cuando hagas curls de pie es más aconsejable usar una polea baja porque te permite reproducir casi con total precisión la forma natural del movimiento. Sin embargo, como la línea de fuerza viene desde el lateral – y
no hacia abajo por la fuerza
de la gravedad – se produce tensión sobre el músculo, incluso cuando el brazo está en la posición inicial –abajo-, una posición de "descanso" para la mayoría gente. De hecho, también se produce tensión en la posición final que suele ser otro "punto de descanso" en las repeticiones. Con los cables ejerces una tensión más consistente y continua sobre los bíceps – en todos los movimientos desde abajo hasta arriba, sin dejar puntos de descanso. Esta es la gran ventaja de los movimientos con cables: proporcionan lo que se conoce como tensión constante en toda la amplitud de movimientos.
Puede parecer una diferencia sutil, pero es muy importante porque se trabajan los brazos (o cualquier otro grupo muscular, si lo deseas) de formas ligeramente distintas y se logra así un desarrollo muscular óptimo. Pero todo tiene su lado negativo. Puede que tengas que pasar 45 minutos colgado de una máquina de poleas para terminar la sesión de brazos y acabes produciendo una cola para usar esa máquina; y eso suele molestar. Simplemente ponte los auriculares, clava la mirada en el suelo y deja que la multitud se pelee a tu alrededor – tú has tomado la vía rápida para el desarrollo muscular.
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B
A
MÚSCULOS IMPLICADOS:
Tríceps (todas las cabezas)
RESUMEN: Con los brazos
perpendiculares al torso se ponen en acción todos los músculos del tríceps.
POSICIÓN INICIAL: Coloca
el banco perpendicular a la máquina de poleas (fija una barra EZ al cable). Túmbate sobre la espalda en el banco y agarra la barra con las palmas hacia abajo y a la distancia de los hombros. Levanta la barra sobre la cabeza hasta poner los brazos rectos y perpendiculares al cuerpo; las muñecas deben permanecer neutras.
EJECUCIÓN: Mantén la
parte superior de los brazos bloqueada y perpendicular al cuerpo, y dobla los codos (sin soltar la barra; mantenlos apretados a los lados) para acercar la barra a la parte superior de tu cabeza lentamente. Cambia de dirección suavemente y presiona hasta volver a estirar los brazos completamente.
CONSEJO PARA EXPERIMENTADOS: Dependiendo de la longitud del cable, puede que necesites que alguien te acerque la barra. Prueba este movimiento con bancos inclinados a distintas alturas para ver cómo te sientes.
B
A
EXTENsiÓN DE BRAZOs
EN POLEA CON
BARRA E-Z
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POSICIÓN INICIAL: Sitúate de
pie a una distancia ligeramente mayor que tu brazo con el asa D sujeta a una polea alta. Adopta una postura ligeramente inclinado hacia afuera para poder mantener el equilibrio. Estira el brazo y agarra el asa D con la palma hacia arriba; el hombro y el brazo deben estar alineados con la polea. Sólo debes mover el antebrazo; no debes mover el brazo, la parte
superior del brazo, y tiene que mantenerse en esa postura durante todo el movimiento.
EJECUCIÓN: Tira del asa D
hacia tu cabeza, manteniendo el hombro bajado y alineado con la polea. Aprieta fuerte en la posición de contracción más intensa antes de relajar el brazo hasta dejarlo otra vez estirado.
CONSEJO PARA
EXPERIMENTADOS: Para aumentar la intensidad del ejercicio, disminuye el peso reduciendo un disco cada vez que llegues al punto de fallo. Si no, haz repeticiones rápidas cuando llegues al fallo del músculo, es decir, haces repeticiones explosivas cuando alcances el punto máximo de contracción.
B
CuRL DE BíCEPs A uNA
mANO EN POLEA ALTA
MÚSCULOS IMPLICADOS:
Porción corta del bíceps.
RESUMEN: Este movimiento
se hace normalmente con los dos brazos al mismo tiempo; la versión con un solo brazo permite concentrarse en cada lado individualmente y es una buena alternativa cuando hay demasiada gente en el gimnasio y no hay dos poleas disponibles.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Cabeza lateral
del tríceps.
RESUMEN: Este movimiento es muy distinto
al que se hace con peso libre, y además puedes hacerlo con agarre supino -palmas hacia arriba- o pronado –palmas hacia abajo-(con asa D) o con agarre neutro (si quitas el asa D y agarras la bola de goma).
POSICIÓN INICIAL: Alinea el hombro que
vas a trabajar con la polea baja (fija el asa D o no utilices ningun asa). Dobla la cintura y agarra con la palma hacia abajo. Mantén la parte superior del brazo paralela al suelo. Debes doblar el codo en un ángulo de 90º aproximadamente.
EJECUCIÓN: Con fuerza tira hacia atrás con
la mano sin elevar el codo, apretando con fuerza en la posición de máxima contracción. Después baja la mano lentamente y con control. No bajes el codo cuando bajes el peso; mantenlo arriba y pegado al costado.
CONSEJO PARA EXPERIMENTADOS: En la última serie, sigue cambiando de lado sin parar al tiempo que quitas un disco cada vez.
PATADA DE
TRíCEPs EN
CABLE
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sEsiÓN DE BRAZOs sÓLO
CON CABLE
Este es un ejemplo de una sesión de ejercicios de brazos para trabajar los músculos desde múltiples ángulos y concentrarse en distintas áreas; además emplea un esquema de repeticiones progresivo. Se puede entrenar más fuerte al comienzo de la sesión, cuando se tiene fuerza, y después, cuando aumenta el cansancio, cambiar a pesas relativamente más ligeras. Con ayuda de un compañero de entrenamiento puedes añadir repeticiones forzadas, un poco de inercia para una o dos repeticiones trampa, series con disminución de
peso o incluso repeticiones rápidas para intensificar la sesión.
(1)No incluye las series de calentamiento.
(2)Escoge un peso que te permita llegar al fallo muscular en la última repetición.
KONSTANTE
SPANNUNG
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EJERCICIO SERIES(1) REPETICIONES(2)
Tríceps
Press francés 4 8, 8, 8, 8
Patada de tríceps en cable 3 10, 10, 10
Patada de tríceps en polea alta 2 12, 12 Extensión de brazos con agarre invertido 2 12, 12
BICEPS
Curl de bíceps en polea con barra E-Z 4 8, 8, 8, 8 Curl predicador en polea a una mano 3 10, 10, 10 Curl de bíceps a una mano en polea alta 2 12, 12
Curl de martillo con cuerda 2 12, 12
Z O N A D E A T A Q U E
B R A Z O S
La principal ventaja del cable de
polea es que el músculo está en
tensión constante durante todo el
ejercicio. Esto es válido tanto para el
movimiento bajo como alto.
FO TO S: © A LE X A RD EN TI
