ACTIVIDAD FÍSICA AL AIRE LIBRE SEMANA DEL 1 AL 7 DE JUNIO
Estimados deportistas.
Esta semana les proponemos una progresión de la anterior para seguir mejorando la resistencia cardiovascular, la fuerza y la resistencia. Es importante tener en cuenta que, dependiendo del estado de forma física, deberá adaptar los ejercicios propuestos a sus capacidades, nivel y objetivos.
Le recordamos que esta rutina también está a su disposición en la App Mywellness.
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FASES RUTINA DE EJERCICIOS:
1. CALENTAMIENTO
2. CIRCUITO COMBINADO DE FUERZA Y TRABAJO CARDIOVASCULAR 3. VUELTA A LA CALMA
4. ESTIRAMIENTOS PARA TODOS LOS NIVELES
FASE 1. CALENTAMIENTO. Es necesario realizar un calentamiento previo.
Realizar 5 minutos de movimiento articular
y 4 minutos de trote suave o andar.
Último ejercicio parte principal. 2 series de 1 minuto.
Partiendo desde la posición de pies separados a la anchura de las caderas. Balanceando los brazos para obtener impulso, salte elevando la rodilla contraria al frente y así sucesivamente alternado brazo y pierna contraria.
FASE 2. CIRCUITO COMBINADO DE FUERZA Y TRABAJO CARDIOVASCULAR INICIACIÓN
! 2 vueltas
! Descanso entre series: 1 minuto y 30 segundos
! 30” / ejercicio
Ejercicio 1. De pie, trabajo equilibrio a una pierna. Desde la cadera extienda la pierna hacia atrás permitiendo que el torso quede paralelo al suelo. Usando la cadera, invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Importante mantener el abdomen firme y espalda recta no dejando que se arquee. 30” por pierna.
Ejercicio 2. Zancada atrás alternado pierna. Colocarnos de pie, con el tronco erguido y brazos extendidos en la vertical. Paso atrás hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados y con torsión de tronco, subida haciendo fuerza con la planta del pie apoyada contra el suelo para levantarnos de nuevo hasta la posición inicial, alternando piernas.
Ejercicio 3. Balanceándose sobre una pierna y manteniendo una columna recta, extienda la otra detrás de usted y el brazo opuesto. En esta posición inclinada hacia adelante, acerque el brazo y la pierna para tocar el codo a la rodilla. Extienda para volver a la posición inicial.
Ejercicio 4. Plancha, Cuerpo extendido. Realice un empuje desde los pies, active cuádriceps, contrae voluntariamente la musculatura abdominal y los glúteos, y empuje fuerte con los brazos contra el suelo.
Ejercicio 5. Andar a una intensidad alta durante 4:30 minutos.
FASE 3 VUELTA A LA CALMA. Vuelta a la calma andar durante 5 minutos.
INTERMEDIO
! 3 vueltas
! Descanso entre series: 1 minuto y 30 segundos
! 35” / ejercicio
Ejercicio 1. Desde el apoyo sobre una pierna, y la pierna opuesta ligeramente doblada.
Manteniendo una columna neutral, parte superior del tronco desde la cadera extiende la pierna doblada atrás y el brazo alcanza a tocar el suelo. Usando la cadera, invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
Ejercicio 2. Sentadilla y rotación. Descripción: con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos rectos a cada lado del cuerpo. Flexiona la cadera, la rodilla y el tobillo para bajar el cuerpo. Empuje a través de los talones y gire a través de los hombros y las caderas alcanzando los brazos hacia adelante y hacia arriba. Permita que el pie exterior gire hacia la dirección que está alcanzando. Gire hacia atrás y baje hasta ponerse en cuclillas. Lados alternos.
Ejercicio 3. Sentadilla y plancha. Descripción: con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos rectos a cada lado del cuerpo. Flexiona la cadera, la rodilla y el tobillo para bajar el cuerpo. Empuje a través de los talones y gire a través de los hombros y las caderas alcanzando los brazos hacia adelante y hacia arriba. Permita que el pie exterior gire hacia la dirección que está alcanzando. Gire hacia atrás y baje hasta ponerse en cuclillas. Lados alternos.
Ejercicio 4. Plancha, Cuerpo extendido. Realice un empuje desde los pies, active cuádriceps, contrae voluntariamente la musculatura abdominal y los glúteos, y empuje fuerte con los brazos contra el suelo.
Ejercicio 5. Correr con una intensidad media durante 5 minutos y andar 1 minutos.
FASE 3 VUELTA A LA CALMA. Andar/trotar durante 5 minutos.
AVANZADO
! 3 - 4 vueltas
! Descanso entre series: andar 1´.
! 45” / ejercicio
Ejercicio 1. De pie, flexión de codo y de la pierna opuestos. Flexione y extienda elevando la rodilla y el codo opuesto de forma coordinada y así sucesivamente. 30” por pierna.
Ejercicio 2. Sentadilla con salto hacia atrás. A partir de la posición de pie, realice una sentadilla, toque con la mano el suelo delante de los pies. Salte hacia atrás hasta la posición de flexiones de brazos, luego salte para volver a la posición de sentadilla y levántese de nuevo.
Ejercicio 3. Rotación del tronco en el sitio. Desde la posición de pies separados el ancho de los hombros, con las manos cruzadas frente al pecho y codos extendidos. Paso una pierna, girando los dedos de los pies y el torso lejos de la línea media del cuerpo y flexiona el tobillo, la rodilla y la cadera. Permita que su torso gire hacia la pierna que empuja.
Empuje hacia atrás a la posición inicial y alterne.
Ejercicio 4. Sentadilla y salto. Flexione las rodillas para bajar en cuclillas. Acelere desde sentadillas extendiendo sus caderas y saltando hacia arriba. Cuando aterrice,
concéntrese en desacelerar de nuevo a una posición en cuclillas para absorber la fuerza.
Ejercicio 5. Correr con una intensidad alta durante 5 minutos.
FASE 3 VUELTA A LA CALMA. Andar durante 5 minutos.
FASE 4. ESTIRAMIENTO DE PIE
Es aconsejable realizar estiramientos al finalizar la sesión, 20 segundos como mínimo por estiramiento:
- los ejercicios de estiramiento se ejecutan siempre de una forma lenta, progresiva y controlada,
- mantener la postura sin forzar para evitar que se produzca una rotura, siempre alargar,
- recuerde respirar a un ritmo constante y suave, el cual puede aprovechar también para relajar.
Estiramiento de Gemelos. Desde una posición de amplia con una pierna delante y otra detrás. La pierna delantera se flexiona y la pierna de atrás apoya el talón en el suelo.
Flexione la pierna delantera hasta que sienta un estiramiento en el gemelo de la pierna estirada.
Estiramiento de Adductores de la cadera. De un paso lateral ancho manteniendo los dedos de los pies en apuntando hacia adelante. Cambie el peso del cuerpo hacia el pie exterior. Manteniendo la pierna interna recta, flexione a través de la rodilla externa hasta que el muslo esté paralelo al suelo y se sienta un estiramiento a través de la parte externa del muslo.
Estiramiento de Cuádriceps. Flexione la rodilla exterior y agarre el tobillo con una mano, usando la otra para agarrar ligeramente en algún apoyo de la casa para mantener el equilibrio. Lleve el pie hacia el glúteo hasta que sienta un estiramiento a través del cuádriceps.
Estiramiento de Glúteos. Manteniendo la espalda recta, flexione las rodillas para bajar a una posición en cuclillas.
Estiramiento de Dorsal. Entrelace los dedos y extienda los brazos hacia arriba, con las palmas hacia el techo.
Estiramiento de Dorsal. Extienda el brazo derecho hacia arriba y flexione lentamente lateralmente hacia la izquierda, alcanzando el brazo izquierdo hacia el suelo hasta sentir un estiramiento en el lado derecho. Para profundizar el estiramiento, continúe
alcanzando a través del brazo extendido más allá de la vertical y hacia el lado opuesto.
Asegúrese de mantener los hombros cuadrados y no girar a través de las caderas. Cambie de lado.
Estiramiento de Hombros. Extienda los brazos hacia atrás tanto como sea posible hasta que sienta un estiramiento en los hombros. No vuelva a estirar, las palmas deben estar hacia arriba.
Estiramiento de Deltoides. Extienda un brazo y agarre por encima del codo con la otra mano. Pase el brazo por el cuerpo, manteniendo el codo extendido, hasta que sienta un estiramiento a través del hombro posterior.
Estiramiento de Pectorales. Agarrando cualquier superficie plana, con los brazos abiertos un poco más ancho que el ancho de los hombros. Manteniendo los codos
extendidos, flexione las rodillas y las caderas hasta que sienta un estiramiento a través de los hombros; asegúrese de mantener una columna cervical neutral.
Estiramiento de cuello. Extienda un brazo por encima y coloque la mano en el lado opuesto de la cabeza. Tire suavemente de la cabeza lateralmente hasta que sienta un estiramiento en el cuello. Cambie de lado.
Estiramiento de cuello. Lleve los brazos detrás de la espalda y tome una muñeca con la otra mano. Tire suavemente del brazo hacia abajo mientras flexiona lateralmente el cuello en la dirección opuesta.
Estiramiento de cuello. Entrelace los dedos detrás de la cabeza y flexione el cuello hacia adelante, tirando suavemente de la cabeza hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del cuello.
FASE 5. ESTIRAMIENTO SUELO
Estiramiento de espalda. De rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Hundir las caderas hacia los talones. Baje el cuerpo hacia los muslos mientras extiende los brazos hacia adelante. Relaje los músculos del cuello.
Estiramiento de flexores de la muñeca. Desde una posición de cuadrupedia, las palmas en el suelo y los dedos hacia el cuerpo. Inclínese lentamente hacia atrás para sentarse en los talones hasta que sienta un estiramiento en los antebrazos.
Estiramiento de piernas. Desde una posición sentada, doble las rodillas y junte las plantas de los pies a medida que las rodillas caen hacia los lados. Lleve los pies a un pie de distancia de la pelvis. Luego deslice los brazos debajo de las pantorrillas y presione las palmas contra el suelo. Permita que la columna se redondee y suelte la cabeza hacia abajo, sintiendo la longitud a través de la parte posterior del cuello.
Estiramiento del Piramidal. Desde una posición sentada con las piernas extendidas frente a usted, coloque la rodilla derecha, colocando el pie en el suelo con la espalda totalmente recta. Coloque la mano derecha detrás de usted mientras alarga su columna hacia el techo para luego girar el tronco. A medida que gira, acerque el antebrazo izquierdo para sostener la espinilla derecha. Y cambio de lado.
Estiramiento de Isquiotibiales. Siéntese con ambas piernas extendidas. Flexione una rodilla y gire externamente la cadera para llevar la parte inferior del pie hacia el exterior de la otra rodilla. Manteniendo la espalda recta, flexione la cintura para alcanzar los dedos de la pierna extendida. Intente colocar la nariz lo más cerca posible de la rodilla sin dejar que la rodilla se doble. Y cambio de pierna.
Estiramiento Lumbar. Acostado en posición supina. Manteniendo la espalda plana en el suelo, lleve las rodillas al pecho. Coloque las manos sobre las rodillas y tírelas suavemente hacia el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en la parte inferior de la espalda.
Estiramiento de Glúteos. Acuéstese en decúbito supino, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Flexione y gire externamente la cadera para descansar la parte externa del tobillo sobre la rodilla opuesta. Levante el otro pie del suelo y sostenga la parte posterior del muslo con ambas manos. Tire de las rodillas hacia el pecho hasta que haya un estiramiento a través de los glúteos. Y cambio de pierna.
Estiramiento Lumbar con torsión. Acostado en posición supina, con los brazos
extendidos hacia los lados y las palmas en posición prono. Doble las rodillas a 90 grados y gire a través del tronco para dejarlas caer hacia un lado. Gire la cabeza para mirar en la dirección contraria, manteniendo los hombros siempre en contacto con el suelo. Y cambio de lado.
Estiramiento Hombro. Rotación externa. Acuéstese de lado con las caderas y las rodillas apiladas. Extienda el brazo del hombro en el suelo y luego flexione el codo para crear un ángulo de 90 grados. Use la otra mano para presionar suavemente la mano del brazo doblado hacia el suelo, girando justo a través de la articulación del hombro. Asegúrese de mantener el codo fijo. Presione la palma hacia el suelo hasta que note el estiramiento a través del hombro. Y cambio de lado para trabajar el otro hombro.
Estiramiento de espalda completo. Partiendo desde posición supina, extienda los brazos sobre la cabeza, con las palmas hacia arriba. Mantenga el ombligo apretado. No permita que la espalda se arquee y alargue todo lo que pueda. Terminar con tres respiraciones profundas.
