EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO

10  Download (0)

Full text

(1)

IES L’ASSUMPCIÓ. ELX

EDUCACIÓ FÍSICA

2n ESO

CONDICIÓ FÍSICA

I SALUT

Alumne/a: __________________________ Curs: _______

2ª AVALUACIÓ

(2)

Condició física i salut 2

L’ESCALFAMENT

Si recordes, el curs passat vam estudiar l’escalfament Aquest curs, començarem donant-li un repàs ràpid.

QUÈ ÉS L’ESCALFAMENT ?

Podem definir l’escalfament com el conjunt d'activitats o d'exercicis que es realitzen prèviament a tota activitat física a fi de preparar el nostre organisme per a un rendiment òptim.

T’imagines córrer una carrera de velocitat sense escalfar prèviament? Amb tota seguretat els resultats serien molt negatius: el temps seria pitjor i a més a més ens podríem lesionar.

QUINS OBJECTIUS PERSEGUIM AMB L’ESCALFAMENT ?

1. Activar la funció de l’aparell respiratori. Es respira més ràpid i més profundament. Els pulmons capten més aire de l’exterior.

2. Activar la funció del cor i de l’aparell circulatori (artèries, venes i capil·lars). El cor batega més fort i circula més sang per les venes, llevant molt més oxigen als músculs que estan treballant.

3. Augmentar la temperatura corporal. Ho notem per què comencem a suar i la nostra pell es posa vermella. La musculatura que es va escalfant, es mourà amb més facilitat i serà més difícil que es lesione.

4. Preparar les articulacions i els músculs. Amb l’escalfament lubriquem les articulacions (com si li posarem oli !) i estirem els tendons i les fibres musculars.

(3)

Condició física i salut 3 Recorda que distingíem a l’escalfament dues parts ben diferenciades:

L’Escalfament general que es realitza amb exercicis variats de cames, tronc i braços acompanyats d'exercicis d'estirament i mobilitat articular.

L’Escalfament específic es realitza sempre després del general i consisteix en realitzar moviments típics de l'activitat que es va a desenrotllar després (per exemple en el bàsquet, després de l’escalfament general es realitzarien entrades a canastra, tirs des de diverses distàncies, etc.)

COM S’HA DE REALITZAR L’ESCALFAMENT GENERAL ?

1ª Part: Exercicis de carrera lenta i desplaçaments amb exercicis variats per a entrar en calor i produir un augment de la ventilació pulmonar i del ritme cardíac (de 10 a 15 exercicis)

2ª Part: Exercicis de mobilitat articular. (de 3 a 8 exercicis)

(4)

Condició física i salut 4

LA FORÇA

QUÈ ÉS LA FORÇA?

Has vist alguna vegada una competició d’halterofília? O de llançament de pes? Veritat que és impressionant que puguen alçar càrregues tan pesades, o llançar el pes tan lluny?

Doncs bé, poden aconseguir-ho gràcies a que tenen una qualitat física anomenada força muscular.

Podem definir la força com: la qualitat física que ens permet vèncer o oposar-nos a una resistència.

Aquesta oposició, en el cas de l’halterofília, es el pes de la barra carregada; en el cas del llançador seria la bola pesada que llancem. Quanta més força tinguem, més lluny podrem enviar el pes.

QUI UTILITZA LA FORÇA?

A continuació veurem exemples d’esportistes que desenvolupen especialment la força:

 Un escalador/a que ha d’alçar el seu cos per trepar per una paret.

 Un saltador/a d’atletisme, per donar salts molt alts.

 Un remer que rema amb energia per desplaçar la canoa el més ràpidament possible.

 Una judoka, per aconseguir vèncer a la seva adversària.

(5)

Condició física i salut 5 desenvolupar la força. També utilitzem la força en moltes

activitats quotidianes. Per exemple:

 Portar la motxilla al institut carregada de llibres.

 Pujar la compra a casa per les escales.

 Per mantindre dret el nostre cos, hem de tenir en tensió els músculs posturals

 Canviar la roda d’un cotxe, etc.

La força s’aconsegueix gràcies a la contracció dels músculs que, com ja saps, són els encarregats de moure l’esquelet humà.

Segons sia l’oposició que han de vèncer els músculs en el seu moviment, major o menor tensió haurà de tenir la contracció muscular.

QUINS SÓN ELS TIPUS DE FORÇA?

La força que desenvolupen els esportistes no sempre és la mateixa: és molt diferent la força que utilitza el alçador/a de peses, que té l’objectiu d’alçar la barra carregada amb el màxim pes possible, que la del saltador/a d’altura, que intenta que el seu cos passe per damunt del llistó, o la del remer, que ha de mantindre l’esforç durant els minuts que dura la carrera.

1. La força màxima

Utilitzant l’exemple anterior, és la que desenvolupa el alçador de peses en halterofília per alçar la barra carregada de pes. Està clar que l’oposició que ha de vèncer és molt elevada, inclòs la màxima possible. Està situada en el límit de les seves possibilitats.

2. La força explosiva

També se l’anomena potència. En aquest cas es tracta de desenvolupar una força en la que es venç una oposició molt petita. La utilitza per exemple una llançadora de javelina per enviar-la el més lluny possible. L’oposició a vèncer és petita, com a màxim de 800 grams, però, per aconseguir una bona marca, ha de llançar-la a una velocitat molt alta. Aquesta és altra característica d’aquest tipus de força: la velocitat en l’execució del moviment.

(6)

Condició física i salut 6 3. La força resistència

Desenvolupem la força resistència per vèncer una oposició de caràcter mitjà. La característica fonamental d’aquest tipus de força és que es realitza durant un temps prolongat. És la que utilitza un judoka durant un combat que pot durar uns quants minuts, o la que desenvolupa el remer per vèncer la resistència de l’aigua a l’avanç de l’embarcació.

COM S’ENTRENA?

A la teva edat, l’entrenament de la força ha de fer-se amb molt de compte. No has d’oblidar que estàs en una edat de creixement. La força màxima està totalment desaconsellada. Utilitza exercicis vencent el pes del teu propi cos o els jocs amb altres companys.

Els exercicis han de complir les següents característiques d’entrenament:

 Han de ser divertits. Practicar-los en grup.

 Sessions de 15 a 30 minuts

 Practicar dos dies a la setmana com a mínim.

 Hi ha que alternar exercicis que afecten a diferents grups musculars i fer que treballe tot el cos.

 L’estructura d’una sessió d’entrenament de la força podria ser així:

1. Escalfament ( de 10 a 15 minuts) 2. Exercicis de flexibilitat

3. Exercicis de força 4. Exercicis de flexibilitat 5. Dutxa.

Exercicis amb el propi cos

 Abdominals superiors: mantindre flexionades les cames, així evitaràs lesions en la zona lumbar

 Flexions de braços: mantindre el cos recte. Si costa molt, es poden fer de genolls.

 Salts pujant els genolls a tocar el pit: procurar no doblar l’esquena i saltar amb els dos peus al mateix temps.

(7)

Condició física i salut 7 Exercicis en parelles

 Transportar un company en braços, a cavall, etc.

 Lluita agafats de les mans i amb el peu dret fix: ú ha d’intentar tombar a l’altre.

 Saltar per damunt d’un company i passar després entre les seves cames.

 Baralla de galls: ajupits, empentant les mans del company o companya intentar tombar a l’altre.

 Traccions intentant que la parella passe una línia.

CURIOSITATS

 Sabies que dels 12 als 14 anys no és convenient realitzar entrenaments amb peses, perquè et pots provocar lesions i tindre problemes de creixement?

Els entrenaments de força, per evitar lesions, s’han d’alternar, com a mínim, amb un dia de descans, per evitar sobrecarregar els músculs i les articulacions.

 Sabies que un dels esports més arrelats al País Basc és el d’alçament de pedres? Arriben a alçar pedres que pesen més de 300 kg.

Hi ha competicions en les que s’intenta trobar “el home o la dona més forta del món” Arrossegar camions, tirar de trineus per la platja o transportar boles de ferro de 100 kg són algunes de les proves que realitzen.

Els culturistes, contràriament al que pareix pel seu aspecte, no són els esportistes que més força màxima tenen. Els llançadors de pes, halterofilistes, etc., en tenen prou més.

En el servei de tennis, hi ha jugadors que llancen la pilota a més de 200 km/h. Això representa una gran força explosiva.

Figure

Updating...

References

Related subjects :