Virabhadrâsana se traduce como la postura de Virabhadra, conocida popularmente como postura del guerrero.

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ANÁLISIS DE ÂSANA

Àlex Costa y Julián Peragón (Arjuna)

NOMBRE DEL ÂSANA

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Vîrabhadra: Nombre mitológico de un héroe guerrero que batalló bajo las órdenes del dios Shiva. Vîrabhadra re-presenta las virtudes de un guerrero: fuerza y poder, determinación y coraje, servicio y entrega sin temor.

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Virabhadrâsana se traduce como la postura de Virabhadra, conocida popularmente como “postura del guerrero”.

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Virabhadrâsana I es la primera de tres posturas relacionadas entre sí y bautizadas con el mismo nombre. En este

caso, tal como muestra el gesto, podemos distinguirla como la “postura del guerrero con brazos en alto”.

REALIZACIÓN (Esquema básico)

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De pie con las piernas muy abiertas. La pierna del frente con la rodilla flexionada en ángulo recto y el pie abierto sobre el plano sagital. La pierna de atrás con la rodilla extendida y el pie señalando unos 45 grados respecto al plano sagital de la postura.

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Tronco erguido y encarado al frente. La mirada dirigida enfrente o bien arriba.

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Brazos proyectados hacia arriba, generalmente paralelos entre sí o con las palmas juntas.

BENEFICIOS

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Destaca el desarrollo de la resistencia para mantener la tensión muscular en general, especialmente del cuádri-ceps de la pierna delantera que se mantiene semiflexionada, y de los hombros para mantener los brazos en alto.

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Por otro lado, la postura exige un alto grado de flexibilidad sobre diversas partes, especialmente del tobillo,

ilio-psoas de la pierna trasera, aductores, y hombros.

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Es interesante el juego de polaridad al que nos lleva la postura. En la parte inferior, enraizamiento y fortaleza; en la parte superior proyección y ligereza, y en el centro expansión del tórax, abriendo la parrilla costal y favore-ciendo la respiración profunda.

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También desarrolla el equilibrio de la postura. Ello nos mantiene en alerta.

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La postura desprende una actitud de vigor, confianza, coraje, determinación… cualidades de un guerrero.

CONTRAINDICACIONES:

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Virabhadrasana I no presenta ningún riesgo evidente.

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Vigilaremos en caso de sufrir problemas articulares de tobillo (pierna posterior), de rodilla (pierna anterior), espal-da o de hombros.

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Ante problemas cervicales, podemos evitar extender la cabeza hacia atrás.

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En cualquier caso, podemos estudiar la posibilidad de adaptar la postura con otras variantes o medios de autorre-gulación descritos más adelante.

Virabhadrâsana I

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TOMA DE POSTURA (paso a paso)

De pie, desde samasthiti, la postura de atención:

1. Inspirar, desplazando el peso corporal sobre el pie izquierdo.

2. Espirar: Paso hacia atrás con el pie derecho. Ambas rodillas permanecen extendidas mientras se reajusta la colocación de los pies (especialmente, la distancia entre pies y el grado de apertura que señala el pie poste-rior (unos 45 grados respecto al eje que señalan las piernas).

3. Girar pelvis y tronco en la dirección que señala la pierna delantera, y manteniendo la verticalidad.

4. Inspirar, elevando brazos hacia la vertical, uniendo las palmas de las manos. (En el apartado de variantes ob-servaremos otras posibilidades)

5. Espirar, flexionando la rodilla del frente en ángulo recto, alcanzando así nuestro objetivo: Virabhadrâsana I.

DETALLES A TENER EN CUENTA

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Distancia entre pies: Debe ser amplia. Ello es una característica fundamental para esta postura.

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Apoyos de pies: deberán ser completos. Evitar la tendencia a levantar el talón de atrás.

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Rodilla trasera: bien extendida. Hay una tendencia a semiflexionarla.

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Rodilla delantera: Procurar situarla justo por encima del tobillo. Suele haber una tendencia a adelantar dema-siado la rodilla. También procurar evitar la tendencia a desplazarla hacia los lados.

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Pelvis: Máxima rotación hacia enfrente, puesto que hay una tendencia a quedar ladeada.

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Tronco: Bien encarado hacia enfrente. En la medida en que la pelvis quede ladeada, la cintura deberá girar hacia enfrente.

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Verticalidad del tronco a partir de la retropulsión de la pelvis: Los gestos de piernas crean una tendencia a la anteversión pélvica. Ello suele provocar una hiperextensión lumbar. También puede ocurrir que el tronco se ladee hacia un lado.

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Brazos: Procurar una máxima antepulsión (hacia arriba - atrás)

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Cuello relajado y alineado con el tronco. De este modo, la mirada se dirige hacia la horizontal, aunque tam-bién suele practicarse con la mirada más hacia arriba, en diagonal o bien verticalmente.

DESHACER LA POSTURA

1. Inspirar: descendiendo los brazos y llevarlos en retroversión. Al mismo tiempo, inverti-mos el gesto de rodillas: extendiendo la rodilla del frente y flexionando mínimamente la rodilla de atrás. (Este gesto nos prepara para impulsar el pie de atrás hacia delante)

2.

Espirar: lanzando los brazos y el pie de atrás hacia delante, juntando pies hacia

samasti-tihi.

VIRABHADRÂSANA

I

E

I

E

(Paso hacia atrás)

Inicio Dedos entrelazados

I E

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RESPIRACIÓN

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Los brazos en alto, con el tronco erguido y el tórax expandido, favorecen la amplitud inspiradora, con especial énfasis en la respiración costal medio – alta.

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Podemos introducir la respiración ujjayi (frenando levemente el paso del aire a través de la glotis).

ACTITUD MENTAL

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Empezamos enraizándonos, con un apoyo firme de los pies sobre la tierra.

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Luego, conectamos con la fortaleza física que se expande desde las piernas, pelvis y parte baja del tronco, hasta culminar en el plexo solar (zona de estómago). Este puede ser el principal foco de nuestra atención, desde el que irradiamos la energía mental del “guerrero interior”: poder, vigor y determinación.

PROGRESIÓN EN LA SERIE

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Como calentamiento, siempre podemos empezar con gestos dinámicos de flexión - extensión de tronco, en los que podemos añadir la antepulsión - retropulsión de hombros FIGURA 1.

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Con adhomukha svanâsana se prepara el gesto de brazos en máxima antepulsión. También podemos preparar el gesto de la pierna posterior de Virabhadrâsana si abrimos el ángulo de los pies. FIGURA 3

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Preparamos el gesto de las piernas con posturas donde se apoya la rodilla posterior sobre el suelo FIGURA 5. También con el apoyo de manos sobre el suelo FIGURA 6.

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Puesto que el gesto de brazos alzados resulta difícil para muchos practicantes, podemos centrarnos únicamente en el de piernas, de forma dinámica, alejando progresivamente los pies con cada repetición. FIGURA 7

SECUENCIA DE CALENTAMIENTO

PROGRESIÓN A LO LARGO DE LA PRÁCTICA

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La distancia entre ambos pies determina el grado de intensidad de la postura: A mayor distancia, mayor dificultad. Podemos empezar con poca distancia entre pies, dando énfasis en la correcta adaptación de cada segmento cor-poral. Con el tiempo, vamos distanciando ambos pies sin llegar a perder la calidad de la postura global.

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El segundo aspecto importante de progresión es la duración del ejercicio, puesto que pronto suele aparecer la fatiga, especialmente del cuádriceps de la pierna delantera y de hombros. Tal vez, en un inicio, la postura deba realizarse de forma dinámica, casi sin mantenerse en la estática.

45º 45º

E

E

I

I

7. Piernas del Guerrero Inicio 1. Extensión - Flexión de tronco 2. Utkatasana 3. Adho mukha svanasana 4. Vjrasana

5. Hacia Anjaneyasana en dinámico

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1. Alejar pies 2. Mirada al cielo 3. Talón elevado

COMPENSACIÓN / Pratikriyâsana

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Antes de cambiar de una pierna a otra, es importante dejar un espacio de reposo y escucha, especialmente para los hombros. Podemos sacudir piernas y brazos para aflojar la tensión acumulada FIGURA 1.

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Podemos plegarnos hacia uttanasana con las piernas ligeramente abiertas para descargar la tensión de toda la espalda y de la cintura escapular FIGURA 2.

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Tras una intensidad elevada, podríamos bajar al suelo y hacer alguna postura invertida o semi-invertida con las piernas en alto para y favorecer la circulación de retorno y relajar las piernas FIGURAS 3-5.

AUTORREGULACIÓN

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Acercar pies entre sí, para rebajar el estiramiento de ilio-psoas, y para rebajar la carga sobre el cuádriceps delan-tero FIGURA 1.

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Reducir el grado de flexión de rodilla, sin que llegue a la distancia del tobillo, exige menor estiramiento. FIGURA 2

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Posición de los brazos: Si el agotamiento de hombros es el motivo de abandono, podemos buscar otras alternati-vas como abrir más los brazos, semiflexionar codos, mantener un solo brazo elevado, o apoyar manos sobre el muslo. FIGURAS 3-4

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Inclinar ligeramente el tronco hacia enfrente para reducir el estiramiento del psoas posterior. FIGURA 4

INTENSIFICACIÓN

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Alejar pies entre sí. Ello exige mayor flexibilidad del tobillo y del ilio-psoas posteriores.

También exige

una mayor carga sobre el muslo delantero. FIGURA 1

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Máxima extensión de tronco, dejando caer la cabeza hacia atrás. FIGURA 2

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Elevar el talón de atrás, permite separar aún más los pies. FIGURA 3

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Posición de los brazos: Lo más juntos posible, y lo más atrás posible.

1.Sacudir piernas y brazos 2. Descargar espalda 3. Inversión 4. Torsión 5. Postura plegada

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SOPORTES

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Sentados sobre una silla, taburete o balón gigante, podemos abordar la postura de piernas sin apenas esfuerzo. Ello nos facilita distanciar los pies y dedicarnos a revisar los detalles posturales. FIGURA 1

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Una cinta, cuerda o bastón sujetada con las manos nos facilita mantener los brazos altos con una mayor distancia entre ellos. FIGURA 2

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Un bastón sujeto con ambas manos y presionándolo verticalmente contra el suelo, rebaja un cierto grado de carga sobre las piernas. FIGURA 3

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Un bloque, peldaño o taburete bajo el pie de enfrente facilita el distanciamiento de los pies al rebajar la carga sobre el muslo flexionado. FIGURA 4

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En parejas, cara a cara con los brazos extendidos al frente y contactando las palmas de las manos con las del com-pañero. FIGURA 5. También valdría una pared para apoyar las manos enfrente.

VARIANTES

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Brazos: Existen muchísimas posibilidades. Las variantes más comunes son con los brazos paralelos entre sí o con palmas juntas. Pero, de hecho, Virabhadrâsana I admite cualquier gesto de brazos mientras se mantenga la estruc-tura de piernas y tronco. FIGURAS 1

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Virabhadrasana II, en la que el cuerpo no se encara al frente, sino lateralmente, gesto que determinan los brazos abiertos en cruz, uno hacia el frente y el otro hacia atrás. FIGURA 2

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Virabhadrâsana III, aunque tenga el mismo nombre, más que una variante, debería considerarse una postura de en-lace desde Virabhadrâsana I. FIGURA 2

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Anjaneyâsana es un gesto casi idéntico. Se diferencia en la pierna de atrás. (La rodilla está apoyada sobre el suelo) FIGURA 3.

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Talón del pie posterior levantado. De esta manera se facilita la alineación de la pelvis con las piernas y el tronco. Con ello podemos incidir más sobre el estiramiento del psoas, así como dar tono a los gemelos. FIGURA 4

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Tronco extendido hacia atrás (forma muy común) FIGURA 5. También se puede mantener el tronco inclinado en dia-gonal y bien proyectado hacia enfrente. Gesto utilizado como paso intermedio hacia Virabhadrâsana III FIGURA 6.

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Cervicales: Básicamente, hay tres maneras: Mirada enfrente, hacia arriba en diagonal, o en la vertical. FIGURA 7

1.Balón gigante 2. Cinta o bastón entre manos

3. Bastón contra el suelo 4. Bloque bajo el pie 5. Compañeros cara a cara

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COMBINACIÓN CON OTRAS POSTURAS

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Virabhadrasana III suele enlazarse tras Virabhadrâsana I, tal como se muestra en la FIGURA 1.

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Pârshva uttânâsana suele enlazarse tras Virabhadrâsana I, actuando como gesto compensador para brazos, tronco y muslo anterior. FIGURA 2

¿QUÉ PREPARA?

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Principalmente, prepara posturas que requieren una gran apertura de piernas:

4. Talón elevado 5. Tronco extendido hacia atrás 6. Tronco inclinado al frente 7. Gestos de cervicales

1. De Virabhadrâsana I a Virabhadrâsana III 2.Parshva uttanâsana

Baddha Virabhadrâsana Utthita parsvakonâsana Baddha parsvakonâsana

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