D E S A Y U N O S Y
M E R I E N D A S
S A L U D A B L E S
P A R A N I Ñ O S
D E S A Y U
N O
M E R I E N
D A
Ambas ingestas, por la frecuencia
con la que se dan especialmente
en los más pequeños, requieren
una especial atención. Fácilmente se
recurre a opciones insanas: snacks
procesados, galletería o bollería así como
la tan consumida leche con cereales o galletas
y sucedáneos del cacao azucarados.
Este e-book plasma de forma sencilla cuales deben
ser las opciones a ofrecer, desde las más simples
hasta las más elaboradas pero igualmente fáciles y
atractivas.
N I V E L : B Á S I C O
02 D&M SALUDABLES P e r f e c t a s p a r a c o m b a t i r l a f a l t a d e t i e m p o y a p o s t a r p o r l a c o m o d i d a d , p r o m o c i o n a r e l c o n s u m o d e f r u t a s y v e g e t a l e s e n t r e l o s m á s p e q u e ñ o s e s c a s u a l m e n t e l a t a r e a m a s s e n c i l l a d e l l e v a r a c a b o . L a v a r i e d a d q u e n o s a p o r t a c a d a e s t a c i ó n e s i n m e n s a y p r o b a b l e m e n t e s e a d a p t e a c u a l q u i e r p a l a d a r . U n a p i e z a d e f r u t a f r e s c a , u n o s t o m a t e s c h e r r y , u n o s v e g e t a l e s e n b a s t o n c i t o s s o n o p c i o n e s f a n t á s t i c a s p a r a l a s m e r i e n d a s y l o s d e s a y u n o s , s o l o s o a c o m p a ñ a n d o a a l g ú n o t r o a l i m e n t o . E v i t a r j u g o s , z u m o s , l i c u a d o s o r e f r e s c o s c o n m í n i m a s c a n t i d a d e s d e f r u t a t a m b i é n e s i m p o r t a n t e .02 D&M SALUDABLESTASTY BREAKFAST
N I V E L : I N T E R M E D I O
12D&M SALUDABLES U n a p e q u e ñ a m a n i p u l a c i ó n o u n a p r e s e n t a c i ó n d i f e r e n t e n o s p e r m i t i r á n v a r i a r e l r e p e r t o r i o , u n i e n d o a n u e s t r a p r i m e r a o p c i ó n , l a f r u t a , o t r o s a l i m e n t o s c o m o y o g u r n a t u r a l , k é f i r , f r u t o s s e c o s , g r a n o l a , c r e m a s d e s e m i l l a s y f r u t o s s e c o s , e t c . . .F R U T A C O N Y O G U R
13 L o s y o g u r e s c o n f r u t a q u e n o s o f r e c e l a i n d u s t r i a s o n e n g e n e r a l , a l i m e n t o s m u y c o n s u m i d o s y t r e m e n d a m e n t e a z u c a r a d o s . E d u l c o r a r e n c a s a e l y o g u r c o n f r u t a f r e s c a p i c a d a o e n c o m p o t a e s u n a f a n t á s t i c a o p c i ó n . S i q u e r e m o s a ñ a d i r f r u t o s s e c o s , e s t o s d e b e n e s t a r m á s m o l i d o s c u a n t o m á s p e q u e ñ o s e a e l n i ñ o , p a r a e v i t a r a t r a g a n t a m i e n t o s . E x i s t e n m u c h a s f o r m a s d e c o r t a r l a f r u t a p a r a h a c e r l a a t r a c t i v a , d e j a v o l a r t u i m a g i n a c i ó n ! D&M SALUDABLES14 D&M SALUDABLES . . . p u e d e n t r a n s f o r m a r u n a m e r i e n d a s a l u d a b l e e n a l g o a t r a c t i v o p a r a l o s m á s p e q u e s c o m o e n e l c a s o d e e s t o s f a l s o s h e l a d o s d e s a n d í a o e s t a s b r o c h e t a s d e u v a s s i n s e m i l l a s , p i ñ a y d u r a z n o r o j o .
U N P A L O D E H E L A D O O D E B R O C H E T A
16 D&M SALUDABLES
C a n e l a , v a i n i l l a , c a r d a m o m o y o t r a s e s p e c i a s p o s e e n a r o m a s c á l i d o s q u e s e a s o c i a n a s a b o r e s d u l c e s , s i n n e c e s i d a d d e u s a r a z ú c a r u o t r o s e d u l c o r a n t e s .
17 D&M SALUDABLES
T a n s e n c i l l o c o m o s e l e c c i o n a r u n a b u e n a t o r t i l l a , e s t a e s d e e s p e l t a i n t e g r a l c o n s e m i l l a s , u n t a r l a c o n c r e m a d e c a c a h u e t e s 1 0 0 % ( s i n a z ú c a r ) y r e l l e n a r c o n u n d e l i c i o s o p l á t a n o m a d u r o . C o r t a r y d e g u s t a r !
08 TASTY BREAKFAST
Ir un poco más allá nunca nos llevará más de 5 o 10 minutos. Esporádicamente cuando contemos con un poco más de tiempo libre, podemos hornear algún bizcocho controlando las cantidades de sal, grasas y azúcares o realizando sustituciones saludables. Esta quesadilla en tortilla de espelta integral y semillas se rellena con queso fresco de cabra, espinacas y aguacate.
N I V E L :
A V A N Z A D O
2 plátanos o bananas bien maduros la pulpa de un boniato asado o cocido 2 huevos 2 C. de mantequilla de cacahuete 1 C. de esencia de vainilla 1 taza de harina de avena integral 1/2 taza de almendra molida 2 c. de polvo de hornear 1 C. de canela molida 1/2 taza de avellanas Pelar los plátanos, colocarlos en un bol y machacarlos bien con un tenedor. Incorporar los huevos uno a uno y la pulpa del boniato y seguir batiendo. Añadir la crema de cacahuete, la canela, el polvo de hornear y la harina poco a poco hasta conseguir una mezcla suave y uniforme. Forrar un molde alargado con papel vegetal y volcar la masa cubriendo con las avellanas machacadas. Cocer en horno precalentado a 180 ºC entre 20 y 30 minutos
20 D&M SALUDABLES
P A N D U L C E D E
1 plátano maduro 1 taza de copos de avena 1 C. de semillas de chía 1 huevo 1 pizca de sal 1 c. de canela molida 1/4 c. de bicarbonato sódico 1/2 c. de polvo de hornear 1 chorrito de leche o bebida vegetal de avena, almendra o soja Triturar todos los ingredientes en el vaso de la batidora dejando para el final la leche o bebida vegetal que la incorporaremos poco a poco hasta conseguir una textura un poco espesa. Dejar reposar 5-10 minutos para que la chía se hidrate y la mezcla gane consistencia. Cuajar en una sartén antiadherente a fuego medio, dando la vuelta cuando observemos que la masa hace burbujas. Cocinar por le otro lado durante 1 minuto más. Servir con una cucharada de yogur y plátano en rodajas. En este caso unos higos negros o cualquier otra fruta de temporada.
T O R T I T A S D E
A V E N A Y C H Í A
Es tan sencillo como insertar en los palillos tomates cherry o uva y bolitas de queso tipo mozzarella. También las podemos realizarlas con fruta e incluso usar moldes para recortar con diferentes formas la fruta o los vegetales que usemos.
Si la preparación es sencilla y resulta atractiva para los más pequeños, mayor será la adherencia. a estas meriendas saludables. No debemos dejar de ofrecer una opción buena pensando que no les gustará o que otros niños llevan cosas diferentes.
22 D&M SALUDABLES
B R O C H E T A S D E T O M A T E Y
Q U E S O
Seleccionar un buen pan
integral (con un porcentaje
de harina integral lo más
alto posible) y rellenar con
queso fresco, rúcula y
rodajas de tomate.
Los rellenos para bocadillos
pueden ser tan divertidos
como el de plátano y crema
de cacahuete, hummus de
garbanzo, huevo duro,
tortilla francesa y otros.
Podemos aprovechar la
oportunidad para
incorporar en bocadillos y
sandwiches unas hojas de
lechuga, brotes verdes,
rodajas finas de pepino o
tomate y contribuir así a la
ingesta diaria de vegetales.
23 D&M SALUDABLES
B O C A D I L L O S D E Q U E S O ,
T O M A T E Y R Ú C U L A
24 D&M SALUDABLES P a r a c a d a b o l v a s a n e c e s i t a r . . . 2 C . d e a v e n a i n t e g r a l e n c o p o s ( a v e n a c l á s i c a e n c o p o e n t e r o o a v e n a s u a v e ) 1 c . d e s e m i l l a s d e c h í a 2 5 0 m l . d e l e c h e o b e b i d a v e g e t a l s i n a z ú c a r c o m o a v e n a o a l m e n d r a S i l o p r e f i e r e s p u e d e s s u s t i t u i r l a m i t a d d e e s t e l í q u i d o p o r a g u a . 1 t r o c i t o d e c á s c a r a d e l i m ó n 1 p i z c a d e s a l 1 p l á t a n o p e q u e ñ i t o o 1 / 2 p l á t a n o g r a n d e 1 C . c o l m a d a d e c o c o r a l l a d o 1 c . d e p i s t a c h o s m o l i d o s c a n e l a m o l i d a a l g u s t o t u f r u t a f a v o r i t a c o r t a d a e n t r o c i t o s E n u n c a z o a f u e g o f u e r t e c u e c e l a a v e n a y l a c h í a e n l a l e c h e c o n e l l i m ó n y u n a p i z c a d e s a l . U n a v e z h i e r v a , b a j a a f u e g o m e d i o y c o n t i n u a l a c o c c i ó n d u r a n t e u n p a r d e m i n u t o s m á s . A n t e s d e r e t i r a r l o i n c o r p o r a e l c o c o p a r a q u e s e h i d r a t e u n p o c o y r e m u e v e b i e n . E n e l b o l , m a c h a c a e l p l á t a n o c o n u n t e n e d o r , i n c o r p o r a e l p o r r i d g e y m e z c l a b i e n . D e c o r a c o n l a c a n e l a , e l c a c a o , e l p i s t a c h o y t u f r u t a f a v o r i t a . T e e n c a n t a r á !
G A C H A S D E
A V E N A
Documento escrito, fotografiado y editado por Catalina Prieto para:
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