METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
CONCEPTO DE MÉTODOLOGÍAS
Método y sistema
Son dos palabras que a menudo se confunden debido a la similitud en sus significados.
Método
Se refiere a una forma especial de procedimiento, especialmente en cualquier rama de la actividad mental. El método tiene que ver con el orden. En otras palabras, se puede decir que el método está relacionado con la forma especifica
Es importante saber que el método allana el camino para el ordenamiento de las ideas. En resumen, se puede decir que el método se refiere a un esquema de clasificación. La palabra «método» se deriva de la palabra latina
«methodos» que significa «búsqueda de conocimiento».
El sistema
Por otro lado se considera un principio de procedimiento o clasificación de las cosas. Mientras que el sistema se trata de principios, el método no gira en torno a los principios. Esta es la principal diferencia entre método y sistema.
Uno de los atributos comunes tanto del método como del sistema es que ambos se caracterizan por el orden.
Otra diferencia importante entre el método y el sistema es que el método se guía por la actividad mental, mientras que el sistema se guía por la actividad lógica. Esta es la razón por la que muchos problemas matemáticos se resuelven mediante diferentes métodos, mientras que los problemas filosóficos y políticos son respondidos por diferentes sistemas.
El método se basa en el procedimiento, mientras que el sistema se basa en el plan. En otras palabras, se puede decir que los procedimientos determinan los métodos. Por otro lado, los planes determinan los sistemas.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
En el ámbito de las ciencias de la actividad física y el deporte, se pueden observar distintas interpretaciones del término fuerza. Verkhoshansky (1999), señala que la fuerza es el resultado de una acción muscular iniciada y sincronizada a través del sistema nervioso. De esta forma, la fuerza es la capacidad de un músculo o grupo muscular para producir tensión bajo unas determinadas condiciones.
Según González-Badillo (1991), desde el punto de vista mecánico, la fuerza es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo, así como la causa capaz de deformar los cuerpos, bien por presión (compresión o intento de unir las moléculas de un cuerpo) o por estiramiento o tensión (intento de separar las moléculas de un cuerpo). Asimismo, desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse.
González-Badillo & Gorostiaga (1995), clasifican la sistemática de entrenamiento de la fuerza a partir de las diversas manifestaciones de la fuerza muscular: fuerza máxima, fuerza explosiva o elástico-explosiva, fuerza reactiva y resistencia a la fuerza.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA
Sistema en régimen de contracción concéntrica Sistema de intensidades máximas I.
El objetivo de este sistema es el incremento de la fuerza máxima sin apenas desarrollo de la hipertrofia muscular.
Las variables de la carga de entrenamiento son las siguientes: intensidad entre el 90 y el 100% para 1RM, 4-8 series, 1-3 repeticiones por serie, y una máxima/explosiva velocidad en la ejecución. Los efectos de este sistema son: incremento en la fuerza por su impacto sobre los factores nerviosos, aumento de la fuerza explosiva, reduce la inhibición del sistema nervioso central, y mejora la coordinación intramuscular.
Sistema de intensidades máximas II.
La finalidad de este sistema es el incremento de la fuerza máxima con un escaso aumento del peso corporal por la pequeña hipertrofia que se produce.
Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad entre el 85 y el 90% para 1RM, 4-5 series, 4-5 repeticiones por serie, y máxima velocidad en la ejecución.
Los efectos de este sistema son menores a los del anterior método en relación a: fuerza explosiva, reducción de la inhibición del sistema nervioso central, y coordinación intramuscular.
Sistema de repeticiones I.
El objetivo de este sistema es la mejora en la fuerza máxima, acompañada de hipertrofia media y menor impacto sobre los factores nerviosos.
Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad entre el 80 y el 85% para 1RM, 3-5 series, 5-7 repeticiones por serie, y una máxima o media velocidad en la ejecución.
La tensión muscular máxima solo se alcanza en las últimas repeticiones de cada serie.
Sistema de repeticiones II.
La finalidad de este sistema es el incremento de la fuerza máxima, así como una hipertrofia muscular alta. Las variables de la carga de entrenamiento son:
• intensidad del 70-80% para 1RM, 3-5 series, 6-12 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser media-alta o la máxima posible.
Los efectos de este método sobre los factores nerviosos son bajos o nulos, aumenta el déficit de fuerza, escasa influencia sobre la fuerza explosiva, y mayor número de unidades motoras reclutadas.
Sistema de repeticiones III.
El objetivo de este sistema es el acondicionamiento muscular general con una hipertrofia muscular alta.
Se trata de un método básico de entrenamiento de la fuerza con las siguientes variables de la carga: intensidad del 60-75% para 1RM, 3-5 series, 6-12 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser media. No se llega al fallo muscular en las series de trabajo.
METODO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA-HIPERTROFIA
La hipertrofia
Se produce cuando, gracias a un determinado ejercicio físico, se modifica la estructura interna de las fibras musculares, dando como resultado el aumento de algunos elementos internos del músculo (miofibrillas, sarcómeros y/o contenido intracelular).
Esas alteraciones de la estructura del músculo provocan un aumento del tamaño muscular (área transversal del músculo), (Brad Schoenfeld, 2010).
Según los últimos estudios en este campo, existe una serie de factores mecánicos y químicos que estimulan una señal intracelular que desencadena en una serie de interacciones hormonales, factores de crecimiento, mioquinas y otros agentes químicos. Estos factores influyen en una o varias vías que tiene como resultado el aumento de la síntesis de proteína.
Los tres principales factores que conducen hasta esas interacciones y resultan en el fenómeno de la hipertrofia muscular son:
1. Tensión mecánica:
Se refiere a la tensión producida por la generación de fuerza muscular en combinación con el estiramiento- acortamiento dinámico realizado durante un ejercicio. Esa tensión altera la integridad del músculo, lo cual resulta en una reestructuración que da pie al aumento del tamaño del músculo estimulado. Se cree que este factor es esencial en cualquier entrenamiento que persiga este objetivo.
2. Daño muscular:
Este factor se refiere a la rotura de tejido muscular y tejido conectivo y pequeños elementos del mismo (sarcolema, túbulos T, etc.), los cuales estimulan una respuesta inflamatoria que trata de recuperar los tejidos dañados. Incluir variaciones de ejercicios, planos, ángulos y ritmos de ejecución, entre otros, puede aumentar el estímulo a través de este factor.
3. Estrés metabólico:
Este factor se refiere a la acumulación de metabolitos producidos en gran medida por entrenamientos de carácter anaeróbico-glucolítico. El aumento de estas sustancias junto con el fenómeno de hipoxia local debido a la isquemia provocada en la musculatura entrenada, supone un estímulo para el aumento de la síntesis proteica. En general, aunque este factor no parece ser tan potente como los dos anteriores (Schoenfeld, 2010), si existen algunas vías que son interesante considerar para estimular la hipertrofia muscular a través de este factor.
Dos de estas vías estimuladas a través del entrenamiento son: el incremento del reclutamiento de fibras musculares y la elevación de la concentración de las hormonas mencionadas (Schoenfeld, 2013).
METODO Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA
La resistencia es quizá la capacidad donde más fácil resulta encuadrar los métodos utilizados para su desarrollo.
Para el desarrollo de la resistencia podemos hablar de diferentes sistemas:
1. Sistemas continuos. El estimulo de carga es ininterrumpido.
2. Sistemas fraccionados. La carga es dividida en varios estímulos sucesivos con pausas intermedias.
Estos a su vez se pueden dividir en otros dos tipos:
Interválicos: pausa incompleta.
Repeticiones: pausas completas o casi completas entre estímulos.
Pasamos a continuación a describir más detalladamente los métodos más utilizados por cada uno de los sistemas explicados:
Sistemas continuos:
1. Sistema de carrera continua.
Es quizás el sistema más utilizado para desarrollar la resistencia general o aeróbica por su eficacia y sencillez. Se recorren grandes distancias según la edad y el grado de entrenamiento, tratando de no sobrepasar las 150 p/m(pulsaciones por minuto). El único problema que presenta, es su monotonía.
• Intensidad ligera: 30 - 60%.
• Ritmo constante de ejecución.
• Frecuencia cardiaca: 140 - 150 pulsaciones por minuto (p/m).
• Volumen: depende del deporte, del individuo y del periodo de entrenamiento.
2. Fartlek.
Método para desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la intensidad del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes, Tiene intensidad variada, alternando las distancias y los ritmos sobre un terreno también variado. Generalmente se recorren de 1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes intensidades.
Lo ideal es que se realice en terreno boscoso con desniveles no demasiado pronunciados y que sea la apetencia para correr del propio sujeto y los desniveles del terreno los que marquen la duración y los cambios de ritmo respectivamente.
3. Entrenamiento total.
• Este consiste básicamente en:
• Carrera continua a ritmo moderado.
• Cambios de ritmo.
• Ejercicios diversos, para desarrollar diferentes habilidades.
En resumen, podemos decir que es una mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios. Este método nos vale para desarrollar también la fuerza resistencia y explosiva, dependiendo los ejercicios que desarrollemos.
Métodos fraccionados.
De los métodos fraccionados nos vamos a centrar en el más importante:
1. Interval Training.
Actividad fraccionaria en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante los esfuerzos.
Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima, entre el 75 y el 90% de las posibilidades del sujeto, separadas por pausas de descanso incompletas. Para empezar una nueva repetición, la persona debe hallarse entre 120 - 140 p/min. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica según la variante que se utilice.
INTERVAL Trabajo Recuperación
Muy corto 10 - 15
seg.
5 - 15 seg.
Corto 15 - 30
seg.
1 min. a 1,30 min.
Medio 30 seg.
a 2 min.
1,30 a 2 min.
Largo 2 - 10
min.
2 a 4 min.
Sistema Entrenamiento de fuerza para mujeres:
Aunque actualmente la zona de fuerza de los gimnasios ya no es territorio exclusivo de hombres, la musculación y el entrenamiento de fuerza siguen siendo temas disuasorios para muchas mujeres.
El miedo a desarrollar músculos enormes y masculinos y a perder las curvas femeninas es omnipresente y frena especialmente a las mujeres que quieren adelgazar a realizar entrenamientos de fuerza y utilizar pesos pesados. Sobre todo, cuando se trata de perder unos kilos o reducir la grasa corporal, el entrenamiento de fuerza es la clave para tener éxito a largo plazo
A menudo se observa que las mujeres utilizan sobre todo las máquinas de cardio del gimnasio y evitan tanto las máquinas para el entrenamiento de fuerza como las mancuernas. Sin embargo, la clave del éxito para conseguir un cuerpo firme y definido es el entrenamiento de fuerza.
Con un 22 %, la masa muscular representa prácticamente una cuarta parte de nuestro metabolismo energético diario. Los músculos son nuestra mejor arma para combatir los kilos que nos sobran y los michelines. Incluso estando en reposo, queman calorías adicionales y aumentan así el metabolismo basal, lo cual fomenta la pérdida de grasa a largo plazo.
En las mujeres, el entrenamiento de fuerza no solo ayuda a desarrollar una valiosa masa muscular, sino que además ayuda a mantener los músculos ya existentes. Con un entrenamiento de resistencia combinado con una dieta hipocalórica se consigue un déficit calórico, pero a largo plazo esta pérdida de peso también conlleva la pérdida de masa muscular.
Con la pérdida de masa muscular disminuyen las necesidades energéticas del cuerpo, que a menudo se mantienen incluso después de adelgazar.
En este punto entra en juego el entrenamiento de fuerza para mujeres, ya que ayuda a mantener y a definir los músculos y a estimular el consumo de grasa. El entrenamiento de resistencia es un complemento útil del entrenamiento de fuerza: ayuda a consumir más calorías, a mejorar el rendimiento y a fortalecer el sistema cardiovascular.
El miedo que tienen muchas mujeres a desarrollar músculos grandes y masculinos si realizan un entrenamiento de fuerza y con pesas con regularidad está totalmente infundado: las mujeres están programadas biológicamente de manera diferente que los hombres. Poseen la misma estructura muscular, pero normalmente producen mucha menos testosterona, una hormona que promueve fuertemente el crecimiento muscular. En consecuencia, se diferencian también otras características en términos de musculación, valores de fuerza y grasa corporal. Por ello, para las mujeres se aplica lo siguiente: no se forman enormes músculos abultados, sino curvas moldeadas y definidas.
Para estimular a los músculos en el entrenamiento y conseguir una definición visible es necesaria una resistencia suficientemente grande. Para ello, es conveniente guiarse por los planes de entrenamiento de los hombres.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres
Conseguir formas tersas y definidas es una de las ventajas del entrenamiento de fuerza para las mujeres. El cuerpo entero se tonifica y los músculos se definen, lo cual también favorece a la figura femenina. Gracias a una mayor proporción de masa muscular y una reducción de la grasa corporal, los contornos son mucho más visibles y las curvas femeninas destacan más.
A causa de la influencia sobre las proporciones corporales, la imagen global del cuerpo es más armoniosa. Así, por ejemplo, una pelvis ancha puede ser compensada con un entrenamiento específico de la parte superior del cuerpo.
Además, el entrenamiento de fuerza también contribuye a mejorar la salud general y a tener una percepción corporal mucho mejor en las mujeres.
Los ejercicios básicos más importantes son el peso muerto, los squats, las zancadas, el bench press y las dominadas.
• Las insuperables ventajas de estos ejercicios:
• Trabajan varias partes del cuerpo simultáneamente.
• Incluyen también grupos musculares pequeños, que a menudo se descuidan en otros ejercicios.
• Estimulan la baja de grasa debido a su complejidad y a un esfuerzo mayor.
• Favorecen la liberación de la hormona de crecimiento natural del cuerpo.
• Apenas se necesitan máquinas o aparatos: los ejercicios se pueden realizar en casa.
SISTEMA DE HIPERTROFIA PARA MUJERES
Si quieres aumentar tu masa muscular o el tamaño de determinados músculos es importante que seas consciente de lo que pretendes y los motivos que te llevan a buscar ese cambio. No es lo mismo hacerlo por una necesidad deportiva, como ocurre con deposrtistas de alta competición, que por lograr una forma diferente de tu cuerpo. A las mujeres nos cuesta más desarrollar musculatura por los bajos niveles de testosterona que segregamos, hormona responsable, entre otras cosas, del aumento la masa muscular.
La característica principal de esta estrategia se basa en respetar y mantener durante toda la sesión tanto las intensidades (67-85%RM) como el ritmo de ejecución (1-0-2) y los tiempos de recuperación (60-120´´) marcados y recomendados para estimular la hipertrofia muscular (ACSM, 2009).
Así, la forma de realizar un entrenamiento pasa por realizar uno por uno los ejercicios seleccionados, llegando a completar el número de repeticiones (6-12) y series objetivo (2-4) antes de pasar al siguiente ejercicio. No existe, por tanto, combinación de ejercicios y se mantienen los tiempos de recuperación completa para poder alcanzar las todas repeticiones en la siguiente serie.
La evidencia científica nos indica gracias a diferentes estudios realizados en los últimos años, que protocolos tradicionales de entrenamiento son altamente efectivos para la ganancia de masa muscular.
• A continuación, se muestra algunos protocolos altamente efectivos:
Para novatas (ACSM, 2009): selección de 1 ejercicio por grupo muscular, realizando de 1-3 series por ejercicio en un rango de repeticiones de 8-12 repeticiones máximas. Descanso de 1-2 minutos. El ritmo de ejecución es de 1- 0-2, manteniendo la carga seleccionada constante. Frecuencia de entrenamiento de 1-2 por grupo muscular a la semana.
Para avanzadas (ACSM, 2009): selección de varios ejercicios por grupo muscular, de forma que se trabaje desde todos los ángulos posibles mediante movimientos multiarticulares y monoarticulares. Realizar entre 3-6 series por ejercicio en un rango de 6-12 repeticiones máximas. Descansos de entre 1-3 minutos, en función de la intensidad seleccionada. El ritmo de ejecución es de 1-0-2, manteniendo la carga seleccionada constante. Frecuencia de entrenamiento de 2-3 por grupo muscular a la semana.
Otra alternativa en deportistas con experiencia en el entrenamiento de fuerza puede ser el siguiente protocolo usado en el estudio de Schoenfeld y colaboradores (2016). Se concluyó que un programa de entrenamiento de tres sesiones Fullbody semanales, realizando entre 8-12 RM y 3 series por ejercicio durante 8 semanas es efectivo no solo en ganancias de masa muscular, sino también en mejoras en los niveles de fuerza y resistencia muscular. Las características en cuanto a ritmo de ejecución y tiempo de recuperación entre series es igual que en el punto anterior. Se destaca como en este caso, la serie finalizaba justo cuando se producía un momentáneo fallo muscular en la fase concéntrica de cada ejercicio.
Por último, un protocolo similar al anterior, con 3 sesiones Fullbody semanales durante 6 meses utilizado en deportistas con experiencia, analizó el papel del volumen de entrenamiento en los niveles de mejoría en cuanto a masa muscular, fuerza máxima y resistencia muscular (Radaelli et al., 2015). Para ello, comparó los resultados de tres grupos de entrenamiento, cada cual realizaba 1, 3 o 5 series de cada ejercicio. Aquí se mostró que, aunque todos los grupos mejoraron en todas las áreas analizadas, el grupo que realizó 5 series alcanzaba mayores ganancias.
SISTEMA DE RESISTENCIA PARA MUJERES
La resistencia es la capacidad física y psíquica que nuestro cuerpo tiene de aguante frente a un esfuerzo y la capacidad de recuperación después de este. En nuestra resistencia influyen varios factores físicos y psicológicos y es que nuestra forma física tiene mucho que ver, al igual que nuestra voluntad frente al ejercicio en cuestión, pero la resistencia es algo que se trabaja y se puede entrenar.
Antes de nada, debemos saber que existen diferentes tipos de resistencia en función de un valor u otro, con lo que podemos diferenciar entre resistencia en función del volumen y la masa muscular, en función de la duración y forma del trabajo y por último en relación con la intervención de otras funciones físicas en el ejercicio que vamos a llevar a cabo. Es por esto que tenemos que saber que existen diferentes modalidades de entrenamiento.
Sistema de entrenamiento de la resistencia
Según Navarro Valdivieso (1996), la resistencia es la capacidad de resistir frente al cansancio (fatiga), entendiendo éste como la disminución transitoria (reversible) de la capacidad de rendimiento.
Existen diferentes tipos de cansancio:
• Físico: reducción reversible de la función del músculo esquelético.
• Mental: bloqueo transitorio de la capacidad de contracción.
• Sensorial: disminución transitoria de la percepción sensorial.
• Motor: reducción transitoria de la emisión de estímulos a través del SNC.
• Motivacional: ausencia de estímulos voluntarios o bien emotivo-volitivos para el rendimiento deportivo.
Las funciones de la resistencia son las siguientes:
Mantener durante el mayor tiempo posible una intensidad óptima de la carga a lo largo de una duración establecida.
Sostener al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas.
Incrementar la capacidad de soportar las cargas cuando se afronta una cantidad voluminosa de carga durante el entrenamiento y las competiciones.
Acelerar la recuperación tras la carga de entrenamiento.
Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.
Según Zintl (1991), se pueden describir dos tipos de resistencia:
Resistencias de Base o General para cualquier tipo de práctica física, deporte o actividad de la vida cotidiana.
Resistencia específica para una especialidad deportiva con un gesto técnico muy concreto.
En función de estos dos tipos de resistencia, este autor clasifica los diferentes tipos de resistencia.
Resistencia de base o general Resistencia de base I:
• Continuo extensivo.
• Continuo intensivo.
• Continua variable.
Resistencia de base II:
• Continuo intensivo.
• Continua variable.
• Fraccionado intensivo con intervalos largos.
• Fraccionado extensivo con intervalos medios.
• Repeticiones con intervalos largos.
Resistencia de base III:
• Continua variable.
• Fraccionado intensivo con intervalos cortos.
• Fraccionado intensivo con intervalos medios.
• Resistencias específicas de una modalidad deportiva Resistencia de corta duración (de 30′ a 2′):
• Fraccionado intensivo con intervalos muy cortos.
• Repeticiones con intervalos cortos.
• Fraccionado intensivo con intervalos cortos.
• Repeticiones con intervalos medios.
• Métodos de la RB II (para la Capacidad aeróbica).
Resistencia de larga duración I (de 10′ a 35′):
• Continuo intensivo.
• Fraccionado extensivo con intervalos largos.
• Continua variable.
• Fraccionado extensivo con intervalos medios.
• Repeticiones con intervalos largos.
Resistencia de larga duración III (de 90′ a 6 horas):
• Continuo extensivo.
• Continuo intensivo.
• Continua variable.
• Fraccionado extensivo con intervalos largos.
Resistencia de media duración (de 2′ a 10′):
• Fraccionado extensivo con intervalos medios.
• Fraccionado intensivo con intervalos cortos.
• Repeticiones con intervalos largos.
• Continuo intensivo (para la Capacidad aeróbica).
• Fraccionado extensivo con intervalos largos (para la Capacidad aeróbica).
• Fraccionado extensivo con intervalos medios (para la Capacidad aeróbica).
Resistencia de larga duración II (de 35′ a 90′):
• Continuo intensivo.
• Fraccionado extensivo.
• Continuo variable.
• Fraccionado extensivo con intervalos largos.
Una vez que se han definido los distintos métodos de entrenamiento de la resistencia en relación a los dos tipos de resistencia establecidos por Zintl (1991), se procederá a su desarrollo de forma breve.
ASPECTOS CARACTERÍSTICOS DEL ENTRENAMIENTO EN EL CICLO MENSTRUAL
Algo que sí que es particular de las mujeres son las fluctuaciones hormonales a lo largo del mes.
La alimentación y ciclo menstrual, estos cambios hormonales pueden afectar al entrenamiento.
En general, el entrenamiento de fuerza es el que menos queda afectado por estas subidas y bajadas pero aún así puede que te vayan bien estos consejos para tomar en cuenta durante el ciclo menstrual:
Del día 12 a 14 del ciclo (pico ovulatorio).
Algunas mujeres sienten que es el momento en el que más fuerza tienen (aunque no todas). Por contra, el pico estrogénico suele aumentar la laxitud articular por lo que debes ser muy rigurosa con la técnica si cargas peso. Mi sugerencia es que en estos días de subidón debido a que los estrógenos mejoran el estado anímico, incorpores sesiones de fuerza muscular, mucha carga y tendiendo al fallo muscular.
Del día 14 hasta el sangrado.
En este momento surge de manera natural, espaciar comidas y usar la grasa como combustible principal. Es un muy buen momento para combinar sesiones aeróbicas con las de fuerza.
Del día 25 al 11 del ciclo.
Es el momento donde por el contexto hormonal se suele tener más apetito y la tendencia es usar más el glucógeno como sustrato energético. Parece que es un buen momento para combinar el entrenamiento de fuerza con entrenamiento HIIT’s.
Consejos para estar en forma durante la menopausia.
El ejercicio durante y después de la menopausia ofrece muchos beneficios, entre ellos:
Previene el aumento de peso.
Las mujeres tienden a perder masa muscular y a aumentar la grasa abdominal durante la menopausia. La actividad física regular puede ayudar a prevenir el aumento de peso.
Reduce el riesgo de cáncer.
El ejercicio durante y después de la menopausia puede ayudarte a perder el exceso de peso o a mantener un peso saludable, lo cual podría ofrecer protección contra varios tipos de cáncer, incluidos el de mama, colon y endometrio.
Fortalece tus huesos.
El ejercicio puede retrasar la pérdida ósea después de la menopausia, lo que reduce el riesgo de fracturas y osteoporosis.
Reduce el riesgo de otras enfermedades.
El aumento de peso en la menopausia puede tener serios efectos sobre tu salud. El exceso de peso aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. El ejercicio regular puede contrarrestar estos riesgos.
Mejora tu estado de ánimo.
Los adultos físicamente activos tienen menor riesgo de depresión y deterioro cognitivo.
Actividades físicas que se pueden realizar
En la mayoría de las mujeres sanas, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda realizar actividad aeróbica moderada durante al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa durante al menos 75 minutos a la semana. Además, recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Siéntete libre de distribuir los ejercicios a lo largo de la semana.
Considera las opciones de ejercicio que tienes y sus beneficios:
Actividad aeróbica.
La actividad aeróbica puede ayudarte a eliminar el exceso de peso y a mantener un peso saludable. Trata de caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, nadar o hacer ejercicios aeróbicos acuáticos. Si eres principiante, comienza con 10 minutos por día y aumenta gradualmente la intensidad y la duración.
Entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza regular puede ayudarte a reducir la grasa corporal, fortalecer los músculos y quemar calorías de manera más eficiente. Prueba con máquinas de pesas, pesas manuales o tubos de resistencia. Elige un peso o nivel de resistencia lo suficientemente alto como para cansarte los músculos después de 12 repeticiones.
Aumenta gradualmente el peso o el nivel de resistencia a medida que te fortaleces.
Estiramientos.
El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad. Reserva tiempo para estirar los músculos después de cada entrenamiento, cuando los músculos estén calientes y receptivos a ello.
Estabilidad y equilibrio.
Los ejercicios de equilibrio mejoran la estabilidad y pueden ayudar a prevenir las caídas. Haz ejercicios sencillos, como pararte sobre una pierna mientras te cepillas los dientes. Las actividades como el tai chi también pueden ser buenas
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