GUIÓN del PLAN de ENTRENAMIENTO de. 1º OBJETIVOS a LOGRAR: que pretendemos conseguir con el plan de entrenamiento.

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PLAN ENTRENAMIENTO 4º ESO IES CIUDAD DE HÉRCULES CURSO 2018 PROF. ENRIQUE BRIONES 1

GUIÓN del PLAN de ENTRENAMIENTO de

Curso 4ºESO

“A ENTREGAR del 12 al 16 de MARZO del 2.018”

1º OBJETIVOS a LOGRAR:

que pretendemos conseguir con el plan de entrenamiento.

2º SELECCIÓN de los MÉTODOS de TRABAJO.

En la edad en que te encuentras, 15-16 años, deben predominar los sistemas de entrenamiento en los que el esfuerzo se encuadre dentro de los límites aeróbicos. Procura elegir sistemas que conozcas con profundidad, es preferible utilizar pocos, pero bien aplicados, sobre las siguientes cualidades físicas básicas:

* Resistencia: Carrera Continua Fartlek IntervalTraining Entrenamiento Total Cardio Otros……….. * Fuerza: Peso del cuerpo Circuito Training Musculación

Otros………..…

* Flexibilidad: Sistema Dinámico Sistema Estático con mantenimiento corporal Stretching F.N.P. Otros……….

* Otros: Pasear en bicicleta Caminar Correr-Caminar Nadar Deporte ……… Otros……….

3º TEMPORALIZACIÓN del PLAN.

Debemos elaborar planes parciales para 3 meses, realizando una valoración de la condición física al terminar el mismo y un nuevo planteamiento de objetivos. Para que la elaboración del plan sea más sencilla, debemos emplear la semana como unidad de trabajo. Si decidimos trabajar 3 días a la semana, alternaremos los días de trabajo con los de descanso, por ejemplo: trabajar lunes, miércoles y viernes descansando el resto de los días. Días de la semana de Entrenamiento:

Días de la semana de descanso:

Lugares de entrenamiento que puedo utilizar:

4º DETERMINACIÓN de los ÍNDICES de ESFUERZO.

Para que el plan sea eficaz es indispensable controlar el trabajo que se realiza, tanto desde el punto de vista cuantitativo (nº de horas, días de trabajo, carga empleada), como desde el cualitativo (intensidad y velocidad de ejecución). Debemos respetar:

Alterno la intensidad de las sesiones (alta-media-baja): SI NO Alterno las cualidades físicas (Resistencia aeróbica/Fuerza-Resistencia/Velocidad/Flexibilidad): SI NO

Aumento progresivamente el esfuerzo (1º el volumen y 2º la intensidad): SI NO Mantengo la continuidad entre las sesiones de trabajo: SI NO Respeto la multilateralidad de actividades físicas: SI NO

Individualizo mi trabajo: SI NO

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PLAN ENTRENAMIENTO 4º ESO IES CIUDAD DE HÉRCULES CURSO 2018 PROF. ENRIQUE BRIONES 2

COMENTARIOS del GUIÓN del PLAN de ENTRENAMIENTO:

Claves de Contenidos:

Cto.= Calentamiento; Ppal.=Parte principal; V.a la C.= Vuelta a la calma F. = Fuerza.

F. V. = entrenamiento de fuerza velocidad. // F.R. = entrenamiento de fuerza resistencia. R. aerob. = entrenamiento de resistencia aeróbica.

R. anaerob. = entrenamiento de resistencia anaeróbica.

R. mixta = entrenamiento de resistencia aeróbica y anaeróbica. V. = Velocidad. // V. A. = entrenamiento de velocidad acíclica.

V. C. = entrenamiento de velocidad cíclica. // V. R. = entrenamiento de velocidad de reacción. Flex.D. = entrenamiento de flexibilidad dinámica. // Flex. E. = entrenamiento de flexibilidad estática. A.=Agilidad

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PLAN ENTRENAMIENTO 4º ESO IES CIUDAD DE HÉRCULES CURSO 2018 PROF. ENRIQUE BRIONES

PLAN de ENTRENAMIENTO

Nombre-Apellidos: Curso: 4º E.S.O. Grupo: Centro-Club:

Prof.Educ.Física-Entrenador:

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA PESO/TALLA

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PLAN ENTRENAMIENTO 4º ESO IES CIUDAD DE HÉRCULES CURSO 2018 PROF. ENRIQUE BRIONES

SEGUIMIENTO del PLAN de ENTRENAMIENTO

Nº SESIÓN

DESCRIPCIÓN

INTENSIDAD

DURACIÓN

OBSERVACIONES

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PLAN ENTRENAMIENTO 4º ESO IES CIUDAD DE HÉRCULES CURSO 2018 PROF. ENRIQUE BRIONES

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

SEMANA CAMINAR-CORRER Cto: mov.art. + Ejerc.en Carrera Ppal: CCS 5’ + andar 2’ + CCS 6’ + andar 2’ + CCS 5’ + andar 2’ V.a la C.: estiramientos

DESCANSO Cto: mov.art. + Ejerc.en Carrera

Ppal: CCS 7’ + andar 2’ + CCS 8’ + andar 2’ + CCS 7’ + andar 2’ V.a la C.: estiramientos

DESCANSO Cto: mov.art. + Ejerc.en Carrera

Ppal: CCS 9’ + andar 2’ + CCS 10’ + andar 2’ + CCS 9’ + andar 2’ V.a la C.: estiramientos

DESCANSO Cto: estiramientos. Ppal: Caminar con mi

perro durante 60 min. V.a la C.: nada SEMANA DEPORTE-FÚTBOL Cto: mov.art. + Ejerc.en Carrera Ppal: CCS 45’ V.a la C.: estiramientos Cto: mov.art. Ppal: CCS 10’ + Técnica con balón 20’ + Táctica equipo 20’ + Partidillo 20’ V.a la C.: estiramientos Cto: mov.art. Ppal: CCS 10’ + Farlek 3 x 5’ + Partidillo 20’ V.a la C.: estiramientos

DESCANSO Cto: mov.art. Ppal: CCS 10’ +

Técnica con balón 20’ + Táctica equipo 20’ + Partidillo 20’ V.a la C.: estiramientos Cto: mov.art. + CCS 10’ + Ejerc. en carrera + Ejerc. con balón. Ppal: Partido 2 x 45 min. V.a la C.: estiramientos DESCANSO SEMANA GYM Cto: mov.art. Ppal: Cardio en Elíptica 20’ + Musculación brazos y abdomen 30’ V.a la C.: estiramientos

DESCANSO Cto: mov.art. Ppal: Cardio en Cinta

camniar-correr 20’ + musculación piernas y abdomen 30’

V.a la C.: estiramientos

DESCANSO Cto: mov.art. Ppal: Clase dirigida de

Body Combat 50’ V.a la C.:

estiramientos

Cto: mov.art. Ppal: Ciclo Indoor clase dirigida 50’ V.a la C.: estiramientos DESCANSO SEMANA NADO Cto: mov.art. Ppal: 100 mts nado libre + 100 mts nado pull entre pns + 100 mts nado pns con tabla + 100 mts nado espalda + 100 mts nado libre. V.a la C.: estiramientos

DESCANSO Cto: mov.art. Ppal: AquaGym 45’

Vuelta a la calma: estiramientos

DESCANSO Cto: mov.art. Ppal: 150 mts nado

libre + 150 mts nado pull entre pns + 150 mts nado pns con tabla + 100 mts nado espalda + 200 mts nado libre. V.a la C.: estiramientos

DESCANSO Cto: estiramientos. Ppal: Paseo en bicicleta durante 60 min. V.a la C.: estiramientos PESO/TALLA

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PLAN ENTRENAMIENTO 4º ESO IES CIUDAD DE HÉRCULES CURSO 2018 PROF. ENRIQUE BRIONES

Nº SESIÓN

DESCRIPCIÓN

INTENSIDAD

DURACIÓN

OBSERVACIONES

1ª Entreno de carrera continua suave en combinación con el caminar. Baja 140 ppm Cto 10’ Ppal 22’ V.a la C. 10’ Total 42’

Me he encontrado bien aunque el lugar utilizado para correr es muy duro, siempre asfalto, creo que está bien para empezar, pero debería buscarme otros espacios más blandos.

2ª Entreno de carrera continua suave en combinación con el caminar. Media 150 ppm Cto 10’ Ppal 28’ V.a la C. 10’ Total 48’

Me he encontrado bien, el lugar utilizado para correr es muy bonito y más blando que el pasado día, aunque lo que no me ha gustado nada ha sido lo solitario que es.

3ª Entreno de carrera continua suave en combinación con el caminar. Media 160 ppm Cto 10’ Ppal 36’ V.a la C. 10’ Total 56’

Hoy estaba muy cansado/a, supongo que será por el aumento en tiempo del plan y por ser fin de semana, después de toda la semana asistiendo a clases.

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