COMUNICACIÓN FAMILIAR: ENTRENAMIENTO EN PENSAMIENTO POSITIVO

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COMUNICACIÓN FAMILIAR:

ENTRENAMIENTO EN PENSAMIENTO POSITIVO

Susana del Tío Barroso Febrero , 2005

Colmenarejo

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En las dos primeras sesiones, correspondientes a hoy, 25 de febrero y a la del 11 de marzo, vamos a hablar de la Comunicación en su faceta personal, es decir:

• Cómo y qué me escucho a mí mismo: Entrenamiento en pensamiento positivo.

• Cómo y qué me digo a mí mismo: Autoestima.

Vamos a aprender destrezas que optimicen la comunicación con nosotros mismos como una forma de desarrollo personal y para poder trasladar estos conocimientos a los niños.

No podemos enseñar a un niño a pensar de forma positiva o a valorarse si nosotros mismos no disponemos de una personalidad formada en ese sentido.

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En las dos sesiones siguientes, correspondientes al 1 y 15 de abril, trabajaremos el tema de la Comunicación en su vertiente más social, también en los dos sentidos posibles:

recepción y emisión:

• Cómo y qué escucho a los demás: Empatía y Capacidad de Escucha.

• Cómo y qué les digo a los demás: Entrenamiento en Asertividad.

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Veremos porqué es tan importante el dominio de estas capacidades para incrementar

nuestra felicidad y nivel de relación, porqué con estas técnicas liberaremos estrés y

desarrollaremos una mejor relación con nosotros mismos y con el exterior.

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DIARIO DE PENSAMIENTOS DIA: - MARZO - 2005

NOTAS:

P.A : PENSAMIENTO AUTOMATICO

% AH.: PORCENTAJE DE VERDAD AHORA

% AC.: PORCENTAJE DE VERDAD AL ACOSTARSE

H

HO OR RA A EM

E

MO OC CI IO ON N SI

S

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P

.A A. . %

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% A

AC C

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Los pensamientos automáticos tienen

normalmente las siguientes características:

Son mensajes específicos, discretos. (“Ataúd”).

A menudo parecen taquigrafiados. (“Sólo...enfermo...cáncer...malo...”).

No importa lo irracionales que sean, casi siempre son creídos. (“Es rico, no ha de cuidar de nadie más que de sí mismo”).

Se viven como espontáneos.

Se expresan en términos de “habría... tendría... debería...”.

Tienden a dramatizar.

Son relativamente idiosincrásicos. Cada respuesta se basa en una forma de ver la situación.

Son difíciles de desviar.

Son aprendidos.

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15 TIPOS DE PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS

FILTRAJE: Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran todos los aspectos positivos de la situación.

MODIFICAR EL ORIGEN. NO ES NECESARIO EXAGERAR.

Centrar la atención sobre las estrategias de afrontamiento, no obsesionarse por el propio problema.

Categorizar el tema buscando el contrario.

Dejar de usar palabras “extremas”: horrible, tremendo..., piensa “no exageres”.

PENSAMIENTO POLARIZADO: Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o es una fracasada. No existe término medio.

LAS COSAS NO SON BLANCAS O NEGRAS. PENSAR EN PORCENTAJES.

Dejar de hacer juicios en blanco y negro.

SOBREGENERALIZACION: Se extrae una conclusión general de un simple incidente. Si ocurre algo malo en una ocasión esperará que ocurra una y otra vez.

CUANTIFICAR ¿HAY PRUEBAS PARA LAS CONCLUSIONES? NO EXISTEN ABSOLUTOS.

Ver pruebas para apoyar mi conclusión, en contra, y generar una conclusión alternativa.

Evitar palabras como todo, siempre, nunca, ninguno...

Usar es posible, a veces o a menudo.

Evitar predicciones absolutas sobre el futuro.

INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO: La persona adivina que sienten los demás y porqué actúan como lo hacen, sobre todo con respecto a ella.

COMPROBAR ¿HAY PRUEBAS PARA LAS CONCLUSIONES?

Hay que tratar las opiniones como hipótesis, cuestionarlas y contrastarlas.

VISION CATASTRÓFICA: Se espera el desastre “¿y si me sucede a mí?”.

PROBABILIDADES REALES.

Evaluar honestamente la situación en términos porcentuales.

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PERSONALIZACIÓN: La persona cree que todo lo que hace o dice la gente es una forma de reacción hacia ella, se compara incesantemente con los demás.

COMPROBAR ¿HAY PRUEBAS? ¿POR QUÉ ARRIESGARSE A COMPARAR?

No sacar conclusiones salvo en posesión de pruebas y evidencias razonables.

Abandonar el hábito de compararse a sí mismo –positiva o negativamente- con los demás.

FALACIA DE CONTROL: Se siente externamente controlado, desamparado, como víctima del destino.

YO HAGO QUE SUCEDA. CADA UNO ES RESPONSABLE.

Normalmente, una persona puede alcanzar en la vida todo lo que para ella es de máxima prioridad.

Parte del respeto a los demás implica dejarles vivir sus propias vidas, sufrir sus penas y solucionar sus problemas.

FALACIA DE LA JUSTICIA: Cree que sabe lo que es la justicia y que los demás no están de acuerdo con ella.

PREFERENCIA VERSUS JUSTICIA.

Hay que saber decir lo que se necesita o se prefiere en lugar de vestirlo de lo que es justo.

CULPABILIDAD: Los demás son responsables de todo su sufrimiento o, por el contrario, la persona es responsable de todo el sufrimiento ajeno.

YO HAGO QUE SUCEDA. CADA UNO ES RESPONSABLE.

Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades, decir “no” o irse a otra parte.

Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones. Culparse a sí mismo significa atacar la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de error. Culparse a sí mismo por los problemas de los demás es una forma de auto-engrandecimiento.

DEBERIA: Posee una lista de rígidas normas sobre cómo debe actuar y cómo deben hacerlo los demás. Le enojan los que no actúan así y se siente culpable cuando ella misma las transgrede.

NORMAS Y VALORES FLEXIBLES.

Siempre hay excepciones y circunstancias especiales. Los valores son

personales, no tienen porque coincidir con los valores de los demás. Hay que respetar la singularidad de cada persona. Hay que tomar en consideración la posibilidad de estar equivocado.

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RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Cree que lo que siente debe ser verdadero. “Me siento estúpida”.

LOS SENTIMIENTOS PUEDEN MENTIR.

Lo que una persona siente depende de lo que piensa. Hay que ser escéptico con los sentimientos y examinarlos críticamente, ya que si los pensamientos están distorsionados, los sentimientos no tienen validez.

LA FALACIA DEL CAMBIO: Espera que los demás cambiarán si los influye lo suficiente.

YO HAGO QUE SUCEDA.

Si piensa que su felicidad depende de los demás y de su conducta, tratará de obligar a los demás a cambiar para poder ser feliz.

Pero, cada persona produce su propia felicidad.

LAS ETIQUETAS GLOBALES: Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo global.

SER ESPECIFICO.

Estas etiquetas con falsas porque implican a todo un conjunto de conductas contemplando solo una de ellas. Hay que limitar las observaciones a casos específicos, ver si siempre es verdad, o sólo es cierto ahora, o sólo es verdad en algunas ocasiones.

TENER RAZON: Debe probar que sus opiniones y acciones son correctas, no puede equivocarse y hace cualquier cosa para demostrar que tiene razón.

ESCUCHAR ACTIVAMENTE.

Escuchar puede llevar a la conclusión de que a veces uno se equivoca. Hay que concentrarse en lo que se puede aprender de la opinión de los demás.

LA FALACIA DE LA RECOMPENSA DIVINA: Espera cobrar algún día todo su sacrificio. Se resiente cuando comprueba que la recompensa no llega.

LA RECOMPENSA, AHORA.

Lo que hacemos debe ser intrínsecamente recompensante.

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SITUACIÓN Nº1

“Acabo de regresar de cuidar a unos vecinos enfermos. Y tengo un marido que me vuelve loca. Me paso el día1 corriendo con los calditos de los vecinos y haciéndoles pequeños quehaceres. Mi marido está retirado y sé que está sentado y se siente solo2 mientras yo estoy fuera. Intento prestarle toda la atención de la que soy capaz, pero parece que todo el mundo dependa de mí y me llame porque me siento responsable. A veces, pienso que se derrumbaría toda la ciudad3 si nosotros nos marchásemos.

Emi ha cogido una pequeña tos, pero pienso que es enfisema4 porque está con Juan que ha fumado todos estos años. El no debería haber fumado en casa. No es justo para ella5.

Mi esposo debería dejar de estar sentado en el patio y hacer alguna cosa, así no me echaría de menos todo el tiempo. Así que me voy, ya está sentado6.

No puedo defraudar a una persona enferma, no importa cual. No puedo. Una persona debe7 de cuidar de sus vecinos. Es un trabajo duro, pero sé que ellos me cuidarán algún día8 si los necesito”.

1 Generalización.

2 Interpretación del pensamiento.

3 Falacia de control.

4 Visión catastrófica.

5 Falacia de justicia.

6 Falacia de cambio.

7 Debería.

8 Falacia de recompensa divina.

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SITUACIÓN Nº2

“Pienso qué pasaría si ahora hubiera un terremoto9. Mientras estamos tomando unas copas en el piso 50.y si se rompiesen los cristales y todos cayésemos. Incluso creo que puedo sentirlo10 un poco. Los rascacielos son espantosos, levantados por estos potentados a los que importaría muy poco que se derrumbaran11. Nadie tiene mucho que decir mientras estamos bebiendo. Creo que pongo nervioso a todo el mundo12 porque yo lo estoy. Hay que contrastar los propios sentimientos en cosas como ésta. Si te da miedo subir a un rascacielos es porque debe haber algo peligroso en ello13”.

9 Visión catastrófica.

10 Filtraje.

11 Etiquetas globales.

12 Personalización.

13 Razonamiento emocional.

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SITUACIÓN Nº3

“Ella no quiere hablar conmigo. Se pasa el día leyendo los libros azules de su clase de psicología. ¿Se le puede llamar vida a esto14?. Le digo que deje de empollar15, que lo deje ya16. ¿Es esto vida?. Le digo que se divierta17, que la vida son cuatro días, pero ella dale que dale con sus deberes18. Algunas veces insiste para que baje el volumen del televisor, pero yo no puedo pegarme al televisor19 para poder escuchar”.

14 Culpabilidad.

15 Debería.

16 Falacia del cambio.

17 Pensamiento polarizado.

18 Etiquetas globales.

19 Tener razón.

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TRABAJO PERSONAL

1. Nombre de la emoción:

2. Descripción de la situación o suceso.

a. Escribir una descripción detallada de la situación o evento por el que está perturbado. Escríbalo como si se lo contara a un amigo íntimo.

b. Escribir lo que se piensa durante la situación.

3. Léase cuidadosamente lo que ha escrito y rodee con un círculo las distorsiones empleadas:

Filtraje

Sobre-generalización Pensamiento polarizado

Interpretación del pensamiento Visión catastrófica

Personalización Falacia de control Falacia de justicia Culpabilidad Debería

Razonamiento emocional

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Falacia de cambio Etiqueta global Tener razón

Falacia de la recompensa divina

4. Para cada distorsión que se descubra: Realice una lista de distorsiones en la COLUMNA A: en la COLUMNA B escriba la frase usada que incluya la distorsión; en la COLUMNA C vuelva a escribir la frase sin la distorsión.

A B C

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MENSAJES DE REESTRUCTURACION COGNITIVA

Son mensajes racionales y realistas, que tranquilizan y alientan a aplicar los recursos de que se disponga para afrontar airosamente una situación. No deben ser más de 4-5 para cada etapa de la situación, tienen que aprenderse de memoria e introducirse al principio de manera forzada y artificial, para posteriormente, a base de repetirlos una y otra vez, convertirse en automáticos y habituales. Las pautas generales sobre los contenidos que deberían tener estos mensajes son los siguientes:

1º: AUTOMENSAJES “ANTES”:

• mensajes que combatan el pensamiento temeroso (“pensando esto me estoy causando malestar. Es mi pensamiento el que me hace sentir mal”)

• mensajes que centren a la persona en lo que tiene que hacer y le alejen de cualquier otro pensamiento (“vamos a ver: ¿a qué me tengo que enfrentar exactamente?¿cómo voy a hacerlo esta vez?”

• mensajes que recuerden la decisión de afrontamiento (“sé que puedo afrontarlo. Tengo recursos para ello. Sólo es mi pensamiento el que me paraliza”).

2º: AUTOMENSAJES “AL COMENZAR”:

- mensajes que recuerden las estrategias de afrontamiento (“ahora es el momento de aplicar lo que sé: voy a relajarme, a decirme cosas

tranquilizadoras,...”)

- mensajes que hagan que la persona se centre en lo que está haciendo en ese momento (“no voy a irme a otras situaciones. Me voy a fijar sólo en lo que estoy haciendo ahora mismo”)

- mensajes que refuercen la propia capacidad de afrontamiento (“otras

veces lo he superado. ¿porqué esta vez no voy a hacerlo?”)

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3º: AUTOMENSAJES: “EN UN MOMENTO TENSO”

• mensajes que insten a soportar la situación hasta que haya pasado (“ahora estoy mal pero puedo recuperarme”)

• mensajes que frenen los pensamientos derrotistas (“voy a observarme

fríamente, como desde fuera. No me voy a dejar llevar por mis pensamientos.”)

• mensajes de afrontamiento (“¿qué tengo que hacer? Puedo relajarme y respirar, responder o comportarme de tal forma,...”)

4º: AUTOMENSAJES “DESPUÉS”:

- mensajes que evalúen el intento de forma positiva, ya haya sido un éxito o un fracaso (“bueno, lo he intentado y eso ya es algo. ¿qué puedo aprender para la próxima vez?”)

- mensajes que valoren cada pequeño paso que se haya dado (“he avanzado algo respecto a otras veces. He dado estos pasos:...”)

- mensajes que eliminen cualquier auto-reproche (“si me regaño o

culpabilizo, solo me condiciono para que la próxima vez esté más

inseguro. Auto-reprocharme no me sirve de nada”).

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