ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD:
* VELOCIDAD DE REACCIÓN
:*(1) 1.- MÉTODO DE SALIDAS Y RESPUESTAS A ESTÍMULOS DIVERSOS:
Tiempo de trabajo: no más de 30 minutos al realizarse un trabajo a
máxima intensidad. Dejar un tiempo de recuperación suficiente para
realizar cada repetición al 100 %.
Forma de aplicación: nº de ejercicios aproximado de 6 a 10,
repitiéndolos 2 ó 3 veces cada variante. El tipo de ejercicio ideal es por
parejas de forma alternativa.
Variantes: posiciones de salida (posiciones estáticas, dinámicas, misma
posición todos, distinta posición ...); el tipo de estímulo ante el que
reaccionar (visual, auditivo, táctil, combinado); acción posterior al estímulo
(distintos desplazamientos ...). Se deben elegir distancias de carrera cortas
(entre 10 y 20 mts.). Es conveniente completar este trabajo dentro de la
sesión con otra cualidad física, la flexibilidad es probablemente la más
indicada.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS (MÉTODO DE SALIDAS Y RESPUESTAS …):
REPRESENTACIÓN GRÁFICA
DESCRIPCIÓN
VARIANTES
Salir corriendo hacia delante, a máxima velocidad
después de una señal, y cubrir una distancia de 10 mts. Posiciones de salida (estáticas): a) De pie de frente b) De pie de espalda c) Sentado d) Sentado de espalda e) De rodillas f) Tumbado supino g) Tumbado prono h) Tumbado de lado i) Salida de tacos j) A pata coja k) Con 2/3 apoyos (1 mano/ 1 pie …)
Reaccionar ante una señal:
- acústica (silbato, ¡ya!, palmada …) - visual (dejar caer un pañuelo, bajada de brazo …)
- táctil (tocar en el hombro …)
Combinar varios tipos de señales …
Igual, pero cambiando el tipo de desplazamiento: a) Hacia delante c) Lateral
1.- MÉTODO DE SALIDAS Y RESPUESTAS A ESTÍMULOS
DIVERSOS. *(1)
2.- FORMAS JUGADAS. *(2)
REPRESENTACIÓN GRÁFICA
DESCRIPCIÓN
VARIANTES
Salir corriendo hacia delante, a máxima velocidad
después de una señal, y cubrir una distancia de 10 mts. Posiciones de salida (dinámicas): a) skipping en el sitio b) Contraskipping en el sitio c) Abriendo y cerrando piernas y brazos d) Dando pequeños saltitos e)Realizando previament un giro en el aire f) Realizando 3 – 4 abdominales, ó flexiones de brazos, etc, y salir… g) Tras una voltereta
Reaccionar ante una señal:
- acústica (silbato, ¡ya!, palmada …) - visual (dejar caer un pañuelo, bajada de brazo …)
- táctil (tocar en el hombro …)
Combinar varios tipos de señales …
3
Igual al anterior pero por parejas: uno sale detrás de un compañero después de una señal, y cubrir una distancia de 15 mts.Posiciones de salida (estáticas/ dinámicas) Variantes similares a las anteriores.
a) Los dos compañeros salen desde la misma posición.
b) Con distinta posición
4
Igual, pero cambiando el tipo de desplazamiento: a) Hacia delante c) Lateral*(2) 2.- FORMAS JUGADAS:
Es una forma de entrenamiento en el que se trabaja la velocidad de
reacción y/o la velocidad de desplazamiento. Consiste en una serie de
“Juegos” en los que hay que delimitar muy bien: el espacio de juego
(medidas), tiempos de juego (posible recuperación...), reglas del juego y
roles a cumplir por cada participante en el mismo.
REPRESENTACIÓN GRÁFICA
DESCRIPCIÓN
VARIANTES
1
Salir corriendo haciadelante, a máxima velocidad
intentando coger el balón
lanzado por un compañero que se coloca detrás (antes de que caiga al suelo o después del primer bote),. Posiciones de salida (estáticas):
a) De pie
b) Con piernas abiertas c) Sentado
d) Apoyando una rodilla e) Tumbado prono f) De espaldas
Reaccionar ante una señal:
- visual (al ver el balón pasar):
. por un lado de las piernas
. por entre las piernas . por encima de la cabeza
Combinar varios tipos de lanzamientos sin avisar …
2
Salir corriendo hacia delante, a máxima velocidadintentando coger el balón
lanzado por un compañero que se coloca detrás (antes de que caiga al suelo o después del primer bote),. Posiciones de salida (dinámicas): a) skipping en el sitio b) Contraskipping en el sitio c) Abriendo y cerrando piernas y brazos d) Dando pequeños saltitos e)Realizando previament un giro en el aire f) Tras una voltereta
3
Igual al anterior pero por parejas: dos compañeros van hacia un balón lanzado por un tercer compañero.Posiciones de salida (estáticas/ dinámicas) Variantes similares a las anteriores.
a) Los dos compañeros salen desde la misma posición.
b) Con distinta posición
4
DESCRIPCIÓN
“El Pañuelo”:
Campo de juego: Rectángulo de 10 x 20 mts.
Dos equipos de entre 6-10 componentes se colocan en campos opuestos detrás de una línea. En el centro hay un jugador que sujeta un pañuelo en alto.
Cada jugador se numera. El jugador del centro dirá un número en voz alta, y el jugador de cada equipo que posea ese número saldrá corriendo hacia el pañuelo para hacerse con el mismo, antes que el adversario, y salir corriendo de nuevo hacia su propia línea de salida. El jugador que no consiguió el pañuelo deberá correr tras él y alcanzarlo antes de que llegue a su meta. Se irán anotando puntos positivos; o se irán eliminando jugadores hasta que quede un equipo vencedor. Observaciones: . los jugadores que van hacia el pañuelo pueden fintar o realizar un engaño para coger el pañuelo.
. si un jugador cruza hacia el campo contrario sin que su adversario haya cogido el pañuelo, será . descalificado
5
DESCRIPCIÓN
En un terreno de 4 x 4, colocar un cono en cada esquina. Por parejas: un compañero corre hacia el cono al que se ha asignado un número del 1 al 4. También pueden ser conos de distintos colores.
Se puede complicar el ejercicio, colocando más conos para mejorar la rapidez mental. También podemos indicarle el color al que no debe dirigirse.
* *VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
:
(3)** 1.- MÉTODO DE REPETICIONES:
Tiempo de trabajo: el tiempo global no debe superar los 30 ó 40
minutos, incluidos los descansos. Se debe realizar cada esfuerzo al 100%.
Forma de aplicación: se eligen distancias entre 20 hasta 60 mts.
Nº repeticiones: de 2 a 4. Nº series: de 1 a 3. Por cada distancia elegida.
Descansos: la recuperación debe ser completa ( 2 ó 3 minutos entre repeticiones, y
entre 6 a 10 minutos entre series.
REPRESENTACIÓN GRÁFICA
DESCRIPCIÓN
VARIANTES
FORMA APLICACIÓN Carrera a máxima velocidad:
20 mts 30 mts 40 mts 50 mts 60 mts Variar la posición de salida, aunque no es el objetivo principal. Nº repet.: de 2 a 4. Nº series: de 1 a 3. En cada distancia. Tiempo recuperación: entre 1 y 3 minutos entre repeticiones, y de 5 – 6 minutos entre series. Completar hasta 300 – 1000 mts en cada sesión.
Carrera lanzada 30 mts (con 10 mts previos de carrera). Solo se cronometra los últimos 30 mts. *Carrera de 100 mts – 200 mts acelerando y desacelerando cada 20 – 30 mts *Progresivos.
Carrera con cambios de dirección:
- zig –zag - adelante –atrás - lateral hacia un lado
y hacia otro
1.- MÉTODO DE REPETICIONES. (3)**
2.- MÉTODOS ...
Para mejorar la
amplitud
de zancada: ** MÉT. ENT. FLEXIBILIDAD
(4)** MÉT. ENT. FUERZA (MULTISALTOS).
(5)** VELOCIDAD FACILITADA
(6)** CARRERAS LASTRADAS.
2.- MÉTODOS para mejorar la
amplitud
de zancada:
(4)** MÉT. ENT. FUERZA (MULTISALTOS).
REPRESENTACIÓN GRÁFICA
DESCRIPCIÓN
VARIANTES
FORMA APLICACIÓN
Saltos a máxima potencia sin material: a) Saltos Horizontales - A pies juntos - Alternando distintos nº de apoyos (2-2/3-3/4-4 …) - A pata coja - Ampliando la zancada - Saltos independientes - Multisaltos (enlazar varios saltos --- entre 8 – 15)
* En línea recta adelante
* En línea recta hacia atrás * En línea recta de lado * En zig – zag * Combinado Nº repeticiones: entre 40 – 100 saltos por sesión.
Saltos a máxima potencia sin material: b) Saltos Verticales - A pies juntos - Alternando distintos nº de apoyos (2-2/3-3/4-4 …) - A pata coja * En línea recta adelante
* En línea recta hacia atrás
* En línea recta de lado
* En zig – zag * Combinado
Saltos a máxima potencia con material: a) Saltos Horizontales - A pies juntos - Alternando distintos nº de apoyos (2-2/3-3/4-4 …) - A pata coja Utilizando distinto material: * Aros * Picas * Cuerdas * Bancos suecos * Vallas * Con halteras * Combinado
* Variar altura del material usado
Saltos a máxima potencia con material: b) Saltos Verticales - A pies juntos - Alternando distintos nº de apoyos (2-2/3-3/4-4 …) - A pata coja Utilizando distinto material: * Aros * Picas * Bancos suecos * Vallas * Con halteras * Combinado
* Variar altura del material usado
Saltos a máxima potencia con material:
c) Saltos desde una altura
- A pies juntos Utilizando distinto material: * Bancos suecos * Vallas * Plintons * Con halteras * Combinado
* Variar altura del material usado
2.- MÉTODOS ... para mejorar la
amplitud
de zancada:
(5)** VELOCIDAD FACILITADA
REPRESENTACIÓN GRÁFICA
DESCRIPCIÓN
VARIANTES
FORMA APLICACIÓN Correr sobre un plano
inclinado (cuesta abajo) Distancia: entre 20 y 50 mts * Variar distancia * Variar inclinación del terreno Correr tirado de compañeros que tienen más velocidad
(“El látigo”)
Correr quitando peso “colgado” de un artilugio.
2.- MÉTODOS para mejorar la
amplitud
de zancada:
(6)** CARRERAS LASTRADAS.
REPRESENTACIÓN GRÁFICA
DESCRIPCIÓN
VARIANTES
FORMA APLICACIÓN Correr sobre un plano
inclinado (cuesta arriba) Distancia: entre 20 y 40 mts
* Variar distancia * Variar inclinación del terreno
Correr retenido por compañeros
Correr en terreno “pesado” (arena, con agua por las rodillas …)
Correr con un neumático atado a una cuerda.
2.- MÉTODOS para mejorar la
frecuencia
de zancada:
(7)**EJ. TÉCNICA DE CARRERA.
REPRESENTACIÓN GRÁFICA
DESCRIPCIÓN
VARIANTES
FORMA APLICACIÓN
1
a) Ejercicios de aplicación:
En posición de tendido prono con brazos extendidos, rodilla entre brazos. Cambio alternativo de piernas. Extender completamente la pierna que va hacia atrás; y aproximar al máximo el pie de delante a las manos.
2
En posición de pie. Fondo adelante de pierna; volver a la posición inicial sin mover el pie de atrás realizando un impulso con potencia de la pierna adelantada. Extender totalmente la pierna de atrás, el tronco se debe mantener recto. Alternar las piernas
3
Andar elevando la rodilla, llevando ésta hacia el hombro. Los brazos tiran de la rodilla para elevarla.
4
Carrera lenta llevando las rodillas hasta la altura de las caderas. Las manos deben empujar para que no se eleven más.
5
Sentado apoyando antebrazos, flexión – extensión rápida de piernas. Mantener la punta del pie bien recogida, y la pierna extendida horizontal al suelo.
6
Tendido supino, elevar las caderas y sujetarse con las manos. Realizar los movimientos de piernas del ejercicio anterior (en la extensión hacer fuerza de forma que nos imaginemos golpear con fuerza un objeto colgado)
7
Correr hacia delante y atrás con gran elevación del muslo. Procurar mantener el tronco siempre en la misma posición. Los apoyos deben realizarse sobre el metatarso. Las zancadas cortas y a máxima velocidad.
REPRESENTACIÓN GRÁFICA
DESCRIPCIÓN
VARIANTES
FORMA APLICACIÓN
1
b) Ejercicios de asimilación:
Botando sobre el terreno con pies juntos; ir desplazándose lentamente sobre uno y otro pie, como dando pequeños saltos, hasta pasar a carrera normal. Procurar la plena extensión del pie, y de la pierna que impulsa, y mantener una acción coordinada con los brazos.
2
Apoyado contra una pared, pies separados de la misma a 1 mts ; correr como si se empujara la pared. Se ha de procurar:
1º no meter caderas adelante
2º la plena extensión de la pierna y pie que impulsa 3º que la pierna libre suba flexionada elevando la rodilla hasta el nivel de las caderas, y el pie hasta el nivel de la rodilla.
4º Cadera, tronco y pierna de impulso forman una línea inclinada.
3
Carrera sobre el terreno con gran elevación de muslo, ir desplazándose hasta pasar a carrera normal. La máxima elevación del muslo ha de coincidir con la máxima elevación del codo opuesto.
4
Situar una serie de señales en el suelo con una separación progresiva y correr sobre ellas adaptándose a las distancias señaladas. Procurar realizar la plena impulsión y el correcto tanden de carrera.5
Flexión y extensión rápida de tobillo y rodilla sin apenas avanzar. Mantenerse siempre sobre los dedos del pie y flexionar rodilla a la máxima velocidad posible. Tronco derecho y los brazos deben acompañar al movimiento de las piernas.
6
Carrera, sin apenas desplazamiento, elevando talones a glúteos. Tronco derecho, y procurar que las rodillas no sobrepasen la perpendicular cadera suelo. A máxima velocidad posible.
