¿Por qué no puedes engordar?
Aunque hay muchas razones por las que puedes estar delgado o delgada, la razón más aparente es debido a tu genética. Si tus padres son naturalmente delgados o tienen una estructura corporal pequeña, entonces es muy probable que tengas un cuerpo delgado.
Hasta cierto grado, tu tamaño también puede ser controlado por tu metabolismo. Si tienes mucha dificultad para ganar peso de cualquier tipo (grasa o músculo) entonces es muy probable que tengas un metabolismo rápido. Esto significa que tu cuerpo quema calorías a un ritmo más rápido de lo normal.
Debes tomar esto en cuenta cuando vayas a considerar una dieta o un programa de entrenamiento en particular. ¿Es esta dieta relacionada con tu metabolismo y tus metas? ¿El entrenamiento es adecuado para tus necesidades?
Ahora…
Como debes saber, hay muchas maneras de entrenar. Cientos, hasta miles… Algunas funcionan y otras no, pero para la meta específica de engordar, hay unas reglas
universales que todas las personas delgadas deben cumplir.
Aunque mucha de la información que yo cubro en esta guía no es tan “mágica” como tú quisieras, yo considero estas reglas como las básicas para un fundamento sólido para ganar peso.
Estas NO son todas las respuestas, pero son definitivamente elementos esenciales que deben ser identificados para cualquier programa de ganancia de peso para delgados. Es muy fácil integrar estas reglas en tu programa actual para hacerlo más enfocado a tus necesidades y metas particulares.
14 Reglas Esenciales Para La Ganancia De Peso Reglas generales
1. Obtén la información apropiada relacionada con tu condición y metas específicas.
El primer gran problema que encuentro en la mayoría de las personas delgadas es la falta de información correcta. Claro, estás motivado o motivada y haces las cosas, pero tu esfuerzo es en vano con dietas incorrectas y entrenamiento equivocado. Básicamente, las personas delgadas están tomando consejos
de personas que nunca han tenido problemas para ganar peso. ¿Quieres ganar peso? Entonces encuentra a alguien que ha caminado en tus zapatos. Alguien que ha estado donde tú estás ahora… como YO
2. Establece tu meta específica y crea un plan de ataque
Si fueras a viajar en auto a una ciudad que conoces muy poco y no sabes la ruta para llegar, ¿te irías manejando al azar, o buscarías un mapa y trazarías una ruta para llegar sin problema y más rápido?
Piensa en tu plan como si fuera el mapa y tu meta como si fuera la ciudad. Sin un plan y una meta, estarías sin enfoque y te perderías fácilmente. Esto pasa más seguido de lo que piensas.
Yo veo muchas personas en el gimnasio haciendo cualquier cosa, o comiendo lo que sea – sin plan ni metas. Se preguntan por qué no progresan. No tienen enfoque. Tener un programa específico para seguir te permite
tomar acción cada día. Esta acción está enfocada en llevarte a tu destino rápidamente. No hay que pensar, debatir o adivinar. Sólo es cuestión de tomar acción. Un plan específico te provee la estructura diaria necesaria para mantenerte en constante progreso. También te ayuda a desarrollar buenos hábitos de comida y entrenamiento que te beneficiarán mucho tiempo después de haber alcanzado tu meta.
3. Ten confianza en ti mismo(a) y cree en lo que estás haciendo
Seamos honestos, vivimos en un mundo cruel. El odio y la envidia están en todos lados. Para la mayoría de las personas que comienzan un entrenamiento para mejorar su físico, comenzar es la mitad de la batalla. La otra mitad será mantenerse motivado a través de la constante negatividad y burlas de otras personas. Unas pocas palabras negativas pueden hacer mucho daño si tú lo permites.
Las cosas más insultantes que puedes oír pueden venir de amigos, colegas o conocidos del gimnasio. Las personas odian el cambio en ti. Los hace inseguros, porque de pronto descubren que hay más en ti de lo que ellos probablemente querían admitir. Temen que tú en realidad puedas alcanzar tu meta. Eso los hace sentirse menos “superiores”.
Una vez comiences tu plan, debes tener fe y creer en lo que haces. Mantente enfocado(a) y evita la compañía de personas negativas que puedan criticarte. Si puedes y quieres, mantén tu rutina y plan en secreto.
Cuando yo comencé mi propio plan, dejé de hablar acerca de lo que estaba haciendo porque me cansé de oír a la gente diciéndome “tú no puedes lograr eso”, “es imposible para ti”, “estas perdiendo el tiempo”. Lo más chistoso es que ahora esas personas me llaman para que les dé algunos consejos de entrenamiento.
Es tu vida. Es tu cuerpo. Es tu sueño. Nunca permitas que tu éxito o fracaso estén en las manos de otros.
Reglas de Entrenamiento
4. Deja de escuchar los consejos ridículos que te dan en el gimnasio y en las revistas
Recientemente, alguien a quien ayudo me dijo que alguien en el gimnasio le dijo que estaba entrenando mal y que necesitaba entrenar 5-6 días a la semana, y hacer más repeticiones durante su rutina. En el rango de 15-20 repeticiones por serie.
La persona dándole este consejo estaba bastante confiado en su recomendación, y tenía un físico impresionante que típicamente lo eleva al nivel de “escúchame si quieres verte como yo” en el gimnasio. Él estaba más grande que la persona a quien ayudo, así
que esta persona a pesar de saber lo absurdo que era este consejo, siguió su recomendación y no me informó hasta una semana más tarde.
Esta persona había hecho un progreso ENORME con el programa que YO le había dado. Sin embargo, aun así él permitió que esta persona lo convenciera de que su programa era inadecuado. Esto fue un GRAVE error y quedó demostrado por la falta de progreso más adelante.
Un consejo que te doy es que no juzgues la validez de lo que dice una persona por cómo esa persona se ve. Sólo porque el tipo es grande no significa que te esté dando el mejor consejo. Muchas personas que tienen físicos impresionantes no son grandes por su entrenamiento. Conozco algunas personas enormes que saben muy poco del entrenamiento y la alimentación correcta.
Ellos pueden hacer cualquier cosa y aun ganar músculo, está en su genética.
Desafortunadamente, tú y yo no somos así. Por lo tanto, nosotros debemos hacer las cosas de manera más inteligente y científica.
5. Entrena Poco
Este es el concepto más difícil de entender para muchos debido a que envuelve menos acción, en lugar de más. Cuando nos motivamos y comenzamos un nuevo programa, es natural querer hacer algo. Queremos entrenar, entrenar y entrenar. Pensando que mientras más entrenas, más músculo aumentarás. Desafortunadamente, esto está muy lejos de la realidad.
Más entrenamiento no es igual a más crecimiento muscular. Entiende que el propósito del entrenamiento con pesas es estimular el crecimiento muscular. Eso toma poco tiempo. Y una vez hecho eso, el músculo necesita ser reparado y nueva masa muscular necesita ser construida. Esto sólo sucede cuando estás durmiendo. Tú, ni yo ni nadie, construye masa muscular en el gimnasio o mientras entrenas. Tú construyes masa muscular mientras duermes. Si nunca le das a tu cuerpo el tiempo
esencial de inactividad, ¿cuándo tendrá la oportunidad de construir músculo? Piensa en eso.
Ahora, añade a eso el hecho de que es muy difícil para ti ganar peso y la importancia del descanso aumenta. Las personas que son naturalmente delgados y tienen dificultad para construir masa
6. Enfócate en usar pesas libres
Las pesas libres son mejores que las máquinas por muchas razones, pero más
importante porque las pesas libres permiten la estimulación de una mayor cantidad de fibras musculares mientras entrenas. Estimular estas fibras de sinergia y estabilización muscular te permitirá ponerte más fuerte, y como resultado construirás músculo más rápido. Sí, muchas personas aun pueden construir masa muscular usando máquinas, ¿pero por qué hacerlo más difícil si tú ya tienes dificultad para ganar peso?
7. Levanta un peso que es retador para ti
Construir masa envuelve levantar peso relativamente pesado. Esto es necesario porque las fibras musculares que más crecen en tamaño (llamadas fibras de
contracción rápida) son mejor estimuladas por el levantamiento de peso pesado. Un peso pesado como el que te permite hacer sólo de 8 a 10 repeticiones antes del fallo muscular.
Usar un peso liviano y hacer más repeticiones estimulará las fibras de contracción lenta. Pero estas fibras no crecen mucho en tamaño. Y lo que quieres tú es tamaño, ¿no es así?
8. Dale importancia al movimiento negativo de los ejercicios
Cuando tú levantas pesas, el movimiento se divide en 3 periodos distintos: el positivo, el punto medio y el negativo. El
movimiento positivo es usualmente donde hacemos más fuerza, ya sea empujar o halar el peso. Por ejemplo, en press de banco (mira la ilustración) empujar es el movimiento positivo. El punto medio es el punto máximo donde terminamos el movimiento positivo, y de ahí comienza el movimiento negativo para volver a la posición donde volvemos a empujar.
La mayoría simplemente hace el movimiento negativo tan rápido como puedan para volver a hacer el movimiento positivo. Pero yo recomiendo disminuir la velocidad en el movimiento negativo para estimular aun más las fibras musculares para un mejor crecimiento muscular. Esto activa tanto las fibras de contracción rápida como también las fibras de contracción lenta. Un secretito para mis amigos delgados
9. Tu rutina debe ser corta, pero intensa
Tu objetivo debe ser entrar al gimnasio, estimular tus músculos y salir tan rápido como sea posible. No es necesario hacer muchos ejercicios para cada parte del cuerpo. No deberías hacer más de 3 ejercicios por cada parte del cuerpo. Hacer más de 3
ejercicios no te ayudará a aumentar masa muscular rápidamente. De hecho, hacer más te podría causar pérdida de músculo.
Las sesiones de entrenamiento largas causan un aumento en el nivel de hormonas catabólicas. Las hormonas catabólicas son las responsables de romper el tejido muscular resultando en pérdida muscular. Y al mismo tiempo, largas sesiones de entrenamiento disminuyen las hormonas de crecimiento que construyen músculo. Si no quieres perder músculo durante tu entrenamiento, te recomiendo que limites tus rutinas a no más de 1 hora con 15 minutos. ¡Máximo! Menos si es posible.
10. Limita tus actividades aeróbicas y deportes
Honestamente, yo no hago ninguna actividad aeróbica ni deportes cuando quiero ganar peso. Principalmente, decido no hacerlo porque interfiere con el importante periodo de descanso que mi cuerpo necesita para crear músculo y recuperar el tejido perdido. Entiendo perfectamente que a algunas personas les gustan mucho las actividades físicas y los deportes y no quisieran dejarlos, pero yo sugiero que te limites en estas actividades. No afectará tu progreso si no lo haces mucho. Si crees que estás haciendo más actividad aeróbica o deportes que entrenar con pesas, entonces estás haciéndolo demasiado.
Además, estas actividades queman muchas calorías y esto no es bueno para ti. A mí me gusta mucho el baloncesto, pero cuando descubrí que interfería con mis planes de engordar, rápidamente me limité y jugaba muy poco.
11. No saltes de programa en programa
Así es como usualmente sucede… Has leído sobre un nuevo ejercicio o una rutina que está supuesta a ayudarte a aumentar mucha masa muscular. Ahora, aunque ya habías comenzado un programa de entrenamiento unas semanas atrás, te cansaste de él y quieres comenzar esta rutina en su lugar porque suena mejor.
Yo le llamo a estas personas “saltadores de programa”. Están muy entusiasmados al comenzar un programa, pero nunca lo siguen el tiempo suficiente para ver resultados. Son fácilmente distraídos y les encanta dejar cualquier cosa que estén haciendo para seguir la última rutina o ejercicio que vieron.
Mi consejo es que no hagas esto. Este es un mal hábito que nunca trae buenos resultados. Entiende que toma tiempo para que cualquier programa funcione y traiga resultados. Para tener éxito, tienes que seguir tu programa consistentemente.
Hay muchos métodos de entrenamiento y rutinas interesantes, pero no puedes hacerlo todo al mismo tiempo y tratarlo todo no te dará el tiempo suficiente para ver qué es efectivo para ti. Escoge un programa que va de acuerdo a tus necesidades y metas, y síguelo. Hay mucho tiempo para tratar los demás programas luego, pero no ahora. Concéntrate en lo que te hace falta ahora.
Reglas de Alimentación 12. Come Más
Esta regla es muy simple, pero usualmente es la que no se hace correctamente. Si tu meta es aumentar de peso, entonces necesitarás comer más comida. Punto. En la
mayoría de los casos, necesitarás comer más de lo que estás acostumbrado o acostumbrada a comer.
Un gran problema que tuve cuando estaba comenzando era que no tenía mucho apetito. Sabía que tenía que comer más, pero no quería. Tuve que obligarme a comer cada comida. Afortunadamente, luego de 2 semanas, mi apetito aumentó. Me daba hambre antes de cada comida, y si no comía en el tiempo que debía, mi cuerpo lo sentía.
Si tú tienes este problema de falta de apetito, debes comer algo, no importa la cantidad. Comienza obligándote a comer algo pequeño como frutas. Luego, mientras tu apetito se vuelve más activo, gradualmente come cosas más grandes y mejores comidas. Esto hará que tu cuerpo se acostumbre a comer en horas regulares. Con el tiempo, sentirás hambre antes de cada comida.
Cuando estés comiendo más, necesitas asegurarte de que estás consumiendo suficiente proteína de calidad. La proteína es un nutriente esencial para construir músculo. Cada comida que consumas debería contener alguna forma de proteína. Los batidos de proteína en polvo son excelentes para este propósito. Te permiten ingerir gran cantidad de proteína de calidad de una manera conveniente.
13. Come frecuentemente
Además de comer más calorías, también deberías comer más seguido a lo largo del día. Dejar de comer por largos periodos de tiempo causará que tu cuerpo consuma tejido muscular para las calorías que necesita. Esto es especialmente cierto en aquellos con metabolismo rápido, como tú.
Comer frecuentemente en porciones relativamente pequeñas te permitirá hacer tus comidas más manejables y mejorar la asimilación de nutrientes. Además, esto asegura que tu cuerpo siempre tenga las calorías que necesita para la construcción de músculo y su reparación. Yo recomiendo comer una comida alta en proteínas cada 2-3 horas. Durante el tiempo en que estamos despiertos, eso usualmente equivale a
aproximadamente 6 comidas.
Ahora, yo sé que estás diciendo “Estoy muy ocupado para hacer esto”, o “¿Cómo puedo hacer eso con un trabajo de tiempo completo o la escuela?”.
No permitas que el pensamiento de que esto es difícil te prohíba de hacerlo. Puede parecer poco conveniente al principio, pero una vez crees el hábito de hacerlo, se hace algo rutinario y no tienes que pensarlo mucho. Confía en mí, he estado haciéndolo por años y no siento que sea limitante o que me consume mucho tiempo.
14. Utiliza suplementos nutricionales
Antes de que compres cualquier producto, recuerda que los suplementos no son
mágicos. Muchas personas piensan que, por comprar el último producto en el mercado, esto les garantiza que automáticamente comenzarán a aumentar masa muscular. La
verdad es que los suplementos sólo existen para mejorar una dieta ya sólida y un buen programa de ejercicios.
Los suplementos pueden darte la ventaja extra por medio de:
- Añadir más conveniencia: Usar suplementos de comida puede ayudar a eliminar el problema común de “no tengo tiempo”, por medio de proveerte una manera rápida y eficiente para consumir los nutrientes requeridos cada día. Hacen que puedas comer grandes cantidades de calorías y proteínas fácilmente si tienes poco apetito.
- Aumentar fuerza: Los productos que contienen creatina te permiten ganar más peso y aumentar tu fuerza. La creatina te hace posible levantar peso más
pesado, lo cual estimulará más tus fibras musculares y causará más crecimiento muscular.
- Disminuir el tiempo de recuperación: La vitamina C es esencial para prevenir el daño de radicales libres, lo cual es acelerado luego de un entrenamiento intenso con pesas. También es esencial en ayudar a reparar los tejidos conectivos. Todo esto ayuda a disminuir el tiempo en que tus músculos están recuperación.
- Mejorar tu sistema inmunológico: El entrenamiento con pesas aumenta la necesidad de tu cuerpo hacia minerales como el magnesio y el selenio. Yo siempre utilizo un buen suplemento multi-vitamínico para asegurarme de que no me falte ninguna vitamina ni mineral esencial. La falta de alguno de estos puede debilitar tus músculos, disminuir la actividad de tu sistema inmunológico, causar calambres musculares y fatiga.
¿Es posible para ti aumentar masa muscular?
Sí es posible. Pero debo ser honesto contigo. Tal como una persona gorda necesita esfuerzo, persistencia y dedicación para adelgazar, tú también necesitas de todo esto para engordar masa muscular. Pero no importa lo que te diga la
gente, todo esto es posible y tú lo vas a lograr. Te deseo el mayor de los éxitos,
¡Secreto Revelado!
Cómo aumentar entre 9 a 12 kilos de masa muscular en las próximas 12 semanas.
