30 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 10 x15 al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5 de pedaleo cómodo al 70 %

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Texto completo

(1)

Entrenamiento creado por: “Buda”. Para: XV Edición de los 101 en 24 horas de la legión

Colaboración: Cabo Becerra, Cai.man, Tigosa-sama, Supercoco, Manolook, Wolfsome, Jagueda,

Josemiguel31,

Web: http://losultimossusmurais.blogspot.com/http://www.lalegion101.com/101KM-24H/ PERIODO: Preparación Específica 12 Semanas (de la 9º a la 20º semanas)

9º Semana (16/24): Del 23 al 29 de Enero

DÍA MARCHA MTB DUATLÓN DUATLÓN

Lunes Descanso Descanso Descanso total Descanso

Martes Gimnasio + 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101

30 km al 60/70 % por terreno llano Incluiremos 10 x15´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %

Gimnasio:

Carrera a pie: 10 km a ritmo muy suave Miércoles 3 km suaves + 4 x 1.500 cambios de ritmo (1.000

rápidos + 500 suaves) + 3 km a ritmo de 101

Gimnasio MTB: 40 km por terreno variado con continuas subidas

y bajadas y cambios de ritmos al 80 %

Jueves Gimnasio + 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101

10 km al 60/70 % + 6 x 2 km en subida del 5%al 8 % con un desarrollo duro a 50 a 55 pxm sentado al 85 % FCM, recuperando 5´de pedaleo cómodo + Pedaleo de vuelta a la calma

Gimnasio:

Carrera a pie: 12 km a ritmo más rápido que el

previsto en los 101

Viernes Descanso Descanso Descanso

Sábado MTB: 2h30´ al 60/70 % por terreno llano Gimnasio MTB: 50 km por terreno variado con continuas subidas

y bajadas y cambios de ritmos al 80 %

Domingo 34 km a ritmo de 101 65 km por terreno variado con continuas subidas y

bajadas y cambios de ritmos al 80 % MTB: 30 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 %

Carrera a pie: 15 km a ritmo más rápido que el

previsto en los 101, por zonas con subidas pronunciadas.

(2)

Entrenamiento creado por: “Buda”. Para: XV Edición de los 101 en 24 horas de la legión

Colaboración: Cabo Becerra, Cai.man, Tigosa-sama, Supercoco, Manolook, Wolfsome, Jagueda,

Josemiguel31,

Web: http://losultimossusmurais.blogspot.com/http://www.lalegion101.com/101KM-24H/ 10º Semana (15/24): Del 30 de Enero al 05 de Febrero

DÍA MARCHA MTB DUATLÓN

Lunes Descanso Descanso Descanso total

Martes Gimnasio + 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101

10 km de calentamiento + 20 km cambios de ritmo (1km al 85 % + 1 km al 70%) + 10 km de pedaleo suave

Gimnasio:

Carrera a pie: 12 km a ritmo muy suave Miércoles 3 km suaves + 5 x 1.500 cambios de ritmo (1.000

rápidos + 500 suaves) + 3 km a ritmo de 101

Gimnasio MTB: 45 km por terreno variado con continuas subidas

y bajadas y cambios de ritmos al 80 %

Jueves Gimnasio + 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101

10 km de calentamiento + 10 x 1 km de subida a del 5%al 8 % con un desarrollo duro a 50 a 55 pxm al 85 %(las impares sentado, las pares de pie) /recuperando la bajada suave. + 10 km de vuelta a la calma

Gimnasio:

Carrera a pie: 12 km a ritmo más rápido que el

previsto en los 101

Viernes Descanso Descanso Descanso

Sábado MTB: 2h30´ al 60/70 % por terreno llano Gimnasio MTB: 55 km por terreno variado con continuas subidas

y bajadas y cambios de ritmos al 80 %

Domingo 36 km a ritmo de 101 65 km por terreno variado con continuas subidas y

bajadas y cambios de ritmos al 80 % MTB: 35 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 %

Carrera a pie: 15 km a ritmo más rápido que el

previsto en los 101, por zonas con subidas pronunciadas.

(3)

Entrenamiento creado por: “Buda”. Para: XV Edición de los 101 en 24 horas de la legión

Colaboración: Cabo Becerra, Cai.man, Tigosa-sama, Supercoco, Manolook, Wolfsome, Jagueda,

Josemiguel31,

Web: http://losultimossusmurais.blogspot.com/http://www.lalegion101.com/101KM-24H/ 11º Semana (14/24): Del 06 al 12 de Febrero

DÍA MARCHA MTB DUATLÓN

Lunes Descanso Descanso Descanso total

Martes Gimnasio + 12 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101

10 km de calentamiento + 20 km cambios de ritmo (1km al 85 % de pie + 1 km al 70% sentado ) + 10 km de pedaleo suave

Gimnasio:

Carrera a pie: 12 km a ritmo muy suave Miércoles 3 km suaves + 8 x 1.000 a ritmo más rápido que lo

previsto en los 101, recuperando 200 andando suave + 3 km

Gimnasio MTB: 50 km por terreno variado con continuas subidas

y bajadas y cambios de ritmos al 80 %

Jueves Gimnasio + 12 km a ritmo más rápido que el previsto

en los 101 10 km de calentamiento + 12 x 1 km de subida a del 5%al 8 % con un desarrollo duro a 50 a 55 pxm al 85 %(las impares sentado, las pares de pie) /recuperando la bajada suave. + 10 km de vuelta a la calma

Gimnasio:

Carrera a pie: 12 km a ritmo más rápido que el

previsto en los 101

Viernes Descanso Descanso Descanso

Sábado MTB: 2h30´ al 60/70 % por terreno llano Gimnasio MTB: 60 km por terreno variado con continuas subidas

y bajadas y cambios de ritmos al 80 %

Domingo 38 km a ritmo de 101 65 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 %

MTB: 40 km por terreno variado con continuas subidas

y bajadas y cambios de ritmos al 80 %

Carrera a pie: 18 km a ritmo más rápido que el

previsto en los 101, por zonas con subidas pronunciadas.

(4)

Entrenamiento creado por: “Buda”. Para: XV Edición de los 101 en 24 horas de la legión

Colaboración: Cabo Becerra, Cai.man, Tigosa-sama, Supercoco, Manolook, Wolfsome, Jagueda,

Josemiguel31,

Web: http://losultimossusmurais.blogspot.com/http://www.lalegion101.com/101KM-24H/ 12º Semana (13/24): Del 13 al 19 de Febrero

DÍA MARCHA MTB DUATLÓN

Lunes Descanso Descanso Descanso total

Martes Gimnasio + 10 km a ritmo más rápido que el previsto en los 101

40 km de pedaleo suave Gimnasio:

Carrera a pie: 10 km a ritmo muy suave Miércoles 3 km suaves + 8 x 1.000 a ritmo más rápido que lo

previsto en los 101, recuperando 200 andando suave + 3 km

Gimnasio MTB: 40 km por terreno variado con continuas subidas

y bajadas y cambios de ritmos al 80 %

Jueves Gimnasio + 10 km a ritmo más rápido que el previsto

en los 101 30 km /incluyendo 3 x 1 km al 100 % recuperando cuando las pulsaciones bajen al 70 % Gimnasio: Carrera a pie: 12 km a ritmo más rápido que el

previsto en los 101

Viernes Descanso Descanso Descanso

Sábado MTB: 2h al 60/70 % por terreno llano Gimnasio MTB: 50 km por terreno variado con continuas subidas

y bajadas y cambios de ritmos al 80 %

Domingo 3o km a ritmo de 101 60 km por terreno variado con continuas subidas y bajadas y cambios de ritmos al 80 %

MTB: 30 km por terreno variado con continuas subidas

y bajadas y cambios de ritmos al 80 %

Carrera a pie: 15 km a ritmo más rápido que el

previsto en los 101, por zonas con subidas pronunciadas.

(5)

Entrenamiento creado por: “Buda”. Para: XV Edición de los 101 en 24 horas de la legión

Colaboración: Cabo Becerra, Cai.man, Tigosa-sama, Supercoco, Manolook, Wolfsome, Jagueda,

Josemiguel31,

Web: http://losultimossusmurais.blogspot.com/http://www.lalegion101.com/101KM-24H/

Nota: En todas las salidas largas del domingo, probaremos la hidratación y la alimentación que llevaremos a los 101 km, los marchadores, probaremos, el uso de bastones,

mochila, riñonera.

%

Pulsaciones por minuto (ppm)

100

190

185

180

175

170

165

160

155

150

95

180

175

171

166

161

156

152

147

142

90

171

166

162

157

153

148

144

139

135

85

162

157

154

150

145

141

137

132

128

80

154

149

146

142

138

134

130

126

122

75

147

141

139

135

131

127

123

119

116

70

139

134

132

128

124

121

117

113

110

65

132

128

125

122

118

115

111

108

104

60

126

121

119

116

112

109

106

102

99

55

119

115

113

110

107

103

100

97

94

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