AQUESTA GUIA HA ESTAT ELABORADA
GRÀCIES A LA CONCESSIÓ D´ UNA LLICÈNCIA D´ ESTUDIS RETRIBUÏDA DEL DEPARTAMENT D´EDUCACIÓ.
CURS 2005 – 2006.
ROSA FALLADA I SALAT
CUIDA ´ T, FES SALUT ! 0. Introducció
1. Per a un estil de vida saludable 2. L´ alimentació, la base
3. La Dieta Mediterrània 4. Alimentació i salut
5. Hàbits alimentaris i adolescència 6. L´ Exercici físic, imprescindible 7. Activitat física i salut
8. Activitat física, esport i adolescents 9. Glossari.
10. Corre, salta i atrapa- la, la salut és teva. Decàleg d´ acollida a l´ àrea d´ educació Física.
11. Adreces i WEBS d´ interès.
12. Bibliografia.
1. PER A UN ESTIL DE VIDA SALUDABLE Els hàbits saludables
Pilars bàsics de la Salut Promoció de la salut La Salut és teva, ets tu !!
2. L´ ALIMENTACIÓ, LA BASE.
De l´ aliment a la nutrició Necessitats del cos humà Què ha d´ aportar la dieta ? Característiques de la dieta Tipus de dietes
Els aliments i els principis nutritius Els principis nutritius i les seves funcions Les vitamines, els minerals i l´ Aigua
3. LA DIETA MEDITERRÀNIA A què ens referim quan parlem de DM ? Característiques i beneficis de la DM Els productes de la dieta
Decàleg de la Dieta Mediterrània.
4. ALIMENTACIÓ I SALUT Nutrició i aliments funcionals.
Aplicació dels aliments funcionals Components d´ un aliment funcional
L´ efecte probiòtic ? I les begudes isotòniques ?
Importància de la dieta en el tractament de malalties
Classificació de les malalties
5. HÀBITS ALIMENTARIS I ADOLESCÈNCIA Què entenem per pubertat i adolescència ?
El cos adolescent . Característiques.
Necessitats nutritives a l´ adolescència
Necessitats energètiques i els nutrients energètics
Mancances nutritives i hàbits erronis
Factors condicionadors de la dieta de l´ adolescent
Àpats, distribució. L´ acte de menjar, què significa ?
Trastorns Alimentaris : Anorèxia, Bulímia, Obesitat
6. L´ EXERCICI FÍSIC, IMPRESCINDIBLE !
Activitat física o Esport ?
És tant important l´ hàbit de vida actiu ?
Beneficis de l´ activitat física
Activitat Física : riscos i limitacions
Abans de realitzar AF, cal ...
7. ACTIVITAT FÍSICA I SALUT Quina relació existeix entre l´ AF i la Salut ? Què implica la manca d´ exercici físic ? Objectius de l´ A.F en relació amb la salut
Activitat Física i patologies cròniques
Decàleg d´ Activitat Física i Salut
8. ACTIVITAT FÍSICA, ESPORT I ADOLESCENTS Aproximació conceptual
Importància de l´ AF a l´ adolescència
Objectius bàsics de l´ AF i l´ Esport
Psicologia i pràctica esportiva
L´ esport i l´ AF, els valors i un estil de vida
9. GLOSSARI
10. CORRE, SALTA I ATRAPA-LA, LA SALUT ÉS TEVA ! Decàleg d´ acollida a l´ àrea d´ educació Física.
11. ADRECES I WEBS D´ INTERÈS
12. BIBLIOGRAFIA
INTRODUCCIÓ
_________________________________________
Tots coneixem la problemàtica actual entre la població infantil i juvenil pel que fa a aspectes relacionats a trastorns alimentaris. Obesitat, anorèxia, bulímia, sedentarisme...segur que hem escoltat o llegit noticies al respecte, i segur que també, afegida a la notícia, n´ hem conegut la relació causa – efecte - solució següent :
A causa del ritme de vida actual de les famílies, de l´ evolució del sector
alimentari en relació als menjars ràpids i preparats, models estètics poc adequats i irreals, i dels horaris laborals, ens trobem amb aquest efecte, una precària alimentació en general, afectant a qualsevol edat, preocupant sobretot quan això afecta a la franja d´ edat infantil i juvenil, i unes dades de sedentarisme,
podríem qualificar-les de vergonyoses, sobretot a mesura que avança l´ edat , cosa que s´ accentua en el sexe femení.
Per tant, professionals de la Sanitat, de l´ Educació i de l´ Activitat Física, coincideixen
en què sobretot falta educació. Educació pel que fa a la població a qui afecta, infants, i adolescents. Aquesta necessitat d´ educar en relació als hàbits
saludables, passa per la participació dels mateixos professionals i de les famílies.
La guia que es presenta a continuació, intentar fer arribar coneixements relacionats amb els hàbits alimentaris, la Dieta Mediterrània, la necessitat de
Aquesta s´ estructura en diverses carpetes de treball que contenen continguts teòrics, i un taller d´ activitats.
Es planteja també la necessitat, de no lligar-ho a cap matèria en concret i a totes en general, educació física, ciències naturals, tutoria..., i així garantir- ne un tractament interdisciplinari, concretant – ne el treball als documents de centre, el PEC i el PCC.
És precisament important, pensar en treballar aquests temes amb els pares i les famílies, a través de les diferents activitats extraescolars que s´ organitzi des del centre i de
l´ AMPA.
La guia, es compon de nou carpetes de treball, les quals estructuren els continguts de la següent manera :
De què parlem ?, Entre nosaltres, Les dades, Ho sabies ? i El Taller . A continuació us la presentem,
CUIDA´T , FES SALUT ! LA GUIA
1. De què parlem ?
Introducció i aproximació conceptual a la temàtica central.
de la carpeta de treball.
2. Entre nosaltres
Desenvolupament del tema. Tractament del mateix de forma conjunta amb l´ alumnat, potenciant la participació activa a través de la la conversa i el diàleg entre la persona educadora i l´ educand.
3. Ho sabies ?
Donar a conèixer curiositats, experiències, situacions, casos...
espai comú per als educands i educadors.
3. Les dades
Reflexió sobre aspectes objectius que corroboren i fan palesa la importància dels temes tractats. És un cop d´ ull al nostre entorn, estudis, dades que constaten una realitat.
5. El taller
Aplicació dels coneixements teòrics amb exercicis i / o activitats
a l´ aula.
PER A UN ESTIL DE
VIDA SALUDABLE
* DE QUÈ PARLEM ? ___________________________________
CONCEPTES CLAU :
Hàbit saludable, salut, activitat física, dieta equilibrada, component físic psíquic , social, higiene personal, autonomia, estima, control emocional
relació social, comunicació, promoció de la salut.
Els hàbits saludables
Podem entendre com un estil de vida saludable tots aquells hàbits quotidians, que dia rere dia, sense fer-hi una especial atenció formen part de la nostra manera de viure, d´ actuar, de fer, en relació al nostre benestar.
D´ aquí que tingui especial importància la paraula hàbit de la qual se ´ n desprenen conseqüències, fruit d´ una acció repetida quotidiana.
La importància de l´ hàbit rau en què si aquest és positiu, les conseqüències també ho seran, el contrari doncs succeirà en el cas que aquest sigui més aviat negatiu.
Pel que fa a la idea que aquest hàbit sigui saludable , l´ entenem en la mesura que aquest ens garanteixi unes conseqüències favorables per a la salut.
Per tant, podem assenyalar com a principal objectiu d´ un estil de vida
saludable , la salut.
El concepte salut el podríem definir com l´ estat en què l´
organisme,
lliure de malalties, exerceix normalment totes les seves funcions.
Podem entendre la salut com un dret i així es considerada en la constitució espanyola, on se la reconeix com un pilar bàsic de l´
estat del benestar.
Ens podem referir a ella com un deure en la mesura que és una responsabilitat respecte el nostre cos , potenciant aquelles conductes que són sanes.
Segons la O.M.S. “ la salut és un estat de complet benestar físic, mental, i social, i no solament l´ absència de malalties. “
És a partir d´ aquesta idea que la O.M.S ens apropa al concepte de la salut, que cal tenir en compte els següents aspectes:
Pilars Bàsics de la Salut.
Podem considerar com a agents bàsics de la salut una alimentació adequada,
l´ ús regular d´ activitat física adequada al nostre organisme i l´
ús quotidià d´ hàbits higiènics correctes, així com també, l´
absència en els nostres hàbits del consum de substàncies tòxiques, com poden ser el consum de tabac, alcohol i les drogues.
Per entendre la salut en relació al nostre organisme, cal tenir en compte que aquest és un TOT, és a dir, un conjunt , un sistema de sistemes, els quals
uns influeixen en els altres.
Per tant, per a garantir el bon estat d´ aquest TOT, que és el cos, hem de tenir en compte , l´ equilibri i el benestar de les parts que el conformen , la part física, psíquica i social del mateix.
Aquestes parts són del tot imprescindibles per a garantir una relació positiva entre el JO i el JO i els ALTRES.
Quan parlem del JO ens referim a aspectes relacionats amb la satisfacció personal, el concepte que tenim de nosaltres, l´
autoestima.
Quan ens referim a la relació JO i els ALTRES, cal tenir en compte les relacions amb l´ entorn més proper, com poden ser els amics, i un entorn, del qual tots en formem part, la societat.
La relació positiva i binària entre els components que a continuació es detallen, garanteixen una actitud sana enfront el meu JO i una
relació correcta i sana també, en l´ àmbit de les relacions socials, ELS ALTRES.
Així doncs caldria fer atenció al següent gràfic :
SALUT
.
Aquests components cal que estiguin en equilibri
* ENTRE NOSALTRES __________________________________
Per tal de garantir aquest equilibri cal EDUCAR HÀBITS.
Hàbits que tenen relació amb el component físic :
* La higiene corporal
COS HUMÀ Component
Físic
Component Psíquic
Component Social / Relació entorn
* L ´ alimentació
* La realització d ´ activitat física / L´ oci
* La relació vigília – son
Hàbits que tenen relació amb el component psíquic :
* L ´ autoestima
* L ´ autoconcepte
* Les percepcions sobre el concepte que tenen els altres de la meva persona.
* L ´ autonomia , la capacitat de crítica, la responsabilitat en les preses de decisions, la capacitat de resolució de problemes.
* El control emocional en relació a la pròpia persona , el control de l ´ ansietat...
Hàbits que tenen relació amb el component social :
* Les relacions amb els altres ( família, amics, professors... )
* L ´ acceptació de diferents rols dins un mateix grup
* Les relacions afectives , les emocions , els sentiments...
* La comunicació , les habilitats d ´ expressió...
Els tres components tenen importància per a la promoció de la salut,
en tant que es vetlla per veure la necessitat de tenir en compte tots aquells factors que la influeixen. En definitiva, és important prendre consciència d´ una participació activa en la teva salut.
Per a la Promoció de la Salut,
Cal educar, 1. L´ alimentació
2. La pràctica d´ Activitat Física
3. Les conseqüències del consum de substàncies tòxiques.
4. La relació amb un mateix i la relació social
Cal evitar,
1. Els mals hàbits alimentaris:
* Les dietes mal equilibrades.
* Les dietes per excés ( sobrealimentació )
* Les dietes per defecte ( alimentació insuficient )
2. El sedentarisme o l´ exercici físic mal prescrit o no adequat al nostre organisme i a la nostra condició física.
3. El consum de tabac, l´ alcohol i el contacte amb substàncies perjudicials ,
com pot ser qualsevol tipus de droga.
4. Imitar models estètics poc reals, la no acceptació d´ un mateix i l´ execució de conductes només pel fet d´ intentar arribar a cànons estètics que la publicitat ens marca.
Així doncs per a gaudir d´ un estil de vida saludable, cal que fer atenció
a la Dieta, és a dir a allò que mengem, a l´ Activitat diària, en la mesura que som més o menys actius, i en el consum de substàncies nocives per al cos, com el tabac, l´ alcohol i les drogues.
La Salut és Teva, Ets Tu !
La salut és un estat que tothom desitja , però que sovint no som conscients
que les nostres accions poden tenir influència en ella, depenent del què fem o del que deixem de fer.
La salut té una dimensió subjectiva, individual, qualsevol acció externa pot modificar-la, tant de forma positiva com negativa.
És necessari pensar en el concepte salut, no com un terme genèric i llunyà ,
si no com alguna cosa pròpia i important a qualsevol edat.
La salut és teva i sempre va amb tu !! .
* HO SABIES ?
_____________________________________________
* La salut no ho és tot, però tot no és res sense salut.
( Schopenhauer )
* La salut és un estat provisional, que no promet res de bo. ( Bamm )
* La salut no és una propietat privada si no una tasca espiritual i física constant. ( Reindell / RossKamm )
* La salut és un rendiment psicofísic individual, és la realitat de la vida.
(Francke )
* La salut no és allò que podem comprar a la farmàcia, és quelcom que hem d´ aconseguir i conservar . ( Rost )
*
* LES DADES
_________________________________________________
* Espanya és el segon país europeu amb més obesitat infantil, després del
Regne Unit.
* En els últims 20 anys, el nombre de joves amb problemes de sobrepès ha
passat del 5 % al 16 % .
* L´ Obesitat infantil va molt lligada al sedentarisme, i als mals hàbits
alimentaris. Un 38 % dels joves no cap activitat física i l´ aportació calòrica de la dieta diària supera d´ un 15 % la mitjana
recomanada.
* La premsa mèdica mostra un especial interès per l´ increment de l´
obesitat en la infància i adolescència. La majoria dels països europeus presenten taxes de sobrepès i obesitat superiors al 10 % en nens i nenes de 10 anys. Més preocupant és encara que països com Grècia, Malta o Itàlia tinguin índexs superiors al 30 %.
El TALLER ...
____________________
1. LES IDEES CLARES !
Fes un quadre resum i anota els dubtes que tinguis.
2. ELS CONCEPTES Què entenem per...
Salut
_______________________________________
_________________________________________
__
_________________________________________
__
Hàbit saludable
_______________________________
___________________________________________
___________________________________________
Estil de vida __________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Dieta equilibrada _______________________________
____________________________________________
____________________________________________
Promoció de la salut _____________________________
____________________________________________
____________________________________________
La salut és teva ________________________________
____________________________________________
____________________________________________
3. S´ HA ENTÈS ?
Completa :
Un estil de vida _______________ es caracteritza per aquells ________________quotidians, que formen part de la nostra manera de ___________ , d´ __________ i de fer en relació al nostre ________________.
L´ estat en què ______________, lliure de _____________, exerceix amb normalitat totes les seves funcions és la _________.
Una _________ adequada, l´ ús regular d´ __________________
i l´ ús quotidià d´ _______ ___________ __________, formen part
també de la teva ___________.
4. ENCERTA- HO ! És vertader o fals ?
Qualsevol activitat física és saludable per a tothom. V o F Una dieta equilibrada és aquella que no conté greixos. V o F L´ activitat física, la dieta i la higiene són hàbits
saludables . V o F La salut és l´ absència de malalties. V o F Un hàbit saludable és només no fumar. V o F
5. BUSCA- LES !
Troba 10 paraules relacionades amb el tema.
A M L Q P S N L T P I T F Q S M O
T S G E A L A K J S T A G F E E O
B N Q E T F T A L X M O N I D Q X
K X B H O K S Y H N M S F I E U S
D I E T A M E D I T E R R A N I A
Z K N B F B K U G E F A S B T L L
F H E A T K I B I T F H I G A I U
A O S X U N J T E J S B O N R B T
O N T I T O I C N C S L A L I R C
G Z A U Y G H U E A B E L I S A M
F H R E H E Z N M E U O E O M D U
O T A I T M S A L U D A B L E A L
G O L S A G O S I T X I Y S I Z O
A L T I M A L A L T I A E N M L Z
S O L N A L N U L V E A Z M U S O
A C T I V I T A T F I S I C A Z P
L B S I L O C I G U D O A E U F U
6. A LA RECERCA !
Busca 10 conductes saludables en relació a la teva dieta i 10 del teu estil
vida, actiu o passiu. Fes una recerca dels efectes d´ aquests per al teu
organisme.
7.REUNI – VOS !
Poseu en grup la recerca anterior i feu-ne un Quadre a mena de conclusió final.
8. QUÈ NO S´HA DE FER !
Enumera 10 conductes a evitar per tal contribuir positivament a la teva salut.
9. PROPOSA !
Planifica per a la setmana vinent un pla d ´ actuació diària que garanteixi hàbits saludables incloent dieta i activitat física.
10. EXPOSA´ L
En grup, confeccioneu un mural de les respostes dels exercicis 7, 8 i 9
i exposeu-lo als vostres companys.
L´ ALIMENTACIÓ,
la base
* DE QUÈ PARLEM ?
________________________________________
CONCEPTES CLAU :
Aliment, Alimentació, Nutrició, Dieta, Dieta Mediterrània, Nutrient, Bromatologia, Digestió, Necessitats estructurals i energètiques, , Vitamines, Minerals, Macroelements, Oligoelements.
De l´ aliment a la Nutrició
Podem entendre com a aliment, la substància que proporciona als éssers
vius energia, primeres matèries i els compostos químics indispensables
per al bon funcionament o la regulació dels mecanismes vitals.
Per tant l´ alimentació, és l ´ acció d´ alimentar o alimentar- se, rebre substàncies nutritives, acció indispensable per als ésser vius.
El nutrient, és el que nodreix, el que serveix per a nodrir, és a dir, una substància útil per al metabolisme orgànic, que es troba en els aliments i que és incorporada a l ´ organisme a través de la digestió.
Aquesta és un procés complex , mecànic i enzimàtic, que té com a finalitat sotmetre els aliments a unes determinades transformacions perquè puguin ser absorbits per la mucosa intestinal i incorporats a la matèria viva.
La nutrició és la utilització de l ´ organisme dels materials energètics i plàstics que li són necessaris per viure.
Quan la cèl - lula rep nutrients, això és conseqüència d ´ un resultat d´ accions anteriors, l´ alimentació, la digestió, la nutrició integrant a cadascuna allò que li és necessari per viure.
Necessitats del cos humà :
Necessitats estructurals, aquelles que són imprescindibles per al creixement i recuperació dels teixits del cos.
Necessitats del cos humà :
Necessitats estructurals, aquelles que són imprescindibles per al creixement i recuperació dels teixits del cos.
Necessitats energètiques, aquelles que són imprescindibles per al funcionament del cos. Ajuden a que es transformi l ´ energia química dels nutrients en energia mecànica.
Necessitats protectores , reguladors, participen en els mecanismes de defensa de l´ organisme , participen en la regulació dels processos metabòlics.
S ´ anomena dieta al conjunt d´ aliments sòlids i líquids que ingerim cada dia.
La Bromatologia, és la ciència que s´ encarrega de l´ estudi dels aliments.
Les Vitamines , són una substàncies alimentàries que no aporten energia. Són indispensables per a la defensa de l´ organisme. Formen part del grup anomenat micronutrients
Les sals minerals i els oligoelementos són metalls imprescindibles per a la normal activitat de les cèl-lules . Són importants per a l´
elaboració de determinats teixits, en la síntesi d´ hormones. L
´organisme és incapaç de sintetitzar-los. Els minerals dels quals disposa més l´ organisme , s´anomenen macroelements i
oligoelements a aquells que figuren de forma dèbil. També formen part dels micronutrients
* ENTRE NOSALTRES...
______________________________________
Què ha d´ aportar la dieta ?
La dieta ha de contenir els suficients elements energètics per a poder realitzar les activitats quotidianes diàries. Ha d´ aportar elements plàstics per a reposar el desgast diari dels nostres teixits per a poder respondre a les necessitats quan l´ organisme està creixent, no han de faltar aquells aliments que garanteixen la seva funció reguladora.
La dieta no ha de ser excessivament calòrica, no ha d´ aportar més energia de la necessària, ja que els aliments energètics que no
utilitzem s´ acumulen en el cos en forma de greix. L´ energia que ens aporten els aliments es
mesura en Kilocalories ( Kcal ).
Característiques de la dieta
Equilibrada:
Quan ens aporta la quantitat necessària d´ aliments energètics, plàstics i reguladors. És important el consum variat d´ aliments, ja que cap aliment per si sol satisfà totes les necessitats de l´
organisme.
Adaptada :
Les dietes han d´ adaptar-se a les característiques i necessitats de cada persona, sobretot a infants i adolescents ja que estan creixent i tenen la necessitat d´ un consum més alt de proteïnes .
Els esportistes necessiten una dieta que aporti més energia degut al seu desgast, obtenint-la sovint dels hidrats de carboni. Així doncs cal que estigui adaptada al desgast de la persona, en funció de la seva despesa calòrica segons la dedicació laboral i /o pràctica d´ exercici físic.
Variada :
S ´ ha de procurar menjar de tot i no abusar de res.
Agradable :
La dieta, comporta l´ acció de menjar i aquesta com més agradable sigui millor, ja que així no es perdrà el gust per tot allò que envolta l´
alimentació i la cultura gastronòmica.
Completa quan a àpats :
Cal menjar sovint i en poques quantitats, evitant menjars copiosos i altres insuficients. Caldria no deixar passar cap àpat, l´ esmorzar, el dinar
el berenar, i el sopar. Tant important és respectar això, com el
procés de masticació dels aliments i gaudir del temps necessari per a menjar garantint
una bona ingesta.
La dieta sempre ha de tenir en compte:
1. Quantitat adequada de nutrients ( Glúcids, Proteïnes i Greixos ) 2. Respectar les necessitats recomanades de vitamines i minerals.
3. El consum de fibra. En els últims anys, s´ ha vist la importància que té en la prevenció de certes malalties com l´ estrenyiment , el
càncer de colon...
4. Beure diàriament com a mínim 1,5 l. d´ aigua.
Dietes errònies, gens recomanables per a la salut.
Existeixen una sèrie de dietes que no segueixen les normes de l´
equilibri nutritiu. Sovint apareixen noves dietes, relacionades també amb algun personatge famós, la qual cosa obeeix més a interessos econòmics que no de salut, entre moltes d´ altres podem anomenar la Dieta Montignac , Dieta
Dissociada, Dieta de Shelton, Dieta basada en el càlcul de calories, etc.
Tipus de dietes :
Existeixen diferents tipus de dietes, les terapèutiques, que ajuden a prevenir o curar algun tipus de malaltia . Altres són anomenades les dietes
Toves, aquelles que són suaus i adaptades a l´ estat de salut de les persones.
Un tipus de dita que cal tenir en compte és la Dieta Mediterrània de grans beneficis per a la salut, motiu pel qual en parlarem
detalladament més endavant.
Des d´ una perspectiva nutritiva, allò que determina si una dieta és apropiada o no, és en quina mesura aquesta satisfà les necessitats nutritives del nostre cos.
Cal relacionar la dieta global i també les necessitats globals del cos.
Per tant cal tenir en compte la totalitat d´ allò que mengem, la totalitat de la nostra dieta i no només uns quants aliments, no
existeixen doncs, aliments bons i aliments dolents, allò que pot ser bo o dolent és la nostra dieta, tenint en compte que aquesta ha de ser individualitzada en funció de
l´ edat, sexe i els nivells d´ activitat.
Els Aliments i els Principis Nutritius
Utilitzem els aliments per a :
1. Produir energia, com calor. Els energètics.
2. Obtenir material per al creixement de l´ organisme i dels teixits.
Els estructurals.
3. Regular els processos vitals. Els reguladors.
Els aliments desenvolupen aquestes funcions gràcies als principis nutritius .
Aquests els podem agrupar en :
Glúcids, també anomenats hidrats de carboni, constitueixen una de les fonts principals de combustible per a l´ organisme humà. Formen part dels aliments energètics, ja que ens aporten energia de forma ràpida i en quantitat. Són la base de l´ alimentació, i importants pel seu contingut en fibra.
Tipus :
Monosacàrids
: són sucres senzills, els podem trobar per exemple en les fruites.
Disacàrids : són sucres dobles i els podem trobar en el sucre, la llet.
Ambdós tipus són anomenats Els sucres , terme utilitzat per a referir-nos a la sacarosa.
També existeix El sucre saludable o intrínsec, aquell que produeixen les plantes de forma natural i els extrínsecs o no saludables, aquells que són afegits als aliments.
Polisacàrids : sucres complexos, com el pa, l ´ arròs, les patates, també
s´ inclou en aquest grup, la fibra.
Carbohidrats assimilables i no assimilables :
El midó i els sucres solubles, formen part dels primers, i la fibra dels segons.
La digestió converteix els Hidrats de carboni en sucres senzills i és en el fetge on són convertits en glucosa, la qual utilitzem com a energia, la no utilitzada es transforma en glucògen.
Cal tenir en compte que els hidrats de carboni que no gastem es transformen en greix , per tant han de formar part de la nostra dieta, però no abusar-ne.
Les recomanacions nutritives per a la població promouen una dieta, en la qual, la major part de l´ energia provingui dels aliments rics en hidrats de carboni, sense oblidar la importància dels altres nutrients, els lípids i les proteïnes.
Relacionant els hidrats de Carboni i la salut, caldria tenir en compte :
1. Aquest nutrient ha de formar part de la dieta, però a partir del consum de diferents aliments.
2. Els cereals, les llegums, les fruites i les hortalisses no han de faltar mai en una dieta saludable.
3. La font principal d´ hidrats de carboni, seran els cereals.
4. El consum de fruites i hortalisses ha de ser important i no hem d´
oblidar el consum de fruits secs, com a font d´ aquest nutrient, de proteïnes i micronutrients.
Per a garantir una alimentació adequada, els glúcids haurien de proporcionar del 50 % al 60 % de la energia total.
Lípids, són nutrients energètics. D´ ells obtenim grans quantitats d´ energia , però no de forma tant ràpida.
Tipus :
Greixos d´ origen vegetal : per exemple l´ oli d´ oliva.
Greixos d´ origen animal : mantegues, porc , ous..
Els lípids gràcies a la digestió en forma d´ àcids grassos tenen una gran capacitat energètica i ajuden a l´ assimilació d´ algunes vitamines liposolubles.
En relació a la salut, caldria saber que :
1. Hem de limitar el consum de greixos d´ origen animal.
2. La principal font de lípids hauria de ser l´ oli d´ oliva verge extra, de gran capacitat antioxidant.
3. Els greix d´ aus de corral i porc és més qualitat que d´ altres.
4. Cal limitar el consum d´ embotits, a excepció del pernil.
5. limitar el consum de productes de pastisseria i similars pel seu contingut en grassa saturada.
6. Consumir làctics desnatats o semi- desnatats , mantegues , margarines...
Els greixos no utilitzats s´ acumulen en forma de teixit adipós, responsable de la termoregulació corporal.
El consum excessiu d´ aquest nutrient té relació amb una sèrie de malalties com la diabetis, l´ obesitat, malalties coronàries, alguns tipus de càncer...
No obstant cal assenyalar, els efectes favorables per a la salut l´ oli d´ oliva.
Per a mantenir l´ equilibri , haurien de representar el 25 % - 35 % de la energia total. La grassa saturada no ha de representar més del 10
% .
Proteïnes, la seva funció principal és estructural i enzimàtica.
Tenen una funció important en la construcció dels músculs, la sang, ungles...
així com, en les reaccions metabòliques. En la seva composició hi trobem el carboni, l´ hidrògen i l´ oxigen, es diferencien de d´
altres principis immediats pel seu contingut en nitrògen.
Les proteïnes participen en les funcions de defensa, són constituents de
l´ estructura dels anticossos del sistema immune. També intervenen en el procés de coagulació, poden ser font d´ energia quan les fonts habituals
( hidrats de carboni i lípids) no són suficients per a cobrir les
necessitats del cos. Reté uns 2 Kg. de proteïnes per a ser cremades quan l´ organisme ho consideri oportú.
Tipus :
N´ existeixen proteïnes de tipus animal : provenen de carns, peixos, ous i llet.
Proteïnes de tipus vegetal. : provenen de les patates, arròs, fruita, els llegums, fruits secs...
La digestió les transforma en aminoàcids essencials, necessaris per al creixement i desenvolupament del cos, mantenen, reparen i
substitueixen els teixits, intervenen en la producció d´ enzims metabòlics i digestius, essent constituents essencials de certes hormones com la insulina.
Les funcions fisiològiques específiques dels aminoàcids essencials són les següents :
1. Acció protectora del fetge, afavorir el creixement.
2. Manteniment de la capacitat funcional del fetge i òrgans endocrins.
3. Afavorir el creixement en longitud i formació òssia. Manté la funció genital femenina.
4. Manteniment de la capacitat reproductiva, formació del pigment ocular.
5. Manteniment de la capacitat funcional del sistema nerviós.
Haurien de formar el 12 %- 15 % de l ´ energia total.
Segons la O.M.S., els diferents nutrients es classifiquen segons les seves
funcions en :
Plàstics : Proteïnes i sals minerals que intervenen bàsicament en la construcció de les estructures corporals, manteniment i regeneració dels teixits.
Energètics : Lípids o greixos, Hidrats de carboni o glúcids, també en menor proporció les proteïnes, que aporten a l´ organisme l´ energia necessària
Per a diferents funcions.
Reguladors : Vitamines, sals minerals i aigua .Intervenen en els processos
De regulació de l´ organisme.
Producció d´ Energia :
Quan a la producció energètica en nutrició 1 Kcal = 1000 cal.
En relació a les substàncies nutritives tenim,
H. C. - 1 gr. d´ H.C. proporciona aproximadament 4 Kcal d´ energia.
Proteïnes – 1 gr. proporciona 4 Kcal.
Greixos – 1 gr. proporciona 9 Kcal.
Les vitamines, les sals minerals i l´ aigua no proporcionen energia.
ELS PRINCIPIS NUTRITIUS I LES SEVES FUNCIONS : sucre
Sucres mel
Glúcids fruita dolça Substàncies farines Amilàcia pa Pasta Aporten arròs Energia
Lípids oli
Greix animal Mantega Fruita seca Formatges Proteïnes Carns
Peix, marisc Aporten els Llegums materials per Ous, Llet a construir i
renovar els Calci formatges
teixits. Minerals alguns peixos
llet, llegum fruita seca Fòsfor cereals
Carns Peix
Llet, formatge Regulen els Llegums, ous
processos
Mariscs de
Ferro cereals integrals
l´ organisme Hortalisses
Carns
Vitamines A hortalisses, formatges
Mantega, ou, pastanaga...
B1 carn, llegums, fruits secs, cereals...
B2 fetge, llet, alguns peixos ...
C hortalisses, cítrics, fruita..
D peixos grassos, ous, llet..
Les Vitamines , els Minerals i l´ Aigua
Les vitamines es troben en els aliments, i tot i que no aporten cap valor energètic, són vitals en el nostre organisme. S´ anomenen micronutrients, són substàncies orgàniques que no es sintetitzen en l
´ organisme, en els cas que algunes ho facin, és del tot insuficient per a permetre el creixement i desenvolupament normal, només algunes tenen capacitat de síntesi endògena en el budell gros, tot i que la seva absorció es quasi bé nul- la.
Per tant, el cos depèn sempre de les vitamines que li aportem a través de
l´ alimentació.
Són necessàries per :
1. El bon funcionament cel- lular de l´ organisme.
2. Activar l´ oxidació dels aliments.
3. Facilitar les operacions metabòliques.
4. Facilitar l´ alliberació i l´ utilització de l´ energia.
Tipus:
1.Hidrosolubles : Que es poden dissoldre a l´ aigua. Entre les quals destaquen:
Vitamina C : Intervé en la formació òssia i es recomana per a la prevenció de refredats i infeccions. És indispensable per a mantenir l
´ estructura intercel – lular del teixit connectiu. També se li dóna un paper important com a vitamina antioxidant. Les podem trobar en aliments vegetals, en el grup de les fruites , podem destacar, el llimó, taronges i kiwis. Entre les verdures i hortalisses, el pebrot, la col, el julivert, els raves... En els aliments d´ origen animal figuren el fetge, la llet i les carns.
La seva deficiència es manifesta per genives sagnants i ferides de lenta cicatrització.
Vitamina B-1 : És una de les més importants del complex vitamínic B, i té molta importància en la realització de l´ activitat física, ja que actua sobre la transformació dels hidrats de carboni i els greixos en energia. Les podem trobar en els llegums, verdures, fetge i carns.
La seva deficiència es manifesta en l´ aparició de fatiga, pèrdua de la gana, i apatia.
Vitamina B-2 : Intervé directament en el manteniment dels teixits de les zones dels ulls, boca i nas. La podem trobar en la llet, el formatge, les verdures, i fetge.
La seva mancança es manifesta per l´ aparició de venes petites en els ulls, greix al rostre.
Vitamina B-6 : Intervé en un gran nombre de reaccions
enzimàtiques implicades en el metabolisme dels aminoàcids. Aquesta es pot trobar en aliments com les carns roges, productes làctics, cereals, pa, nous i fruites.
Vitamina B-12: Es tracta d´ una vitamina indispensable per al
desenvolupament de nombroses reaccions enzimàtiques. La carència d
´ aquesta vitamina acostuma a ser freqüent en les persones les quals, la seva dieta és desequilibrada i / o segueixen dietes vegetarianes estrictes.
Aquesta vitamina es produïda per microorganismes, en les plantes no la podem trobar. Són font important d´ ella, les carns , sobretot les vísceres i els peixos. En menor quantitat la podem obtenir dels ous i dels productes làctics.
Altres vitamines :
La Tiamina , té un paper important en el metabolisme dels hidrats de carboni. També és essencial el seu paper en els processos de
neurotransmissió. Es troba en els cereals, nous, pèsols, vegetals verds, fruites i làctics.
La Rioflavina, intervé de forma important en el metabolisme.
Participa en les reaccions finals on es produeix l´ oxidació de la glucosa i àcids grassos, on es produeix la síntesi de l´ ATP, possibilitant l´ energia necessària per als processos biològics.
Les millors fonts són : fetge, llet, formatge, ous, vegetals verds i cereals.
La Niacina , són fonts importants les carns, els cereals i els llegums.
A la llet i el peix , també la podem trobar , però en menys quantitat.
L´ Àcid Pantotènic , juga un paper important en els processos metabòlics. A l´ estar àmpliament en tots els aliments és molt rar els casos de deficiència.
El podem trobar en les fruites, cereals, llet i llegums.
2.Liposolubles :Solubles en el greix.
Vitamina A : Intervé en el creixement i en el mecanisme de la visió.
La podem trobar en la mantega, les pastanagues, els pebrots i la llet.
La falta d´ aquesta vitamina es pot diagnosticar per la pell seca, sobretot en la part posterior del braç. La quantitat diària mitjana que ha d´ ingerir una persona sana dependrà de múltiples factors com l´
edat, la massa corporal, i l´ activitat metabòlica.
Vitamina D : Regula el metabolisme, factor clau per al creixement , ja que la podem considerar com una vitamina hipercalcèmica. La font principal la constitueixen els aliments d´ origen animal. Es troba en l´
oli d´ oliva, la mantega, el bacallà,. També la podem obtenir a través de l´ exposició al sol.
El seu dèficit provoca insuficiència en el desenvolupament del teixit cartilaginós, càries, disminució al to muscular.
Vitamina E : Intervé en l´ activitat muscular. També té un paper important en l´ acció contra els radicals lliures, d´ aquí el seu paper com a antioxidant. Es troba en blat, olis vegetals, hortalisses, fruits secs, verdures i cereals.
El seu dèficit provoca debilitat en la contracció muscular. La presència
d´ aquesta vitamina és important pel seu efecte protector en patologies com les malalties coronàries i el càncer.
Vitamina K : Participa en els mecanismes de coagulació i juga un paper important en la regularització de la mineralització òssia.
Aquesta vitamina es troba bàsicament en la col, els espinacs, els tomàquets, els olis vegetals com els de soja i els d´ oliva. La seva carència pot produir anèmia, i disminució de la coagulació sanguínia.
Possibles causes d´ una carència de vitamines :
1. Carència de l´ exterior, no en proporcionem de forma suficient.
1.1. Deficiència a través dels aliments.
1.2. Carència a causa d´ un règim o una dieta desequilibrada.
2. Carències d´ absorció. L´ organisme no les aprofita.
2.1. Degut a trastorns digestius.
2.2. Per antagonisme amb certs medicaments o aliments.
3. Carències per increment de les necessitats sense el corresponent
increment en l´ alimentació.
3.1.Carències generals.
3.2. Carències d´ una determinada vitamina.
Les necessitats biològiques de vitamines s´ incrementen en :
1. La infància i èpoques de creixement.
2. Durant l´ embaràs i la lactància.
3. En la tercera edat.
Les necessitats s´ incrementen per circumstàncies o estats específics :
1. Per estrès 2.En els fumadors
3.Bebedors d´ alcohol en excés 4.En els esportistes
La necessitat dels minerals obeeix a les següents funcions : 1. Serveixen com a mitjà de construcció.
2. Formen part dels líquids de l´ organisme.
3. Regulen les reaccions químiques que tenen lloc en diferents cèl- lules
per a l´ obtenció d´ energia.
Entre els minerals, destaquem :
Calci : Es tracta de l´ element mineral més abundant de l´ organisme, al voltant del 2% del pes total. El 99 % es troba en el teixit ossi, i l´
1 % que resta en el líquid extracel-lular.
Constitueix la base de l´ esquelet humà i les dents. Té funcions reguladores en la coagulació i la construcció muscular. Participa en l´
activació del sistema enzimàtic.
El podem trobar en els làctics, cereals, fruites i vegetals de fruita verda.
La seva falta pot provocar alteracions en el creixement ossi, possibles malformacions, disminució de les defenses.
Ferro : Intervé en els moviments dels intestins, és un aliat de l´ hemoglobina, per al transport de l´ oxigen des dels pulmons als teixits, la mioglobina per a emmagatzemar oxigen en el múscul i la seva alliberació per a cobrir les necessitats metabòliques per a la producció oxidativa.
En el cos en disposem uns 4-5 gr.
La seva absorció depèn del balanç de la seva saturació orgànica i de la presència de d´ altres elements en la dieta.
Afavoreixen la seva absorció, la carn, el peix, la vitamina C, i en canvi la dificulten, el te i el cafè. El podem trobar en aliments com la carn, el peix, els làctics i els vegetals.
La seva carència pot produir anèmia i estrenyiment.
Iode : És fonamental per a la fabricació de l´ hormona produïda per la glàndula tiroides. El podem trobar en el peix.
La carència d´ aquest mineral suposa un augment de la tiroides per a poder captar-ne més , i en conseqüència apareix una malaltia
anomenada Boccio,
Caracteritzada per a la inflamació de la zona tiroidea ( coll).
Magnesi : Es tracta d´ un element minoritari en l´ organisme en relació al Calci i el fòsfor. La seva funció es formar part del teixit ossi, és essencial en els processos de la glucòlisi, en l´ activitat neuromuscular. El podem trobar ens aliments d´ origen vegetal, en fruits secs, cereals integrals, vegetals verds, xocolata. En el cos en tenim uns 25 gr. La seva falta pot provocar debilitat òssia.
El Zinc, indispensables per al nostre cos i la seva carència és molt estranya.
L´ Aigua és essencial per a la vida i un element indispensable per al nostre organisme. És l´ element més abundant del nostre organisme.
Gràcies a l´ aigua es produeixen les reaccions químiques i per ella es dissolen elements nutrients , els transporta als teixits i recull els productes de desfeta.
Constitueix un 70 % del pes del cos i amb les sals minerals formen part de l´ equilibri hidroelectrolític essencial en el metabolisme. La quantitat i localització de l´ aigua corporal depèn de tres paràmetres, l´ edat, el sexe i la quantitat o pes del teixit gras.
En el cos ha d´ existir un balanç hídric entre les entrades d´ aigua i les pèrdues.
Entrades d´ aigua :
1. Aigua metabòlica : Resultant de la degradació dels macronutrients.
L´ oxidació d´1 gr. de proteïnes, greixos i hidrats de carboni genera respectivament 0,4, 1 i 0,6 c/c d´ aigua. En una dieta equilibrada suposa
Uns 350 c/c, xifra que acostuma ha coincidir amb la pèrdua hídrica a través dels pulmons.
2. Ingesta d´ aigua i altres líquids : augmenta en funció del calor ambiental la suor el nombre de calories de la dieta i de l´ activitat física. Normalment s´ estima que la ingesta diària hauria de ser entre 1 i 1,5 litres.
3. Aigua de composició d´ aliments :
L´ aigua està present en la majoria dels aliments, en quantitat
variable. Pot passar des d´ un 90 % en les fruites a un 0% en els olis.
Pèrdues d´ aigua :
1. Evaporació per via respiratòria : és una pèrdua que no apreciem, succeeix durant la respiració. Depèn de la superfície corporal, grau d´ activitat física, temperatura... Suposa uns 350 c/c. diaris.
2. Pèrdua cutània : Passa independentment de la sudoració.
Representa uns 400 c/c i s´ incrementa en fase de febre i d´
obesitat. La pèrdua sensible d´ aigua en forma de suor serveix per a eliminar a través de la pell l´ excés de calor format en l´ organisme.
La quantitat de suor també es variable segons l´ activitat física i el medi ambient.
3. Pèrdua per l´ aparell digestiu : De 9. 000 c/c de líquids que passa per
l´ aparell digestiu, 8.800 són reabsorbits .
4. Pèrdua pels ronyons : en forma d´ orina . L´ eliminació urinària és variable, en funció de la ingesta i el balanç hídric desitjable. L´
eliminació
mínima d´ orina / dia és de 640 cec . Necessitats hídriques :
Depenen de diferents factors, fonamentalment l´ edat, l´ activitat física, el medi ambient, i les situacions especials com poden ser la lactància materna.
Els Electròlits :
Són el Sodi, el potassi i el clor. Tot i que tenen funcions diverses, són emprats per l´ organisme per a produir una diferència de càrrega elèctrica.
Sodi : Entre les seves funcions fonamentals trobem la de contribuir a regular la seva pressió osmòtica i el volum del plasma, conducció d´
estímuls nerviosos, i bomba de sodi. Els símptomes de falta de sodi coincideixen sovint amb una hipotensió arterial.
Potassi : És important ja que manté el volum intracel-lular . Un dels majors dipòsits de potassi és intracel-lular, en el sistema muscular, després en el fetge, , els ossos ...Les fonts alimentàries que ens el proporcionen són la verdura, la fruita, els llegums i les hortalisses, la carn i els productes làctics.
El ronyó és el principal regulador del balanç de potassi.
Clor : Manté el balanç hídric. Es troba en abundància a la secreció gàstrica,
Pancreàtica, absorbim el potassi en l´ intestí i s´ elimina per l´ orina i a través de la suor.
* HO SABIES ? _____________________________________
* La vitamina C és indispensable per als humans, però no constitueix una vitamina essencial per a altres espècies, que poden sintetitzar- la.
* La deficiència de vitamines debilita l´ organisme i augmenta la possibilitat de contraure malalties.
* Quan es tracta d´ avitaminosi provocada, s´ ha pogut constatar que les
carències de vitamina A afavoreix les infeccions.
En canvi, les de vitamina B, a vegades disminueixen la resistència, però en
alguns casos, l´ augmenten.
* Poden algunes vitamines retardar l´ envelliment ?
S´ aconsella prendre vitamina A, que desenvolupa un important paper
per a la pell i la visió. També s´ aconsella el consum de vitamina E, ja que
retarda la destrucció per a l´ oxigen de certes substàncies importants
per al nostre organisme.
* Hem de menjar-nos la pell de les fruites ?
Les ¾ parts de les vitamines es concentren en la pell, per tant es millor
no pelar-les, és preferent rentar-les amb aigua i consumir-les amb pell.
* Relació vitamines- cosmètica :
La vitamina C, ( llimó, kiwi, i la vitamina A la pastanaga, la vitamina E ,
l´ oli d´ oliva, tenen relació amb la bellesa.
La vitamina A junt amb la vitamina D ajuden a activar la regeneració dels
teixits, afavoreix la cicatrització, retorna a la pell seca flexibilitat i
elasticitat. La vitamina C afavoreix el bon estat de la pell.
La vitamina E és un antioxidant natural.
* HO SABIES ?
________________________________________
* Pel que fa al Sodi, (Na ) , el gust per la sal és innat en tots els mamífers.
La història de les societats primitives es troba lligada a la seva recerca.
Era el principal producte transportat. En temps antics, el seu valor era
equivalent a l´ or. ( la paraula salario prové del terme sal ).
* En general es creu que el Calç sempre es troba fixat en els ossos.
En canvi, aquest es renova de forma constant. Aquesta successió de
dipòsits i de resolucions sembla lligada a la concentració local d´
àcid Cítric.
* Alguns estudis consideren el zinc com un elixir de joventut , ja que aquest
és un important estimulador cel·lular, retarda la involució i els fenòmens
d´ envelliment.
* LES DADES
___________________________________________
Els aliments i la seva aportació màxima de vitamines
Les verdures més riques en vitamina C són les de més color, la col, els Espinacs els pèsols, els tomàquets, les pastanagues, la carxofa...
I pel que fa en una mateixa verdura, les parts de més color, per exemple,
les fulles més verdes contenen més vitamines que les parts més blanques.
La vitamina C és molt vulnerable, 48 h. després de la seva recol - lecció, alguns aliments han perdut ja el 50 %. Aquesta pèrdua s´
exagera si els aliments estan excessivament a casa, abans de consumir-los.
La pèrdua és més lenta quan l´ aliment té pell protectora, que li fa de pantalla contra l´ aire, com per exemple, el tomàquet, la
pastanaga, el carbassó, el pèsol...
Alguns exemples de pèrdues :
Els espàrrecs poden perdre un 50 % de vitamina C al cap d´ una setmana
A 0 º C, i un 90 % a 21 º C
Les patates perden cada mes, a temperatura ambient, al voltant d´
un 15 %
de vitamina C . La col perd el seu contingut en vitamina C en pocs dies.
Les vitamines més inestables
Les vitamines que sofreixen més durant la preparació són les C, B i àcid
fòlic. La més inestables de totes és la C, sensible a l´ aire, la calor, i la
humitat. Es degrada en funció de la temperatura, del grau d´ acidesa.
La vitamina E és l´ única que suporta malament el procés de congelació.
* LES DADES _______________________________________
Necessitats vitamíniques
De 10 a 12 anys De 13 a 19 anys Nois Noies
Vitamina B1 o tiamina 1,2 mg. / 24 h. 1,5 1,3
Vitamina B2 o riboflavina 1,4 1,5 1,8 Vitamina B5 o àcid pantotènic
( a partir de 10 anys )--- de 7 a 10 mg / dia Vitamina B6 o piridoxina 1, 6 2,2 2 Vitamina b9 o àcid fòlic 300mg a partir de 13 a. 400 mg.
Vitamina B15 o àcid pangàmico 60 mg 80 80 Vitamina A, retinol 800 1000 800
Vitamina D o colecalciferol Nul-les si la exposició solar és suficient Vitamina E
( a partir dels 7 anys ) --- de 10 a 15 mg.
Vitamina K De 0,1 a 0,4 mg /dia
Vitamina F o àcids grassos essencials
( Difícil determinar) --- de 3 a 3,5 g. d´ àcid linolèic Vitamina C 60 80 80
* EL TALLER...
___________________________
1. LES IDEES CLARES !
Fes un resum del tema i anota els dubtes.
2. ELS CONCEPTES Què entenem per...
Digestió ________________________________
_______________________________________
_______________________________________
Nutrient ________________________________
_______________________________________
_______________________________________
Nutrició ________________________________
_______________________________________
_______________________________________
Bromatologia _____________________________
_______________________________________
_______________________________________
Macronutrient ____________________________
_______________________________________
_______________________________________
Vitamina _______________________________
______________________________________
______________________________________
Funció reguladora ________________________
______________________________________
______________________________________
3. S´ HA ENTÈS ? Completa :
___________________ es troben en els aliments, tot i que no ______________ cap valor energètic per al nostre ___________.
El ______________ és el mineral més _________________ del Nostre organisme.
La vitamina _____ regula el metabolisme, és un factor ____________
per al ____________________. Es troba en l´ _____ d´
_________,
la mantega i el _____________.
La vitamina _____ intervé en l´ activitat _______________.
El seu _________ provoca __________ en la contracció __________.
És important pel seu efecte ___________ en malalties ____________
i el ___________.
4. ENCERTA- HO !
Digues si es vertader o fals.
S´ entén per dieta el fet de reduir calories per aprimar-se V o F
Una dieta és equilibrada quan respecta les mateixes n º
d´ hores entre un àpat i un altre. V o F Utilitzem els aliments per a produir energia, obtenir material
per al creixement i regular els processos vitals. V o F Els glúcids són la principal font de combustible. V o F Els lípids són la via d´ obtenció més ràpida d´ energia. V o F
5. BUSCA-LES !
Troba 10 paraules relacionades amb el tema.
O S N U T R I C I O A B S
D L D O H I D N D H S T D
S M I N E R A L S A N H I
L S G G S I F I H E G C E
A J E J O S E T M I R V B
V N S K I E H E F G E S I
A B T A J N L A N O I E K
B O I L M E N E E M X N U
E A O S O S I N M X O K V
G F P R O T E I N E S B E
E G C F N U T R I E N T B
G A I G U A E I E K E T I
M A L I M E N T A C I O S
6. LA RECERCA
Fes un llistat d´ aliments i classifica ´ ls segons pertanyin al grup de lípids,
hidrats de carboni i proteïnes.
Elabora un llistat de fruites i hortalisses, i digues quins tipus de vitamines ens
aporten.
7. REUNIU-VOS !
Cadascú elabora un llistat d´ aliments, plats que acostuma a
menjar setmanalment. Poseu en comú si el % de menjars
que contenen hidrats de carboni, greixos i proteïnes.
A continuació, i pel que fa a les proteïnes, digueu quin %
són d´ origen animal, vegetal i quines provenen de la carn o
8. QUÈ FEM I QUÈ HAURÍEM DE FER
Dels llistats anteriors, extreu-ne conclusions sobre la teva dieta i les característiques que aquesta hauria de tenir. Si n´ hi ha , digues quins són els errors.
9. PROPOSA !
Digues quins canvis hauries d´
incloure
en la teva nova dieta.
10 . EXPOSA ´ L
Realitza un mural, exposant una dieta idònia per a una setmana, respectant
els criteris que s´ exposen en el tema, en relació a % d´ hidrats de carboni,
lípids i proteïnes, respectant les característiques principals de la dieta.
* DE QUÈ PARLEM ?
__________________________________________
CONCEPTES CLAU :dieta mediterrània, estil de vida actiu, hortalisses i verdures, fruita , peix i marisc, oli d´ oliva, cereals, carns roges, llegums.
A què ens referim quan parlem de Dieta Mediterrània ?
La dieta mediterrània no és només un sumatori d´ aliments amb repercussions positives per a la salut, és això i molt més. És,
representa un estil de vida, una manera de fer i viure, d´ entendre les relacions humanes,
i una forma de relacionar-se amb el medi, en relació a unes característiques geogràfiques i culturals.
Quins Aliments formen part de la DM ?
Principalment, els aliments que formen part d´ aquest tipus de dieta són :
1. L´ Oli d´ oliva
2. El pa, derivats del blat.
3. Verdures, hortalisses i fruita 4. Llegums i fruits secs
5. El vi i el cava
6. Els formatges i iogurts
7. Consum moderat de peix, marisc
8. Algunes carns, com les aus, carns roges
Cal tenir en compte que als aliments de la DM, també hi hem d´
afegir un estil de vida actiu.
El tret diferenciador de la dieta mediterrània és el consum d´ oli d´ oliva com a font principal de greix.
Aquest tipus de dieta aporta poca quantitat d´ àcids grassos
saturats i grans quantitats d´ hidrats de carboni i fibra, tenint un alt contingut
d´ àcids grassos monoinsaturats, provenint principalment de l´ oli d´ oliva i d´ antioxidants.
Característiques i Beneficis de la DM
Representa una dieta equilibrada, variada i completa en relació al consum
d´ aliments.
Característiques bàsiques
1. Consum abundant d´ aliments d´ origen vegetal, com les fruites i les verdures, hortalisses i llegums.
Aquests aliments contenen gran quantitat de fibra i diferents micronutrients com són el calci, el potassi, les vitamines C, B6, i E , així com compostos amb un alt contingut antioxidant. Fomentar el consum de fruites i hortalisses , sobretot pastanagues,
tomàquets, verdures de fulla verda, és la principal recomanació alimentària per a reduir el risc de càncer i és un dels fets
diferenciadors que fan que la DM sigui protectora enfront molts tumors.
2. Varietat d´ aliments mínimament poc processats, frescos i de temporada.
Aquest hàbit contribueix a augmentar el consum d´ antioxidants i micronutrients en els aliments, cosa que ajudar a prevenir malalties com el càncer, afeccions coronàries.
3. Ús d´ oli d´ oliva com a font de greix principal, a canvi de l´ ús de mantegues i margarines.
L´ Ús de l´ oli d´ oliva aporta beneficis en relació a la proporció adequada d´ àcids grassos. El seu ús s´ associa a un consum elevat de verdures, ja que s´ utilitza per amanir-les. Aquest oli és molt ric en
vitamina E, vitamina antioxidant, la qual té un paper important en la prevenció de malalties coronàries .
Molts estudis afegeixen a les seves virtuts la de la prevenció contra malalties com el càncer de mama, etc.
4. Consum total de greix en la dieta d´ un 25- 40% d´ energia, amb menys del 7 – 8 % de la grassa saturada.
Diversos estudis, com en el “ Estudio de los siete paises “, que va dirigir el professor Ancel Keys, es va comprovar que tot i el consum elevat d´ oli
d´ oliva, el percentatge de grassa saturada era molt baix , cosa que afavoria una menor incidència de cardiopatia coronària.
5. Consum diari de formatge i iogurts.
El consum d´ aquests aliments, aporta grans quantitats de proteïnes, calci, i vitamina B12, contribuint al control de les infeccions
intestinals.
6. Consum de fruita fresca, limitar el consum de pastissos
Les fruites aporten aigua, vitamines i minerals a més de d´ altres substàncies no nutrients com la fibra. Elements que tenen una funció correctora en la funció oxidativa. La reducció de consum de
pastissos disminueix el sucre i els àcids grassos saturats.
7. Consum moderat setmanal de peix, marisc, aus de corral, fins i tot 4 o 5
ous / setmana.
El peix té un alt contingut en proteïnes, minerals, oligoelements i vitamines. El greix del peix conté una elevada quantitat de
poliinsaturats, de gran importància per a les funcions estructurals i sistemes corporals.
8. Consum de carn roja poques vegades a la setmana.
Grup d´ aliments que aporta gran quantitat de proteïnes, ferro, zinc, seleni,
i vitamines del grup B. Són la font principal de la grassa saturada i colesterol.
9. Utilització de l´ all, ceba, herbes i espècies com a condiments.
Contribueixen a un factor nutritiu, julivert, la menta... , contenen també calci, ferro i vitamines A i C. L´ All i la Ceba tenen un efecte saludable per a la circulació sanguínia i milloren les funcions
cognitives.
10. Pràctica d´ Activitat Física de forma regular i individualitzada, per assegurar que sigui saludable.
Un estil de vida actiu que inclogui la realització de l´ exercici físic, afavorirà la disminució de certes malalties com l´ obesitat,
diabetes...
11. Consum moderat de vi, normalment acompanyant en els àpats.
El vi és un important antioxidant, segons estudis realitzats , el consum moderat de vi, parlem de persones adultes, té una relació inversa amb el risc de patir demència i protector enfront de malalties coronàries.
La quantitat recomanada, en persones adultes, és la següent, 2 copes/ dia en homes i 1 copa / dia en dones.
Segons la FAO ( Organització de les Nacions Unides per a l´
Agricultura i l´ Alimentació ). Aquesta organització té com a objectiu
elevar els nivells nutritius de vida a les societats dels estats membres de les Nacions Unides.
fruit dels canvis propis de la societat i del ritme de vida actual, la modernització de la societat ( jornada laboral, menor dedicació a la cuina, la vida sedentària i la globalització de l´ alimentació ), ha ocasionat canvis en la DM.
Aquests canvis són conseqüència d´ una reducció de la despesa de calories, de la incorporació a la dieta d´ aliments poc nutritius, com les begudes refrescants, dolços, brioixos industrials, i l´ excessiu processament dels aliments, han modificat molts dels aspectes nutritius de la mateixa.
Podríem sintetitzar, que actualment els canvis suposen una nova tendència en la Dieta Mediterrània ,
1. Disminució de calories.
2. Disminució de la qualitat nutritiva de la dieta. Hi ha aliments que han estat substituïts per altres.
3. Increment d´ algun tipus d´ aliments, com làctics, cereals.
4. Disminució del consum de carn, peix, fruites, hortalisses, llegums i patates com a conseqüència d´ un interès per a disminuir calories.
5. Increment del consum de suplement nutritius.
Cal tenir en compte que els canvis sociològics també afecten a la Dieta Mediterrània, entre ells destaquem,
1. Estructura familiar 2. Organització social
3. Canvis tecnològics. Tecnologia dels aliments.
4. Globalització
5. Interès per l´ estètica i evolució dels models estètics.
* ENTRE NOSALTRES
__________________________________________
ELS PRODUCTES L´ Oli d´ Oliva
És un dels pilars bàsics de la DM, pels seus efectes beneficiosos per a la salut.
L´ oli d´ oliva el podem classificar segons el procés d´ elaboració en, Oli d´ oliva verge, Oli d´ oliva refinat ( processat a partir d´ olis d´ oliva verges de menor qualitat mitjançant tècniques de refinat com la neutralització, la decoloració i la desodorització ), Oli de pinyola d´ oliva
( Obtingut bàsicament dels residus de l´ oliva després de produir els olis anteriorment anomenats )