Guía Para Iniciarse en Freeletics

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Guía para iniciarse en Freeletics

1.

1. Desde Desde tutu smartphone abrir la “Play Store” (o Apple Store si usas IOS) ysmartphone abrir la “Play Store” (o Apple Store si usas IOS) y

descargar e instalar la aplicación

descargar e instalar la aplicación Freeletics BodyweightFreeletics Bodyweight..

2.

2. Crear una Crear una cuenta y cuenta y registrarse con el registrarse con el email o email o Facebook (totalmenteFacebook (totalmente

gratuito).

3.

3. Para realizar workouts Para realizar workouts y ejercicios, pulsar y ejercicios, pulsar en la en la barra lateral izquierda,barra lateral izquierda,

luego en entrenamiento y seleccionar

luego en entrenamiento y seleccionar workoutsworkouts o oejercicios.ejercicios.

1.

1. Puedes seleccionar varios niveles de dificultad, siendo “resistencia”Puedes seleccionar varios niveles de dificultad, siendo “resistencia”

el más suave y “fuerza” el más exigente.

2.

2. Los workouts Los workouts pueden pueden hacerse todos hacerse todos en casa en casa sustituyendo aquellossustituyendo aquellos

que necesitan de un espacio para correr por su versión “2×2”,

pulsando en la pestaña “material” y seleccionando 2×2.

3.

3. Mira los Mira los vídeos de vídeos de cada ejercicio para cada ejercicio para conocer la conocer la técnica correcta.técnica correcta.

Rutina primer mes en Freeletics

Con esta rutina

Con esta rutina te familiarizaráte familiarizarás cos con el tin el tipo de entrenamiento de Freepo de entrenamiento de Freeleticsletics . Es. Es

una rutina orientada para gente que quiere empezar a hacer deporte (aunque se

complica gradualmente), pero si ya eres un deportista experimentado puedes

simplemente añadirla a tu entrenamiento habitual (al final preferentemente).

Notas:

Notas: 

 DeDeja un día de descanso entja un día de descanso entre cada sesiónre cada sesión, excepto en la semana 3 y 4,, excepto en la semana 3 y 4,

que puedes hacer dos días seguidos (los días que más recuperado te

encuentres). Por ejemplo, entrenar lunes-miércoles-viernes la semana 1 y 2

y lunes-martes-jueves-sabado la semana 3 y 4.

y lunes-martes-jueves-sabado la semana 3 y 4. 

 Si no puedes hacerSi no puedes hacer dominadasdominadas, simplemente ayúdate de un salto para, simplemente ayúdate de un salto para

subir y aguanta la caída (2-3 segundos).

subir y aguanta la caída (2-3 segundos). 

 Completa los entrenamientos enCompleta los entrenamientos en el tiempo qel tiempo que necesitesue necesites. Si tienes que. Si tienes que

descansar tres minutos para continuar, hazlo. El objetivo es completarlo, y

poco a poco bajar tu tiempo.

poco a poco bajar tu tiempo. 

 Ap Aprenrende a esde a escucuchchar a tar a tu cu cueruerpopo. Si sientes dolores o te encuentras mal. Si sientes dolores o te encuentras mal

(más allá del cansancio propio de hacer deporte), para de entrenar. Una

lesión te perjudicará más que no completar un entrenamiento.

lesión te perjudicará más que no completar un entrenamiento. 

 Intenta realizar los entrenamientos en su versión “estándar”, pero si noIntenta realizar los entrenamientos en su versión “estándar”, pero si no

estás preparado físicamente puedes hacerlo en modo “resistencia”.

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Semana 1

Día 1: Morpheus Día 2: Nyx Día 3: Metis

Semana 2

Día 1: Athena Día 2: Nyx Día 3: Morpheus

Semana 3

Día 1: Dione Día 2: Prometheus Día 3: Persephone Día 4: Ares

Semana 4

Día 1: Aphrodite Día 2: Morpheus Día 3: Krios

Día 4: Zeus (Resistencia)

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Rutinas (workouts) gratuitas

Aphr odit e

 Ejercicios: Burpees, sentadillas y encogimientos (abdominales).  Músculos implicados: piernas y abdominales.

 Tipo: Cardio principalmente.  Tiempo aproxim ado: 30-40 min.

Ares

 Ejercicios: Dominadas, encogimientos, sprintar.

 Músculos implicados: Espalda y biceps, abdominales y piernas.  Tipo: Fuerza/hipertrofia principalmente.

 Tipo aproximado: 10-15 min.

Athena

 Ejercicios: Escaladores (climbers), encogimientos, sentadillas.  Músculos implicados: Abdominales y piernas.

 Tipo: Cardio.

 Tiempo aproxim ado: 8 min.

Dione

 Ejercicios: Jumping jacks, Burpees, elevación de piernas, encogimientos.  Músculos implicados: Piernas y abdominales.

 Tipo: Cardio.

 Tiempo aproxim ado: 35-50 min.

Krios

 Ejercicios: Dominadas, sentadillas, encogimientos.

 Músculos implicados: Espalada y biceps, piernas y abdominales.  Tipo: Fuerza/Hipertrofia principalmente.

Metis

 Ejercicios: Burpees, escaladores, saltos.

 Músculos implicados: piernas y abdominales.  Tipo: Cardio.

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Morpheus

 Ejercicios: Flexiones, zancadas, jumping jacks.  Músculos implicados: Pecho y triceps, piernas.  Tipo: Mixto.

Nyx

 Ejercicios: encogimientos, elevaciones de piernas, levantarse (standups).  Músculos implicados: Abdominales (y músculos estabilizadores) y

piernas.

 Tipo: Cardio.

Persephone

 Ejercicios: Zancadas, burpees, elevaciones de piernas.  Músculos implicados: Piernas, abdominales.

 Tipo: Cardio.

Prometheus

 Ejercicios: Escaladores, flexiones, encogimientos, sentadillas, jumping

jacks.

 Músculos implicados: abdominales, pecho y triceps, piernas.  Tipo: Mixto.

Zeus

 Ejercicios: Flexiones de pino, dominadas, flexiones, encogimientos,

sentadillas.

 Músculos implicados: Hombros, pecho, triceps, espalda, biceps,

abdominales, piernas (todo el cuerpo).

 Tipo: Mixto, aunque lo realmente duro es la parte de fuerza/hipertrofia.  Tiempo aproxim ado: 35-50 min.

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Clasificación por tipo

 Fuerza/hipertrofia: Ares, Krios.

 Cardio: Aphrodite, Athena, Dione, Metis, Nyx, Persephone.  Mixtas: Zeus, Prometheus, Morpheus.

Clasificación por músculos trabajados

 Pecho y tr iceps : Morpheus, Prometheus, Zeus.  Espalda y biceps: Ares, Krios, Zeus.

 Hombros: Zeus.

 Piernas excl usivamente: Aphrodite, Metis, Athena, Dione, Nyx,

Persephone.

Clasificación por tiempo

 Rutinas cortas (<20 min): Ares, Athena, Krios, Metis, Morpheus, Nyx,

Persephone.

 Rutinas l argas (>20 min): Aphrodite, Dione, Prometheus, Zeus.

Plan de entrenamiento

Teniendo los datos anteriores en mente, vamos a planificar una rutin a que combi ne entrenamientos de fuerza/hipertrofia con entrenamientos de

resistencia, dando más frecuencia a los de fuerza/hipertrofia por su importancia a la hora de crear y mantener el músculo. La rutina será Full Body, pues todos los workout trabajan al menos las piernas.

Ejemplo p ropuesto

Se compo ndrá de tres sesiones de fuerza/hipertrofia y do s sesiones d e resistencia (cardio). En las sesiones de fuerza necesitamos trabajar todos los músculos del cuerpo y que la rutina sea de tipo fuerza o mixto al menos, y solo hay un workout de freeletics que cumpla este requisito: Zeus, pero combinando dos workout podemos trabajar todos los músculos igualmente. En este caso, deberemos combinar un workout largo con uno corto.

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-Día 1: _{Prometheus + Krios} -Día 2: _{Prometheus + Ares} -Día 3: _Zeus

-Día de cardio 1:_Aphrodite -Día de cardio 2: _Dione

Notas:

 Los días de cardio se pueden hacer al final de la semana o entre los días

de fuerza.

 Se puede aumentar el volumen (x2,x3, en la propia aplicación) de un

entrenamiento corto para hacerlo largo y así hacer un Ares o Krios más largo y combinarlo con Morpheus, que es de pecho y corto.

 El día de cardio podemos añadir un workout adicional corto de piernas.  Las rutinas de fuerza se harán en versión estándar , aunque si nuestro nivel

lo permite podemos hacerlas en versión fuerza.

 Las rutinas de cardio las haremos en versión estándar o resistencia.  Podemos hacer cualquier combinación teniendo en cuenta los puntos

tratados anteriormente (trabajar todos los músculos, duración de las rutinas, el tipo…).

Ejemplo p ropuesto 2

Rutina de 4 días, orientada a la división torso-pierna. Si sabe a poco, aumentar el volumen de los entrenamientos (x2,x3…)

-Día 1 TORSO: Ares + Morpheus -Día 2 PIERNA: Aphrodite

-Día 3 TORSO: Zeus

-Día 4 PIERNA: Persephone + Athena

Ejemplo p ropuesto 3

Rutina de 3 días Full Body:

-Día 1: Krios + Morpheus + Elige una (Aphrodite/Dione)

-Día 2: Ares + Prometheus + Elige una (Metis/Athena/Nix/Persephone) -Día 3: Zeus + Elige dos (Metis/Athena/Nix/Persephone)