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HIDRATACIÓN
Lic María Victoria Spinelli
Hidratación
Aspecto más
descuidado por los
deportistas y
profesionales del
deporte
Agua
Nutriente esencial
Agua corporal total
adultos :
50-60 %
Edad, sexo, Masa
Muscular (75%) y
MAdiposa(10%)
AGUA INTERCELULAR(LI)
AGUA INTRACELULAR(LIC)
ACT= LIC + LEC (LIV+LI)
ACT: Agua Corporal Total LEC:liquido extracelular
Funciones
Transporte
Estructural
Lubricante
Regula TC y PA
Digestión y absorción
Egresos
Reposo
Ejercicio
Orina
60%
0,8%
MF
5%
0%
Respiración
15%
7,5%
Piel
15%
1,1%
Sudor
5%
90,6%
Balance
Ingresos
Agua metabólica
(300-500 ml)
+
Bebidas
+
Alimentos
Egresos
Orina
+
Materia fecal
+ Piel
Regulación del balance hídrico
durante la Actividad Física
AUMENTO DE LA TASA METABÓLICA
AUMENTO DE LA TEMPERATURA
CORPORAL
AUMENTO DE LA TASA DE SUDOR
DISMINUYE EL VOLUMEN PLASMÁTICO
AUMENTA LA FRECUENCIA CARDIACA
MENOR FLUJO HACIA LA PIEL Y LOS
MÚSCULOS, LA DISIPACIÓN DE CALOR SE
PERJUDICA
AUMENTA LA OSMOLALIDAD
PLASMÁTICA
Induce sensación de
sed
Aumenta la
percepción del
esfuerzo
Induce a tomar
líquidos
Termorregulación
Mecanismo que tiene como objetivo mantener en
equilibrio la temperatura interna o central (36,5-37,5 °)
Pérdidas
Respiración
Piel
Orina
Heces
Sudor
Producción
Termogénesis
Física y
Química
Mecanismos de pérdida de
calor
Conducción
Convección
Radiación
Evaporación
(80-90% en EF)
Fluido corporal
hipotónico
en
comparación con otros fluidos
corporales
Sudor
Electrolitos
Cl
Na
K
Mg
Osm
Sudor (mmol/l)
20-60
20-80
4-8
> 0,2
80-185
Plasma
(mmol/l)
101
130-135
3,2-5,2
0,7-1,5
300
Mayor pérdida de Sodio
Evaluación Práctica:
remera negra, piel
Recomendación
: más cantidad de sal en la
comida/bebida ¿Cuánto? ¿Límite superior de
la recomendación?
Factores asociados a la sudoración
Evaluación del estado de hidratación
Mejor técnica: sensible, práctica, de bajo costo
y
poca
experiencia
para llevarla a cabo
Monitorear el estado de hidratación:
densidad y osmolaridad urinaria y
cambios en el peso corporal (B)
El
peso matutino
(luego de la primer orina) de varios días seguidos (3)
pueden ser utilizados para establecer un peso de base que sea representativo
de un estado de
normohidratación (B)
Los
cambios en el peso
pueden utilizarse para calcular de forma individual
los
requerimientos específicos (A)
(Tasa de sudoración)
Valores de referencia…
•American Colleage of Sport Medicine. Position Satement: Exercise and Fluid Replacement.2007. Official Journal of the American Colleage of Sport Medicine;377-391
Deshidratación
•Alarcón López F. La importancia de la hidratación para la competición en deportes de equipo.http: Revista Digital Buenos Aires. 2006; 11(1)
•Herrero Alonso JA. La hidratación del deportista.2003.Revista Digital Buenos Aires; 9(66)
P
érdida de agua corporal debido al sudor a lo largo de un
ejercicio físico sin reposición de fluidos o donde la
reposición de fluidos no compensa la proporción de fluido
perdido
El
déficit de agua
proviene en un
principio
del
extracelular
y
luego
del
intracelular
La
DSH
puede ser:
leve
(1-3%),
moderada
(3-5%),
severa
(>5%),
voluntaria
(sauna, diuréticos) o
involuntaria
(entre/comp)
•Burke L. Nutrición en el deporte: un enfoque práctivo. 2010. Ed: Panamericana
¿ Qué pasa cuando un atleta de deshidrata?
Disminución del
Volumen plasmático
Disminución del flujo
sanguíneo a la piel
Disminución de la
sudoración
Aumento de la Temperatura
Central
Única opción
“Reducir la producción de
calor”
Disminución de la
intensidad del ejercicio
Efectos de la deshidratación
Porcentaje de Pérdida
de PC
Efectos
1-2%
Disminuye la capacidad termorreguladora, fatiga,
disminuye la capacidad aeróbica y la performance
cognitiva/mental en ambientes húmedos-calurosos.
3%
Calambres, mareos, lipotimia, aumento de la T° a 38° C
4-6%
Contracturas, cefaleas, aumento de la T° a 39°C
7-8%
Contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo
orgánico, golpe de calor
>10%
Alto riesgo de vida
Deshidratación y Rendimiento
•American Colleage of Sport Medicine. Position Satement: Exercise and Fluid Replacement.2007. Official Journal of the American Colleage of Sport Medicine; 377-391
•Wiley J. Review: Dehydration and rehydration in competitive sport.2010. Scand J Med Sci Sports 2010; 20(3): 40–47
DSH del 3-5% no altera la
performance en deportes de
fuerza/potencia o deportes
anaeróbicos (A-B)
DSH del 2% puede afectar la
performance aeróbica, sobretodo
en ambientes calurosos (A)
DSH del 3% puede alterar la performance
cognitiva (B) y puede generar una
influencia mínima en la performance
aeróbica en ambientes fríos (B)
A niveles de DSH mayores, la
reducción del contenido de agua
en el músculo, puede perturbar
el potencial de membrana
afectando la potencia
anaeróbica
Cuanto mayor es la DSH, mayor es la
disminución de la performance
aeróbica (B)
Deshidratación y Rendimiento
•López Dávila A. Efecto de la Deshidratación en la agudeza visual. 2002. Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud ;2(2)
DSH aumenta percepción del esfuerzo
, sobretodo en
ambientes calurosos
(A)
La
magnitud de la disminución de la performance
está relacionada con el
estrés térmico
, el
ejercicio
realizado y las
características individuales
(“tolerancia a
la deshidratación”) (C)
• Kovacs M. Hidratación, deshidratación y rendimiento: una revisión de la literatura .2011. ITF Coaching and Sport Science Review; 53(19): 21-23
A niveles de
DSH leve
, se altera la
coordinación
,
Suele ocurrir cuando los
deportistas
de hidratan con
bebidas hipotónicas (agua)
Deportes en
riesgo: ciclismo, carreras de larga distancia,
triatlón
Alto
riesgo
de
Hiponatremia
Hiperhidratación
• Merkel DL. Medical sport injuries in the youth athlete: emergency managment.2012.The International Journal of Sports Physical Therapy; 2(2) : 242-251
•Onzari M. Capítulo 8: Hidratación del deportista. En Alimentación y deporte: Guía práctica.2010 Ed El ateneo, 149-173.
< 130 mmol/l
Síntomas: dolor de cabeza,
vómitos, manos y pies
hinchados, fatiga, confusión
COLEGIO AMERICANO DE MEDICINA DEL
DEPORTE
Antes...
Objetivo:
Empezar la actividad normohidratado y con la
concentración de electrolitos adecuada
¿Cuánto?
5-7 ml/Kg durante las 4 horas
previas al evento
Si no orina o es muy oscura es
necesario sumar 3-5 ml/kg en las
últimas 2 hs previas
¿Qué características
tiene que tener la
bebida?
Na: 48-120mg%
Alta palatibilidad
T°: 15-21 °C
¿Qué usamos en la práctica para evaluar el Estado
de hidratación?
Armstrong, 1994
1.
Densidad de la orina
2.
Color de la orina
•Shirreffs SM. Markers of hydration status. 2003.European Journal of Clinical Nutrition; 57(2):S6–S9
•Stavros AK. Assessing hydration status. 2002. Clinical nutrition and metabolic care; 5(1): 519- 524
3.
Parches
Durante…
¿Cuánto?
6-8 ml/kg/h
Fraccionamiento cada 15-20
minutos (o lo que permita el
deporte)
Objetivo:
Evitar una deshidratación > 2%PC y alteraciones en las
concentraciones de electrolitos
¿Qué caractérísticas tiene que
tener la bebida?
HC: 5-10% (En ejercicios intensos de más de 60
minutos). Alto índice glucémico.
Ideal combinación de HC
K: 7,8- 19,5 mg% N: 48-72 mg%
Después
Objetivo:
Recuperar las pérdidas producidas por el ejercicio y las
pérdidas que se mantienen por algunas horas más
¿Cuánto?
150%
de la
diferencia de
peso (pre-post)
Fraccionado
durante las
primeras
6 hs
posteriores
al ejercicio
¿Qué características tiene
que tener la bebida?
Na e HC
mejoran la rehidratación:
No
hay
recomendación específica
HC
doble beneficio:
rehidratación
(aumenta ingesta de líquidos) y
reposición de glucógeno
a) Pesar al deportista antes del entrenamiento, con
mínima cantidad de ropa y sin calzado.
b) Pesar al deportista una vez finalizado el
entrenamiento, con mínima ropa seca y sin
calzado.
c) Evaluar el consumo de líquidos y, si existiera, la
producción de orina durante la práctica deportiva.
Tasa de sudoración (Comp y Ent)
Peso I
(Kg)
– Peso F
(Kg)
+ Bebidas
(L)
– Orina
(L)
x 60
Minutos de entrenamiento/competencia
Ejemplo: 85Kg – 84,100 Kg + 0,350 l – 0 x 60
Osmolaridad:200-330/360mmol/l
Volumen y Fraccionamiento
Temperatura
Densidad energética
Ejercicio
DSH
Acidez
Gasificación
Factores que debemos considerar
•Maughan RJ. Riview: Factors influencing the restoration of fluid and electrolyte balance after exercise in the heat. 1997. Br J Sport Med; 31(1): 175-182
•Burdon CA. Influence of Beverage Temperature on Palatability and Fluid Ingestion During Endurance Exercise: A Systematic Review. 2012. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism; 22(1): 199 -211
N° de partículas en solución
OSMOLARIDAD
Osm: (Na + K (meq/l)) x 2 + Glucosa (mg%)/18 = mosm/l
Meq/L Na: mg de Na/L
23
Meq/L K: mg de K/L
39
Ejemplo:
Gatorade
OSM: (20meq/l Na + 3,07meq/K)x2 + 6000mg% G/18=
OSM= 46,14 + 333 =
379 mmol/l (calculada)
Individualizar las recomendaciones
1. Tasa de sudoración(TS):
Durante:
consumir
mínimo
un
80%
de la
TS
2. Condiciones ambientales: Calor, humedad, frío y altitud
3. Sudadores salados
: Detección mediante
anamnesis u
observación
del sudor en el cuerpo o remera.
Recomendación: ¿Nivel superior de la recomendación?
Entonces ¿qué hacemos en la práctica?
•O’Brien JW. Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. 2011. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 300(1): G181–G189
•American Colleage of Sport Medicine. Nutrition and athletic performance. 2008. Official Journal of de ACSM.717-719
No implementar patrones nuevos
de hidratación en
competencias
Estar actualizado
en bebidas y dispositivos de hidratación
Evitar sobrehidratación
, principalmente en deportes de
fondo
•Maughan RJ. Review: Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. 2010. Scand J Med Sci Sports;20 (2): 59–69