Beneficis de l esport i l exercici físic

(1)

Pla de l’Esport en Edat Escolar

Beneficis de l’esport i l’exercici físic

Pla de l’Esport en Edat Escolar

Beneficis de l’esport i l’exercici físic

Francesc

Francesc Cos Cos

Professor

ProfessorINEFC-INEFC-BarcelonaBarcelona Fisioterapeuta Fisioterapeuta

(2)

Sumari

• Introducció

• Elements que determinen la condició física?

• Què vol dir estar en forma

• Beneficis de l’exercici físic com a eina

• Recomanacions

• Conclusions

(3)

Introducció

Nivells Nivells baixos baixos d d ’ ’ activitat activitat f f í í sica perjudiquen la sica perjudiquen la salut salut a a qualsevol qualsevol franja franja d d ’ ’ edat edat

1996 Surgeon General’s Report

(4)

Introducció

L’any 1978 l’OMS i l’UNICEF, “Salut per a tots” i “Salut per a tots l’any 2.000”

LL’’evidevidèènciancia epidemològicaepidemològica que que relaciona

relaciona inactivitatinactivitat ffíísica sica ambamb incapacitat

incapacitat, , morbilitatmorbilitat i i mortalitatmortalitat, , ééss cada

cada diadia méméss evidentevident en elsen els papaïïsossos industrialitzats

industrialitzats..

(Blair i col. 1991, Andersen i col. 1978).

Així doncs, el sedentarisme és un factor de risc relacionat amb moltes patologies cròniques.

(5)

Elements de la condició física

(Consell d’Europa, Comitè per al Desenvolupament de l’Esport, 1989)

• Resistència

cardiorrespiratòria

• Força

• Resistència muscular

• Flexibilitat

• Composició corporal

• Velocitat

• Equilibri

• Coordinació

• Potència Relacionats

amb la salut

Relacionats amb el

rendimient

(6)

Evolució del concepte Condició Física

Anys Conceptes predominants

1950-60 Força muscular

1970-80 Exercici aeròbic

1980-90 Forma física ("fitness")

- Força- Resistència muscular- Flexibilitat 1990 Condició física i benestar (“wellness")

- Força

- Resistència muscular - Flexibilitat

- Alimentació

- Equilibri emocional - …

(7)

Què vol dir estar en forma?

ESTAT DE COMPLET

BENESTAR FÍSIC, MENTAL i SOCIAL

The California Wellness Fundation…i l’ OMS

(8)

Què vol dir estar en forma?

Hem passat del concepte Hem passat del concepte de millorar la nostra

de millorar la nostra aparen

aparen ç ç a f a f í í sica al sica al concepte de trobar

concepte de trobar - - nos b nos b é é . .

D D ’ ’ aquesta manera, el aquesta manera, el Wellness

Wellness esdev esdev é é la la

recompensa a un estil de recompensa a un estil de vida saludable.

vida saludable.

(9)

Cal una prCal una prààctica planificada i integradoractica planificada i integradora

Que solQue sol··liciti les seves estructures i sistemes orgàliciti les seves estructures i sistemes orgànics nics de forma coherent amb la seva edat biològica

de forma coherent amb la seva edat biològica

Que millori l’Que millori l’autoestimaautoestima

Que repti a l’Que repti a l’esportista a superar-esportista a superar-sese

Que el porti a respectar a l’Que el porti a respectar a l’adversari i les normesadversari i les normes

Que el porti a reconèQue el porti a reconèixer el valor de les normesixer el valor de les normes

Què vol dir estar en forma?

No No úúnicament el component fnicament el component fíísic ens porta al benestar sic ens porta al benestar psico

psico--ffíísicsic

(10)

Longevitat

Esperan Esperan ç ç a a de vida de vida … … 120 120 anys anys . .

(11)

Longevitat

Esquena: 1 de cada 3 Esquena: 1 de cada 3 baixes baixes laborals laborals

(12)

Estils de vida

El El “surgeon“surgeon general'sgeneral's nationalnational actionaction plan plan onon preventingpreventing obesityobesity andand overweightoverweight”” (17/12/2001)(17/12/2001)

En els darrers 20 anys, el nombre En els darrers 20 anys, el nombre dd’infants (6’infants (6--11 anys) que tenen 11 anys) que tenen

sobrep

sobrepèès s’s s’ha ha doblatdoblat (7% al 13%) i el (7% al 13%) i el nombre d

nombre d’’adolescents (12adolescents (12--19 anys) que 19 anys) que tenen sobrep

tenen sobrepèès ss s’’ha ha triplicattriplicat (5% al (5% al 14%).

14%).

(13)

Estils de vida

El El “surgeon“surgeon general'sgeneral's nationalnational actionaction plan plan onon preventingpreventing obesityobesity andand overweightoverweight”” (17/12/2001)(17/12/2001)

LL’’obesitat i el sobrepobesitat i el sobrepèès estan s estan

associats al risc de mort prematura associats al risc de mort prematura

Hi ha un canvi social de percepciHi ha un canvi social de percepcióó del que

del que éés sobreps sobrepèès a totes les edatss a totes les edats

(14)

L’exercici com a prevenció

Exercise and Percentage of Risk Reduction

25%

38%

45%

54%

60%

67%

0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80%

Type II Diabetes Heart Attack Hip Fracture in Elderly

Women

Colon Cancer Stroke in Elderly Men Mortality in the Elderly

(15)

Beneficis de l’exercici físic com a eina

AparellAparell respiratorirespiratori

½½VOVO₂₂max.max.

Sistema cardiovascularSistema cardiovascular

½½rendimentrendiment de la bomba cardde la bomba cardííacaaca..

¾¾tensiótensió arterial en arterial en elsels hipertensos.hipertensos.

Sistema muscular i esquelSistema muscular i esquelèètictic

½½estructura i estructura i funcionsfuncionslligamentoses, lligamentoses, tendons

tendons i articulacionsi articulacions..

½½postura corporal i aparenpostura corporal i aparençaça fífísica.sica.

(16)

Aparell Aparell digestiu digestiu

½½ activitat intestinal.activitat intestinal.

Metabolisme Metabolisme

¾¾ colesterol total en colesterol total en sangsang (½(½ HDL -HDL -¾¾LDL)LDL)..

¾¾ percentatgepercentatge de de greixgreix corporal.corporal.

Efectes psicològics Efectes psicològics

½½ rendimentrendiment..

¾¾ nivellnivell d'ansietatd'ansietat i i depressidepressióó..

Beneficis de l’exercici físic com a eina

(17)

Beneficis de l’exercici físic com a eina

Altres Altres

½½ sistema immunològic.sistema immunològic.

¾¾ ííndexndex de de mortalitatmortalitat perper causa de malaltiescausa de malalties cròniquescròniques..

½½ procprocéés de recuperacis de recuperacióó desprdespréés d'una lesis d'una lesióó..

½½ esperanesperanççaa de vida.de vida.

¾¾ despesadespesa sanitàsanitària.ria.

½½ qualitatqualitat de vida.de vida.

(18)

Conclusions d’alguns estudis

Les dones que feien activitat f Les dones que feien activitat f í í sica sica de certa intensitat presentaven un de certa intensitat presentaven un

50% menys de possibilitats de 50% menys de possibilitats de

patir un c

patir un c à à ncer d ncer d ’ ’ ovaris. ovaris.

(International(InternationalJournal of CancerJournal of Cancer))

Les dones Les dones post post - - menop menop à à usiques usiques que nedaven o corrien un m

que nedaven o corrien un m í í nim nim de 6 h. a la setmana presentaven de 6 h. a la setmana presentaven un 30% menys de possibilitats de un 30% menys de possibilitats de

patir un c

patir un c à à ncer de mama. ncer de mama.

(Cancer(CancerCauses and Control)Causes and Control)

IHRSA, 2004

(19)

Conclusions d’alguns estudis

Les dones i homes que Les dones i homes que feien exercici f

feien exercici f ísic almenys í sic almenys 5 h. a la setmana redu

5 h. a la setmana redu ï ï en en en un 35% el seu risc de en un 35% el seu risc de

patir un c

patir un cà à ncer de colon. ncer de colon.

(University(Universityof Utah and Kaiserof Utah and KaiserPermanente)Permanente)

(20)

Conclusions d’alguns estudis

Les dones que feien Les dones que feien exercici f

exercici f í í sic redu sic redu ï ï en en un en en un 35% el seu risc de patir un 35% el seu risc de patir un c c à à ncer de mama respecte ncer de mama respecte

les dones que eren les dones que eren

sedent

sedent àries. à ries.

(Keck(Keck SchoolSchoolof Medicineof Medicine))

(21)

Conclusions d’alguns estudis

Les dones d Les dones d ’ ’ entre 50 a 79 entre 50 a 79

anys que caminaven almenys anys que caminaven almenys 75 minuts a la setmana

75 minuts a la setmana

redu redu ï ï en en un 18% el seu risc en en un 18% el seu risc de patir un c

de patir un c à à ncer de mama ncer de mama respecte les dones que eren respecte les dones que eren sedent

sedent à à ries. ries.

(Journal of

(Journal of thetheAmerican MedicalAmerican MedicalAssociationAssociation))

(22)

Conclusions d’alguns estudis

L L ’ ’ exercici cardiovascular ajuda exercici cardiovascular ajuda a preservar la memòria fent a preservar la memòria fent m m é é s lenta la p s lenta la p è è rdua de teixit rdua de teixit cerebral en la gent gran i, cerebral en la gent gran i, conseq

conseq ü ü entment, preservant la entment, preservant la mat mat è è ria grisa. ria grisa.

(University(University of Illinoisof Illinois at Urbana)at Urbana)

(23)

Conclusions d’alguns estudis

SS’’ha pogut establir una ha pogut establir una correlaci

correlacióó directa entre la millora directa entre la millora de la for

de la forçça i la a i la disminucdisminucíóíó de de problem

problemààtiques d’tiques d’esquena esquena

NivellsNivells inadequatsinadequats de de flexibilitatflexibilitat augmenten

augmenten el riscel risc de de patirpatir patologies

patologies relacionadesrelacionades ambamb ll’’esquenaesquena

--CadyCadyi col. 1979i col. 1979 --((SharkeySharkey, 1979), 1979)

- Hochschuler, S.; Cotler, B.; Guyer, R.; Rehabilitación de la columna vertebral. Capítullo de :Kathleen, S.; Botelho, P.T.; Sherlyn Fenton, O.T.R.; et al.; Rehabilitación del trabajador que realiza tareas pesadas. Madrid, Mosby doyma Libros, pp.651-657.

(24)

AdaptacionsAdaptacions del sistema del sistema cardiorespiratoricardiorespiratori i muscular:i muscular:

AugmentAugment del volumdel volum plasmàplasmàtictic

AugmentAugment del del volumvolum sistòlicsistòlic

AugmentAugment del contingutdel contingut dd’hemoglobina’hemoglobina en en sangsang

AugmentAugment dd’’enzimsenzimsoxidatiusoxidatius

AugmentAugment del ndel núúmero de mitocòndriesmero de mitocòndries

AugmentAugment de la de la densitatdensitati territorii territori vascularvascular

AugmentAugment delsdels dipòsitsdipòsits de de glucogenglucogen muscularmuscular

Adaptacions al treball de

resistència

(25)

Tipus d’activitat

Exercicis que involucrin grans masses musculars Intensitat 60-90% de la FCmàx.

Durada De 20 a 60 min.

Freqüència De 3 a 5 dies setmana

Resum dels criteris més importants proposats per l’ACSM

Recomanacions pràctiques en el treball de la resistència*

* Aquestes* Aquestes recomanacionsrecomanacionsno sno sóónnespecíespecífiquesfiquesperperla franja dla franja d’’edatedat entre 3 i 18 anysentre 3 i 18 anys..

(26)

Beneficis del treball de la resistència

...sistema cardiovascular i

respiratori

...metabolisme

...sistema osteomuscular i sistema cognitiu

• Contribueix en la prevenció de cardiopaties.

• Millora l’estat del sistema

cardiovascular, afavorint el

desenvolupament de la circulació

col·lateral.

• Per a qualsevol esforç disminueix els valors de freqüència cardíaca.

• Augmenta tant el nombre com la densitat dels capil·lars sanguinis.

• Augmenta el to i la resistència dels músculs respiratoris.

• Contribueix en el control de la pressió arterial.

• Disminueix el risc de mort sobtada.

• Redueix el colesterol de baixa densitat i els altres greixos sanguinis.

• Millora els nivells de colesterol d’alta densitat.

• Contribueix a reduir el greix corporal.

• Millora el metabolisme de la glucosa.

• Millora el metabolisme muscular en general.

• Contribueix a reduir la pressió arterial.

• Facilita i millora el trànsit intestinal.

• Enlenteix el procés d’envelliment i manté en millors condicions els diferents sistemes orgànics.

• Contribueix al control del pes.

• Millora la capacitat a resistir esforços de la musculatura implicada.

• Contribueix a incrementar el contingut de calç als ossos.

• Redueix el risc de patir fractures associades.

• Millora i manté en bones condicions les funcions de

lligaments, músculs tendons i

articulacions.

• Redueix l'estrès.

• Millora el benestar psíquic.

• Redueix la tensió emocional i

l’ansietat.

• Millora l’aparença física.

Beneficis

Beneficis per...per...

(27)

Adaptacions al treball de força

Adaptacions Adaptacions a a nivell nivell nervi nervi ó ó s s i muscular: i muscular:

augmentaaugmentala capacitatla capacitat d’d’activaractivar unitatsunitats motoresmotores

milloramillorala coordinacila coordinacióó intraintra i interi inter muscularmuscular

augmentaugmentde la de la dimensidimensióóde las de las fibresfibres muscularsmusculars

augmentaugmentde la de la dimensidimensióódel reticledel reticle sarcoplasmàsarcoplasmàtictic

augmentaugmentde dipòsitsde dipòsits dd’’ATP-ATP-CPrCPr

(28)

Recomanacions pràctiques pel treball de la força*

Adaptació prèvia de 4-8 setmanes per a desentrenats Intensitat Aprox. 70% (65-85%) Inferior (50-60%)

Repeticions 8-12 Superior (15-18)

Sèries 1 (ideal 2-3) Ídem

T. de Pausa 90” Ídem

Exercicis 8-12 Ídem

Velocitat

d’execució Mitja-controlada Ídem

Freqüència Set. 2-3 ídem

(L. Pollock, D. de Hoyos; 1998, modificat per F. Cos)

* Aquestes* Aquestes recomanacionsrecomanacionsno sno sóónnespecíespecífiquesfiques perperla franja dla franja d’’edatedatentre 3 i 18 anysentre 3 i 18 anys..

(29)

Beneficis del treball de la força

Beneficis per al/ a les...

...sistema

musculoesquèletic ...articulacions ...metabolisme

...sistema neuromuscular i sistema cognitiu

• Reforça els lligaments i tendons.

• Millora la capacitat de moviment.

• Prevé lesions

musculars i tendinoses.

• Incrementa la massa muscular i la força.

• Incrementa la densitat ossea.

• Redueix el risc de patir fractures associades.

• Permet

desenvolupar amb eficàcia les diferents tècniques de treball i esportives.

• Evita i corregeix desequilibris posturals.

• Evita la pèrdua de massa muscular com a conseqüència de l’edat.

• Accelera el procés de recuperació i readaptació post lesió.

• Estimula la lubrificació articular.

• Atenua les malalties degeneratives.

• Evita rigideses i retraccions articulars, retardant la calcificació del teixit connectiu.

• Millora l’estabilitat articular.

• Redueix el risc de lesions.

• Incrementa el metabolisme basal

• Contribueix a reduir el greix corporal.

• Redueix el colesterol i els altres greixos sanguinis.

• Millora el metabolisme de la glucosa.

• Millora el metabolisme muscular en general.

• Contribueix a reduir la pressió arterial.

• Desenvolupa la consciència del propi cos (percepció cinestèsica, mecanismes propioceptors).

• Millora la coordinació i l’aprenentatge dels esquemes motors.

• Millora el benestar psíquic.

• Millora l’aparença física.

• Permet introduir bons hàbits per la millor mobilització de càrregues en les activitats de la vida diària.

• Redueix la tensió emocional i l’ansietat.

(30)

Beneficis del treball de la flexibilitat

Beneficis per al/ a les...

...sistema

musculoesquèletic ...articulacions

...sistema cardiovascular i

respiratori

...sistema neuromuscular

• Incrementa la flexibilitat de músculs i tendons.

• Millora la capacitat de moviment.

• Permet desenvolupar amb eficàcia les diferents tècniques de treball i esportives.

• Prevé lesions musculars i tendinoses.

• En l'escalfament, prepara el múscul per a l'activitat.

• En la tornada a la calma, retorna el múscul a la posició de repòs i accelera els processos de recuperació.

• Evita i corregeix desequilibris posturals.

• Estimula la lubrificació articular.

• Atenua les malalties degeneratives.

• Evita rigideses i retraccions articulars, retardant la calcificació del teixit connectiu.

• Ajuda a reduir la pressió arterial.

• Facilita la circulació dins el territori muscular.

• Afavoreix la capacitat pulmonar.

• Millora la consciència del procés inspiració espiració

• Desenvolupa la consciència del propi cos (percepció cinestèsica, mecanismes propioceptors).

• Millora la coordinació i l’aprenentatge dels esquemes motors.

• És tranquil·litzant i relaxant.

(31)

Conclusions

La La gentgent normalmentnormalment inactiva inactiva potpot millorar

millorar la la sevaseva salutsalut i el i el seuseu benestarbenestar finsfins i i tottot ambamb una una activitatactivitat moderada moderada peròperò regular.regular.

La prLa prààcticactica regular regular dd’exercici’exercici fífísicsic redueix

redueix el el riscrisc dd’’emmalaltiremmalaltir..

“mens“mens sana in corporesana in corpore sanosano””

Juvenals Juvenals

(32)