track 3 alternativo la ciencia detrás de les Mills Grit™ series
soMos sociales BodYPUMP™: tHe reP eFFect™
Presenters de: nUeva zelanda Y eeUU
BodYPUMP™
– desaFÍate a ti MisMo con
la clase oriGinal de Barra Y discos QUe
Fortalece Y toniFica todo tU cUerPo.
esencia
la
La familia internacional de Les Mills está formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 países de todo el mundo.
aUnQUe nos sePare la GeoGraFÍa, la
reliGiÓn, la raza, el color Y el credo,
estaMos Unidos Por nUestra PasiÓn
Por el MoviMiento, la MÚsica Y la
BÚsQUeda de Una vida sana, tanto Para
nosotros coMo Para nUestro Planeta.
en les Mills, creeMos en la diGnidad de
cada Persona de nUestra coMUnidad Y
lUcHaMos Por resPetar los derecHos
Y liBertades de cada Uno.
Cuando elegimos los modelos a seguir, la música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas.saBeMos
QUe lo QUe se considera aProPiado
en alGUnos conteXtos PUede ser
totalMente inaProPiado en otros.
Como organización que lidera, por encimade cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas.
¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la coreografía es un gran reto! Revisamos la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos un track alternativo para que se pueda utilizar.
nosotros acePtaMos la coMUnicaciÓn
aBierta con nUestra Gran FaMilia
internacional, QUe se PUedan eXPresar
las diFerencias de oPiniÓn Y lleGar a Un
acUerdo.
soBre todo, nos aPasiona el Poder
oFrecer eXPeriencias de Fitness QUe
caMBien vidas, en cUalQUier MoMento,
en cUalQUier lUGar.
declaraciÓn
de intenciones
nUestra
© Les Mills International Ltd 2013
contenido
la ciencia detrás de les Mills Grit™ series
soMos sociales
BodYPUMP™: tHe reP eFFect™
cÓMo enseÑar MeJor BodYPUMP™
tiPo de track tÍtUlo de la canciÓn artista dUraciÓn
1
calentaMiento
I Cry
2012 Atlantic Recording Corp. A Warner Music Group Company. Produced Under License From Atlantic Recording Corp.
Written by: Caren, Cutler, Dillard, Hull, Jurdin, Khajadourian, Melki, Russell, Schwartz
Flo Rida 3:38
I Cry
2012 Atlantic Recording Corp. A Warner Music Group Company. Produced Under License From Atlantic Recording Corp.
Written by: Caren, Cutler, Dillard, Hull, Jurdin, Khajadourian, Melki, Russell, Schwartz
Flo Rida 1:14
2
sQUats
In The Clear
2011 Massive Entertainment Ltd. Written by: Walters, Gerbes, Fraser Six60 3:30In The Clear
2011 Massive Entertainment Ltd. Written by: Walters, Gerbes, Fraser Six60 2:59
3
Pectoral
Your Body
2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Martin, Shellback, Kotecha, Amber
Christina
Aguilera 3:58
Your Body
2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Martin, Shellback, Kotecha, Amber
Christina
Aguilera 1:00
4
esPalda
Campione 2012
2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Blaskey, Brainerd, Eriksson DJ Flow 5:21
5
trÍcePs
50 Ways To Say Goodbye
2012 Columbia Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commericial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Monahan, Lind, Björklund
Train 4:09
50 Ways To Say Goodbye
2012 Columbia Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commericial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Monahan, Lind, Björklund
Train 1:16
6
BÍcePs
Dark Side
2011 19 Recordings Limited under exclusive license to RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Busbee, GeringasKelly Clarkson 3:42
7
lUnGes
Don’t You Worry Child (Radio Edit)
2012 The copyright in this sound recording is owned by EMI Records Ltd under exclusive license from Swedish House Mafia Holdings Ltd (BVI). Licensed courtesy of EMI Music Australia Pty Limited. Written by: Martin, Zitron, Hedfors, Ingrosso, Angello
Swedish House Mafia feat. John Martin
3:30
Don’t You Worry Child (Radio Edit)
2012 The copyright in this sound recording is owned by EMI Records Ltd under exclusive license from Swedish House Mafia Holdings Ltd (BVI). Licensed courtesy of EMI Music Australia Pty Limited. Written by: Martin, Zitron, Hedfors, Ingrosso, Angello
Swedish House Mafia feat.
John Martin 1:50
8
HoMBros
We’ll Be Coming Back
2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Gleave, Wiles Upon Havoc 5:44
9
core
She’s So Mean
2012 Atlantic Recording Corp. A Warner Music Group Company. Produced Under License From Atlantic Recording Corp.Written by: Cook, Doucette, Thomas
Matchbox 20 3:56
10
cooldoWn
Try
2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Busbee, WestP!nk 4:11
3
Pectoral
What A Feeling (Radio Edit)
p 2011 Ultra Records Inc, under exclusive license to Hussle Recordings, a division of Ministry of Sound Australia Pty Ltd. Licensed courtesy of Ministry of Sound Australia Pty Ltd. www.ministryofsound.com.au.Alex Gaudino feat. Kelly
Rowland 4:58
Coreografía– Glen Ostergaard
Notas coreográficas– Sarah Ostergaard BODYPUMP™ Training Director– Susan Renata
Creative Consultant– Phillip Mills Group Fitness Director– DrJackie Mills
Creative Director– Diana Mills
Program Planner– Taimane Elise
Program Coach– Kylie Gates
Technical Consultant– Bryce Hastings
Technical Advisor– Corey Baird
crÉditos
ForMatos eXPrÉs de BodYPUMP™
FORMATO DE 45
MINUTOS
Track 1 Calentamiento Track 2 Squats Track 3 Pectoral Track 4 Espalda Track 7 Lunges Track 8 Hombros Track 9 Core Track 10 CooldownFORMATO DE 30
MINUTOS
Track 1 Calentamiento Track 2 Squats Track 3 Pectoral Track 4 Espalda Track 9 Core La letra pequeñaTodo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!
NOTA: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados a esta coreografía. De ahora en adelante, cuando combines diferentes coreografías, utiliza los formatos exprés estándar que encontrarás en la sección de Educación para instructores en www.lesmills.com Ad o At adelante o atrás Alt alternar B up build up / preparación, progresión, subir intensidad
Br bridge / puente musical (no hay coros) C coros cts cuentas musicales D derecha Instr instrumental Intro introducción Iz izquierda LD lado derecho
LIz lado izquierdo
O/H over head /sobre cabeza
Outro últimas notas de la música
PC pre-coros
QC quiet chorus / coro suave o en silencio
Ref refrain, estribillo / frase o líneas de la canción que se repiten
Rep reprise / pare del coro que se repite
ROM rango de movimiento
V verso
1/1 2 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir
1/1/1/1 2 cuentas delante o detrás, 2 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir, 2 cuentas delante o detrás
1/1/2 2 cuentas para bajar, 2 aguantando, 4 cuentas para subir
1/3 2 para bajar, 6 cuentas para subir
2/2 4 cuentas para bajar, 4 cuentas para subir
2/2/2/2 4 cuentas delante o detrás, 4 cuentas para bajar, 4 cuentas para subir, 4 cuentas delante o detrás
3/1 6 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir
4/4 8 cuentas para bajar, 8 cuentas para subir Aumentar la selección de peso Mantener la selección de peso normal Disminuir la selección de peso
30-MinUte ForMat
BodYPUMP™ 86
De izda a dcha: Glen Ostergaard, Josef Matthews, Susan Renata, Mid Thomas.
BODYPUMP™ 86 es un completo entrenamiento de fuerza con el que te pondrás más en forma.
Hemos aumentado la intensidad del entrenamiento funcional. Este tipo de entrenamiento consiste en movimientos amplios del cuerpo en los que utilizamos varios grupos musculares al mismo tiempo.
Así definirás los músculos, conseguirás un cuerpo más atlético ¡y básicamente te ayudará a llevar mejor las actividades tu vida diaria!
Pero espera, ¡aún hay más! Tenemos algunas de las canciones más actuales que nunca hayas visto (u oído, obviamente) en BODYPUMP™.
El Track 2 es una muestra de la música Neozelandesa en estado puro; el Track 3 es un éxito Pop tan increíble ¡que he decidido regalarte algunas Aperturas de Pectoral!
Las medias cargadas del Track 4 serán todo un desafío, pero hay ciertos sonidos clásicos que te ayudarán a superarlo… Y espera a llegar al track de Lunges; puede que incluso tus piernas dejen de gritar en los squats dinámicos con press de disco… pero es bastante improbable.
Por último, he añadido un Puente en el track de Core, sólo para hacerlo aún más desafiante. No te preocupes, algún día me darás las gracias,
Por mi parte, esto es todo, Mr Glen
Presenters de
BodYPUMP™
Glen Ostergaard (Nueva Zelanda) es Director de los Programas BODYPUMP™ y RPM™, vive en Auckland, y comenzó su carrera en las actividades dirigidas con BODYATTACK™.
Susan Renata (Estados Unidos) es Instructora y Training Director de BODYPUMP™ e Instructora y Master Trainer Internacional de BODYSTEP™ y CXWORX™. Vive en San Francisco.
Mid Thomas (Nueva Zelanda) es Instructora, Trainer y Presenter de BODYPUMP™, BODYATTACK™, BODYVIVE™ y RPM™. También es Training Manager Nacional de Les Mills New Zealand y vive en Auckland.
Josef Matthews (Estados Unidos) es Field Training Consultant de LES MILLS™ en California y es instructor de BODYBALANCE™, BODYCOMBAT™, BODYPUMP™ y CXWORX™.
© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited,
Transformamos la condición física de 42 adultos activos en seis semanas tan solo modificando 1 hora de entrenamiento; utilizando el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.
La definición de Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad: series repetidas de ejercicios de una duración corta a moderada y con una intensidad por encima de tu umbral anaeróbico, seguidas de periodos de recuperación.
Puede que recuerdes de tus formaciones sobre la ciencia del ejercicio, que tu umbral anaeróbico es el punto de intensidad en el que utilizas un porcentaje de oxígeno más bajo para consumir energía como combustible y acceder a las reservas químicas que se almacenan en tus músculos.
Hay cuatro beneficios clave que diferencian este tipo de entrenamiento de los demás:
1. El entrenamiento de alta intensidad es la clave para desbloquear el Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés). Cuando practicas ejercicio de alta intensidad sigues quemando calorías después del entrenamiento gracias al efecto EPOC; también conocido como “after-burn”.
2. El ejercicio de alta intensidad ha demostrado ser más efectivo para la pérdida de grasa que el ejercicio de baja intensidad.
3. La intensidad del ejercicio se ha relacionado directamente con la producción de la hormona del crecimiento; es decir, cuanto mayor sea la intensidad, mayor será la producción de la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento en el cuerpo humano estimula la síntesis de proteínas en los músculos y contribuye a la oxidación de las grasas, lo que resulta en una mayor definición de los músculos y una reducción de la grasa corporal. 4. Con el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
observamos cambios significativos en la capacidad aeróbica. La gente se pone más en forma y más rápido cuando entrenan pasando su umbral anaeróbico que cuando entrenan a un nivel constante.
Por eso, para poder considerar que los entrenamientos de LES MILLS GRIT™ son efectivos como ejercicio de alta intensidad, deberíamos obtener pruebas de esos beneficios clave en la gente que realiza estas sesiones. Esto es lo que probamos.
La Dra. Jinger Gottschall y su equipo de la Universidad Estatal de Pennsylvania tomaron a 84 personas activas y formaron dos grupos según la edad y el sexo. Ambos grupos realizaron 5 horas semanales de ejercicio durante seis semanas; la diferencia entre los dos grupos es que lo que hacíamos durante una de esas 5 horas. Llamaremos a este grupo el Grupo AADD. Sus 5 horas consistían en 3 clases cardiovasculares (podían elegir entre BODYATTACK™, BODYCOMBAT™, RPM™ o BODYSTEP™) y dos clases de BODYPUMP™. El otro grupo, al que llamaremos el Grupo LES MILLS GRIT™, también realizaba 5 horas semanales de ejercicio, pero en lugar de 3 clases cardiovasculares sustituyeron una de ellas por dos sesiones de LES MILLS GRIT™ en diferentes días. Su rutina de entrenamiento consistía entonces en dos clases cardiovasculares, dos sesiones de LES MILLS GRIT™ y dos clases de BODYPUMP™.
El Grupo LES MILLS GRIT™ alternaba entre sesiones de LES MILLS GRIT™ Plyo y LES MILLS GRIT™ Fuerza cada semana; es decir, una semana sus dos sesiones eran LES MILLS GRIT™ Plyo, y la siguiente eran LES MILLS GRIT™ Fuerza.
Medimos la condición física de los dos grupos, realizamos análisis de sangre para valorar sus niveles de triglicéridos (que es un tipo de grasa sanguínea); y también medimos su composición corporal y la fuerza del tren superior e inferior. Lo hicimos al inicio del estudio y una vez transcurridas las seis semanas.
Ambos grupos se comprometieron al máximo con el estudio; asistiendo aproximadamente a un 98% de las sesiones establecidas.
la ciencia detrás de
© Les Mills International Ltd 2013
En la tabla superior puedes observar que el Grupo LES MILLS GRIT™ mejoró de 2 a 3 veces más que el Grupo AADD; lo que indica que LES MILLS GRIT™ cumple la promesa del Entrenamiento de Alta Intensidad.
Esto se debe al hecho de que muchos de los participantes pasaron 20 de los 30 minutos de la clase por encima del 80% de su ritmo cardíaco máximo.
También registramos un cambio en la intensidad cuando los participantes volvieron a sus entrenamientos habituales. Este gráfico muestra el cambio en la intensidad en alguién que realizó la misma coreografía de RPM tras 6 semanas realizando LES MILLS GRIT™. Este participante no estaba intentando esforzarse más; pero como había elevado su umbral anaeróbico, desarrolló la capacidad para un mayor trabajo.
Al incluir sesiones de Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, como las sesiones de LES MILLS GRIT™ también transformamos las otras clases; automáticamente trabajarás más duro y aprovecharás mucho más tus otras sesiones de entrenamiento.
Para consultar el informe completo de este estudio, entra en www.lesmills.com/research Reducción de los triglicéridos Mejora del fitness aeróbico Reducción de grasa corporal Aumento de fuerza en espalda Reducción contorno de cintura
Grupo 1
Sin GRIT
DIFER.
Grupo 2
GRIT
3,1%
-11,4%
14,5%
8,4%
+13,5%
21,9%
0,8%
-1,3%
2,1%
1,7%
+4,7%
6,4%
1,0cm
-1,5cm
2,5cm
antes del estudio
después del estudio
ritmo cardíaco en los Inter
Con cada clase que impartes, estás influyendo en la salud de tus alumnos y estás cambiando sus vidas. Ahora, con las redes sociales, también es fácil conectar con ellos. No tienes que compartir toda tu vida con ellos (depende de ti lo que quieras contarles), pero las redes sociales son una buena forma de estrechar tu relación con tus alumnos. ¡Y la buena noticia es que tenemos información que puedes compartir con ellos! Lo primero es lo primero, revisa tu política de privacidad en Facebook. Agregar un amigo no es la única forma de compartir tus posts. Puedes hacer otras cosas, como permitir suscriptores, crear posts públicos o incluso diseñar una página para fans y así separar ciertos aspectos de tu vida. Tú decides cómo hacerlo. ¿Y ahora qué?
Existen algunas buenas estrategias, como: la frecuencia con la que debes publicar, los mejores momentos para conseguir la máxima audiencia y cómo responder a las críticas.
Puedes crear tu propio contenido o compartir el contenido del Facebook o el Twitter de Les Mills:
www.facebook.com/lesmills
www.facebook.com/aefalesmills (en castellano) www.twitter.com/lesmills
También estamos empezando a ofrecer información que puede ayudarte a conectar mejor con tus alumnos.
Cada trimestre, te ofreceremos tres contenidos por cada programa para que puedas mantener el entusiasmo de tu audiencia:
• Lanzamientos: Fotos, entrevistas y vídeos de back-stage para motivar y emocionar a tus alumnos con el lanzamiento de la nueva coreografía.
• Nuevo foco: Un vídeo de un presenter explicando las novedades y la enseñanza para ayudar a tus alumnos con la técnica. Esto permitirá que los nuevos alumnos practiquen un poco en casa y se sientan más seguros cuando vayan a clase.
• Ciencia e investigación: Habrás oído hablar de las investigaciones que llevamos a cabo sobre nuestros programas, ahora te daremos la oportunidad de compartirlas con tus alumnos proporcionándote unos enlaces. ¡Conocer la ciencia que hay detrás de cada programa y cómo combinar programas para conseguir los mejores resultados les ayudará a motivarse aún más!
Encontrarás todo esto en: www.lesmills.com/wearesocial
Di a tus alumnos que te busquen en Facebook, Twitter e Instagram. Anímales a comentar, compartir y clicar en “me gusta” en tus comentarios, tus programas y en Les Mills. Diles que compartan su experiencia y tu amor por su tu clase con sus amigos, que a su vez lo compartitán con sus amigos y generarán comentarios. ¡En poco tiempo necesitarás una sala mas grande! Echa un vistazo a la última página de las notas coreográficas; ahí es donde encontrarás todos los nuevos posts.
1. Burd N., Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men, PLoS One, August 2010, Volume 5, Issue 8, e12033
2. Wernbom M., Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports 2008: 18: 401–416
BodYPUMP
™
tHe reP eFFect
™
THE REP EFFECT
TMnos permite obtener todos los
beneficios del entrenamiento de resistencia muscular
sin levantar pesos elevados. Es la clave para desarrollar
unos músculos definidos y alargados y de paso romper
algunos de los mitos del entrenamiento con pesas.
Aunque parezca increíble, ciertas investigaciones del
Centro de Prevención y Control de Enfermedades de
Estados Unidos demostraron que
menos del 20%
de la población adulta realizan con regularidad las
2 sesiones de entrenamiento de resistencia muscular
recomendadas.
La realidad es que se puede desarrollar una masa muscular tonificada sin tener que levantar pesos elevados e hipertro-fiar… te presentamos la fórmula secreta de Les Mills, la que se esconde detrás de
"THE REP EFFECT™".
THE REP EFFECT™ es la razón de que BODYPUMP™, de Les Mills, siga siendo la fórmula más rápida del universo de ponerse (y mantenerse) en forma. Ocurre gracias a los efectos de utilizar un número elevado de repeticiones con mucho menos peso para fatigar los músculos; y es la fatiga muscular, y no la carga muscular, la que tonifica y fortalece.
tradicionalMente, saBÍaMos QUe
Un
entrenaMiento con MUcHas
rePeticio-nes
MeJora la
resistencia MUscUlar,
toniFicando en los MÚscUlos
sin
aUMentar sU volUMen.
Un entrenamiento con muchas repeticiones produce una mayor síntesis de proteínas en los músculos (así se crea el tono muscular) que con el tradicional entrenamiento con cargas más elevadas(1).
En una clase típica de BODYPUMP™ se realizan unas 800 repeticiones en tan solo una sesión; ¡más de 4 veces el número de repeticiones que harías en una sesión de entrenamiento en el gimnasio! Y dividimos la clase en tracks, con entre 70 y 100 repeticiones por track, centradas en diferentes partes del cuerpo.
Así alcanzamos dos tipos de fatiga; fatiga aislada en el grupo muscular propio de cada track y una acumulación de fatiga en el momento de terminar la clase. Y si quieres unos mús-culos alargados y definidos, la fatiga es buena. La duración de la clase y el hecho de que se mantiene un ritmo cardíaco elevado, significa también que estás realizando un trabajo cardiovascular, por lo que quemas grasa mientras moldeas y tonificas los músculos; ¡dos por el precio de uno! Les Mills diseña cuidadosamente cada track de BODYPUMP™ utilizando diferentes aspectos como los cambios de ritmo para fatigar diferentes fibras musculares de diferentes formas. Así aprovechas al máximo el THE REP EFFECT™ y el entrenamiento es único.
Algunas fibras se trabajan mejor con ritmos más lentos y otras con ritmos más rápidos. Al aumentar y disminuir el ritmo no sólo hacemos que el entrenamiento sea más interesante, sino que también activamos todos los tipos de fibras musculares.
BodYPUMP
™
tHe reP eFFect
™
También utilizamos diferentes rangos de movimiento: por ejemplo las Mitades de Abajo, cuando nos sentamos en la posición más profunda de un Squat. Además aumentamos la tensión en los músculos al eliminar las recuperaciones que tendrías normalmente en la posición más alta del movimiento.
Esto se conoce como entrenamiento por oclusión y es una gran forma de generar más fatiga utilizando menos cargas(2). Y recientemente hemos añadido las
propulsio-nes en el track de Lunges.
Las propulsiones son un movimiento explosivo en el que se utilizan todas las fibras de contracción rápida, disparan el ritmo cardíaco y queman grasa.
al Final de Una clase de
BodYPUMP™ HaBrás
aGotado cada
GrUPo MUscUlar...
Y todos sUs
diFerentes tiPos de FiBras…
Habrás elevado tu ritmo cardíaco hasta la zona de entre-namiento, habrás tonificado y fortalecido los músculos, habrás quemado grasa y te habrás divertido mientras lo hacías.Y esto es el THE REP EFFECT™. Tono sin hipertrofia. Muchas repeticiones, no mucho peso. Motivar, no intimidar. Un entrenamiento de resistencia muscular para cualquier persona, de cualquier edad y de cualquier nivel de fitness; disfruta y observa sus efectos.
cÓMo enseÑar
MeJor
BodYPUMP™
¡Utilizando estas nUevas notas coreoGráFicas,
Por sUPUesto!
¡introdUciendo...
los oBJetivos de las
series!
Este nuevo formato de las notas
coreográficas sigue el nuevo
Modelo de Enseñanza. Te ayudará
a comprender cómo desglosar
cada bloque, dándote un objetivo
claro para cada serie.
Sabrás exáctamente qué decir y
cuándo decirlo, ya que te dará la
información que necesitas ¡sin
tener que buscar respuestas por
tu cuenta!
Como en coreografías anteriores, seguimos
proporcionándote el foco general del track:
lo que quieres que consigan tus alumnos.
Ahora damos un paso más, para ofrecerte
un objetivo por CAdA SERIE de trabajo.
Te explicamos en detalle el objetivo de
cada serie, diciéndote CóMO alcanzar ese
objetivo.
Te ayudará a ser más claro y a decir sólo lo
que debes decir: no saturar tu enseñanza
con demasiadas palabras. También te
ayudará a crear los momentos mágicos de
track, sabiendo cuando recuperar ¡y cuándo
“machacarlo”!
Si necesitas más información revisa la
sesión educativa de esta coreografía.
cÓMo enseÑar
MeJor
BodYPUMP™
Para aYUdarte a aPrender esta coreoGraFÍa Y
Para enseÑarla MeJor,
deBes conocer...
la introdUcciÓn al track
– lo que debes decir antes de dar al
play: selección de peso, novedades,
consejos para la técnica.
el Factor de intensidad
– ¡lo que hace que el track sea
realmente desafiante!
EL FOCO DEL
TRACK
– lo que quieres que consigan tus
alumnos.
los oBJetivos de las series
– el objetivo de cada serie.
conoce estas cUatro ideas PrinciPales ¡Y PerFeccionarás
al MáXiMo cada track!
1
calentaMiento
Recuperación: Sacudir brazos y piernas, ligeras rotaciones de tronco.
inTRODuCCión AL TRACK
Un peso ligero para calentar el cuerpo. Es una introducción fácil en la que nos familiarizamos con los
ejercicios de la sesión.
DEMOnSTRAR
Posición INICIAL
MÚsica
eJercicio
rePs
0:08 Intro
2x8 Posición INICIAL
HOMBROS
0:15 Rep _ I know
2x8 4/4 REMO VERTICAL
Posición INICIAL
1x
0:23 V1
Get behind
4x8 2/2
4x
0:38
4x8 1/1/2
4x
ESPALDA
Y
HOMBROS
0:52 QC
I know
4x8 2/2 REMO (16 cts)
2x
1:07 Br
½x8 REMO
1:09 C
I know
4x8 1/1 REMO (8 cts)
4x
1:24 V2
Champagne
4x8 2/2 PESO MUERTO
4x
1:39
4x8 1/1/2
4x
1:53 QC
I know
4x8 2/2 CARGADA (16 cts)
2x
2:08 Br
½x8
Transición:
a press de hombros, un pie
adelantado
2:10 C
I know
4x8 1/1 PRESS DE HOMBROS
8x
PIERNAS
2:25 Ref
When I
2x8
Transición:
Squat, distancia Media
2:32
When I
2x8 4/4 SQUAT
1x
2:40
When I
4x8 2/2
4x
2:55
2x8 1/1/2
2x
3:02 Br
½x8
Transición:
paso pierna D atrás
3:04 C
I know
4x8 1/1 LUNGE Iz
cambio piernas últ 2 cts
8x
3:18
I know
4x8 1/1 LUNGE D
8x
3:33 Ref
_ When I
3x8
Transción:
a PESO MUERTO, subida press 4 cts,
bajada press 4 cts, bajar a posición INICIAL 4 cts,
cambio a agarre invertido 4 cts, Posición INICIAL 4
cts, AGUANTAR 4 cts
ESPALDA
3:44
When I
2x8 4/4 PESO MUERTO
1x
3:52
When I
4x8 2/2
4x
4:07
2x8 1/1/2
2x
4:14 Br
½x8 AGUANTAR
4:16 C
I know
4x8 1/1 REMO
4x
BÍCEPS
4:31
I know
4x8 1/1 CURL DE BÍCEPS
8x
4:45
Posición INICIAL. rotación de hombros.
I Cry
> 4:52 min
1
MaGia del Fitness
Este track tiene pocos espacios;
hay muchas transiciones que
os mantendrán alerta a tus
alumnos y a ti. No te compliques;
no hables demasiado. Observa
cómo el equipo del DVD utiliza los
Puentes de ½x8 para crear un
poco de espectáculo.
coneXiÓn
Haz que tus alumnos conecten con la sesión,
con la música ¡y CONTIGO! Muéstrate
abierto, sonriente y sociable. No te muestres
demasiado intenso todavía.
Recuerda estar pendiente de tus nuevos
alumnos. Asegúrate de que se mueven
correctamente y utiliza el CCR (Conectar –
Corregir-Reforzar) si lo necesitas.
Antes de pulsar el play, enseña a tus alumnos a encontrar la Posición INICIAL. Esta
posición es fundamental en BODYPUMP™ para ayudarles a moverse de forma segura
y efectiva.
• Pies debajo de las caderas, puntas ligeramente hacia fuera
• Rodillas suaves
• Manos a un pulgar de distancia de los muslos
• Rota los hombros arriba, atrás y abajo hacia la columna y eleva el pecho
• Ombligo dentro y contrae el core
Enseña el
NERR
en cada ejercicio:
N
OMBRE DEL
E
JERCICIO,
R
ITMO y
R
ECORRIDO.
Así tu enseñanza será más clara y fácil de seguir. También te ayudará a conectar con
tus alumnos y tendrás espacios para dejar que la música brille. Ej.:
• Remo vertical 2/2 – hacia la parte baja del pecho, mantén los codos por
encima de la barra
• Peso muerto 2/2 – inclínate desde la cadera, barra hasta las rodillas, flexiona
un poco las rodillas
• Press de hombros 1/1 – barra hasta la barbilla, codos por delante del cuerpo
FOCO DEL TRACK
Haz que tus alumnos conecten con cada movimiento enseñando el ritmo correcto y las transiciones
rápidas.
© Les Mills International Ltd 2013
a
B
DID YOU KNOW?
La Cargada 2/2 prepara el patrón de
movimiento para el track de Espalda.
Utiliza unas buenas señales INICIALES para
ayudarles a moverse correctamente.
?
¿lo saBes? ¡deMUÉstralo!
¿Por qué debemos enseñar el NERR?
DID YOU KNOW?
sQUats
2
Recuperación: rotaciones de tronco, sacudir las piernas, estirar cuádriceps.
inTRODuCCión AL TRACK
Peso habitual de Squat; una barra con bastante peso: de 3 a 4 veces el Peso del Calentamiento.
Alumnos nuevos, el doble del peso del Calentamiento.
Para ti, la clave de este track es que es MÁS LARGO y MÁS LENTO de lo normal.
DEMOSTRAR
La Posición de Squat MEDIO y AMPLIO
serie
MÚsica
eJercicio
rePs
0:05 Intro
4x8 Posición INICIAL –
Distancia MEDIA
0:19
_ But
4x8 4/4 SQUAT
2x
0:34 Rep
Clear
4x8 2x mitad de abajo (8 cts)
4x
0:49 Instr
(Upbeat)
4x8 1/1
8x
1:03 V1
So the hours
8x8 2/2
8x
1:31 Instr
(Dubstep)
4x8 1/1/2
4x
1:45 C
In the clear
8x8 COMBINACIÓN SQUAT
2x mitad de abajo (8 cts)
2x 1/1 (8 cts)
4x
2:14 Instr
(Upbeat)
4x8 1/1
8x
2:28 V2
So the hours
8x8 3/1
8x
2:57 Instr
(Dubstep)
4x8 1/1/2
4x
3:11
(B up)
4x8 8x mitad de abajo
1x
3:25
Clear
1½x8 AGUANTAR
RECUPERACIÓN
3:31
Clear
4x8
Sacudir piernas, preparar distancia AMPLIA.
Recolocar la postura
3:45 Instr
(Upbeat)
4x8 1/1 –
Distancia AMPLIA
8x
3:59 V3
So the hours
40x8 REPETIR LA SERIE 2
1
2
3
MaGia del Fitness
Está canción tiene unos sonidos
fantásticos. Utiliza el DUBSTEP
para dar vida al entreno. No
hables demasiado, ¡de lo
contrario competirás con él!
Barra
El Squat MEDIO se centra en el trabajo
de los cuádriceps. El Squat AMPLIO se
centra en los glúteos y los elementos
clave de la cadena posterior.
© Les Mills International Ltd 2013
2
In The Clear
> 6:29 min
seGUiMiento
Ahora debes decir a tus alumnos cómo ejecutar mejor este movimiento.
• Siente cómo las caderas van atrás y abajo, parando sobre el nivel de las rodillas
• Lleva las rodillas hacia el centro de los pies
• Eleva el pecho
intensidad
Aumenta la intensidad en el combo, combinando tensión y relax. Utiliza tu voz
INTENSA. En las repeticiones de 3/1, ayúdales a sentirlo mejor, en el Squat MEDIO:
Trabajamos la parte superior de los muslos, no sólo debes bajar la barra. Siente
cómo la parte superior de los muslos reacciona al bajar. Debes enseñar a sentir
tensión en la segunda parte del track.
El nivel de fatiga será alto al final de esta serie. Motívales a seguir en el entreno
revisando el ROM, especialmente en las 8x Mitades de abajo hasta el final.
2
FOCO DEL TRACK
Hacer que tus alumnos conecten con las diferentes sensaciones musculares enseñando con claridad los ritmos y el rango.
FACTOR DE inTEnSiDAD
La intensidad llega con dos series LARGAS, con una introducción para hacer que las piernas entren en el juego. Cada serie tiene dos partes; en la 1a disparamos el ritmo cardíaco; en la 2a aumentamos la tensión en los músculos
.
inicio
Para que tus alumnos realicen los Squats correctamente, enseña el
NERR
:
centrán-dote en los
R
ECORRIDOS y el
R
ITMO. Utiliza Señales Iniciales claras:
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies
• Lleva la cadera atrás y abajo
• La cadera se detiene sobre el nivel de las rodillas
1
inicio
Explica la Posición AMPLIA
• Separa talón-punta desde la Posición MEDIA
• Lleva la cadera atrás y abajo
• Es más amplio, de forma que podemos reclutar los glúteos
seGUiMiento
Educamos a nuestros alumnos sobre la diferencia entre el Squat MEDIO y AMPLIO.
• Reclutamos la cadena posterior; empezamos en los talones, seguimos por los
gemelos, pasando por los isquiotibiales ¡hasta llegar a los glúteos!
intensidad
Igual que en la serie 2, buscamos intensidad en el combo; utiliza la música para
ayudarte a crear anticipación. En las rep de 3/1 tus alumnos empezarán a sentir
fatiga. Haz que sigan en el entreno; haz referencia al tiempo: ¡1 minuto para acabar!
MotivaciÓn
Utiliza muchas Señales de Motivación en la última fase de este track; ej.: puedes
hacerlo; sólo 8x Mitades de abajo, ¡hagámoslo juntos! Tus piernas te llaman – ¡a
gritos! Ayúdales a alcanzar la meta.
DID YOU KNOW?
¿saBÍas QUe...?
Pectoral
3
Recuperación: Sacudir los brazos, rotación de hombros y estirar pectoral.
3
Hay un track alternativo al final de tu CD, y en la siguiente página de tus notas coreográficas.3
inTRODuCCión AL TRACK
Pectoral: En este track necesitarás dos discos medianos-grandes y una barra pesada.
Tienes la opción de no utilizar discos y utilizar un peso moderado en la barra durante todo
el track, aproximadamente un tercio de tu peso de Squat.
DEMOSTRAR
Aperturas de pectoral
serie
MÚsica
eJercicio
rePs
0:05 Intro
2x8 Posición Inicial en el step
0:14 V1
Came here
4x8 3/1 Aperturas Pectoral o Press
de pectoral
4x
0:33
_ I don’t
4x8 2/2
4x
0:51 QC
All I wanna
4x8 1/1/2
4x
1:09 C
All I wanna
4x8 1/1
8x
1:27 V2
True what
4x8 3/1
4x
1:45
_ I don’t
4x8 2/2
4x
2:03 QC
All I wanna
4x8 1/1/2
4x
2:21 C
All I wanna
4x8 1/1
8x
2:39 Ref
_ I think you
4x8 1/1/2
4x
RECUPERACIÓN
2:57 Instr
_ Yahhh
2x8
Sentarse, sacudir brazos y rotar hombros,
coger la barra
3:06
Say _
2x8 4/4 PRESS PECTORAL
1x
3:16 Br
¼x8
AGUANTAR
3:17 C
All I wanna
8x8 COMBINACIÓN PRESS PECTORAL
2x 1/1 (8 cts)
2x mitad de abajo (8 cts)
4x
3:53 Br
1x8 AGUANTAR
3:57 Instr
_ Yahhh
4x8 4/4
2x
4:16 Br
¼x8 AGUANTAR
4:17 C
All I wanna
8x8 COMBINACIÓN PRESS PECTORAL
4x
4:53 Outro
1x8 4/4 bajar y aguantar
1x
3
1
2
3
4
2x discos Medianos-Grandes BarraLas APERTURAS DE PECTORAL aislan
los músculos del pecho al desactivar
el tríceps durante el movimiento.
Barra
o
© Les Mills International Ltd 2013
3
Your Body
> 4:58 min
inicio
Usa el
NERR
y Señales Iniciales claras para que tus alumnos realicen correctamente
las Aperturas de pectoral:
• Codos ligeramente flexionados
• Los discos miran hacia dentro al llevarlos arriba
• Baja los codos hasta la altura del step
• Abre el pecho
• Los discos vuelven al centro; cierra el pecho
seGUiMiento
Enseña a tus alumnos cómo aprovechar más el ejercicio y a sentir de verdad el
movimiento.
•
Cuanto más despacio, mejor será el estímulo
•
Codos flexionados para mantener la intensidad o separa las manos para aumentar
la carga en el pecho
•
Al bajar la barra o los discos, contrae entre las escápulas y abre el pecho
inicio
Ahora trabajo con barra; vuelve a explicar la técnica y utiliza el
NERR
, especialmente el
R
ITMO y los
R
ECORRIDOS:
•
Barra hacia el centro del pecho
•
Codos hasta la altura del step
•
Codos suaves arriba
•
Hombros lejos de las orejas
•
Lleva la zona lumbar hacia el step
intensidad
En el combo aparecerá la fatiga, por eso debes ayudar a tus alumnos con el ritmo
contando para ayudarles a permanecer en el entreno.
•
2 Simples, 2 Mitades de abajo; abajo, arriba, abajo, arriba, abajo, mitad, abajo,
arriba
seGUiMiento/MotivaciÓn
Última serie, hace falta mucha motivación: ¡sólo 40 segundos hasta el final! Una vez
más, vuelve a explicar la postura: Abdomen contraído, pecho alto. Después haz que se
esfuercen hasta el final con tu voz GRANDE y muchas Señales de motivación.
1
2
3
4
TRACk FoCUs
Coach your class how to execute the Chest Fly so they maximise muscle recruitment
through this new stimulus.
INTENsITy FACToR
The intensity in this track comes from the isolation and slow tempos in the Chest Fly
and then the two short sets of strength using a HEAVy barbell work at the end.
3
FOCO DEL TRACK
Enseña a tus alumnos cómo ejecutar las Aperturas de pectoral para conseguir el máximo reclutamiento
muscular con este nuevo estímulo de entrenamiento.
FACTOR DE inTEnSiDAD
La intensidad de este track llega con los aislamientos y los ritmos lentos de las Aperturas y después
con dos series cortas de fuerza trabajando con una barra PESADA al final.
Pectoral
>
continuación
33
MaGia del Fitness
La magia aparece en la última serie, en la que tus alumnos y
tú estáis trabajando duro hasta el final. Utiliza tu voz GRANDE
ahora para motivar y ayudarles a terminar con éxito.
aPertUras de Pectoral
• Discos/palmas hacia dentro, codos ligeramente flexionados
• Pecho alto
• Hombros abajo, lejos de las orejas • Abre y lleva los discos hacia fuera • Codos ligeramente flexionados durante todo el movimiento
• Los codos bajan sólo hasta la altura del step • Contrae el pecho al subir los discos
3
© Les Mills International Ltd 2013
Pectoral
3
alternativa
inTRODuCCión AL TRACK
Barra con peso habitual de pectoral; dos tercios del peso de Squat. Los alumnos nuevos alrededor de
la mitad del peso de Squat.
serie
MÚsica
eJercicio
rePs
0:05
Intro
2x8 Posición INICIAL en el step
0:12
Instr
(Beat)
2x8 4/4 PRESS PECTORAL
1x
0:20
V1
I wasn’t
4x8 3/1
4x
0:34
Well _
4x8 2/2
4x
1
0:49
C
A feeling
8x8 COMBINACIÓN PRESS PECTORAL
2x 1/1 (8 cts)
2x mitad de abajo (8 cts)
4x
1:18
Ref
Feeling
1x8 4/4 (sólo fase de bajada)
1x
2
1:22
V2
I used
4x8 3/1 (trabajando desde abajo)
4x
1:36
Who
4x8 2/2
4x
1:50
C
A feeling
8x8 COMBINACIÓN PRESS PECTORAL
4x
2:20
Ref
Feeling
1x8 4/4 (solo fase de subida)
1x
3
2:24
V3
I used to
4x8 3/1 (trabajando desde arriba)
4x
2:38
Who
4x8 2/2
4x
2:52
C
A feeling
8x8 COMBINACIÓN PRESS PECTORAL
4x
RECUPERACIÓN
3:22
Ref
Feeling
4x8
Sentarse, sacudir brazos y rotación de hombros
Transición:
al suelo
4
3:36
C
A feeling
8x8 1/1 PUSHUP PECTORAL
Optiones: Sobre la punta de los pies o
de rodillas
16x
4:05
Ref
Feeling
4x8
Recuperación:
sacudir brazos y rotación
de hombros
4:20
C
A feeling
4x8 1/1 PUSHUP PECTORAL
Optiones: Sobre la punta de los pies o
de rodillas
16x
4:49
Outro
2x8 POSE DEL BEBE
Recuperación: Sacudir los brazos, rotación de hombros y estirar pectoral..
intro
© Les Mills International Ltd 2013
3
What A Feeling
> 4:58 min
alternativa
4
inTRODuCCión AL TRACK
Necesitarás una barra pesada. Los alumnos nuevos mantienen el peso de pectoral; los alumnos
habituales hacen lo mismo (especialmente si habéis aumentado el peso de pectoral) o añaden un
poco más. Este track es para la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, ¡pero en realidad se trabaja
todo el cuerpo!
DEMOSTRAR
Media Cargada, Cargada y Power Press
serie
MÚsica
eJercicio
rePs
0:05
Intro
2x8
Posición INICIAL –
Agarre normal
0:11
Instr
(Drums)
2x8 Rotación de hombros
1x
0:19
(Upbeat)
4x8 4/4 PESO MUERTO
2x
0:33
QC
Campione
4x8
MEDIA CARGADA (8 cts)
4x
0:47
C
Campione
4x8
CARGADA
4x
1:01
V1
Time to
4x8 2/2 PESO MUERTO
4x
1:15
Be only
4x8 3/1
4x
1:29
QC
Campione
4x8
MEDIA CARGADA (8 cts)
4x
1:43
C
Campione
8x8 COMBINACIÓN CARGADA
1x Cargada (8 cts)
1x 1/1 Remo (8 cts)
4x
2:11
V2
No way
20x8 REPETIR SERIE 2
RECUPERACIÓN
3:22
Rep
Campione
4x8
Bajar la barra. Rotaciones de tronco
3:35
Rep
_ There
5x8 3/1 PESO MUERTO
5x
3:53
C
Campione
8x8
COMBINACIÓN CARGADA
4x
4:21
Instr
(Synth)
8x8
COMBINACIÓN POWER PRESS
1x Power Press (16 cts)
1x Triple remo (16 cts)
separar manos en las últimas 2 cts
2x
4:49
Rep
Campione
8x8 2/2 PESO MUERTO AGARRE AMPLIO
8x
esPalda
Recuperación: rotación de tronco, estirar la parte alta de la espalda (manos entrelazadas
delante, meter la barbilla, separar las escápulas). Estiramiento parte baja de la espalda
(codos en muslos, barbilla dentro, elevar la columna).
1
2
3
4
Barra
DID YOU KNOW?
¿saBÍas QUe...?
La MEDIA CARGADA prepara el patrón de
movimiento de la Cargada. Al disociarlo
ayudamos a nuestros alumnos a
ejecutarlo correctamente
© Les Mills International Ltd 2013
4
Campione 2012
> 5:21 min
inicio
Usa el
NERR
y Señales iniciales claras para la MEDIA CARGADA y la Cargada, así
conseguirás que tus alumnos se muevan de una forma segura.
MEDIA CARGADA
• Movimiento explosivo desde las piernas
• Para la barra a la altura del pecho
• Empuja las caderas atrás
• Colócate bajo la barra
1
intensidad
Esta serie es igual que la anterior. Aparecerá la fatiga, por eso debes mantener un
nivel de intensidad alto diciéndoles cómo aprovechar mejor los movimientos.
• Peso Muerto: Empuja las caderas más atrás y contrae los glúteos al subir
• MEDIA CARGADA Húndete en las piernas para conseguir un Squat más profundo
• Cargada: Ahora todo junto; squat, sube talones, empuja – ¡potencia explosiva para
quemar calorías!
MotivaciÓn
DESAFÍO FINAL: Aquí tu objetivo es motivar y animar a tus alumnos a seguir con
fuerza hasta el final. ¡Fija tu intención y comprométete hasta el final!
inicio
Incluso aunque casi hayamos terminado tenemos que utilizar el
NERR
y las Señales
iniciales para los nuevos movimientos del track: el Power Press y el Peso muerto con
agarre amplio. La clase debe estar cansada en este momento; ayúdales a terminar.
Peso muerto con agarre amplio
• Abre el pecho
• Hombros atrás y abajo
• Un agarre más amplio nos proporciona un mayor desafío para los músculos posturales,
¡especialmente en un estado de fatiga!
4
FOCO DEL TRACK
Que tus alumnos comprendan los beneficios de la nueva Media cargada y cómo realizarla correctamente.
FACTOR DE inTEnSiDAD
Este track trata de resistencia, ya que no tenemos muchos remos para aislar. Tenemos cuatro intervalos
con un solo descanso, ¡cuidado con la última serie!
Cargada
• Flexiona las rodillas
• Empuja desde las piernas
• Empuja la barra sobre la cadera
seGUiMiento
Enseña una recuperación activa en los Pesos Muertos. Refuerza las Señales iniciales de
los movimientos, después diles cómo pueden hacerlo mejor.
MEDIA CARGADA
• Explosión con las piernas
• Levanta los talones del suelo para más potencia
• Empuja desde las piernas
Combo Cargada
• Usa las piernas, levanta talones
• Empuja hacia arriba
• Mantén la barra cerca del cuerpo
2
esPalda
>
continuación
34
MEDIA CARGADA
• Talones debajo de las caderas • Rodillas suaves, pecho alto • Ombligo dentro y abdomen fuerte • Sube la barra cerca del cuerpo • Barra hacia la parte baja del pecho • Colócate bajo la carra • Controla el movimiento al bajar4
© Les Mills International Ltd 2013
trÍcePs
5
inTRODuCCión AL TRACK
En este track no necesitamos la barra, sólo 2 discos: 1 disco grande para
las Extensiones sobre la cabeza sentados y los Fondos de Tríceps y un disco
mediano para las Patadas de tríceps con remos.
DEMOSTRAR
La Patada de tríceps con remo
serie
MÚsica
eJercicio
rePs
0:05 Intro
4x8
PREPARACIÓN
posición para extensión tríceps por
encima de la cabeza
0:18 V1
_ My heart
4x8 2/2 EXTENSIÓN SOBRE LA CABEZA
4x
0:32
_ You said
4x8 1/1/2
4x
0:46 Br
That’s cool
1x8
Transición:
fondos de tríceps en el step
Opciones: con disco o el peso del cuerpo
0:49 C
Down in
4x8 1/1 FONDOS DE TRÍCEPS
8x
1:03
Shark
4x8 2x Mitad de abajo
4x
1:17 Instr (Trumpet)
4x8 2/2
Usar las últimas 8 cts para la transición a
extensión de tríceps por encima de la cabeza
4x
1:30 V2
_ My pride
4x8 2/2 EXTENSIÓN SOBRE LA CABEZA
4x
1:44
_ She’ll
4x8 1/1/2
4x
1:58 Br
That’s cool
1x8
Transición:
fondos de tríceps en el step
Opciones: con disco o el peso del cuerpo
2:01 C
Caught
4x8 1/1 FONDOS DE TRÍCEPS
8x
2:15
Up in
4x8 2x Mitad de abajo
4x
2:29 Rep Goodbye
4x8 2/2
4x
2:42 Ref
I wanna
4x8 3/1
4x
2:56 Ref
That’s cool
2x8
Transición:
Patada de tríceps con remo Iz
(de rodillas) coger disco mediano
3:03 C
Down in
8x8 1/1 PATADA TRÍCEPS CON REMO Iz (rodillas)
(8 cts)
8x
3:30
Caught
8x8
TRIPLE PATADA TRÍCEPS CON REMO Iz
(rodillas) (16 cts)
4x
3:58 Instr (Guitar)
2x8
TRIPLE PATADA TRÍCEPS CON REMO Iz
(rodillas) (16 cts)
1x
4:05 Br
1x8
AGUANTAR abajo
4:08 Ref
That’s cool 21x8 REPETIR LA SERIE 3 al otro lado (D)
3
2
1
4
Recuperación: sacudir brazos y estirar tríceps.
1x disco Grande 1x disco Mediano
DID YOU KNOW?
¿saBÍas QUe...?
Los FONDOS DE TRÍCEPS es un movimiento
compuesto en el que utilizamos varios
grupos musculares al mismo tiempo, ¡lo que
© Les Mills International Ltd 2013
5
50 Ways To Say Goodbye
> 5:25 min
seGUiMiento
Revisa la técnica del otro lado con Señales iniciales. Después utiliza Señales de
seguimiento para ayudarles a mejorar su Patada de tríceps con remo.
•
Empuja el disco detrás de ti, como si le pasaras el disco a la persona que está detrás
intensidad/MotivaciÓn
En la útlima fase de este track, haz que tus alumnos permanezcan en el entreno
reforzando el ROM y los recorridos; así les ayudarás a llegar al final. Mantén un nivel
alto de motivación y energía hasta el final del track.
4
inicio
Enseña el
NERR
y utiliza Señales iniciales para la Patada de tríceps con remo:
•
Alinea los hombros hacia el suelo, eleva el pecho
•
Fija la escápula cerca de la columna
•
Controla la bajada, vuelve a colocarte
•
Sube el codo a la altura del hombro
FOCO DEL TRACK
Enseñar a tus alumnos la diferencia entre los ejercicios de tríceps aislados e integrados.
FACTOR DE inTEnSiDAD
Combinamos movimientos aislados e integrados en los que sentirás que la parte posterior de los
brazos quema. En las dos últimas series integramos y aislamos con la Patada de tríceps con remo.
3
inicio
Empieza enseñando el
NERR
, y utiliza Señales iniciales claras para los dos ejercicios.
Extensión sobre la cabeza sentado
• Disco sobre la cabeza, codos hacia dentro
• Antebrazos hacia los bíceps
• Disco hacia la nuca
Fondos de tríceps
• Dedos hacia delante
• Codos hacia el fondo de la sala
• Pecho alto
• Cadera cerca del step y hacia el suelo
seGUiMiento
Revisa los movimientos de tus alumnos con señales que les ayuden a moverse mejor.
Extensión sentado
• Para hacerlo mejor, empuja el disco
hasta arriba; usa un rango completo
intensidad/MotivaciÓn
El final de esta serie comezará a ser duro; así que anima a tus
alumnos a permanecer el entreno utilizando un ROM. completo
Fondos de tríceps
• Peso en la base de la mano
• Empuja desde las manos
1
2
oPciÓn
Un disco en la serie de Fondos de tríceps O sólo autocarga.BÍcePs
6
inTRODuCCión AL TRACK
La barra con un peso ligero, similar al peso del Calentamiento. En este track no hay muchas
recuperaciones; ¡éste es duro!
serie
MÚsica
eJercicio
rePs
0:05 Intro
2x8
Posición INICIAL –
Agarre invertido
0:13 Instr
Ohhohh
2x8 4/4 CURL DE BÍCEPS
Posición INICIAL
1x
0:20 V1
Place
6x8 3/1
Un pie adelantado
6x
0:44
Stay
6x8 1/1/2
Posición INICIAL
6x
1:08 C
Everybody’s
4x8 1/1
8x
1:23 Rep
Love me
2x8 4/4
1x
1:31 V2
Diamond
6x8 2/2
Un pie adelantado
6x
1:55 C
Everybody’s
4x8 1/1
Posición INICIAL
8x
2:10 Rep
Love me
2x8 4/4
1x
2:18 Ref
_ Don’t
8x8
COMBINACIÓN BÍCEPS
P. INICIAL
1x mitad de abajo CURL BÍCEPS (4 cts)
1x 1/1 CURL BÍCEPS (4 cts)
8x
2:49 Rep
Love me
2x8 Rotación de hombros
1x
2:57 C
Everybody’s
4x8 1/1
Posición INICIAL
8x
3:13 Rep
Love me
2x8 4/4
1x
3:21 Outro _ Don’t
4x8 4/4
2x
1
2
4
3
Recuperación: Sacudir los brazos. Estiramiento de bíceps. Pulgares hacia dentro y
brazos hacia atrás.
intro
© Les Mills International Ltd 2013
6
Dark Side
> 3:42 min
inicio
Enseña el
NERR
y utiliza las Señales iniciales para el bíceps:
•
Baja la barra hacia los muslos y súbela hacia los hombros
•
Flexiona las rodillas
•
Contrae el abdomen, pecho alto
Céntrate en los tiempos y el ritmo para mantener la tensión muscular durante más
tiempo. Cuenta atrás, como en las rep de 3/1: 1, 2, 3 o arriba, arriba, arriba y abajo.
1
seGUiMiento
Revisa la técnica de tus alumnos, después haz un seguimiento utilizando señales que
ayuden a tus alumnos a hacer mejor el Curl de bíceps.
•
Aguanta la bajada de la barra; controla la fase excéntrica para aumentar la
fuerza y mejorar el tono
2
MotivaciÓn
La serie final es corta; utiliza muchas Señales de motivación para ayudar a tus
alumnos a terminar. Utiliza Señales de motivación para vender los beneficios de los
últimos 40 segundos, cuando creen que no podrán terminar.
•
¡Ésta es la serie que tonifica y esculpe nuestros brazos, así que aguanta!
intensidad
¡Ésta es la serie en la que tus alumnos y tú lo sentiréis de verdad! Sé claro con los
tiempos del combo: Una mitad abajo, una Simple. Asegúrate de que tus alumnos
mantienen el cuerpo firme, ya que aparecerá la fatiga, especialmente en las rep 1/1.
3
4
MaGia del Fitness
Adáptate a la emoción de esta canción mostrándote
calmado y CONVERSACIONAL durante la mayor parte
del tiempo. Eleva tu tono de voz en los coros PERO ¡no
utilices una voz demasiado grande! Siente la música y no
sobre-enseñes.
FOCO DEL TRACK
Enseñar a tus alumnos a centrarse en un ritmo perfecto; mantendrán la carga muscular más tiempo.
FACTOR DE inTEnSiDAD
En este track, la intensidad es elevada y continua. Sin embargo, hay un descanso ¡PERO NO bajamos
la barra al suelo!
lUnGes
7
sQUat dináMico con Press de disco
• Pies fuera de la anchura de las caderas • Cadera atrás y abajo, parando justo sobre la línea de las rodillas • Rodillas alineadas con el centro del pie • Empuja desde los talones • Sube sobre la punta de los pies • Contrae el abdomen al subir el disco • Mantén los codos delante de ti
7
inTRODuCCión AL TRACK
La barra con un peso moderado, al menos el peso de Pectoral para la fase de Squats.
Necesitarás un disco grande para los Lunge y para los Squats dinámicos con Press.
DEMOSTRAR
Posición de Lunge y Squat dinámico con press de disco
serie
MÚsica
eJercicio
rePs
0:05 Intro
2x8 Posición INICIAL
0:11 V1
Was a time
4x8 3/1
SQUAT
Distancia Media
4x
0:26
Gone
4x8 2/2
4x
0:40
_ Up on
4x8 1/1/2
4x
0:55 QC
Said
4x8 4/4
2x
1:09 Instr (Synth)
8x8 1/1
16x
RECUPERACIÓN
1:38 Br
1x8
Transición:
Bajar la barra. Coger el disco
1:42 V2
Was a time
2x8
Paso pierna D atrás preparar el lunge
1:49
The world
2x8 3/1 LUNGE CON DISCO IZ
2x
1:56
So young
4x8 2/2
4x
2:11
_ Up on
4x8 1/1/2
4x
2:25 QC
Said don’t
4x8 4/4
En las últimas 2 cts, transición a squat en
distancia AMPLIA
2x
2:40 Instr (B up)
4x8 1/1 SQUAT FRONTAL
8x
2:54
_ Don’t you
4x8 1/1 SQUAT CON PRESS DE DISCO
8x
3:09 C
_ Ohhohhh
4x8 1/1 SQUAT DINÁMICO CON PRESS
8x
RECUPERACIÓN
3:23 Br
2x8
Sacudir piernas
3:30 V3
Was a time
2x8
Paso pierna Iz atrás preparar el lunge
3:37
The world
26x8
REPETIR LA SERIE 2 con la otra pierna (D)
Recuperación: Sacudir piernas. Estirar cuádriceps.
1
2
3
1x disco Grande Barra
DID YOU KNOW?
¿saBÍas QUe...?
Con el Squat dinámico con press de disco utilizamos los gemelos, isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Tiene un mayor índice de coordinación intermuscular. Esto nos ayuda a entrenar© Les Mills International Ltd 2013
