MI RUTA HACIA LA SALUD POR AQUÍ! TU HOJA DE RUTA PARA LA NUTRICIÓN, EL EJERCICIO Y LOS HÁBITOS SALUDABLES

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MI RUTA HACIA LA SALUD…

¡POR AQUÍ!

TU “HOJA DE RUTA” PARA LA NUTRICIÓN,

EL EJERCICIO Y LOS HÁBITOS SALUDABLES

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MI RUTA HACIA LA SALUD

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¡TU RUTA HACIA LA SALUD!

POBLACIÓN: TU!

Este libro pertenece a:

Fecha en que empecé el viaje:

¡FELICITACIONES!

Tan sólo con leer este libro, has emprendido el camino para hacer cambios que mejoren tu salud. Tu RUTA es el camino para una mejor salud. Planea pequeños pasos como:

∗ Fijarte una meta

∗ Crear un calendario de 4 semanas

∗ Elegir las comidas con cuidado

∗ Diseñar un plan para mantenerte activo

∗ Enfocarte en tu salud

∗ Llevar hábitos saludables

¡Este libro te ayudará a cambiar algunas cosas, de forma que te sientas mejor ¡por dentro y por fuera! Estás en el camino correcto, así que ¡sigue tu viaje!

COPYRIGHT NOTICE

© 2012 Centene Corporation. Todos los derechos reservados. Todos los materiales son propiedad exclusiva de Centene Corporation y están protegidos por las leyes de derecho de autor internacionales y de Estados Unidos. Ninguna parte de esta publicación puede reproducirse, distribuirse, exhibirse, guardarse en un sistema de recuperación automática ni trasmitirse de ninguna manera ni por ningún medio, sea electrónico, mecánico, por fotocopia o grabaciones, ni de ninguna otra manera, sin permiso previo por escrito de Centene Corporation. Tampoco se puede alterar o quitar ninguna marca registrada, declaración de derechos de autor, ni ninguna otra nota.

AVISO LEGAL

Este libro ofrece información general sobre varios temas relacionados con la salud, la nutrición y el ejercicio. Esta información no intenta ser la única referencia sobe estos temas, para el diagnóstico y tratamiento de un problema de salud, ni sustituir la consulta con un profesional de la salud con licencia. Consulta con un profesional de la salud capacitado tus problemas y necesidades de salud específicas, y tus preocupaciones médicas, físicas, de salud, emocionales o personales. Debes consultar a un profesional de la medicina capacitado antes de empezar cualquier programa de ejercicio. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos no avala ningún producto, servicio ni organización.

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MI RUTA HACIA LA SALUD

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SECCIONES DE MI RUTA HACIA LA

SALUD

PLAN DE 4 SEMANAS / CALENDARIO ... Página 4

METAS ... Página 12

MI DIARIO ... Página 14

COMIDAS SALUDABLES ... Página 42

PLAN DE EJERCICIOS ... Página 58

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MI RUTA HACIA LA SALUD

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¡BIENVENIDO!

Te has encaminado en la dirección correcta para mejorar tu salud general. Tu “ruta hacia la salud” te dará orientaciones y herramientas para que te traces metas, registres tu progreso en un calendario durante cuatro semanas, te mantengas activo y te centres en tu salud. Todo esto lo lograrás con la hoja de ruta para hábitos saludables diarios que te proporcionaremos. Hacer pequeños cambios en tu vida puede ser muy provechoso. Recuerda que este libro es sólo una guía para ayudarte a recorrer tu “ruta hacia la salud”, pero asegúrate de usarlo de forma que te ayude a mantenerte en el camino correcto para alcanzar tus metas. Habla siempre con tu médico antes de empezar un programa de ejercicios o actividades, o antes de hacer cambios a tu dieta. Escucha los consejos de tu doctor en relación con el ejercicio y la nutrición. Tu doctor puede sopesar cualquier condición de salud mientras emprendes tu “ruta hacia la salud”.

ALGUNAS RAZONES POR LAS QUE

QUIERES EMPRENDER UNA NUEVA

RUTA HACIA LA SALUD

• Quiero un cuerpo fuerte

• Quiero estar y sentirme más saludable

• Quiero vivir más y sentirme mejor

• Quiero que mi familia y yo nos mantengamos activos

• Quiero ser capaz de alcanzar una meta que me proponga

• Quiero obtener resultados saludables

• Quiero vivir mi vida al estilo más saludable

• Quiero bajar de peso

• Quiero tener más energía

• Quiero controlar más lo que como y la cantidad

• Quiero lucir bien al vestirme con mi ropa preferida

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MI RUTA HACIA LA SALUD

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MI PLAN DE 4 SEMANAS

MI META DIARIA DE COMER SALUDABLE

Marca la casilla de comer sano, cada día que cumplas con tu objetivo.

MI META DIARIA DE HACER EJERCICIO

Marca la casilla de ejercicios diarios, cada día que cumplas con tu objetivo.

MI HÁBITO DIARIO SALUDABLE

Marca la casilla de hábito saludable, cada día que cumplas con tu objetivo.

Escribe los días/fechas en el calendario cuando empieces tu plan de 4 semanas

DOMINGO

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METAS

Esta sección está encaminada a recordarte las metas que te propongas cuando hayas leído las siguientes secciones del libro. Cuando hayas leído sobre nutrición, compras, ejercicio y hábitos saludables, proponerte metas y ponerlas en práctica te hará sentir más saludable y te hará llevar un estilo de vida saludable. Puedes dejar esta página en blanco hasta que hayas leído todas las secciones. Tómate el tiempo para trazar metas reales con relación a cada tópico... ¡porque esta es tu ruta!

Quiero sentirme más saludable porque

Voy a tener mejor salud actuando de la siguiente manera:

Quiero comer más saludablemente porque

Estos son los pasos que voy a seguir para asegurarme de que como de forma saludable:

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MI RUTA HACIA LA SALUD

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Me mantendré con mi plan de ejercicios de la siguiente manera:

Me mantendré en un plan de 4 semanas para fomentar los buenos hábitos porque

Me mantendré en mi plan de 4 semanas de la siguiente manera:

Quiero perder peso porque

Me concentraré en perder peso de la siguiente manera:

¡Mueve el esqueleto por tu corazón y por ti! ¡Tú puedes lograrlo!

¡Elige ser saludable! ¡hazlo por tus seres queridos! ¡Muestra tu “estilo saludable” llevando una vida mejor! ¡Tienes por delante una vida saludable!

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MI RUTA HACIA LA SALUD

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MI DIARIO

¡ES UN DÍA IDEAL PARA EMPRENDER TU RUTA HACIA

LA SALUD!

Escribe unas cuantas oraciones acerca de cómo te sientes en relación con estos nuevos cambios saludables y tu RUTA HACIA LA SALUD.

DÍA 1

¿Cómo te sientes? (marca una)

Feliz Normal Triste Enojado

¿Cómo te sientes hoy en relación a tu dieta? (marca una)

¿Cómo te sientes hoy con respecto al ejercicio? (marca una)

¿Qué ha pasado hoy de maravilloso?

¿Has tenido alguna dificultad hoy? Si la has tenido, ¿por qué fue difícil?

¿QUÉ COMISTE?/CALORÍAS

Desayuno Almuerzo Cena Meriendas Calorías TOTALES

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MI RUTA HACIA LA SALUD

15 DÍA 2

¿Has tenido alguna dificultad hoy?

41 DÍA 28

¿QUÉ COMISTE?/CALORÍAS

Escribe unas cuantas praciones acerca de cómo te sientes en relación con estos nuevos cambios saludables y tu RUTA HACIA LA SALUD.

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COMER DE MANERA SALUDABLE...

¡DEVORA LA OPORTUNIDAD DE VIVIR UNA VIDA

MEJOR!

Seamos realistas: comer saludablemente no es fácil. Con tantas cosas que hacer en el día, es difícil tomar las mejores decisiones para nuestro cuerpo. Pero tu cuerpo sí sabe cuándo recibe una dieta saludable y balanceada. Cuando comes mejor, te sientes mejor. Por ejemplo, ¿qué pasa si llenas el tanque de tu carro con agua, en lugar de usar gasolina? El carro no va a funcionar bien. Lo mismo sucede con tu cuerpo. Cuando no le das la nutrición que necesita, tampoco funciona bien.

En esta sección, vamos a examinar opciones saludables para las comidas que ayudarán a tu cuerpo a emprender su viaje con tanta energía como sea posible.

P: ¿POR QUÉ COMER DE MANERA SALUDABLE? R: ¡Porque mejora tu salud general y te da energía!

NUTRICIÓN: Los procesos por medio de los cuales un animal o una planta toman sustancias alimenticias y hacen uso de ellas.

ELIJO MI PLATO

VAMOS A COMER A TU SALUD

• Frutas • Vegetales • Proteínas • Granos • Lácteos

FRUTAS

Enfócate en las frutas.

Cualquier fruta o jugo con 100% de contenido de fruta forma parte del Grupo de las Frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secas, y pueden estar enteras, en trocitos o en puré.

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43 VEGETALES

Varía los vegetales.

Cualquier vegetal o jugo con 100% de contenido de vegetales es un miembro del Grupo de los Vegetales. Los vegetales pueden ser crudos o cocinados; frescos, congelados, enlatados, secos o deshidratados; y pueden estar enteros, en trocitos o en puré.

PROTEÍNAS

Elige proteínas magras.

Todos los alimentos preparados con carne, aves, mariscos, frijoles, huevos, productos de soya procesados y semillas se consideran parte del Grupo de las Proteínas. Los frijoles y los guisantes también forman parte del Grupo de los Vegetales.

GRANOS

Que más de la mitad de los granos que consumas sean integrales.

Cualquier alimento hecho con trigo, arroz, avena, maicena, cebada u otro cereal en grano proviene de los granos. El pan, la pasta, la avena, los cereales para el desayuno, las tortillas y la sémola son ejemplos de productos hechos con granos.

LÁCTEOS

Come alimentos ricos en calcio.

Todos los productos fluidos de la leche y muchos alimentos hechos con leche se consideran parte de este grupo alimentario. La mayoría de los alimentos que elijas del Grupo de los Lácteos deben ser bajos en grasas o desgrasados. Los alimentos hechos con leche que retengan su contenido de calcio forman parte de este grupo, mientras que los que tengan poco o ningún calcio, tales como el queso crema, la crema y la mantequilla, no pertenecen a este grupo. La leche de soya fortificada con calcio también pertenece al Grupo de los Lácteos.

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MI RUTA HACIA LA SALUD

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COMER SALUDABLEMENTE CONSISTE

EN LLEVAR UNA DIETA BALANCEADA

AQUÍ HAY ALGUNOS EJEMPLOS SALUDABLES DE

CADA GRUPO DE ALIMENTOS:

VERDURAS

FÍJATE EN LO QUE COMES: ¡Consume más verduras de color verde oscuro!

BRÓCOLI, ESPINACA, VERDURAS DE HOJA VERDE OSCURO, ZANAHORIAS, CAMOTE, FRIJOLES, CHÍCHAROS

FRUTAS

FÍJATE EN LO QUE COMES: Come una amplia variedad de frutas frescas, congeladas o enlatadas (con un almíbar que contenga poca azúcar)

UVAS, PLÁTANOS, MELOCOTONES, FRESAS, MANZANAS, NARANJAS, SANDÍAS

LECHE/LÁCTEOS

FÍJATE EN LO QUE COMES: Casi siempre es mejor elegir productos desgrasados o bajos en grasa LECHE BAJA EN GRASA, LECHE CON 2% DE GRASA, QUESO MOZZARELLA BAJO EN GRASA, YOGUR BAJO EN GRASA

GRANOS

FÍJATE EN LO QUE COMES: Cuando consumas granos, es mejor elegir productos multigrano o de trigo integral en lugar de pan blanco o alimentos hechos con harina blanca.

TORTILLAS DE TRIGO INTEGRAL, PAN DE TRIGO INTEGRAL, CEREAL MULTIGRANO, ARROZ INTEGRAL, PASTA ENRIQUECIDA, AVENA BIEN COCIDA

ALGUNAS OPCIONES SON MEJORES QUE OTRAS EN

TU RUTA HACIA LA SALUD

CARNE Y HUEVOS

FÍJATE EN LO QUE COMES: Cuando comas carne como fuente de proteína es importante elegir una versión magra.

POLLO, PESCADO, PAVO, JAMÓN MAGRO, HUEVOS HERVIDOS, CARNE DE RES, DE CERDO Y DE TERNERA MAGRAS

LÍQUIDOS

FÍJATE EN LO QUE COMES: Los líquidos son esenciales para tu cuerpo, pero asegúrate de que lo abastezcan de nutrientes y no lo llenen de calorías vacías.

LECHE DESGRASADA, LECHE CON 1% DE GRASA, AGUA, SODA DE DIETA, TÉ FRÍO SIN AZÚCAR, TÉ FRÍO DE DIETA, LIMONADA SIN AZÚCAR

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MI RUTA HACIA LA SALUD

45 NUECES Y SEMILLAS

FÍJATE EN LO QUE COMES: Las nueces y semillas son completamente naturales y están llenas de fibra. Un paquete pequeño resulta muy nutritivo.

ALMENDRAS, CACAHUATES, ANACARDOS, AVELLANAS, PISTACHOS, NUECES, SEMILLAS DE CALABAZA, DE SÉSAMO Y DE GIRASOL

FRIJOLES Y GUISANTES

FÍJATE EN LO QUE COMES: Los frijoles y los guisantes tienen muchos nutrientes y pueden clasificarse como vegetales y proteínas. Son fuentes excelentes de fibra dietética.

HAMBURGUESAS DE FRIJOLES, FRIJOLES NEGROS Y DE CARITA, GARBANZOS, JUDÍAS BLANCAS, CHÍCHAROS, JUDÍAS PINTAS

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MI RUTA HACIA LA SALUD

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¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS

SALUDABLES DE CADA SECCIÓN DE

TU PLATO?

Divide y conquista tu plato!

Carnes, huevos, frijoles y pescado

5 1/2 onzas diarias

Frutas

2 tazas diarias

Verduras

2 1/2 tazas diarias

Leche y lácteos

3 tazas diarias

Grasas y aceites

Consumo diario limitado

Granos

6 onzas diarias

Las mejores opciones son las claras de huevo y los sustitutos del huevo. Tortillas de huevo o huevos escalfados.

Frijoles rojos, negros y blancos, chícharos, lentejas y tofu. Pollo o pavo sin la piel asados, horneados o a la parrilla.

Atún enlatado con agua. Pescado o mariscos asados, horneados, al vapor o a la parrilla. Pollo o pavo sin la piel asados, horneados o a la parrilla.

Carne de res o de cerdo magra.

3 onzas de carne equivalen al tamaño de un juego de cartas.

Una onza es equivalente a un huevo o a una cucharada de mantequilla de maní. Panes de trigo integral o multigranos son mejores opciones que el pan blanco.

Los panes, los muffins, las galletas, las tortillas y las pastas deben ser de trigo integral o de multigranos.

La avena cortada a máquina y el arroz integral son tus dos mejores opciones.

En las recetas que lleven harina blanca, trata de sustituirla con harina de trigo integral.

1 onza equivale a 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal para el desayuno o ½ taza de arroz, pasta o cereal cocido.

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MI RUTA HACIA LA SALUD

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Ensalada de fruta con yogur sin grasa.

Tajadas de manzana y mantequilla de maní baja en grasa. Pasas, ciruelas pasas, higos y dátiles.

Judías verdes, chícharos, apio, brócoli, espárragos, espinaca, coles de Bruselas, brotes de soja, coliflor, calabacín y zanahorias al horno, al vapor, crudos o hervidos.

Papas y camotes al horno, hervidos o a la parrilla. Verduras frescas, congeladas y enlatadas preparadas al vapor o hervidas sin añadirles salsas, grasas, aceites ni mantequilla.

Con la espinaca, la lechuga romana o la boston se prepara una ensalada excelente si le añades zanahoria, cebolla, pepino, tomate, champiñones, pimientos verdes, amarillos o rojos y apio.

1.5 onzas de queso equivalen a 1 taza de leche

Leche, yogur, queso cottage y crema para el café (half and half) desgrasados o bajos en grasa. Cocinar con cantidades pequeñas de aceite vegetal es mejor que usar mantequilla o manteca. Las grasas que provienen del pescado, las nueces o los aceites vegetales son la mejor opción.

PÁGINAS WEB PARA MÁS INFORMACIÓN SOBRE LA

COMIDA SALUDABLE:

http://www.startsmartforyourhealth.com http://www.choosemyplate.gov

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P: ¿Y EL AGUA?

R: ¡EL AGUA LO ES TODO !

DATOS SOBRE... ¡EL H20!

∗ El agua elimina de tu cuerpo sustancias dañinas llamadas toxinas.

∗ El agua ayuda a llevar los nutrientes de la comida a las células del cuerpo.

∗ El agua ayuda a mantener los oídos, la nariz, la garganta y la piel adecuadamente húmedos y sanos.

TRES REGLAS BÁSICAS DEL AGUA:

1. Recuerda el “8x8”. Ocho onzas de agua, ocho veces al día. Parece mucho, pero hay una forma fácil de hacerlo: Bebe un vaso de agua cuando te levantes, otro a media mañana, 2 vasos con el almuerzo, uno a media tarde, 2 con la comida y otro por la noche o antes de acostarte.

2. Bebe lo suficiente de forma que nunca sientas sed.

3. Si haces ejercicio, es importante recuperar el agua que hayas perdido al sudar. Tienes que beber antes, durante y después de hacer ejercicio para mantenerte hidratado.

¡EL 60% DE TU CUERPO ES AGUA!

LÍQUIDOS NO MUY SALUDABLES...

BEBE AGUA EN VEZ DE:

Té frío con azúcar

Ponche de fruta

Bebidas azucaradas preparadas a base de polvos Sodas con azúcar

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LISTA DE COMPRA SEMANA 1

LECHE & LÁCTEOS

Leche baja en grasa o desgrasada Yogur bajo en grasa

Queso bajo en grasa Queso cottage Margarina

PANES Y GRANOS

Pan de trigo integral Muffins de trigo integral Tortillas de maíz

Tortillas de trigo integral Cereales multigrano Arroz integral

Pasta enriquecida

CARNES & FRIJOLES

Carne blanca del pollo (sin piel) Carne blanca del pavo

Carne de res magra Frijoles pintos Frijoles blancos Frijoles negros Pescado Huevos

FRUTAS

Plátanos Uvas Naranjas Peras Melocotones Fresas Manzanas

Fruta enlatada con almíbar que contenga poca azúcar Sandía

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MI RUTA HACIA LA SALUD

50 VERDURAS

Zanahorias Brócoli Espinaca Lechuga Tomates Judías verdes

Verduras enlatadas o congeladas (sin sal) Berza Apio Pimientos Cebollas Champiñones Pepinos

GRASAS, ACEITES Y SALSAS

Salsa pico de gallo

GRASAS, ACEITES Y SALSAS

Salsa pico de gallo

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HÁBITOS ALIMENTICIOS

SALUDABLES

PARA QUE SIGAS EL CAMINO AL ÉXITO

COMER FUERA:

Aunque quieras perder peso y estar más saludable, puedes comer fuera y disfrutar. Se trata de hacer elecciones sencillas que te mantengan en la RUTA HACIA LA SALUD.

• Del menú, elige los platos al vapor, horneados o asados en lugar de los fritos.

• Evita las salsas cremosas y pesadas y trata de pedir platos que sean buenos para tu dieta.

• Pídele al camarero que traiga una cajita junto con tu comida. Enseguida pones la mitad de la comida en la cajita para que no te sientas tentado a comértela toda.

• Mientras esperas por la comida, bebe ocho onzas de agua. Es saludable y te llenará un poco antes de la comida.

• No pidas postre, pero si no puedes prescindir de algo dulce, pide un sorbete o fresas. Si de todas maneras pides postre, dile al camarero que te traiga tenedores extra y comparte el dulce con tus amigos.

• ¡Cuidado con las porciones! Ten cuidado en lugares de bufé libre. Es difícil resistir la tentación de comer más de la cuenta y servirse muchas veces.

ANTOJOS:

Esta sencilla palabra puede desviarte de la RUTA HACIA LA SALUD. ¿Casi te parece escuchar que las donas, el chocolate y la pizza te llaman por tu nombre? Todo es bueno con moderación, así que estos antojos pueden domarse con algunos trucos sencillos.

• Trata de usar estas comidas como premio después de una semana de comer saludablemente y hacer ejercicio.

• Cuando te antojes de algo, por ejemplo, una barra de chocolate, pártela en cuatro, cómete un cuarto y guarda el resto en una bolsita en el refrigerador.

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EJERCICIO

NO SÓLO TE PONE SALUDABLE, ¡TAMBIÉN TE HACE

SENTIR MEJOR!

Seamos francos: Puede ser difícil incluir el ejercicio en tu ya apretado horario. ¿Pero sabías que no tienes que correr una maratón todos los días para mantenerte saludable? El ejercicio es una excelente manera de aliviar el estrés, ponerte de buen humor, entrenar tu corazón y hacerte sentir que haces algo que es bueno para ti.

Los expertos en salud en http://www.ChooseMyPlate.gov recomiendan al menos 30 minutos de actividad de tres a cinco días a la semana. Sin embargo, 30 minutos al día es aun mejor para ti. Si no dispones de 30 minutos para hacer ejercicio, haz 15 minutos por la mañana y 15 por la noche. Trata de mantenerte en movimiento cuando y como puedas. Eso es lo que cuenta.

Si estás tratando de evitar subir de peso, la mayoría de la gente necesita alrededor de 60 minutos de actividad física casi todos los días. Para no recuperar las libras perdidas, mucha gente necesita ¡de 60 a 90 minutos de actividad física!

DATOS SOBRE TU RUTA HACIA LA

SALUD

¿Por qué querría yo hacer ejercicio? Por supuesto, el camino fácil es sentarte en el sofá y mirar una película, pero mover el esqueleto tiene muchísimos beneficios. Cuando la actividad física se convierta en parte de tu vida diaria, cambiará la forma en que te sientas y mejorará la imagen que tengas de ti mismo.

EL EJERCICIO DIARIO AYUDA A...

• Controlar el peso

• Reducir el riego de enfermedades cardiacas

• Reducir el riesgo de diabetes tipo 2

• Reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer

• Fortalecer tus huesos y músculos

• Mejorar tu balance y coordinación

• Mejorar tu humor y tu salud mental

• Mejorar tu habilidad para llevar a cabo las actividades diarias

• Aumentar tus posibilidades de vivir más

Debes someterte a una adecuada evaluación de tu condición física antes de empezar cualquier programa de ejercicios. Este libro no constituye una recomendación médica y la autora y el editor no son responsables de ninguna pérdida, daño o inconveniente sufrido por alguien que haya usado este libro o la información contenida en él.

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CÓMO MANTENER EL CUERPO EN

ACCIÓN:

Todo el mundo tiene una rutina. Dormimos, comemos, trabajamos, cuidamos a nuestros hijos y hacemos los quehaceres domésticos. Todo eso requiere planes y horarios. El ejercicio no es diferente. Escoge una hora específica del día que te sea conveniente para mover el esqueleto. Si te cuesta despertarte por la mañana, NO trates de convencerte de que vas a levantarte a las 5 a.m. para hacer ejercicio antes de ir al trabajo. Lleva los tenis al trabajo o a la escuela y, a la hora del almuerzo, disfruta de una enérgica caminata alrededor de tu edificio o en un parque cercano. Si las tardes te resultan más convenientes, ve a un centro comercial después del trabajo, ponte los tenis y camina en un lugar seguro y con temperatura controlada. ¿Tienes un amigo que también quiere ponerse saludable? Nunca subestimes el poder de un compañero de ejercicio. Él o ella pueden hacer que te pongas en movimiento incluso cuando no tengas deseos de hacerlo. Una buena conversación durante una larga caminata con un amigo hace que el tiempo vuele. ¿Y la salud de tus hijos y mascotas? A todos les gusta salir. Caminar con los niños te permite pasar tiempo con ellos y, a la misma vez, hacer ejercicio. Mientras caminas con ellos, puede empezar una tradición: comparte lo mejor que te ha sucedido cada día y lo que esperas del día siguiente. Cada paso que des, es un paso en la dirección correcta para tu salud.

Q. ¿POR QUÉ HACER EJERCICIO?

A. ¡Porque hace trabajar tu músculo más importante, el CORAZÓN, te hace sentir mejor y libera endorfinas!

EJERCICIOS AERÓBICOS: ejercicio físico dirigido a mejorar el sistema respiratorio

¡REACTIVA TU CUERPO Y HAZ

EJERCICIO!

1. Usa una cortadora de césped manual. Tomarás aire fresco y harás ejercicio. 2. Saca un video de ejercicios de la biblioteca y ponte en movimiento.

3. Limpia la casa. ¡Además de hacer ejercicio, tendrás la casa ordenada!

4. En un edificio, sube las escaleras en vez de tomar el elevador para mantener el corazón bombeando.

5. Sal de casa, ve al parque y da un largo paseo.

6. Si puedes, ve en bicicleta al trabajo y así haces ejercicio a diario. 7. A la hora del almuerzo, come algo ligero y, el resto del tiempo, camina.

8. Cuando vayas a una tienda, parquea el auto en el lugar más alejado y da una enérgica caminata.

9. Apúntate en una liga recreativa de softball, béisbol, fútbol, tenis o baloncesto. 10. Lleva de paseo a tu mascota y ambos tendrán un corazón saludable.

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60 PÁGINAS WEB PARA MÁS INFORMACIÓN SOBRE

EJERCICIO:

http://www.startsmartforyourhealth.com http://www.ChooseMyPlate.gov

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EJERCICIOS PARA TU RUTA HACIA LA

SALUD

FLEXIONES CON LATAS DE SOPA

Toma dos latas de sopa, los codos deben tocar la caja torácica, las palmas hacia arriba. Flexiona despacio los antebrazos hasta tocarte los hombros y luego hacia abajo. Repite.

FLEXIONES CON SILLA

Pon una silla recostada a la pared. Ponte de pie de espaldas a la silla con los pies separados unas 12”. Ponte las manos en la cintura y siéntate despacio, luego levántate. Repite.

ELEVACIÓN DE PIERNAS EN SILLA

Siéntate en una silla con las piernas separadas unas 6”. Levanta despacio una pierna hasta ponerla recta. Vuelve a doblarla. Alterna las piernas. Repite.

LAGARTIJAS EN LA PARED

Estira los brazos hasta la pared. Pon las manos en la pared a la altura del hombro y separadas 12”. Dobla ligeramente los codos y deposita tu peso contra los brazos. Endereza los brazos. Repite.

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON LATAS DE SOPA

Agarra dos latas de sopa, extiende los brazos, separándolos de 8” a 12” del cuerpo. Mueve los hombros hacia arriba y hacia abajo. Repite.

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MI RUTA HACIA LA SALUD

62 PARA

CONSULTA SIEMPRE A TU DOCTOR O PROFESIONAL DE LA SALUD ANTES DE EMPEZAR CUALQUIER PROGRAMA DE EJERCICIO.

ELEVACIÓN DE PANTORRILLA CON SILLA

Párate detrás de una silla y pon las manos en el respaldar. Mantén las piernas unidas mientras elevas los talones cuanto puedas y luego los bajas. Repite.

FLEXIÓN DE LA CORVA CON SILLA

Párate detrás de una silla con las piernas separadas 6”. Levanta despacio la pantorrilla hasta el trasero y luego la bajas. Alterna las piernas. Repite.

PRENSA DE HOMBROS CON LATAS DE SOPA

Agarra dos latas de sopa. Levanta los brazos con los codos doblados al nivel de los hombros. Extiende los brazos hasta estirarlos completamente por encima de la cabeza. Bájalos despacio hasta el nivel de los hombros. Repite.

PATADAS LATERALES EN SILLA

Agarra el respaldar de una silla y coloca las manos en las piernas. Los pies deben estar separados 6”. Lleva despacio la pierna, con la rodilla doblada, hacia el lado. Luego la bajas de nuevo. Alterna las piernas. Repite.

ESTIRAMIENTO DE ESPALDA CON LATAS DE SOPA

Párate con las piernas separadas 12”. Pon las manos con las latas de sopa a los lados del cuerpo. Despacio, extiende los brazos rectos hacia atrás y hacia arriba. Luego los devuelves al lugar. Repite.

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MI RUTA HACIA LA SALUD

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¡PREPÁRATE!

MI RUTA HACIA LA SALUD...

En este libro encontrarás información útil sobre lo siguiente:

• Meta de 4 semanas • Comidas saludables • Ejercicio • Mente/cuerpo saludables • Diario de 4 semanas • Calendario de 28 días

Creado por Michelle Bain Diseñado por Sam Washburn

¡Hecho con orgullo en EE.UU!

Este libro fue impreso en papel reciclado, porque Where's It @ Media apoya la protección del medio ambiente.