Tema 2. El Aerobic
1. CONCEPTO, ORIGEN Y CARACTERÍSTICAS.
El aeróbic no es una moda, es una disciplina deportiva de reciente creación que debido a sus características propias ha gozado de una expansión y una aceptación que ningún otro deporte ha tenido en los últimos años. Podemos definirlo como “aquella actividad física con soporte musical cuya finalidad es el mantenimiento o desarrollo de nuestra forma física por medio de ejercicios aeróbicos, siendo estos de baja o media intensidad y larga duración”. Nace de la mano del Doctor Cooper, a partir de la publicación en 1968 del libro titulado “Aerobics”, donde se expone un programa de entrenamiento aplicado en primer lugar a militares americanos para aumentar la resistencia, la fuerza y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y circulatorias de quienes lo practican. Se denomina aeróbic porque indica que existe durante el ejercicio un equilibrio entre el oxígeno que proporciona el sistema cardiorrespiratorio y el oxígeno que necesitan las células que están llevando a cabo la mayor parte del trabajo muscular. Posteriormente se introdujo el acompañamiento musical y pasa a denominarse danza aeróbica. Durante la sesión de aeróbic, el cuerpo realiza un esfuerzo físico que acelera los procesos metabólicos y aumentar el suministro de oxígeno. De esta manera: - Trabajamos la tensión muscular.
- Mejoramos los reflejos y la coordinación. - Aumenta la respuesta cardiaca.
- Quemamos grasas.
Pero además de ayudarnos a adelgazar y estar en forma, el aeróbic se ha instalado en la oferta de todos los gimnasios del mundo por haber transformado el trabajo muscular y cardíaco, bastante monótono por excelencia, en una actividad dinámica e, incluso, adictiva.
2. MÚSICA
La música es el elemento imprescindible del aeróbic. Marca la velocidad y el ritmo al que debemos movernos. Es necesaria una música con ritmos muy marcados. Antes de elegir la música para realizar nuestra coreografía debemos conocer algunos conceptos:
♫ BEAT o PULSO MUSICAL: Son los golpes rítmicos que se aprecian en el fondo de una canción. Son los “pum, pum, pum” que identificamos de forma constante y regular en un tema musical. El “TEMPO” es el número de beats por minuto (BPM), o lo que es sinónimo, la velocidad de la música.
Según el número de pulsaciones por minuto distinguimos dos modalidades de aeróbic:
Bajo impacto; desde 130-145 beats por minuto. Alto impacto; desde 145 hasta 160 beats por minuto.
♫ ACENTO: Son las pulsaciones o beats que destacan en intensidad y se repiten de forma periódica dentro de un conjunto de pulsaciones. De ahí que identifiquemos en un tema músical beats fuertes y beats débiles.
♫ FRASE MUSICAL: Ágrupación de 8 beats o pulsos de tal forma que el primero de ellos estará acentuado.
♫ BLOQUE MUSICAL: Es la suma de 4 frases musicales, o lo que es lo mismo, 32 beats musicales.
♫ COREOGRAFÍA: Es la unión de varios bloques musicales TIPOS DE AEROBIC
Se distinguen sobre todo dos formas de realizar aeróbic en función de la velocidad de la música: - Alto Impacto: la música suena a más de 145 beats o golpes por minuto. Es necesario hacer los movimientos saltando. - Bajo Impacto: música de 120 a 145 bpm. Se realiza sin saltar, siempre con un apoyo de pies en el suelo.
VARIANTES DE AERÓBIC
Desde su origen, el aeróbic ha ido evolucionando y han nacido variantes del mismo con algunas diferencias:
- STEP: utiliza un pequeño escalón para aumentar el trabajo de las piernas.
- BODY-COMBAT: se adaptan las movimientos del boxeo y de las artes marciales al aeróbic (patadas frontales, patadas laterales, puñetazos…)
- BODY-PUMP: se adaptan los movimientos a ejercicios de musculación (con mancuernas, barras de peso…)
-…
3. PASOS BÁSICOS
A. MARCHA (M): Descripción: Partiendo de posición básica, se realiza elevando un pie y al apoyarlo elevamos el otro. Hay que apoyar toda la planta del pie. Tiempos Necesarios: 1 tiempo (subir-bajar pierna), el ciclo completo de 2 piernas son 2 tiempos Desplazamientos Posibles: adelante, atrás, diagonal, lateral.
B. STEP TOUCH “paso lateral” (ST) / DOBLE STEP TOUCH (ST2): Descripción: Separamos una pierna lateralmente y juntamos la otra para volver a separar esta última y volver a la posición inicial. Tiempos Necesarios: 4 tiempos: (1 separo dcha., 2 junto izda., 3 separo izda, 4 junto dcha.). Desplazamientos Posibles: adelante, atrás, lateral y diagonal. Variantes: Doble Step Touch (8 tiempos) C. “V” –adelante- (V): Descripción: Los pies “dibujan” una V en el suelo, donde el vértice es el punto de partida. Ejecución: Desde la posición básica se abre una pierna en diagonal, después se abre y adelanta la otra; llevo al punto de partida la primera y luego la segunda. Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 abro una pierna, 2 abro otra pierna, 3 cierro 1ª pierna, 4 cierro y junto 2ª pierna). Variantes: V con giro en 4 tiempos (90º).
D. “V” –atrás- (A): Descripción: los pies “dibujan” una A en el suelo, donde el vértice será el punto de partida. Ejecución: desde la posición básica se abre y retrasa una pierna en diagonal, abre y retrasa la otra; luego llevar la primera pierna retrasada al punto de partida y seguidamente hacerlo con la otra. Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 abrir atrás, 2 abrir otra atrás, 3 cierro 1ª y 4 cierro y junto 2ª). Variantes: V con giro en 4 tiempos (90º)
E. “VIÑA” (V): Descripción: partiendo de la posición básica separar una pierna, cruzar la otra por detrás, volver a separar la primera y acercar la otra. Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 separo, 2 cruzo detrás, 3 separo, 4 junto). Desplazamientos posibles: adelante, atrás, lateral y diagonal. Variantes: “cuadrado de viña” (16 tiempos) F. “PASO LATERAL” ó “LUNGE” (L): Descripción: partiendo de la posición básica separar una pierna lateralmente para tocar con la puntera del pie el suelo y volver a aproximarla a la otra pierna.
Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 separo pie lateralmente y toco con la punta en el suelo, 2 acerco pie al otro) Desplazamientos posibles: adelante, atrás. Variantes: “doble lunge” (4 tiempos).
G. “FEMORAL” ó “elevación de talones” (F) Descripción: apoyo lateralmente una pierna (sobre la que recae el peso del cuerpo) y flexiono la rodilla de la otra pierna elevando el talón. Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 apoyo lateralmente un pie y 2 flexiono rodilla de la otra pierna elevando el talón).
H. “PATADAS” (P): Descripción: Desde posición básica, lanzar patada al aire (cuidado al extender rodilla), lo mismo con la otra pierna. Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 patada, 2 bajo, 3 patada otra, 4 bajo otra). Variantes: patada lateral, doble patada y “Step-patada” (dar paso previo).
I. “RODILLAS” (R): Descripción: Partiendo de la posición básica, flexionar las rodillas de forma alternativa, elevándolas hasta la altura de la cintura. Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 subo rodilla, 2 bajo-apoyo, 3 subo la otra rodilla, 4 bajo-apoyo otra). Variantes: doble rodilla y “Step-rodilla” (dar paso previo antes de elevar rodilla)
J. MAMBO (MB): Descripción: Partiendo de posición básica, adelantar una pierna hacia delante acompañando con basculación de la cadera, levantar talón de otra pierna, retornar pierna adelantada a posición inicial. Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 adelanto pierna derecha, 2 giramos y elevamos la cadera como si quisiéramos dar un culetazo, 3 apoyamos el pie izquierdo que se había levantado con el culetazo, 4 retornamos el pie derecho a su posición inicial.
K. CAMBIOS DE PESO (CP) Descripción: Partiendo de posición básica, con las piernas separadas, apoyar el peso en una pierna y elevar el talón de la otra pierna. Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 cambio de peso y levanto talón, 2 aguanto, 3 cambio al otro lado, 4 aguanto).
L. JUMPING JACK (JJ) Descripción: desde la posición básica, saltamos y abrimos las piernas lateralmente (abducción) y caemos con los pies separados y las puntas ligeramente orientadas hacia el exterior. Las rodillas quedan ligeramente flexionadas. Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 salto y separo, 2 salto y junto).
1º) Elegir una música adecuada (una canción donde las pulsaciones estén bien marcadas). Recuerda que a mayor velocidad del “Tempo” de la canción, mayor exigencia.
2º) Analizar la música (escuchar la canción varias veces para distinguir bien el ritmo, analizar las frases y bloques musicales para después introducir los pasos).
3º) Elegir los pasos que quieres utilizar en la coreografía.
4º) Adecuar los pasos a la música (combinar diferentes tipos de pasos)
5º) Incluir desplazamientos en el espacio y figuras espaciales (diferentes formaciones de los componentes que realizan la coreografía).
