“Hay gente que tiene mejores cualidades que yo, pero lo difícil es tener mentalidad de campeón y constancia para entrenar, porque las cualidades hay que desarrollarlas” (Miguel Induráin)
1. ESTAR EN FORMA: LA CONDICIÓN FÍSICA
Cuando hablamos de condición física en general, pensamos en seguida en una expresión más coloquial que entendemos mejor: “estar en forma”. Si estamos en forma podemos afrontar cualquier actividad física con muchas posibilidades de éxito. Tener una buena condición física incide en nosotros de forma global. Fíjate en estos ejemplos: o Si tu condición física es buena, tu salud en general será mejor y, además, tendrás menos riesgo de lesionarte. Esto aumenta tu calidad de vida. o Una condición física óptima hará que te enfrentes a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer deporte) sin cansarte demasiado e incluso te sobrarán energías para disfrutar de tu tiempo libre. o Una condición física favorable implicará que te sientas mucho más seguro de ti mismo y que te enfrentes a la vida con más optimismo. ¿La condición física es algo con lo que ya nacemos o podemos hacer algo para mejorarla? La respuesta tiene algo de las dos partes. Al nacer tenemos marcados algunos factores que van a determinar que, de mayores, tengamos una condición física buena, muy buena o excelente. Sin embargo, no llegaremos al nivel que traemos establecido si no hacemos algo para desarrollarlo. Es decir, que un componente muy importante de la condición física depende del trabajo que realicemos para mejorarla. En otras palabras, si quieres llegar a tu máximo nivel de condición física tienes que trabajarla. Ahora se plantea la siguiente pregunta: ¿qué puedo hacer yo para mejorar o aumentar mi condición física, para ponerme en forma? Para entender la respuesta debes saber que la condición física consta de una serie de componentes que debemos
trabajar por separado. Estos componentes son las cualidades físicas.
2. CONCEPTO Y CLASES DE CUALIDADES FÍSICAS
Las cualidades físicas en su conjunto determinan la condición física de un individuo, su estado de forma; y al mismo
tiempo son el punto de partida de todo movimiento. Una definición podría ser: “aquellos factores que nos permiten
realizar todo tipo de movimientos de una forma fluida y eficaz”. Las cualidades físicas se dividen en dos tipos: cualidades físicas básicas y cualidades motoras o psicomotrices. Podemos decir que las primeras son la BASE de tu forma física y que las cualidades motoras indican la CALIDAD de tus movimientos. A) CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: o La resistencia o La flexibilidad o La fuerza o La velocidad B) CUALIDADES MOTORAS o La coordinación o El equilibrio o La agilidad
12 3. LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las cuatro cualidades físicas básicas son como las cuatro patas de una mesa; si una es más corta que las demás, la mesa se cae. Es por lo que las cuatro se tienen que trabajar y especialmente aquélla en la que estemos peor dotados. o LA RESISTENCIA. Es la capacidad que nos permite mantener un determinado esfuerzo el mayor tiempo posible. Existen dos tipos de resistencia: La Resistencia Aeróbica: es la capacidad de soportar esfuerzos de gran duración e intensidad baja o media (hasta 140 pulsaciones por minuto). Por ejemplo, carreras de fondo. La Resistencia Anaeróbica: es la capacidad de aguantar esfuerzos de gran intensidad (a partir de 150‐160 ppm) el mayor tiempo posible. Por ejemplo, carreras de velocidad. El desarrollo natural (sin entrenamiento) de la resistencia se produce según este gráfico que puedes ver. Va aumentando desde el principio, salvo en los 12‐14 años aproximadamente, en los que al coincidir con la madurez sexual desciende de forma ligera. Hacia los 28‐30 alcanza su máximo potencial. Después desciende progresivamente. o LA FLEXIBILIDAD. Es la cualidad por la cual los movimientos alcanzan su máximo grado de extensión. O de otra manera: la que permite a las articulaciones realizar un recorrido lo más amplio posible. Un ejemplo de ejercicio de flexibilidad sería el intentar meter la cabeza entre las rodillas manteniendo las piernas extendidas. Esta capacidad depende directamente del sistema óseo y muscular, por eso es la única que va disminuyendo progresivamente a lo largo de los años, a pesar de que hacia los 30‐35 su decrecimiento se hace más lento. o LA FUERZA. Es la capacidad de vencer o afrontar resistencias exteriores a través de la contracción de nuestros músculos. La fuerza puede ser: Fuerza Estática: en la que afrontando la resistencia, no existe desplazamiento muscular. Por ejemplo, intentar acercar dos espalderas sujetas a la pared. Fuerza Dinámica: en la que al vencer la resistencia, el músculo sufre un desplazamiento. Por ejemplo, elevar el cuerpo suspendido en la espaldera. Este tipo de
fuerza pude ser a su vez lenta, rápida y explosiva, dependiendo de la carga vencida y de la velocidad con la que se efectúe: Fuerza lenta: en donde se elevan cargas máximas sin contar el tiempo empleado. Por ejemplo, un movimiento de halterofilia. Fuerza rápida: donde se elevan cargas no máximas empleando un tiempo tampoco máximo. Por ejemplo, elevar un banco con un compañero encima, 5 veces. Fuerza explosiva: en donde se vencen resistencias media a gran velocidad. Por ejemplo, la prueba de salto vertical. La evolución de la fuerza con la edad transcurre con un suave incremento hasta los 12‐14 años, coincidiendo con el desarrollo músculo‐esquelético, luego se acelera hasta alcanzar, hacia los 30 años su máximo exponente. A partir de esta edad aproximadamente, comienza su declive mucho más pronunciado que el de la resistencia. o LA VELOCIDAD. Es la capacidad de desarrollar una respuesta verbal o motriz en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser: Velocidad de Traslación: en la que recorremos un espacio en el menor tiempo posible. Por ejemplo, una carrera de 100 metros. Velocidad Gestual: en la que respondemos motrizmente a una determinada situación deportiva en el menor tiempo posible. Por ejemplo, un regate en fútbol. Velocidad de Reacción: en la que la respuesta debe ser instantánea. Por ejemplo, la salida de la prueba de 100 metros. Velocidad Mental: en la que la respuesta puede ser verbal o motriz, frente a la proposición establecida, pero siempre en el menor tiempo posible. Un ejemplo de jugador de fútbol con una velocidad mental muy alta son los organizadores de juego. La evolución de la velocidad es paulatina hasta alcanzar su máximo grado hacia los 25‐28 años aproximadamente, a partir de los cuales comienza su progresivo descenso. ¿LO SABÍAS? Los deportistas más completos, que tienen más desarrolladas todas sus cualidades en su conjunto son los que compiten en las llamadas pruebas combinadas del atletismo: DECATLETAS (hombres) que son 10 pruebas en dos días y HEPTALETAS (mujeres), 7 pruebas. En la foto tienes a los mejores en la actualidad, el checo Roman Sebrle y la norteamericana Jackie Joyner‐Kersee
14 4. LAS CUALIDADES MOTORAS
Para que seas más habilidoso, tienes que trabajar estas cualidades que hacen que tus movimientos puedan ser coordinados, equilibrados y ágiles. ¿Cómo? Pues realizando ejercicios de desplazamientos, giros, saltos, recepciones… progresivamente más complicados. o LA COORDINACIÓN. Es una capacidad que hace posible que realicemos movimientos de forma precisa, controlada y fluida, ya que establece un orden muy claro en las contracciones musculares que deben producirse. Distinguimos cuatro tipos de coordinación: Coordinación Óculo ‐ Manual: movimientos de coordinación entre la vista y la mano. Por ejemplo, pases y recepciones en balonmano. Coordinación Óculo ‐ Pédica: igual, con el pie. Por ejemplo, pases y recepciones en el fútbol. Coordinación Dinámica General: en la que intervienen la totalidad de los segmentos corporales para efectuar el movimiento. Por ejemplo, trepar por las espalderas. Coordinación Dinámica Manual: en la que son las manos las que se combinan para desarrollar el gesto. Por ejemplo, tocar el piano. o EL EQUILIBRIO. Es un estado que nos permite mantener cualquier posición del cuerpo en contra de la ley de la gravedad. Puede ser: Equilibrio Estático: en la que la posición corporal permanece sin movimiento. Por ejemplo, hacer la balanza. Equilibrio Dinámico: en el que sí hay movimiento. Por ejemplo, caminar por una barra de equilibrio. o LA AGILIDAD. Es la cualidad que nos permite realizar un movimiento con la mayor rapidez y soltura. La agilidad es la “guinda” del pastel. Se puede ser coordinado y no ser excesivamente ágil; pero, si eres ágil, seguro que eres coordinado. Por ejemplo, uno puede acertar a dar siempre a la pelota con la raqueta (coordina el movimiento), pero hacerlo agarrotado y tenso (sin agilidad). ¿LO SABÍAS? Entre los deportistas que destacan por sus cualidades motoras están los gimnastas. Entre los que no son estrictamente deportistas: los artistas del circo.