Departamento de Educación Física Víctor M. Sánchez Vegas Son muchas las ocasiones en las que escuchamos o participamos en conversaciones sobre “la resistencia” del cuerpo humano, sobre cómo trabajarla, cómo medirla… pero, ¿sabemos realmente de qué estamos hablando?.
En 1º de Bachillerato ya deberíamos tener claros una serie de conceptos y conocimientos relacionados con este tema para, partiendo de esa base, poder profundizar y avanzar sobre los mismos.
A lo largo de estos apuntes vamos a ver en detalle qué es la resistencia como Capacidad Física Básica (en adelante CFB), qué tipos de resistencia existen, qué repercusiones tiene su trabajo en nuestro organismo y cómo se relaciona con la salud y la calidad de vida, así como con qué test podemos medirla y con qué métodos de entrenamiento podemos trabajarla.
CONCEPTOS Y TIPOS DE RESISTENCIA
Dentro de las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (entre las que se encuentra la Educación Física) existe algo en lo que todas las personas parecemos estar de acuerdo; la importancia de “estar en forma” para tener una buena salud y calidad de vida.
Pero, ¿qué es “estar en forma”? ¿qué componentes influyen en ese estado? ¿cómo podemos entrenar para mejorar nuestra salud?.
Vamos a definir a continuación una serie de conceptos que nos ayudarán a comprenderlo.
CONDICIÓN FÍSICA
Normalmente, ese “estar en forma” del que hablábamos antes hace referencia a tener una buena condición física (en adelante CF). No debemos caer en el error de pensar única y exclusivamente en deportistas de élite y alto rendimiento como modelos de personas con una buena CF, puesto que, como vemos en las definiciones que vienen a
IES Rey Fernando VI (San Fernando de Henares, Madrid)
Departamento de Educación Física Víctor M. Sánchez Vegas continuación, este concepto se relaciona mucho más con las actividades cotidianas, del día a día, así como con la salud y la calidad de vida que todos/as debemos perseguir.
- Clarke, 1967: Capacidad de realizar el trabajo diario con vigor y efectividad (es decir, con máxima eficiencia y mínimo gasto energético), retardando la aparición de la fatiga y previniendo la aparición de lesiones.
- Rodríguez, 1995: Estado dinámico de energía y vitalidad que permite a las personas llevar a cabo las tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo de ocio activo, afrontar las emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar las enfermedades hipocinéticas, y a desarrollar el máximo de la capacidad intelectual, experimentando plenamente la alegría de vivir.
Si volvemos a leer las definiciones, veremos que ambas hablan de retrasar la aparición de la fatiga, o si ésta aparece, que no sea excesiva. Esto dependerá, en gran medida, de la resistencia que tengamos, y es esa resistencia, de las cuatro CFB que existen (resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad) la que probablemente más conectada esté a la hora de mantenernos en forma.
RESISTENCIA
A nivel general entendemos por resistencia “la CFB que nos permite mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado soportando la fatiga y recuperarnos con mayor rapidez después de efectuar una actividad física”.
- Counsilman, 1975: La capacidad de un músculo o del cuerpo como un todo para repetir muchas veces la actividad.
- Ulrich Jonath, 1974: La capacidad de soportar la fatiga estableciendo un equilibrio entre la asimilación y el gasto o aprovechamiento del O2.
- Álvarez de Villar, 1987: Capacidad de realizar un esfuerzo más o menos intenso durante el mayor tiempo posible, tratando de retrasar la aparición de la fatiga (ya sea en el plano anatómico, biológico, cerebral...).
Departamento de Educación Física Víctor M. Sánchez Vegas TIPOS DE RESISTENCIA
Para establecer una clasificación entre los diferentes tipos de resistencia que existen consideraremos podemos hacerlo en función a dos variables:
CANTIDAD DE MÚSCULOS IMPLICADOS EN EL EJERCICIO GLOBAL: > 1/6 de la musculatura total del cuerpo
LOCAL: < 1/6 de la musculatura total del cuerpo
CANTIDAD DE O2 INTRODUCIDO EN EL CUERPO Y SU UTILIZACIÓN EN LA PRODUCCIÓN DE ENERGÍA
RESISTENCIA AERÓBICA: Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración (> 3´) y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno que nos permite producir energía. La frecuencia cardiaca oscila entre 120 y 160 p/m.
Ejemplos; Carrera de 10.000m., etapa ciclista, aeróbic, senderismo…
RESISTENCIA ANAERÓBICA: Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de media o corta duración y de media o alta intensidad, sin suficiente o sin aporte de oxígeno que nos permita producir energía. La frecuencia cardiaca oscila entre 160 y 200 p/m. Se divide en:
RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA: Son esfuerzos de intensidad submáxima y duración media (20” – 3´) en los que la acumulación de ácido láctico obliga al individuo a detener dicho esfuerzo.
Ejemplos; 200, 400 y 800 m.,patinaje de velocidad…
RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA: Son esfuerzos de intensidad máxima y duración muy breve (5” – 20”) en los que no llega a producirse ácido láctico.
Ejemplos; 100m. lisos, sprint en ciclismo, lanzamientos en atletismo, golpeo de tenis…
IES Rey Fernando VI (San Fernando de Henares, Madrid)
Departamento de Educación Física Víctor M. Sánchez Vegas OTROS CONCEPTOS A TENER EN CUENTA
UMBRAL AERÓBICO: Constituye el límite en que la vía anaeróbica empieza a participar en la producción de energía. Suele coincidir aproximadamente con el 70% - 75% de la FC máxima.
UMBRAL ANAERÓBICO: Es la intensidad de trabajo, valorada en % de VO2 máx., en la que la concentración de ácido láctico produce acidosis metabólica y las consecuentes alteraciones en el intercambio respiratorio y la FC. Suele coincidir con el 80% - 85% de la FC máxima.
- Justo antes de superar el umbral anaeróbico nos encontramos en el “máximo estado estable” o “steady state”.
- La planificación de los entrenamientos de resistencia deberán tener en cuenta el umbral anaeróbico, ya que determinará el ritmo de ejercicio más alto posible sin una excesiva concentración de ácido láctico.
DÉFICIT DE O2: Es el O2 que sería necesario para que toda la energía obtenida en un esfuerzo se obtuviese por vía aeróbica.
DEUDA DE O2 o COPE (compensación de O2 post ejercicio):
- Es el consumo de O2 necesario para volver a los valores de reposo una vez finalizado el esfuerzo
- Consta de una deuda alactácida (recomposición de los fosfágenos, dura sólo unos minutos) y una deuda lactácida (puede durar 50 veces más).
Fc máxima Resistencia anaeróbica > o = 80% - 85%
Zona de cambio 70% - 80% - 85%
Departamento de Educación Física Víctor M. Sánchez Vegas EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO
El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen número de transformaciones en el organismo, sobre todo en los sistemas cardiovascular y respiratorio. Destacamos las siguientes:
- Aumento del volumen de la cavidad cardíaca, lo que permite al corazón recibir más sangre y también impulsar más sangre en cada latido.
- Fortalecimiento de las paredes del corazón.
- Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo. El corazón se vuelve más eficiente, y esto le permite trabajar menos en el día, en el año, en toda su vida, en definitiva, podemos decir que “se gasta menos”.
- Permite una mejor irrigación sanguínea de todo el organismo, lo que mejora la distribución de oxígeno y nutrientes.
- Activación de los órganos de desintoxicación para la eliminación de productos de desecho (metabolitos).
- Aumenta la cantidad de sangre en el torrente sanguíneo. Aumentan los glóbulos rojos y la hemoglobina.
- Amplía la capacidad pulmonar y mejora el sistema respiratorio. - Activa el metabolismo en general.
- Reduce la cantidad de colesterol “malo” (LDL), que se acumula en los vasos sanguíneos.
IES Rey Fernando VI (San Fernando de Henares, Madrid)
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Podemos dividir los sistemas de
♦ SISTEMAS CONTINUOS
de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja.
♦ SISTEMAS FRACCIONADOS
entrenamiento en partes, intercalando
A continuación expondremos diferentes sistemas de entrenamiento, tanto continuos como fraccionados.
SISTEMAS CONTINUOS A) Carrera continua
Se dirige al entrenamiento de la resistencia Es el sistema de entrenamiento más
distancias largas. Como es continua, no hay pausa durante el tiempo que dura la carrera. La duración de la carrera depende del nivel de entrenamiento. Si nuestro nivel es bajo comenzaremos por 12’ para ir aumentando poco a poco dicha duración. Los
adecuados para tu edad están entre
La intensidad de la carrera, la velocidad a la que iremos, ha de ser media-baja manteniendo una frecuencia cardiaca entre 120 y 160 pulsaciones/minut El ritmo ha de ser constante.
IES Rey Fernando VI (San Fernando de Henares, Madrid)
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en continuos y fraccionados.
SISTEMAS CONTINUOS. Son aquellos que se realizan durante un amplio período forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja.
SISTEMAS FRACCIONADOS. Se caracterizan por dividir la carga del intercalandopausas de recuperación entre estas partes.
A continuación expondremos diferentes sistemas de entrenamiento, tanto continuos
Se dirige al entrenamiento de la resistencia aeróbica.
Es el sistema de entrenamiento más básico. Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. Como es continua, no hay pausa durante el tiempo que dura la carrera. La duración de la carrera depende del nivel de entrenamiento. Si nuestro nivel es bajo
para ir aumentando poco a poco dicha duración. Los para tu edad están entre 20’ y 40’.
de la carrera, la velocidad a la que iremos, manteniendo una frecuencia 120 y 160 pulsaciones/minuto.
.
Son aquellos que se realizan durante un amplio período forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por Se caracterizan por dividir la carga del
ntre estas partes.
A continuación expondremos diferentes sistemas de entrenamiento, tanto continuos
básico. Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. Como es continua, no hay pausa durante el tiempo que dura la carrera. La duración de la carrera depende del nivel de entrenamiento. Si nuestro nivel es bajo
B) Entrenamiento total
Se dirige al entrenamiento de la resistencia aeróbica.
Se puede hacer en dos lugares distintos: en la naturaleza (parque, etc.) o en un sitio cubierto.
Se trata de alternar las carreras, con ejercicios gimnásticos de todo tipo y actividades naturales del hombre (cuadrupedia, saltos, lanzamientos, etc.)
No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades se irán encadenando de forma continuada.
Es un entrenamiento de larga duración pues son muchas las actividades a realizar. En general su tiempo oscila entre 30’ y 40’ para tu edad.
La intensidad es variable en función de la actividad que se realice, no se debe bajar de 120 p/m.
C) Fartlek
Se dirige fundamentalmente al entrenamiento de la resistencia aeróbica y en menor medida anaeróbica también.
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos o tiempos.
La duración para no entrenados está alrededor de los 12’,14’ y el adecuado entre 20’ y 30’.
La intensidad es variable: media-baja-alta, pudiendo ser incluso máxima en pequeños tramos.
IES Rey Fernando VI (San Fernando de Henares, Madrid)
La frecuencia cardiaca oscila entre 140 y 180 p/m. En algunos casos se alcanzan las 200 p/m Como no existen pausas se aprovechan los tramos de intensidad baja para recuperarse parcialmente.
Podemos hacer el Fartlek de dos maneras:
1ª Modificando el ritmo, variando la velocidad de la carrera.
Por ejemplo:
2ª Aprovechar el terreno, los obstáculos o recorridos en zig-zag en los que se varía el ritmo según el tramo de campo en el que estamos, para que sea un poco más variado y motivante. Tiempo Intensidad 3 minutos Baja 120-150 p/m 1 minuto Alta 170-185 p/m 2 minutos Media 150-170 p/m 30 segundos Máxima más de 185 p/m 2 minutos Media 150-170 p/m 30 segundos Máxima más de 185 p/m 3 minutos Baja 120-150 p/m Total = 12 minutos
SISTEMAS FRACCIONADOS A) Entrenamiento en circuito
Es un sistema de entrenamiento de resistencia que no utiliza la carrera. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Cada actividad ocupa un lugar llamado estación.
Podemos usar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (podemos combinar ejercicios resistencia, de fuerza, de velocidad, etc.)
El número de ejercicios oscila entre 10 y 12 (pudiendo bajar hasta 8 en no entrenados) La pausa entre los ejercicios es el tiempo que tardo en pasar de una estación a otra (10’’ y 30’’)
Podemos trabajar por tiempo (30’’/60’’) en cada estación o por repeticiones del ejercicio que no conviene que sean menos de 10 ni más de 30.
El circuito se repite de 3 a 4 veces (2 en sujetos con muy poca condición física) descansando entre cada vuelta el tiempo necesario para que la frecuencia cardiaca baje a las 120 p/min. (1’/1’30”)
IES Rey Fernando VI (San Fernando de Henares, Madrid)
Departamento de Educación Física Víctor M. Sánchez Vegas TEST PARA EVALUAR LA RESISTENCIA AERÓBICA
TEST DE COURSE NAVETTE (también conocido como el Test de Leger-Lambert) Sirve para determinar el VO 2 máximo (potencia aeróbica máxima).
Se debe realizar 20 metros en forma continua al ritmo que marca el magnetófono (según el protocolo que corresponda). Al iniciar la señal el atleta deberá correr hasta la línea contraria (20 metros), pisarla y esperar escuchar la segunda señal para volver a desplazarse, el deportista debe intentar seguir el ritmo que marca el magnetófono que progresivamente irá incrementando el ritmo de carrera. El test finalizará en el momento que el ejecutor no pueda pisar la línea en el momento que lo marque el magnetófono. A cada período rítmico lo denominaremos "palier" o "período" y tiene una duración de 1 minuto, los resultados se pueden determinar en la correspondiente tabla de baremación.
* Fórmula; VO2 máx = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,458
Normas:
Se deberá pisar la línea señalada en cada uno de los desplazamientos, de lo contrario la prueba debe ser cancelada. El atleta no podrá pisar la siguiente línea sin escuchar antes la señal del magnetófono, la cual se va incrementando a medida que los períodos aumentan. Cuando el atleta se vea imposibilitado a seguir el ritmo del magnetófono, finalizará la prueba y se anotará el último período o mitad de período escuchado
TEST DE COOPER
El test de Cooper o test de los 12´ fue desarrollado por el doctor Kenneth Cooper en 1997.Es la forma más sencilla y más utilizada para valorar la condición aeróbica (VO2
máx.) de los sujetos.
El test consiste en realizar 12 minutos de carrera a pie, continua, al mismo ritmo y sobre una distancia plana.
Departamento de Educación Física Víctor M. Sánchez Vegas Normas:
La única norma es que el participante no puede parar durante los 12 minutos que dura el test (si es necesario puede caminar…).
Se ha de poder medir la distancia recorrida por el sujeto a fin de determinar el máximo consumo de oxigeno (VO2 máx.) orientativo.
El máximo consumo de oxígeno (VO2) se expresa en: ml/Kg/min. * Fórmula: VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45
Valores orientativos (J.Ballesteros): Sujeto sedentario: 40 ml/kg/min. Sujeto aficionado: 50 ml/kg/min.
Deportista nivel nacional: 60 ml/kg/min.
Deportista nivel internacional: 75/80 ml/kg/min.
Test de Cooper (13-20)
Muy bueno Bueno Normal Malo Muy malo 13-14 M 2700+ m 2400 - 2700 m 2200 - 2399 m 2100 - 2199 m 2100- m F 2000+ m 1900 - 2000 m 1600 - 1899 m 1500 - 1599 m 1500- m 15-16 M 2800+ m 2500 - 2800 m 2300 - 2499 m 2200 - 2299 m 2200- m F 2100+ m 2000 - 2100 m 1900 - 1999 m 1600 - 1699 m 1600- m 17-20 M 3000+ m 2700 - 3000 m 2500 - 2699 m 2300 - 2499 m 2300- m F 2300+ m 2100 - 2300 m 1800 - 2099 m 1700 - 1799 m 1700- m Test de Cooper deportistas profesionales
Muy bueno Bueno Normal Malo Muy malo Hombres 3700+ m 3400 - 3700 m 3100 - 3399 m 2800 - 3099 m 2800- m Mujeres 3000+ m 2700 - 3000 m 2400 - 2699 m 2100 - 2399 m 2100- m
IES Rey Fernando VI (San Fernando de Henares, Madrid)
Departamento de Educación Física Víctor M. Sánchez Vegas BIBLIOGRAFÍA
- Casado Gracia, J. M., Díaz del Cueto, M. y Cobo Iglesias, R., “Educación Física. Fundamentos para la ESO y el Bachillerato”, Ed. La Pingoleta, Zaragoza, 2007.
- Gómez Mora, J., “Bases del acondicionamiento físico”, Ed. Wanceulen, Sevilla, 2007.
- Martin, Carl y Lehnertz, “Manual de metodología del entrenamiento deportivo”,Paidotribo, Barcelona, 2007.
- Navarro, M., García Manso, J. y Ruiz, J., “Bases teóricas del entrenamiento deportivo”, Madrid, 1996.
- Pérez Cerdán, J. P., “Educación Física. Educación Secundaria. Segundo ciclo”, Kip Kiné Ediciones, Salamanca, 2006.
