La esencia de Pilates

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zar el programa. Si ésta es su primera experiencia con Pilates, es espe-cialmente importante que lea cuidadosamente los siguientes puntos para obtener una mejor comprensión del modo en que su cuerpo tra-baja mientras realiza los ejercicios.

L

Cuando se prepare para practicar Pilates, o cualquier tipo de deporte, es importante, en primer lugar, asentar su posición. Su espalda, cuello, hombros, cadera y pies deberían estar adecuadamente alineados antes de empezar. Además, asegúrese siempre de que sus rodillas y codos no estén hiperextendidos, manténgalos extendidos pero no bloqueados.

• Posición fundamental de pie: una posición erguida, aunque relajada, requiere que el estómago esté ele-vado, las caderas y los hombros si-métricos, el pecho relajado, y que distribuya la misma cantidad de pe-so pe-sobre ambos pies.

• El cuello: la barbilla no está eleva-da, sino ligeramente flexionada (in-clinada hacia abajo), para continuar la larga línea que dibuja la columna vertebral. Un cuello erguido tam-bién ayuda a prevenir la lordosis cervical (convexidad anterior del cuello) y a relajar los músculos de la mandíbula. Evite arquear el cuello, yerga bien la cabeza.

• Postura fundamental sentados: cuando se siente en una silla o en el suelo, preste atención a los hom-bros y a la zona lumbar. Eleve el es-tómago y escóndalo, de modo que la musculatura abdominal no esté relajada. Eleve las caderas para que la columna pueda erguirse en toda su extensión.

La esencia de Pilates

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Cuello largo

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El cien

• Empiece el movimiento tumbado en el suelo sobre la colchone-ta, con los brazos extendidos a los lados. Flexione las rodillas ha-cia el pecho hasta un ángulo de 90º.

• Eleve los brazos medio palmo del suelo, con el dorso de la mano mirando hacia arriba. Realice un pequeño movimiento de rebo-te bajando y subiendo los brazos, pero sin llegar a tocar la col-choneta. Mantenga los brazos extendidos en todo momento.

• Realice una inspiración profunda por la nariz durante cinco tiempos, y después una espiración completa en otros cinco tiem-pos. Cada tiempo debería coincidir con un rebote de brazos.

• Una vez domine la respiración, eleve la cabeza, y lleve el men-tón hacia el pecho.

• Extienda las rodillas de modo que las piernas queden perpendi-culares al cuerpo, formando un ángulo de 90º, y continúe con los rebotes y la respiración.

• Repita 10 series de 5 repeticiones inspirando y 5 repeticiones espirando.

Consejo:Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. Utilice la energía de los brazos y de las caderas para restar presión a los mús-culos cuádriceps (muslos).

Modificación:Para el dolor lumbar, mantenga las piernas ligeramente flexionadas o flexionadas a 90º. Para el dolor de cuello, mantenga la cabeza sobre la colchoneta o utilice una almohada.

Progresión:A medida que vaya fortaleciendo los músculos abdomina-les, intente bajar las piernas mientras las mantiene extendidas. Puede también añadir más repeticiones, hasta 200.

Beneficios para el deporte:Desarrolla la resistencia, fortalece el torso y estabiliza la columna, lo cual es bueno para realizar un servicio/swing

controlado en el tenis/golf, y prevenir las lesiones de espalda.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

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Transición: Flexione las rodillas hacia el pecho. Después colóquese plano en la posición de decúbito supino (tumbado boca arriba), con las piernas extendidas sobre el suelo para “El rodillo”.

El programa Pilates

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Estiramiento de la columna

hacia delante

• Siéntese con las piernas extendidas y abiertas a la distancia de los bordes de la colchoneta y los pies flexionados. Extienda los brazos al frente a la misma altura y distancia que los hombros. • Inspire mientras contrae los glúteos, eleva la musculatura del

suelo pélvico y se sienta completamente erguido. Inclínese ha-cia delante, bajando el mentón haha-cia el pecho y encorvando la columna.

• Mantenga el estómago elevado como si se enroscara alrededor de un gran balón. Continúe con los brazos al frente y los hom-bros relajados. Espire.

• Inspire mientras se incorpora utilizando la fuente de energía. Extienda los dedos de las manos hacia delante mientras sigue elevándose hasta la posición sentada.

• Continúe con el estómago elevado cuando llegue arriba. Espire. • Repítalo de 3 a 5 veces.

Consejo:Tenga presente que se trata de un estiramiento para la co-lumna vertebral y no solamente para la parte posterior de los muslos. Recuerde también mantener los cuádriceps relajados.

Modificación:Para el dolor de espalda o de rodilla, flexione ligera-mente las rodillas. Otra opción sería sentarse sobre una almohada para tener las caderas ligeramente más altas que los pies.

Progresión:Para un estiramiento extra de las piernas, toque los dedos de los pies, pero recuerde siempre mantener el estómago elevado. Para aumentar la curvatura de la columna, lleve la cabeza hacia la colcho-neta.

Beneficios para el deporte:Previene las lesiones de espalda y de cade-ra.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

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Transición:Flexione las rodillas y acerque los pies al cuerpo sujetán-dose la parte superior de los tobillos.

El programa Pilates

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ESTIRAMIENTO DE LA

Círculos de cadera

• Siéntese con los brazos extendidos por detrás de usted y repo-sando sobre la colchoneta. Eleve las piernas y mantenga el cuer-po en cuer-posición de “V”.

• Inspire. Manteniendo los pies en posición de Pilates, realice un amplio círculo con las dos piernas hacia el lado derecho y espi-re.

• Invierta el sentido. • Repítalo 3 veces.

Consejo:Asegúrese de mantener el pecho abierto, la espalda y los bra-zos extendidos, y el cuello erguido desde los hombros.

Modificación:Para el dolor de espalda, omita este ejercicio. También puede intentarlo con los antebrazos apoyados en la colchoneta.

Progresión:Intente llevar las piernas más arriba, hasta tocar la nariz.

Beneficios para el deporte:Mejora la rotación del torso.

Transición:Túmbese boca abajo para “El nadador”.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

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a

El programa Pilates

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Las series de pared

Los ejercicios de las Series de pared son una buena manera de relajar-se al final de su relajar-sesión de entrenamiento (Círculos con los brazos, Ro-dar por la pared). También son beneficiosos como ejercicios correctivos para los problemas de espalda, como la curvatura excesiva de la zona lumbar o lordosis (Sentadilla) y los problemas de rodilla (Extensión de pierna, sentado; Flexión de pierna, de pie), y como ejer-cicios para recuperar la alineación del cuerpo (Ejercicio de cuello).

Flexión de pierna, de pie

• Sitúese de pie, frente a la pared, y extienda los brazos para apo-yar las palmas de las manos.

• Suba una pierna hacia atrás, y mantenga la pierna de apoyo lige-ramente flexionada.

• Flexione ligeramente la pierna extendida e intente tocar los glú-teos con el talón. Mantenga la posición durante 10 tiempos. • Descienda la pierna lentamente y utilizando el control. • Repítalo 3 veces con cada pierna.

Consejo:Mantenga el estómago elevado y el cóccix hacia dentro (no hacia fuera).

Beneficios para el deporte:Mejora la estabilidad de la articulación de la rodilla.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

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Las series de brazos

con pesas

Los ejercicios de las series de brazos con pesas están diseñados para entrenar la fuente de energía desde la posición de pie, para ayudar a corregir la postura y para tonificar los brazos. Utilice pesas de entre 1 y 2 kilos, y asegúrese de mantener en todo momento la fuente de ener-gía implicada, y su peso equilibrado hacia delante y arriba.

En aquellos ejercicios en los que nosotros utilizamos una pica, us-ted podría utilizar su palo de golf, su raqueta de tenis o incluso un palo de escoba. Si decide comprar una barra de peso en una tienda de ar-tículos de deporte, o utilizar una barra de su gimnasio, asegúrese de que ésta no pese más de 2,5 kilos.

Estos ejercicios pueden ser realizados por personas de todos los niveles y están incorporados dentro de los programas deportivos es-pecíficos que encontrará en los capítulos correspondientes al final de la obra.

Las series de brazos con pesas

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Ejercicios suplementarios para el deporte

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Ejercicios

suplementarios

para el deporte

Estos ejercicios fueron adaptados de los aparatos de Pilates para ser utilizados específicamente en las rutinas de entrenamiento deportivo. Son ejercicios avanzados y están incorporados a los programas depor-tivos para responder a las necesidades individuales y a las limitaciones físicas del deportista. Es aconsejable que no se practiquen si no se do-mina antes el programa Pilates al completo.

El remo 3

• Sentado con las piernas por delante de usted, flexione los codos y recójalos por detrás del torso. Las manos deberían estar al ni-vel del pecho, con los antebrazos paralelos a la colchoneta y los brazos abrazando los costados.

• Inspire. Extienda los brazos hacia delante en un ángulo de 45º. • Espire. Baje los brazos por delante del cuerpo hasta que los

de-dos de las manos toquen la colchoneta.

• Inspire. Eleve los brazos hasta la altura de las orejas.

• Abra los brazos a los lados y presiónelos contra la colchoneta. Durante todo el movimiento, trate de crecer elevando el estó-mago, contrayendo los glúteos y alargando la columna hasta la cabeza. Cuando los brazos alcancen la colchoneta, relaje la ten-sión y espire. Regrese a la posición de inicio.

• Repítalo 3 veces.

Consejo:Alargue la columna contrayendo la fuente de energía al mo-ver los brazos hacia arriba y hacia abajo, para poder mantenerse lo más erguido posible. Mantenga los omoplatos bajos.

Progresión:Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 ó 2 kilos.

Beneficios para el deporte:Estabiliza la escápula y adecua el alinea-miento postural.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios para aumentar la potencia

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Ejercicios para

aumentar la potencia

La potencia es la combinación de fuerza y velocidad. En muchos de-portes, la potencia es sinónimo de éxito. Éste es el modo en el que no-sotros nos medimos frente a los demás. Aumentando la potencia con los siguientes ejercicios, podrá mejorar su rendimiento, sus marcas y su estado de forma general. Los ejercicios requieren una gran dosis de fuerza y de control, y deben realizarse únicamente en el nivel avanza-do. Los encontrará incluidos en los programas deportivos que se espe-cifican más adelante.

Estiramientos

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Estiramientos

Los estiramientos son un componente vital de un programa completo de acondicionamiento físico. Ya que los ejercicios Pilates incorporan elementos de estiramiento y de fuerza, no resulta necesario el calenta-miento tradicional para practicarlos. Para el deportista, los siguientes ejercicios pueden reducir el riesgo de lesión en los músculos y tendo-nes, y disminuir la rigidez muscular. Asimismo, pueden mejorar el flu-jo sanguíneo y la nutrición de los tejidos, aumentar la flexibilidad y ayudar a relajar el cuerpo. Estos estiramientos también están incorpo-rados en los programas deportivos individuales.

Si fuera necesario, puede utilizar una toalla o una banda elástica en lugar de una pica.

Estiramiento de pierna cruzada

por detrás

• Sitúese de pie con los pies separados a la distancia de las cade-ras. Eleve los brazos por encima de la cabeza, separados a la dis-tancia de los hombros y cruce la pierna derecha por detrás de la izquierda. Inspire.

• Gire el torso hacia la izquierda y después flexione el tronco des-de la cintura para alcanzar el tobillo des-derecho. Espire.

• Aguante durante 20 segundos. Regrese al centro y realice el ejercicio hacia el lado contrario.

• Repítalo 1 vez en cada lado.

Consejo:Mantenga las piernas estiradas y las rodillas sueltas (ligera-mente flexionadas).

Beneficios para el deporte:Recupera las piernas cansadas y mejora la flexibilidad de las piernas, especialmente, de la parte externa del muslo y de los isquiotibiales.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

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pedal, y “reposar” así durante el instante en que la pierna está en el punto más bajo.

A pesar de que el ciclismo no emplea todos nuestros músculos, el método Pilates trabaja el cuerpo como un todo, y asegura un desarro-llo muscular bien equilibrado a través del restablecimiento del equili-brio entre las partes superior e inferior del cuerpo. Pilates puede corregir los desequilibrios musculares, como, por ejemplo, un cuádri-ceps sobrecargado, estirando el músculo flexor de la cadera, el muslo (psoasilíaco) y el cuádriceps, y trabajando los músculos opuestos (is-quiofemorales). En la tabla siguiente, encontrará ejercicios específicos para fortalecer y estirar los músculos utilizados durante el pedaleo, y su beneficio específico. Estos ejercicios están incorporados en los pro-gramas de entrenamiento que encontrará al final del capítulo.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

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TABLA9-1. MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA FASE PROPULSIVA DEL PEDALEO

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Articulación de la cadera

Extensores de la cadera Glúteo mayor, isquiofemorales Extensión

Abductores de la cadera Tensor de la fascia lata Estabilizador lateral, rotación interna Aductores de la cadera Grácil Estabilizador medial

Articulación de la rodilla

Extensor de la rodilla Cuádriceps Extensión Flexor de la rodilla Isquiofemorales Flexión

Articulación del tobillo

Flexor plantar Gastrocnemio, sóleo, Flexión plantar tibial posterior

Flexor dorsal Tibial anterior Dorsiflexión

Torso

Flexores del torso Recto abdominal, oblicuos Flexión internos, oblicuos externos,

abdominal transverso

La Prevención de Lesiones con Pilates

Hay tres categorías generales de lesiones comunes en el ciclismo: (1) le-siones de todo el cuerpo debidas a una caída, (2) lele-siones por sobrecar-ga causadas por un estrés indebido sobre una determinada articulación o músculo y (3) molestias causadas por una postura inadecuada sobre la bicicleta, especialmente, dolor lumbar cuando la bicicleta no está ajustada adecuadamente a su estatura. A continuación, mostramos al-gunas lesiones comunes por sobrecarga en varias partes del cuerpo, y unas tablas de ejercicios para fortalecer y estirar los músculos, y para ayudar a rehabilitar las lesiones.

El ciclismo

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El remo 3 para corregir el alineamiento inade-cuado

El remo 4para corregir el alineamiento inade-cuado

Tirón de correas 2para fortalecer el tronco y los brazos, para poder sostenerse sobre la bici-cleta

Giro lateral 1para aumentar la fuerza postural y el equilibrio

Salto verticalpara aumentar la velocidad de la propulsión de la bicicleta

Ejercicio de cuellopara prevenir los trauma-tismos de cuello (o el ejercicio modificado, en el caso de que el cuello esté rehabilitándose)

Brazos con pesas

Flexión frontal de bíceps para controlar la bi-cicleta y fortalecer el tronco

Patada de trícepspara controlar la bicicleta y fortalecer el tronco

La chinche para controlar la bicicleta y fortale-cer el tronco

Expansión de pecho para controlar la bicicle-ta, fortalecer el tronco y corregir la cifosis

Estiramiento de muslopara acelerar la recupe-ración de las piernas cansadas

La arañapara mejorar la postura y corregir la ci-fosis

Estiramiento de pierna cruzada por detrás pa-ra facilitar la recupepa-ración y la flexibilidad de los isquiofemorales

Estiramiento de gemelopara facilitar la recupe-ración de las piernas cansadas y aumentar la fle-xibilidad

Estiramiento con pica: Delante/ detráspara aumentar la amplitud de movimiento de los hom-bros a fin de reducir la postura cifótica

EJERCICIOS PARA CICLISTAS

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

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Estiramiento de una pierna (pág. 44)

Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54)

ZONA LUMBAR Y PELVIS

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

EL CIEN RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE LA SIERRA EL RODILLO

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

MECEDORA CON LAS PIERNAS ABIERTAS

ROTACIONES DE CUELLO

CÍRCULOS CON UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

EL SACACORCHOS

PATADAS CON UNA PIERNA

Programas para Ciclistas

Cuando esté fuera de temporada, practique el Entrenamiento 1 dos veces por semana, y el Entrenamiento 2 una vez por semana. Durante la temporada, practique los Entrenamientos 1 y 2 una vez por semana.

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• Corregir los desequilibrios del cuerpo. La falta de flexibilidad cuando corremos puede provocar un desequilibrio muscular. Por ejemplo, un músculo isquiotibial rígido puede estresar la zo-na lumbar, y reducir la movilidad anterior de la pelvis, y hacer trabajar a los muslos más intensamente para poder mantener el cuerpo adecuadamente alineado. Por tanto, la flexibilidad es ne-cesaria para evitar/ corregir el excesivo estrés sobre los isquio-femorales durante la zancada.

El Mecanismo de la Zancada del corredor

La zancada del corredor viene dada por dos distintas fases de las arti-culaciones para producir el movimiento hacia delante:

• El apoyo:el corredor está encima de una sola extremidad (pier-na) de apoyo.

• La transición:el pie abandona el suelo y oscila hacia delante.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

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Trabajo de pies 1para fortalecer la fuente de energía, para colaborar en el alineamiento de las piernas y para ejercitar los músculos estabi-lizadores (aductor/abductor)

Trabajo de pies 2para fortalecer la fuente de energía, para colaborar en el alineamiento de las piernas y para ejercitar los músculos estabi-lizadores (aductor/abductor)

Estiramiento de muslopara acelerar la recu-peración de las piernas cansadas

Brazos con pesas:

Flexión frontal de bíceps para ayudar en el empuje hacia atrás

La chinchepara estabilizar la escápula y ayudar a mantener los hombros relajados

La cremallerapara estabilizar la escápula y ayudar a mantener los hombros relajados

Fondospara aumentar la potencia de las piernas y el equilibrio dinámico

Rodilla al pechopara aumentar la potencia de las piernas y favorecer la flexibilidad de la cadera

Estiramiento de pierna cruzada por detrás pa-ra estipa-rar los músculos abductores (muslo exter-no) y los músculos de la pantorrilla, y para acelerar la recuperación de las piernas cansadas

Estiramiento de gemelopara acelerar la recu-peración de las piernas cansadas y para estirar los músculos inferiores de las piernas

EJERCICIOS PARA CORREDORES

Programas para Corredores

Practique los ejercicios Pilates dos veces por semana durante la pre-temporada y durante la pre-temporada, y tres días por semana cuando esté fuera de temporada, con un día de reposo entre cada entrenamiento. Siga el Entrenamiento 1 dos veces por semana, y el Entrenamiento 2 una vez por semana.

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

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EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE

EL SACACORCHOS LA SIERRA PATADAS CON UNA PIERNA

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PATADAS LATERALES: ADELANTE/ATRÁS

PATADAS LATERALES: ELEVACIÓN DE PIERNAS

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Soluciones de Pilates

para dolores y

molestias comunes

relacionadas con

el deporte

Las siguientes páginas ilustran el programa Pilates de suelo al comple-to, en el orden en el que debería ser realizado. Lo hemos dividido en tres programas separados —básico, intermedio y avanzado— de modo que podrá ver cómo progresa todo el programa y cómo cada ejercicio fluye hasta el siguiente.

Programa de suelo de nivel básico

Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte

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Apéndice: El programa

completo de suelo

EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE