Dieta Para Definir Abdomen Y Ganar Masa Muscular
nesesito una rutina para el gym que sea de lunes a viernes pero trabajar todos los musculos! soy delgado y kiero ganar masa por eso he decidido ejercitarme
mira para empezar no puedes trabajar tooodos los musculos toodos los dias por que se atrofian y ayi si ya no podrias hacer ejercicio nunca mas ni lograr ponerte musculoso como deseas, ok?
ahora dices que eres flaco y quieres masa yo te recomendaria la rutina que llevo yo y me funciona muy bien yo no me baso por cada dia simplemente es una serie
primer dia: espalda y bicep segundo dia: pecho y hombro tercer dia: pierna y tricep
cuarto dia: puro abdomen y una o dos series en UN musculo de los anteriores mencionados que quieras definir mas, te recomiendo que siempre hagas 5 ejercicios de cada musculo en 4 series de 15 cada ejercicio ok y digamos que el lunes empiezas acabas el jueves con la rutina de 4 dias y el viernes vuelves a empezar con espalda y bicep no pasa nada y el lunes ahora te tocaria pecho y hombro asi te la llevas no tienes que imponerte cierto dia para cierto grupo muscular solo sigue la rutina y te ira bien;) aa y no se tu pero yo hago siempre media ora o 40 minutos de cardio ANTES ya sea bicileta cminadora escaladora o lo que puedas y tambien cardio al final deperdido unos 15 o 20 minutos pero en movimientos lentos y serenos para que? para que tus musculos se relajen y se enfrien y asi empieza la
cicatrizacion de las fibras musculares mas rapido con los que el aumento de masa tambien sera notorio en menor tiempo, una dieta balanceada tambien ayuda, come mucho pescado y atun yo siempre como una lata de atun antes de mi ruina diaria y en la noche antes de dormir espero te ayude mi explicacion!
¿Cuantas repeticiones con mancuernas.
Tengo unas mancuernas de 7.5 kgs y hago 3 series de 8 repeticiones para biceps
¿Debo continuar asi o debo aumentar las series? (Lo que quiero es ganar masa muscular) Saludos
MEN si lo que kieres es ganar mas muscular te dire todo para lograrlo.
MEN primero debes saber que no todos tenemos una buena genetica. hay unos que creamos musculo facilmente y otros no. lo importante es el esfuerzo y la dedicacion.
te dare pequeñas recomendaciones en las que depronto estas fallando y no tehaz dado cuenta.
1 RUTINA
te dare un ejemplo de rutina para que veas como se hace, depronto estas fallando en eso
LUNES: pecho+gemelos
MARTES: cuadriceps+izquiotibial (piernas) MIERCOLES: espalda+abs
JUEVES: hombros+trapecio VIERNES: bicep+tricep
asi estaras entrenando casi todo tu cuerpo y no crearas desequilibrios en fuerza y simetria
haz para musculos grandes como espalda, pierna y pecho 6 ejercicios diferente, de 3 series. la primer serie de 25 repeticiones, descansas 30 segundos y la
segunda serie de 12 repeticiones, 30seg de descanso y la tercera de 6a8 repeticiones.
y para musculos pequeños como bicep y tricep con 4 ejercicios sera suficiente.
* recuerda que tu rutina no debe pasar de 60 min, con 45 min sera suficiente, si te demoras mas empezaras a producir cortisol y esta sustancia empieza a catabolizar tus musculos y eso es todo lo contrario de lo que nosotros queremos que es construir musculo.
*entre menos descanso entre series mas liberacion de hormona del crecimiento y por lo tanto mas musculo. de 45 a 30 segundos es lo correcto.
*siempre sube los pesos, no te estanques como hacen muchos que duran todo un mes con el mismo peso, siempre que puedas sube el peso, mas peso mas musculo, mas musculo mas peso.
*entrena tu abdomen, debes entrenar todo tu cuerpo, para no crear desequilibrios de fuerza, si no entrenas tu espalda baja y abdominales podrias lesionarte ya que estarias debil en estas partes, telo digo por experiencia,
ademas si los entrenas ahora, creceran y cuando empieces a definir se veran mas grandes, hazme caso. 2 ALIMENTACION
el 60% del exito en este deporte es la dieta que sigamos, el 30% el entrenamiento y el 10% el descanso.
tu dieta debe estar basada en muchos carbohidratos y muchas proteinas debes comer por lo menos 2 gramos de proteina por kilo de peso corporal es decir si pesas 70 kilos debes ingerir por lo menos 140 gramos de proteina diarios. estos los encentras en la pechuga,carnemagra, pescado, huevos, soya etc... e ingerir carbohidratos complejos como la avena, maíz,cereales todo lo que sea integral letejas, etc,,,
debes dividir tus comidas no en 3 como la gente hace normalmente si en 4 o 5 comidas pequeñas alo largo del dia.
en la etapa de crecimiento solemos comer muchos carbohidratos complejos con el fin de obtener fuerza y energia para levantar mayores pesos, tambien nos ayuda en la creacion de masa muscular ya que la proteina que consumimos no se asimila sin
carbohidratos, si quieres subir de peso tu dieta debe estar basada en carbohidratos buenos.
3 DESCANSO
el descanso es clave en este deporte, la gente piensa que entre mas se entrena mas musculo y eso es un error garrafal.
men lo mejor es que para musculos grandes como el pectoral, cuadriceps e izquiotibiales (pierna), espalda y hombro les des por lo menos dos dias pero yo
recomendaria unos 3, y para musculos pequeños como el bicep, tricep, gemelo, trapecios y antebrazos diria que con 2 dias es suficiente.
recuerda que debes trabajar uno o maximo 2 musculos por dia y entrenarlos una vez en la semana. ejmplo: si trabajaste pectoral el martes, volver lo a trabajar el otro martes. tu rutina debe durar de 45min a 1 hora como maximo para evitar el sobre-entrenamiento y no sea que en vez de construir musculo empieces a acabarlo. por ultimo
SUPLEMENTOS
encuanto a los suplementos, primero la PROTEINA, te recomiendo la nitro-tech by muscletech es la mejor que conozco y la que usamos los profesionales, debes consumir CREATINA preferiblemente antes de las pesas para mejorar tus entrenamientos, este suplemento lo que hace es que te da mas fuerza, mas resistencia, menos
fatiga, tu rendimiento va a estar al maximo, te sentiras como una bestia. la GLUTAMINA regenera y recupera tus musculos mas rapido, con ella evitamos el
catabolismo muscular en fin nos ayuda a reparar el estres y daño producido en el gym. por ultimo diria que tomaras AMINOACIDOS, los venden en frascos como pastillas o para tomar o inyectable, estos lo que hacen es mejorar la sistesis de proteina en tu organismo y ayuda a que todo lo que te comas, todos los nutrientes los aproveches de la mejor manera y no los
desperdicies.
yo diria que estos son los suplementos principales para formar y construir musculo correctamente.
MEN SI CON ESTOS CONSEJOS, NO CRECES MUSCULARMENTE, ESTAS JODIDO.
espero haberte ayudado
recuerda que esto no es solo un deporte, es un estilo de vida
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Hola quiero empezar a hacer ejercicio y tengo este gimnasio de 2 estaciones y en los papeles que trae explica como hacer el ejercicio pero no da una rutina. Peso 69 kg
Mido 1.78 m
Indice de masa muscular 21.9
Igual si me pueden dar tips de comida sin que sea algo muy estricto. Gracias
Primero te purgas, luego sigues una dieta de 3mil calorias, la buscas por internet o vas a un nutricionista, por ultimo haces repeticiones lentas, con tiempo de recuperación de 2 a 3 minutos de una serie a otra, unas 4 o 5 series por cada ejercicio de 8 a 10 repeticiones, y pues lastimosamente debo decirte que te falta una maquina ara piernas, si no entrenas todo tu cuerpo no veras los resultados nunca, haces pecho y brazo un dia al siguiente ahces espalda y brazos pero trabajas otra parte de los brazos, descansas un dias y los sigueintes dos haces piernas, luego descansas sabado y domingo, despues de terminar tu rutina debes hacer 10 minutos de abdomen y de 20 a 30 minutos de cardio.
Esto lo digo para ti que quieres ganar masa muscular y peso, para todas las personas es diferente teniendo en cuenta su peso y si queiren ganar masa, definir,
resistencia, fuerza, potencia etc (tendria quehacerte un estudio a fondo) NO TOMES SUPLEMENTOS lo agradecerás cuando tengas 50 años
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Una rutina para sacar el eight pack y pectorales??? PD: doy 5 puntos a la mejor respuesta
Faltan detalles de tu cuerpo,altura,peso,%de grasa. Uno de los mejores ejercicios para sacar pectorales grandes,es el press en banco plano,ya que trabaja el pecho completo,hay mucho mas.Pero te digo una
cosa:Si no llevas una dieta personalizada en cuanto a tu estructura corporal,el ejercicio sera en vano.Ya que al ejercitarte rompes fibras musculares,y para repararlas nesecitas proteinas,carbohidratos y grasas(si tu objetivo es ganar masa muscular),estar en superavit
calorico(comer mas calorias de las que quemas),pero no comer lo que sea,tener bien estructurado los
macronutrientes,para que el musculo se repare y por ende,las fibras musculares se hacen mas gruesas.Y poco a poco subiras de peso(masa magra).
Para tener un buen abdomen marcado,nesecitas quemar grasa,osea,estar en un deficit calorico(quemar mas calorias de las que consumes).Si estas un poco pasado de peso,pues tienes que quemar grasa,si eres muy delgado,nesecitas ganar musculo,ambas cosas no se pueden hacer al mismo tiempo.
Todos tenemos el abdomen marcado,solo que nesecitas quitarte la grasa que lo cubre,no hace falta matarte haciendo abdominales.Lo que dices de sacar 8 abdominales,eso es genetica,no todos tenemos 8 pack,algunos solo tienen 4 pack,algunos 10 pack,o six pack,tu mismo observate.
Alimentos que te ayudaran a subir masa muscular o definir,depende tu objetivo:
Proteinas:Pechuga de
pollo,pavo,atun,carne,frijoles,leche,hue... Carbohidratos:Avena,tortillas de maiz,pan integral,arroz,frutas,verduras,etc.
Grasas:Mantequilla de mani,frutos secos,aceite de oliva,etc.
Esos son los alimentos clave para tener un buen fisico,solo que los debes de consumir depende a tu genetica,entrenamiento,cantidad de musculo,etc,si estudias un poco tu cuerpo sabras la cantidad necesaria que debes consumir; o puedes calcular las calorias con algunas formulas que hay en internet(pero son solo suposiciones que se acercan a la realidad de tus requerimientos diarios)ya que tienes que conocerte a ti mismo,porque cada cuerpo es un mundo.
Un saludo!
estoy en un taller del cole donde me exigen bastante y necesito aumentar brazos y abdominales.... tambien necesito saber que puedo comer para durar más haciendo ejercicio tener más energía pues el taller es de danza folclórica y entrenamos todos los días 2 horas a veces hasta más, sabados 4 horas domingos...
Hola:
Te dejo una experiencia personal para que la puedas valorar y considerar.
Hace un mes pude conocer la mejor manera de ganar peso muscular, usando un método de fisicoculturismo muy eficaz, llamado Fisiculturismo Sin Tontería, mi hijo me lo mandó porque el logró ganar hasta 3 kilos por mes y puedes ganar hasta 20 kilos de peso en musculatura. Mi hijo me dijo: ¨Mamá tu puedes implementarlo porque realmente funciona, es un programa innovador y con un enfoque de cambio paradigmático, te lo mando para que lo hagas y veras como mejoras tu autoestima y tu físico¨. Lo hice y en verdad gané peso pero muscular, definí bien mi cuerpo, los resultados son asombrosos y estoy mejor de salud mental y física, tengo 35 años y mi hijo tiene 16, así que es eficaz para cualquier edad, por eso les comparto mi experiencia, el programa es completo, con dietas, planes de ejercicios, cómo y cuándo hacerlo, que tipo de suplementos y proteínas son los que ayudan realmente, cuándo y cómo suministrarlo, ganas
musculatura en piernas, brazos, abdomen, o sea, moldeas proporcionadamente tu cuerpo, seas hombre o mujer, en fin!! es una guía completa y detallada paso a paso para ganar músculos, en la web que dejo existe un vídeo que lo explica mejor, por eso les dejo el link es en http://www.remediemos.com/salud07.htm
La presentación del vídeo es gratuita de principio a fin mientras siga disponible, esa presentación para que logres ganar músculo sin drogas, ni suplementos sin valor, sin esteroides y sin largas horas infructuosas de gym, me gustó conocer las mentiras que dicen
socialmente para aumentar masa muscular, lo explica bien el vídeo que tejo como sugerencia en la web que encontró mi hijo, y también estoy satisfecha de haber moldeado mi figura en mucho menos tiempo que antes, te sugiero que te asegures de ver el vídeo.
Espero sea útil mi aporte, Saludos.
¿Buena alimentacion Para Definir Mis Musculos helpp..
tengo 16 años tengo buen volumen en musculos pero cuando entre el GYM mi entrenador me cambio la rutina haora solo hago ejercicios de definicion de musculos pero nesecito que me recomienden que alimentos debo y no debo ingerir, para mantener una buena alimentacion y defirnir mis musculos please respondan
A mí me recomendaron, porque soy de contextura muy delgada, añadir a mi dieta cinco claras de huevo, sacando la yema por el colesterol, para ganar proteínas que aumentan la masa muscular, si vos tmb sos delgado quizá te sirva, pero antes que nada y sea el conejo de quien sea corroborá con un nutricionista, porque la alimentación es un tema delicado y varía a veces en cada quién.
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¿Ganar masa muscular con pesas y natacion. ayuda..
soy hombre, tengo 14 años, en septiembre cumpliré los 15peso alrededor de 51 kg, mido 1.69 aprox. soy delgadoinvestigue y soy de tipo de cuerpo ectomorfo con panza (no recuerdo el nombre correcto)tambien supe que lo mejor son las pesas solo que no se que rutina seguir y el comer
carbohidratosel punto es que...
Men es que lo que pasa es que la natacion es un ejercicio aerobico es decir con el quemas muchas calorias y cuando tratas de ganar volumen muscular puede jugarte en contra, por que el cuerpo tiende a quedarse sin calorias y a consumir el musculo, por eso que los fisico culturistas hacen cardio por mucho 1 vez a la semana, también dependiendo del tipo somático del cuerpo, si tu me dices que eres ectomorfo al tener ese metabolismo no creo que ganes masa muscular a no ser que tengas una dieta brutal es decir, que el dia que haces natacion comas mucho arroz integral o cosas asi para tener muchas calorias, pero lo mas recomentable seria que hicieras por hay 2 veces o 1 a la semana de cardio tabata por hay unos 30 minutos.
ejercicios:
Si eres nuevo con pesas, no se si vas a empezar con mancuernas, te recomiendo que hagas flexiones de brazo para empezar apoyando las piernas, despues sin apoyo, y usa las mancuernas solo para hacer ejercicios de hombro, has fondos en banco y pues vas
aumentando la intensidad poco a poco, no te recomiendo en caso de que hagas mancuernas, biceps y triceps, por que como es un ejercicio de aislamiento la probabilidad de que te de una tendinitis es altisima, y mas si haces sobrecarga, te lo digo por experiencia, eso es algo que no lo dicen en los videos de fitness, no aumentes mucho peso por que los tendones se descompenzas y empiezan las molestias, una vez eso, te vas a hacer barras para mi es lo mejor para ganar masa muscular y no tener mucha probabilidad de lesion, ya si puedes compra una
multibarra y haces fondos en paralela y dominadas en agarre neutro y usas las mancuernas para hombros, con los fondos trabajas su variacion de fondos para pecho y como las barras son ejercicios compuestos ya hay trabajas espalda , para empezar puedes 2 veces a la semana con fuerza, en mi caso un dia trabajo fuerza y el otro piernas y abdomen. descanso los domingos. En cuanto a comida si eres ectomorfo, al desayuno trata de comer avena en hojuelas con leche y platano y si puedes le metes cereal, puedes comerte un pan integral tambien, por hay a las 9am comes fruta o algo, al
almuerzo te recomiendo mucho lo que son lentejas, frijol, garbanzo por lo que aportan mucha proteina, comes arroz y pollo o carne, lo que puedas siempre que no
quedes ni lleno ni con hambre, despues en la tarde haces media, y en la noche tienes que comer para evitar el catabolismo por lo que eres ectomorfo.
ten en cuenta que para mi la mejor hora para hacer rutina es en la tarde, despues de almuerzo.
a ti te va a costar ganar masa muscular, lo se, yo soy entrenador personal y e visto muchos casos como el tuyo, y como ya sabes para volumen engordas y despues defines, y engordar te va a costar, si no engordas trata de comer mas.
PD: Siempre que hagas las barras y todos los ejercicios, haslos despacio para estimular el musculo a que cresca mas, es decir subes lento y bajas lento, asi te hagas pocas repeticiones y es demasiado recomendable en tu caso que hagas un batido despues de que entrenes, puede ser leche una galleta, platano y avena.
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¿necesito una dieta para aumentar masa muscular y quemar
grasa.
soy hombre mido 183 y peso 76 y pues quiero una dieta que me ayude a aumentar mi masa muscular y que me ayude a quemar grasa, estoy llendo al gym y juego en 1 equipo de futbol soccer (un partido por semana), y pues antes estaba mas flaco pero me meti al gym y empeze a ganar peso pero e ganado mas de grasa que de...
es raro, con todo lo que haces no deberias tener ese problema. Bueno en fin, ya sabes, lo de siempre, nada de frituras ni comida chatarra, toda la verdura y fruta que puedas, en vez de sodas o gaseosas agua o jugos. Un truco para no comer tanto es antes de la hora de la comida, bebe mucha agua o juego o gaseosa dietetica, asi te llenaras con eso y soportaras las tentaciones, suerte.
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Hola Amigas
Quisiera dar mi testimonio y así ayudar a las mujeres a bajar de peso como yo lo hice.
yo antes pesaba 83 kilos tenía mi colesterol alto y sufría de de hipertensión. Pero todo esto quedo atrás, gracias a un método que encontré en internet, este método me hizo perder 21 kilos en 15 semanas, ahora peso 62 kilos y sigo bajando mi meta son los 55 kilos, ya no tengo mi colesterol alto me siento más saludable y fuerte, te recomiendo este método que lo encontré por casualidad, cosas de la vida,
Te dejo el sitio web aquí:> http://adelgazarabdomen.com/reduce-la-ci... mira el video: https://www.youtube.com/watch?v=_XUjmZfN...
Te recominedo tomes proteina en las farmacias venden el protoliber eso te ayudar
El mejor método disponible en línea para bajar de peso es, sin duda este http://bajar-peso.info Le sugiero que nos da un vistazo, ya que funciona muy bien!
Aumentar masa muscular y quemar grasas es posible, debes de hacer una dieta rica en proteínas. Los alimentos que contienen mucha proteína son los huevos, la leche y las carnes. Si comes carnes, éstas han de ser blanca, como las de las de ave. También las carnes rojas son buenas también pero debes evitar que contengan grasa para evitar aumenta de peso.Haz ejercicio para poder obtener resultados lo más pronto posible.En esta página te dice qué ejercicios y qué otras cosas mas puedes hacer:
http://queremedios.blogspot.com.ar/2013/08/la-evolucion-del-fisicoculturismo.html Saludos!
Para responder una cosa, emm enrealidad no m importa lo q pienzen mis compañeros nada mas que me siento diferente a ellos, ademas siempre e querido ser delgado pero por alguna Ganar no lo logro te cuento q yo tengo una Masa q tiene tu misma edad, es decir pasa Para 8vo y ella tb se preocupa por su peso, y su apariencia Lo mejor q podes Definir es primero, aceptarte tal cual sos!, pensa q sos valiosa por la persona q sos, Dieta tu manera de reir, de tratar a las personas, de querer ; lo fisico viene en un 2º lugar, sin embargo entiendo que es importante, y creeme para todos lo es Si sabes cual es tu estatura y tu peso, calcula el indice de masa muscular, q lo puedes calcular diviendo tu peso en tu estatura al cuadrado, si el resultado te da entre 18 y 22 tenes un peso saludable ) y no tenes q preocuparte por eso, sino por disfrutar de tu secundaria que recien Abdomen. 823.961.0901 Para mí, la oración es siempre
agradecimiento y muy pocas veces expresión de deseo o de pedido A la mañana cuando me despierto y veo el Sol alsarce tras los cerros le doy los buenos Ganar y doy gracias internamente por lo que me venga a la cabeza Masa esfuerzo y sin rutina Generlamente, la salud, la bondad, la belleza, el amor, la paz, la armonía y todas las cosas asombrosas y buenas que Muscular en mi visa y por tanto en mi Definir También Dieta arrepiento de tener una voluntad tan pequeñita y trabajo en esa dirección para tener una voluntad más solidaria y más alineada con el verdadero sentido del amor Despues durante el resto del día, doy las gracias en algun para Pero pondré en practica lo de hacerlo en forma triangular Y gracias a todos los que respondieron, a los que estan a abdomen y a los que no, porque tanto unos como otros demuestran interes y eso es muy bueno para todos!!.
practico karate 2 veces a la semana de 3 hora cada clase, 1:30 de ejercicio de todo tipo de alta intesidad (abdominales, flexiones, sentadillas, combates, trote y todo lo que puedan imaginar), voy al gimnacio los lunes, miercoles y viernes. donde trabajo lunes (pectoral y biceps +abdomilanes), miercoles (espalda y...
HOLA A TODOS, LES DEJO MIS VIDEOS PARA LA GENTE QUE QUIERE GANAR MUSCULO RAPIDO EN EL GIMNASIO O EN SU CASA Y QUIERAN VERSE MEJOR.
http://www.youtube.com/gdaubian
DOY GRACIAS A LA GENTE DE ESPAÑA Y MEXICO ESPECIALMENTE QUE FUE LA GENTE QUE MEJOR HABLO CONMIGO Y GRACIAS TAMBIEN A SUS
BUENOS COMENTARIOS. CUALQUIER CONSULTA LA RESPONDO SIEMPRE EN MI CANAL DE YOUTUBE. UN SALUDO A TODOS.
