ACTÍVATE EN CASA CON LA DGETI
COMUNIDAD CETIS Y CBTIS PROMOTOR. SEIKER JAIZEN PIEDRAS OTERO
CETIS 6 “IGNACIO MANUEL ALTAMIRANO” CDMX
INTRODUCCIÓN
EN ESTOS TIEMPOS DE CONTINGENCIA ES IMPORTANTE MANTENERNOS EN FORMA, DEBEMOS EJERCITARNOS EN CUERPO Y MENTE, POR ESO LA DGTI TE INVITA A TI Y A TU FAMILIA A ACTIVARSE EN CASA.
RECUERDA QUE LA ACTIVIDAD FÍSICA NOS AYUDA A ESTAR EN FORMA.
TRABAJO DEL DÍA
RUTINA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL, TRABAJANDO LA MAYOR PARTE DE LOS MÚSCULOS, EMPEZAREMOS CON ESTIRAMIENTO DE MÚSCULOS Y LIGAMENTOS PARA EVITAR ALGUNA LESIÓN, DESPUES HAREMOS UNA RUTINA DE EJERCICIOS BÁSICOS, PARA TERMINAR CON UNOS ESTIRAMIENTOS DE VUELVE A LA CALMA
NECESIDADES SE REQUIERE DE UN ESPACIO DE 2 METROS APROXIMADAMENTE, UN TAPETE
RECUERDA QUE ES IMPORTANTE HIDRATARTE ANTES DURANTE Y DEPUÉS DE NUESTROS ENTRENAMIENTOS.
Tiempos Trabajo DESARROLLO IMAGEN
3 A 5 MINUTOS
3 a 5 MINUTOS
Estiramiento de
articulaciones
Estiramiento de
ligamentos:
LUBRICACIÓN DE ARTICULACIONES: MOVIMIENTO DE CUELLO ARRIBA Y ABAJO, DERECHA IZQUIERDA.
HOMBROS ARRIBA ABAJO, CÍRCULOS LATERALES.
MOVIMIENTO DE MUÑECAS EN CÍRCULOS HACIA LA PARTE INTERNA Y EXTERNA.
MOVIMIENTO DE CADERA EN CÍRCULOS. MOVIMIENTO DE TOBILLOS CIRCULARES HACIA AFUERA Y HACIA ADENTRO.
TRONCO, ABRIENDO EN COMPÁS FLEXIONANDO HACIA ENFRENTE Y CON BRAZOS EXTENDIDOS TOCANDO PUNTA DE LOS PIES.
CUÁDRICEPS (MUSLOS).
ABRIENDO UN POCO MÁS EL COMPÁS TRATAREMOS DE TOCAR CON LAS PUNTAS DE LOS DEDOS DE LAS MANOS LA PUNTA DE LOS PIES.
DEL PIE (AMBOS PIES). ASÍ MISMO INTERCALAREMOS TOCANDO CON UNA Y OTRA MANO LA PUNTA DE LOS PIES
3 SERIES DE 10
REPETICIONES POR 1
MINUTO DE DESCANSO
3 SERIES DE 10 REPETICIONES POR 1
MINUTO DE DESCANSO
3 SERIES DE 10 REPETICIONES POR 1
MINUTO DE DESCANSO
3 SERIES DE 10 REPETICIONES CON 1 MIN DE DESCANZO
ABDOMEN
ABDOMEN
CUADRÍCEPS, BRAZO Y ANTEBRAZO
ACOSTARSE BOCA ARRIBA Y FLEXIONAR LAS PIERNAS, CUIDANDO QUE LA ESPALDA QUEDE RECTA Y
FLEXIONAR HACIA ADELANTE
ACOSTARSE BOCA ARRIBA Y CON LAS PIERNAS ESTIRADAS MANTENIENDO LA ESPALDA RECTA Y LOS BRAZOS A LOS COSTADOS INTERCALAR LAS PIERNAS COMO TIJERAS.
LAGARTIJAS, COLOCÁNDOSE EN NUESTROS CUATRO PUNTOS CON LA ESPALDA RECTA Y LOS PIES CRUZADOS FLEXIONAMOS LOS BRAZOS SUBIMOS Y BAJAMOS
VARIANTE
3 SERIES DE 10 REPETICIONES
1 MIN DE DESCANSO
3 SERIES DE 10 REPETICIONES
BÍCEPS FEMORAL, CUADÍICEPS FEMORAL, GEMELOS
BÍCEPS FEMORAL, CUADRÍCEPS FEMORAL, GEMELOS Y ABDOMEN
BÍCEPS FEMORAL, CUADRÍCEPS,
GEMELOS Y ABDOMEN
LAGARTIJAS CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS Y CON LOS BRAZOS A LA ALTURA DE LOS HOMBROS HACER FLEXIONES HACIA ARRIBA Y HACIA ABAJO
SENTADILLAS. PIES ABIERTOS A LA ALTURA DE LOS HOMBROS, BAJAR CON LAS ESPALDA RECTA SIN REBASAR LAS PUNTAS DEL PIE.
SENTADILLA CON SALTO, PIES ABIERTOS A LA ALTURA DE LOS HOMBROS BAJAR EL TRONCO, EXTENDER LOS BRAZOS HACIA ATRÁS RECTOS Y TOMAREMOS IMPULSO PARA DAR UN SALTO.
SALTO DE ESTRELLA MEDIO, ABRIMOS NUESTRO COMPÁS Y CON LOS BRAZOS EXTENDIDOS DAREMOS BRINCOS ABRIENDO Y CERRANDO LAS PIERNAS Y AL MISMO TIEMPO QUE SUBIMOS LOS BRAZOS A LA ALTURA DE LOS HOMBROS.
3 SERIES DE 10 REPETICIONES CON 1 MIN DE DESCANSO ENTRE CADA EJERCICIO
BÍCEPS FEMORAL, CUADRÍCEPS FEMORAL GEMELOS Y ABDOMEN
SALTO DE ESTRELLA ALTO, ABRIMOS NUESTRO COMPÁS Y CON LOS BRAZOS EXTENDIDOS DAREMOS BRINCOS ABRIENDO Y CERRANDO LAS PIERNAS Y AL MISMO TIEMPO QUE SUBIREMOS LOS BRAZOS TRATANDO DE DAR UNA LIGERA PALMADA POR ENCIMA DE LA CABEZA.
3 SERIES DE 10 REPETICIONES CON 1 MIN DE DESCANSO
CUADRÍCEPS, BRAZO Y ANTE BRAZO, ABDOMEN, CUADRÍCEPS FEMORAL, GEMELOS
MOUNTAIN CLIMBER COLOCÁNDONOS EN POSICIÓN DE LAGARTIJA Y CON UNA PIERNA FLEXIONADA HACIA EL PECHO Y LA OTRA EXTENDIDA HACIA ATRÁS
INTERCALAREMOS UNA Y OTRA VEZ
3 SERIES DE 10
REPETICIONES
POR 1 MINUTO DE DESCANSO
VARIANTE
PUEDES CONTAR ASTA 8 SEGUNDOS
BÍCEPS FEMORAL, CUADRÍCEPS FEMORAL Y GEMELOS
CUADRÍCEPS, ADUCTORES Y GEMELOS
DESPLANTES, COLOCANDO LA PIERNA DERECHA HACIA EL FRENTE Y BAJANDO LA IZQUIEDA SIN TOCAR EL SUELO BAJAMOS Y DAMOS PASOS INTERCALANDO UNA Y OTRA PIERNA
HACER EL MISMO EJERCICIO CON MÁS VELOCIDAD
DESPLANTE LATERAL , NOS DESPLAZAREMOS HACIA LOS LADOS Y TRATAREMOS DE TOCAR EL PISO CON LAS PUNTAS DE LOS DEDOS O ALGUN OBJETO PEQUEÑO
3 SERIES DE 10 REPETICIONES
POR 1 MINUTO DE DESCANSO
PIERNAS, BRAZOS Y ABDOMEN
COLOCANDO LA PIERNA DERECHA HACIA EL FRENTE Y LA IZQUIERDA HACIA ATRÁS, COLOCAMOS EL BRAZO IZQUIERDO HACIA EL FRENTE A LA ALTURA DEL HOMBRO HE INICIAREMOS INTERCALANDO Y DANDO PEQUEÑOS BRICOS UNA Y OTRO PIERNA ASÍ MISMO LOS BRAZOS SUBEN Y BAJAN Y UNA VARIANTE ES EXTENDER LOS BRAZOS HASTA ARRIBA
3 SERIES DE 10 REPETICIONES 1 MIN DE DESCANSO
CUADRÍCEPS Y GEMELOS
EJERCICIO DE PUNTAS, COMO SU NOMBRE LOS DICE INTERCALAR AMBOS PIES HACIENDO LA ACCION DE SUBIR Y BAJAR, ESCALERAS FLEXIONANDO LIGERAMENTE LAS PIERNAS
3 SERIES DE 10 REPETICIONES POR 1 MINUTO DE
DESCANSO
ABDOMEN CRUNCH CORTO: ACOSTADOS BOCA ARRIBA, RODILLAS
FLEXIONADAS A LA ALTURA DE LOS HOMBROS, LAS MANOS A LA ALTURA DE LAS SIENES, SUBIMOS, Y BAJAMOS SIN TOCAR PISO.
