de una dieta equilibrada

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de una dieta equilibrada

Existen numerosos recursos para facilitar la planificación de una dieta. En esta ocasión se ha elegido la pirámide de nutrición saludable propuesta por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), un gráfico que indica de forma sencilla el tipo de alimentos que son necesarios para llevar una dieta equilibrada y su frecuencia de consumo más recomendable (Ver Imagen 1). Informa también so-bre la conveniencia de restringir algunos alimentos de manera ocasional. Existen guías de alimentación saludable (SENC) que también se pueden utilizar para planificar una dieta sana y equilibrada.

La pirámide alimentaria es una forma fácil de presentar al consumidor una guía para que pueda acce-der a una alimentación sana, ya que permite priorizar los grupos de alimentos según la estructura de la pi-rámide. Los diferentes grupos estarán situados en relación con la frecuencia en la que deben ser intro-ducidos en la dieta. Así, de una forma visual se pueden identificar los alimentos según su frecuencia de consumo. Además de ayudar a planificar una dieta equilibrada y estructurar el menú diario, se puede también planificar la compra de alimentos evitando añadir a la lista aquellos que no están aconsejados en la dieta equilibrada, de modo que no se incluirán en la compra y se evitará su consumo innecesario.

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Imagen 3. Estructura de la epidermis

Consumo ocasional Consumo diario Actividad física diaria Vino / Cerveza (Consumo opcional y moderado en adultos Agua © DAE

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109 En este capítulo se explicará paso a paso cómo utilizar esta herramienta para el desarrollo

poste-rior de la confección del menú, sin olvidar la composición de los diferentes alimentos estudiados en los capítulos anteriores.

Los alimentos de la base de la pirámide

Son los alimentos que deben incluirse en la dieta todos los días, ya que constituyen la base de la ali-mentación: son los cereales y sus derivados, alimentos energéticos ricos en hidratos de carbono, y de-ben representar el 55% del valor calórico total. Es importante tomarlos en las raciones diarias recomen-dadas (ya que 100 g de los siguientes alimentos aportan: pan, 261 kcal; arroz, 364 kcal; patata, 63 kcal; pasta, 359 kcal; galletas, 482 kcal; y cereales, 375 kcal). Se debe tomar al menos la mitad pro-cedente de cereales integrales, por su riqueza en otros nutrientes (fibra y vitaminas de los grupos B y E). Estos alimentos, debido a su valor energético, han adquirido fama de ser alimentos que engordan y es-tán limitados en muchas dietas de adelgazamiento: el verdadero problema es, como se ha visto en los ejemplos anteriores, que si no se controla el peso o la ración aconsejada por edad y sexo, se estará au-mentando el valor calórico de la dieta, sobre todo si se incluyen alimentos elaborados con harinas y azú-cares refinados (cruasán: 444 kcal; bollo tipo donut: 400 kcal; o bizcocho: 459 kcal) y si no se compensa con un aumento de la actividad física. Además, habrá que tener en cuenta que los hidratos de carbono refinados tienen un índice glucémico alto, por tanto, provocan la absorción rápida de glucosa y su paso a la sangre, la glucosa libera insulina y el organismo almacena esta glucosa en forma de grasa. Por el contrario, en el caso de los alimentos con fibra y no refinados, su absorción es más lenta y se les atri-buyen efectos beneficiosos que ya se han enumerado a lo largo de este manual.

Segundo escalón

Lo ocupan las frutas y verduras y son, igual que los cereales y sus derivados, básicos en la planifi-cación del menú diario, en el que habría que incluir al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. Está demostrado que su consumo diario y, en estas cantidades, previene algunas enfermedades cróni-cas también enumeradas anteriormente. Existe un código de colores para las frutas y verduras: cuanto más oscuros sean (verde oscuro a amarillo) más cantidad de vitaminas y más sanos serán; cuanto más colorida sea una ensalada, más sana será. Existen subgrupos con características nutricionales diferen-tes por lo que se recomienda que, dentro de las raciones diarias recomendadas, haya un reparto en la ingesta de todos los subgrupos.

Otros alimentos considerados en este grupo, por su tratamiento culinario en ensaladas, son las le-gumbres (guisantes, alubias, lentejas, garbanzos, judías verdes). Este grupo tiene características espe-cíficas, como es su contenido en almidón y una gran riqueza en proteínas. Se pueden incluir en este grupo o en el de alimentos proteicos, especialmente las semillas secas. En la dieta mediterránea se puede in-cluir en este grupo el aceite de oliva por su riqueza en ácido oleico (monoinsaturado), vitaminas del grupo E (antioxidante muy potente que preserva de la oxidación al resto de vitaminas contenidas en verduras y hortalizas) y que tiene propiedades muy beneficiosas también para la salud, pero no hay que olvidar su riqueza calórica (899 kcal/100 cm3, es decir, 10 cucharadas de aceite), por lo que a pesar de ser

un alimento muy recomendado también es muy aconsejable no consumir más de dos o tres cucharadas al día por persona.

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Tercer escalón

Se sitúan aquí la leche y todos sus derivados. Este grupo se caracteriza por su aporte de calcio, ade-más de proteínas de alto valor biológico, y es necesario para cubrir las necesidades de minerales, so-bre todo de calcio, pero se debe tener en cuenta que el tipo de grasas que poseen son saturadas y que en la etapa adulta es preciso disminuir su cantidad por lo que se recomienda tomar diariamente lácteos descremados o semidesnatados. Hay que introducir además derivados de la leche (quesos, yogur, kéfir, etc.), ya que se digieren mejor sobre todo por su contenido menor o nulo de lactosa. También existen derivados tipo bífidus de cuyas propiedades ya se ha hablado en capítulos anteriores.

Cuarto escalón

En este grupo se encuentran los alimentos proteicos de procedencia animal (alto valor biológico) y vegetal (bajo valor biológico). Los alimentos más importantes son los huevos, el pescado blanco y azul (rico en ácidos grasos poliinsaturados) y sus conservas, las legumbres secas y las carnes magras, en es-pecial las de ave (que son alimentos poco grasos), mientras que las carnes magras de cerdo y ternera (solomillo) se incluyen en este grupo pero hay que tener en cuenta que su contenido en grasas es ma-yor, aunque las diferencias energéticas no sean muy acusadas (pechuga de pollo: 145 kcal/100 g; carne de ternera: 120 kcal/100 g; solomillo de cerdo: 158 kcal/100 g). Los alimentos incluidos en este grupo deben también consumirse a diario y varias raciones al día. Las recomendaciones de consumo semanal serán mayores para el pescado, por su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados y su beneficio en la pre-vención de la enfermedad cardiovascular; la recomendación de legumbres será de tres veces en semana en combinación con cereales y tubérculos con el fin de formar una proteína de igual valor que las de la carne pero con la ventaja de no incrementar las grasas saturadas.

Sustancias nutritivas Alimentos Naranja-amarillo Carotinoides, folatos, vitamina C Zanahoria, calabaza, pimiento,

naranja, mandarina, boniato Blanco Antoxantinas Cebolla, coliflor, puerro, ajo, patata Rojo Licopeno, antocianinas Tomate, frutos rojos, cereza,

granada, fresas, sandía Violeta Antocianinas Lombarda, mora, remolacha,

berenjena, grosella, arándano Verde Clorofila, luteína, folatos Col, lechuga, apio, brócoli, kiwi,

espinacas, acelgas Alimentos con propiedades antioxidantes (subgrupos por colores)

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Quinto escalón

Alimentos de consumo ocasional: se incluirán en la alimentación de forma esporádica. Se incluyen las carnes grasas (cordero, vaca, buey, tocino, panceta, beicon, etc.) y los embutidos.

Sexto escalón o vértice

Está conformado por los alimentos ricos en grasas saturadas y alto contenido en azúcares simples y de alto valor energético como la nata, mantequilla, tocino, manteca, bollería industrial elaborada con grasas vegetales saturadas (coco y palma) y con ácidos grasos trans, cuyos efectos nocivos para la sa-lud están ampliamente probados. También se incluyen en este grupo los fritos para aperitivos como pa-tatas o preparados de maíz, ya que generan ácidos grasos perjudiciales para la salud.

Por último, esta pirámide de alimentos incluye como elemento novedoso el ejercicio físico y una in-gesta adecuada de agua, como lo hace la rueda de alimentos.

Para preparar el menú familiar, y teniendo en cuenta las recomendaciones vistas en la descripción de la pirámide, habrá que valorar el consumo semanal y las raciones diarias recomendadas (Ver Tabla 1). Con este cálculo se podrá hacer una aproximación, sin necesidad de calcular las calorías, a las reco-mendaciones de dieta equilibrada y cardiosaludable teniendo en cuenta la proporción de principios in-mediatos. El número de raciones diarias debe ser constante para todos los grupos (Ver Tabla 2).

La cesta de la compra: norma para una compra responsable

El papel de consumidor afecta a todas las personas que habitan en sociedades desarrolladas, con independencia de la edad, sexo, posición social, etc. Configura un estilo de entender la vida, ya que todo el mundo aspira a adquirir aquellos bienes y servicios que permitan satisfacer las propias necesidades. Las modas alimentarias, las costumbres, las creencias y la publicidad influyen en la manera de con-sumir alimentos y pueden conducir a un desvío de esta alimentación saludable.

Las personas encargadas de la compra deberán tomar decisiones libres y responsables, sobre todo si se trata de la compra de alimentos, ya que estos repercuten en la salud de manera positiva o nega-tiva, en su nutrición, en sus carencias nutricionales o en los excesos.

Se debe planificar con antelación el menú semanal, preparando una lista de alimentos en la que se tengan en cuenta las necesidades de la familia para la semana según las raciones recomendadas. Asi-mismo, es aconsejable comparar precios y calidades de los diferentes establecimientos, no elegir solo por las marcas, hacer un repaso a los alimentos que hay en el hogar (con el fin de no almacenar) y mi-rar las fechas de caducidad para evitar timi-rar alimentos. En resumen:

uPlanificar las compras y el propuesto. uBuscar y usar la información adecuada.

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uComparar marcas.

uVerificar la calidad y utilidad de las prestaciones.

Consejos útiles a la hora de hacer la compra en una gran superficie

uBuscar tiempo para hacer la compra, es conveniente ir sin prisas y relajados ya que de esta

ma-nera habrá más posibilidades de comparar precios y calidad y se eligirá mejor.

uLeer la composición nutricional del etiquetado para consumir alimentos más saludables, además

de fijarse en la fecha de caducidad o de consumo preferente.

uComprobar que el alimento esté en buen estado (limpio, latas no golpeadas o abombadas, los

mentos frescos bien conservados en vitrinas separadas del público, los huevos no rotos, etc.). Los ali-mentos congelados deberán estar bien refrigerados y a temperaturas entre 2 y 8 ºC, en cámaras ce-rradas y habilitadas para ello. Es importante también utilizar las bolsas térmicas para no romper la cadena de frío.

Alimento Mujeres adultas Hombres adultos Nº de raciones 20-40 años 40 o más años 20-40 años 40 o más años

Leche 250 cm3 150 cm3 250 cm3 150 cm3 2 veces al día

Queso 80 g 50 g 100 g 80 g Por ración de leche Carne 125 g 100 g 150 g 125 g 3 veces en semana Pescado 200 g 150 g 200 g 150 g 4 veces en semana Huevos 1 1 1 1 4-5 veces en semana Patatas 150 g 100 g 200 g 150 g Diario Legumbres 70 g 60 g 80 g 70 g 3 veces en semana Verdura y hortalizas 100-150 g 200 g 200 g 200 g Diario Frutas cítricas 150 g 150 g 150 g 150 g Diario Otras frutas 150 g 150 g 150 g 150 g Diario Pan, galletas, cereales 200 g 150 g 350 g 250 g Diario Azúcar y dulces 40 g 30 g 60 g 40 g Diario Arroz 70 g 50 g 80 g 60 g 3 veces en semana Pastas 70 g 50 g 80 g 60 g 3 veces en semana

Tabla 1. Tamaño de raciones recomendadas y número de raciones a la semana

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uSe deberán colocar los alimentos en el carro separando la carne y el pescado crudo de los otros

alimentos para evitar la contaminación. Además, también hay que separar los productos de limpieza o tóxicos.

uEs conveniente empezar la compra por los productos no perecederos, seguir con los frescos y

aca-bar con los congelados.

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Alimento Días a la semana

Leche Consumo diario, en el desayuno, merienda, postre o como parte integrante de algunas recetas Los niños deben tomarla tres o cuatro veces al día (aproximadamente un litro diario)

Queso Como sustituto de la leche

La merienda de queso es muy adecuada para los niños Carne 3 veces en semana

Evitar carnes grasas

Pescado 4 veces en semana alternando pescados azules con blancos

Equivale a la carne pero tiene mayor desperdicio, por lo que deberán calcularse raciones más amplias

Huevos 1 diario los niños

Adultos 5 veces en semana Legumbres 3 veces en semana Patatas Todos los días

Verdura y hortalizas Consumo diario, de una a dos raciones de verdura y de una a dos raciones de ensalada

Fruta Diariamente dos unidades, una de tipo cítrico y cualquier otra fruta de la estación

Cereales 250 g las personas con actividad normal 500 g las personas muy activas

Se incluyen en este apartado el pan, las galletas, los cereales en copos, la pasta y el arro

Grasas en forma de aceites Elegir preferiblemente aceite de oliva

Bebidas Los adultos sin problemas de salud pueden acompañar la comida con un vaso de vino

Refrescos, té y café en cantidades moderadas (no tienen interés nutritivo, salvo los azúcares que pueden incluir) Tabla 2. Raciones diarias recomendadas

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uTener en cuenta las recomendaciones de alimentos sanos y solo incluir en el carro de la compra

estos alimentos. Por ejemplo: de los lácteos, los más naturales posibles como leche, yogur natural, evitar aquellos enriquecidos o muy azucarados; evitar las bebidas refrescantes con azúcar, chuche-rías como patatas fritas, maíz tostado, gusanitos, etc. Para comprar alimentos sanos es necesario co-nocerlos en detalle (Ver Tabla 3).

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Alimento Años Años Años Años Total Nº de raciones Leche 2 veces al día Queso Por ración de leche Carne 3 veces en semana Pescado 4 veces en semana Huevos 4-5 veces en semana Patatas Diario

Legumbres 3 veces en semana Verdura y hortalizas Diario

Frutas cítricas Diario Otras frutas Diario Pan, galletas, cereales Diario Azúcar y dulces Diario

Arroz 3 veces en semana Pastas 3 veces en semana

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