Conociendo la
Ansiedad
Prólogo
Este curso esta hecho exclusivamente para dar a conocer que es la ansiedad, como se manifiesta y que podemos hacer para controlarla.
Siempre he mantenido y lo sigo haciendo, que cualquier libro de autoayuda o de cualquier temática psicológica no es una ayuda en sí, sino más bien una introducción al problema a tratar, una muestra general de que se puede hacer para mitigar problemas o trastornos psicosomáticos o nos muestra una experiencia de alguien particular que hizo “esto o aquello” pero que para nosotros, posiblemente no nos servirá, porque cada persona es un mundo diferente. En ocasiones, pueden ser un mal peor que un remedio. Por ello, ante cualquier problema, lo principal es acudir a un especialista que nos pueda ayudar adecuadamente, y una vez tengamos control sobre nuestro problema, esos libros denominados autoayuda, siempre eligiendo el que mejor se adapte a nosotros, nos podrán guiar y reforzar lo aprendido en terapia para controlar ese malestar.
Como bien dice el titulo aquí conoceremos qué es la ansiedad, como se manifiesta, cuales son sus síntomas, que problemas puede provocar a nivel social, personal, trabajo. Y para finalizar, se mostrará que podemos hacer para intentar reducir esa ansiedad y poder controlarla en determinados momentos. Ya remarco, en determinados momentos, mientras buscamos la ayuda necesaria para afrontar la ansiedad.
Espero que os guste, es mi primer curso que lanzo desde que empecé mi carrera profesional como Psicólogo.
José Luis Candela Galiano Psicólogo sanitario y deportivo
INDICE:
1. Qué es la ansiedad 1.1. La ansiedad
1.2. Factores desencadenantes de la ansiedad 2. Sintomatología de la ansiedad
2.1. Síntomas de la ansiedad
2.2. Evolución a otros trastornos relacionados
2.2.1. Ansiedad generalizada 2.2.2. Ataques de pánico
2.2.3. Agorafobia 2.2.4. Depresión
2.3. Problemas personales, sociales, trabajo a raíz de la ansiedad
3. Técnicas de reducción de la ansiedad 3.1. Distracción
3.2. Respiración
3.3. Relajación
3.4. Otras técnicas
1. Qué es la ansiedad
La ansiedad siempre ha existido en nosotros como un medio de supervivencia, en nuestros ancestros, la sintomatología de la ansiedad siempre nos ha salvado de morir devorados, de peligros que nos acechaban en la oscuridad, y nos han mantenido alerta en innumerables momentos en que podíamos correr peligro.
El problema ha surgido ahora en el siglo XX y comienzo del XXI, donde los peligros, no son reales, y donde el ser humano (no sabemos si por suerte o por desgracia) es el peligro en sí. ¿Qué ocurre entonces con ese mecanismo que nos mantenía alerta y nos ayudaba a sobrevivir? ¿Ha desaparecido? No. Y ahí reside el pequeño problema al que nos enfrentamos en el presente. La ansiedad se ha vuelto en nuestra contra y afecta a nuestra salud física y mental.
1.1 La ansiedad
Como bien he comentado anteriormente, La ansiedad es un mecanismo defensivo. Es un sistema de alerta ante situaciones consideradas amenazantes. Es universal, se da en todas las personas, es normal, adaptativo, mejora el rendimiento y la capacidad de anticipación y respuesta.
La función de la ansiedad es movilizar al organismo, mantenerlo alerta y dispuesto para intervenir frente a los riesgos y amenazas, de forma que no se produzcan o se minimicen sus consecuencias. La ansiedad nos empuja a tomar las medidas convenientes (huir, atacar, neutralizar, afrontar, adaptarse, etc.), según el caso y la naturaleza del riesgo o del peligro. El peligro viene dado por la obstaculización de cualquier proyecto o deseo importante para nosotros, o bien por la degradación de estatus o logros ya conseguidos. También la ansiedad aparece en situaciones que no hemos afrontado de manera correcta, y el mecanismo de defensa ante situaciones similares se dispara.
La ansiedad pues, como mecanismo adaptativo, es buena, funcional, normal y no representa ningún problema de salud. Ahora, ante una desadaptación, estrés, malas experiencias que no han sido afrontadas de manera correcta o dejan un recuerdo negativo, se vuelve en disfuncional, desadaptativa y negativa, con lo cual empieza a representar un problema para la salud.
1.2 Factores desencadenante de la ansiedad
Factores de predisposición a padecer ansiedad:
Factores biológicos.
Factores de personalidad: Patrones de afrontamiento del estrés, estilo de vida, educación.
Factores ambientales: Aprendizaje, contextos y apoyos sociales.
Factores activadores o desencadenantes
Situaciones o acontecimientos que son vividos como desbordantes o estresantes.
Acontecimientos vitales de consecuencias graves o que exigen importantes esfuerzos adaptativos.
Obstáculos para conseguir logros o que limitan nuestra capacidad para alcanzarlos o mantenerlos
Consumo de estimulantes u otras drogas.
Factores de mantenimiento, ligados a la gestión de la propia ansiedad
El miedo.
La pérdida de condiciones o facultades, por la propia ansiedad, que dificultan el afrontamiento de los problemas.
Soluciones intentadas que resultan contraproducentes o no son apropiadas.
El generalizar a cualquier actividad o situación no conflictiva el miedo o afrontamiento a realizar dicha actividad, como consecuencia de la propia ansiedad
Afrontamiento insuficiente o erróneo de los problemas origen de la ansiedad.
El establecimiento de mecanismos fóbicos (evitación, huida)
2. Sintomatología de la ansiedad
La ansiedad presenta siempre un patrón de diversa sintomatología, que no en todos los casos aparece pero sí en la mayoría de ellos. No siempre aparecen todos a la vez, pero en ocasiones se van manifestando poco a poco en cada ataque de ansiedad.
2.1 Síntomas de la ansiedad
El ataque de ansiedad esta caracterizado por la aparición repentina de miedo o malestar intenso acompañado de cuatro o más de los siguientes síntomas:
*Palpitaciones, taquicardia
*Sudoración
*Temblores o sacudidas
* Sensación de atragantamiento
* Opresión o malestar toráxico
* Nauseas o molestias abdominales
* Inestabilidad, mareo, sensación de desmayo
* Parestesias (hormigueos o entumecimientos)
* Escalofríos o sofocaciones
* Miedo a volverse loco o descontrolarse
* Miedo a morir
* Desrealizacion o despersonalización
En general, la persona supone que su primera crisis ha ocurrido sin un factor desencadenante principal (es un día normal, no está pasando nada extraño ni que te altere) pero no siempre es así, y en ocasiones viene como resultado de la acumulación de algunos de los factores vistos en el punto 1.2. Durante la crisis, la reacción física es similar a la que ocurriría frente a un peligro real, con la diferencia, que es activada en ausencia de una amenaza concreta.
Posterior al ataque, lo que se siente es un gran agotamiento psicofísico acompañado del temor de volver a sentirse mal (miedo a que se repita, a que vuelva a pasar, miedo al miedo) y al no encontrar una explicación válida a su aparición, lo que se piensa sobre las sensaciones de pánico toma un papel fundamental.
Se produce entonces un cambio en la conducta habitual de quien padece ansiedad. Cuando las crisis se repiten, la persona deja de actuar como antes, está hipervigilante, no descansa, pierde seguridad y comienza a evitar situaciones o lugares en los que tuvo síntomas de pánico.
2.2 Evolución a otros trastornos relacionados
La ansiedad en sí es un trastorno que aparece en un momento determinado, ante una situación estresante o no, que nos lleva a sentir una serie de síntomas y de ahí partimos a realizar ciertos patrones de conducta para intentar evitar dicha situación estresante de nuevo.
La ansiedad en si, todos podemos padecerla en un primer momento o en varias situaciones a lo largo de nuestra vida, pero se pasa, se controla y desaparece. El problema viene cuando es algo recurrente en nosotros, y se vuelve cotidiano en ciertos aspectos de nuestra vida. Es ahí cuando la ansiedad, empieza a evolucionar y aparecen otros trastornos relacionados con la ansiedad.
A partir de este punto, todo trastorno que vamos a analizar, tiene la misma sintomatología que la ansiedad propiamente dicha, salvo por las circunstancias que la engloban en sí. Ejemplo, la ansiedad tiene unos síntomas, pero se dan en cada ataque, a continuación, los trastornos que vamos a describir tienen la sintomatología de la ansiedad pero con características globales diferentes, de qué es lo que lo desencadena, el número de ataques, etc.
2.2.1. Ansiedad generalizada
El trastorno de ansiedad generalizada se caracteriza por la preocupación y la ansiedad exagerada y excesiva sobre cualquier evento del día a día sin ningún motivo aparente para esta preocupación. Ya no aparece cada cierto tiempo, sino que se ha cronificado.
Las personas que sufren este trastorno siempre esperan que las cosas salgan mal y no pueden dejar de preocuparse por su salud, el dinero, la familia, el trabajo o la universidad. Llega a un punto de de aquí podemos pasar a ataques de pánico, agorafobia o incluso a TOC (trastornos obsesivos compulsivos) o hipocondría.
Los síntomas más característicos, a nivel físico, de un Trastorno de ansiedad generalizada son:
Inquietud o sentirse agitado
Fatigarse fácilmente
Dificultad para concentrarse o tener la mente en blanco
Irritabilidad
Tensión muscular
Trastornos del sueño (dificultad para conciliar o mantener, dormir poco o inquieto)
Mareos
palpitaciones o taquicardia
temblor o sacudidas
dificultad para respirar
sensación de ahogo
dolor o malestar en el pecho
náuseas o malestar abdominal
inestabilidad o desvanecimiento
desrealización o despersonalización
miedo a perder el control, a volverse loco o a perder la conciencia
miedo a morir
respuesta exagerada a pequeñas sorpresas o sobresaltos
dificultad para concentrarse o “mente en blanco” debido a la preocupación o la ansiedad
irritabilidad persistente
dificultad para conciliar el sueño debido a las preocupaciones.
2.2.2. Ataques de pánico
Nuestra mente al percibir una situación de riesgo (real o imaginaria) activará un sistema de alarma que dará lugar a cambios a nivel fisiológico para proteger su vida.
Estos cambios en el ataque de pánico se viven como una amenaza ya que el peligro no es real. Pues imaginemos que estamos en una playa tumbados tomando el sol tranquilamente, y aparecen los síntomas de un ataque de pánico.
Los ataques de pánico vienen precedidos por ataques de ansiedad aislados, y a los cuales no les hacemos caso y seguimos con nuestra vida normal, quitándole importancia a esos pequeños achaques emocionales que nos ocurren de vez en cuando, llamándolo estrés.
La sintomatología de los ataques de pánico, son a nivel físico idénticos a los de ansiedad generalizada, pero en este caso, los ataques de pánico aparecen bruscamente, sin un peligro real, en una situación tranquila, en un momento rutinario de nuestra vida o en unas vacaciones. Así aparece, y con ello vienen asociados otros trastornos ansiosos relacionados, como la agorafobia y depresión.
Al tener un ataque de pánico, no sabemos si es la ansiedad que ha vuelto, si es una ataque al corazón, si vamos a morir. Y ahí es donde reside el peligro de los ataques de pánico, que nos llevan a una situación sin control por nuestra parte y que empezamos a pensar que es de peligro real. Entonces pasamos a la fase de agorafobia y si esto continua en el tiempo a desarrollar una depresión.
2.2.3. Agorafobia.
Habitualmente se da por supuesto que la agorafobia consiste en un miedo irracional a los espacios abiertos, como las grandes avenidas, los parques o los entornos naturales.
Sin embargo, no es del todo cierto que la agorafobia equivalga al miedo a los espacios abiertos o públicos. Se trata de una manera de sentir miedo y angustia cuyo origen es algo más abstracto que la simple visualización de este tipo de entornos.
La agorafobia consiste en el miedo a la pérdida de control sobre la propia activación fisiológica y en lo que ello puede acarrear para el individuo como son los síntomas de un ataque de pánico, o de ansiedad, que nos paralice en un lugar público, abarrotado, en un centro comercial, un concierto o en un paseo de una gran ciudad, en el cual vemos que no tenemos control ninguno sobre los elementos ni la situación y ello aún crea mayor angustia.
Algunas de las características que presentan las personas con agorafobia son:
Estar expuestos a lugares abiertos, muy concurridos o poco familiares produce un fuerte sentimiento de angustia.
Este sentimiento de angustia es lo suficientemente intenso como para que la persona adopte la estrategia de vivir evitando este tipo de lugares, a pesar de que esto repercute negativamente en su calidad de vida.
Estos brotes de ansiedad y angustia no pueden ser explicados por otros trastornos ya diagnosticados.
La posibilidad de llamar la atención de desconocidos o de hacer el ridículo por culpa de una crisis de ansiedad también juega un papel importante.
La agorafobia, en el momento de un ataque, produce los mismo efectos que un ataque de ansiedad, o pánico.
2.2.4 Depresión
El Trastorno de ansiedad y la depresión son similares en que sus principales síntomas están relacionados con el estado de ánimo y sentimientos del paciente, pero también tienen síntomas físicos.
Estado de ánimo y sentimientos
La depresión se caracteriza por el bajo estado de ánimo, y por una pérdida del interés o del disfrute de la mayoría de actividades, durante un periodo de dos o más semanas. Estos son los síntomas esenciales de la depresión. Existen otros síntomas relacionados con el estado de ánimo que pueden ser vividos por parte de una persona con depresión, como:
sentimientos de culpa
sentimientos de desesperación
sentimientos de inutilidad, baja autoestima o confianza en uno mismo
pensamientos de muerte o de suicidio
De manera similar, el Trastorno de ansiedad se centra en dos síntomas esenciales: ansiedad excesiva y preocupaciones, la mayoría del tiempo durante más de seis meses, y dificultad para controlar esos sentimientos. De nuevo, también se pueden manifestar otros síntomas como:
sentirse con los nervios de punta o no poder descansar
irritabilidad
Con el Trastorno de ansiedad, puedes sentirte muy preocupado por una serie de cuestiones mundanas a diario, sin darte cuenta de que exista una causa lógica para explicar tu ansiedad.
Síntomas físicos
Nos encontramos con algunos síntomas físicos que aparecen tanto en la ansiedad como en la depresión:
fatiga / cansancio
falta de concentración
estar inquieto o imposibilidad de mantenerse sentado
dificultades para conciliar el sueño
Pero también hay algunos síntomas únicos en cada una de estas condiciones.
En el caso de la depresión, los síntomas físicos pueden incluir:
cambios de peso, a menudo causados por cambios en el apetito
lentitud de movimientos
Los efectos físicos de la ansiedad incluyen:
tensión muscular y dolores
dolor de cabeza
sudoración
mareos
problemas intestinales
latidos cardíacos rápidos y falta de respiración
Ahora nos preguntamos si ¿es posible tener ansiedad y depresión al mismo tiempo?
De hecho, no solo es posible, sino que además es bastante común. La mitad de las personas que sufren ansiedad también tendrán depresión. Cuando las
condiciones coexisten de esta forma, pueden ser más severas y duraderas de lo habitual.
2.3
.Problemas personales, sociales, trabajo a raíz de la ansiedad
La ansiedad, al fin y al cabo no son solo síntomas físicos y de pensamientos negativos o acciones evitativas de situaciones consideradas negativas para nosotros. La ansiedad llega un punto en nuestra vida que nos afecta a nivel personal, familiar, social y de trabajo.
A nivel personal, llegamos a un punto en que dejamos de hacer lo que nos gusta, evitamos hacer ciertas actividades “por si me coge ansiedad”, y elegimos quedarnos en un lugar seguro para nosotros para tener controlada la ansiedad.
Dejamos de ver ciertos programas o de jugar a ciertos juegos o dejar de hacer deporte para controlar esos ataques y estar más tranquilos. No queremos tener alteraciones ni acelerar nuestro corazón, pero con ello, solo somos esclavos de nuestra propia mente, por culpa de la ansiedad.
A nivel familiar, estamos irritados, irascibles, enfadados, cansados, desanimados y siempre lo pagamos con los que tenemos más cerca, ellos ya no saben que hacer para hacernos sentir bien, pues todo lo que ellos proponen para nosotros es un mundo y creemos que lo hacen para provocarnos ansiedad. De ahí que seamos más solitarios, más caseros y que nuestras relaciones sean algo frías.
Con los amigos cercanos, compañeros de trabajo, la relación es la misma, evitación y nada de realizar actividades que no sean rutinarias o que no controlemos, por miedo y temor a tener un ataque de ansiedad. Ello nos afectará en el rendimiento en nuestro trabajo, llegando a tener una baja o en algún momento un despido por no llegar a un rendimiento mínimo para la empresa.
La ansiedad afecta en todos los ámbitos de nuestra vida, y evitando ciertas actividades, lugares, personas o encerrándonos en casa, no vamos a evitar tener ataques de ansiedad.
Lo principal es aceptar que nos ocurre, comentarlo a los allegados para que sepan que ocurre y nos puedan ayudar y apoyar, y por último tener ganas para superarlo, sin miedo, sin excusas y buscar ayuda profesional para empezar a trabajar y salir de dicho pozo, el cual cada vez será mas hondo, creyendo que huyendo o evitando situaciones que creemos estresantes o peligrosas nos sanaremos.
3. Técnicas de reducción de la ansiedad
3.1. Distracción
La distracción es una manera de intentar evitar pensar en lo negativo, la situación que estamos abordando o pensamientos recurrentes negativos que nos vienen a la cabeza para evitar entrar en un ataque de ansiedad.
Algunas formas de distracción que pueden resultarte útiles para manejar el pánico son: ponerte a hablar con alguien, cantar, sumar los números de las matrículas de los coches que encuentras por la calle, o mirar escaparates de tiendas.
Es importante que te plantees que si el pánico disminuye o desaparece con la distracción, esto encaja más con la explicación del círculo vicioso que con la explicación catastrofista: si las sensaciones temidas fuesen la señal de una enfermedad física o mental grave, o fuesen algo peligroso e incontrolable, no desaparecerían sólo con la distracción.
Durante esta etapa conviene que practiques con frecuencia el ejercicio de centrar tu atención en las sensaciones internas (p. ej., en los latidos del corazón) comprobando que así se notan más, y que después te distraigas (p. ej., hablando con alguien) y compruebes que así dejas de percibirlas.
Por ahora, también es recomendable que uses la distracción para reducir la ansiedad y el miedo siempre que aparezcan (p. ej., cuando notes las sensaciones temidas).
3.2 Técnicas de respiración
Para controlar la ansiedad y no perder el control ni sentir esa sensación de ahogo, es importante controlar la respiración diafragmática:
1º Aprender respiración diafragmática:
Ponte una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para estar seguro de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho.
Al tomar el aire, lentamente, lo llevas hacia abajo, hinchando un poco estómago y barriga, sin mover el pecho. Retienes un momento el aire en esa posición. Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga; sin mover el pecho.
Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.
2º Aprender a hacerla más lenta
Tomar aire, tal como se indica en el párrafo anterior, lentamente y contando de uno a 5.
Retenerlo, contando de uno a 3.
Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a 5.
3.3. Relajación
La relajación va muy ligada a primero controlar la respiración diafragmatica, visto en el punto anterior.
La relajación nos ayudará a sentirnos mejor, controlar nuestro cuerpo de forma física y mental, y a controlar mucho mejor la respiración. Para ello casi siempre la relajación guiada de Jacobson es la más utilizada.
A continuación, unas reglas importantes para llevar a cabo la relajación:
Lugar:
El mejor lugar para dicha práctica es evitar en la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales que puedan ser distractores, en un ambiente tranquilo, sin ruido, lejos de estímulos ambientales perturbadores, con una temperatura adecuada, luz moderada y bien ventilada.
La posición para la relajació:
Podemos utilizar diferentes tipos de posiciones. Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo. Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
Sentados en una silla. En este caso utilizaremos la posición del cochero descrita para el entrenamiento autógeno. Acostados en el piso o alfombra.
A partir de aquí se seguiran una serie de instrucciones:
Debe comenzar a tensar y relajar grupos de músculos. Cuando tense un músculo, intente notar en qué zona particular siente la tensión. Es muy importante que consiga el máximo grado de tensión posible, tanta cuanta sea capaz de alcanzar para cada grupo de músculos. Después concéntrese en lo que siente cuando los músculos están relajados.
La secuencia, por tanto, es la siguiente:
tensar los músculos en su grado máximo
notar en todos los músculos la sensación de tensión
relajarse
sentir la agradable sensación de la relajación.
Los pasos básicos de la relajación son:
Tensar 5-7 segundos.
Relajar 15-20 segundos
Secuencia de tensión y relajación:
1. Mano y antebrazo dominante 2. Bíceps dominante
3. Mano y antebrazo no dominante 4. Bíceps no dominante
5. Frente
6. Parte superior de las mejillas y nariz 7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas 8. Cuello y garganta
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda 10. Región abdominal o estomacal
11. Muslo dominante 12. Pantorrilla dominante 13. Pie dominante
14. Muslo dominante
15. Pantorrilla no dominante 16. Pie no dominante
3.3. Otras técnicas
Hemos visto las principales técnicas, por encima a modo de resumen, que hay para intentar paliar y controlar los efectos de un ataque de ansiedad.
Existen muchas otras técnicas, como pueden ser:
1. exposición
1. Exponernos a los elementos que nos crean ansiedad de forma controlada y surpervisada por un especialista, con una lista previa de situaciones estresantes o ansiosas
2. autoinstrucciones
1. Darnos autoinstrucciones que mitiguen y reduzcan las sensaciones negativas de la ansiedad. Para ello, es necesario realizar una entrevista inicial para detectar el inicio, desarrollo y final del ataque, ver sus caracteristicas y así poder elaborar las autoinstrucciones de forma correcta
3. parada de pensamiento
1. Se trata de técnicas que ayudan a disminuir o eliminar el pensamiento negativo que nos induce a tener los ataques de ansiedad.
4. entrenamiento autógeno o en imaginación
1. entrenamiento basado en la relajación pero donde se induce al paciente a imaginar las situaciones ansiosas y superarlas, como también recrear de forma controlada y en imaginación sensaciones que nos sean desagradables para la exposición y superación de estas.
Lo más recomendable para estas otras técnicas es siempre acudir a un especialista, que nos marque e indique como realizar dichas técnicas y que lleve un seguimiento y control de nuestro trastorno de ansiedad.
