Menjar
bé
per
viure
millor
9
La fruita seca,
fruita del bosc
LA FRUITA SECA
És un dels grups d’aliments que formen part de la dieta mediterrània.
Als mercats trobem una gran oferta d’aquests aliments. Podem distingir dos grans grups:
Fruita seca: avellanes, ametlles, pinyons, nous, cacauets,
pipes, festucs, castanyes. Tenen una closca dura.
Fruita seca dolça o fruita dessecada o deshidratada, molt
més calòriques que les fruites fresques, aproximadament quatre vegades més. Com que han perdut part d’aigua, la resta de nutrients es concentra i fa que el contingut en fibra, vitamines i minerals sigui superior.
Són fruites dessecades les prunes, panses i orellanes. Aquí aquestes són les més conegudes, tot i que al mercat trobem un ampli ventall de fruita dessecada, com ara el plàtan, el kiwi...
Ametlles (prunus dulcis)
Les podem trobar amb closca, crues amb pell, torrades, mòltes, filetejades, trossejades, tipus marcona...
Es guarden en lloc fresc, sec i fosc, per tant, en recipients hermètics i opacs, fins i tot a la nevera, sobretot les trossejades.
S’utilitzen com a aperitiu, en pastisseria i rebosteria: amb xocolata o per decorar pastissos, i també en guisats i amanides. Són riques en calci.
Les ametlles torrades són la fruita seca més venuda a la nostra zona.
Avellanes (corylus avellana)
Les podem trobar amb closca, sense closca, mòltes... S’utilitzen en l’elaboració de pastissos, galetes, suflés i gelats, xocolates...
Nous (juglans)
Les podem trobar amb closca, pelades, trossejades i mòltes.
Són bones com a aperitiu, com a postres, amb formatge i vi d’Oporto. Trossejades i picades es poden afegir a amanides, salses, galetes, pastissos...
La diferència entre les nous del país i les de Califòrnia és sobretot l’aspecte. Les de Califòrnia han sofert un procés de rentat, cosa que aquí no fem, i per això són més negres, de molt bona qualitat.
MéS FRUITA SECA
Cacauets Castanyes pinyons Festucs pipes de pipes de (pistatxos) Gira-sol Carbassa FRUITA SECA DoLçA
panses prunes orellanes Figues Dàtils CoMpoSICIÓ NUTRICIoNAL
VALoR ENERGÈTIC
El gran valor energètic de la fruita seca en fa recomanable
el consum per a totes les edats, però especialment durant la infància i adolescència i quan es practiquen esports i activitats físiques de llarga durada.
Greixos
El contingut de greix és elevat. La major part dels greixos
són insaturats, molt beneficiosos per a l’organisme, contràriament als greixos saturats (carns, brioixeria).
proteïnes
La fruita seca és rica en proteïnes.
Vitamines
És rica en vitamines, com ara la vitE i les VitB.
Minerals
Conté ferro, calci, potassi, magnesi, fòsfor...
Hidrats de carboni
La fruita seca és baixa en hidrats de carboni, però la fruita seca dolça és molt rica en sucres.
Fibra
També conté fibra.
Aigua
La quantitat d’aigua que conté és petita, fet que li confereix la condició d’aliment no perible.
Valor nutriticional Fruita seca
per 100 g Kcal Greixos proteïnes Hc
Ametlles 620 54 20 17 Avellanes 675 66 15 6 Nous 660 60 15 15 Pinyons 660 60 15 15 Castanyes 174,51 1,89 3,18 36,19 Pipes 594 50,40 22,30 12,80 Cacauets 637 49 23 26 Festucs 599,4 53 18 12,60 Panses 324 1,3 3 75 Prunes seques 290 0,4 2,3 70 Figues seques 275 1,0 4,2 62 Dàtil sec 306 0,6 2,2 73
RECoMANACIoNS
- Una ració de fruita seca oscil·la entre 20 i 30 g (10 ametlles = 10 g).
- El consum de fruita seca forma part de la dieta saludable, en especial per a persones que es troben en període de creixement, com ara els escolars, o que desenvolupen una activitat física important.
- Molts estudis avalen el consum de 20 g de fruita seca
(ametlles, avellanes...) 5 cops per setmana: contribueix a evitar problemes cardiovasculars i a disminuir els nivells de colesterol.
- 20 g de fruita seca ens aporten aproximadament 120 kcal, pràcticament el mateix que una peça de fruita fresca. Això fa que en puguem incloure una ració a mig matí o mitja tarda o de postres. La fruita seca ens aporta molt pocs hidrats de carboni, per aquest motiu la podem incloure dins les dietes d’aprimament.
- Els diabètics han de vigilar amb la fruita seca dolça, pel contingut en sucres; la fruita seca amb moderació (20-30 g/dia) es pot consumir sense problema.
Consells:
No s’ha de donar en infants de menys de 3 anys, per problemes de
masticació: hi podria haver ennuegament.
La fruita seca és uns dels aliments que donen més problemes d’al·lèrgia.
Una manera de introduir-la en la gent gran que presenta problemes de masticació és moldre-la i afegir-la als iogurts...
és recomanable conservar-la en recipients de vidre, hermètics i opacs, ja que pel contingut en greixos insaturats existeix la possibilitat que es torni rància. S’aconsella no comprar-la sense envasar. Actualment, existeix molta oferta amb envasat al buit.
GASTRoNoMIA
La fruita seca es pot consumir en qualsevol moment del dia.
Esmorzar/berenar Musli, iogurt amb ametlles o nous, pa amb xocolata d’ametlles o avellanes,... Aperitiu Ametlles salades, cacauets,...
primers plats Espinacs amb panses i pinyons, amanida amb fruita seca, sopa de peix amb picada de pinyons Segons plats Llenguado amb ametlles, pollastre amb prunes i pinyons, conill amb picada d’ametlles,... postres Gelat de nous, pistatxos, músic,...
postres típiques o tradicionals
Torrons, coca de pinyons, carquinyolis, catà-nies, panellets i castanyes, ametlles, avellanes garapinyades,...
Salses Xató, romesco, puré de castanyes, pesto,...
FRUITES DEL boSC
La majoria són baies silvestres, tot i que avui en dia les trobem cultivades.
Són les anomenades fruites vermelles: gerds, nabius (arándanos), groselles, maduixes de bosc, maduixes silvestres, móres...
CoMpoSICIÓ NUTRICIoNAL
Són riques en vitamines, especialment la Vit C, i minerals,
com ara potassi, calci i ferro, antocians i carotenoides, que els donen el color vermell, lila, tan intens i preciós, amb un poder antioxidant molt important. Font de fibra.
Consells:
Es recomana no consumir-les abans dels 3 anys, per problemes d’al·lèrgia.
Els nabius, en forma de sucs, xarops o comprimits, s’utilitzen per prevenir les cistitis.
Gerds (rubus idaeus)
S’utilitzen en postres, amanides, per elaborar salses tant en guisats com en postres, elaboració de melmelades, fruita dessecada, etc.
Nabius (vaccinium spp)
S’utilitzen per elaborar melmelades i pastissos, dessecats, en forma de sucs... Se’n recomana l’ús per a la prevenció de les cistitis, pel seu poder antisèptic.
Móres (rubus fruticosus)
Riques en VitE (antioxidant).
Elaboració de melmelades, en pastisseria...
Maduixes silvestres, de bosc
(Fragaria virginiana)
Molt més petites que les que acostumem a menjar.
Molt gustoses, una mica àcides i de sabor intens. Com a fruita fresca, dessecada, per elaborar pastissos...
Grosella (ribes sativum)
En trobem de diferents varietats: blanques, negres...
Per a decoració en pastisseria.
GASTRoNoMIA
S’utilitzen en postres: en pastissos, suflés, gelats, salses. Per a la decoració en pastisseria i rebosteria. Elaboració de melmelades.
Es poden consumir fresques o dessecades. Per a l’elaboració de salses en carns vermelles. En les amanides.
Les trobem junt amb cereals per esmorzar, iogurts o amb fruita seca.
Panellets
Ingredients:
- 1 kg d’ametlla - 3/4 kg de sucre - 4 ous (rovell) - 300 g. patata bullidaElaboració:
Amasseu la farina ratllada d’ametlla, el sucre, els 4 ous i els 300 g. de patata, entre 3/4 d’hora i 1 hora. Doneu-li forma i gustos. Ho poseu al forn de 8 a 10 minuts.
Gustos que podem oferir:
Pinyons, codonyat, coco, granet d’ametlla, palet d’ametlla, cireres verdes i vermelles, fruita (tutifruti), aromes de vainilla, llimona, cafè, grosella, xocolata...
Font: Recepta facilitada per Fruits Secs Torra de Jorba
Text: Pilar Casas Nutricionista
