Lección 3.1 Actividad física y energía

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Lección 3.1 Actividad física y energía

Grados: 3-5

Objetivos: Los estudiantes:

 Se darán cuenta de cómo se sienten con distintos tipos de actividad física.

 Clasificarán y ordenarán las actividades físicas según la cantidad de energía que gastan.

 Elegirán actividades físicas, basándose en la cantidad de calorías que se queman, para poder compensar las calorías de un tipo de alimento.

Materiales:

 Una hoja de actividades “Equilibrando las Calorías de Clara” para cada estudiante

 Calculadoras: opcional

 Bolsas de la compra

 Varios libros pesados

 Un cronómetro

Duración: de 1 a 2 clases Expertos al instante:

Esta lección presenta la Energía que Sale en la ecuación del Equilibrio de la Energía. La Energía que Sale incluye la actividad física que hacemos a diario. La actividad física habitual es una parte importante de un estilo de vida activo y saludable. De hecho, se recomienda que los chicos entre los 6 y 17 años de edad hagan 60 minutos o más de actividad física a diario. La actividad física significa mover el cuerpo para gastar energía. Toda actividad, desde cepillarse los dientes hasta correr un maratón, gasta energía. Mientras más vigorosa sea la actividad, más energía se requiere. Dicha energía proviene de lo que comemos y bebemos.

Los estudiantes aprendieron en la Lección 2.1 que las calorías son una medida de la energía potencial contenida en lo que comemos o bebemos. Las calorías le suministran energía al cuerpo como la gasolina le suministra energía a un carro. Hay tres nutrientes que contienen calorías: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Cuando comemos o bebemos algo que contiene carbohidratos, proteínas o grasas, el cuerpo descompone los nutrientes para liberar energía. Esa energía se puede gastar para hacer todas las actividades físicas que queramos. Incluso cuando descansamos nuestro cuerpo necesita energía para todas sus funciones "ocultas", tales como respirar, hacer circular la sangre, y multiplicar y reparar las células. Sin energía, no podríamos sobrevivir. Gastar durante el ejercicio la energía obtenida de las calorías se llama "quemar calorías". Quemar una cantidad de calorías similar a la cantidad consumida en un lapso de tiempo, ¡eso sí que se llama Equilibrio de la Energía!

Algunas actividades físicas requieren más energía que otras. Por ejemplo, subir las escaleras corriendo gasta más energía que tocar piano. Las actividades de mucha energía —que requieren montones de

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energía— se llaman vigorosas. Las actividades vigorosas queman más de 7 calorías por minuto. Las actividades de energía intermedia —que requieren una cantidad moderada de energía— se llaman actividades moderadas. Las actividades moderadas queman entre 3.5 y 7 calorías por minuto. Cualquier actividad que queme menos de 3.5 calorías por minuto se considera de poca energía. Mayormente, debemos hacer actividades físicas moderadas y vigorosas todos los días.

Las actividades de mucha energía (vigorosas) incluyen:

 Correr/trotar

 Montar bicicleta (a más de 10 millas por hora )

 Saltar la cuerda

 Practicar karate

 Nadar

 Hacer ejercicios aeróbicos

 Subir una colina caminando rápidamente

 Hacer rodar una silla de ruedas

 La mayoría de los deportes de competición ( fútbol americano, lacrosse, fútbol, baloncesto, baloncesto en silla de ruedas, hockey sobre césped, etc.)

Las actividades de energía intermedia (moderadas) incluyen:

 Caminar a paso rápido (entre 3 y 4.5 millas por hora en una superficie plana)

 Practicar senderismo

 Practicar yoga

 Hacer jardinería/trabajar en el huerto

 Bailar

 Jugar golf

 Montar bicicleta (a menos de 10 millas por hora )

 Levantar pesas (entrenamiento ligero)

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 Practicar piragüismo

Es bueno hacer distintos tipos de actividades. Cada tipo de actividad ejercita distintos músculos. Algunas actividades hacen latir más rápido el corazón. Se llaman actividades aeróbicas. Las actividades que fortalecen músculos y huesos también pueden ser aeróbicas, cuando hacen que nuestro corazón y nuestros pulmones se esfuercen más de lo normal. Por ejemplo, correr es tanto una actividad aeróbica como una actividad fortalecedora. Es importante que la actividad física haga que nos esforcemos tanto que el corazón lata más rápido. Algunos buenos ejemplos de actividades aeróbicas son:

 Caminar a paso rápido  Trotar

 Nadar

 Montar en bicicleta

El ejercicio desarrolla los músculos. Algunas actividades que fortalecen los músculos también ayudan a mantener los huesos fuertes. Este tipo de actividades se conocen como ejercicios de resistencia muscular o ejercicios de fuerza muscular. Algunos buenos ejemplos de actividades de resistencia muscular son:

 Levantar pesas

 Cargar objetos pesados  Nadar

Algunas actividades estiran los músculos y mejoran el equilibrio. Algunos ejemplos excelentes de actividades de estiramiento y equilibrio son:

 Estiramientos suaves  Practicar yoga

 Practicar artes marciales  Bailar

Procedimiento:

1. Proponga a los estudiantes este reto: que hagan las siguientes actividades físicas y, luego, que describan cómo los hace sentir cada una:

 Estirarse al máximo hacia arriba y, luego, tocarse los dedos de los pies 5 veces (si pueden).

 Trotar en su sitio por un minuto.

 Levantar y soltar una bolsa de la compra o una mochila llena de libros tantas veces como puedan.

 Dar 10 saltos de tijera.

 Pararse en un pie por 30 segundos.

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 Sonreír.

2. Pregunte a los estudiantes qué tienen en común todos estos retos. Son distintos tipos de actividad física y todas gastan energía. Entonces, proponga a los estudiantes como reto que identifiquen las

diferencias en la cantidad de energía gastada por actividad. ¿Cuáles piensan que gastaron mucha energía? ¿Cuáles gastaron una cantidad de energía intermedia (moderada)? ¿Cuáles usaron la menor cantidad de energía?

3. Explique a los estudiantes que todo lo que hacemos, desde dormir hasta correr, requiere energía. Pregunte a los estudiantes dónde obtenemos la energía que necesitamos para hacer estas

actividades. (Comidas y bebidas). Presente la información de Expertos al instante sobre las calorías y la quema de calorías.

4. Pida a los estudiantes que nombren actividades que hayan hecho recientemente que ellos piensen que gastan mucha energía. Explique que las actividades que gastan mucha energía se llaman “vigorosas.” Luego, pídales que mencionen actividades que hayan hecho que ellos piensen que requieren una cantidad intermedia de energía. Estas actividades se llaman "moderadas".

Finalmente, pídales que nombren actividades que hayan hecho que requieran poca energía. ¡Puede comentarles que hacer la tarea sería un ejemplo de una actividad con poca energía!

5. Entregue seis notas adhesivas a los estudiantes. Luego, escriba los nombres de las siguientes

actividades, dispuestas horizontalmente en la pizarra (o ponga letreros con los nombres en distintos puntos de la clase). Lea los nombres de cada actividad a los estudiantes, asegurándose de que entiendan en qué consiste cada una. Pida a los estudiantes que analicen las actividades y piensen si cada una requiere poca energía, más Energía o mucha más energía. Pídales que escriban una M, una I, o una P en cada nota adhesiva para que se corresponda con la cantidad de energía que ellos piensan que cada actividad requiere. (Pista: 2 son de Mucha energía, 2 son de energía Intermedia y 2 son de Poca energía).

Actividades

Hacer manualidades (P) Practicar karate (M) Encestar balones (I) Tocar piano (P) Caminar (I) Jugar Fútbol (M)

6. Después de revisar las respuestas, pida a los estudiantes que ordenen las actividades de mayor a menor, según la cantidad de calorías que una persona de 65 lbs quemaría al realizar la actividad

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durante 15 minutos. Cuando todos los estudiantes hayan tenido la oportunidad de adivinar, muestre las respuestas:

De mayor a menor

Practicar karate (89 calorías) Jugar fútbol (60 calorías) Encestar balones (35 calorías) Caminar (25 calorías)

Tocar piano (15 calorías)

Hacer manualidades (10 calorías)

7. Después de mostrar las respuestas, pregunte a los estudiantes cómo pueden usar esta información en función del Equilibrio de la Energía. Pregúnteles:

o ¿Cuál de las categorías de actividades (Mucha, Intermedia, o Poca) es la que quema más calorías? Mucha Energía/Vigorosa

o Si quisieran practicar una actividad moderada, pero quemar más calorías, ¿qué podrían hacer? Podrían practicarla por un tiempo más prolongado.

o ¿Cómo podrían suministrarle más energía al cuerpo, antes de realizar una actividad vigorosa? Alimentándolo con comidas y bebidas

o Si supieran que se van de vacaciones con la familia o que van a una fiesta de cumpleaños donde van a comer o beber más de lo acostumbrado, ¿que podrían hacer para

compensarlo? Hacer más actividades físicas para quemar las calorías

8. Reparta y revise la hoja de actividades “Equilibrando las Calorías de Clara”. Organice a los estudiantes en parejas o grupos pequeños. Pídales que elijan una merienda para Clara y que compensen la Energía que Entra en la merienda con la Energía que Sale en las actividades físicas. Si los estudiantes no logran un equilibrio exacto, sugiérales que lo hagan dentro de un rango de 5 calorías.

9. ¡Pida a cada pareja o grupo que comparta sus ideas sobre cómo equilibrar las Calorías de Clara! ¿Hay más de una forma correcta de equilibrar sus calorías? ¿Cómo podrían ellos relacionar esta actividad con sus propias vidas?

Actividades adicionales: Conexiones con la familia:

¡Una excelente estrategia es volver el tema de la actividad física un asunto familiar! Proponga a los estudiantes el reto de conversar con sus familiares para identificar una actividad que pudieran hacer en familia. Podría ser una caminata o un paseo familiar en bicicleta, o tomar juntos una clase de ejercicios!

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Conexiones con la comunidad:

Los centros comunitarios y los centros juveniles suelen ofrecer clases de actividades físicas dirigidas específicamente a niños. Anime a los estudiantes para que le escriban un correo electrónico o una carta al centro comunitario local con el fin de averiguar qué actividades hay que pudieran ser apropiadas y divertidas para ellos.

Conexiones con los estándares:

Estándares Nacionales de Educación Física

 Estándar 3: Participan regularmente en actividades físicas.

 Estándar 4: Logran alcanzar buena forma física y mantenerla de forma tal que beneficie su salud.

 Estándar 6: Valoran la actividad física por razones de salud, placer, estímulo o como una forma de autoexpresión o de interacción social.

Estándares Nacionales de Educación en Salud

 Estándar 2: Los estudiantes analizan la influencia que tienen la familia, sus pares, la cultura, los medios, la tecnología y otros factores sobre los comportamientos relacionados con la salud.

 Estándar 4: Los estudiantes demuestran la capacidad de usar destrezas de comunicación interpersonal para beneficiar su salud y evitar o reducir los riesgos sobre la misma.

 Estándar 5: Los estudiantes demuestran la capacidad de usar destrezas para tomar decisiones con el fin de beneficiar su salud.

 Estándar 6: Los estudiantes demuestran la capacidad de usar destrezas para establecer metas con el fin de beneficiar su salud.

Estándares Nacionales de Lectura y de Lenguaje:

 Estándar 5: Los estudiantes emplean una amplia gama de estrategias al escribir y usan

apropiadamente los distintos elementos del proceso de escritura para comunicarse con distintas audiencias para diversos propósitos.

 Estándar 12: Los estudiantes usan el lenguaje hablado, escrito y visual para lograr sus propios objetivos (p. ej. para aprender, disfrutar, persuadir e intercambiar información).

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Actividad 3.1

¡Equilibrando las calorías de Clara!

1. Clara, tu prima de nueve años de edad, ¡está hambrienta! Ella revisa el refrigerador y la despensa para decidir qué quiere comer. Encierra en un círculo los alimentos que Clara elige.

 Manzana: 95 calorías por porción

 Bolsa pequeña de pretzels: 108 calorías por porción

 Chocolatina: 210 calorías por porción

2. A Clara le encanta hacer actividades físicas. De hecho, siempre está probando a hacer actividades nuevas que la ayudan a compensar las calorías de las comidas y bebidas. A continuación, hay una lista de las actividades que le gustan a Clara. Al lado de cada actividad está la cantidad de energía (el número de calorías) que Clara gasta al hacer la actividad durante 15 minutos.

Actividad Calorías quemadas en 15 minutos

Montar bicicleta 50

Caminar 25

Jugar a encestar balones 35

Practicar karate 89

Tocar piano 15

Patinar sobre hielo 60

Caminar 25

Jugar fútbol 60

Hacer manualidades 10

3. ¿Cuáles actividades debería hacer Clara para compensar las calorías de la merienda ? En los renglones de abajo, enumera las actividades que te gustaría que Clara hiciera y durante cuántos minutos cada una. Intenta compensar las calorías de la merienda que elegiste arriba. Puedes elegir más de una actividad o decidir que se haga cualquiera de las actividades por más de 15 minutos. Para equilibrar sus calorías, Clara deberá

___________________________________ por____________ minutos= ____________calorías. ___________________________________ por____________ minutos= ____________calorías. ___________________________________ por____________ minutos= ____________calorías. Total de calorías que Clara gastó =______________________

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Lección 3.2 ¿Para qué ser personas activas?

Grados: 3-5

 Identificarán los beneficios de la actividad física.

 Tomarán su pulso antes y después de la actividad física.

 Crearán un afiche que resalte los beneficios de la actividad física. Materiales:

 Dos juegos de "Tarjetas sobre los beneficios de la actividad física”, debidamente copiadas y recortadas

 20 conos

 de 2 a 4 anillos que encajen sobre los conos

 Una radio u otro equipo de música

 Equipo de vídeo o de arte: opcional Duración: de 2 a 3 clases

Expertos al instante:

La actividad física es un factor importante para mantener un estilo de vida activo y saludable. De hecho, se recomienda que los chicos entre los 6 y los 17 años de edad hagan un promedio de 60 minutos o más de actividad física diaria. Además de ayudar a mantener el Equilibrio de la Energía, la actividad física diaria produce muchos beneficios. Algunos de ellos serán más aparentes para los estudiantes (que mejora la apariencia física), mientras que otros les parecerán menos importantes o inmediatos (que mejora la salud cardíaca). Sin embargo, todos son importantes para mantener un estilo de vida activo y saludable. Los beneficios de la actividad física comprenden:

Beneficios físicos

 Quemar calorías y ayudar a mantener el Equilibrio de la Energía

 Aumentar la fuerza muscular

 Aumentar la eficiencia del corazón y los pulmones

 Aumentar la resistencia física

 Fortalecer los huesos

 Mejorar la circulación

 Disminuir la presión sanguínea

 Mantener un peso corporal saludable

 Mejorar la digestión

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 Estimular la energía

 Mejorar la postura

Beneficios mentales

 Reducir el estrés

 Mejorar la calidad del sueño

 Reducir la posibilidad de padecer de depresión

 Desarrollar la confianza en sí mismo

 Estimular la alegría de vivir

 Fomentar buenos hábitos

Beneficios sociales

 Brindar un modo divertido de compartir una actividad con la familia y los amigos

 Ayudar a resolver problemas y a llevarse mejor con los demás

Algunos estudios incluso sugieren que la actividad física habitual puede mejorar la capacidad de atención de los estudiantes, así como su rendimiento académico. ¡El ejercicio desarrolla las neuronas! Desde la perspectiva del Equilibrio de la Energía, la actividad física quema las calorías que consumimos en lo que comemos y bebemos. Eso nos ayuda a mantener un peso saludable. Mientras más vigorosa sea la actividad, más calorías quemamos.

En esta lección, los estudiantes experimentarán de primera mano el efecto de la actividad aeróbica en sus corazones, al medirse el pulso antes y después de la actividad física. Durante la actividad aeróbica, nuestro pulso y nuestra respiración se aceleran. A cada latido, el músculo del corazón se contrae causando una onda de presión que impulsa la sangre a través de las arterias. Esta onda de presión se llama pulso. El ritmo normal de pulsaciones varía con la edad. Entre los seis y ocho años de edad, el pulso debe estar entre los 70 y los 115 latidos por minuto. Desde los nueve hasta los once años de edad, el pulso normal debe estar entre los 60 y los 100 latidos por minuto. Durante la actividad física aeróbica, el pulso se acelera para llevar más oxígeno a los músculos y producir energía extra.Para cubrir las necesidades de oxígeno del cuerpo durante el ejercicio aeróbico, el corazón late más rápido y con mayor fuerza para impulsar un volumen mayor de sangre en cada pulsación. Sin embargo, solo puede latir con más fuerza si se ha fortalecido con el ejercicio. Como otros músculos, el corazón disfruta de un buen entrenamiento. Cuando le damos al corazón este tipo de entrenamiento habitualmente, lo volvemos más fuerte y eficiente para suministrar oxígeno (mediante células sanguíneas que transportan oxígeno) a todo el cuerpo.

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Procedimiento:

1. Antes de que los estudiantes entren a clase, despeje un espacio amplio y distribuya en él los conos. Asegúrese de que tengan siquiera algunos pies de separación entre ellos. Recorte dos juegos de las "Tarjetas sobre los beneficios de la actividad física” para completar 40 tarjetas. Coloque dos tarjetas debajo de cada uno de los 20 conos.

2. Cuando los estudiantes entren al salón, lea la siguiente afirmación y, luego, hágales una

encuesta para ver si están de acuerdo: “La actividad física frecuentees buena para tu salud.” Lo más probable es que la mayoría de los estudiantes, si no todos, estarán de acuerdo. Luego, prosiga con la pregunta siguiente: “¿En qué beneficia a tu salud?” Pida que algunos voluntarios compartan todo lo que sepan sobre los beneficios del ejercicio físico. Registre las respuestas. 3. ¡Informe a los estudiantes que van a jugar un juego para aprender 20 formas en que la actividad

física beneficia a su salud! Forme dos equipos de estudiantes. Entregue dos anillos a cada equipo. Diga a los estudiantes que debajo de cada cono encontrarán una tarjeta que especifica un beneficio de la actividad física. El objetivo de cada equipo es recolectar las 20 tarjetas. Para poder recolectar una tarjeta, un jugador deberá parararse al lado de un cono y lanzar un anillo hacia otro cono. Si el anillo cae directamente sobre el cono, el equipo podrá recolectar la tarjeta que hay debajo. Si el anillo no cae directamente sobre el cono, ¡todos los miembros del equipo deberán hacer 10 saltos de tijera! Cuando todos los miembros del equipo hayan tenido su turno (o cuando hayan pasado 20 turnos), le toca el turno al segundo equipo para intentar recolectar el segundo juego de tarjetas. ¡Gana el equipo que recolecte la mayor cantidad de tarjetas! 4. Después del juego, pida a cada equipo que lea su lista de beneficios para ver si reunieron los 20 .

Si no lo lograron, dígales que intenten adivinar los faltantes y que levanten los conos para comprobar si sus suposiciones fueron correctas. Pida a los estudiantes que digan lo que saben de cada beneficio y cómo se relaciona con la actividad física.

5. Encueste nuevamente a los estudiantes con la misma pregunta que les hizo al principio de la clase: “¿En qué beneficia la actividad física frecuente a la salud?”

6. Explique a los estudiantes que van a comprobar en sí mismos qué efecto tiene la actividad física sobre sus corazones. Indique a los estudiantes que se busquen el punto para palpar el pulso en las muñecas o en el cuello. Cuando todos hayan ubicado un punto de pulsación, propóngales el reto de contar cuántos latidos sienten en 6 segundos. Cronometre 6 segundos y pídales que anoten el número. Luego, pídales que agreguen un cero al final del número (o que lo multipliquen por 10). Explíqueles que esta es la cantidad de pulsaciones por minuto.

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7. Trace la siguiente tabla en la pizarra y anote en ella el pulso de los estudiantes antes del ejercicio (podría explicarles que si no ven su pulso anotado en la tabla o si no está en el mismo rango de la mayoría, probablemente sea porque no tienen experiencia en este tipo de

medición).

Rango de pulsaciones Pulso antes de la actividad Cantidad de estudiantes Pulso después de la actividad Cantidad de estudiantes Menor que 60 De 60 a 70 71-80 81-90 91-100 101-115

8. Ponga música y guíe a los estudiantes en una o más de las siguientes actividades por uno o dos minutos: saltar la cuerda, correr en su sitio o hacer saltos de tijera. Antes de arrancar el cronómetro, proponga a los estudiantes el reto de predecir qué le sucederá a su pulso. ¿Se acelerará? ¿Será más lento? ¿Por cuánto? Tome el tiempo a los estudiantes por uno o dos minutos y repita la medición del pulso. Registre los resultados. Si tiene tiempo, pida a los estudiantes que descansen por unos minutos. Repita la medición para que vean que su pulso se normaliza. Aquí no importan los números exactos. Lo que importa es que los estudiantes entiendan que hay un patrón: su pulso se acelera con el ejercicio y se normaliza durante el descanso.

9. Pregunte a los estudiantes en qué creen que la actividad pudo haber ayudado a su corazón. Explique la información de la sección Expertos al instante.

10. Finalmente, indique a los equipos de estudiantes que van a aplicar lo aprendido: crearán un afiche que persuada a los chicos de su edad para que hagan actividades físicas todos los días. ¡El afiche de cada equipo debe incluir por lo menos tres beneficios de hacer actividades físicas!

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Actividades adicionales:

 Indique a los estudiantes que seleccionen un beneficio de la actividad física para que aprendan más sobre él. Pídales que investiguen cuál es la relación específica entre hacer ejercicio y el beneficio, así como las consecuencias de no hacer ejercicio.

Conexiones con la familia:

¡Pida a los estudiantes que encuesten a sus familiares para ver cuántos beneficios de la actividad física logran identificar! Si entre todos logran identificar unos 18 a 20, ¡son unos expertos en la actividad física!

Indique a los estudiantes que hagan una encuesta para saber cuánta actividad física hacen los miembros de la comunidad a diario. Después de recolectar las respuestas, pida a los estudiantes que grafiquen y analicen los datos por género, edad u ocupación. Cuando hayan terminado, pida a la clase que combine sus datos para crear un perfil de la actividad física en la comunidad.

 Estándar 2: Los estudiantes analizan la influencia que tienen la familia, sus pares, la cultura, los medios, la tecnología y otros factores sobre los comportamientos relacionados con la salud.

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Actividad 3.2

Tarjetas sobre los beneficios de la actividad física

Estimular la energía

Aumentar la resistencia a las enfermedades

Reducir el estrés Mejorar la postura

Reducir la posibilidad de padecer de depresión

Mejorar la calidad del sueño

Estimular la alegría de vivir Desarrollar la confianza en sí mismo

Fomentar buenos hábitos Fortalecer los músculos

Quemar calorías y ayudar a mantener el Equilibrio de la Energía

Aumentar la resistencia física Aumentar la eficiencia del corazón y los

pulmones

Mejorar la circulación Fortalecer los huesos

Mantener un peso corporal saludable Disminuir la presión sanguínea

Mejorar la digestión

Brindar una forma de compartir una actividad

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Lección 3.3 La Energía que Sale

Grados: 3-5

 Tendrán una introducción a las Pautas nacionales sobre la actividad física para su grupo etáreo.

 Clasificarán las actividades físicas por categorías según cuáles deberían hacer más, suficiente, o menos en un lapso de tiempo.

 Desarrollarán un plan individual de actividades para tres días, basado en las Pautas nacionales sobre la actividad física para su grupo etáreo.

Materiales:

 Tres letreros: uno que diga “Hacer más”, otro que diga “Hacer suficiente” y otro que diga “Hacer menos”

 Tarjetas con “Hacer más”, “Hacer suficiente”, “Hacer menos”

 Una hoja de actividades con el “Plan de actividades físicas para 3 días ” a cada estudiante

 “Energy Out Tracker Reflection” student activity sheet – one for each student

Duración: de 1 a 2 clases por lección, con tiempo adicional para seguimiento fuera de la clase y una semana entre la Parte 1 y la Parte 2.

Expertos al instante:

De acuerdo con las Pautas de 2008 sobre actividad física para estadounidenses, los niños y adolescentes (entre 6 y 17 años de edad) deben hacer por lo menos 60 minutos de actividad física a diario. Estas actividades deben ser apropiadas para su edad, ser divertidas y ofrecer distintas opciones. Las Pautas se enfocan en tres tipos de actividad: aeróbicas, fortalecedoras de los músculos (anaeróbicas) y

fortalecedoras de los huesos.

 Las actividades aeróbicasnos aceleran los latidos del corazón y nos hacen respirar más profundamente de lo habitual. Con el tiempo, las actividades aeróbicas practicadas

habitualmente hacen que nuestro corazón y nuestros pulmones se fortalezcan y funcionen mejor.

 Las actividades fortalecedoras de los músculos aumentan la fuerza, la potencia y la resistencia de nuestros músculos.

 Durante las actividades fortalecedoras de los huesos, nuestros pies, piernas y brazos sostienen el peso del cuerpo y nuestros músculos ejercen presión sobre nuestros huesos. Esto ayuda a fortalecer nuestros huesos.

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Las actividades que fortalecen los músculos y los huesos también pueden ser aeróbicas cuando hacen que nuestro corazón y nuestros pulmones se esfuercen más de lo normal. Por ejemplo, correr es tanto una actividad aeróbica como una actividad fortalecedora. Estirarse mejora la flexibilidad y la capacidad para mover las articulaciones al máximo. Tocarnos los dedos de los pies, estirarnos hacia los lados y practicar yoga son ejemplos de estiramiento.

De acuerdo con las Pautas, la mayor parte de los 60 minutos diarios se deben dedicar a una actividad aeróbica moderada o vigorosa. Por lo menos tres días a la semana, deberán ser actividades vigorosas. En la Lección 3.1, los estudiantes aprendieron el significado de la actividad física moderada y la vigorosa. (Cuando alguien realiza una actividad aeróbica moderada puede hablar, pero no puede cantar, durante la actividad. Cuando alguien realiza una actividad aeróbica vigorosa, no puede decir más que unas pocas palabras sin tener que detenerse a respirar.)

Como parte de la hora diaria de actividad física, también se debe incluir lo siguiente:

 Fortalecimiento de los músculos por lo menos tres días a la semana.

 Fortalecimiento de los huesos por lo menos tres días a la semana. Algunos ejemplos de cada tipo* de actividad comprenden:

Ejercicios aeróbicos de intensidad vigorosa

Correr, jugar a corre que te alcanzo, practicar karate, jugar baloncesto, nadar, jugar al tenis, esquiar, saltar la cuerda, bailar danzas rápidas, jugar hockey sobre hielo o sobre césped.

Ejercicios aeróbicos de intensida moderada

Senderismo, montar monopatín, patinaje sobre ruedas, montar bicicleta, caminar rápido, jugar béisbol. Actividades fortalecedoras de los músculos

Hacer flexiones, hacer abdominales, balancearse en aparatos del parque de juegos, hacer ejercicios de resistencia con bandas elásticas, escalar una cuerda o un muro.

Actividades fortalecedoras de los huesos

Jugar a la rayuela, saltar en un pie, saltar con dos pies, brincar, jugar voleibol, jugar tenis. *Algunas actividades pueden caber en más de una categoría.

A los niños más pequeños puede resultarles difícil comprender bien las categorías específicas de las actividades. No obstante, es importante que ellos comprendan que deben hacer actividades físicas por lo menos 60 minutos al día y que la mayor parte de dicha actividad física debe ser aeróbica. Los 60 minutos no tienen que ser seguidos. Suele ser más realista hacer actividades durante ratos más cortos a lo largo del día.

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Respuestas para las Tarjetas “Hacer más”, “Hacer menos”, “Hacer suficiente”: Hacer más  Fútbol  Tenis  Nadar  Baloncesto  Correr  Saltar la cuerda

 Subir y bajar escalones

 Patinar sobre ruedas

Hacer lo suficiente  Flexiones  Ejercicios de estiramiento  Practicar yoga  Hacer barras  Pasear al perro

 Lanzar una pelota

 Abdominales

 Saltar en un pie

 Saltar con los dos pies

Hacer menos

 Hablar por teléfono

 Jugar con la computadora

 Jugar videojuegos

 Ver televisión

 Quedarse sentado

Procedimiento:

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1. A medida que los estudiantes vayan entrando al salón, pídales que formen un círculo amplio con sus sillas y que se sienten. Pídale a un estudiante que se levante y se pare en el centro del círculo. Retire la silla del círculo.

2. Explique a los estudiantes que van a jugar el juego del “Visto bueno”. Usted leerá una oración y todos los que se sientan aludidos deberán levantarse y cambiarse rápidamente de asiento. El nuevo asiento no puede estar ni inmediatamente a la izquierda ni a la derecha del asiento actual. No deben empujar, halar, ni pegarle a nadie al tratar de encontrar un nuevo asiento. La persona que se quede sin asiento, queda afuera. A continuación, usted quitará otra silla. Los que queden fuera del juego pueden hacer otras actividades como bailar, caminar en su sitio, o saltar la cuerda.

3. Haga una ronda de prueba, diciendo: “¡Visto bueno para todos los que tengan zapatos deportivos puestos!”. “¡Troten en su sitio todos los que no tengan zapatos deportivos!”. 4. Cuando los estudiantes hayan entendido el juego, dígales que todos se deben levantar y

cambiarse de asiento cuando usted grite: “¡A mezclarse!”. Nuevamente, el que se quede sin asiento, queda fuera.

5. Juegue usando los siguientes ejemplos (o invente los suyos). No olvide decir “¡A mezclarse!” de vez en cuando para que todo el mundo se mueva. "Visto bueno para todos los que…

a. desayunaron esta mañana". b. estén vestidos de azul". c. están en un equipo".

d. juegan afuera todos los días". e. les gusta la Educación Física o jugar". f. comen fruta".

g. tienen cabello marrón". h. les gusta montar bicicleta".

i. a veces van por la escalera, en vez de montar en ascensor. j. hacen actividades que agitan la respiración.

6. Al terminar el juego, pregunte cuántos ganadores hay. ¡La respuesta es que todos son ganadores porque acaban de hacer actividades físicas durante ___ minutos!

7. Pregunte a los estudiantes si saben cuántos minutos diarios deben hacer actividades físicas los chicos de su edad. Deles tiempo a los estudiantes para que adivinen. Dígales que los chicos de su edad deben hacer actividades físicas durante 60 minutos o más cada día. Eso es una hora de

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actividad física. Basándose en el tiempo que jugaron “Visto bueno”, ¿cuántos juegos tendrían que jugar para completar 60 minutos?

8. Pregúnteles:

a. ¿Piensan que los 60 minutos tienen que ser seguidos? No, está bien hacer ejercicio durante ratos cortos a lo largo del día.

b. ¿Cómo describirían los tipos de actividades que deben ocupar la mayor parte de los 60

minutos? Los estudiantes podrían responder ejercicios aeróbicos, actividades de mucha

energía o actividades vigorosas. Los estudiantes también podrían responder “hacer más”, “hacer suficiente” o “hacer menos”.

c. ¿Cuántos de los estudiantes piensan que están haciendo por lo menos 60 minutos de

actividad física a diario? Podría pedir a los estudiantes que anoten las actividades y los

minutos empleados en hacerlas el día anterior para ayudarlos a responder esta pregunta.

d. ¿Qué pasa si un día no logran hacer 60 minutos o más de actividad física? Los 60 minutos son una recomendación. Deben tratar de seguir esta recomendación con tanta frecuencia como puedan para mantener un estilo de vida activo y saludable.

e. ¿Cuáles ideas podrían ayudarlos a lograr los 60 minutos diarios? Probar actividades nuevas, hacer cosas que disfruten, hacer actividades físicas con la familia y los amigos, pertenecer a un equipo deportivo, caminar o montar bicicleta en vez de ir en carro. Sobre todo, ¡ver menos televisión!

9. Señale los tres letreros colocados en el salón y pregunte a los estudiantes qué piensan ellos que representan esos letreros. Pídales que digan cuáles conductas les parece que deberían hacer más, hacer suficiente y hacer menos. Luego, dígales que piensen en esas descripciones y cómo se relacionan con las actividades físicas. ¿Qué significan las descripciones?

10. Explique a los estudiantes que, además de decir cuánto tiempo debemos hacer actividades físicas, también son una orientación sobre el tipo de actividades que deberíamos hacer con más frecuencia que otras.

a. Las actividades que son para “Hacer más” son las que hacen esforzar más sus corazones y agitan su respiración. ¿Se les ocurren algunas actividades para “Hacer más”?

b. Las actividades que son para “Hacer suficiente”son las que estiran y desarrollan los músculos. ¿Se les ocurren a los estudiantes actividades para “Hacer suficiente”? c. Las actividades para “Hacer menos” son las que no hacen trabajar su corazón o sus

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para “quedarse sentado”. ¿Se les ocurre a los estudiantes alguna actividad para “Hacer menos”?

11. Coloque las tarjetas “Hacer más", "Hacer suficiente" y "Hacer menos” delante de usted y seleccione una. Pida a un voluntario que represente la actividad de la tarjeta y proponga a los demás el reto de adivinar qué está haciendo. Luego, pida a los estudiantes que corran hasta el letrero que dice con cuánta frecuencia deberían practicar la actividad a diario (más, suficiente, o menos). Por ejemplo, si se eligió “nadar”, el voluntario representará a alguien nadando y, luego, los estudiantes deberán correr hasta el letrero de “Hacer más”. Pida a los estudiantes que tomen turnos para representar las tarjetas restantes y, luego, correr hasta el cartel correspondiente.

12. Pregunte a los estudiantes cómo creeen que se relacionan las actividades para “Hacer más”, “Hacer suficiente” y “Hacer menos” con el Equilibrio de la Energía. ¿Cuáles actividades piensan ellos que gastan más energía? ¿Cuáles gastan menos energía? ¿De qué manera puede contribuir este conocimiento a un estilo de vida saludable ? ¿Cómo deciden cuáles son los tipos de

actividad física que deben hacer para lograr el Equilibrio de la Energía?

13. Pida a los estudiantes que trabajen con un compañero para planificar las actividades físicas que harán durante los próximos tres días. Sus planes deben estar basados en las Pautas para los chicos de su edad e incluir lo siguiente:

a. Por lo menos 60 minutos de actividad física cada uno de los tres días.

b. Sobre todo, deberán “Hacer más” actividades entre moderadas y vigorosas a diario. 14. Indique a los estudiantes que presenten sus planes a la clase.

15. Al finalizar los tres días, pida a los estudiantes que comparen sus logros con sus metas para evaluar hasta dónde cumplieron sus planes. ¿Cuáles metas plantearon los mayores desafíos? ¿De qué manera pueden usar esta información para satisfacer los requerimientos diarios de actividad física? ¿De qué manera pueden usar esta información para poder mantener el Equilibrio de la Energía?

Conexiones con la familia:

¡Pida a los estudiantes que muestren sus planes de tres días a sus familias y que los animen a crear sus propios planes!

Ponga a los estudiantes la tarea de diseñar una feria para la comunidad escolar con el tema “¡Físico, físico!”. Debe haber muchas oportunidades para concienciar a todos sobre la importancia del ejercicio físico mediante presentaciones, exhibiciones y puestos sobre el tema.

(20)

 Estándar 1: Los estudiantes comprenden conceptos relacionados con la promoción de la salud y la prevención de enfermedades.

 Estándar 3: Los estudiantes demuestran la capacidad de tener comportamientos que beneficien su salud y de reducir los riesgos sobre la misma.

(21)

Actividad 3.3

Tarjetas de “Hacer más”, “Hacer suficiente” y “Hacer menos”

Abdominales

Flexiones

Pasear al perro

Fútbol

Saltar la cuerda

Ver televisión

Tenis

Deslizarse

Jugar videojuegos

Juegos de

computadora

Lanzar una pelota

Ejercicios de

estiramiento

Nadar

Correr

Patinar sobre

ruedas

Quedarse sentado

Subir y bajar

escalones

Baloncesto

Hablar por teléfono

Yoga

Levantar pesas

Hablar por teléfono

Saltar en un pie

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Plan de actividades físicas para tres días

Trabaja con un compañero y anota las actividades físicas que planeas hacer durante los próximos tres días.

Asegúrate de incluir:

 Por lo menos 60 minutos de actividades diarias.

 Sobre todo, deberían “Hacer más” actividades entre moderadas y vigorosas.

Día 1

Actividad # de minutos Hacer Más, Menos, Suficiente

Día 1: Total # de minutos: ____________

Día 2

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Día 3